100 gram karbohidrat itu berapa

Ahli gizi telah merekomendasikan diet yang sangat sederhana namun efektif ini selama bertahun-tahun. Karena itu bekerja untuk semua orang: baik untuk binaragawan yang dipompa, dan untuk guru taman kanak-kanak.

Diet seperti itu tidak hanya menghilangkan kelebihan lemak di tubuh Anda, tetapi juga tidak membahayakan kesehatan Anda. Dan semua berkat satu aturan biasa: makan tidak lebih dari 100 gram karbohidrat per hari!

Mengapa 100 gram begitu "ajaib"?
Mengkonsumsi 100 gram karbohidrat per hari, Anda akan sedekat dengan keseimbangan ajaib:
Ini adalah jumlah karbohidrat yang cukup kecil. Anda tidak akan berada dalam "ketosis", tetapi jumlah ini akan cukup rendah untuk mempertahankan metabolisme karena lemak di sisi tubuh Anda. Selain itu, kebanyakan orang tidak akan mengalami kelelahan mental, lekas marah, atau kekurangan energi yang sering menyertai diet rendah karbohidrat..
Pada saat yang sama, ini adalah tingkat karbohidrat yang cukup tinggi. Dengan 100 gram karbohidrat, Anda masih memiliki kesempatan untuk mendapatkan karbohidrat yang cepat dicerna sebagai bagian dari diet pra-latihan Anda.
Tidak ada alasan untuk menolak karbohidrat yang dikonsumsi sesaat sebelum memulai pelatihan. Karbohidrat yang dikonsumsi saat ini tidak akan berkontribusi pada penumpukan lemak, tetapi sebaliknya, akan membantu mempercepat kehilangannya. Dengan 100 gram per hari, Anda dapat membakar lemak dan meningkatkan potensi anabolik tubuh sebelum berlatih.
Selain itu, dengan 100 gram karbohidrat setiap hari tidak ada alasan untuk menghindari makan buah-buahan, beri dan sayuran, seperti dengan diet dengan 20 atau 30 gram. Ini tidak hanya memungkinkan Anda untuk makan makanan yang berguna khusus untuk Anda, tetapi juga membuat diet Anda lebih terbuka, variasi yang lebih besar muncul ketika memilih hidangan. Tidak perlu makan dada ayam selama dua belas minggu saja.

Efek pengaturan diri
Di mana membeli suplemen pembakaran lemak? Toko Nutrisi Olahraga di Fitness Online →
Dengan 100 gram karbohidrat setiap hari, rata-rata orang akan merasakan hasil pengaturan diri, bahkan jika dia kurang memperhatikan makronutrien lain. Ikuti aturan "100 gram karbohidrat per hari" dan segala sesuatu yang lain akan jatuh ke tempatnya.
Dengan batas 100 gram karbohidrat, secara alami Anda akan lebih memperhatikan pilihan jenis karbohidrat, terutama pada hari-hari pelatihan. Anda harus menghilangkan semua karbohidrat sederhana dan, tentu saja, makanan cepat saji. Penting untuk makan terutama sayuran serat hijau, sejumlah kecil beri dan kacang-kacangan.
Anda harus memilih makanan yang berada di bagian paling akhir daftar untuk konten karbohidrat. Kelebihannya adalah akan sangat sulit bagi Anda untuk makan berlebihan, mengendalikan pilihan produk makanan dan tidak melebihi 100 g karbohidrat per hari..
Banyak penggemar kebugaran membaca label produk, menimbang makanan, mempelajari komposisi produk dengan hati-hati, dan bahkan bertanya kepada pelayan. Dan beberapa orang bahkan tidak tahu apa itu karbohidrat... Mereka mungkin terlalu sibuk atau malas untuk memiliki sosok yang cantik.?

Aturan 100 gram menjadi alat pendidikan. Seseorang yang terbiasa dengan aturan ini akan dipaksa untuk membaca label dan memeriksa ukuran penyajian. Mungkin dia bahkan akan belajar cara memasak hidangan favoritnya, seperti dalam pilihan toko semua jenis karbohidrat yang tidak perlu ditambahkan.

Seseorang yang tahu tentang aturan "100 gram" tidak akan dipandu oleh tulisan "Rendah kalori!" dan “Terbuat dari biji-bijian utuh!” yang Anda lihat di mana-mana di sereal, roti, dan rak dengan pai setengah jadi. Dia akan mempelajari jus buah, produk susu manis, pasta, dan bahkan bumbu..

Diet
Anda dapat secara mandiri menyesuaikan diet yang diusulkan.

Seperti yang disebutkan di atas, selama hari-hari pelatihan, dengan 5 kali sehari, Anda dapat makan sekitar 10 gram karbohidrat setiap kali makan, kemudian mengambil porsi besar karbohidrat (50 g) sebelum pelatihan.

Pada hari-hari ketika Anda tidak berolahraga, jangan tambahkan lebih banyak sayuran dan kacang-kacangan untuk mendapatkan hingga 100 gram karbohidrat. Dengan demikian, pada hari ini Anda hanya akan makan 50 gram karbohidrat.

Ternyata sekitar 100 gram karbohidrat per hari pelatihan dan 50 gram per hari ketika tidak ada. Skema asupan karbohidrat sederhana ini akan segera membuat Anda keluar dari keadaan di mana tidak mungkin untuk mencapai hasil yang terlihat atau mempercepat laju penurunan berat badan Anda..

Sisa diet Anda
Untuk sisa makanan Anda (mis., Protein dan lemak), ada beberapa rekomendasi.

Konsumsilah protein setiap kali makan: seikat telur, bubuk protein atau sepotong daging. Tidak akan pernah banyak.

Tambahkan lemak tak jenuh ke setiap makanan juga. Jangan berlebihan dengan kacang-kacangan dan sereal, karena mereka akan membawa porsi karbohidrat mereka, dan segera Anda akan melakukan diet dengan 200 gram karbohidrat. Kacang kenari paling cocok karena memiliki kandungan karbohidrat terendah dibandingkan kacang lainnya dan mengandung berbagai macam asam lemak (termasuk omega-3).

Makan sedikit sayur dan mentega dengan sayuran. Tambahkan berbagai minyak atau keju ke dalam salad. Jangan menghemat ikan berminyak seperti salmon dan minum minyak biji rami setiap hari.

Mengapa tidak menghitung kalori saja? Anda bertanya…
Pertanyaan bagus. Tentu saja, makan tidak lebih dari 1.200 kalori apa pun per hari, dan Anda akan kehilangan berat badan. Terima kasih untuk hukum termodinamika! Namun berkat ini, Anda juga dapat kehilangan otot, merusak metabolisme Anda untuk waktu yang lama, menyia-nyiakan kemampuan tubuh Anda, kehilangan kendali kadar hormon dan menjalankan risiko memprogram diri sendiri untuk nutrisi yang tidak tepat. Siapa yang setuju? Selain itu, jenis makanan ini berbahaya dan, pada dasarnya, menyebabkan penumpukan lemak lebih banyak lagi.

Makanan apa yang mengandung karbohidrat

Karbohidrat disebut senyawa organik yang memasok energi yang diperlukan tubuh untuk kehidupan penuh. Mereka adalah bagian dari setiap jaringan dan struktur sel. Akun karbohidrat sekitar 2,7 persen dari total berat badan. Tanpa mereka, organ dan sistem internal tidak dapat berfungsi secara normal. Mempertahankan rasio karbohidrat dalam tubuh menjadi mungkin dengan diet seimbang, termasuk produk yang mengandung data dan zat bermanfaat lainnya.

Apa peran karbohidrat dalam tubuh??

Untuk memahami mengapa senyawa organik ini sangat penting, perlu untuk mempelajari fungsi apa yang ditugaskan padanya. Karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh bersama dengan makanan memiliki spektrum tindakan berikut:

  1. Suplai energi ke tubuh manusia. Ini karena oksidasi senyawa. Sebagai hasil dari proses ini, satu gram karbohidrat menghasilkan 17 kilojoule atau 4,1 kalori. Oksidasi disertai dengan konsumsi glikogen (cadangan karbohidrat) atau glukosa.
  2. Mereka mengambil bagian dalam pembentukan berbagai unit struktural. Berkat karbohidrat, membran sel dibangun di dalam tubuh, asam nukleat, enzim, nukleotida dan sebagainya diproduksi.
  3. Membentuk cadangan energi bagi tubuh. Karbohidrat, mengambil bentuk glikogen, disimpan di otot dan jaringan lain, hati.
  4. Mereka adalah antikoagulan. Zat ini mengencerkan darah dan juga mencegah pembekuan darah..
  5. Mereka adalah bagian dari lendir yang melapisi saluran pencernaan, permukaan sistem pernapasan dan genitourinari. Menutupi organ-organ internal ini, lendir menahan infeksi virus dan bakteri, memberikan perlindungan terhadap kerusakan mekanis.
  6. Tidak ada pencernaan memiliki efek positif. Karbohidrat merangsang fungsi enzim pencernaan, dan, akibatnya, meningkatkan proses pencernaan dan kualitas asimilasi nutrisi dan zat-zat berharga, mengaktifkan kerja motilitas lambung.

Selain itu, senyawa organik ini meningkatkan fungsi pelindung tubuh, menentukan golongan darah, dan juga mengurangi kemungkinan mengembangkan kanker..

Jenis karbohidrat

Zat organik dari kelompok karbon dibagi menjadi dua kelompok besar - sederhana dan kompleks. Yang pertama juga disebut cepat atau mudah dicerna, sedangkan yang kedua disebut lambat.

Karbohidrat sederhana

Mereka berbeda dalam komposisi sederhana dan cepat diserap dalam tubuh. Fitur karbohidrat ini menyebabkan peningkatan tajam dalam glukosa darah. Respons tubuh terhadap konsumsi karbohidrat sederhana adalah pelepasan insulin dalam jumlah besar - hormon yang bertanggung jawab untuk produksi pankreas.

Tingkat gula di bawah pengaruh insulin menurun di bawah norma standar. Dengan demikian, seseorang yang baru saja makan makanan kaya karbohidrat sederhana sudah cukup cepat mulai merasa lapar. Selain itu, konversi molekul gula menjadi lemak subkutan terjadi dalam rasio satu banding dua.

Jika Anda menyalahgunakan makanan yang kaya karbohidrat cepat, ini akan menyebabkan efek buruk berikut:

  • kelaparan dan kelaparan konstan;
  • kerusakan insulin pada pembuluh darah;
  • kerusakan pankreas yang cepat;
  • peningkatan risiko diabetes.

Efek negatif ini telah menjadi alasan utama bahwa karbohidrat ini disebut berbahaya atau tidak diinginkan..

Karbohidrat kompleks

Senyawa organik yang lambat, yaitu serat, glikogen, pati, mempengaruhi tubuh dengan cara yang sangat berbeda. Zat dalam kelompok ini memiliki komposisi yang kompleks, yang berarti bahwa laju asimilasi jauh lebih rendah daripada yang cepat. Senyawa ini memiliki nilai gizi yang tinggi dan karena itu konsentrasi gula secara praktis tidak meningkat, dan, oleh karena itu, seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama..

Karena konsentrasi gula tidak terlalu tinggi, hati berhasil memprosesnya. Ini artinya hampir sepenuhnya diubah menjadi sumber energi, dan tidak disimpan dalam lemak tubuh. Karenanya, karbohidrat kompleks tidak membahayakan tubuh, yaitu karbohidrat.

Kebutuhan Karbohidrat Harian

Tingkat konsumsi harian dari sumber energi organik ditentukan oleh usia, jenis kelamin, berat badan, gaya hidup dan beberapa faktor lainnya. Untuk menghitung dosis karbohidrat harian, Anda dapat menggunakan perhitungan berikut:

  1. tentukan norma berat badan Anda, yaitu, ambil 100 sentimeter dari pertumbuhan;
  2. kalikan angka yang dihasilkan dengan 3,5.

Jumlah yang dihasilkan akan menjadi norma konsumsi sehari-hari. Jika pertumbuhannya 170 cm, maka jumlah karbohidrat yang dikonsumsi per hari harus 245 gram.

Makanan apa yang mengandung karbohidrat sederhana?

Sumber karbohidrat cepat meliputi:

  • madu alami, gula, selai;
  • kue, kue, roti;
  • semolina dan tepung beras putih;
  • pasta gandum putih;
  • jus dan soda, serta sirup;
  • buah-buahan kering dan buah-buahan manis;
  • beberapa jenis sayuran.

Produk-produk ini bukan yang paling bermanfaat..

Produk makananJumlah karbohidrat dalam 100 g (dalam gram)
Gula pasir99.6
Karamel88.1
Sereal jagung83,4
Madu81.4
Wafer selai buah80.7
Semolina73,2
Selai jeruk71.1
Selai69.9
roti bagel69.8
tanggal69.1
Biskuit67.2
Rye malt66.8
kismis64.9
Jagung meletus62.9
Susu coklat60,2
Pasta instan56.9
Memanggang mentega55,2
halva54.3
Permen coklat54.1
Wafel Karamel Wina53.7
Keripik kentang52.8
kue49.9
Cookie "Kacang"49.3
roti putih48.9
Gulungan Perancis47.4
Kuesekitar 46
Coca Cola42.3
Prune39.8
Donat38.9
pai apel38.3
Kue "Eclair" dengan isian krim35.9
Minuman beralkohol (anggur, vermouth, dll.)20–35
Es krim24.9
Nasi putih rebus24.7
Pizza24.4
Kentang goreng23,2
Jagung manis kalengan22.6
Roti crouton putih19.6
Hot Dog19,4
Kentang rebus16.8
Anggur15,2
Kentang tumbuk14.3
Bit rebus10,2
Bir9.8
jus jeruk8.4
Aprikot7.8
Labu7.4
Melon5.3
Semangka5.2
Wortel rebus4.9

Makanan apa yang mengandung karbohidrat kompleks?

Sumber karbohidrat lambat meliputi:

  • produk roti tepung kasar;
  • berbagai jenis jamur;
  • pasta gandum durum;
  • sereal dan kacang-kacangan;
  • sebagian besar jenis sayuran;
  • berbagai macam sayuran;
  • buah tanpa pemanis.

Cara menghitung karbohidrat: aturan perhitungan

Halo pembaca yang budiman. Untuk pengobatan diabetes yang efektif, kemampuan untuk menghitung karbohidrat adalah kondisi yang diperlukan. Menghitung protein, lemak, dan karbohidrat bermanfaat tidak hanya untuk diabetes, tetapi juga untuk menurunkan berat badan. Mengapa ahli gizi menganggap karbohidrat penting? Bagaimana cara menghitung karbohidrat? Anda akan menemukan jawaban untuk pertanyaan-pertanyaan ini di artikel ini..

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah sumber energi utama. Mereka memasuki tubuh hanya dengan makanan, dan dibagi menjadi karbohidrat sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana dengan cepat diserap oleh tubuh, yang merupakan alasan untuk peningkatan gula dan seperangkat pound ekstra. Karbohidrat kompleks secara bertahap dipecah dalam tubuh, jadi kita merasa kenyang untuk waktu yang lama.

Karbohidrat dapat terjadi dan diproses secara alami.

Jenis-jenis karbohidrat yang berasal dari alam:

Berserat. Ini adalah serat, karbohidrat kompleks. Diperlukan untuk operasi normal saluran pencernaan. Bayam, mentimun, zucchini, kubis, brokoli - ini adalah daftar tidak lengkap dari jenis karbohidrat berserat.

Karbohidrat manis. Tentu saja, ini adalah perwakilan dari karbohidrat sederhana - sukrosa, laktosa dan fruktosa..

Bertepung. Ini adalah jenis karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam sereal dan sayuran. Kentang, nasi, gandum adalah perwakilan paling cemerlang dari spesies ini.

Karbohidrat olahan ditemukan dalam kue, donat, kue, permen, dan minuman ringan. Makan itu sangat tidak layak. Dan dengan diabetes - lebih baik menolak.

Berapa banyak karbohidrat yang kita butuhkan?

Tergantung pada aktivitas gaya hidup dan aktivitas fisik, jumlah karbohidrat yang berbeda per hari diperlukan. Perhitungan tunggal dilakukan sesuai dengan rumus:

Jumlah karbohidrat = N gr * 1 kg berat

N gr untuk pemeliharaan berat - 3 - 4 gram, untuk olahraga - 5 gr, untuk penurunan berat badan - 2.5 - 3 gr.

Untuk menghitung asupan karbohidrat harian yang diperlukan, yang tidak membahayakan kesehatan, Anda perlu mengetahui jumlah kilokalori yang diperlukan untuk tubuh.

Jadi, untuk orang biasa, 2000 kkal diperlukan.

Dengan mempertimbangkan bahwa proporsi karbohidrat adalah 50% dari total diet, kita mendapatkan 1000 kkal.

1 g karbohidrat memberi 4 kkal, oleh karena itu, per hari kita bisa makan 1000: 4 = 250 g karbohidrat. Yang sesuai dengan sekitar 21 XE.

Bagaimana cara menghitung XE untuk karbohidrat? Sangat sederhana. 1 XE adalah 12 g karbohidrat, kita 250: 12 = 20,83. Jumlah ini harus dibagikan hingga 5-6 kali per hari. Selain itu, sebagian besar dari jumlah ini seharusnya untuk makan siang.

Cara menghitung karbohidrat dalam makanan

Untuk menghitung jumlah karbohidrat, kita perlu:

  • timbangan Dapur;
  • Kalkulator;
  • tabel protein, lemak, dan karbohidrat.

Jika produk dijual dalam kemasan, kami mengambil data tentang BZHU dari sana. Jika tanpa kemasan, misalnya apel, kami melihat data di tabel. Selanjutnya, kami menimbang produk kami pada skala dapur. Dan kami membuat perhitungan.

Mari kita lihat contoh spesifik. Apel memiliki berat 150 gram. Melihat meja, kita melihat bahwa 100 gram apel mengandung 11,3 gram karbohidrat. Untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat yang ada dalam keseluruhan apel, kami mengalikan berat apel dengan jumlah karbohidrat dalam 100 g, dan kemudian membaginya dengan 100. Yaitu, (150 * 11,3) / 100 = 16,95 atau membulatkan hingga 17 gram karbohidrat. Kami menerjemahkan dalam XE - 17: 12 = 1,41 XE.

Lakukan hal yang sama dengan semua makanan..

Rasio Kcal dan BJU untuk penurunan berat badan

Jika Anda serius dan benar-benar mengalami penurunan berat badan, maka Anda perlu tahu berapa banyak kalori, protein, lemak dan karbohidrat yang perlu Anda konsumsi per hari.

1. Pertama, Anda perlu menghitung tingkat metabolisme Anda. Metabolisme adalah konversi makanan menjadi energi.
Tingkat Metabolisme Dasar Wanita = 655 + (9,6 x berat dalam kg.) + (1,8 x tumbuh dalam cm.) - (4,7 x usia dalam tahun)
Level Metabolisme Dasar Pria = 66 + (13,7 X berat badan) + (tinggi 5 X dalam cm) - (usia 6,8 X dalam tahun)

Kemudian kita kalikan dengan koefisien aktivitas:
Rendah (tak bergerak) - 1.20
Kecil (1-3 kali seminggu olahraga ringan) - 1.38
Rata-rata (pelatihan moderat 1-5 kali seminggu) - 1.55
Tinggi (pelatihan intensif 5-7 kali seminggu) - 1.73

Saya mendapatkan tahun 1813, saya pikir Anda dapat mencapai 1800.

Kemudian hapus 500 kkal dan Anda akan mendapatkan konten kalori harian Anda (misalnya, 1.500 kkal).

Saya mendapat 1800-500 = 1300.

2. Penghitungan Kalori Koridor

Selanjutnya, kami membuat berbagai kalori sehingga Anda bisa makan lebih bebas.
Kalori Untuk Menurunkan Berat Badan - 250 = Batas Batas Bawah
Kalori Untuk Menurunkan Berat Badan + 100 = Batas Batas Atas

Jadi, kisaran penurunan berat badan jika Anda ambil sebagai contoh 1500 kkal, Anda dapatkan dari 1.250 hingga 1.600 kkal per hari.
Ambang terendah untuk asupan kalori harian adalah 1200. Jika Anda menggunakan lebih sedikit, Anda dapat merusak metabolisme Anda..
1300-250 = 1050 batas bawah saya / mengingat konsumsi kurang dari 1200 kkal per hari penuh dengan konsekuensi buruk, saya akan menganggap 1.200 kkal sebagai batas bawah, bukan 1050)
1300 + 100 = 1400 batas atas saya

3. Perhitungan BZHU (Protein, Lemak, Karbohidrat).

Semua orang tahu bahwa 1 gram lemak adalah 9 kkal, 1 gram protein dan karbohidrat adalah 4 kkal

Protein: harus antara 30% dan 35% kalori per hari
Lemak: harus antara 15% dan 20% kalori per hari
Karbohidrat: harus antara 45% dan 50% kalori per hari

Berdasarkan ini, kami mempertimbangkan:
Protein (batas bawah) = (1250 · 0.30) / 4 = 93 g Protein (batas atas) = ​​(1600 · 0.35) / 4 = 140 g.
Lemak (batas bawah) = (1250 · 0.15) / 9 = 21 g Lemak (batas atas) = ​​(1600 · 0.20) / 9 = 35 g.
Karbohidrat (batas bawah) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 g Karbohidrat (batas atas) = ​​(1600 · 0,50) / 4 = 200 g.

Kehadiran 45-50% karbohidrat dalam diet yang menurunkan berat badan menyebabkan beberapa keraguan dan membuat saya menyelam lebih dalam ke topik ini. Jadi kebanyakan instruktur kebugaran dan banyak ahli gizi percaya bahwa untuk menurunkan berat badan Anda perlu mengonsumsi lebih banyak protein dan mengurangi karbohidrat sebanyak mungkin - seperti yang ditunjukkan pada gambar di atas. Dengan demikian, rumus ini harus dihitung ulang berdasarkan fakta itu
protein kehilangan berat badan membutuhkan 40-50%
lemak 30-40%
karbohidrat hanya 10-20%

Ternyata:
Protein (batas bawah) = (1200 · 0,40) / 4 = 120 g Protein (batas atas) = ​​(1400 · 0,50) / 4 = 175 g.
Lemak (batas bawah) = (1200 · 0.30) / 9 = 40 g Lemak (batas atas) = ​​(1400 · 0.40) / 9 = 62 g.
Karbohidrat (batas bawah) = (1200 · 0,10) / 4 = 30 g Karbohidrat (batas atas) = ​​(1400 · 0,20) / 4 = 70 g.

Total, untuk menurunkan berat badan untuk saya per hari saya harus makan:
120-175g protein
40-62 g lemak
30-70 g karbohidrat

Sejauh yang saya mengerti, jumlah protein, lemak, dan karbohidrat dalam produk tidak total sama dengan berat produk itu sendiri, juga? Lebih banyak produk? t_o_s_h_k_a bantuan, Anda adalah spesialis dalam hal ini. Nah, menurut saya, kecil sekali kalau Anda makan 307 gram makanan per hari.
Oh, dan rumit adalah ilmu nutrisi yang tepat. saya pergi berbaring agar tidak jatuh pingsan karena lapar minum air dan mengerti lebih jauh. Saya pikir saya sudah kehilangan berat badan hanya dengan berpikir bahwa saya tidak makan permen hari ini

UPD. Menemukan tabel kalori makanan yang sangat rinci.

Tentang Makan Siang / Informasi

Tabel komposisi (protein, lemak, karbohidrat) dan kandungan kalori produk

Sebagai referensi. Kandungan kalori adalah jumlah energi yang diterima seseorang sebagai hasil dari penyerapan produk tertentu. Jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang tergantung pada pekerjaan yang dilakukan, aktivitas fisik, jenis kelamin, usia, garis lintang geografis (iklim dingin atau panas). Seperti halnya bahan bakar, produk makanan, yang terbakar di ruang bakar tubuh, melepaskan energi. Oleh karena itu, makanan memiliki nilai energi tertentu yang dapat diukur (misalnya, dalam kilokalori atau joule). Oleh karena itu, nama lain untuk nilai energi makanan adalah kandungan kalori. Masing-masing dari kita telah berulang kali melihat dalam kemasan pabrik produk yang dibeli di toko sosok yang sesuai dengan nilai energi 100 g produk ini. Siapa pun dapat menghitung berapa banyak energi yang akan diterima tubuhnya setelah mengonsumsi sejumlah produk..

Mengetahui diet harian seseorang, yaitu jumlah makanan yang dimakan per hari, termasuk minuman, dan nilai energinya, mudah untuk menghitung jumlah energi yang diterima - kandungan kalori dari makanan sehari-hari. Ahli biokimia dan ahli gizi telah lama menghitung kandungan kalori dan komposisi hampir semua makanan.

Menyediakan semua jenis makanan sama sekali tidak mungkin. Namun, dengan mempertimbangkan informasi yang tercantum pada label makanan, perhitungan kandungan kalori dari makanan sehari-hari tidak menimbulkan kesulitan serius..

Tabel produk BZHU dalam 100 gram

Tabel produk BZHU dalam 100 gram

Apa kandungan kalori dari makanan? Ketika seseorang makan, tubuhnya menerima energi. Jumlahnya dianggap kalori.

Di bawah ini adalah tabel produk BJU dalam 100 gram: protein, lemak, karbohidrat (kalori dalam 100 gram).

1 gram lemak melepaskan 9,3 kalori, 1 gram karbohidrat - 4,1 kalori, 1 gram protein - 4,1 kalori.

Susu dan susu

Jika tubuh kekurangan protein, kelemahan otot muncul dan tubuh menjadi terkuras. Bagaimana cara mengganti jumlah protein yang hilang? Penting untuk menggunakan produk susu. Jika Anda menggunakannya secara sistematis, massa otot akan meningkat. Otot membutuhkan sejumlah besar energi, yang berarti bahwa proses pembakaran lemak akan ditingkatkan.

ProdukairTupaiLemakKarbohidratkcal
Yoghurt alami 1,5% lemak88.05,01,53,551
Kefir rendah lemak91.43.00,13.8tigapuluh
Kefir gemuk88.32,83.24.159
susu88.52,83.24.758
Susu asidofilik81.72,83.210.883
Susu bubuk utuh4.025.625.039,4475
Susu kental74.17.07.99.5135
Susu kental dengan gula26.57.28.556.0315
yogurt88.42,83.24.158
Ryazhenka85.33.06.04.185
Krim 10%82,23.0104.0118
Krim 20%72.92,8dua puluh3.6205
Krim asam 10%82.73.0102.9116
Krim asam 20%72.72,8dua puluh3.2206
Dadih khusus dan dadih41.07.123.027.5340
Keju rusia4023,4tigapuluh-371
Keju belanda38.826.827.3-361
keju Swiss36,424.931.8-396
Keju poshekhonsky41.026.026.5-334
Keju yang diawetkan55.024.013.5-226
Keju cottage yang gemuk64.714.018.01.3226
Dadih tebal71.016.79.01.3156
Keju cottage rendah lemak77.718.00,61,586

Produk roti, tepung

Karena produk roti dianggap berkalori tinggi, ketika menurunkan berat badan mereka harus dikonsumsi dalam jumlah kecil. Roti gandum - inilah yang harus disukai. Dianjurkan agar pastry tidak muncul dalam diet sama sekali. Kue bebas ragi - musuh harmoni!

Seperti semua orang tahu, roti mengandung karbohidrat dalam jumlah besar. Roti + protein adalah kombinasi yang buruk.

Para ahli tidak merekomendasikan makan susu atau daging dengan roti.

ProdukairTupaiLemakKarbohidratkcal
Roti gandum hitam42,44.70,749.8214
Roti gandum dari tepung grade I34.37.72,453,4254
Memanggang mentega26.17.64,560297
roti bagel17.010,41.368.7312
Pengeringan12.011.01.373.0330
Kerupuk gandum12.011.21.472,4331
Kerupuk krim8.08.510.671.3397
Tepung terigu premium14.010.30,974.2327
Tepung terigu I grade14.010.61.373,2329
Tepung terigu kelas II14.011.71.870.8328
tepung gandum14.06.91,176.9326

Sereal

Jika seseorang kehilangan berat badan, ia harus melacak kalori yang dicerna dengan makanan di siang hari. Beberapa orang tidak menganggap sereal. Tapi sia-sia! Ahli gizi yakin: jika Anda makan sereal dalam jumlah besar, Anda bisa mendapatkan tambahan pound.

Agar angka tidak menderita, perlu untuk menghitung norma dengan benar. Di tabel Anda dapat melihat berapa banyak kalori yang terkandung dalam produk kering. Seharusnya hanya diperhitungkan bahwa sereal menyerap air selama memasak. Jadi, 100 gram bubur akan memiliki kalori lebih sedikit daripada sereal kering dengan volume yang sama.

ProdukairTupaiLemakKarbohidratkcal
Kernel soba14.012.62.668.0329
Soba dilakukan14.09.51.972,2326
Manna14.011.30,773.3326
Havermut12.011.95.865,4345
Beras Belanda14.09.31,173.7324
Jawawut14.012.02.969.3334
Nasi14.07.00,673.7323
Gandum "Poltava"14.012.71,170.6325
Havermut1012,25.868.3357
Jelai14.010,41.371.7322
Hercules12.013.16.265.7355
Jagung14.08.31,275.0325
Semacam spagetisebelas1.370.5338

Sayuran

Jika ingin menurunkan berat badan, sebaiknya mengonsumsi sayuran dalam jumlah banyak. Mereka memiliki banyak serat, vitamin, dan komponen bermanfaat lainnya. Kebanyakan dari mereka adalah makanan rendah kalori. Ini, pada gilirannya, juga berkontribusi pada pembakaran lemak..

Sayuran + protein = kombinasi yang baik.

ProdukairTupaiLemakKarbohidratkcal
Terong91.00,60,15.524
Swedia87.51,20,18.137
Kacang hijau805,00,213.372
Timun Jepang93.00,60,35.727
Kubis putih901.8-5,428
kol merah901.8-6.131
Kol bunga90.92,5-4.9Tanggal 29
Kentang76.02.00,119.783
Bawang hijau (bulu)92.51.3-4.322
Bawang perai87.03.0-7.340
Bawang bawang86.01.7-9.543
Wortel merah88.51.30,17.033
Mentimun giling95.00.8-3.0lima belas
Ketimun Rumah Kaca96.50,7-1.810
Paprika hijau92.01.3-4.723
Paprika merah manis91.01.3-5.727
Peterseli (hijau)85.03,7-8.145
Peterseli (root)85.01,5-11.047
Rhubarb (tangkai daun)94.50,7-2.9enambelas
Lobak93.01,2-4.1dua puluh
Lobak88.61.9-7.034
Lobak90.51,5-5.928
salad95.01,5-2.214
Bit86.51.7-10.848
Tomat (ditumbuk)93.50,6-4.2sembilan belas
Tomat (rumah kaca)94.60,6-2.914
Kacang Hijau (Pod)904.0-4.332
lobak pedas77.02,5-16.371
Ramson89.02,4-6.534
Bawang putih706.5-21,2106
bayam91.22.9-2,321
Warna coklat kemerahan901,5-5.328

Buah dan beri

Jangan lupakan buah dan buah. Mereka harus hadir dalam makanan. Ahli gizi percaya bahwa daripada kue dan kue kering, untuk hidangan penutup, lebih baik makan buah. Beberapa buah manis memiliki kandungan kalori tinggi. Jadi, Anda harus meninggalkan penggunaannya jika Anda ingin menurunkan berat badan.

ProdukairTupaiLemakKarbohidratkcal
Aprikot86.00,9-10.546
Quince87.50,6-8.938
Buah prem89.00,2-7.434
Sebuah nanas86.00,4-11.848
Pisang74.01,5-22.491
ceri85.50.8-11.349
batu delima85.00,9-11.852
Pir87.50,4-10.742
Buah ara83.00,7-13.956
Dogwood85.01,0-9.745
Persik86.50,9-10,444
Taman abu gunung81.01.4-12.558
Chokeberry80.51,5-12.054
Prem kebun87.00.8-9.943
tanggaldua puluh2,5-72.1281
Kesemak81.50,5-15.962
Ceri85.01,1-12.352
Murbai82.70,7-12.753
Apel86.50,4-11.346
jeruk87.50,9-8.438
Jeruk bali89.00,9-7.335
lemon87.70,9-3.631
Mandarin88.50.8-8.638
Lingonberry87.00,7-8.640
Anggur80.20,4-17.569
Blueberry88.21,0-7.737
Blackberry88.02.0-5.333
Stroberi84.51.8-8.141
Cranberi89.50,5-4.828
Gooseberry85.00,7-9.944
Frambos87.00.8-9.041
Cloudberry83.30.8-6.831
Buckthorn laut75.00,9-5.5tigapuluh
Kismis putih86.00,3-8.739
Kismis merah85,40,6-8.038
Kismis hitam85.01,0-8.040
Bluberi86.51,1-8.640
Rosehip Fresh66.01,6-24.0101
Rosehip kering14.04.0-60253

Buah kering

Kebanyakan orang yakin bahwa buah-buahan kering mengandung sedikit kalori. Tapi ini tidak benar! Produk yang dikeringkan merupakan ancaman yang lebih besar bagi sosok daripada segar. Dan jika kita mempertimbangkan kandungan kalori, maka buah kering adalah produk kalori tinggi. Dalam tabel buah-buahan kering Anda dapat melihat informasi yang relevan..

ProdukairTupaiLemakKarbohidratkcal
Aprikot kering18.05,0-67.5278
Aprikot kering20,25.2-65.9272
Kismis dengan Bone19.01.8-70.9276
Kismis kismis18.02,3-71.2279
ceri18.01,5-73.0292
Pir24.02,3-62.1246
Persik18.03.0-68.5275
Prune25.02,3-65.6264
Apeldua puluh3.2-68.0273

Legum

Legum mengandung protein nabati. Itu banyak. Produk-produk ini sangat sering termasuk dalam orang diet mereka - vegetarian atau mereka yang menganut diet. Menggunakan legum, tidak akan ada kekurangan protein dalam tubuh.

ProdukairTupaiLemakKarbohidratkcal
kacang polong83.06.00,18.358
Kacang polong14.023.01,657.7323
Kacang polong utuh14.023.01,253.3303
Kedelai12.034.917.326.5395
kacang polong14.022.31.754.5309
kacang-kacangan14.024.81,153.7310

Telur ayam (100g) mengandung 157 kilokalori. Tidak semua orang tahu bahwa kuning telur memiliki lebih banyak kalori daripada protein. Telur berukuran sedang yang khas mengandung sekitar 70 kkal. Jika telur digoreng, kandungan kalorinya naik dan akan mencapai 125 kilokalori. Jika telur rebus, maka kandungan kalorinya akan menjadi 50 kilokalori.

ProdukairTupaiLemakKarbohidratkcal
Telur ayam74.012.711.50,7157
Bubuk telur6.84537.37.1542
Protein kering12.173.31.87336
Kuning telur kering5,434.252,24.4623
Telur puyuh73.311.913.10,6168

Ikan dan makanan laut

Dalam daging ikan, ada banyak komponen yang bermanfaat bagi tubuh. Dan varietas rendah lemak mengandung sedikit kalori. Angka tersebut tidak akan terpengaruh sama sekali oleh ikan yang telah dipanggang atau dimasak. Tapi ini tidak bisa dikatakan tentang ikan goreng dalam minyak dan ikan kaleng. Jika dikonsumsi secara sistematis, pound ekstra mungkin muncul.

Burbot79.318.80.6—81

ProdukairTupaiLemakKarbohidratkcal
Gobies70.812.88.15.2145
Salmon pink70.5217-147
Menggelepar79.516.12.6-88
Crucian78.917.71.8-87
Karper79.1enambelas3.6-96
Sahabat karib71.3225.6-138
Mencium79.815.53.2-91
Bream77.717.14.1-105
Ikan salmon62.920.815.1-219
Lamprey7514.711.9-166
Pollock80.115.90,7-70
Capelin7513.411.5-157
Bass laut75.417.65.2-117
Sungai hinggap79.218.50,9-82
Sturgeon71.416.410.9-164
Sejenis ikan pecak76.918.93-103
Kapur sirih biru81.316.10,9-72
Karper75.318.45.3-121
Saira besar59.818.620.8-262
Saira dangkal71.320.40.8-143
Salaka75.417.35.6-121
Ikan haring62.717.719.5-242
Ikan putih72.3sembilan belas7.5-144
Ikan kembung71.8delapan belas9-153
Ikan lele7516.88.5-144
Mackerel kuda74.918.55-119
Sterlet74.9176.1-320
Zander78.9sembilan belas0.8-83
ikan kod80.717.50,6-75
tuna7422.70,7-96
Jerawat53.514.530.5-333
Semacam ikan79.916.62.2-86
Tombak70.418.80,7-82
Ide80.118.20,3-117
Hati ikan kod26,44.265.7-613
Cumi-cumi80.3delapan belas0,3-75
Kepiting81.5enambelas0,5-69
Udang77.5delapan belas0.8-83
Kale laut880,90,23.05

Perlu meningkatkan kekebalan? Makan ikan kaviar. Ini juga merupakan profilaksis yang sangat baik terhadap penyakit jantung dan pembuluh darah. Jika Anda menggunakan produk ini, maka aktivitas otak meningkat, penglihatan dipulihkan. Dengan penggunaan yang sistematis, Anda dapat menurunkan kolesterol darah.

ProdukairTupaiLemakKarbohidratkcal
Keta granular46.931.613.8-251
Bream breakdown5824.74.8-142
Rincian Pollock63,228,41.9-131
Sturgeon granular5828.99.7-203
Sturgeon rusak39.53610,2-123

Lemak, Margarin, Minyak

Lemak adalah massa padat senyawa organik yang mengandung asam lemak. Semua orang tahu bahwa produk ini berkalori tinggi. Tetapi ia melakukan fungsi yang penting - dalam tubuh manusia ia menyediakan pasokan energi.

ProdukairTupaiLemakKarbohidratkcal
Daging kambing atau daging sapi dilelehkan0,3-99.7-897
Daging babi (tanpa kulit)5.71.492.8-816
Margarin susu15.90,382.31746
Sandwich margarin15.80,5821,2744
mayones253,1672.6627
Minyak sayur0,1-99.9-899
mentega15.80,682.50,9748
ghee10,3980,6887

Daging unggas

Daripada berbelanja sosis, disarankan untuk makan daging dan jeroan. Mereka lebih bermanfaat. Daging adalah bahan yang membentuk massa otot. Ini bukan untuk mengatakan bahwa daging adalah produk rendah kalori. Tetapi kalkun, kelinci, dada ayam, daging sapi muda dapat dikonsumsi dengan aman oleh mereka yang menjalankan diet. Harus diingat bahwa daging babi, bebek, dan domba adalah makanan berkalori tinggi. Lebih sedikit kalori mengandung: ginjal, paru-paru, jantung, hati.

ProdukairTupaiLemakKarbohidratkcal
daging domba67.616.315.3-203
Daging sapi67.718.912,4-187
daging kuda72.520,27.0-143
kelinci65.320.712.9-199
Daging babi tanpa lemak54.816,427.8-316
Babi gemuk38.711,449.3-489
Daging sapi muda78.019.71,2-90
Ginjal Domba79.713.62,5-77
Hati domba71.218.72.9-101
Hati domba78.513.52,5-82
Otak sapi78.99.59.5-124
Hati sapi72.917.43,1-98
Ginjal Daging Sapi82.712.51.8-66
Daging Sapi Udder72.612.313.7-173
Hati Sapi79.015.03.0-87
Lidah Sapi71.213.612.1-163
Babi ginjal80.113.03,1-80
Hati babi71,418.83.6-108
Hati babi78.015.13.2-89
Lidah babi66.114.216.8-208
Angsa49.716.133.3-364
Turki64.521.612.00.8197
Ayam68.920.88.80,6165
Ayam71.318.77.80,4156
Bebek51.516.561.2-346

Sosis

Sekarang kita tidak dapat mengatakan bahwa kualitas sosis "di atas". Semua orang tahu bahwa produsen menambahkan komponen berbahaya ke produk ini. Dan sosis atau sosis apa pun adalah produk berkalori tinggi. Dalam 100 gram lebih dari 200 kilokalori. Anda bisa membuat sosis sendiri menggunakan bahan-bahan alami. Maka jumlah kalori dalam produk akan lebih sedikit dan sosis seperti itu akan membawa manfaat lebih banyak bagi tubuh daripada dibeli di toko.

ProdukairTupaiLemakKarbohidratkcal
Diabetes Sosis Dimasak62,412.122.8-254
Diet Sosis Dimasak71.612.113.5-170
Dokter sosis matang60.813.722.8-260
Amatir sosis rebus57.012,228.0-301
Susu sosis rebus62.811.722.8-252
Sosis Rebus Terpisah64.810.120.11.8228
Sosis Daging Sapi Muda55.012.529.6-316
Sosis babi53.710.131.61.9332
Sosis susu6012.325.3-277
Sosis Rusia66,212.019.1-220
Sosis babi54.811.830.8-324
Amatir merokok39.117.339.0-420
Cervelat merokok39.628,227.5-360
Krakow yang setengah merokok34.616,244.6-466
Minsk yang setengah merokok52.023.017.42.7259
Setengah merokok Poltava39.816,439.0-417
Ukraina yang dihisap44,416.534,4-376
Amatir Merokok Asap25,220.947.8-514
Moskow yang tidak dimasak merokok27.624.841.5-473

Daging kaleng dan daging asap

Jika kita mempertimbangkan seberapa tinggi kalori daging kalengan, maka kita perlu melihat komposisinya. Misalnya, daging sapi lebih sedikit kalori daripada daging babi. Jadi, setelah pengalengan, itu akan membahayakan angka lebih sedikit.

Jika kita mempertimbangkan penggunaan daging asap, maka mereka tidak termasuk dalam menu diet, karena kandungan kalori yang tinggi.

Dan ketika orang memiliki masalah dengan hati, perut, atau pankreas, dokter menyarankan mereka untuk tidak makan makanan yang diasap.

ProdukairTupaiLemakKarbohidratkcal
Daging Sapi Direbus63.016.818.3-232
Sarapan Wisatawan (Daging Sapi)66.920.510,4-176
Sarapan turis (babi)65.616.915.4-206
Potongan-potongan kecil daging63,215,215.72,8213
Daging babi rebus51.114.932,2-349
Sandung asap21.07.666.8-632
Pinggang merokok37.310.547.2-467
daging53.522.620.9-279

Jamur

Ini adalah produk diet rendah kalori. Itu semua tergantung pada jenis apa. Konten kalori dapat bervariasi dari 15 hingga 30 kilokalori. Anda bisa menggoreng jamur, memasak sup dari mereka, mengawetkan atau mengeringkannya untuk musim dingin. Komposisi jamur jenuh. Ini mengandung sejumlah besar komponen yang berguna bagi tubuh manusia. Sebagian besar dari semua protein nabati bermanfaat. Dan asam amino yang terkandung di dalamnya memiliki efek menguntungkan bagi tubuh.

ProdukairTupaiLemakKarbohidratkcal
Putih segar89.93.20,71,625
Putih kering13.027.66.810209
Boletus segar91.62,30,93,731
Boletus segar91.13.30,53.431
Bahan baku segar83.01.70,31.417

Gila

Kacang membantu untuk memuaskan rasa lapar dengan cepat dan permanen, serta memperkaya tubuh dengan komponen-komponen berharga. Namun, kacang tinggi kalori, jadi Anda harus menahan diri untuk tidak memakannya selama diet.

Seseorang yang melakukan diet seharusnya tidak menyalahgunakan kacang.

ProdukairTupaiLemakKarbohidratkcal
Kemiri4.816.166.99.9704
Badam418.657.713.6645
Kenari513.861.310,2648
Kacang1026.345,29.7548
Biji bunga matahari820.752.95578

Permen

Produk mana yang menghasilkan kalori? Ini permen! Mereka tidak hanya sangat tinggi kalori, tetapi juga berbahaya bagi tubuh. Komposisi produk-produk ini mengandung gula, lemak, berbagai komponen (dalam jumlah besar) yang berkontribusi terhadap kenaikan berat badan. Permen mengandung karbohidrat sederhana. Mereka cenderung memuaskan rasa lapar mereka untuk waktu yang singkat dan segera orang tersebut ingin makan lagi. Ketika seseorang melakukan diet, ia harus mengeluarkan permen dari dietnya.

ProdukairTupaiLemakKarbohidratkcal
Madu17,20.8-80.3308
Biji jeli buah73,710,273.1384
marsmalowdua puluh0.8-78.3299
Iris6.53.37.581.8387
Selai jeruk21-0,177.7296
Karamel (rata-rata)4.4-0,177.7296
Permen manis berlapis cokelat7.92.910.776.6396
Tempeldelapan belas0,5-80,4305
Gula0,20,3-99.5374
Halva tahini3.912.729.950.6510
Bunga Matahari Halva2.911.629.754516
Coklat hitam0.85,435.352.6540
Susu coklat0,96.935.752,4547

Jika Anda membiasakan diri dengan kandungan kalori bahan-bahannya, Anda dapat menghitung berapa banyak kalori yang terkandung dalam hidangan jadi. Di bawah ini adalah beberapa hidangan dengan nilai kalori:

Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk hidup kita tergantung pada aktivitas fisik, usia, jenis kelamin, iklim, dll..

Ada formula sederhana. Itu memungkinkan untuk menghitung perkiraan jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang per hari untuk fungsi normal tubuh. Anda hanya perlu mengalikan berat Anda dengan 30.

BERAT (dalam kg) X 30 =.... Kkal

Misalnya, jika berat Anda sekarang 80 kg, maka 80x30 = 2400 kkal per hari.

Untuk menambah berat, kami menambahkan 500 kkal ekstra ke angka yang dihasilkan, dan jika kami ingin menurunkan berat badan, kami kurangi 500 kkal - ini akan menjadi perkiraan jumlah kalori yang harus Anda konsumsi per hari.

Baca Tentang Faktor Risiko Diabetes