Cara menghitung karbohidrat: aturan perhitungan

Halo pembaca yang budiman. Untuk pengobatan diabetes yang efektif, kemampuan untuk menghitung karbohidrat adalah kondisi yang diperlukan. Menghitung protein, lemak, dan karbohidrat bermanfaat tidak hanya untuk diabetes, tetapi juga untuk menurunkan berat badan. Mengapa ahli gizi menganggap karbohidrat penting? Bagaimana cara menghitung karbohidrat? Anda akan menemukan jawaban untuk pertanyaan-pertanyaan ini di artikel ini..

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah sumber energi utama. Mereka memasuki tubuh hanya dengan makanan, dan dibagi menjadi karbohidrat sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana dengan cepat diserap oleh tubuh, yang merupakan alasan untuk peningkatan gula dan seperangkat pound ekstra. Karbohidrat kompleks secara bertahap dipecah dalam tubuh, jadi kita merasa kenyang untuk waktu yang lama.

Karbohidrat dapat terjadi dan diproses secara alami.

Jenis-jenis karbohidrat yang berasal dari alam:

Berserat. Ini adalah serat, karbohidrat kompleks. Diperlukan untuk operasi normal saluran pencernaan. Bayam, mentimun, zucchini, kubis, brokoli - ini adalah daftar tidak lengkap dari jenis karbohidrat berserat.

Karbohidrat manis. Tentu saja, ini adalah perwakilan dari karbohidrat sederhana - sukrosa, laktosa dan fruktosa..

Bertepung. Ini adalah jenis karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam sereal dan sayuran. Kentang, nasi, gandum adalah perwakilan paling cemerlang dari spesies ini.

Karbohidrat olahan ditemukan dalam kue, donat, kue, permen, dan minuman ringan. Makan itu sangat tidak layak. Dan dengan diabetes - lebih baik menolak.

Berapa banyak karbohidrat yang kita butuhkan?

Tergantung pada aktivitas gaya hidup dan aktivitas fisik, jumlah karbohidrat yang berbeda per hari diperlukan. Perhitungan tunggal dilakukan sesuai dengan rumus:

Jumlah karbohidrat = N gr * 1 kg berat

N gr untuk pemeliharaan berat - 3 - 4 gram, untuk olahraga - 5 gr, untuk penurunan berat badan - 2.5 - 3 gr.

Untuk menghitung asupan karbohidrat harian yang diperlukan, yang tidak membahayakan kesehatan, Anda perlu mengetahui jumlah kilokalori yang diperlukan untuk tubuh.

Jadi, untuk orang biasa, 2000 kkal diperlukan.

Dengan mempertimbangkan bahwa proporsi karbohidrat adalah 50% dari total diet, kita mendapatkan 1000 kkal.

1 g karbohidrat memberi 4 kkal, oleh karena itu, per hari kita bisa makan 1000: 4 = 250 g karbohidrat. Yang sesuai dengan sekitar 21 XE.

Bagaimana cara menghitung XE untuk karbohidrat? Sangat sederhana. 1 XE adalah 12 g karbohidrat, kita 250: 12 = 20,83. Jumlah ini harus dibagikan hingga 5-6 kali per hari. Selain itu, sebagian besar dari jumlah ini seharusnya untuk makan siang.

Cara menghitung karbohidrat dalam makanan

Untuk menghitung jumlah karbohidrat, kita perlu:

  • timbangan Dapur;
  • Kalkulator;
  • tabel protein, lemak, dan karbohidrat.

Jika produk dijual dalam kemasan, kami mengambil data tentang BZHU dari sana. Jika tanpa kemasan, misalnya apel, kami melihat data di tabel. Selanjutnya, kami menimbang produk kami pada skala dapur. Dan kami membuat perhitungan.

Mari kita lihat contoh spesifik. Apel memiliki berat 150 gram. Melihat meja, kita melihat bahwa 100 gram apel mengandung 11,3 gram karbohidrat. Untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat yang ada dalam keseluruhan apel, kami mengalikan berat apel dengan jumlah karbohidrat dalam 100 g, dan kemudian membaginya dengan 100. Yaitu, (150 * 11,3) / 100 = 16,95 atau membulatkan hingga 17 gram karbohidrat. Kami menerjemahkan dalam XE - 17: 12 = 1,41 XE.

Lakukan hal yang sama dengan semua makanan..

Obat untuk kelebihan berat badan? 100 gram karbohidrat!

Mike Russell dan Chris Shugart

Russell dan Dr. Schugart sedang duduk di ruangan tanpa jendela. Laras senapan otomatis ditujukan pada mereka. Sebuah suara yang tidak menyenangkan berkata: "Pada hitungan ketiga, Anda berdua memberi tahu saya satu-satunya alat yang dapat mengatasi epidemi obesitas di kalangan orang biasa dan membantu atlet dan binaragawan dengan cepat membakar kelebihan lemak".

Mike dan Chris mendengar bunyi klik logam. Sekring ini dilepas.

"Makanlah sekitar 100 gram karbohidrat setiap hari!" mereka berteriak pada saat bersamaan.

Diam. Laras jatuh. Mengapa? Karena mereka tahu solusi sederhana ini lebih efektif daripada strategi diet apa pun yang sudah Anda coba..

Kami merekomendasikan teknik diet ini selama bertahun-tahun dan memastikan bahwa itu bekerja untuk ibu rumah tangga dan binaragawan yang serius. Ini tidak hanya menghilangkan kelebihan lemak, tetapi juga secara bertahap menyembuhkan seluruh tubuh, meningkatkan kualitas hidup, dan semua ini berkat aturan yang sangat sederhana - makan hanya 100 gram karbohidrat per hari.

Tetapi mengapa metode ini sangat efektif? Karena:

- Ini adalah jumlah karbohidrat yang cukup rendah. Dengan tingkat konsumsi mereka, Anda tidak akan jatuh ke dalam kondisi ketotik, tetapi pada saat yang sama, tubuh dipaksa untuk mengekstrak energi dari lemak, dan bukan dari karbohidrat. Selain itu, kebanyakan orang tidak mengalami kelelahan mental dan kekurangan energi yang sering terjadi dengan diet rendah karbohidrat..

- Ini adalah jumlah karbohidrat yang cukup tinggi. Seratus gram ini dapat terdiri dari karbohidrat cepat yang Anda konsumsi sebelum atau setelah latihan. Diterima selama periode ini, mereka tidak akan berubah menjadi lemak, tetapi bahkan mempercepat pembakaran mereka. Anda akan terus menurunkan berat badan, tetapi manfaatkan sepenuhnya periode waktu sekitar pelatihan.

Dengan 100 gram karbohidrat per hari, Anda tidak perlu menghindari buah-buahan, beri dan sayuran, seperti halnya dengan 20-30 gram yang diperbolehkan per hari. Anda tidak hanya memakan apa yang Anda sukai, tetapi pilihan Anda juga berkembang pesat. Anda tidak harus makan keju dan daging sepanjang hari..

Momen kunci! Jika Anda makan lima kali sehari, ditambah minuman latihan, 100 gram karbohidrat adalah jumlah yang ideal. Dengan setiap makan Anda makan sekitar 10 gram sayuran (lebih disukai hijau dan serat) atau buah, maka Anda bisa minum koktail sebelum pelatihan... dan di sini mereka 100 gram karbohidrat.

Dalam proses makan dengan diet seratus gram, orang-orang mulai memperhatikan efek pengaturan otomatis yang kuat, bahkan jika mereka kurang memperhatikan makronutrien lain. Semuanya kembali normal dengan sendirinya. Dalam 100 gram karbohidrat, Anda mulai memilih karbohidrat mana yang akan dimasukkan ke dalam makanan, terutama pada hari-hari pelatihan. Anda mulai menghilangkan gula olahan dan makanan yang jelas sampah dari diet Anda, dan bersandar pada sayuran hijau, serat, porsi kecil buah dan kacang-kacangan. Pada hari yang tidak terlatih, Anda bisa makan kacang atau batang protein.

Kandungan kalori akan lebih terkontrol ketika Anda mulai memilih lebih banyak makanan serat yang besar. Itu tidak akan menyebabkan fluktuasi tajam dalam glukosa dalam darah, yang hasilnya adalah rasa lapar dan penurunan tingkat energi, yang kita coba untuk mengimbanginya dengan sejumlah besar makanan. Secara umum, cukup sulit untuk makan berlebihan ketika Anda mengontrol pemilihan produk, dan jumlah karbohidrat dalam makanan tidak melebihi 100 gram per hari.

Beberapa orang membaca label, menimbang makanan mereka, memindai daftar bahan, dan menyiksa para pelayan. Bagi mereka, aturan seratus gram akan berfungsi sebagai alat untuk mengajarkan strategi diet yang dapat Anda patuhi sepanjang hidup Anda. Mungkin mereka bahkan belajar cara memasak masakan mereka sendiri..

Pengikut diet seratus gram tidak menemukan bebek seperti "Rendah lemak" atau "Terbuat dari gandum utuh" pada label. Dia menolak jus buah, produk susu manis dan pasta. Dengan kata lain, dengan fokus hanya pada satu makronutrien, ia benar-benar akan mengatur segalanya, menjadi lebih dan lebih berpendidikan dalam hal nutrisi. Apalagi, ia tidak akan terlihat seperti walrus tebal ketika tiba saatnya liburan musim panas. Bonus.

Bersepeda 100 gram

Rencana nutrisi yang luar biasa ini dapat dikembangkan lebih lanjut dengan menggunakan siklus karbohidrat. Misalnya, pada hari pelatihan, Anda dapat makan sekitar sepuluh gram karbohidrat setiap kali makan, dan kemudian minum protein shake sebelum latihan. Pada hari yang tidak terlatih, Anda tidak bisa mengganti koktail dengan karbohidrat, tapi jangan meminumnya - itu saja. Jadi, pada hari ini akan ada lebih sedikit karbohidrat dalam diet Anda.

Misalnya, pada hari pelatihan Anda akan memiliki 100 gram karbohidrat per hari, dan pada hari non-pelatihan - 50 gram. Regimen semacam itu dapat membantu mengatasi dataran membakar lemak dan mempercepat pembakaran lemak..

Komponen yang tersisa dari diet

Adapun sisa makanan - protein dan lemak - maka ada juga beberapa rekomendasi. Konsumsilah protein setiap kali makan - telur, bubuk protein atau berbagai jenis daging. Tidak ada masalah. Selain itu, tambahkan sedikit lemak pada setiap hidangan, namun, jangan berlebihan dengan kacang atau biji - banyak dari mereka mengandung begitu banyak karbohidrat sehingga Anda bisa segera mencapai level 250 gram karbohidrat per hari. Walnut baik karena memiliki kandungan karbohidrat kacang terendah dan profil lemak terbaik, termasuk lemak omega-3.

Gunakan sejumlah minyak dengan sayuran - bumbui salad dengan beragam minyak atau keju. Jangan lupa tentang ikan berlemak seperti salmon.

Tunggu! Mengapa tidak menghitung kalori saja? Pertanyaan bagus. Tetap saja, izinkan hanya 1.200 kalori per hari, dan Anda pasti akan menurunkan berat badan. Terima kasih Hukum Termodinamika.

Namun, pada saat yang sama, Anda juga akan kehilangan otot, merusak metabolisme Anda, memperburuk kualitas latihan di gym, merusak kesehatan Anda dalam jangka panjang, menurunkan kadar hormon Anda ke tingkat yang belum pernah terjadi sebelumnya dan mendapatkan kebiasaan gastronomi yang sangat buruk. Selain itu, cara ini tidak memberikan hasil yang stabil - berat akan segera kembali.

Dan satu hal lagi - diet dengan gaya "banyak karbohidrat, tetapi makanan yang sering dan kecil" makanan kotor "adalah juara kegagalan di antara semua rencana nutrisi. Seperti ini.

Contoh Menu Mike

Hari pelatihan
1 metode: telur, bayam, seiris keju Cheddar

2 metode: Metabolic Drive Low-Carb, almond, 1 porsi blueberry, Superfood

3 resepsi: salad (bawang, tomat, mentimun) dengan ayam dan minyak zaitun extra virgin.

4 metode: steak dengan asparagus dan mentega

Pelatihan: Surge Recovery

5 resepsi: dada ayam dengan brokoli dan minyak zaitun extra virgin

Hari tanpa pelatihan
1 kali makan: empat telur dadar dengan salsa dan keju, setengah grapefruit

2 metode: Metabolic Drive Low-Carb, minyak biji rami, dua porsi stroberi, Superfood

3 metode: dada ayam goreng dengan bayam (dengan saus bawang putih dan minyak zaitun) dan sebuah apel kecil

Metode 4: daging sapi tanpa lemak dengan merica dan bawang

5 resepsi: salmon goreng (sebelum memasak, oleskan lapisan mustard Dijon di sisi atas) dengan asparagus dan satu porsi kacang utara.

Makanlah sekitar 100 gram karbohidrat per hari - ini adalah satu-satunya aturan yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan yang cepat dan tidak menyakitkan..

Diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan - menu terperinci, resep, tabel produk

Diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan adalah salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan dengan mudah dan cepat, serta membersihkan tubuh, mengencangkan tubuh, dan mencegah perkembangan diabetes.!

Karbohidrat adalah sumber bahan bakar bagi tubuh kita, tetapi kelebihannya menyebabkan pembentukan berat badan berlebih dan berbagai penyakit pada sistem endokrin. Tidak mungkin untuk sepenuhnya menghilangkan karbohidrat dalam makanan: sel-sel tidak akan lagi menerima energi yang diperlukan untuk mempertahankan aktivitas normal tubuh. Namun, Anda bisa mengurangi asupan karbohidrat jika Anda ingin cepat mengurangi berat badan dan mendapatkan bentuk tubuh.

Esensi dari diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan

Inti dari diet rendah karbohidrat adalah mengurangi karbohidrat dalam diet harian Anda. Prinsip dasar nutrisi tersebut adalah peningkatan asupan protein dan makanan nabati, yang kaya serat. Asupan karbohidrat harian adalah 40 gram. Diet seperti ini sangat populer di kalangan atlet karena memungkinkan Anda untuk kehilangan kelebihan tanpa rasa sakit dan terasa "kering". Dengan pelatihan intensif, sistem nutrisi seperti itu dapat, dalam waktu singkat, memungkinkan Anda untuk menyingkirkan kelebihan dan mencapai pengurangan otot yang lebih jelas. Pada tingkat karbohidrat yang rendah dalam tubuh, akumulasi cadangan lemak mulai dihabiskan, yang hanya mengarah pada penurunan berat badan. Tetapi bahkan tanpa olah raga aktif, Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa jika Anda mengikuti aturan yang diperlukan. Diet rendah karbohidrat efektif tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk diabetes. Lebih lanjut tentang ini di bawah ini..

Berapa banyak karbohidrat yang dibutuhkan tubuh?

Dalam dietetika populer, karbohidrat telah mengembangkan sikap ambigu. Pendukung diet rendah karbohidrat melihat mereka sebagai penyebab utama obesitas, dan pendukung membagi makanan dengan indeks glikemik yakin bahwa karbohidrat adalah "buruk" dan "baik". Ini tidak mengubah fakta bahwa karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh. Mereka memberikan energi dan kekuatan untuk pelatihan, menyediakan otak, jantung, hati, berpartisipasi dalam regulasi metabolisme lemak dan protein, diperlukan untuk fungsi normal sistem saraf dan otot.

Apa itu karbohidrat

Karbohidrat ada dalam tiga jenis: sederhana (mono dan disakarida), kompleks (pati), serat (serat makanan).

  • Karbohidrat sederhana dinamai demikian karena strukturnya yang sederhana, di mana hanya ada 1-2 elemen (glukosa, fruktosa, laktosa). Rasanya manis, bisa larut dalam air. Karbohidrat sederhana dengan cepat diserap dalam usus dan secara tajam meningkatkan kadar gula darah, yang mengarah ke pelepasan hormon insulin yang sama oleh pankreas. Sumber utama: gula, madu, selai, tepung putih, kue kering, gula-gula. Karbohidrat sederhana juga ditemukan dalam buah-buahan kering, buah-buahan, beri, produk susu..
  • Karbohidrat kompleks diberi nama karena rantai gula yang panjang, yang memungkinkannya untuk mencerna dan berasimilasi secara perlahan, menyebabkan peningkatan kadar gula secara moderat, memberikan rasa kenyang dan digunakan untuk keperluan energi, daripada disimpan dalam lemak. Sumber utama: semua sereal, kecuali beras dan semolina, roti dan tepung gandum, polong-polongan, kentang panggang, roti dan pasta dari tepung durum.
  • Serat adalah bagian kasar dari produk tanaman - selulosa dan hemiselulosa, pektin, lingin, gusi. Serat memperlambat penyerapan gula dan lemak, mengurangi pelepasan insulin sebagai respons terhadap makanan karbohidrat, meningkatkan motilitas usus dan membantu membuat Anda kenyang. Sumber utama: sayuran non-tepung, sereal dan kacang polong, dedak, buah-buahan segar dan beri.

Berapa banyak karbohidrat yang dibutuhkan tubuh?

Seseorang yang sehat yang tidak kehilangan berat badan dengan berat normal dan gaya hidup aktif rata-rata perlu mengonsumsi 3,5-4,5 g karbohidrat per kilogram beratnya. Orang-orang yang memimpin gaya hidup aktif atau terlibat dalam pekerjaan fisik yang berat membutuhkan lebih banyak karbohidrat, dan orang-orang yang menjalani gaya hidup tidak banyak membutuhkan lebih sedikit.

Bagi mereka yang kehilangan berat badan, jumlah karbohidrat harian dihitung dengan mengurangi norma protein dan norma lemak dari total kalori yang terkandung dalam makanan. Misalnya, seorang gadis yang cukup aktif dengan berat 80 kg mengikuti diet 1.500 kalori. Dia tahu bahwa ada 4 kalori dalam satu gram karbohidrat dan protein, dan 9 kalori dalam satu gram lemak.

Tidak ada yang namanya "norma karbohidrat." Jumlah karbohidrat dipilih secara individual setelah tingkat lemak dan tingkat protein sudah dihitung, dan kemudian disesuaikan berdasarkan aktivitas, berat dan sensitivitas terhadap insulin. Dengan peningkatan sekresi insulin, lebih sedikit karbohidrat diperlukan, dan dengan normal, lebih banyak.

Jumlah total karbohidrat dalam diet seimbang tidak boleh lebih rendah dari 100 g per hari. Sumber kompleks harus mencapai 70-80%, dan sumber sederhana 20-30% (termasuk buah-buahan, buah-buahan kering, produk susu). Kebutuhan serat harian adalah 25 g. Mudah untuk mengumpulkannya jika Anda mengkonsumsi banyak sayuran dan sayuran yang tidak mengandung zat tepung, pilihlah sereal yang tidak dikupas dari kulit cangkang, gandum atau roti dedak, bukan putih..

Yang mengancam kekurangan dan kelebihan karbohidrat

Kelebihan karbohidrat dalam makanan menyebabkan peningkatan kandungan kalori dan kenaikan berat badan, dan ini menyebabkan obesitas dan penyakit lainnya. Dengan peningkatan sekresi insulin dan sejumlah besar karbohidrat, seseorang merasa lebih buruk, kantuk, kehilangan kekuatan, dan apatis sering dirasakan.

Dengan kekurangan karbohidrat, aktivitas mental, kapasitas kerja memburuk, sistem hormonal rusak - kadar leptin menurun, kadar kortisol meningkat, produksi neurotransmitter terganggu, yang dapat menyebabkan insomnia atau depresi. Jika penurunan karbohidrat disertai dengan pembatasan kalori yang kuat dan berkepanjangan, produksi hormon tiroid dan hormon seks terganggu. Kekurangan karbohidrat selalu disertai dengan kekurangan serat, dan ini melanggar tinja dan menyebabkan masalah pencernaan.

Kebutuhan karbohidrat bersifat individual. Orang yang aktif dan terlatih secara teratur memiliki berat badan normal dan sekresi insulin normal lebih tinggi daripada pekerja kantoran yang kelebihan berat badan dan memiliki kadar insulin tinggi. Memilih norma Anda, mulai dari asupan kalori, asupan protein dan lemak harian. Jaga keseimbangan dalam diet antara karbohidrat kompleks dan sederhana, dan jangan menurunkan jumlah totalnya di bawah 100 g per hari.

Rasio Kcal dan BJU untuk penurunan berat badan

Jika Anda serius dan benar-benar mengalami penurunan berat badan, maka Anda perlu tahu berapa banyak kalori, protein, lemak dan karbohidrat yang perlu Anda konsumsi per hari.

1. Pertama, Anda perlu menghitung tingkat metabolisme Anda. Metabolisme adalah konversi makanan menjadi energi.
Tingkat Metabolisme Dasar Wanita = 655 + (9,6 x berat dalam kg.) + (1,8 x tumbuh dalam cm.) - (4,7 x usia dalam tahun)
Level Metabolisme Dasar Pria = 66 + (13,7 X berat badan) + (tinggi 5 X dalam cm) - (usia 6,8 X dalam tahun)

Kemudian kita kalikan dengan koefisien aktivitas:
Rendah (tak bergerak) - 1.20
Kecil (1-3 kali seminggu olahraga ringan) - 1.38
Rata-rata (pelatihan moderat 1-5 kali seminggu) - 1.55
Tinggi (pelatihan intensif 5-7 kali seminggu) - 1.73

Saya mendapatkan tahun 1813, saya pikir Anda dapat mencapai 1800.

Kemudian hapus 500 kkal dan Anda akan mendapatkan konten kalori harian Anda (misalnya, 1.500 kkal).

Saya mendapat 1800-500 = 1300.

2. Penghitungan Kalori Koridor

Selanjutnya, kami membuat berbagai kalori sehingga Anda bisa makan lebih bebas.
Kalori Untuk Menurunkan Berat Badan - 250 = Batas Batas Bawah
Kalori Untuk Menurunkan Berat Badan + 100 = Batas Batas Atas

Jadi, kisaran penurunan berat badan jika Anda ambil sebagai contoh 1500 kkal, Anda dapatkan dari 1.250 hingga 1.600 kkal per hari.
Ambang terendah untuk asupan kalori harian adalah 1200. Jika Anda menggunakan lebih sedikit, Anda dapat merusak metabolisme Anda..
1300-250 = 1050 batas bawah saya / mengingat konsumsi kurang dari 1200 kkal per hari penuh dengan konsekuensi buruk, saya akan menganggap 1.200 kkal sebagai batas bawah, bukan 1050)
1300 + 100 = 1400 batas atas saya

3. Perhitungan BZHU (Protein, Lemak, Karbohidrat).

Semua orang tahu bahwa 1 gram lemak adalah 9 kkal, 1 gram protein dan karbohidrat adalah 4 kkal

Protein: harus antara 30% dan 35% kalori per hari
Lemak: harus antara 15% dan 20% kalori per hari
Karbohidrat: harus antara 45% dan 50% kalori per hari

Berdasarkan ini, kami mempertimbangkan:
Protein (batas bawah) = (1250 · 0.30) / 4 = 93 g Protein (batas atas) = ​​(1600 · 0.35) / 4 = 140 g.
Lemak (batas bawah) = (1250 · 0.15) / 9 = 21 g Lemak (batas atas) = ​​(1600 · 0.20) / 9 = 35 g.
Karbohidrat (batas bawah) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 g Karbohidrat (batas atas) = ​​(1600 · 0,50) / 4 = 200 g.

Kehadiran 45-50% karbohidrat dalam diet yang menurunkan berat badan menyebabkan beberapa keraguan dan membuat saya menyelam lebih dalam ke topik ini. Jadi kebanyakan instruktur kebugaran dan banyak ahli gizi percaya bahwa untuk menurunkan berat badan Anda perlu mengonsumsi lebih banyak protein dan mengurangi karbohidrat sebanyak mungkin - seperti yang ditunjukkan pada gambar di atas. Dengan demikian, rumus ini harus dihitung ulang berdasarkan fakta itu
protein kehilangan berat badan membutuhkan 40-50%
lemak 30-40%
karbohidrat hanya 10-20%

Ternyata:
Protein (batas bawah) = (1200 · 0,40) / 4 = 120 g Protein (batas atas) = ​​(1400 · 0,50) / 4 = 175 g.
Lemak (batas bawah) = (1200 · 0.30) / 9 = 40 g Lemak (batas atas) = ​​(1400 · 0.40) / 9 = 62 g.
Karbohidrat (batas bawah) = (1200 · 0,10) / 4 = 30 g Karbohidrat (batas atas) = ​​(1400 · 0,20) / 4 = 70 g.

Total, untuk menurunkan berat badan untuk saya per hari saya harus makan:
120-175g protein
40-62 g lemak
30-70 g karbohidrat

Sejauh yang saya mengerti, jumlah protein, lemak, dan karbohidrat dalam produk tidak total sama dengan berat produk itu sendiri, juga? Lebih banyak produk? t_o_s_h_k_a bantuan, Anda adalah spesialis dalam hal ini. Nah, menurut saya, kecil sekali kalau Anda makan 307 gram makanan per hari.
Oh, dan rumit adalah ilmu nutrisi yang tepat. saya pergi berbaring agar tidak jatuh pingsan karena lapar minum air dan mengerti lebih jauh. Saya pikir saya sudah kehilangan berat badan hanya dengan berpikir bahwa saya tidak makan permen hari ini

UPD. Menemukan tabel kalori makanan yang sangat rinci.

Diet Rendah KARBON

Bagikan ini:

Sejumlah percobaan klinis menunjukkan keuntungan dari diet rendah karbohidrat daripada pembatasan kalori konvensional. Pada diet rendah karbohidrat, orang-orang kehilangan pound ekstra lebih efisien, mereka telah meningkatkan tingkat metabolisme, dan penderita diabetes memiliki glukosa darah yang lebih rendah.

Apa itu "diet rendah karbohidrat"?

Orang-orang memaksudkan hal-hal yang berbeda dengan ini. Sedikit karbohidrat persis berapa banyak? Nah, gula, soda, permen tidak termasuk, itu bisa dimengerti. Tapi bagaimana dengan semangka? Bagaimanapun, sekarang adalah musimnya. Apakah mungkin untuk memeras labu yang luar biasa ini ke dalam diet rendah karbohidrat? Jika tidak, dunia ini benar-benar tidak adil!

Diet bebas karbohidrat jelas, tidak ada karbohidrat dan hanya itu. Seseorang hanya makan makanan berprotein (daging, ikan, unggas, telur, keju, keju cottage, kacang-kacangan) dan lemak (mentega - mentega dan sayuran). Masih diperbolehkan sayuran, karbohidrat di dalamnya sangat sedikit, tetapi masih makan (lebih dari itu di bawah).

Seperti diet rendah karbohidrat?

Diet rendah karbohidrat tidak lebih dari 130 gram. karbohidrat per hari. (Tepatnya jumlah ini digunakan untuk percobaan klinis).

Diet dengan konten karbohidrat moderat - 130-225 gr.

Sangat rendah - di bawah 30 gr. karbohidrat / per hari. (Inilah yang “bebas karbohidrat” - makanan berprotein, lemak, dan 30 gram karbohidrat yang menyedihkan dari sayuran).

Dalam buku "Selalu lapar?", Dr. D. Ludwig, ahli endokrinologi Harvard dan kepala Boston Obesity Clinic, mencatat bahwa seseorang tidak dapat bertahan hidup tanpa protein dan lemak - mereka diperlukan untuk membangun sel-sel baru, memproduksi hormon, sistem kekebalan tubuh dan banyak fungsi lainnya.. Dan tanpa karbohidrat akan bertahan. Ya, dia perlu waktu untuk beradaptasi (kadang-kadang beberapa minggu), tetapi dia akan bertahan hidup dengan makan protein dan lemak.

Tetapi Anda harus mengakui, ada perbedaan yang signifikan antara "hidup" dan "bertahan".

Meskipun terlalu dini untuk mengabaikan faktor kalori, beberapa orang mungkin menemukan bahwa diet rendah karbohidrat baik untuk menormalkan berat badan dan glukosa darah..

Jika Anda memutuskan untuk mengalaminya sendiri, maka ambil bilah atas - 130 gram karbohidrat. Dianjurkan untuk mendistribusikannya secara merata di antara waktu makan.

Bagaimana tampilannya dalam produk?

(Semangka! Semangka tidak akan dilupakan!)

Kami mengukur produk dengan kaca standar (tanpa top)

  • 3/4 cangkir oatmeal atau soba matang - 45 gr. karbohidrat
  • Roti gandum hitam (irisan tipis) - 30 g (berat) - 15 g.
  • 1 apel kecil (setengah gelas jika dipotong) - 15 gr.
  • 1/2 cangkir beri - 15 g.
  • 1 cangkir sayuran rebus - 10 gr.
  • 2 cangkir sayuran cincang segar (salad) - 10 g.
  • 3/4 cangkir yogurt - 10 g.
  • Nah, dan biarkan 2 sdt. sayang - 10 gr.

Semua! 130 gram karbohidrat.

Segala sesuatu yang lain - makanan berprotein: daging, ikan, unggas, keju, keju cottage, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak sayur - agar tidak menjadi lapar, tetapi tanpa ekses. (Jangan meremehkan faktor kalori).

Sedikit, ya? Bagi Anda pribadi, karbohidratnya rendah.?

CONTOH MENU (porsi produk karbohidrat ditunjukkan di atas).

Sarapan:

Oatmeal dengan mentega

Camilan

Apple, beberapa almond

Makan malam

Ayam dengan Sayuran Rebus

Stroberi dengan krim

Camilan

Makan malam

Salad Sayuran Segar dengan Minyak Zaitun

Pembuka ikan asin dengan bawang

Telur goreng

Ini hanya sebuah contoh. Jika Anda memutuskan bahwa diet seperti itu cocok untuk Anda, maka cari tahu jumlah karbohidrat dalam makanan yang sering ada di meja Anda. Nah, jangan lupa minum, setidaknya 8 gelas sehari, seperti biasa (termasuk teh, sup, semangka).

Ya semangka!

Sekarang musimnya! Berapa banyak karbohidrat di dalamnya??

100 gr. bubur semangka mengandung 7,5 gr. karbohidrat. Sisanya adalah air (92%)

1 kg. bubur semangka, masing-masing, 75 gr. karbohidrat.

1,7 kg bubur semangka - 130 gr. karbohidrat (ini sekitar setengah semangka).

Jika diinginkan, Anda dapat menukar roti dan bubur dengan setengah semangka.

Selain banyak manfaat lainnya, semangka merupakan sumber likopen yang sangat baik - antioksidan yang melindungi terhadap kanker).

Perlu dicatat bahwa rekomendasi dari American Diabetic Association berbeda dari Inggris.

Gaya makanan dengan jumlah karbohidrat moderat - 45% dari total kalori.

Artinya, pada 2000 kkal / hari, jumlah karbohidrat tidak boleh melebihi 225 g.

1600 kkal - 180 gr. karbohidrat.

Yah, tentu saja, karbohidrat ini harus diisi dengan makna: kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran dan buah-buahan - dengan indeks glikemik rendah (lebih dari itu di sekuel).

Menu diet bebas karbohidrat hingga 2 minggu

Setiap pembatasan dalam makanan bisa menyebabkan kelaparan. Menurut ahli gizi, diet bebas karbohidrat atau rendah karbohidrat menyebabkan perasaan ini, karena karbohidrat adalah komponen nutrisi utama dari diet seseorang. Dialah yang bekerja berdasarkan prinsip mengurangi asupan karbohidrat dan meningkatkan asupan protein.

Idenya adalah membatasi konsumsi sayuran, buah-buahan, permen, sereal. Sebaliknya, makan lebih banyak daging, ikan, produk susu.

Diet ini sering digunakan oleh orang-orang yang memimpin gaya hidup aktif. Diet tidak memberi beban kuat pada tubuh. Karena jumlah protein dalam tubuh, seseorang penuh, ada nutrisi yang cukup, rasa lapar tidak terjadi untuk waktu yang lama. Tetapi setiap penolakan terhadap makanan apa pun membuatnya terasa. Ini tidak terkecuali.

[box type = "download"] INGAT! Tidak mungkin untuk membebani tubuh secara berlebihan, untuk "memaksanya"; Semuanya harus secukupnya. [/ Kotak]

Poin positif dan negatif

Menurut ahli gizi, pengecualian karbohidrat dari makanan memiliki pro dan kontra:

pro

  • Efeknya hampir 100% (contoh foto mengatakan ini, ulasan dari mereka yang kehilangan berat badan, yang penuh dengan blog, situs, forum).
  • Tubuh tidak merasakan perubahan signifikan, kelaparan parah, penurunan energi.
  • Pembakaran lemak cepat.
  • Hampir tidak ada batasan pada konten kalori.
  • Saat mengonsumsi makanan berprotein, tubuh lebih mudah mentolerir aktivitas fisik..
  • Asupan protein tinggi tidak mempengaruhi fungsi ginjal.
  • Menu ini meningkatkan produksi keton.

Minus

  • Hanya makan protein cukup sulit. Terkadang bahkan lebih sulit daripada kelaparan sepenuhnya.
  • Makanan kaya protein bisa mengandung banyak lemak, jadi Anda perlu mengendalikannya juga..
  • Tubuh dapat mulai menggunakan protein sebagai sumber energi, yang cenderung menyebabkan metabolisme, stres pada hati.
  • Penurunan karbohidrat menyebabkan ketosis, yang pada gilirannya mempengaruhi beberapa organ..
  • Dapat mengurangi jumlah vitamin, mineral, serat.

[box type = "unduh"] MENARIK! Serat ditemukan dalam banyak makanan. Anda dapat menemukannya di apotek. Misalnya, dari biji rami. [/ Kotak]

Kontraindikasi

Mengurangi konsumsi sayuran, buah-buahan, sereal, menyebabkan penyakit pada hati, ginjal, kerja kardiovaskular, mengurangi aktivitas otak. Orang dengan penyakit di atas tidak disarankan untuk mematuhi diet ini. Kekurangan karbohidrat dalam tubuh juga menyebabkan sembelit.

Mengelola hanya makanan berprotein lebih sulit daripada kelaparan sepenuhnya. Karena itu, membiasakan diri dengan kekurangan makanan karbohidrat dalam diet itu sulit.

Daftar orang yang tidak cocok dengan diet:

  • dengan penyakit ginjal;
  • dengan penyakit hati;
  • dengan masalah pencernaan;
  • hamil (pilihan efektif setelah melahirkan);
  • dengan penyakit kardiovaskular, dll.

[box type = "download"] Hanya dengan izin dokter Anda dapat menurunkan berat badan dengan cara ini. Profesional menyarankan untuk tidak melakukan diet selama lebih dari 2 minggu, karena tubuh akan lelah, lelah, terutama jika Anda menjalani gaya hidup aktif. [/ Box]

Tergantung pada seberapa banyak Anda ingin menurunkan berat badan, diet akan dipilih. Asupan karbohidrat normal per hari adalah 60-62%, sekitar 400 gram. Mengingat bahwa karbohidrat sulit dikendalikan, perhitungan asupan karbohidrat per hari (dalam gram) disediakan di bawah ini:

  1. Rendah karbohidrat. Dengan diet seperti itu, diperbolehkan mengonsumsi tidak lebih dari 120 g karbohidrat / hari. Mengambil vitamin dan suplemen gizi, Anda dapat melakukan diet selama sekitar satu bulan. Pastikan untuk mematuhi rejimen minum yang benar - 2-2,5 liter air / hari.
  2. Bebas karbohidrat dengan batasan ketat. Tidak boleh lebih dari 20 g karbohidrat / hari. Hanya di bawah pengawasan medis.
  3. Diet Kremlin. Esensi: untuk menurunkan berat badan - tidak lebih dari 40 g karbohidrat / hari, untuk mempertahankan berat badan - tidak lebih dari 60 g.

Tabel produk

Karena berbagai hidangan yang diizinkan, diet akan enak, bergizi, sehat. Anda hanya perlu mengendalikan kadar karbohidrat, terkadang lemak. Berikut adalah contoh makanan, lauk pauk, makanan pembuka:

Hidangan / Produk (100 g)Jumlah Karbohidrat (g)
Daging
Gulai daging babi9
Hati sapi; daging dengan saus tepung6
Dagingnya digoreng dengan kerupuk; daging sapi rebus5
Beefsteak, ham, sosis, sosis1
Daging rebus, cincang0
Ikan, makanan laut
Squid, herring merokok4
Ikan rebus3
Ikan haring asin2
Udang, Salmon Asap0
Produk susu
Kefir, yogurttigabelas
Krim asam10
Pondok keju3
Keju0,5-2
Sayuran
Kacang rebus, bawang (1 pc.)8
Kembang kol rebus, bit, tomat6
Wortel, mentimun rumah kaca, champignon, bawang hijau, daun bawang5
Timun Jepang4
Terong3
Lobak0,5
Buah-buahan
Pir25
Kismis hitamsembilan belas
Apel hijaudelapan belas
Raspberry, oranye17
Persik Kiwi9
Prem8
Tangerine, jeruk nipis6
Lemak (per 20 g)
Mentega, mayones buatan sendiri, margarin1
Minyak bunga matahari0
Jus (250 ml)
Anggur, tomat, apel10

Aturan gizi

Mendiversifikasi menu itu mudah.

Jumlah karbohidrat normal adalah 30 hingga 100 gram per hari, tetapi ini sangat jarang. Lebih baik untuk memulai penurunan mereka secara bertahap, dari sekitar 150 hingga 200, mendekati minimum (20 - 22 gram per hari).

Sertakan daging, ikan, produk susu, telur, keju dalam makanan.

Masak harus dikukus. Jangan minum alkohol. Buah-buahan dengan banyak karbohidrat, sayuran yang kaya akan pati, kopi, gula, roti, cobalah untuk mengecualikan dari menu.

Terkadang Anda bisa mengonsumsi kacang-kacangan, sereal, tetapi dalam jumlah kecil, karena ini adalah karbohidrat lambat. Tepung produk untuk dikonsumsi dalam jumlah yang sangat kecil. Salad harus dibumbui dengan minyak zaitun. Cobalah makan lebih sedikit lemak, terutama pedas, asin.

[tipe kotak = "unduh"] Dari sayuran, diinginkan untuk makan tomat, mentimun. Makan dalam porsi kecil sekitar 5 kali sehari. Minumlah banyak air, tetapi setengah jam atau satu jam setelah makan. Makan malam - sampai jam 8 malam, atau 2-3 jam sebelum tidur. [/ Box]

Menu untuk minggu ini

Senin

  • Sarapan - telur rebus, jus sayuran.
  • Makan siang - sup dada ayam, keju cottage rendah lemak.
  • Makan malam - mengiris tomat, champignon, bumbu dengan minyak zaitun, kopi.
  • Makanan ringan dapat dilakukan 2 kali: jeruk (apel), kacang yang dikupas tamu, yogurt non-kalori.

Selasa

  • Sarapan - kefir atau yogurt, protein.
  • Makan siang - salad dengan irisan ikan rendah lemak, minuman bebas gula.
  • Makan Malam - Sup Lentil.
  • Makanan ringan: 100 gram kacang kaleng, jus segar.

Rabu

  • Sarapan - telur orak-arik, minuman bebas gula.
  • Makan siang - kefir, kaldu dengan potongan ayam (ham)
  • Makan malam - salmon panggang (dikukus), teh.
  • Makanan ringan: apel, 50 gram almond, sepotong keju keras.

Kamis

  • Sarapan - roti gandum, teh.
  • Makan siang - sup sayur, susu.
  • Makan malam - salad dengan dada ayam tanpa kulit (daging sapi rendah lemak).
  • Makanan ringan: 100 gram nanas, satu pisang.

Jumat

  • Sarapan - minuman, keju cottage rendah kalori.
  • Makan siang - rebus tanpa kanji sayuran, kacang almond.
  • Makan malam - ikan kukus, diiris dengan minyak zaitun.
  • Makanan ringan: apel atau jeruk.

Sabtu

  • Sarapan - teh, keju.
  • Makan siang - sup lentil, sepotong roti hitam.
  • Makan malam - pilaf, jus segar.
  • Makanan ringan: kefir bebas lemak, teh.

Minggu

  • Sarapan - keju cottage, yogurt.
  • Makan siang - dada ayam rebus, irisan apel.
  • Makan malam - sup sayur, jamur uap.
  • Makanan ringan: jeruk bali, sedikit almond.

Menu sulit selama 14 hari

Ini adalah diet "neraka" bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan lebih kuat, lebih cepat, lebih efisien. Hanya menu seperti itu yang cocok untuk beberapa orang. Diperlukan konsultasi dengan dokter!

  • Hari 1. Teh tanpa gula (bisa hijau), 2 gelas air, daging ayam tanpa kulit, 1 cangkir kaldu chamomile, 300 ml jus sayuran segar.
  • Hari 2. 2 cangkir teh, air, 200 gram grapefruit, champignon, tomat, kefir, yogurt, segenggam kacang.
  • Hari 3. Daging tanpa lemak, air, teh lemon balm, apel.
  • Hari 4. 50 gram ham, secangkir kopi, 200 gram sup sayuran, 1 liter air, teh hijau.
  • Hari 5. 1 telur rebus, 150 - 180 dada ayam, sup 150-200 lentil, kefir.
  • Hari 6. Grapefruit (jeruk), telur dadar protein, tiga gelas air, susu, segenggam almond.
  • Hari 7. Secangkir kopi tanpa gula, susu, 200 gram ikan merah atau daging, salad sayuran.

[box type = "unduh"] PENTING! Minumlah cairan sebanyak mungkin agar otot tidak “mengering”. [/ Kotak]

Bagi mereka yang menurunkan berat badan selama dua minggu (yang, pada prinsipnya, tidak diinginkan), daftar diet minggu kedua.

  • Hari 8. Kaldu herbal, dua cangkir teh hijau, sepotong - dua keju keras, dada ayam kukus.
  • Hari 9. Secangkir kopi, kefir, telur orak, sup sayur, air.
  • Hari 10. 200 gram jeruk, segenggam kacang, 100 gram pilaf beras merah, kaldu rosehip.
  • Hari 11. Payudara rebus (bisa daging sapi, babi, hanya 100 - 150), air tanpa gas, 2 cangkir teh hijau.
  • Hari 12. Kopi, 100 gram ham, seiris keju keras, 200 gram sup lentil, jus sayuran, satu pisang.
  • Hari 13. 1 liter air, 2 cangkir kaldu herbal, sup sayur, roti.
  • Hari 14. 2 cangkir teh, yogurt (kefir), jeruk, segenggam almond, 1 liter air tanpa gas.

[box type = "unduh"] PENTING! Jika Anda merasa lapar, minumlah lebih banyak air, rebusan. Keseimbangan air tidak boleh turun! [/ Kotak]

Terlepas dari kenyataan bahwa diet terdiri dari penolakan karbohidrat, tidak boleh ada batasan lengkap, seperti yang disarankan semua dokter. Buah-buahan, sayuran, sereal ada dalam daftar menu, hanya sedikit.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan lebih cepat (asalkan kesehatan memungkinkan), ahli gizi menawarkan kebugaran, aerobik, yoga, olahraga.

Ulasan

Banyak dokter mengklaim bahwa diet apa pun membahayakan tubuh. Namun terlepas dari ini, sebagian besar berpegang pada aturan "penyiksaan diri sendiri" setidaknya sekali. Inilah yang dikatakan ahli gizi tentang nutrisi bebas karbohidrat (rendah karbohidrat):

  • "Tidak peduli seberapa cepat efek nutrisi tersebut, pengurangan dalam menu produk-produk ini dapat menyebabkan kesehatan, kesejahteraan, dan penampilan yang buruk."
  • "Saat kamu sedang diet, kamu tidak boleh minum bir, anggur, vodka, minuman beralkohol lainnya."
  • “Anda perlu mendapatkan sedikit karbohidrat! Ini dapat dilakukan dengan menggunakan buah jeruk, sayuran hijau dan salad. Tetapi menolak sepenuhnya berarti menyakiti diri sendiri. ”
  • "Diet ini cocok untuk wanita setelah melahirkan, tetapi durasinya harus sampai dua minggu." [/ Box]

Ulasan tentang kehilangan berat badan warga:

  • “Turun 2,8 kg. dalam 3 hari. "
  • “Setelah diet ini, saya belajar sendiri minum teh tanpa gula, makan dulu tanpa roti. Saya dalam kondisi sangat baik. "
  • “Menu ini bukan untukku. Saya tidak tahan daging (walaupun bukan vegetarian), saya hanya tidak suka. "
  • "Selama diet, saya merasa enak, kepala saya tidak sakit, dan sensasi saya normal."
  • “Dia tetap seperti itu selama 3 bulan. Dengan tinggi 164, berat 58, saya kehilangan 5,4 kg. ”
  • "Aku sangat menyukainya. Yang utama adalah percaya pada dirimu sendiri! ”
  • “Saya menjadi lebih baik setelah melahirkan. Saya duduk di menu rendah karbohidrat selama sebulan. Ini sangat membantu! "
  • “Saya mencoba banyak pilihan. Hanya yang ini muncul, karena saya suka daging, ikan, susu. Turun sekitar 3-3,5 kg. selama 2 minggu. "[/ kotak]

Dan pada akhirnya, saya ingin mengingatkan Anda bahwa sebelum Anda mengubah mode yang biasa - pikirkanlah. Perubahan seperti itu tidak menguntungkan semua orang. Ingatlah untuk berkonsultasi dengan profesional, jika sulit untuk duduk dalam batasan nutrisi lengkap, mintalah spesialis untuk menyusun daftar produk yang unik yang tidak akan membahayakan.

Ingatlah bahwa tidak peduli betapa cantiknya sosok itu, orang yang sehat adalah kunci kesuksesan yang sesungguhnya!

Berapa banyak karbohidrat yang Anda perlu makan per hari untuk menurunkan berat badan?

Menurut penelitian, diet rendah karbohidrat bisa sangat efektif untuk menurunkan berat badan..

Penurunan asupan karbohidrat menyebabkan penurunan nafsu makan dan menyebabkan penurunan berat badan secara otomatis tanpa perlu menghitung kalori..

Bagi sebagian orang, diet rendah karbohidrat memungkinkan mereka makan kenyang, sementara merasa kenyang untuk waktu yang lama, dan masih menurunkan berat badan.

Jumlah karbohidrat yang harus dimakan seseorang setiap hari untuk penurunan berat badan bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, jenis tubuh, dan tingkat aktivitas fisik..

Artikel ini membahas berapa banyak karbohidrat yang perlu Anda konsumsi per hari untuk menurunkan berat badan..

Mengapa Anda mungkin ingin makan lebih sedikit karbohidrat?

Pedoman Diet untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa karbohidrat memberikan 45-65% dari asupan kalori harian Anda untuk semua kelompok umur dan jenis kelamin (1).

Menurut Food and Drug Administration (FDA), asupan karbohidrat yang direkomendasikan setiap hari (RSN) untuk karbohidrat adalah 300 gram per hari dengan diet 2000 kalori (2).

Beberapa orang mengurangi asupan karbohidrat harian mereka untuk menurunkan berat badan, berkurang menjadi 50-150 gram per hari.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat menjadi bagian dari strategi kelebihan berat badan yang efektif..

Diet ini membatasi asupan karbohidrat, termasuk gula dan pati, seperti makanan yang dipanggang dan pasta, dan menggantinya dengan protein, lemak dan sayuran sehat.

Studi menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat mengurangi nafsu makan seseorang, mengonsumsi lebih sedikit kalori, dan membantu mereka menurunkan berat badan lebih mudah daripada diet lain, asalkan mengikuti diet (3).

Dalam studi yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak, peneliti harus secara aktif membatasi kalori dalam kelompok rendah lemak untuk membuat hasil yang sebanding, tetapi kelompok karbohidrat rendah biasanya masih lebih efektif (4, 5).

Diet rendah karbohidrat juga memiliki manfaat yang lebih dari sekedar menurunkan berat badan. Mereka dapat membantu menurunkan gula darah, tekanan darah, dan trigliserida. Mereka juga dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan meningkatkan kolesterol LDL (buruk) (6, 7).

Diet rendah karbohidrat sering menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan dan kesehatan yang lebih baik daripada diet rendah kalori dan rendah lemak, yang masih direkomendasikan banyak orang. Ada banyak bukti untuk mendukung gagasan ini (8, 9, 10).

Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat bisa lebih efektif dan sehat daripada diet rendah lemak..

Apa yang dianggap diet rendah karbohidrat?

Tidak ada definisi yang jelas tentang apa itu diet rendah karbohidrat..

Asupan karbohidrat yang optimal oleh seseorang tergantung pada usia, jenis kelamin, komposisi tubuh, tingkat aktivitas fisik, preferensi pribadi, budaya makanan, dan kesehatan metabolisme saat ini..

Orang yang aktif secara fisik dan memiliki massa otot lebih banyak dapat membawa lebih banyak karbohidrat daripada orang yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Ini terutama berlaku bagi mereka yang melakukan banyak latihan intensitas tinggi, seperti angkat berat atau lari jarak pendek..

Kesehatan metabolisme juga merupakan faktor yang sangat penting. Ketika orang mengembangkan sindrom metabolik, obesitas, atau diabetes tipe 2, karbohidrat mereka perlu diubah.

Orang yang termasuk dalam kategori ini kurang mampu membawa banyak karbohidrat..

Asupan karbohidrat yang optimal bervariasi antara orang, tergantung pada tingkat aktivitas fisik, kesehatan metabolisme saat ini, dan banyak faktor lainnya..

Cara menentukan asupan karbohidrat harian Anda

Jika Anda hanya menghilangkan sumber karbohidrat yang tidak sehat dari diet Anda, seperti gandum olahan dan gula tambahan, Anda akan menuju kesehatan yang lebih baik..

Namun, untuk mengungkap potensi manfaat metabolisme dari diet rendah karbohidrat, Anda juga perlu membatasi sumber karbohidrat lain..

Tidak ada tulisan ilmiah yang secara akurat akan menjelaskan cara menyeimbangkan asupan karbohidrat dengan kebutuhan individu. Bagian berikut membahas pendapat beberapa ahli gizi tentang asupan karbohidrat dan penurunan berat badan..

Konsumsi 100-150 gram per hari

Ini adalah asupan karbohidrat tingkat sedang. Ini mungkin cocok untuk orang yang kurus, aktif secara fisik, dan mencoba untuk tetap sehat dan menjaga berat badan mereka..

Dengan ini dan tingkat asupan karbohidrat lainnya, Anda dapat mengurangi kelebihan berat badan, tetapi untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin juga perlu tahu tentang asupan kalori dan ukuran porsi..

Karbohidrat yang bisa Anda makan meliputi:

  • semua sayuran
  • beberapa potong buah per hari
  • pati sehat dalam jumlah sedang seperti kentang, ubi jalar dan biji-bijian yang lebih sehat seperti nasi dan gandum

Konsumsi 50-100 gram per hari

Kisaran ini bisa bermanfaat jika Anda ingin menurunkan berat badan, sambil mempertahankan beberapa sumber karbohidrat dalam makanan. Asupan ini juga dapat membantu menjaga berat badan Anda jika Anda sensitif terhadap karbohidrat..

Karbohidrat yang bisa Anda makan meliputi:

  • banyak sayuran
  • 2-3 irisan buah per hari
  • karbohidrat karbohidrat minimal

Konsumsi 20-50 gram per hari

Di sinilah diet rendah karbohidrat memiliki efek lebih besar pada metabolisme. Ini adalah kisaran yang mungkin untuk orang yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat atau yang memiliki masalah metabolisme, obesitas atau diabetes.

Ketika Anda makan kurang dari 50 gram karbohidrat per hari, tubuh memasuki kondisi yang disebut ketosis, menggunakan tubuh keton alih-alih karbohidrat untuk menghasilkan energi. Ini dapat mengurangi nafsu makan dan secara otomatis membantu Anda menurunkan berat badan..

Karbohidrat yang bisa Anda makan meliputi:

  • banyak sayuran rendah karbohidrat
  • beberapa buah beri (Anda bisa makan dengan krim kocok)
  • makanan rendah karbohidrat lainnya seperti alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian

Perlu diingat bahwa diet rendah karbohidrat mencakup sejumlah kecil karbohidrat, terutama berasal dari banyak sayuran rendah karbohidrat..

Penting untuk bereksperimen

Setiap orang itu unik, dan apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berlaku untuk orang lain. Untuk mengetahui apa yang paling cocok untuk Anda, penting untuk sedikit bereksperimen.

Jika Anda menderita diabetes tipe 2, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum membuat perubahan apa pun pada diet Anda, karena diet ini dapat secara signifikan mengurangi kebutuhan Anda akan obat-obatan..

Bagi orang yang aktif secara fisik atau ingin mempertahankan berat badannya, kisaran 100 hingga 150 gram karbohidrat per hari dapat membantu. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, dapat naik hingga 50 gram per hari di bawah bimbingan dokter atau ahli gizi.

Jenis-jenis Karbohidrat dan Apa yang Harus Dipusatkan

Diet rendah karbohidrat tidak hanya tentang menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesehatan Anda..

Untuk alasan ini, diet harus didasarkan pada makanan utuh yang tidak diproses dan sumber karbohidrat sehat..

Makanan sampah rendah karbohidrat seringkali tidak sehat.

Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan Anda, berikan preferensi untuk makanan yang tidak diproses, seperti:

Berikan preferensi pada sumber karbohidrat, yang meliputi serat makanan (serat). Jika Anda lebih suka asupan karbohidrat sedang, cobalah sumber pati yang tidak diolah seperti kentang, ubi jalar, gandum, dan beras merah..

Gula tambahan dan karbohidrat olahan lainnya selalu berbahaya bagi kesehatan, oleh karena itu disarankan untuk membatasi atau menghindarinya..

Sangat penting untuk memberikan preferensi pada sumber karbohidrat sehat yang kaya serat. Diet sehat mencakup banyak sayuran, bahkan dengan asupan karbohidrat terendah..

Diet rendah karbohidrat membantu membakar lemak

Diet rendah karbohidrat secara signifikan mengurangi tingkat insulin, hormon yang mengantarkan glukosa dari karbohidrat ke sel-sel tubuh..

Salah satu fungsi insulin adalah penumpukan lemak. Banyak ahli percaya bahwa alasan diet rendah karbohidrat bekerja dengan baik adalah karena mereka menurunkan kadar hormon ini..

Hal lain yang dilakukan insulin adalah memberitahu ginjal untuk menahan natrium. Ini adalah alasan mengapa diet tinggi karbohidrat dapat menyebabkan retensi air yang berlebihan dalam tubuh..

Ketika Anda mengurangi asupan karbohidrat, Anda menurunkan insulin dan ginjal Anda mulai kehilangan kelebihan air (11, 12).

Orang-orang sering kehilangan banyak air dalam beberapa hari pertama dengan diet rendah karbohidrat. Beberapa ahli gizi menyarankan bahwa dengan cara ini Anda bisa kehilangan hingga 2,3-4,5 kg..

Penurunan berat badan akan melambat setelah minggu pertama, tetapi jika Anda mengikuti diet, massa lemak Anda dapat terus menurun..

Satu studi membandingkan diet rendah karbohidrat dan lemak dan menggunakan pemindaian DEXA, yang merupakan ukuran komposisi tubuh yang sangat akurat. Orang yang diet rendah karbohidrat telah kehilangan banyak lemak tubuh saat mendapatkan otot (13).

Studi juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif dalam mengurangi lemak perut, juga dikenal sebagai lemak visceral. Ini adalah lemak yang paling berbahaya dan terkait erat dengan banyak penyakit (14).

Jika Anda baru mengenal diet rendah karbohidrat, Anda mungkin harus melalui fase adaptasi ketika tubuh Anda terbiasa membakar lemak daripada karbohidrat..

Ini disebut "flu rendah karbohidrat," dan biasanya berakhir dalam beberapa hari. Setelah fase awal ini selesai, banyak orang melaporkan bahwa mereka memiliki lebih banyak energi daripada sebelumnya, tanpa penurunan energi di tengah hari yang khas dari diet karbohidrat tinggi..

Mengikuti diet rendah karbohidrat, tubuh Anda akan cepat kehilangan banyak air, dan kehilangan lemak akan memakan waktu sedikit lebih lama. Dalam beberapa hari pertama penurunan asupan karbohidrat, seseorang mungkin mulai merasa buruk. Namun, setelah fase awal adaptasi ini, banyak orang merasa hebat..

Meringkaskan

Sebelum Anda memulai diet rendah karbohidrat, cobalah untuk melacak berapa banyak karbohidrat yang Anda makan pada hari normal dan apakah mereka sehat atau tidak sehat..

Karena serat tidak benar-benar dianggap sebagai karbohidrat, Anda dapat mengecualikan gram serat dari total asupan karbohidrat Anda. Sebagai gantinya, hitung karbohidrat bersih menggunakan perhitungan ini: karbohidrat bersih = total karbohidrat - serat.

Salah satu manfaat dari diet rendah karbohidrat adalah banyak orang merasa mudah untuk mengikuti. Anda tidak perlu melacak apa pun jika tidak mau.

Konsumsilah makanan berprotein, lemak dan sayuran sehat setiap kali makan. Termasuk beberapa kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan produk susu berlemak. Juga berikan preferensi untuk makanan yang tidak diproses..

Apakah artikel ini membantu Anda? Bagikan dengan orang lain!

Baca Tentang Faktor Risiko Diabetes