Berapa banyak protein, lemak, dan karbohidrat yang dibutuhkan per hari untuk menurunkan berat badan: laju harian

Karbohidrat digunakan untuk menyediakan energi bagi tubuh. Penting untuk mengetahui asupan harian zat-zat ini agar tidak merasa lelah atau mengantuk..

Jika seseorang akan menurunkan berat badan, makanan yang mengandung persis nutrisi ini terbatas dalam makanan sehari-hari mereka.

Kenapa tubuh membutuhkan karbohidrat

Karbohidrat adalah zat organik yang terdiri dari hidrogen, karbon, dan oksigen. Seseorang dapat menghasilkan sumber energi secara mandiri, tetapi pasokan energi utama berasal dari makan.

Tanaman sereal mengandung 85% karbohidrat, gula 99%.

Karbohidrat dibagi menjadi 2 jenis:

Jenis pertama ditemukan dalam gula, madu, permen. Zat semacam itu mudah diserap oleh tubuh dan masuk ke aliran darah. Dokter menyarankan untuk mengonsumsi makanan ini dalam jumlah kecil..

Karbohidrat kompleks termasuk pati, serat, serat makanan, dll. Mereka diserap lebih lambat. Mereka diperbolehkan dikonsumsi dalam jumlah yang cukup besar..

Fungsi karbohidrat dalam tubuh manusia:

  • menyediakan energi;
  • memperkuat jaringan;
  • mencegah pertumbuhan bakteri di lambung;
  • memecah lemak;
  • menormalkan sistem kekebalan tubuh;
  • berpartisipasi dalam pembentukan enzim, produksi hormon.

Yang penting diketahui tentang karbohidrat adalah menurunkan berat badan

Proses menurunkan berat badan dilakukan ketika sumber energi tidak masuk ke dalam tubuh. Dia membutuhkan nutrisi yang dia ambil dari lemak tubuh.

Penting! Mengonsumsi makanan manis dalam jumlah berlebih meningkatkan tingkat insulin dalam darah, yang memperlambat proses penurunan berat badan..

Ahli gizi sangat merekomendasikan untuk melepaskan makanan berikut:

  • produk tepung dan kentang;
  • keripik, kerupuk, mie instan, sereal;
  • permen;
  • minuman berkarbonasi, teh dengan gula, kopi;
  • buah dan berry kaya fruktosa: pisang, nektarin, prem.

Perhitungan karbohidrat per hari

Untuk mengetahui norma harian sumber energi, perlu untuk menghitung berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang. Berdasarkan angka ini, Anda dapat menghitung berapa banyak karbohidrat yang perlu ia terima.

Jumlah kalori dalam 1 gram setiap makronutrien:

  • Protein - 30% kalori. 1 gram = 4 kkal.
  • Lemak - 30% kalori. 1 gram = 9 kkal.
  • Karbohidrat - 40% kalori. 1 gram = 4 kkal.

Jika norma manusia adalah 1500 kkal, maka tabel protein, lemak dan karbohidrat akan terlihat seperti ini:

  • protein: (0,3 * 1500/4) = 113 g;
  • lemak: (0,3 * 1500/9) = 50 g;
  • karbohidrat: (0,4 * 1500/4) = 150 g;

Sulit untuk mematuhi angka pastinya, oleh karena itu kesalahan 5% dari norma yang ditetapkan diperbolehkan.

Karbohidrat: tarif harian

Jumlah sumber energi yang diperlukan tergantung pada jenis kelamin, berat, dan usia orang tersebut.

Lebih detail dengan diet harian dapat ditemukan di tabel:

Bobot

Kategori
40-50 kg50-60 kg60-70 kg70-80 kg
Pria mendapatkan massa283 g294 g305 g322 g
Pria menurunkan berat badan159 g163 g168 g173 g
Pria menjaga berat badan210 g287 g303 g323 g
Wanita mendapatkan massa203 g242 g258 g271 g
Wanita menurunkan berat badan118 g150 g165 g153 g
Wanita menjaga berat badan145 g187 g205 g217 g

Nilai energi dari nutrisi

Energi yang dilepaskan diukur dalam kilojoule dan disebut konten kalori. Adalah perlu untuk menggunakan norma nilai energi harian.

Kalau tidak, seseorang kehilangan atau menambah berat badan..

  • Protein: 1 gram = 16,7 kJ.
  • Lemak: 1 gram = 37,7 kJ.
  • Karbohidrat: 1 gram = 16,7 kJ.

Berdasarkan data ini, Anda dapat menghitung nilai energi dari produk apa pun. Misalnya, roti gandum (kelas dua), kami menemukan jumlah kalori dalam 100 g.

Ini mengandung 7,1 g protein, 1,1 g lemak dan 46,4 g karbohidrat. Nilai energi akan sama dengan: 16.7 * 7.1 + 37.7 * 1.1 + 46.4 * 16.7 = 934 kJ (234 kcal). Pada paket dengan barang-barang mereka menulis konten kalorinya, tetapi dengan buah-buahan, sayuran dan produk tepung Anda harus menghitungnya sendiri.

Nilai kalori harian ditentukan oleh jumlah nilai energi dari makanan yang dimakan per hari.

Karbohidrat apa yang bisa Anda makan dengan penurunan berat badan

Saat menurunkan berat badan, Anda perlu mengeluarkan karbohidrat sederhana, dan menggunakan yang kompleks. Yang terakhir ini dapat larut dalam gula unsur hingga beberapa jam.

Hancuran zat organik ini terjadi tanpa meningkatkan insulin dalam darah, berkat ini seseorang tidak merasa lapar. Tubuh menghabiskan sejumlah besar energi pada pemrosesan produk-produk tersebut, membakar pound ekstra.

Saat menurunkan berat badan, Anda perlu mengecualikan karbohidrat sederhana, dan menggunakan kompleks

Makanan yang mengandung glikogen, pati, serat, insulin dan pektin harus dimasukkan dalam makanan. Zat-zat ini adalah enzim yang dapat dengan cepat memecah glukosa. Tanggung jawab mereka juga termasuk menghilangkan racun dari lambung dan usus..

Makanan yang Dibutuhkan untuk Diet Karbohidrat “Baik”:

  • roti gandum atau dedak;
  • Semacam spageti;
  • sereal dari sereal;
  • sayuran (wortel, bit, kentang, bawang merah);
  • kacang, kedelai, kacang polong;

Anda tidak dapat menolak permen dengan pasti. Dianjurkan untuk hanya makan cokelat hitam asli..

Karbohidrat serat

Karbohidrat berserat harus dimakan selama diet, karena mereka memiliki kandungan kalori rendah, tetapi seseorang cepat jenuh. Jenis ini juga membakar lemak tubuh dengan baik..

Paling sering ditemukan dalam sayuran hijau:

Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, anak perempuan menggunakan protein tanpa lemak dan karbohidrat serat dalam makanan mereka..

Kombinasi ini memberikan penurunan berat badan yang cepat, tetapi jika seseorang perlu menambah massa otot, maka Anda tidak boleh makan makanan dengan zat organik ini.

Karbohidrat manis

Karenanya disebut karbohidrat sederhana dengan rasa manis.

Konsumsi berlebihan produk yang mengandung senyawa organik berbahaya bagi kesehatan manusia. Mereka dengan cepat terurai dalam darah, menghasilkan insulin, yang kemudian berubah menjadi sel-sel lemak.

Saat berdiet, Anda harus menolak makanan yang mengandung glukosa, fruktosa, sukrosa:

  • gula-gula;
  • minuman dan jus manis berkarbonasi;
  • semolina dan bubur nasi.

Perhatian! Setelah minum sekaleng kecil Coca-Cola, seseorang mengkonsumsi 9 sendok makan gula, secangkir latte - 7 sendok makan.

Karbohidrat bertepung

Karbohidrat bertepung membantu untuk tidak merasa lapar untuk waktu yang lama. Dengan konsumsi makanan yang mengandung pati terbatas, seseorang tidak akan bertambah berat badannya.

Ini termasuk:

  • oatmeal, barley;
  • beras, soba;
  • polong-polongan (kacang polong, buncis).

Aturan penggunaan karbohidrat sehat untuk menurunkan berat badan

Karbohidrat bermanfaat - zat organik kompleks, mereka harus dimasukkan dalam diet Anda selama penurunan berat badan.

Anda perlu mengetahui sejumlah aturan, yang tanpanya hasil yang diinginkan tidak dapat dicapai:

  1. Karbohidrat sederhana hanya terdiri dari 15% dari komponen yang dikonsumsi. 85% sisanya bertepung.
  2. Anda perlu makan sayur dan buah yang kaya serat..
  3. Untuk menurunkan berat badan, penting untuk mengonsumsi protein dengan karbohidrat, karena mereka akan membantu menambah massa otot..
  4. Anda tidak harus makan banyak makanan sekaligus. Lebih baik membagi makanan menjadi beberapa bagian, makan dalam porsi kecil.
  5. Makanan manis paling baik dikonsumsi di pagi hari, sebelum makan siang. Pada malam hari, sukrosa kurang diserap oleh tubuh, karena ini, massa lemak yang tidak perlu akan muncul.

Saat menyusun diet apa pun, perlu untuk memasukkan serangkaian produk gabungan. Anda tidak bisa menggunakan satu hal, misalnya nasi. Saat berdiet, perlu memasukkan sayuran dan sereal dalam makanan.

Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari saat menurunkan berat badan?

Tergantung pada berapa lama seseorang ingin menurunkan berat badan, ahli gizi membuat asupan harian makanan yang mengandung karbohidrat:

  • 100-150 g. Nilai rata-rata yang cocok untuk mempertahankan massa. Penurunan lebih lanjut dalam norma akan menyebabkan penurunan berat badan..
  • 50-100 g.Mengambil jumlah karbohidrat ini, seseorang akan mulai kehilangan kilogram tanpa merasakan ini. Hanya penting untuk mempertahankan diet dan makan makanan, setelah itu rasa lapar tidak datang untuk waktu yang lama.
  • 20-50 g. Jumlah ini akan menyebabkan penurunan berat badan dalam waktu singkat..

Penting! Anda tidak dapat mulai menurunkan berat badan tanpa bantuan ahli gizi, karena kekurangan zat dapat menyebabkan gangguan serius pada tubuh. Contoh terkenal dari efek diet adalah anoreksia. Dalam kebanyakan kasus, jika Anda tidak mengatasi penyakit ini, kematian terjadi.

Peran penting dimainkan oleh gaya hidup apa yang dipimpin seseorang. Selama aktivitas fisik, ahli gizi percaya bahwa perlu mengkonsumsi 4 g karbohidrat per kilogram berat manusia.

Penting untuk berolahraga, jika tidak berat tidak akan hilang. Dengan tidak adanya aktivitas fisik, norma turun setengah hingga 2 g per kilogram berat badan.

Konsekuensi dari kekurangan karbohidrat

Dengan kekurangan karbohidrat, tubuh mulai menandakan kekurangan gizi. Pertama-tama, tubuh mulai mengambil energi dari protein. Karena itu, mereka tidak dapat memenuhi fungsinya: untuk mensintesis sel dan jaringan baru, untuk menghasilkan antibodi dan hormon.

Banyak diet didasarkan pada pengecualian makanan kaya karbohidrat. Namun, ketidakhadiran mereka dalam tubuh dapat mengganggu proses pembakaran lemak tubuh, dan sebaliknya, seseorang akan bertambah massa.

Karena kurangnya komponen-komponen ini, seseorang mengembangkan mual, disertai dengan muntah, sakit kepala, lesu dan kelelahan..

Perhitungan konten kalori dan rasio BZhU

Untuk mempertahankan atau mengurangi berat badan, penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda makan setiap hari..

Anda dapat menggunakan algoritma sederhana berikut ini:

  1. Massa seseorang dikalikan dengan 10.
  2. Tinggi manusia dikalikan dengan 6,25.
  3. Tambahkan hasil tindakan 1 dan 2.
  4. Jumlah tahun dikalikan dengan 4,9.
  5. Kurangi hasil perhitungan item 4 dari jumlah yang diperoleh dalam perhitungan item 3.
  6. Untuk pria, tambahkan angka 5 ke hasil paragraf 5, ambil 160 untuk wanita.
  7. Angka yang dihasilkan dalam paragraf 6 dikalikan dengan koefisien aktivitas fisik:
  • Dengan tidak adanya aktivitas fisik, itu adalah 1.2.
  • Jika seseorang banyak berjalan, kadang-kadang mengunjungi kolam renang atau melakukan latihan di rumah, maka koefisiennya adalah 1,4.
  • Dapat mengikuti pelatihan beberapa kali seminggu - 1.6.
  • Jika seseorang berlatih setiap hari, aktivitasnya tinggi, maka hasil yang diperoleh pada paragraf 6 dikalikan dengan 1,7.

Produk Protein

Protein melayani manusia untuk mengubah lemak menjadi energi.

Saat menurunkan berat badan, penting untuk mengonsumsi makanan yang mengandung protein (daging, ikan). Komponen yang membentuk produk ini membantu mendapatkan massa otot, dan juga membersihkan tubuh dari racun.

Apa gunanya protein:

  • meningkatkan fungsi jantung;
  • mengurangi kelaparan;
  • penarikan kelebihan cairan, yang dapat disimpan dalam bentuk cadangan lemak;
  • meningkatkan metabolisme.

Makanan yang diizinkan adalah: ayam, makanan laut, dan produk susu rendah lemak. Dari sayuran dan buah-buahan, terong, alpukat, apel kaya akan protein. Diet protein membantu dengan cepat menghilangkan kelebihan berat badan, tetapi komponen organik lainnya tidak dapat sepenuhnya dikecualikan.

Lemak: singkirkan atau pergi

Tidak dianjurkan untuk benar-benar meninggalkan lemak selama diet, karena seseorang tidak akan berpikir dengan baik dan merasa lelah.

Saat berdiet, disarankan untuk menggunakan makanan yang mengandung asam lemak omega-3: salmon, tuna, kol, walnut, peterseli.

Mereka melakukan fungsi-fungsi berikut:

  • meningkatkan daya ingat seseorang;
  • mengurangi kemungkinan terserang kanker;
  • berjuang dengan kelelahan;
  • mengurangi stres pada jantung dan persendian;
  • meningkatkan perlindungan kulit, mengurangi beban pada kerangka.

Kesimpulan

Agar sehat, tidak menambah berat badan berlebih, ahli gizi merekomendasikan untuk memantau jumlah kalori yang dikonsumsi seseorang setiap hari..

Penting untuk mengambil makanan 4-5 kali sehari dalam porsi kecil. Jika Anda tidak mengikuti diet yang tepat, ada risiko penyakit serius dan masalah kesehatan lainnya..

Berapa banyak karbohidrat yang layak dikonsumsi per hari untuk menurunkan berat badan?

Menurut penelitian, diet rendah karbohidrat sangat efektif dalam menurunkan berat badan. Mengurangi jumlah karbohidrat mengurangi nafsu makan, sehingga menyebabkan penurunan berat badan secara otomatis. Tapi tetap saja, berapa banyak karbohidrat sehari yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan? Indikator-indikator ini tergantung pada beberapa faktor..

Apa arti dari diet bebas karbohidrat??

Tidak ada definisi yang jelas tentang apa sebenarnya diet rendah karbohidrat. Tubuh orang yang aktif secara fisik dan memiliki massa otot yang besar, memproses lebih banyak karbohidrat daripada mereka yang menjalani gaya hidup "menetap". Metabolisme juga merupakan faktor yang sangat penting..

Ketika seseorang mengembangkan sindrom metabolik, obesitas, atau diabetes tipe 2, karbohidratnya perlu diubah.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat adalah strategi penurunan berat badan yang efektif. Dengan diet ini, konsumsi gula dan pati terbatas, dan menggantinya dengan protein, lemak sehat, dan sayuran.

Berapa banyak karbohidrat per hari yang bisa Anda makan?

Jika Anda hanya menghilangkan sumber karbohidrat yang tidak sehat dari diet Anda, seperti tepung dan permen, Anda akan berada di jalur yang benar. Namun, ini tidak cukup untuk menurunkan berat badan yang efektif..

100-150 g karbohidrat per hari

Ini adalah konsumsi karbohidrat moderat, di mana Anda dapat menurunkan berat badan. Paling cocok untuk gaya hidup aktif..

Karbohidrat apa yang bisa dimakan:

beberapa buah sehari;

beberapa sereal - nasi dan gandum.

50-100 g karbohidrat per hari

Kisaran ini dapat bermanfaat jika Anda ingin menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan tanpa olah raga berat..

Karbohidrat apa yang bisa dimakan:

2-3 buah per hari.

20-50 g karbohidrat per hari

Di sinilah diet rendah karbohidrat memiliki efek lebih besar pada metabolisme. Kisaran ini cocok untuk orang yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat atau memiliki masalah metabolisme..

Ketika dikonsumsi kurang dari 50 gram per hari, tubuh memasuki ketosis, memasok energi ke otak melalui apa yang disebut tubuh keton. Ini cenderung melemahkan selera makan Anda..

Karbohidrat apa yang bisa dimakan:

Setiap orang itu unik, dan apa yang cocok untuk satu orang bisa berdampak buruk pada orang lain. Penting untuk memeriksa dan mencari tahu apa yang paling cocok untuk Anda..

Karbohidrat bermanfaat untuk menurunkan berat badan - daftar

Untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda, pilihlah karbohidrat sehat. Contohnya:

Jika Anda lebih suka asupan karbohidrat moderat, cobalah memilih karbohidrat yang tidak dimurnikan seperti ubi jalar, gandum, dan beras merah..

Diet rendah karbohidrat secara signifikan mengurangi insulin darah, hormon yang membawa glukosa dari karbohidrat ke sel-sel tubuh.

Hal lain yang dilakukan insulin adalah memberi sinyal pada ginjal untuk menahan natrium. Karena itu, diet tinggi karbohidrat memicu retensi air yang berlebihan.

Ketika kurang karbohidrat masuk ke dalam tubuh, kadar insulin menurun dan ginjal mulai menyingkirkan kelebihan air. Orang-orang biasanya kehilangan banyak air dalam beberapa hari pertama dengan diet rendah karbohidrat..

Studi juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif melawan lemak visceral di rongga perut..

Menu diet bebas karbohidrat hingga 2 minggu

Setiap pembatasan dalam makanan bisa menyebabkan kelaparan. Menurut ahli gizi, diet bebas karbohidrat atau rendah karbohidrat menyebabkan perasaan ini, karena karbohidrat adalah komponen nutrisi utama dari diet seseorang. Dialah yang bekerja berdasarkan prinsip mengurangi asupan karbohidrat dan meningkatkan asupan protein.

Idenya adalah membatasi konsumsi sayuran, buah-buahan, permen, sereal. Sebaliknya, makan lebih banyak daging, ikan, produk susu.

Diet ini sering digunakan oleh orang-orang yang memimpin gaya hidup aktif. Diet tidak memberi beban kuat pada tubuh. Karena jumlah protein dalam tubuh, seseorang penuh, ada nutrisi yang cukup, rasa lapar tidak terjadi untuk waktu yang lama. Tetapi setiap penolakan terhadap makanan apa pun membuatnya terasa. Ini tidak terkecuali.

[box type = "download"] INGAT! Tidak mungkin untuk membebani tubuh secara berlebihan, untuk "memaksanya"; Semuanya harus secukupnya. [/ Kotak]

Poin positif dan negatif

Menurut ahli gizi, pengecualian karbohidrat dari makanan memiliki pro dan kontra:

pro

  • Efeknya hampir 100% (contoh foto mengatakan ini, ulasan dari mereka yang kehilangan berat badan, yang penuh dengan blog, situs, forum).
  • Tubuh tidak merasakan perubahan signifikan, kelaparan parah, penurunan energi.
  • Pembakaran lemak cepat.
  • Hampir tidak ada batasan pada konten kalori.
  • Saat mengonsumsi makanan berprotein, tubuh lebih mudah mentolerir aktivitas fisik..
  • Asupan protein tinggi tidak mempengaruhi fungsi ginjal.
  • Menu ini meningkatkan produksi keton.

Minus

  • Hanya makan protein cukup sulit. Terkadang bahkan lebih sulit daripada kelaparan sepenuhnya.
  • Makanan kaya protein bisa mengandung banyak lemak, jadi Anda perlu mengendalikannya juga..
  • Tubuh dapat mulai menggunakan protein sebagai sumber energi, yang cenderung menyebabkan metabolisme, stres pada hati.
  • Penurunan karbohidrat menyebabkan ketosis, yang pada gilirannya mempengaruhi beberapa organ..
  • Dapat mengurangi jumlah vitamin, mineral, serat.

[box type = "unduh"] MENARIK! Serat ditemukan dalam banyak makanan. Anda dapat menemukannya di apotek. Misalnya, dari biji rami. [/ Kotak]

Kontraindikasi

Mengurangi konsumsi sayuran, buah-buahan, sereal, menyebabkan penyakit pada hati, ginjal, kerja kardiovaskular, mengurangi aktivitas otak. Orang dengan penyakit di atas tidak disarankan untuk mematuhi diet ini. Kekurangan karbohidrat dalam tubuh juga menyebabkan sembelit.

Mengelola hanya makanan berprotein lebih sulit daripada kelaparan sepenuhnya. Karena itu, membiasakan diri dengan kekurangan makanan karbohidrat dalam diet itu sulit.

Daftar orang yang tidak cocok dengan diet:

  • dengan penyakit ginjal;
  • dengan penyakit hati;
  • dengan masalah pencernaan;
  • hamil (pilihan efektif setelah melahirkan);
  • dengan penyakit kardiovaskular, dll.

[box type = "download"] Hanya dengan izin dokter Anda dapat menurunkan berat badan dengan cara ini. Profesional menyarankan untuk tidak melakukan diet selama lebih dari 2 minggu, karena tubuh akan lelah, lelah, terutama jika Anda menjalani gaya hidup aktif. [/ Box]

Tergantung pada seberapa banyak Anda ingin menurunkan berat badan, diet akan dipilih. Asupan karbohidrat normal per hari adalah 60-62%, sekitar 400 gram. Mengingat bahwa karbohidrat sulit dikendalikan, perhitungan asupan karbohidrat per hari (dalam gram) disediakan di bawah ini:

  1. Rendah karbohidrat. Dengan diet seperti itu, diperbolehkan mengonsumsi tidak lebih dari 120 g karbohidrat / hari. Mengambil vitamin dan suplemen gizi, Anda dapat melakukan diet selama sekitar satu bulan. Pastikan untuk mematuhi rejimen minum yang benar - 2-2,5 liter air / hari.
  2. Bebas karbohidrat dengan batasan ketat. Tidak boleh lebih dari 20 g karbohidrat / hari. Hanya di bawah pengawasan medis.
  3. Diet Kremlin. Esensi: untuk menurunkan berat badan - tidak lebih dari 40 g karbohidrat / hari, untuk mempertahankan berat badan - tidak lebih dari 60 g.

Tabel produk

Karena berbagai hidangan yang diizinkan, diet akan enak, bergizi, sehat. Anda hanya perlu mengendalikan kadar karbohidrat, terkadang lemak. Berikut adalah contoh makanan, lauk pauk, makanan pembuka:

Hidangan / Produk (100 g)Jumlah Karbohidrat (g)
Daging
Gulai daging babi9
Hati sapi; daging dengan saus tepung6
Dagingnya digoreng dengan kerupuk; daging sapi rebus5
Beefsteak, ham, sosis, sosis1
Daging rebus, cincang0
Ikan, makanan laut
Squid, herring merokok4
Ikan rebus3
Ikan haring asin2
Udang, Salmon Asap0
Produk susu
Kefir, yogurttigabelas
Krim asam10
Pondok keju3
Keju0,5-2
Sayuran
Kacang rebus, bawang (1 pc.)8
Kembang kol rebus, bit, tomat6
Wortel, mentimun rumah kaca, champignon, bawang hijau, daun bawang5
Timun Jepang4
Terong3
Lobak0,5
Buah-buahan
Pir25
Kismis hitamsembilan belas
Apel hijaudelapan belas
Raspberry, oranye17
Persik Kiwi9
Prem8
Tangerine, jeruk nipis6
Lemak (per 20 g)
Mentega, mayones buatan sendiri, margarin1
Minyak bunga matahari0
Jus (250 ml)
Anggur, tomat, apel10

Aturan gizi

Mendiversifikasi menu itu mudah.

Jumlah karbohidrat normal adalah 30 hingga 100 gram per hari, tetapi ini sangat jarang. Lebih baik untuk memulai penurunan mereka secara bertahap, dari sekitar 150 hingga 200, mendekati minimum (20 - 22 gram per hari).

Sertakan daging, ikan, produk susu, telur, keju dalam makanan.

Masak harus dikukus. Jangan minum alkohol. Buah-buahan dengan banyak karbohidrat, sayuran yang kaya akan pati, kopi, gula, roti, cobalah untuk mengecualikan dari menu.

Terkadang Anda bisa mengonsumsi kacang-kacangan, sereal, tetapi dalam jumlah kecil, karena ini adalah karbohidrat lambat. Tepung produk untuk dikonsumsi dalam jumlah yang sangat kecil. Salad harus dibumbui dengan minyak zaitun. Cobalah makan lebih sedikit lemak, terutama pedas, asin.

[tipe kotak = "unduh"] Dari sayuran, diinginkan untuk makan tomat, mentimun. Makan dalam porsi kecil sekitar 5 kali sehari. Minumlah banyak air, tetapi setengah jam atau satu jam setelah makan. Makan malam - sampai jam 8 malam, atau 2-3 jam sebelum tidur. [/ Box]

Menu untuk minggu ini

Senin

  • Sarapan - telur rebus, jus sayuran.
  • Makan siang - sup dada ayam, keju cottage rendah lemak.
  • Makan malam - mengiris tomat, champignon, bumbu dengan minyak zaitun, kopi.
  • Makanan ringan dapat dilakukan 2 kali: jeruk (apel), kacang yang dikupas tamu, yogurt non-kalori.

Selasa

  • Sarapan - kefir atau yogurt, protein.
  • Makan siang - salad dengan irisan ikan rendah lemak, minuman bebas gula.
  • Makan Malam - Sup Lentil.
  • Makanan ringan: 100 gram kacang kaleng, jus segar.

Rabu

  • Sarapan - telur orak-arik, minuman bebas gula.
  • Makan siang - kefir, kaldu dengan potongan ayam (ham)
  • Makan malam - salmon panggang (dikukus), teh.
  • Makanan ringan: apel, 50 gram almond, sepotong keju keras.

Kamis

  • Sarapan - roti gandum, teh.
  • Makan siang - sup sayur, susu.
  • Makan malam - salad dengan dada ayam tanpa kulit (daging sapi rendah lemak).
  • Makanan ringan: 100 gram nanas, satu pisang.

Jumat

  • Sarapan - minuman, keju cottage rendah kalori.
  • Makan siang - rebus tanpa kanji sayuran, kacang almond.
  • Makan malam - ikan kukus, diiris dengan minyak zaitun.
  • Makanan ringan: apel atau jeruk.

Sabtu

  • Sarapan - teh, keju.
  • Makan siang - sup lentil, sepotong roti hitam.
  • Makan malam - pilaf, jus segar.
  • Makanan ringan: kefir bebas lemak, teh.

Minggu

  • Sarapan - keju cottage, yogurt.
  • Makan siang - dada ayam rebus, irisan apel.
  • Makan malam - sup sayur, jamur uap.
  • Makanan ringan: jeruk bali, sedikit almond.

Menu sulit selama 14 hari

Ini adalah diet "neraka" bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan lebih kuat, lebih cepat, lebih efisien. Hanya menu seperti itu yang cocok untuk beberapa orang. Diperlukan konsultasi dengan dokter!

  • Hari 1. Teh tanpa gula (bisa hijau), 2 gelas air, daging ayam tanpa kulit, 1 cangkir kaldu chamomile, 300 ml jus sayuran segar.
  • Hari 2. 2 cangkir teh, air, 200 gram grapefruit, champignon, tomat, kefir, yogurt, segenggam kacang.
  • Hari 3. Daging tanpa lemak, air, teh lemon balm, apel.
  • Hari 4. 50 gram ham, secangkir kopi, 200 gram sup sayuran, 1 liter air, teh hijau.
  • Hari 5. 1 telur rebus, 150 - 180 dada ayam, sup 150-200 lentil, kefir.
  • Hari 6. Grapefruit (jeruk), telur dadar protein, tiga gelas air, susu, segenggam almond.
  • Hari 7. Secangkir kopi tanpa gula, susu, 200 gram ikan merah atau daging, salad sayuran.

[box type = "unduh"] PENTING! Minumlah cairan sebanyak mungkin agar otot tidak “mengering”. [/ Kotak]

Bagi mereka yang menurunkan berat badan selama dua minggu (yang, pada prinsipnya, tidak diinginkan), daftar diet minggu kedua.

  • Hari 8. Kaldu herbal, dua cangkir teh hijau, sepotong - dua keju keras, dada ayam kukus.
  • Hari 9. Secangkir kopi, kefir, telur orak, sup sayur, air.
  • Hari 10. 200 gram jeruk, segenggam kacang, 100 gram pilaf beras merah, kaldu rosehip.
  • Hari 11. Payudara rebus (bisa daging sapi, babi, hanya 100 - 150), air tanpa gas, 2 cangkir teh hijau.
  • Hari 12. Kopi, 100 gram ham, seiris keju keras, 200 gram sup lentil, jus sayuran, satu pisang.
  • Hari 13. 1 liter air, 2 cangkir kaldu herbal, sup sayur, roti.
  • Hari 14. 2 cangkir teh, yogurt (kefir), jeruk, segenggam almond, 1 liter air tanpa gas.

[box type = "unduh"] PENTING! Jika Anda merasa lapar, minumlah lebih banyak air, rebusan. Keseimbangan air tidak boleh turun! [/ Kotak]

Terlepas dari kenyataan bahwa diet terdiri dari penolakan karbohidrat, tidak boleh ada batasan lengkap, seperti yang disarankan semua dokter. Buah-buahan, sayuran, sereal ada dalam daftar menu, hanya sedikit.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan lebih cepat (asalkan kesehatan memungkinkan), ahli gizi menawarkan kebugaran, aerobik, yoga, olahraga.

Ulasan

Banyak dokter mengklaim bahwa diet apa pun membahayakan tubuh. Namun terlepas dari ini, sebagian besar berpegang pada aturan "penyiksaan diri sendiri" setidaknya sekali. Inilah yang dikatakan ahli gizi tentang nutrisi bebas karbohidrat (rendah karbohidrat):

  • "Tidak peduli seberapa cepat efek nutrisi tersebut, pengurangan dalam menu produk-produk ini dapat menyebabkan kesehatan, kesejahteraan, dan penampilan yang buruk."
  • "Saat kamu sedang diet, kamu tidak boleh minum bir, anggur, vodka, minuman beralkohol lainnya."
  • “Anda perlu mendapatkan sedikit karbohidrat! Ini dapat dilakukan dengan menggunakan buah jeruk, sayuran hijau dan salad. Tetapi menolak sepenuhnya berarti menyakiti diri sendiri. ”
  • "Diet ini cocok untuk wanita setelah melahirkan, tetapi durasinya harus sampai dua minggu." [/ Box]

Ulasan tentang kehilangan berat badan warga:

  • “Turun 2,8 kg. dalam 3 hari. "
  • “Setelah diet ini, saya belajar sendiri minum teh tanpa gula, makan dulu tanpa roti. Saya dalam kondisi sangat baik. "
  • “Menu ini bukan untukku. Saya tidak tahan daging (walaupun bukan vegetarian), saya hanya tidak suka. "
  • "Selama diet, saya merasa enak, kepala saya tidak sakit, dan sensasi saya normal."
  • “Dia tetap seperti itu selama 3 bulan. Dengan tinggi 164, berat 58, saya kehilangan 5,4 kg. ”
  • "Aku sangat menyukainya. Yang utama adalah percaya pada dirimu sendiri! ”
  • “Saya menjadi lebih baik setelah melahirkan. Saya duduk di menu rendah karbohidrat selama sebulan. Ini sangat membantu! "
  • “Saya mencoba banyak pilihan. Hanya yang ini muncul, karena saya suka daging, ikan, susu. Turun sekitar 3-3,5 kg. selama 2 minggu. "[/ kotak]

Dan pada akhirnya, saya ingin mengingatkan Anda bahwa sebelum Anda mengubah mode yang biasa - pikirkanlah. Perubahan seperti itu tidak menguntungkan semua orang. Ingatlah untuk berkonsultasi dengan profesional, jika sulit untuk duduk dalam batasan nutrisi lengkap, mintalah spesialis untuk menyusun daftar produk yang unik yang tidak akan membahayakan.

Ingatlah bahwa tidak peduli betapa cantiknya sosok itu, orang yang sehat adalah kunci kesuksesan yang sesungguhnya!

Menu untuk mendapatkan massa otot

Di sini Anda akan menemukan diet terperinci untuk mendapatkan massa otot dengan nilai gizi makanan dan resep untuk makanan sehat..

Diposting:

Penulis:

Untuk mendapatkan massa otot yang berkualitas tinggi, diet Anda harus terdiri dari protein dan karbohidrat. Karbohidrat memberi kita energi untuk latihan yang tepat, dan protein, pada gilirannya, adalah bahan pembangun otot..

Anda harus bisa makan, tetapi bayangkan - kebanyakan orang tidak tahu cara makan sama sekali. Penting tidak hanya untuk tahu apa yang harus dimakan, tetapi juga kapan dan bagaimana. Profesor Preobrazhensky dari film "Dog Heart".

Diet untuk mendapatkan otot

Diet ini dirancang untuk seseorang dengan berat 100 kg. Untuk menghitung jumlah protein per hari untuk berat Anda, gunakan rumus: 2 gram protein dikalikan berat Anda. Artinya, jika berat badan Anda, misalnya, adalah 80 kg, maka Anda perlu mengonsumsi 160 gram protein per hari. Saat massa otot Anda meningkat, tingkatkan asupan protein dan karbohidrat Anda..

Rasio BJU untuk penambahan massa:

Nilai gizi dari diet (per hari):

  • Protein - 200 g
  • Karbohidrat (terutama kompleks) - 500 g
  • Lemak - 80 g
  • Konten kalori - 3520 kkal

Produk yang termasuk dalam diet:

  1. Fillet ayam - 260 g (55 g protein)
  2. Daging marmer (daging sapi) - 340 g (55 g protein)
  3. Telur - 6 pcs. (40 g protein)
  4. Nasi merah - 230 g (170 g karbohidrat, 19 g protein)
  5. Soba gandum - 250 g (170 g karbohidrat, 31 g protein)
  6. Oatmeal - 100 g (62 g karbohidrat)
  7. Jus jeruk - 300 ml (36 g karbohidrat sederhana)

Selain itu (untuk meningkatkan rasa):

Menu untuk hari itu

Makanan harus didistribusikan sehingga jumlah protein yang tepat dicerna sepanjang hari, dalam hal ini 60-70 g protein sekaligus. Lebih banyak tidak akan diserap. Artinya, jika Anda perlu mengonsumsi 200 g protein per hari, ini tidak berarti Anda dapat memakannya dalam satu kali makan, misalnya, untuk sarapan, dan untuk makan malam tetap tanpa suplementasi protein otot. Porsi harus didistribusikan dalam kira-kira bagian yang sama sepanjang hari..

Sarapan

  1. Oatmeal - 100 g (62 g karbohidrat)
  2. Telur goreng - 6 protein, 2 kuning (40 g protein)
  3. Jus jeruk - 300 ml (36 g karbohidrat sederhana)
  1. Daging marmer (daging sapi) - 340 g (55 g protein)
  2. Nasi merah - 230 g (170 g karbohidrat, 19 g protein)
  1. Fillet ayam - 260 g (55 g protein)
  2. Soba gandum - 250 g (170 g karbohidrat, 31 g protein)

Anda bisa mendiversifikasi diet Anda dengan makanan lain sesuai selera. Aturan dasarnya adalah nilai gizi dari makanan (per hari): protein - 200 g, karbohidrat (kebanyakan kompleks) - 500 g, lemak - 80 g. Misalnya, sebagai ganti daging ayam atau ayam, gunakan fillet kalkun, 260 gram di antaranya juga mengandung 55 g protein.

Gunakan kalkulator kalori kami untuk menghitung asupan kalori secara akurat, secara teratur mengunjungi gym dan Anda pasti akan mulai mendapatkan massa otot.

Siang hari, di antara waktu makan utama, makan sayur dan buah-buahan, dan jangan lupa minum air bersih - setidaknya 2,5 liter per hari.

Metode memasak

1. Memasak fillet ayam atau kalkun

  1. Buat potongan dangkal untuk mengisi daging ayam atau kalkun dengan bawang putih.
  2. Lada dan garam secukupnya dan goreng sampai matang.

2. Memasak daging marmer (daging sapi)

  1. Buat potongan dangkal untuk mengisi daging dengan bawang putih dan aprikot kering.
  2. Taruh bawang yang diiris di atas kertas dengan cincin, taruh daging di atasnya, bumbui dengan bumbu favorit, garam dan bungkus.
  3. Panggang dengan suhu 175 derajat hingga empuk (sekitar 45 menit).

Konten Protein dalam Produk Protein Dasar

Ini adalah perkiraan kandungan protein dari produk yang terdaftar dalam angka bulat. Tentu saja, bukan ke tempat desimal terakhir, tetapi ini tidak penting. Dalam praktiknya, keakuratan seperti itu tidak diperlukan..

  1. Daging sapi (1kg) - 200g
  2. Babi (1 kg) - 200 g
  3. Anak domba (1 kg) - 200 g
  4. Daging sapi muda (1 kg) - 200 g
  5. Jeroan (1 kg) - 155 g
  6. Burung (1 kg) - 220 g
  7. Ikan (1 kg) - 175 g
  8. Makanan Laut (1 kg) - 155 g
  9. Keju (1 kg) - 220 g
  10. Telur (1 pc) - 7 g
  11. Susu (1l) - 30 g

Diet Rendah KARBON

Bagikan ini:

Sejumlah percobaan klinis menunjukkan keuntungan dari diet rendah karbohidrat daripada pembatasan kalori konvensional. Pada diet rendah karbohidrat, orang-orang kehilangan pound ekstra lebih efisien, mereka telah meningkatkan tingkat metabolisme, dan penderita diabetes memiliki glukosa darah yang lebih rendah.

Apa itu "diet rendah karbohidrat"?

Orang-orang memaksudkan hal-hal yang berbeda dengan ini. Sedikit karbohidrat persis berapa banyak? Nah, gula, soda, permen tidak termasuk, itu bisa dimengerti. Tapi bagaimana dengan semangka? Bagaimanapun, sekarang adalah musimnya. Apakah mungkin untuk memeras labu yang luar biasa ini ke dalam diet rendah karbohidrat? Jika tidak, dunia ini benar-benar tidak adil!

Diet bebas karbohidrat jelas, tidak ada karbohidrat dan hanya itu. Seseorang hanya makan makanan berprotein (daging, ikan, unggas, telur, keju, keju cottage, kacang-kacangan) dan lemak (mentega - mentega dan sayuran). Masih diperbolehkan sayuran, karbohidrat di dalamnya sangat sedikit, tetapi masih makan (lebih dari itu di bawah).

Seperti diet rendah karbohidrat?

Diet rendah karbohidrat tidak lebih dari 130 gram. karbohidrat per hari. (Tepatnya jumlah ini digunakan untuk percobaan klinis).

Diet dengan konten karbohidrat moderat - 130-225 gr.

Sangat rendah - di bawah 30 gr. karbohidrat / per hari. (Inilah yang “bebas karbohidrat” - makanan berprotein, lemak, dan 30 gram karbohidrat yang menyedihkan dari sayuran).

Dalam buku "Selalu lapar?", Dr. D. Ludwig, ahli endokrinologi Harvard dan kepala Boston Obesity Clinic, mencatat bahwa seseorang tidak dapat bertahan hidup tanpa protein dan lemak - mereka diperlukan untuk membangun sel-sel baru, memproduksi hormon, sistem kekebalan tubuh dan banyak fungsi lainnya.. Dan tanpa karbohidrat akan bertahan. Ya, dia perlu waktu untuk beradaptasi (kadang-kadang beberapa minggu), tetapi dia akan bertahan hidup dengan makan protein dan lemak.

Tetapi Anda harus mengakui, ada perbedaan yang signifikan antara "hidup" dan "bertahan".

Meskipun terlalu dini untuk mengabaikan faktor kalori, beberapa orang mungkin menemukan bahwa diet rendah karbohidrat baik untuk menormalkan berat badan dan glukosa darah..

Jika Anda memutuskan untuk mengalaminya sendiri, maka ambil bilah atas - 130 gram karbohidrat. Dianjurkan untuk mendistribusikannya secara merata di antara waktu makan.

Bagaimana tampilannya dalam produk?

(Semangka! Semangka tidak akan dilupakan!)

Kami mengukur produk dengan kaca standar (tanpa top)

  • 3/4 cangkir oatmeal atau soba matang - 45 gr. karbohidrat
  • Roti gandum hitam (irisan tipis) - 30 g (berat) - 15 g.
  • 1 apel kecil (setengah gelas jika dipotong) - 15 gr.
  • 1/2 cangkir beri - 15 g.
  • 1 cangkir sayuran rebus - 10 gr.
  • 2 cangkir sayuran cincang segar (salad) - 10 g.
  • 3/4 cangkir yogurt - 10 g.
  • Nah, dan biarkan 2 sdt. sayang - 10 gr.

Semua! 130 gram karbohidrat.

Segala sesuatu yang lain - makanan berprotein: daging, ikan, unggas, keju, keju cottage, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak sayur - agar tidak menjadi lapar, tetapi tanpa ekses. (Jangan meremehkan faktor kalori).

Sedikit, ya? Bagi Anda pribadi, karbohidratnya rendah.?

CONTOH MENU (porsi produk karbohidrat ditunjukkan di atas).

Sarapan:

Oatmeal dengan mentega

Camilan

Apple, beberapa almond

Makan malam

Ayam dengan Sayuran Rebus

Stroberi dengan krim

Camilan

Makan malam

Salad Sayuran Segar dengan Minyak Zaitun

Pembuka ikan asin dengan bawang

Telur goreng

Ini hanya sebuah contoh. Jika Anda memutuskan bahwa diet seperti itu cocok untuk Anda, maka cari tahu jumlah karbohidrat dalam makanan yang sering ada di meja Anda. Nah, jangan lupa minum, setidaknya 8 gelas sehari, seperti biasa (termasuk teh, sup, semangka).

Ya semangka!

Sekarang musimnya! Berapa banyak karbohidrat di dalamnya??

100 gr. bubur semangka mengandung 7,5 gr. karbohidrat. Sisanya adalah air (92%)

1 kg. bubur semangka, masing-masing, 75 gr. karbohidrat.

1,7 kg bubur semangka - 130 gr. karbohidrat (ini sekitar setengah semangka).

Jika diinginkan, Anda dapat menukar roti dan bubur dengan setengah semangka.

Selain banyak manfaat lainnya, semangka merupakan sumber likopen yang sangat baik - antioksidan yang melindungi terhadap kanker).

Perlu dicatat bahwa rekomendasi dari American Diabetic Association berbeda dari Inggris.

Gaya makanan dengan jumlah karbohidrat moderat - 45% dari total kalori.

Artinya, pada 2000 kkal / hari, jumlah karbohidrat tidak boleh melebihi 225 g.

1600 kkal - 180 gr. karbohidrat.

Yah, tentu saja, karbohidrat ini harus diisi dengan makna: kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran dan buah-buahan - dengan indeks glikemik rendah (lebih dari itu di sekuel).

Karbohidrat

Karbohidrat (sakarida) - senyawa organik yang mengandung gugus karbonil dan hidroksil. Mereka adalah sumber energi utama bagi tubuh. Untuk pertama kalinya, nama kelas sakarida diperkenalkan ke penggunaan ilmiah oleh ahli kimia Rusia K.G. Schmidt pada 1844. Istilah "karbohidrat" (ind. - karbohidrat) berasal dari frasa "karbon hidrat" dan menggabungkan berat molekul rendah dan zat berat molekul tinggi. Yang terakhir, pada gilirannya, mengandung residu gula sederhana. Struktur kimia dibagi menjadi sederhana (mono-, disakarida) yang mengandung satu atau dua unit sakarida dan kompleks (polisakarida), yang terdiri dari tiga atau lebih partikel.

Ketika senyawa memasuki tubuh, kadar glukosa meningkat, yang menyebabkan gelombang kekuatan dan kekuatan. Dengan penurunan konsentrasi gula muncullah perasaan depresi, lesu, perasaan lapar.

Karbohidrat sederhana atau cepat memiliki rasa manis yang nyata, mudah diserap dalam tubuh, dan ditandai dengan indeks glikemik yang tinggi. Senyawa tersebut secara dramatis meningkatkan persentase glukosa dalam darah. Sakarida kompleks atau lambat memiliki GI rendah dan menyebabkan peningkatan bertahap dalam jumlah gula dalam tubuh.

Senyawa kelas ini merupakan 3% dari massa hewan, 80% dari berat kering tanaman.

Karbohidrat dibutuhkan untuk memberi daya pada otak, menyediakan energi untuk semua proses vital, metabolisme nutrisi, dan mengatur fungsi sistem saraf pusat. Selain itu, tubuh manusia menggunakan sakarida sebagai bahan bangunan untuk produksi asam nukleat, imunoglobulin, asam amino, enzim.

Monosakarida

Kelas senyawa organik ini adalah sumber energi tercepat..

Jenis Monosakarida

Glukosa

Ini adalah perwakilan paling umum dari kelas karbohidrat sederhana. Glukosa adalah sumber energi utama bagi otak. Senyawa memasuki tubuh dengan buah-buahan dan berry, dapat disintesis oleh pemecahan pati, disakarida makanan. Fungsi utama glukosa adalah: nutrisi otot yang bekerja, khususnya jantung, untuk pembentukan simpanan glikogen di jaringan hati, menjaga gula dalam batas normal. Pada beban puncak, digunakan sebagai sumber energi, dilepaskan dari asam amino dan trigliserida. Produk yang kaya glukosa: pisang, apel, persik, anggur, kesemek, jus buah segar.

Fruktosa

Ini adalah karbon paling mudah dicerna dan manis yang memiliki sifat sama dengan glukosa. Setelah memasuki aliran darah, fruktosa lebih lambat diserap di usus, tetapi sangat cepat dikeluarkan dari aliran darah. Hingga 80% zat ini disimpan dalam hati. Fruktosa, berkenaan dengan glukosa, lebih mudah diubah menjadi glikogen, lebih manis, tidak menjenuhkan darah dengan gula. Sumber utama monosakarida adalah madu, blackcurrant, persik, apel, pir, raspberry, semangka.

Galaktosa

Ini adalah produk dari pemecahan laktosa (karbohidrat utama susu). Formula empiris glukosa, fruktosa, galaktosa adalah C6H12O6. Dalam bentuk bebas senyawa tidak terjadi.

Ribosa

Monosakarida adalah bagian dari struktur asam nukleat, dan turunannya adalah deoksiribosa dalam molekul DNA. Rumus struktural adalah C5H10O5. Ribosa terlibat dalam metabolisme energi aerobik, menentukan struktur gen, kromosom, mempercepat penyerapan kreatin, melawan radikal bebas, meningkatkan kapasitas kerja dan daya tahan. Bentuk produk suplemen makanan: bubuk, kapsul.

Erythrosis

Ini adalah monosakarida milik aldosis. Rumus empiris senyawa adalah C4H8O4. Erythrosis - komponen perantara metabolisme karbohidrat yang terlibat dalam produksi fruktosa-6-fosfat.

Di alam, monosakarida paling sering ditemukan dalam molekul yang mengandung lima atom karbohidrat (pentosa) atau enam (hektar). Pada saat yang sama, senyawa heterofungsional termasuk gugus hidroksil dan satu gugus karbonil (keton atau aldehida).

Disakarida

Disakarida - dua residu monosakarida, saling berhubungan melalui interaksi kelompok hidroksil (satu semi-asetal dan satu alkohol, atau dua semi-asetal). Formula umum untuk karbohidrat dengan 2 unit sakarida adalah C12H22O11.

Jenis Disakarida

  1. Sukrosa. Ini adalah nilai terbesar bagi tubuh manusia: selama hidrolisis, senyawa ini dipecah menjadi glukosa dan fruktosa Sumber makanan sukrosa yang paling penting adalah tanaman akar bit (hingga 20%) dan batang tebu (hingga 25%). Selain itu, terkonsentrasi dalam buah-buahan, beri, buah-buahan, sirup wedge. Kandungan gula dari disakarida adalah 99,75%. Ketika membeli produk, disarankan untuk memberikan preferensi pada sumber alami senyawa organik, yang, ketika dicerna, dengan cepat diurai menjadi monosakarida tanpa membuat beban pada saluran pencernaan manusia. Karbohidrat berlebih meningkatkan pembentukan lemak, mempromosikan "lemak" degenerasi nutrisi, yaitu protein (sebagian), trigliserida, pati. Asupan gula yang berlebihan meningkatkan proses pembusukan dalam usus, mengganggu metabolisme kolesterol, menyebabkan perut kembung.
  2. Laktosa. Ini adalah karbohidrat utama dalam produk susu. Formula kimia sukrosa dan laktosa adalah C12H22O11. Disakarida dipecah menjadi galaktosa, glukosa. Kekurangan laktosa menyebabkan gangguan saluran pencernaan, gangguan pencernaan, pembentukan gas, intoleransi susu. Kekurangan senyawa dalam tubuh manusia diamati dengan produksi enzim laktase yang tidak mencukupi.
  3. Maltosa (gula malt). Senyawa ini terbentuk sebagai hasil pemecahan enzim glikogen dan pati secara enzimatik di saluran pencernaan. Menariknya, maltosa lebih rendah manisnya dibandingkan sukrosa, tetapi melebihi laktosa. Rumus struktural adalah C12H24O12. Maltosa mengandung dua residu glukosa. Dalam bentuk bebasnya, karbohidrat ditemukan dalam makanan berikut: sereal, biji-bijian bertunas, bir, ragi, malt, madu, molase.

Menurut sifat kimianya, laktosa dan maltosa termasuk dalam kelas mengurangi (mereduksi) disakarida, dan sukrosa - menjadi non-pereduksi (non-pereduksi). Dalam senyawa dari kategori pertama, salah satu residu monosakarida mengambil bagian dalam pembentukan ikatan glikosidik menggunakan gugus hidroksil. Kehadiran hidroksil semi-asetal bebas menentukan kemungkinan suatu zat untuk membuka siklus. Dalam disakarida yang tidak mereduksi, gugus OH - tidak ada di pusat anomer manapun. Akibatnya, mereka tidak bereaksi dengan pereaksi Tollens, cairan feling.

Karbohidrat kompleks. Polisakarida

Senyawa dari kategori ini memiliki struktur molekul yang rumit, mengandung sepuluh hingga ribuan monosakarida. Secara struktur, dalam kelompok karbohidrat lambat, homopolysaccharides disintesis, yang disintesis dari unit yang sama dan heteropolysaccharides yang mengandung dua atau lebih jenis residu monomer. Proses mencerna polisakarida membutuhkan 2 hingga 5 kali lebih lama daripada mono atau disakarida.

Jenis karbohidrat kompleks berikut dibedakan: berserat, bertepung. Senyawa dari kelompok pertama adalah bagian yang tidak dapat dicerna dari tanaman, mereka transit melalui saluran pencernaan tanpa menambahkan kalori ke dalam makanan. Polisakarida berserat (serat) mempercepat perjalanan makanan melalui saluran pencernaan, melindungi terhadap kanker usus besar, penyakit lambung, hati. Karbohidrat bertepung (glikogen) adalah bentuk konservasi energi pada manusia. Polisakarida semacam itu memberi muatan kewaspadaan manusia sepanjang hari..

Pertimbangkan perwakilan dari kelas karbohidrat lambat.

  1. Pati. Senyawa itu berupa bubuk putih, tidak larut dalam air dingin. Sekitar 80% karbohidrat yang dikonsumsi seseorang dari pati. Rumus kimia zat ini adalah (C6H10O5) n. Senyawa terakumulasi dalam kloroplas tanaman dan masuk ke dalam gula yang larut dalam air, dari mana ia bergerak melalui membran sel ke umbi, akar, biji.Dalam tubuh manusia, pati tanaman mentah mulai membusuk di mulut menjadi maltosa di bawah pengaruh saliva. Yang sekali lagi membuktikan hipotesis bahwa mengunyah makanan secara menyeluruh adalah kunci untuk pencernaan yang baik. Dalam saluran pencernaan, senyawa mengalami hidrolisis, sebagai akibatnya pati diubah menjadi glukosa. Reaksi ini ditujukan untuk memuaskan kebutuhan tubuh manusia akan gula. Rantai panjang polisakarida sangat ideal untuk menyediakan energi bagi tubuh untuk waktu yang lama (hari) Sumber karbohidrat alami: roti, pasta, gandum, beras, kacang-kacangan, sereal, kentang.
  2. Glikogen. Ini adalah polisakarida yang dibentuk oleh residu glukosa. Glikogen adalah karbohidrat penyimpan utama dalam tubuh manusia. Ini membentuk cadangan energi yang dapat mengimbangi kekurangan glukosa mendadak dalam darah. Senyawa terakumulasi di hati, otot. Rumus empiris senyawa ini identik dengan pati - (C6H10O5) n. Di hati orang dewasa, massa total glikogen dapat mencapai 120 gram, dan di otot dapat melebihi stok yang terakumulasi dalam hepatosit.
  3. Pektin. Zat-zat ini dibentuk oleh residu asam galakturonat dan ditemukan di semua buah. Dalam industri makanan, senyawa digunakan sebagai pengental, brighteners, stabilisator, agen penahan air, dan dalam industri medis untuk enkapsulasi obat. Polisakarida terdaftar sebagai suplemen makanan di bawah tanda E440. Zat pektin bertindak sebagai enterosorben, mereka tidak diserap dalam saluran pencernaan manusia, namun, mereka memiliki tiga manfaat bagi kesehatan manusia: mereka mengurangi glukosa darah dan jumlah kolesterol "jahat", membersihkan tubuh (menghilangkan karsinogen), mengurangi risiko kanker, penyakit jantung. Sumber pektin: pir, quince, kesemek, jeruk keprok, jeruk bali, apel, pisang, prem, nanas, kurma, blueberry, ceri, aprikot, buah ara.
  4. Selulosa. Polisakarida adalah serat tanaman yang tidak dicerna oleh sistem pencernaan manusia, yang mengarah pada nama kedua senyawa - "karbohidrat yang tidak bisa dicerna." Jenis serat: larut (hemiselulosa, pektin, resin), tidak larut (selulosa, lignin). Karbohidrat kompleks dari tipe pertama memperlambat penyerapan glukosa dari darah, menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh, yang kedua - mereka menyerap cairan dengan cara mereka, mempercepat perjalanan makanan melalui saluran pencernaan, dan mencegah sembelit. Selain itu, serat membersihkan tubuh dari racun, jenuh tanpa kalori berlebih dan mencegah pembentukan batu di kantong empedu.Produk yang kaya polisakarida: dedak, almond, kedelai, wortel, kubis, apel, kacang polong, kacang, kismis, jus jeruk segar, gandum, daging, produk ikan, gula, susu, keju Setiap hari seseorang perlu menerima 30 gram serat: 7,5 gram tidak larut dan 22,5 gram larut.

Tidak seperti mono dan disakarida, glikogen, pati secara bertahap dipecah di usus, memberikan peningkatan lambat dalam gula darah dan saturasi seragam tubuh dengan energi. Dalam hal ini, dianjurkan untuk mengisi kembali kebutuhan karbohidrat harian dengan polisakarida (85% dari nilai harian). Pada saat yang sama, penggunaan senyawa yang dapat diserap dengan cepat harus dikurangi hingga 15% dari jumlah total sakarida yang dimakan per hari..

Penderita diabetes, obesitas, aterosklerosis, penyakit kardiovaskular harus membatasi asupan karbohidrat berbahaya yang lambat (tepung, gula-gula, gula) hingga 5% per hari.

Ingat, sumber utama sakarida lebih baik menggunakan produk yang mengandung sukrosa alami, glukosa, fruktosa (biji kecambah, sayuran, buah-buahan, buah-buahan kering).

Produk yang mengandung karbohidrat lambat dan cepat

Untuk menentukan tingkat pembelahan sakarida yang diperkenalkan dalam kehidupan sehari-hari - indeks glikemik. Produk dengan GI di atas 69 unit digolongkan sebagai karbohidrat cepat larut. Bahan-bahan tersebut memiliki beban besar pada pankreas, menyebabkan obesitas dan gangguan fungsi jantung, sehingga konsumsinya harus diminimalkan. Ahli gizi merekomendasikan untuk mengganti mono dan disakarida dengan polisakarida. GI karbohidrat lambat tidak melebihi 69 unit.

Tabel No. 1 “Sakarida sederhana (cepat)”
Nama ProdukSkor GI
Sirup jagung113
Bir108
tanggal102
Sirup Nasi dan Gandum100
Pati100
Sirup glukosa100
Glukosa100
Kentang goreng94
Tepung beras94
Keripik, kentang goreng94
Kentang panggang94
Tepung kentang94
Maltodekstrin94
Kentang instan90
Madu90
Ketan90
Roti putih bebas gluten90
Akar seledri85
Maranta85
Biskuit beras, nasi popping85
Nasi susu85
Roti Sarapan Pagi85
Tepung terigu halus85
Popcorn tanpa pemanis85
Lobak85
Puding beras85
Parsnip85
Roti burger85
Sereal jagung85
Nasi Cepat Pop Corn85
Wortel yang dimasak84
Tapioka (menir)84
Pati jagung84
Kentang tumbuk80
Muesli80
Nasi dengan susu75
Kerut manis (wafel)75
Labu75
Squash caviar75
Lasagna75
Donat74
Semangka72
Bagel dan bagel70
Bubur jagung, mamalyga70
Roti baguette putih70
Susu coklat70
Biskuit70
Udara aman70
Tabel No. 2 "Sakarida kompleks (lambat)"
Nama ProdukSkor GI
Havermut66
nasi rebus65
Kentang rebus65
Bit65
kismis65
Roti gandum hitam65
Kompot60
Melon60
Pisang60
mayones60
Krim keju57
Chees Feta56
Kesemak55
Selai55
Kopi bebas gula52
Sobalima puluh
telur48
Jus anggur48
kacang merah40
Pasta gandum durum38
Wortel35
Jeruk35
Roti dedak35
Sosis34
susu32
Kvasstigapuluh
Anggurtigapuluh
Persiktigapuluh
Aprikot keringtigapuluh
Apeltigapuluh
Pondok kejutigapuluh
Krim 10%tigapuluh
Selai jeruktigapuluh
Sosis28
Kefir25
Prune25
Kale laut23
Bubur gandum22
Cokelat hitam (kandungan kakao di atas 60%)22
Jeruk bali22
Aprikotdua puluh
Mentimundua puluh
Coklat pahitdua puluh
Gilalima belas
Jus tomatlima belas
Zaitunlima belas
Zaitun hitamlima belas
Kedelailima belas
Kismis hitamlima belas
Saus tomat12
Tomat10
Bawang bawang10
Brokoli10
Kubis putih10

Seperti yang Anda lihat, produk dengan GI tinggi (lebih dari 69 poin), terutama обработ diproses, bertepung, makanan manis: kentang, sereal, kue, kue kering, roti, pasta, nasi. Makanan rendah glikemik biasanya termasuk barang yang mudah rusak..

Memperkaya menu harian dengan karbohidrat lambat yang sehat, Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda.

Peran biologis sakarida

Fungsi karbohidrat dalam tubuh manusia.

  1. Energi. Saccharides menyediakan 65% dari nilai gizi makanan. Selama oksidasi satu gram senyawa karbohidrat, empat kilokalori energi dilepaskan, yang dihamburkan sebagai panas atau "disimpan" langsung dalam molekul ATP. Ketika menebus kebutuhan harian seseorang untuk senyawa yang berguna, protein (asam amino) dikonsumsi oleh tubuh hanya dalam jumlah kecil untuk kebutuhan energi. Sumber nutrisi utama adalah karbohidrat yang disimpan (glikogen) atau glukosa gratis.
  2. Plastik Tubuh manusia menggunakan ribosa dan deoksiribosa untuk membangun asam nukleat, ATP, ADP. Selain itu, sakarida bertindak sebagai bagian struktural dari membran sel, sebagian terkandung dalam enzim. Produk konversi glukosa, yaitu glukosamin, asam glukuronat, terkonsentrasi dalam polisakarida dan protein tulang rawan kompleks.
  3. Stok nutrisi. Senyawa organik terakumulasi dalam bentuk glikogen di hati, otot rangka, dan jaringan. Cadangan polisakarida tergantung pada sifat nutrisi, keadaan fungsional tubuh, dan berat badan. Aktivitas otot sistematik berkontribusi pada peningkatan jumlah glikogen dan, sebagai konsekuensinya, pada peningkatan potensi energi seseorang.
  4. Spesifik. Karbohidrat berperan sebagai antikoagulan, memastikan kekhususan golongan darah, merupakan reseptor dalam rantai hormon, dan memiliki efek antitumor..
  5. Pelindung. Polisakarida ditemukan dalam komponen sistem kekebalan tubuh. Mucopolysaccharides adalah bagian dari selaput lendir yang menutupi permukaan pembuluh hidung, saluran genitourinari, bronkus, saluran pencernaan dan melindunginya dari kerusakan mekanis dan penetrasi bakteri, virus.
  6. Peraturan. Terlepas dari kenyataan bahwa serat makanan tidak memecah di usus, itu merangsang pencernaan, mengaktifkan enzim saluran pencernaan, motilitas usus, dan meningkatkan penyerapan nutrisi..
  7. Osmotik. Sakarida terlibat dalam pengaturan tekanan hidrostatik berlebih, karena kadar glukosa, yang mempengaruhi indikator ini.

Karenanya, karbohidrat adalah senyawa yang melakukan banyak fungsi berguna untuk fungsi penuh tubuh. Sakarida terlibat dalam sintesis kelenjar, sekresi, hormon, dan terlibat dalam reaksi metabolisme. Tanpa karbohidrat alami, tidak ada organisme hidup yang dapat menahan serangan virus.

Metabolisme karbohidrat dalam tubuh manusia

Metabolisme karbohidrat - serangkaian reaksi yang mengubah sakarida dan polimer biologis menjadi energi yang diperlukan untuk kehidupan tubuh manusia.

Tahapan metabolisme

  1. Pencernaan. Pemrosesan makanan karbohidrat dimulai di mulut, di mana, di bawah pengaruh saliva enzim (amilase), fase pertama dari pemecahan pati (glikogen) terjadi. Setelah chyme memasuki lambung, pengaruh enzim berhenti karena efek agresif dari jus pencernaan asam (dengan pH 1,5-2,5). Pada saat yang sama, di lapisan massa makanan, di mana rahasia tidak punya waktu untuk menembus, aksi amilase masih berlangsung. Akibatnya, polisakarida sebagian membusuk di perut dengan pembentukan maltosa dan dekstrin. Fase paling penting dari pemecahan pati terjadi di duodenum, karena pH jus pankreas naik ke nilai netral, dan amilase memperoleh aktivitas maksimum. Pada saat yang sama, polisakarida terurai menjadi monosakarida, termasuk glukosa, 90% di antaranya, melalui kapiler vili usus, memasuki sistem peredaran darah, dan kemudian dikirim ke hati dengan aliran darah. Sakarida yang tersisa memasuki sistem vena melalui saluran limfatik..
  2. Pertukaran menengah. Di hati, glukosa yang diserap dikonversi menjadi glikogen (suatu bentuk pengendapan karbohidrat), yang terakumulasi dalam bentuk butiran mikroskopis. Dengan kebutuhan energi tubuh, sinyal dikirim ke otak, setelah itu darah jenuh dengan glukosa dikirim ke "tujuan". Tingkat pembelahan sakarida tergantung pada tingkat permeabilitas membran sel. Jadi, dalam fase sadar pasif, plasmalemma memiliki transmitansi yang rendah, akibatnya penetrasi glukosa ke dalam otot terjadi dengan pengeluaran energi yang luar biasa. Selama aktivitas fisik, permeabilitas sel meningkat tiga kali lipat, yang mengarah pada aliran bebas nutrisi makro ke dalam jaringan..
  3. Selesainya metabolisme. Dalam jaringan, pembelahan akhir monosakarida terjadi dalam dua cara: aerob (dengan adanya oksigen, siklus pentosa) dan anaerob (glikolisis bebas oksigen). Dalam kasus pertama, selama oksidasi glukosa, koenzim nikotinamid adenin nukleotida fosfat (NADP) terbentuk, yang diperlukan untuk proses pengurangan sintesis. Dalam reaksi glikolisis untuk setiap molekul glukosa fisi, dua molekul adenosin trifosfat (ATP) dan asam laktat disintesis. Selain itu, asam piruvat (metabolit antara metabolisme karbohidrat), yang teroksidasi menjadi karbon dioksida dan air dalam siklus asam trikarboksilat, tidak direduksi menjadi asam laktat (asalkan ada cukup oksigen dalam jaringan).

Pengaturan metabolisme karbohidrat dalam tubuh manusia dilakukan oleh hormon yang "bertanggung jawab" terhadap sistem saraf pusat. Misalnya, glukokortikosteroid (hidrokortison, kortison) menghambat kecepatan transportasi monosakarida ke dalam sel, insulin mempercepat pengiriman glukosa ke jaringan, adrenalin merangsang proses pembentukan gula di hati. Selain itu, korteks serebral terlibat dalam regulasi sakarida, meningkatkan sintesis glukosa melalui faktor psikogenik.

Keadaan metabolisme karbohidrat dinilai oleh kadar glukosa dalam darah (normal - 3,3 - 5,5 milimol per liter). Dengan diterimanya produk yang kaya akan sakarida, nilai ini meningkat, dan kemudian dengan cepat kembali ke batas yang dapat diterima.

Retensi konstan glukosa dalam darah dalam batas normal terjadi karena terjadinya simultan dua proses: konsumsi sakarida ke dalam darah dari hati dan konsumsi mereka dari plasma oleh jaringan, di mana mereka digunakan sebagai bahan energi. Ketika kadar gula meningkat, otot-otot dan hati terlalu jenuh dengan glikogen, karena itu "kelebihan" insulin mengangkutnya ke gudang lemak. Fenomena ini merupakan pertanda gangguan metabolisme karbohidrat..

Kebutuhan harian

Pada siang hari, kesejahteraan seseorang menentukan asupan karbohidrat harian. 50% dari energi yang dihasilkan oleh tubuh berasal dari paparan sakarida. Kebutuhan harian karyawan yang terlibat dalam pekerjaan fisik non-berat dihitung berdasarkan kondisi: 5 gram senyawa per kilogram berat badan.

Untuk atlet dan orang yang secara sistematis melakukan kerja keras, jumlah karbohidrat yang dimakan per hari harus ditingkatkan menjadi 8 gram per kilogram berat.

Pekerja gemuk yang gemuk perlu mengurangi tingkat sakarida harian mereka ke berat "ideal" yang ingin mereka capai.

Dari 100% karbohidrat yang dikonsumsi per hari, 70% harus berupa makanan bertepung (kentang, kacang-kacangan, sereal), 20% harus berupa mono atau disakarida (buah-buahan, khususnya pisang, nanas), 10% harus serat (sayuran, sereal).

Untuk ledakan energi yang seragam sepanjang hari dan tidak adanya rasa lapar yang terjadi selama istirahat di antara waktu makan, makan harus dibagi menjadi lima kali. Makan kecil akan meningkatkan sistem pencernaan dan mengurangi beban dari saluran pencernaan.

Tabel No. 3 "Kebutuhan tubuh akan karbohidrat pada siang hari"
Sekelompok orangUmur tahunLaki-lakiWanita
karbohidrat, gramenergi, seribu kJkarbohidrat, gramenergi, seribu kJ
Pekerja didominasi kerja mental18-2937811.732410.1
30-3936511.33109.6
40-5934410.72979.2
Pekerja fisik ringan18-2941212.635110.7
30-3939912,233710.3
40-5937811.53239.8
Pekerja menengah18-2944013,437111.3
30-3942613.035810.9
40-5940612,434410.5
Pekerja manual18-2951815,544113,2
30-3950415.142712.8
40-5948314.540612,2
Terutama pekerja keras18-2960218.0--
30-3957417,2--
40-5954616.3--

Selama kehamilan, kebutuhan harian wanita akan karbohidrat meningkat hingga 350 gram, selama menyusui - hingga 400 gram.

Ketidakseimbangan metabolisme karbohidrat: gejala, penyebab

Peran utama karbohidrat ditentukan oleh fungsi energi. Selain itu, tingkat pemecahan glukosa yang cepat, serta ekstraksi reaktifnya dari depot hati, menyebabkan mobilisasi darurat sumber daya selama pengeluaran emosi yang berlebihan, olahraga yang intens, kelebihan beban.

Dalam darah orang sehat, konsentrasi glukosa dipertahankan pada tingkat yang konstan, terlepas dari asupan makanan, fase terjaga atau kondisi fisiologis tubuh. Fluktuasi yang mungkin dinetralkan oleh sistem saraf dan endokrin. Setiap gangguan menyebabkan destabilisasi (penurunan atau peningkatan) kadar glukosa, yang menyebabkan, dalam beberapa kasus, gangguan hormonal.

Dengan penurunan gula menjadi 2,2 - 1,7 mmol per liter, kondisi yang disebut koma hipoglikemik berkembang.

Tergantung pada tingkat "penurunan" gula darah, gejala-gejala berikut muncul:

  • kelelahan, kelemahan;
  • anggota badan gemetar;
  • kantuk;
  • "Pembekuan" hati;
  • pusing (hingga pingsan);
  • pucat kulit;
  • keringat berlebih;
  • kram
  • kardiopalmus;
  • Kesadaran "kabur".

Ketika gejala-gejala ini muncul, mereka segera memakan sebagian dari karbohidrat instan (jika kesadaran dipertahankan) atau injeksi glukosa diperkenalkan kepada pasien (jika kehilangan kesadaran).

Jika konsentrasi gula darah telah melebihi batas yang dapat diterima atas (5,5 milimol per liter), hiperglikemia berkembang - suatu kondisi di mana kadar glukosa sangat tinggi sehingga insulin yang dihasilkan "tidak mampu" menetralkannya sepenuhnya..

Gejala utama hiperglikemia:

  • haus yang terus-menerus;
  • kekebalan berkurang;
  • kulit yang gatal;
  • kelemahan;
  • munculnya bau aseton dari mulut;
  • mual;
  • sakit kepala;
  • buang air kecil yang berlebihan;
  • menurunkan tekanan darah.

Sebagai akibat dari tingkat glukosa yang tinggi secara sistematis, tubuh manusia berhenti mensintesis insulin, sebagai akibatnya mekanisme pasokan energi ke sel terganggu. Hiperglikemia paling sering memanifestasikan dirinya dengan latar belakang penyakit hormonal, kelenjar tiroid yang membesar, dan gagal hati dan ginjal..

Ingat, jika Anda menemukan gejala hipo- atau hiperglikemia, penting untuk segera berkonsultasi dengan ahli endokrin. Tidak adanya tindakan yang terus-menerus mengancam untuk semakin memperburuk patologi, perkembangan penyakit kelenjar endokrin, kegagalan hormon lebih lanjut, dan kematian..

Penyebab gangguan metabolisme karbohidrat:

  • malabsorpsi sakarida di saluran pencernaan;
  • patologi herediter yang disertai oleh ketidakseimbangan dalam pekerjaan peralatan enzim (penyakit Girke dan glikogenosis);
  • kondisi yang menyebabkan kegagalan fungsi metabolisme antara karbohidrat (penyakit hati, hiperlaktatemia, asidosis, hipoksia, anemia bersamaan, atau gangguan sirkulasi);
  • diet rendah karbohidrat, kelaparan;
  • pelanggaran perkembangan janin;
  • vitamin B1 hipovitaminosis yang berkepanjangan;
  • konsumsi berlebihan permen berbahaya (kue, kue kering);
  • dominasi lemak dan karbohidrat ringan dalam makanan;
  • gaya hidup menetap;
  • penyalahgunaan alkohol, karena penurunan aktivitas enzim dan penghambatan pankreas;
  • gangguan hormonal.

Ketidakseimbangan metabolisme karbohidrat dimanifestasikan oleh konsentrasi glukosa yang berlebih atau tidak mencukupi dalam darah, gangguan fungsi kelenjar endokrin dan penyakit kronis pada saluran pencernaan..

Konsekuensi dari pelanggaran metabolisme sakarida dalam tubuh

Pertimbangkan penyakit umum akibat disfungsi metabolisme karbohidrat.

  1. Diabetes mellitus adalah suatu kondisi yang disebabkan oleh produksi insulin yang tidak mencukupi atau gangguan penyerapan oleh sel-sel tubuh, yang mengakibatkan peningkatan glukosa darah (yang disebut hiperglikemia), penurunan konsentrasi glikogen di hati, dan sakarida dalam urin (glukosuria). Pada saat yang sama, sel-sel tidak menerima energi yang diperlukan untuk kehidupan penuh, yang mengarah pada gangguan fungsi normal organ, termasuk sel b-pankreas. Seiring dengan ini, jaringan otot kehilangan kemampuan yang melekat untuk memanfaatkan sakarida darah, dan jaringan hati, sebaliknya, meningkatkan sintesis enzim glukoneogenesis terhadap latar belakang penurunan intensitas reaksi biokimia. Ketika diabetes berkembang, seseorang mengembangkan perasaan lapar, kelelahan, mulut kering, infeksi vagina, sering buang air kecil, kurus, penglihatan kabur, mati rasa anggota badan, penurunan libido, kesemutan di lengan dan kaki. Pengenalan suntikan insulin mengarah ke koreksi cepat perubahan metabolik: keseimbangan antara glikolisis, glukogenesis dipulihkan, permeabilitas membran sel otot untuk glukosa dinormalisasi. Hormon pankreas mengontrol proses ini pada tingkat genetik, bertindak sebagai penginduksi sintesis glikolisis dan enzim glikogen sintase. Dalam hal ini, bahkan dengan sekresi kortikosteroid yang diawetkan, penghapusan pengaruh insulin mengarah pada peningkatan tajam dalam konsentrasi dan sintesis enzim glukoneogenesis, yang, dalam beberapa kasus, menyebabkan krisis hiperglikemik. Fenomena ini terjadi karena eksitasi pusat-pusat metabolisme otak dengan impuls dari chemoreceptors sel yang mengalami kelaparan energi karena kurangnya asupan glukosa dalam sel-sel jaringan..
  2. Glikogenosis adalah penyakit keturunan yang disebabkan oleh gangguan sintesis glikogen karena kekurangan enzim individu yang terlibat dalam metabolisme karbohidrat. Selain itu, gambaran klinis patologi secara langsung tergantung pada sifat kegagalan enzim. Dalam penyakit Girke, glikogen menumpuk di otot, ginjal, hati, dalam penyakit Andersen dan Hers - terutama di hati, dan dalam patologi Pompe - dalam miosom, ginjal, jantung, otak.
  3. Intoleransi fruktosa adalah suatu kondisi yang terjadi ketika penyerapan gula alami terganggu karena kurangnya enzim fruktokinase..
  4. Galaktosemia adalah patologi keturunan, yang didasarkan pada kegagalan metabolisme karbohidrat pada cara modifikasi galaktosa menjadi glukosa. Fenomena ini disebabkan oleh mutasi pada genom yang bertanggung jawab atas enzim yang memecah monosakarida "sederhana".
  5. Sindrom metabolik (prediabetes) adalah kompleks dari perubahan yang saling terkait dalam metabolisme lemak dan karbohidrat, yang mengembangkan resistensi insulin (ketidakpekaan) terhadap insulin. Disfungsi ini menyebabkan gangguan penetrasi glukosa ke dalam jaringan hati, mengakibatkan kerusakan pada pankreas.Sindrom metabolik berkaitan erat dengan penyakit tiroid, obesitas, kegagalan hormonal, fluktuasi gula darah, trigliserida tinggi.
  6. Sindrom malabsorpsi adalah kompleks gejala yang terjadi ketika ada pelanggaran penyerapan makro dan mikro, termasuk karbohidrat, di usus kecil. Kondisi ini berkembang dengan latar belakang herediter atau kelainan organ yang didapat, yang terjadi dengan sindrom gagal pencernaan usus..
  7. Modifikasi pankreas - penyakit yang disebabkan oleh gangguan sekresi enzim, termasuk karbohidrat. Ini termasuk: pankreatitis, hepatitis virus, sirosis, neoplasma jinak dan ganas.

Gejala kelainan metabolisme karbohidrat diturunkan pada hari-hari pertama kehidupan anak selama menyusui (dengan defisiensi laktase) atau setelah beralih ke campuran buatan (dengan defisiensi disakarida atau os-amilase). Patologi ini pada 80% kasus disertai dengan keterlambatan perkembangan fisik bayi dan dysbiosis kronis.

Jika Anda mencurigai adanya ketidakseimbangan metabolisme karbohidrat dalam tubuh bayi, Anda harus segera menghubungi dokter anak.

Sumber makanan

Saccharides terutama ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, berry, produk susu, sereal, jus segar, manis, produk tepung. Untuk menurunkan berat badan, ahli gizi merekomendasikan membatasi asupan karbohidrat hingga 60 gram per hari, untuk mempertahankan berat badan pada tingkat yang stabil - hingga 200 gram, untuk penambahan berat badan - makan lebih dari 300 gram setiap hari..

Mono, di- dan polisakarida ditemukan terutama dalam produk tanaman.

Tabel No. 3 "Kebutuhan tubuh akan karbohidrat pada siang hari"
Nama ProdukKonten kalori dalam 100 gramKandungan karbohidrat dalam 100 gram produk, gram
Sereal
Nasi37287.5
Sereal jagung36885
Tepung sederhana35080
Beras Belanda32473.7
Jawawut33469.3
Soba32968
Menir gandum34565,4
Oat mentah, kacang-kacangan, buah-buahan kering36865
Buncis32854
roti putih233lima puluh
Roti gandum21642.5
Nasi rebus123tigapuluh
Dedak gandum20627.5
Pasta yang dimasak11725
Dedak gandum1653.8
Makanan manis
Kue krim44067.5
Cookie Shortbread50465
Memanggang mentega52755
Biskuit kering30155
Eclairs37637.5
Es krim susu16725
Susu dan Produk Susu
Buah kefir5217.5
Susu bubuk murni tanpa gula15812.5
Kefir525
Daging dan produk daging
Sosis sapi panggang265lima belas
Sosis babi goreng31812.5
Sosis Liverwurst3105
Ikan dan makanan laut
Udang goreng316tigapuluh
Cod goreng dalam minyak1997.5
Roti goreng menggelepar2287.5
Oven dimasak bertengger1965
Sayuran
kacang-kacangan31053.7
Kentang goreng dalam minyak sayur25337.5
Jagung rebus7022.5
Bawang putih10621,2
Lada hijau mentahlima belasdua puluh
Kentang rebus8017.5
lobak pedas7116.3
Kernel jagung manis76lima belas
Zaitun hijau12512.7
Bit rebus4410
Zaitun hitam3618.7
Peterseli (hijau)458
Kacang rebus487.5
Terong245.5
Wortel rebussembilan belas5
Tomat (ditumbuk)sembilan belas4.2
Buah-buahan
Kismis kering24665
Kismis kering24362.5
Kurma kering24862.5
Rosehip kering25360
Prune16140
Pisang segar79dua puluh
Anggur61lima belas
Cherry segar4712.5
Murbai5312.5
Sebuah nanas4812
Apel segar3710
Persik segar3710
Gambar hijau segar4110
Buah pir4110
Frambos419
Kismis hitam (segar)408
Kiwi478
Blueberry377.7
Aprikot segar287.5
Jeruk segar357.5
Jeruk keprok segar347.5
Buckthorn lauttigapuluh5.5
Kompot blackcurrant bebas gula245
Jeruk segar225
Melon madu215
Raspberry segar255
Gila
Chestnut17037.5
Kacang mete60022.5
kacang pinus675dua puluh
Opium55614.5
Minyak kenari lembut62312.5
Kemiri6509
Kacang hazel3807.5
Kelapa kering6047.5
Kacang panggang5707.5
Biji bunga matahari5785
biji wijen5655
Badam5655
Kacang kenari5255
Gula dan Selai
gula putih394105
Madu28877.5
Selai26170
Selai jeruk26170
Permen
Lolipop32787.5
Iris43070
Susu coklat52960
Minuman ringan
Cokelat cair36677.5
Bubuk kokoa31212.5
Coca Cola3910
Limun215
Jamur
Boletus kering31437
Putih kering2869
Boletus segar313.4
Kupu-kupu segarsembilan belas3.2
Truffle242
Bahan baku segar171.4
Payudara segardelapan belas1,1
Putih segar341,1
Champignon270,5
Minuman beralkohol
70% alkohol22235
Vermouth kering11825
anggur merah68dua puluh
Anggur Putih Kering66dua puluh
Bir3210
Saus dan bumbu dapur
Bumbu manis13435
Saus tomat9825
mayones311lima belas
Sup
Sup mie ayamdua puluh5

Ahli gizi sangat menyarankan agar Anda tidak mengikuti diet ketat karbohidrat bebas, karena kurangnya polisakarida dalam diet Anda membuat tubuh Anda dalam keadaan stres yang dapat berdampak negatif terhadap kesehatan Anda. Selain itu, ingat bahwa mikroflora usus yang bermanfaat membutuhkan nutrisi teratur, yang disediakan oleh sakarida.

Karbohidrat dalam olahraga

Di antara berbagai nutrisi, karbohidrat paling aktif terlibat dalam produksi energi. Selama reaksi metabolik, 2 kali lebih banyak sumber daya dilepaskan dibandingkan dengan metabolisme lipid. Mempertimbangkan bahwa oksigen adalah faktor pembatas selama sesi latihan yang panjang, disarankan bagi para atlet untuk menggunakan sumber energi karbohidrat, yang membutuhkan konsentrasi O2 terendah untuk produksi energi berkelanjutan. Bersamaan dengan ini, sakarida mempercepat pembakaran jaringan adiposa dan mempotensiasi pembentukan otot. Namun, untuk mendapatkan efek yang bertahan lama, penting untuk mengetahui jenis karbohidrat apa yang dibutuhkan dalam fase tertentu dari siklus pelatihan..

Pertimbangkan rencana bertahap untuk mengambil sakarida selama olahraga.

  1. Sebelum kompetisi. Makanan atlet sebelum berolahraga diperlukan untuk memuaskan rasa lapar dan mengisi kembali konsentrasi glukosa plasma. Jika Anda berlatih di pagi hari dengan perut kosong, ada penipisan glikogen yang cepat di hati, yang menyebabkan penurunan kinerja fisik. Oleh karena itu, untuk mempertahankan kadar glukosa yang tepat, disarankan untuk merencanakan latihan pagi hari 1-4 jam setelah sarapan tinggi kalori tanpa lemak (60-70% dari diet harian). Pada saat yang sama, porsi karbohidrat dihitung berdasarkan rasio: 4 gram senyawa per kilogram massa atlet. Semakin pendek interval antara makan dan aktivitas fisik, semakin sedikit makanan yang dibutuhkan. Jadi, 4 jam sebelum pelatihan, mereka mengonsumsi 4 gram karbohidrat per kilogram berat, dan 1 jam - gram per kilogram berat badan. Seiring dengan ini, disarankan untuk minum 200 mililiter air diam murni 15 menit sebelum bermain olahraga (untuk mengimbangi kehilangan cairan di masa depan). Diet ini membantu atlet pada saat kompetisi "datang" dengan perut kosong, siklus pembentukan enzim lengkap, pasokan glikogen di otot dan hati..
  2. Selama pelatihan atau kompetisi. Dengan beban berkepanjangan yang membutuhkan daya tahan (1 - 3 jam), penting untuk mengisi kembali biaya energi tubuh. Untuk ini, selama berolahraga, 200 mililiter minuman karbohidrat diminum setiap 20 menit. Kadar glukosa optimal dalam "koktail" adalah 7-8%. Konsentrasi rendah (hingga 5%) tidak efektif, dan tinggi (dari 10%) penuh dengan nyeri spasmodik, mual dan diare. Berkat resapan teratur, atlet meningkatkan kapasitas dan daya tahan kerja, onset kelelahan tertunda.
  3. Asupan karbohidrat setelah berolahraga. Pada akhir olahraga intensif, tingkat pemulihan glikogen otot adalah 5% per jam. Dalam pandangan ini, pengisian cadangan energi dalam tubuh terjadi setelah 20 - 24 jam, asalkan 600 - 900 gram karbohidrat dikonsumsi. Pilihan produk secara langsung tergantung pada kemampuan untuk meningkatkan glukosa dalam plasma. Untuk pengisian darurat cadangan gula, dalam waktu 30 menit setelah latihan, disarankan untuk makan 100 gram makanan karbohidrat. Mengingat nafsu makan berkurang setelah berolahraga, minuman yang mengandung karbohidrat adalah cara yang dapat diterima untuk mengkonsumsi sakarida. Dalam 6 sampai 24 jam pertama setelah berolahraga, mereka mengkonsumsi makanan dengan glikemia sedang atau tinggi. Di kemudian hari, karbohidrat kompleks akan membantu meningkatkan konsentrasi glikogen otot. Selain itu, menambahkan 5 - 9 gram protein untuk setiap 100 gram karbohidrat membantu mengaktifkan enzim percabangan glukosa (glikogen sintetase), yang mempercepat resintesis glikogen otot..

Untuk mencapai hasil yang diinginkan, disarankan untuk mengoordinasikan asupan karbohidrat dengan ahli gizi. Asupan sakarida yang tidak terkontrol selama pelatihan mengancam perkembangan masalah serius: kenaikan berat badan, depresi, kekenduran otot.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apa salahnya penggunaan karbohidrat dalam jumlah banyak?

Asupan sakarida yang melimpah dengan makanan menghabiskan aparatus insulin, mengganggu pemrosesan, penyerapan makanan, menyebabkan kekurangan garam mineral dalam tubuh, menyebabkan kerusakan fungsi organ dan sistem. Selain itu, produk pemecahan karbohidrat menghambat pertumbuhan mikroorganisme yang bermanfaat bagi kesehatan manusia. Sebagai contoh, ragi roti mengatasi mikroflora usus.

Prinsip apa yang harus diperhatikan ketika mengonsumsi polisakarida?

Lebih baik makan karbohidrat di pagi hari, karena tubuh lebih mudah memproses gula sebelum makan siang. Menjelang sore hari, kemungkinan deposisi mono dan disakarida cepat seiring bertambahnya berat badan ekstra Ingat, serat, pektin, protein memperlambat penyerapan glukosa, sehingga apel yang dipanggang, buah-buahan kering, marshmallow, pastille akan lebih aman untuk gambar daripada kue atau kue.

Berapa banyak kalori yang terkandung dalam sakarida??

Mengingat fakta bahwa karbohidrat mengandung jenis senyawa yang sama, yang hanya berbeda dalam metode pengorganisasian molekul dan kuantitasnya, nilai energi serat, pati, fruktosa, menurut data yang dipublikasikan, adalah 3,75 kilokalori per gram. Hampir serat tanaman dalam tubuh manusia tidak dicerna, sebagai hasilnya, indikator akhir dari kalori yang diperoleh dari hidangan tergantung langsung pada komposisi sakarida. Sebagai contoh, jumlah energi yang dilepaskan dari karbohidrat kompleks, khususnya sereal, sayuran adalah 50 - 70%, dan dari gula dari minuman berkarbonasi meningkat menjadi 95 - 100%.

Mengapa diet bebas karbohidrat berbahaya??

Penolakan sakarida menyebabkan hilangnya serat makanan, antioksidan (vitamin A, C, K). Hilangnya pound ekstra pada diet protein menyebabkan kekurangan vitamin dalam tubuh dan kerusakan organ internal yang bekerja keras untuk memproses asam amino. Proses ini jauh lebih rumit daripada pemecahan dan pencernaan karbohidrat. Merestrukturisasi tubuh untuk mengekstraksi energi dari produk protein sangat sulit bagi tubuh.

Karbohidrat hanya terkonsentrasi dalam makanan padat.?

Tidak. Sumber sakarida juga adalah minuman (alkohol dan non-alkohol). Yang utama adalah: jus sayuran, khususnya, tomat dan 100% buah segar. Hanya dalam minuman-minuman semacam itu yang mengandung karbohidrat "cair" paling banyak.

Apa peran polisakarida untuk menurunkan berat badan?

Jika seseorang ditugaskan menurunkan berat badan, Anda harus mengeluarkan karbohidrat cepat (sederhana) dari diet, yang mengarah pada penumpukan jaringan lemak. Dalam hal ini, ahli gizi merekomendasikan beralih ke polisakarida. Senyawa perlahan memecah, secara bertahap menjenuhkan tubuh dan menghilangkan rasa lapar. Monosakarida, sebaliknya, menekan nafsu makan untuk waktu yang singkat, setelah itu Anda perlu makan kembali.

Apa itu fitonutrien dan bagaimana kaitannya dengan karbohidrat?

Fitonutrien adalah zat aktif dari sayuran dan buah-buahan. Senyawa ini, seperti karbohidrat, terkonsentrasi dalam komponen asal tanaman. Jadi, ketika mengkonsumsi buah beri dan tanaman rimpang, seseorang menerima fitonutrien dengan makanan, yang memperlambat proses penuaan, membakar lemak, melawan peradangan, dan berpartisipasi dalam metabolisme.

Berapa banyak sakarida yang harus dikonsumsi pada siang hari?

Dosis karbohidrat harian tergantung pada aktivitas dan tujuan orang tersebut (lihat Tabel No. 3 "Kebutuhan tubuh akan karbohidrat di siang hari").

Benarkah semua produk susu tinggi karbohidrat?

Ini tidak lebih dari mitos. Memang, laktosa disakarida hadir dalam susu, yang dibelah menjadi galaktosa di bawah pengaruh enzim laktase. Monosakarida yang diproses selama oksidasi membentuk lendir, galakturonat, asam galaktonat, mudah diserap, memasuki aliran darah. Pada saat yang sama, dalam 100 gram susu murni hanya ada 4,7 gram karbohidrat dan 60 kilokalori, masing-masing.

Berapa banyak sakarida dibutuhkan setiap hari untuk mencegah ketosis?

Norma minimum adalah 130 gram (55% dari dosis kalori harian).

Cara menyehatkan tubuh tanpa merugikan diri sendiri?

Produk gandum utuh diperbolehkan untuk sering dikonsumsi: beras merah, pancake, pancake dari adonan tidak beragi, roti, sereal, kerupuk, pasta, oat, bagel, bagel, pasta. Selain itu, dianjurkan untuk mengonsumsi kacang-kacangan, produk susu rendah lemak, sayuran dan buah-buahan. Kadang-kadang Anda dapat memasukkan kentang, nasi putih, produk tepung dari tepung putih, jus buah dalam makanan sehari-hari Anda. Cobalah untuk mengecualikan manisan dan makanan penutup dari menu: es krim, sorbet, keripik kentang, kue, pai, kue, pretzel, sereal manis, soda, kue kering, donat, permen, dan gula pasir.

Kesimpulan

Karbohidrat adalah komponen penting dari diet sehat. Untuk menjadikan kesehatan sebagai teman tetap Anda, ahli gizi menyarankan untuk mengurangi asupan monosakarida berbahaya dengan meningkatkan asupan polisakarida. Ini akan mencegah pelepasan insulin ke dalam aliran darah, perkembangan penyakit berbahaya dan penambahan berat badan..

Konsumsi produk dengan GI rendah (hingga 55 - 69) akan memberikan perasaan ringan, memberikan ledakan energi yang seragam sepanjang hari, suasana hati yang baik dan sosok yang kencang.

Baca Tentang Faktor Risiko Diabetes