Makanan berserat tinggi

Agar tidak mengalami masalah pencernaan, seseorang perlu mengkonsumsi serat yang cukup setiap hari. Dimasukkannya diet kaya serat memungkinkan tingkat asupan harian dipastikan..

Apa itu serat?

Ini adalah jenis karbohidrat khusus yang disebut serat makanan, yang tidak dicerna dalam tubuh manusia. Mereka, memasuki perut, ditransformasikan menjadi molekul gula, tidak membusuk, dikeluarkan dari tubuh.

Serat menormalkan gula darah, yang memiliki efek langsung pada perasaan kenyang dan lapar. Berkat karbohidrat khusus ini, makanan bergerak melalui saluran pencernaan (saluran pencernaan). Kekurangan serat makanan dalam tubuh memicu sembelit, gangguan metabolisme.

Kebutuhan serat harian

Orang dewasa dan anak-anak, menurut ahli gizi, setiap hari membutuhkan sekitar 20-30 g serat makanan. Pola makan orang biasa, pada umumnya, tidak termasuk produk yang mampu memenuhi norma ini. Biasanya orang di usia berapa pun mengonsumsi serat maksimal 15 gram per hari..

Olahraga meningkatkan kebutuhan serat makanan. Untuk atlet yang terlibat dalam latihan kekuatan, laju harian naik menjadi 38-40 g. Hal ini disebabkan oleh peningkatan volume dan asupan kalori.

Serat - Disintesis atau Sayuran?

Serat bisa diambil dalam bentuk tablet dan suplemen olahraga. Analog yang disintesis lebih rendah dari sumber nabati serat makanan. Dalam botol 150-200 g, serat menyumbang 5-10%, yaitu, dua tunjangan harian.

Dalam 100 g aditif, yang dasarnya adalah biji rami dan milk thistle, cangkang biji-bijian millet, kue minyak, 5-15 g serat makanan diperhitungkan. Sebagai bagian dari produk, mereka dimasukkan sebagai karbohidrat, dan, karenanya, satu sendok teh mengandung 1-2 g serat.

Mengapa manusia modern kekurangan serat?

Alasannya terletak pada diet, yang terdiri dari permen, makanan ringan, produk dari tepung olahan, nasi putih untuk hiasan, jus kemasan dan produk lainnya yang praktis tanpa vitamin dan serat. Tidak mungkin untuk mengisi kekurangan ini dengan vitamin kompleks dan serat yang disintesis..

Jika tidak ada sayuran dalam menu, dan buah-buahan dikonsumsi dalam manisan atau bentuk lain dengan karbohidrat cepat, ini berdampak negatif bagi kesehatan, meningkatkan risiko diabetes, penyakit pada sistem kardiovaskular, dan obesitas. Menghindari hal ini memungkinkan penggunaan makanan alami, yang membentuk pola makan yang sehat dan seimbang.

Makanan apa yang paling banyak mengandung serat?

Legum, Turki dan kacang polong biasa, tepung gandum utuh, dedak dan alpukat mengandung sekitar 10-15% serat makanan dari berat keringnya sendiri. Sebagian kecil dari produk-produk ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan sekitar 5-10 g karbohidrat ini.

Serat dicerna dari selada, putih dan kembang kol, kentang yang tidak dikupas, ubi, brokoli, labu, wortel, kacang hijau, asparagus, pasta dari biji-bijian gandum, pir, pisang, apel, stroberi, blueberry, jeruk, kismis, mangga, kacang.

Asupan serat yang tepat

Kelebihan serat juga memiliki konsekuensi negatif. Makan banyak serat makanan bisa menyebabkan kembung. Karbohidrat khusus ini mengurangi penyerapan nutrisi yang diperlukan bagi atlet yang mengikuti diet untuk mendapatkan massa otot..

Tarif harian paling baik digunakan dalam beberapa tahap:

  • 5 g saat sarapan - bubur atau granola;
  • 10-15 g untuk makan siang - kacang-kacangan atau beras merah, buah-buahan;
  • 10 hingga 15 g untuk makan malam - alpukat, sayuran hijau.

Menu dapat bervariasi. Yang utama adalah mematuhi norma yang direkomendasikan.

Tabel Fiber

Data tabular didasarkan pada "indikator ideal" dan tidak dapat dianggap sebagai sumber informasi yang benar 100%. Jumlah serat makanan tergantung pada metode pertumbuhan dan persiapan lebih lanjut yang digunakan. Memasak melembutkan serat, yang membuatnya lebih mudah bagi tubuh untuk mencerna dan menyerap karbohidrat ini..

Tidak semua tabel dapat diandalkan. Dalam banyak hal, jeruk bali berada di urutan teratas dalam daftar sumber serat. Seratus gram janin mengandung maksimal 1,5 g. Lebih baik fokus pada makanan mana yang memiliki lebih banyak serat daripada sekadar angka..

Produk, 100 g keringSelulosa
Dedak40-45 g
Benih lenan25-30 g
Jamur kering20-25 g
Buah kering12-15 g
Legum (lentil, kacang, buncis, dll.)9-13 g
Roti gandum8-9 g
Berbagai buah beri (blueberry, lingonberry, dll.)5-8 g
Alpukat7 g
Buah-buahan manis (persik, jeruk, stroberi, dll.)2-4 g

Kesimpulan

Serat sangat penting untuk menjaga fungsi pencernaan normal. Ini tidak dapat sepenuhnya diganti oleh analog yang disintesis, tetapi harus masuk ke dalam tubuh bersama dengan makanan alami..

20 sayuran kaya serat untuk dimasukkan dalam diet Anda

Serat - serat tanaman diperlukan untuk pencernaan yang tepat. Mereka mengandung chitin, lignin, selulosa, dekstrin, beta-glukan dan oligosakarida.

Serat dicerna dengan buruk, dan ini memungkinkannya untuk melewati seluruh sistem pencernaan, menyerap uap air dan memfasilitasi kerja usus. Serat yang bermanfaat dalam makanan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular - hipertensi, stroke.

Jenis Serat

Serat makanan larut dan tidak larut. Kedua spesies hadir di semua makanan nabati, tetapi dalam proporsi yang berbeda.

Serat larut yang bersentuhan dengan cairan di saluran pencernaan membentuk zat seperti gel yang mudah diserap oleh bakteri usus besar. Serat tidak larut membuat produk limbah lunak, sehingga makanan mudah bergerak di sepanjang saluran pencernaan, tidak melukai atau membebani itu.

Manfaat serat makanan larut:

• Turunkan kadar kolesterol total dan lipoprotein densitas rendah - kolesterol "jahat" yang menyumbat pembuluh darah;
• Pertahankan gula darah normal.

Manfaat Serat Makanan Tidak Larut:

• Menormalkan fungsi usus;
• Mencegah konstipasi dan gangguan pencernaan;
• Mempercepat penarikan limbah beracun melalui usus besar;
• Kontrol level PH di usus.

Efek Kekurangan Serat

• Sembelit - membuat proses fisiologis alami menyakitkan dan tidak nyaman. Serat makanan membantu menghindari perkembangan kemacetan di usus besar;
• Kegemukan - kekurangan serat makanan mencegah tubuh mengendalikan nafsu makan. Serat menormalkan kecepatan pencernaan dan memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama..

Serat makanan sehari-hari

Serat larut dan tidak larut harus dikonsumsi dalam rasio 25 dan 75%. Tarif harian dihitung tergantung pada jenis kelamin dan usia:

• Pria di bawah 50 tahun - 38 gram;
• Wanita di bawah 50 tahun - 25 gram;
• Pria di atas 50 tahun - 30 gram;
• Wanita di atas 50 tahun - 21 gram.

Namun, jangan menyalahgunakan serat tanaman - ini tidak baik untuk tubuh. Kelebihan serat dengan cepat menghilangkan produk limbah, karena itu tubuh tidak menerima zat bermanfaat dan elemen pelacak. Ini mengarah pada masalah berikut:

• gastritis akut;
• kembung;
• Diare, sindrom iritasi usus;
• Colicam.

20 sayuran kaya serat makanan

Jika seseorang makan dengan tidak tepat atau tidak teratur, ia tidak menerima asupan serat harian. Untuk menambah jumlah serat sehat dalam makanan, Anda harus memasukkan dalam menu biasa buah, sayuran, dan sereal, yang kaya akan komponen bermanfaat ini..

1. Artichoke

Artichoke mengandung lebih banyak serat daripada sayuran lainnya. Dalam satu artichoke berukuran sedang, 10,3 gram serat makanan lebih dari 40% dari uang saku harian. Selain itu, buah-buahan kaya akan kalium, magnesium, kalsium, seng, vitamin A, B, PP dan antioksidan.

2. kacang polong cincang

Kacang polong adalah sumber serat yang lezat dan terjangkau. 100 gram kacang polong kering mengandung sekitar 11 gram serat makanan. Juga dalam komposisinya banyak fitonutrien, nutrisi bermanfaat yang menetralisir radikal bebas..

3. Brokoli

Brokoli adalah sejenis kol yang dikenal memiliki sifat antitumor. 100 gram brokoli mengandung sekitar 3 gram serat. Komposisi kimianya juga mencakup indole-3-carbinol - senyawa tanaman yang mengurangi risiko kanker payudara. Brokoli tidak boleh dikenai perlakuan panas berlebihan sehingga serat dan nutrisi makanan dijaga agar tetap maksimal.

4. Kubis Brussel

100 gram kubis Brussel mengandung 4,1 gram serat. Ini juga mengandung vitamin A, C, kalium, kalsium, fosfor dan mangan..

5. Kale

Kale mengandung 12% serat harian, merah - 16%. Kubis Cina menurunkan kolesterol dalam tubuh.

6. Labu Labu

Labu labu juga kaya akan serat. 100 gram pulp mengandung 12 gram serat tanaman. Komposisi kimia labu juga termasuk zeaxanthin, lutein, karoten, yang membantu menjaga kesehatan mata dan meningkatkan ketajaman visual.

7. Kubis kubis (kale)

100 gram kangkung mengandung sekitar 4 gram serat makanan sehat, yang membantu mencegah gangguan pencernaan. Cale membantu mengurangi risiko mengembangkan lima jenis kanker: tumor kelenjar susu, usus besar, ovarium, kandung kemih, prostat.

8. Wortel

100 gram wortel rebus mengandung 2,4 gram serat. Serat makanan dari tanaman akar berhasil mencegah tukak lambung, gangguan pencernaan, dan juga menstabilkan tingkat glukosa dalam darah. Wortel kaya akan beta-karoten, yang memperkuat penglihatan dan memperbaiki kondisi kulit..

9. Jagung

Jagung adalah sumber serat larut yang sangat baik, yang berfungsi sebagai sikat untuk usus. Jagung mempertahankan perasaan kenyang untuk waktu yang lama, sehingga mencegah konsumsi kalori berlebih. 100 gram jagung mengandung 4 gram serat makanan.

10. Kembang kol

100 gram kembang kol mentah mengandung 2 gram serat makanan, yang merupakan 8% dari tunjangan harian yang direkomendasikan. Kembang kol kaya akan vitamin C, mangan, antioksidan dan vitamin K, yang melawan proses inflamasi dengan sangat baik..

11. Bayam

Tumbuhan ini kaya akan vitamin dan mineral yang tak terhitung jumlahnya: vitamin A dan C, zat besi, kalsium, antioksidan, fitonutrien. 100 gram bayam mengandung 1,3 gram serat makanan dan total 22 kalori.

12. Roman salad (Roman salad, Romano)

Untuk 100 gram selada romaine, ada sekitar 2 gram serat, yang merupakan 8% dari asupan harian yang direkomendasikan. Daun salad roma kaya akan kalium dan asam lemak tak jenuh ganda omega-3 (44% dari asupan harian).

13. Seledri

Seledri adalah gudang serat makanan yang larut dan tidak larut. Dalam hal kandungan serat larut, sayuran lebih unggul dari jagung, mentimun, selada, tomat dan jamur. 100 gram seledri mengandung 2 gram serat makanan sehat. Seledri memiliki banyak cairan yang memperbaiki kondisi kulit. Tetapi hanya 6 kalori per batang rata-rata.

14. Daun bit

Hanya sedikit orang yang memakan daun bit, tetapi sia-sia. Mereka kaya akan vitamin A, C, asam folat dan serat makanan. Sayuran hijau ini memiliki rasa yang unik - dalam salad cocok dengan bumbu, bawang, paprika, minyak zaitun dan bawang putih.

15. Parsnip

Parsnips terlihat seperti wortel putih dengan rasa asli. Dalam memasak, ini digunakan sebagai pengganti kentang atau wortel. Tanaman akar ini adalah gudang serat larut dan elemen yang menurunkan kolesterol dan gula darah. 100 gram parsnip mengandung 4,5 gram serat makanan.

16. Kacang hijau

Kacang hijau adalah salah satu dari sedikit kacang-kacangan yang dikonsumsi mentah. 100 gram produk mengandung 5,5 gram serat - ini memiliki efek menguntungkan pada kesehatan saluran pencernaan. Kacang hijau terkenal dengan banyak vitamin K, asam folat, kalsium, zat besi, kalium, silikon dan antioksidan.

17. Alpukat

Buah alpukat adalah sumber lemak, vitamin, dan mineral berharga. Asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda mengurangi risiko penyakit jantung, aterosklerosis. Kompleks vitamin kaya akan alpukat memperkuat kesehatan dan memperpanjang usia muda. Alpukat adalah sumber serat yang bagus. Untuk 100 gram pulp ada 7 gram serat makanan - ini hampir 30% dari asupan harian.

18. Labu

Labu adalah sayuran di luar musim yang bisa dinikmati sepanjang tahun. Rata-rata janin mengandung 2,7 gram serat dan hanya 27 kalori. Labu kaya akan kalium dan mineral yang mendukung kesehatan jantung dan tulang..

19. Edamame

Edamame - polong kedelai yang belum menghasilkan. 100 gram edamame mengandung 5 gram serat, 11 gram protein dan 122 kalori. Ideal untuk menu vegetarian.

20. Terong

Terong ungu gelap - sayuran untuk fungsi otak yang sehat. Nasunin, fitonutrien, anthocyanin yang ditemukan di terong melindungi membran sel lipid dan neuron otak dari kerusakan. Terong adalah sumber vitamin B, vitamin K, kalium, tembaga, mangan, asam folat, dan serat. 100 gram sayuran mengandung 2,5 gram serat makanan.

Saat mengonsumsi makanan kaya serat, Anda perlu minum lebih banyak air. Kombinasi serat tanaman dengan minuman keras akan memungkinkan sistem pencernaan berfungsi dengan baik..

Bahan disiapkan oleh: Alisa Guseva

Fitaudit

Situs FitAudit - Asisten Nutrisi Harian Anda.

Informasi yang benar tentang makanan akan membantu Anda menurunkan berat badan, menambah massa otot, memperkuat kesehatan Anda, menjadi orang yang aktif dan ceria..

Anda akan menemukan banyak produk baru untuk diri sendiri, mencari tahu manfaat sebenarnya, menghapus produk-produk dari diet Anda yang tidak pernah Anda ketahui sebelumnya.

Semua data didasarkan pada penelitian ilmiah yang andal, dapat digunakan oleh amatir dan ahli gizi profesional dan atlet.

Selulosa

Nah, siapa di antara kita yang belum mendengar tentang serat? Tentang manfaatnya bagi tubuh, tentang pentingnya diet. Saat ini, banyak obat dan suplemen makanan yang berbeda telah muncul, yang dasarnya adalah serat, atau serat makanan, yang, pada prinsipnya, adalah sama. Mari kita lihat betapa bermanfaatnya serat bagi tubuh, di mana ia terkandung, dan apakah produk tanaman ini, yang diiklankan oleh beberapa perusahaan jaringan, cocok untuk semua orang..

Karakteristik umum serat

Serat atau serat tumbuhan adalah bentuk karbohidrat kompleks yang ditemukan di kulit tanaman tingkat tinggi. Itu juga sering disebut selulosa. Orang menggunakannya untuk makanan, serta untuk produksi berbagai barang industri. Dari sudut pandang kimia, serat adalah polisakarida kompleks yang bertanggung jawab untuk pembentukan dinding sel tanaman yang lebih tinggi.

Makanan kaya serat

Diindikasikan jumlah perkiraan 100 g produk

+ buah yang kaya serat, buah dan buah kering:
Frambos5.1Kismis hitam3.0Gooseberry2.0Sebuah nanas1,2
Stroberi4.0Aprikot kering3.2Quince1.9Avacado1,2
tanggal3,5Buah ara (segar)3.0Zaitun hitam1,5Persik0,9
pisang3.4Iga merah2,5jeruk1.4Aprikot0.8
kismis3,1Cranberi2.0lemon1.3Anggur0,6
+ sayuran kaya serat, sayuran akar dan sayuran:
Jagung5.9Rhubarb (tangkai daun)1.8Labu1,2Warna coklat kemerahan1,0
Dill3,5Lobak1,5Wortel1,2Kol bunga0,9
lobak pedas2,8Paprika hijau1.4Kubis putih1,0Mentimun (ditumbuk)0,7
Akar peterseli2,4Paprika merah manis1.4Seledri1,0Bawang hijau0,9
Parsnip2,4Lobak1.4Kentang1,0Lobak0.8
+ kacang, biji-bijian dan biji-bijian yang kaya serat:
Kacang8kastanye6.8Kacang polong5.7kacang-kacangan3,7
Kacang Brasil6.8Biji bunga matahari6.1kacang polong3.9Kelapa3.4
+ Roti kaya serat, pasta, dan sereal:
Menir gandum2,8Hercules oatmeal1.3Beras Belanda1,0Jawawut. Roti tepung 1 s.0,2
Roti jagung2,5Bubur soba1,1Padi beras0,4Pasta tertinggi. varietas0,1
Bubur jagung1.8Roti gandum hitam1,1Bubur gandum0,7Tepung terigu 1 s.0,2
Bubur jagung gandum1.4Kacang polong1,1Semolina0,2Pasta 1 s.0,2

Kebutuhan serat harian

Rata-rata, kebutuhan serat harian seseorang berkisar 25 hingga 35 gram per hari. Beberapa ahli gizi merekomendasikan makan sekitar 1 sendok makan untuk kekurangan gizi serat. gandum atau gandum hitam - pemimpin dalam kandungan serat makanan sehat tersebut. Selain itu, serat dijual di apotek, tetapi dalam kasus ekstrem, lebih baik untuk menormalkan makanan Anda. Dikatakan bahwa orang kuno mengkonsumsi serat makanan hingga 60 gram per hari!

Kebutuhan serat meningkat:

  • Dengan usia. Kebutuhan terbesar akan serat dalam tubuh terjadi pada usia 14 dan bertahan hingga 50 tahun. Maka kebutuhan serat tanaman berkurang 5-10 unit.
  • Selama kehamilan, sebanding dengan peningkatan asupan makanan.
  • Dengan kerja saluran pencernaan yang lamban. Dalam hal ini, serat menormalkan fungsi usus..
  • Dengan teraknya tubuh. Serat tanaman berperan sebagai sapu, membersihkan dinding usus.
  • Dengan kekurangan vitamin dan anemia. Tubuh dibersihkan, penyerapan vitamin meningkat.
  • Kegemukan. Karena normalisasi sistem pencernaan, penurunan berat badan diamati.

Kebutuhan serat berkurang:

  • Dengan pembentukan gas berlebihan (perut kembung).
  • Selama eksaserbasi gastritis, pankreatitis dan penyakit radang lainnya pada saluran pencernaan.
  • dysbiosis.

Kecernaan Serat

Terlepas dari kenyataan bahwa serat (serat makanan) tidak dicerna dalam tubuh manusia, namun, serat ini sangat bermanfaat bagi kesehatan kita. Serat penting untuk perut, (menciptakan jumlah makanan yang diperlukan untuk berfungsinya dengan baik), dan juga memainkan peran penting dalam evakuasi selanjutnya.

Khasiat serat bermanfaat dan pengaruhnya terhadap tubuh

Selain efek menguntungkan pada saluran pencernaan (pembersihan, stimulasi motilitas gastrointestinal), serat mengaktifkan enzim pencernaan di usus. Hal ini diperlukan untuk mempertahankan mikroflora normal di usus, menghilangkan dysbiosis.

Menurut beberapa penelitian, serat berkontribusi pada reproduksi mikroflora yang bermanfaat, dan juga mencegah perkembangan mikroorganisme berbahaya..

Sumber medis menunjukkan bahwa serat makanan sangat berguna untuk pasien diabetes, karena penurunan tingkat penyerapan karbohidrat, yang melindungi tubuh dari peningkatan tajam gula darah..

Serat menghilangkan racun dan racun dari dalam tubuh, mengurangi konsentrasi lemak berbahaya. Karena hal ini, hati juga sembuh. Proses metabolisme dalam tubuh mulai berjalan lebih cepat, yang membantu mengurangi berat badan, menjadi kegembiraan besar bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan..

Interaksi serat dengan unsur-unsur penting

Dalam kedokteran, unsur-unsur penting disebut zat yang sangat diperlukan untuk fungsi tubuh. Serat berinteraksi dengan asam empedu dan air, memengaruhi metabolisme lemak dan glukosa dalam tubuh. Kelebihan serat membuat sulit untuk menyerap zat besi, serta vitamin dan mineral tertentu. Serat makanan menetralkan efek obat individu. Secara khusus, zat psikotropika, antidepresan.

Tanda-tanda kekurangan dan kelebihan serat:

Tanda-tanda kurangnya serat dalam tubuh:

  • memenuhi seluruh tubuh dengan terak dan racun (bau badan);
  • masalah dengan kapal;
  • kelesuan saluran pencernaan;
  • eksaserbasi diabetes;
  • kelebihan berat.

Tanda-tanda kelebihan serat dalam tubuh:

  • perut kembung, kembung dan gangguan lain di usus (diare, sembelit);
  • mual, muntah;
  • pelanggaran mikroflora usus dan motilitas gastrointestinal.

Serat untuk kecantikan dan kesehatan

Jumlah optimal serat dalam tubuh menghilangkan rasa lapar dan merangsang metabolisme. Itulah sebabnya serat adalah salah satu alat dalam memerangi pound ekstra..

Diet protein dengan jumlah karbohidrat yang rendah menyebabkan beberapa ketidaknyamanan dari saluran pencernaan, tetapi, bagaimanapun, populer karena efektivitasnya dalam menurunkan berat badan. Dengan sedikit memodernisasi diet semacam itu, ditambah dengan makanan yang kaya serat, Anda dapat meningkatkan status kesehatan tubuh Anda dan bahkan mempercepat penurunan berat badan.

Kulit bersih, perona pipi berhubungan dengan berfungsinya saluran pencernaan. Dan serat dan produk yang mengandungnya adalah apa yang Anda butuhkan! Ini digunakan sebagai salah satu cara utama, penggunaan yang mengarah pada penyembuhan seluruh organisme..

Itu sebabnya, serat dapat digolongkan sebagai komponen nutrisi, diperlukan tidak hanya untuk menjaga kesehatan, tetapi juga daya tarik eksternal..

Kami telah mengumpulkan poin terpenting tentang serat dalam ilustrasi ini dan kami akan berterima kasih jika Anda berbagi gambar di jejaring sosial atau blog dengan tautan ke halaman ini:

Siapa yang bisa dan tidak boleh makan pisang. Manfaat dan bahaya

10 April - Hari Pisang: sedikit sejarah dan resep. Pisang telah lama diubah bagi kita, seperti halnya orang Eropa lainnya, dari buah eksotis menjadi buah sehari-hari. Tetapi hanya sedikit orang yang tahu bahwa Hari Pisang itu ada. Pada 10 April 1963, di London, untuk pertama kalinya, mereka mulai menjual pisang.

Foto: Alexey TOMASHEVSKY

Pisang adalah salah satu buah yang paling populer dan sehat di dunia. Dia hangat, enak dan langsung memberi dorongan semangat, tulis l24.lt.

Ketika kita makan pisang, kita mendapatkan vitamin C dan E, serta vitamin B6, yang bertanggung jawab untuk menjaga kadar glukosa darah dan membantu menenangkan sistem saraf. Dan berkat zat besi yang terkandung dalam pisang, Anda dapat meningkatkan kadar hemoglobin dalam darah.

Jika Anda masih membutuhkan alasan mengapa Anda harus memasukkan pisang ke dalam makanan Anda, baca daftar properti bermanfaat di bawah ini..

Khasiat pisang yang bermanfaat

Menurut ahli gizi, komposisi kimia pisang sangat harmonis dan seimbang sehingga sulit untuk diulang baik secara alami maupun dalam kondisi buatan..

Secara teratur, tetapi pada saat yang sama konsumsi pisang dalam makanan akan bermanfaat bagi kesehatan Anda, dan inilah alasannya:

  • Karena kandungan kalium dan magnesium, pisang secara positif mempengaruhi keadaan sistem kardiovaskular, memberi nutrisi dan menjenuhkan sel-sel otak dengan oksigen, dan menormalkan keseimbangan air-garam;
  • karena potasium dan magnesium yang sama, yang secara aktif mengkonsumsi pisang, adalah mungkin untuk berhenti merokok lebih cepat; melalui unsur-unsur mikro ini, tubuh lebih mudah mengatasi apa yang disebut "penghalang ketergantungan";
  • karena tingginya kandungan vitamin B dan triptofan, pisang membantu mengatasi ketegangan saraf, meredakan stres, menekan wabah kemarahan;
  • 1-2 pisang sehari akan memberikan suasana hati yang sangat baik, karena triptofan yang sama dari pisang di tubuh manusia berubah menjadi hormon kegembiraan, serotonin;
  • karena kandungan besinya yang tinggi, pisang bermanfaat untuk pembentukan hemoglobin dalam darah;
  • serat dalam pisang membantu menghilangkan gangguan pada fungsi saluran pencernaan;
  • pisang direkomendasikan dalam periode pemulihan untuk lesi membran mukosa rongga mulut dan saluran pencernaan;
  • kandungan gula alami dalam pisang membuat buah ini menjadi sumber energi cepat, yang berarti bahwa sebagian pisang diindikasikan untuk meningkatkan kelelahan dan tekanan fisik dan intelektual yang tinggi;
  • pisang bermanfaat untuk kesehatan dan kecantikan kulit, seringkali dagingnya digunakan sebagai dasar untuk masker yang memberi nutrisi.

Kerugian pisang: siapa yang tidak boleh memakannya

Pisang, sayangnya, tidak termasuk dalam buah-buahan, sama sekali tanpa kontraindikasi. Potensi bahaya dari penyalahgunaan pisang dapat meliputi:

  • pisang menghilangkan cairan dari tubuh, meningkatkan penebalan darah;
  • viskositas darah meningkat, diikuti oleh penurunan aliran darah ke organ-organ individu atau bagian tubuh;
  • fakta di atas tidak menguntungkan bagi orang-orang dengan varises dan untuk pria dengan masalah ereksi;
  • karena alasan yang sama, makan pisang dalam makanan tidak diinginkan untuk pasien tromboflebitis, penyakit jantung koroner, dan semua orang lain yang mengalami peningkatan pembekuan darah;
  • bagi sebagian orang, pisang dapat menyebabkan kembung, dan oleh karena itu penggunaannya tidak dianjurkan untuk orang-orang dengan sindrom iritasi usus;
  • pisang tidak direkomendasikan untuk orang dengan peningkatan berat badan, karena mereka berkalori tinggi; buah ini tidak boleh dikecualikan dari diet sebanyak yang dikonsumsi minimal atau sesuai dengan diet yang dikembangkan oleh dokter.

Bagaimana Serat Membantu Menurunkan Berat Badan dan Meningkatkan Kesehatan

Serat adalah serat makanan yang tidak memasok energi dan tidak mencerna tubuh kita, sehingga produsen makanan dan minuman tidak memperhitungkan serat ketika mereka menunjukkan informasi tentang nilai gizi suatu produk. Mengapa Anda tidak harus melupakan serat dan apa manfaatnya?

Bagaimana serat bekerja

Serat diproses oleh mikroflora usus yang bermanfaat dan mempertahankan sistem pencernaan yang stabil. Serat mengurangi rasa lapar, dan ini membantu tidak makan berlebihan dan mengontrol berat badan. Serat makanan yang larut mengatur gula darah dan kolesterol, sementara serat yang tidak larut membersihkan tubuh dan menghilangkan racun. Dan ini hanya bagian dari sifat serat yang bermanfaat..

Pada bulan Februari tahun ini, Fakultas Kedokteran Universitas Harvard menerbitkan hasil 250 studi yang mengkonfirmasi fungsi protektif dari serat makanan. Sekitar 30 gram serat dalam makanan sehari-hari Anda mengurangi risiko penyakit jantung, serangan jantung, stroke, diabetes tipe 2 dan kanker usus sebesar 16-24%. Menurut Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, makan makanan kaya serat mengurangi angka kematian dari penyakit menular dan pernapasan dari 24 menjadi 56% pada pria dan dari 34 menjadi 59% pada wanita..

Berapa banyak serat yang dibutuhkan tubuh

Semakin banyak, semakin baik, kata para ahli. Ilmuwan Amerika menunjukkan bahwa wanita dan pria di bawah 50 tahun membutuhkan 25 dan 38 gram serat per hari, dan masing-masing setelah 50 - 21 dan 30 gram. Ini kira-kira sama dengan secangkir lentil, sepiring kacang rebus atau brokoli dengan mentega, dua buah pir, semangkuk besar tomat dan salad mentimun, satu porsi sup sayur dan segenggam prem..

Ahli gizi dari Inggris menambahkan bahwa anak-anak dari 2 hingga 5 tahun membutuhkan 15 gram serat per hari, dari 5 hingga 11 tahun - 20 gram dan dari 11 hingga 16 tahun - 25 gram. Rata-rata remaja perlu makan 2-3 sayuran sehari - bisa berupa mentimun, tomat atau wortel, sebanyak buah-buahan (misalnya, pisang, kiwi, pir, apel), 1-2 roti gandum, roti, sup sayuran, sepiring terong panggang atau brokoli rebus, sebagian sereal dari gandum utuh (gandum, beras, oatmeal), secangkir buah-buahan kering. Para ahli menyarankan untuk menawarkan lebih banyak sayuran dan buah-buahan mentah kepada anak-anak dan remaja, jadi selain tunjangan harian minimum atau alih-alih hidangan panas, Anda dapat menambahkan salad sayuran dan buah serta jus sayuran.

Bagaimana memilih produk

Spesialis merekomendasikan makanan alami yang tinggi serat. Misalnya, konten optimal adalah 6 atau lebih gram serat untuk sereal dan granola, 3 atau lebih - untuk roti dan biskuit, 4 atau lebih - untuk pasta. Penting untuk memastikan bahwa makanan gandum mengandung setidaknya 1 gram serat per 10 gram karbohidrat. Rasio terbaik adalah 1: 5. Ahli gizi menekankan bahwa kata "multigrain" atau "12 sereal" dalam nama tidak berarti apa-apa dalam diri mereka - Anda perlu memeriksa daftar bahan.

Cara memperkaya diet dengan serat

Pertama-tama, makan produk tumbuhan alami sebanyak mungkin. Buah-buahan dan kacang-kacangan segar seringkali lebih mahal daripada permen biasa, dan tidak selalu ada waktu untuk memasak sereal, kacang-kacangan, dan lentil yang tidak mahal, tetapi ini akan membantu mempertahankan diet seimbang..

Jika Anda memutuskan untuk makan lebih banyak serat, maka Anda harus memperhatikan:

sayuran mentah dan matang;

sereal gandum, muesli;

sup dengan sayuran, kacang-kacangan atau kacang-kacangan;

vegetarian rebus dari berbagai varietas kacang dan sayuran;

salad dengan biji, beri dan sereal.

Selain itu, ahli gizi menyarankan untuk mengudap brokoli, wortel, kacang atau kembang kol, membumbui mereka dengan hummus atau salsa segar, dan menambahkan kacang-kacangan, beri dan buah-buahan ke yogurt bebas gula tanpa gula..

Layanan Kesehatan Nasional Inggris memberikan contoh diet kaya serat (sekitar 32,5 gram serat per hari).

Sarapan

Dua roti panggang roti gandum, pisang dan segelas jus buah - 9,4 gram serat.

Makan malam

Jaket kentang panggang, 200 gram kacang dalam saus tomat tanpa garam dan gula dan apel - 13,6 gram serat.

Makan malam

Kari sayur dengan saus tomat, bawang dan rempah-rempah, nasi gandum, yogurt buah rendah kalori - 6, 5 gram serat. Karena yogurt bisa banyak mengandung gula, Anda perlu memeriksa komposisinya.

Camilan

Segenggam kacang tanpa gula dan garam - 3 gram serat.

Yang penting untuk diingat:

tubuh akan membutuhkan waktu untuk membiasakan diri dengan serat dalam jumlah besar, sehingga perlu meningkatkan bagiannya dalam makanan secara bertahap;

Anda perlu minum lebih banyak air untuk membantu pencernaan;

serat dalam sayuran mentah dapat mengiritasi lambung dan usus yang sensitif;

sebelum mengubah diet, Anda harus berkonsultasi dengan dokter, terutama jika ada masalah kesehatan.

Selulosa

Serat adalah salah satu komponen terpenting dari diet normal setiap orang. Konsumsinya yang berlebihan atau tidak memadai mempengaruhi kerja seluruh organisme, terutama pada fungsi saluran pencernaan. Berapa banyak serat yang harus Anda konsumsi setiap hari, di mana makanan itu mengandung, dan apa fungsi utamanya? Kami akan membicarakan ini.

Apa itu serat

Serat mengacu pada serat tanaman yang terbentuk dari bagian tanaman tertentu. Secara sederhana, ini adalah karbohidrat kompleks yang membawa perasaan kenyang. Contoh serat yang paling umum adalah biji-bijian tanaman, kulit biji, daun kol, dan batang kacang. Semua komponen ini tidak overdosis oleh enzim saluran pencernaan, tetapi dikirim ke usus untuk diproses, atau lebih tepatnya, mikroflora bermanfaat yang hidup di dalamnya..

Sebuah pertanyaan logis muncul: jika serat tidak dapat diserap, mengapa itu diperlukan sama sekali dan apa gunanya? Tujuan utama dari komponen tanaman adalah untuk membantu saluran pencernaan mencerna dan mengeluarkan makanan lebih cepat. Faktanya adalah bahwa semakin lama makanan tetap berada di dalam saluran pencernaan, semakin sulit dan sulit tubuh untuk menyingkirkannya: kembung, perut kembung, pembentukan gas muncul. Serat mampu mempercepat proses ekskresi makanan dengan cara alami, karena ini terutama diindikasikan bagi mereka yang memiliki masalah dengan saluran pencernaan.

Jenis Serat

Ada dua jenis serat:

  1. Serat larut, termasuk lignin dan selulosa. Larutan dalam air meninggalkan massa peregangan yang dapat menurunkan glukosa dan kolesterol. Terkandung dalam produk berikut: pisang raja, kacang-kacangan, gandum, apel, kacang polong, buah jeruk, wortel. Perwakilan serat larut yang paling terkenal adalah pektin. Ia mampu menyerap jumlah air yang cukup besar, dan membentuk komposisi seperti jeli. Selain sifat-sifat ini, serat larut menghilangkan asam empedu dan zat "buruk" dari tubuh yang mengganggu fungsi normalnya..
  2. Serat tidak larut. Jenis serat makanan berikutnya yang tidak dicerna oleh enzim pencernaan, membantu mempercepat proses pergerakan usus. Solusi ideal bagi mereka yang menderita sembelit - dalam waktu singkat tinja menjadi normal. Serat tersebut ditemukan dalam tepung, kacang-kacangan, dedak dan beberapa sayuran. Karyanya mirip dengan spons - ia mengandung asam empedu, kolesterol, radionuklida, dan bahkan garam logam berat, setelah itu berkontribusi pada eliminasi cepat mereka dari tubuh.

Makanan yang berbeda mengandung jumlah serat makanan yang berbeda, oleh karena itu, untuk mencapai efisiensi maksimum, dianjurkan untuk makan yang bervariasi.

Fungsi serat

Serat melakukan daftar besar fungsi-fungsi penting, yang utamanya adalah memfasilitasi perjalanan makanan melalui saluran pencernaan. Karena komposisinya, masuk ke usus dengan makanan membentuk benjolan makanan. Mudah melewati "pintu keluar", karena produk berat tidak berlama-lama di saluran pencernaan. Karena konsumsi serat dalam jumlah yang cukup maka tubuh manusia bekerja dengan baik, tanpa kegagalan dan kesulitan. Dengan kurangnya serat tanaman, saluran pencernaan mulai berfungsi seperti longsoran salju, karena gejala yang tidak diinginkan muncul dari waktu ke waktu..

Selain fungsi sorbing, serat juga bertanggung jawab untuk:

  • peningkatan fungsi lambung;
  • penampilan rasa kenyang yang cepat saat makan;
  • mengurangi risiko kanker usus besar;
  • nafsu makan menurun;
  • motilitas usus;
  • nutrisi mikroflora usus bermanfaat;
  • asupan mineral, vitamin, dan mineral dalam jumlah yang cukup;
  • menurunkan gula darah dan kolesterol.

Ciri serat bermanfaat lainnya adalah hambatan bagi penyerapan cepat lemak dalam usus kecil, itulah sebabnya gula memasuki aliran darah secara perlahan, alih-alih secepat kilat. Ini, pada gilirannya, tidak meningkatkan produksi insulin, yang terutama penting bagi penderita diabetes..

Komposisi Serat

Seperti disebutkan sebelumnya, serat adalah salah satu jenis komponen makanan yang dikonsumsi oleh manusia yang tidak dicerna dalam perut..

Hanya mikroorganisme usus sehat yang dapat memproses makanan tersebut.

Pertimbangkan komposisi serat secara lebih rinci:

  1. Selulosa. Sumber utamanya adalah cangkang sereal, karena disebut juga bekatul. Mempercepat motilitas gastrointestinal, karena makanan yang melewati usus lebih cepat, dan komponen berbahaya tidak diserap melalui dindingnya.
  2. Pectin, bentuk terlarut yang ditemukan dalam cangkang sayuran, buah-buahan, dan beberapa buah jeruk. Dengan bantuan pektin, tubuh dibebaskan dari logam berat. Itu tetap di perut untuk waktu yang lama, membawa perasaan kenyang.
  3. Hemiselulosa. Jenis serat semi-larut dengan fitur penting adalah menyerap komponen makanan yang cair dan berbahaya. Karena fungsi serapan yang diucapkan, jumlah kolesterol dalam darah dan metabolisme kebiasaan selanjutnya dinormalisasi. Sebagian besar hemiselulosa dalam gandum dan gandum.
  4. Gusi. Serat larut ditemukan dalam kacang kering dan produk yang terbuat dari gandum. Properti utama permen karet - masuk ke perut dan lebih jauh ke usus, membungkus dindingnya, mencegah penyerapan glukosa yang cepat.
  5. Lignin. Serat tak larut lainnya ditemukan dalam kacang-kacangan, dedak, sereal atau stroberi. Kekhasan lignin adalah isinya dalam produk "reklamasi" jauh lebih besar daripada yang segar. Menghubungi empedu, komponen kental ini mengurangi jumlah kolesterol yang diserap ke dalam darah, melindungi usus dari komponen beracun makanan olahan.

Manfaat serat bagi tubuh

Untuk memahami mengapa penggunaan zat ini setiap hari sangat penting, kami mempertimbangkan secara lebih rinci manfaat serat bagi tubuh manusia secara keseluruhan:

  1. Efek positif pada kerja jantung. Serat tanaman menurunkan tekanan darah, kolesterol dan perkembangan proses inflamasi, jika ada. Kelebihan lainnya adalah asupan serat harian membantu mengurangi produksi insulin, yang pada gilirannya mencegah kemungkinan obesitas..
  2. Memperbaiki mikroflora pada saluran pencernaan. Karena strukturnya, serat tidak dicerna oleh jus lambung, tetapi, masuk ke usus kecil, dicerna oleh enzim. Akibatnya, produksi metabolit merangsang munculnya bakteri menguntungkan di usus.
  3. Memperlambat penguraian gula Setelah melakukan serangkaian penelitian oleh para ilmuwan Italia, diketahui bahwa serat mengendalikan tingkat gula yang dikonsumsi dan produksi insulin yang berlebihan..
  4. Penghapusan racun Setelah berada di usus besar, serat makanan menyerap zat-zat berbahaya dan racun, dan kemudian mengeluarkannya dari tubuh secara alami. Jika tidak, semua komponen ini diserap kembali ke dalam tempat penampungan dan terus menyebabkan kerusakan permanen pada organ dan sistem..
  5. Kehilangan berat. Berdasarkan bukti yang dikonfirmasi dalam praktek, sejumlah besar serat yang dikonsumsi memperlambat kenaikan berat badan dan berkontribusi terhadap penurunan berat badan. Kelebihan utama serat tanaman adalah perasaan kenyang yang muncul setelah dikonsumsi dan bertahan cukup lama. Selain itu, serat mempercepat proses mempromosikan makanan melalui saluran pencernaan, yang sangat penting bagi orang yang menderita sembelit.

Makanan apa yang mengandung serat?

Jadi, dengan fungsi zat yang bermanfaat, sifat dasarnya dan komposisi yang berharga beres. Masih mencari tahu di mana serat makanan tertentu terkandung, di mana jumlahnya maksimum dan dalam dosis apa yang harus dikonsumsi untuk menormalkan fungsi saluran pencernaan.

Kandungan serat makanan dalam 100 gram makanan berbeda:

  1. Dari 0 hingga 10 gram - biji-bijian, roti Borodino dan gandum hitam, jelai mutiara, bubur gandum dan gandum, kacang-kacangan, kubis, kacang polong, tomat, hijau, bit, buah jeruk.
  2. Dari 10 hingga 30 gram - aprikot kering, kismis.
  3. 30 hingga 50 gram - dedak gandum.

Untuk meningkatkan fungsi tubuh Anda sendiri, cukup mengonsumsi lentil, alpukat, almond, pisang, dan kol setiap hari. Tanpa rempah segar, daftar ini tidak akan lengkap, karena opsi yang paling optimal adalah bayam.

Serat Per Hari

Banyak yang mungkin berpikir bahwa semakin banyak makanan kaya serat nabati, semakin baik. Sebenarnya tidak seperti itu.

Berdasarkan informasi ilmiah, ada norma serat yang perlu dikonsumsi per hari:

  • untuk pria di bawah 50 tahun - 38 gram;
  • untuk pria di atas 50 tahun - 30 gram;
  • untuk wanita di bawah 50 tahun - 25 gram;
  • untuk wanita di atas 50 tahun - 21 gram.

Penting untuk diingat bahwa bahkan produk yang tampaknya tidak berbahaya seperti serat dapat menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki jika digunakan secara berlebihan. Karena itu, Anda harus mengingat beberapa aturan sederhana:

  1. Serat yang berlebihan akan menyebabkan perut kembung, sembelit, pembentukan gas dan gangguan pada saluran pencernaan..
  2. Mulailah mengambil produk dengan dosis kecil sehingga tubuh terbiasa dengan pekerjaannya.
  3. Untuk mencapai norma di atas, cukup makan bubur kecil, beberapa buah, dan sepanci salad sayuran. Beberapa ahli gizi merekomendasikan untuk menyerah. Ini bukan taktik yang benar - beberapa potong roti gandum hanya akan meningkatkan motilitas usus dan tidak akan pernah menyebabkan penambahan berat badan..
  4. Serat makanan hingga 20 gram untuk setiap 1.000 kalori..

Biasakan tubuh untuk mengonsumsi serat secara bertahap, terutama jika jumlahnya terbatas.

Diet kaya serat

Produk yang dideskripsikan dianggap sebagai komponen tak terpisahkan dari diet harian mereka yang ingin menurunkan berat badan. Serat tumbuhan adalah fondasi untuk diet yang sehat, seimbang dan sehat..

Setiap diet yang kaya serat akan terlihat seperti ini:

  • sarapan - oatmeal dengan buah-buahan;
  • makan siang - sayuran dengan protein;
  • makan malam - salad dengan ikan atau daging;
  • camilan - buah kering, kacang, smoothie berry.

Contoh diet berdasarkan asupan harian 32 gram serat:

  1. Sepasang roti panggang terbuat dari tepung gandum utuh, segelas jus jeruk atau berry, pisang.
  2. Kentang panggang, 200 g kacang dimasak dalam tomat, apel. Tidak ada garam atau gula yang digunakan selama memasak.
  3. Rebusan sayur dengan bawang, yogurt, difermentasi dengan susu nabati, nasi gandum, 200 g keju cottage.
  4. Sebagai camilan, kacang-kacangan atau beberapa buah kering sangat ideal.

Untuk membuat serat berkontribusi lebih baik pada penurunan berat badan, penting untuk berhati-hati menjaga keseimbangan air yang normal - segelas air setiap 2-3 jam.

Cara mengambil serat

Ada lagi, serat makanan ragam farmasi, yang dijual dalam bentuk kering. Ini cocok untuk mereka yang, karena pekerjaan tetap, tidak bisa mengikuti diet yang biasa mereka lakukan.

Untuk mengambil serat dengan benar dalam formulir ini, Anda harus mengikuti aturan ini:

  1. Kami mulai dengan ½ sendok makan per hari, secara bertahap meningkatkan dosis. Untuk menghindari manifestasi konsekuensi yang tidak diinginkan, jumlah yang diizinkan adalah 2 sdm. l Dianjurkan untuk membagi menjadi beberapa resepsi.
  2. Waktu yang cocok adalah 30 menit sebelum makan, menambahkan bubuk kering ke beberapa jenis cairan: jus, susu panggang fermentasi atau yogurt.
  3. Di sela waktu makan, disarankan agar Anda minum air sebanyak mungkin..

Penting untuk dipahami bahwa serat bukanlah obat mujarab untuk semua penyakit pencernaan. Produk ini, tentu saja, memiliki efek menguntungkan pada tubuh, tetapi sama sekali tidak dapat menyembuhkannya dari patologi yang ada. Itu sebabnya, sebelum memulai asupan serat tanaman, perlu berkonsultasi dengan spesialis. Bagaimanapun, ada penyakit di mana serat dikontraindikasikan secara ketat: enterokolitis, tukak lambung, etiologi yang bersifat infeksius, gastritis kronis yang tidak diketahui asalnya.

Untuk meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan, selain memperkaya diet Anda dengan buah-buahan dan sayuran, mulailah lebih banyak bergerak, minum lebih banyak air, dan hentikan kebiasaan buruk. Dan hasilnya tidak akan lama, percayalah!

beauty.ua

Serat sangat penting bagi tubuh kita. Ini membantu menjaga kesehatan usus, meningkatkan fungsi jantung, mengurangi risiko berbagai penyakit dan berkontribusi terhadap penurunan berat badan. Tentang manfaat dan apa seratnya - kita berbicara dalam artikel ini

Setiap orang yang peduli dengan kesehatannya tahu tentang manfaat serat dalam makanan. Serat makanan ini adalah bagian dari sebagian besar tanaman dan merupakan nutrisi penting yang berkontribusi pada fungsi saluran pencernaan yang sehat, menurunkan gula darah dan menurunkan berat badan..

Hippocrates menggambarkan khasiatnya yang bermanfaat, dan sekarang semua orang yang mempromosikan diet sehat membicarakannya. Apa superkomponen ini dan apa makanan dengan serat harus dimasukkan dalam diet - kami menganalisis lebih lanjut.

Apa itu serat?

Serat makanan, alias serat, adalah komponen makanan yang tidak dicerna oleh enzim lambung. Yakni - cangkang dan ampas tanaman - biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan dan beri. Tidak ditemukan dalam produk susu, telur, ikan, daging, serat ditemukan dalam produk-produk yang berasal dari tumbuhan secara eksklusif. Tetapi bahkan makanan berbeda kaya serat mengandung berbagai jenis serat yang bertindak berbeda pada tubuh. Dan kita semua membutuhkannya.

Jika kita berbicara secara singkat tentang bagaimana serat bermanfaat untuk menurunkan berat badan, maka serat itu menyerap jus lambung di perut, volume meningkat dan terjadi kejenuhan lebih awal, yang membantu seseorang untuk tidak makan berlebihan..

Asupan serat harian yang direkomendasikan adalah 25 g untuk wanita dan 38 g untuk pria. Namun, kebanyakan orang hanya makan sekitar setengah norma, atau maksimum 15-17 gram serat per hari. Untungnya, meningkatkan asupan serat makanan yang berharga cukup sederhana - cobalah untuk memasukkan makanan serat sehat dalam diet Anda. Depan - 20 dari mereka.

Makanan berserat tinggi

Buah-buahan

1. Pir (3,1%)

Pear adalah buah yang lezat dan bergizi. Dan dia adalah salah satu sumber buah terbaik dari serat makanan..

Kandungan serat: 5,5 g dalam satu pir ukuran sedang atau 3,1 g per 100 g

2. Stroberi (2%)

Tidak hanya strawberry berry yang sangat lezat dan bergizi, ia juga sangat sehat dan rendah kalori. Ini mengandung seluruh kompleks vitamin: A, B, C dan lainnya, antioksidan kuat, serta berbagai mineral dan nutrisi: zat besi, magnesium, kalium, kalsium, natrium, fosfor, silikon, seng dan tembaga.

Kandungan serat: 3 g dalam satu cangkir atau 2 g per 100 g

3. Alpukat (6,7%)

Alpukat adalah salah satu sumber utama lemak nabati yang sehat, terutama yang diperlukan untuk tubuh wanita, dan memiliki banyak manfaat kesehatan. Kaya akan vitamin C, potasium, magnesium, vitamin E dan berbagai vitamin B..

Kandungan serat: 10 g dalam satu alpukat utuh atau 7 g per 100 g

4. Apel (2,4%)

Apel yang lezat dan memuaskan adalah sumber serat dan zat makanan berharga lainnya. Selain itu, mengandung vitamin B, C, E, PP, potasium, kalsium, magnesium, yodium, mangan dan pektin, serta asam nikotinat dan piridoksin.

Kandungan serat: 4,4 g dalam apel berukuran sedang atau 2,4 g per 100 g

5. Raspberry (6,5%)

Raspberry mungkin adalah obat paling enak di dunia. Berry liar yang harum sangat sehat dan bergizi, serta jenuh dengan vitamin C dan mineral..

Kandungan serat: 8 g dalam satu cangkir atau 6,5 gram per 100 g

6. Pisang (2,6%)

Pisang adalah sumber nutrisi yang baik, termasuk vitamin C, B6, dan kalium. Pisang hijau atau mentah juga mengandung sejumlah besar pati resisten (sejenis karbohidrat yang tidak bisa dicerna) yang berfungsi seperti serat..

Serat: 3,1 g dalam pisang berukuran sedang atau 2,6 g per 100 g

Buah serat tinggi lainnya: blueberry (2,4%), blackberry (5,3%), aprikot (2%).

Sayuran

7. Wortel (2,8%)

Wortel - tanaman akar yang lezat, renyah, rendah kalori dan sangat bergizi. Ini kaya akan vitamin K, vitamin B6, magnesium dan beta-karoten - vitamin A provitamin.

Kandungan serat: 3,6 g dalam satu wortel sedang atau 2,8 g per 100 g

8. Bit (2,8%)

Bit mengandung berbagai nutrisi penting seperti folat, zat besi, tembaga, mangan, dan kalium. Ini juga jenuh dengan nitrat anorganik, yang memiliki berbagai keunggulan yang berkaitan dengan pengaturan tekanan darah dan aktivitas fisik..

Kandungan serat: 3,8 g per tanaman akar atau 2,8 g per 100 g

9. Brokoli (2,6%)

Brokoli adalah salah satu makanan paling sehat dan bergizi di planet ini. Mereka mengandung vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, kalium, zat besi dan mangan, dan juga termasuk antioksidan dan nutrisi kuat untuk melawan kanker. Brokoli memiliki kandungan protein yang relatif tinggi dibandingkan dengan kebanyakan sayuran.

Kandungan serat: 2,4 g per cangkir atau 2,6 g per 100 g

10. Artichoke (8,6%)

Artichoke tidak sering jatuh ke berita utama dan koleksi makanan untuk nutrisi yang tepat. Namun, sayuran ini mengandung banyak nutrisi dan merupakan salah satu sumber serat terbaik di dunia..

Serat: 10,3 g per artichoke atau 8,6 g per 100 g

11. Kubis Brussel (2,6%)

Kubis Brussel adalah buah yang sangat sehat. Komposisinya sangat kaya akan vitamin K, potasium, folat dan antioksidan kuat yang melawan kanker..

Serat: 4 g per cangkir atau 2,6 g per 100 g

Sayuran tinggi serat lainnya: hampir semua sayuran mengandung banyak serat; Contoh terkenal lainnya adalah kol (3,6%), bayam (2,2%) dan tomat (1,2%).

Baca juga

Diet Penurunan Berat Badan: Grocery Slimming Basket

Legum

12. Lentil (7,9%)

Lentil yang kaya protein mengandung banyak zat penting bagi tubuh dan dianggap sebagai salah satu makanan paling bergizi di dunia..

Serat: 15,6 g per cangkir lentil rebus atau 7,9 per 100 g

13. Kacang (6,4%)

Kacang adalah jenis kacang yang populer. Seperti kacang-kacangan lainnya, mengandung banyak protein nabati, berbagai vitamin dan mineral.

Serat: 11,3 g per cangkir kacang rebus atau 6,4 per 100 g

14. Kacang polong (8,3%)

Kacang polong muda dan cincang adalah produk sehat dan bergizi yang kaya serat dan zat berharga lainnya..

Kandungan serat: 16,3 g per cangkir kacang polong yang disiapkan atau 8,3 g per 100 g

15. Chickpeas (7,6%)

Buncis adalah jenis kacang yang populer yang penuh dengan nutrisi, termasuk protein, lemak sehat, dan berbagai vitamin. Karena kandungan seratnya yang tinggi, itu meningkatkan pencernaan, memiliki efek menguntungkan pada fungsi jantung, dan juga mengatur gula darah.

Kandungan serat: 12,5 g per cangkir buncis dimasak atau 7,6 per 100 g

Kacang berserat tinggi lainnya termasuk kacang hitam (8,7%), edamam (5,2%), lima kacang (5,3%), dan kacang panggang (5,5%).

Sebagian besar polong mengandung protein, serat, dan berbagai nutrisi. Mereka adalah salah satu sumber nutrisi berkualitas paling terjangkau di dunia..

Sereal

16. Quinoa (2,8%)

Bubur Quinoa adalah makanan super sehat yang telah menjadi sangat populer di kalangan pengikut gaya hidup sehat selama beberapa tahun terakhir. Ini adalah gudang nutrisi, termasuk protein, magnesium, zat besi, seng, kalium, serta antioksidan.

Serat: 5,2 g per cangkir quinoa rebus atau 2,8 g per 100 g

17. Oatmeal (10,6%)

Oatmeal adalah salah satu produk sereal paling sehat. Ini kaya akan vitamin, mineral dan antioksidan, dan juga mengandung serat larut kuat (oat beta glukan), yang memiliki efek menguntungkan pada kolesterol dan gula darah.

Serat: 16,5 g per gelas oatmeal mentah atau 10,6 g per 100 g

Sereal serat tinggi lainnya

Hampir semua sereal memiliki persentase serat yang tinggi. Namun, dedak adalah salah satu tempat pertama, 100 g di antaranya mengandung 15 g serat makanan. Tambahkan saja 1 sendok makan setiap hari ke sereal, salad, yogurt, atau kefir.

Ini juga termasuk popcorn (14,5 g per 100 g). Karena itu, jika tujuan Anda adalah meningkatkan asupan serat, popcorn mungkin menjadi salah satu pilihan camilan terbaik..

Biji, kacang-kacangan dan banyak lagi

18. Almond (12,5%)

Almond sangat kaya akan berbagai nutrisi, termasuk lemak sehat, vitamin E, mangan, dan magnesium. Dan pilihan yang bagus untuk camilan harian yang selalu bisa Anda bawa.

Serat: 3,4 g per ons atau 12,5 g per 100 g (29).

19. biji Chia (34,4%)

Biji chia adalah makanan super populer lainnya yang direkomendasikan oleh semua guru makanan kesehatan. Biji hitam mungil ini sangat bergizi dan mengandung magnesium, fosfor, kalsium dalam jumlah besar, dan tentu saja serat..

Konten serat: 10,6 g per 1 sdm. atau 34,4 g per 100 g

Kacang dan biji berserat tinggi lainnya: kelapa (9%), pistachio (10%), walnut (7%), biji bunga matahari (8,6%) dan biji labu (18,4%).

20. Cokelat hitam (10,9%)

Coklat hitam mungkin merupakan salah satu makanan paling enak di dunia. Ini juga mengejutkan kaya akan nutrisi dan merupakan salah satu sumber antioksidan dan serat yang paling berharga. Pastikan Anda memilih cokelat hitam dengan kandungan kakao 70-95% atau lebih tinggi, dan hindari makanan kaya gula..

Konten Serat: 10,9 g per 100 g

Baca Tentang Faktor Risiko Diabetes