Lemak hewani

Makanan berlemak yang berasal dari hewan telah mulai menabrak tajam dalam dekade terakhir. Alasan untuk ini adalah: kegemaran akan veganisme, penelitian oleh para ilmuwan tentang peningkatan risiko kanker, dan meningkatnya insiden obesitas anak / dewasa. Tampaknya bagi kebanyakan orang, satu-satunya penjelasan untuk masalahnya terletak pada lemak. Hanya sedikit orang yang mengerti bahwa itu adalah nutrisi lemak yang merupakan kunci kehidupan dan kesehatan yang berkualitas, dan timbunan lemak subkutan dan lemak hewani sama sekali tidak berhubungan satu sama lain. Mari kita pahami: apa itu lemak, di mana mendapatkannya dan bagaimana menggunakannya dengan benar?

Apa itu lemak (trigliserida)

Ini adalah komponen organik yang dibentuk oleh esterifikasi asam karboksilat dan alkohol gliserol triatomik..

Eterifikasi - reaksi pembentukan ester, yang terjadi sebagai akibat interaksi ester, asam dan alkohol.

Lemak ditemukan di semua organisme hidup untuk melakukan dua fungsi utama: struktural dan energi. Membran sel terbentuk dari asam lemak, dan potensi energi manusia disimpan dalam sel lemak itu sendiri. Dengan segala jenis aktivitas, sel-sel lemak melepaskan pasokan energinya dan memberi kami kekuatan untuk bekerja, belajar, dan bersenang-senang.

Lemak adalah elemen struktural utama nutrisi bersama dengan protein dan karbohidrat. Ada dua varietas komponen: hewan dan tumbuhan. Lemak hewani diperoleh dari makanan hewani (daging / ikan), sayur - dari sayuran (kacang / minyak).

Lemak hewani paling sering mengandung asam jenuh palmitat dan stearat. Di antara yang tidak jenuh adalah oleat, linoleat dan linolenat. Sifat lemak, sebagai elemen struktural dan energi, ditentukan oleh rasio asam jenuh dan tidak jenuh.

Varietas lemak

Ada 3 jenis lemak: lemak jenuh, tak jenuh dan lemak trans.

Lemak jenuh terkonsentrasi dalam produk hewani: keju, susu, mentega, daging berlemak. Sangat penting untuk mempertimbangkan norma lemak jenuh yang diperbolehkan dan belajar bagaimana menggabungkannya dengan benar. Penggunaan lemak hewani harus selalu dikombinasikan dengan serat yang berlimpah - sehingga tubuh akan lebih mudah diserap dan disintesis menjadi energi.

Asupan lemak jenuh yang berlebihan dapat menyebabkan stroke dan obesitas..

Lemak tak jenuh ditemukan dalam makanan nabati dan beberapa varietas ikan. Mereka dianggap yang paling berguna dan mudah dicerna bagi tubuh manusia. Di mana mendapatkan asam lemak tak jenuh: minyak zaitun, kenari, kacang mete, kacang tanah, almond, alpukat, salmon, tuna, herring, sarden, biji rami, chia dan lainnya. Komponen ini memiliki efek menguntungkan pada penampilan seseorang, meningkatkan fungsi otak / jantung / organ penglihatan, mengurangi kolesterol dan menghambat peradangan internal.

Lemak trans berpengaruh negatif terhadap fungsi tubuh. Mereka membawa ketidakharmonisan ke tingkat kolesterol "baik dan buruk". Lemak trans inilah yang menyebabkan pembuluh darah terisi lemak. Akibatnya, kita mendapatkan pelanggaran fungsi transportasi darah dan ancaman langsung terhadap kehidupan. Ahli gizi berpendapat bahwa Anda perlu sangat berhati-hati tentang lemak trans buatan. Mereka ditemukan dalam margarin, lemak dalam, coklat favorit dan sebagian besar kelezatan gastronomi. Pabrikan berkewajiban untuk menunjukkan lemak trans dalam komposisi, jadi periksa dengan cermat atau cukup tolak makanan siap saji yang mendukung kesehatan..

Cobalah untuk sepenuhnya menghilangkan lemak trans dari diet Anda, dan konsumsilah lemak jenuh dan tak jenuh dalam perbandingan 1: 2.

Lemak hewani memiliki klasifikasi internal yang penuh hiasan. Mereka dibagi oleh:

  • jenis hewan (mamalia, burung, ikan segar / laut, amfibi);
  • jenis hewan (lemak dari babi, domba, paus, dll.);
  • sumber (tulang, hati, subkutan);
  • konsistensi (keras, lunak dan cair);
  • sort (tertinggi, pertama, kedua, ketiga);
  • kualitas (dikupas, tidak dikupas, teknis, halus);
  • tujuan (makanan, pakan, medis, teknis, kosmetik);
  • metode produksi (pemisahan, peleburan, pencernaan, ekstraksi).

Signifikansi biologis dari komponen

Sebagian besar lemak hewani yang masuk ke tubuh masuk ke dalam membangun jaringan adiposa. Itu terletak di bawah kulit dan disebut lemak subkutan. Asam lemak juga dapat menumpuk di omentum, di mana mereka membentuk lapisan elastis lembut di antara organ-organ untuk melindungi mereka dari kerusakan dan efek agresif. Komponen lemak bertindak sebagai semacam penghalang bagi organ, yang membungkusnya dan melindunginya dari kerusakan mekanis..

Properti lain yang bermanfaat adalah konduktivitas panas yang buruk. Ini adalah ketidakmampuan untuk melakukan panas melalui lemak yang membantu menjaga suhu tubuh yang konstan. Jika Anda tinggal di iklim panas, maka lapisan lemak subkutan akan minimal (dalam kondisi ideal), karena kebutuhan akan kontrol suhu yang signifikan berkurang. Jika Anda hidup di iklim dingin, maka lapisan lemak akan menumpuk lebih banyak. Tubuh akan membutuhkan lebih banyak energi untuk menstabilkan suhu dan lebih banyak ruang untuk menyediakan kondisi yang sama nyamannya bagi semua organ.

Lemak menjadi semacam depot energi. Itu tergantung padanya kualitas fungsi sel dan kenyamanan internal kita.

Yang penuh dengan kekurangan lemak

Kekurangan asam lemak akan segera mengenai kesehatan Anda. Energi tidak akan cukup bahkan untuk tugas-tugas rutin, tetapi ini hanya permulaan. Reaksi tubuh akan kilat cepat, dan sistem saraf akan mengambil pukulan pertama. Ahli gizi menyebut proses penipisan sistem saraf. Seseorang mengalami apatis, sering kesakitan di seluruh tubuh, ketidakmampuan untuk berkonsentrasi dan mengingat informasi. Kecemasan dan kecenderungan kondisi depresi dapat berkembang..

  • masalah sistem reproduksi;
  • kerusakan kulit, rambut, dan kuku;
  • gangguan fungsi organ penglihatan;
  • gangguan memori;
  • ketidakseimbangan hormon;
  • memulai proses penuaan dini tubuh;
  • penurunan fungsi perlindungan sistem kekebalan tubuh.

Komposisi kimia

Semua lemak hewani adalah trigliserida asam yang lebih tinggi. Tetapi sifat dan komposisi kimianya mungkin berbeda tergantung pada jenis hewan dari mana lemak diekstraksi. Zat tersebut mungkin mengandung dosis vitamin dan nutrisi yang berbeda, yang berbeda. Komposisi kimia ayam dan, misalnya, sapi sangat berbeda, itulah sebabnya lemak yang berbeda memiliki komposisi dan manfaat yang berbeda..

Pada mamalia terestrial, lemak dominan keras, sedangkan pada tulang dan kuku lunak. Komposisi didominasi oleh lemak jenuh palmitat, asam stearat yang lebih jarang. Persentase mereka dapat bervariasi dari 40 hingga 60%. Konsentrasi asam tak jenuh jauh lebih rendah. Misalnya, dalam lemak babi, asam linoleat terkandung dalam konsentrasi 6%, dan pada lemak kuda, asam linolenat adalah 18%..

Dalam produk susu sapi, konsentrasi lemak padat terlihat seperti ini:

  • dari 26 hingga 34% oleat;
  • dari 24 hingga 26% - palmitik;
  • dari 8 hingga 17% - mristis;
  • dari 4 hingga 8% - stearic;
  • dari 0,5 hingga 1% - linoleik.

Komposisi asam lemak unggas berbeda secara signifikan dari vertebrata darat. Daging unggas mengandung lemak padat dan asam tak jenuh (oleat - 45%, linoleat - 20%). Kandungan asam jenuh minimal dan tidak melebihi 25%.

Dari reptil, air tawar, ikan laut menghasilkan lemak cair. Dalam dua kelompok pertama, konsentrasi maksimum asam oleat (hingga 60%), asam tak jenuh ganda 10% dan dari 25 hingga 30% jenuh. Kandungan asam poli dan tak jenuh tunggal meningkat pada ikan laut. Posisi terdepan ditempati oleh asam palmitat - sekitar 20% dari komposisi kimia. Produk yang paling umum dan dikenal dari kategori ini adalah minyak ikan, yang diekstrak dari hati ikan kod. Produk ini aktif digunakan di era Soviet untuk meningkatkan kesehatan dan kualitas hidup warga negara.

Makanan apa yang mengandung lemak hewani

BurungDagingIkanJeroan
bebekBabiJerawatKuning telur keringHati angsa
Turkidaging dombaSairaBubuk telurLidah babi
Induk ayamkelinciIkan haringTelur puyuhAmbang daging sapi / otak / lidah / hati
KarperDaging sapiSturgeonHati babi / jantung / ginjal / hati
Ayamdaging kudaIkan lele

Cara mendapatkan lemak hewan

Komponen diperoleh dengan pemanasan / pencernaan / pengeringan / ekstraksi kering / basah / pemisahan / perawatan dengan bahan kimia khusus.

Ekstraksi adalah salah satu metode untuk mengekstraksi suatu zat dari larutan atau campuran kering menggunakan pelarut khusus (ekstraktan). Pelarut dipilih secara khusus untuk campuran / zat yang akan dihilangkan. Adalah penting bahwa pelarut dan campuran tidak bercampur selama proses ekstraksi..

Bahan baku utama untuk ekstraksi lemak hewani adalah lemak babi, omentum, kulit, tulang, lemak, yang terkonsentrasi di sekitar jantung atau hati. Juga, zat ini dapat diisolasi dari hiasan lemak, lambung, usus dan organ internal lainnya.

Penggunaan dan konsumsi lemak hewani

Komponen ini digunakan tidak hanya di industri gastronomi. Lemak hewani sangat diminati di industri farmakologis, kosmetik, dan rumah tangga. Itu ditambahkan ke kosmetik, deterjen untuk rumah, suplemen makanan, bahan bangunan pelumas, dll..

Sekitar sepertiga dari lemak hewani, yang diproduksi di seluruh dunia, dihabiskan untuk tujuan teknis..

Penggunaan lemak secara teknis dan domestik diatur dengan jelas, tetapi komunitas dunia masih belum dapat mencapai konsensus tentang asupan nutrisi asam lemak hewani. Organisasi Kesehatan Dunia mengklaim bahwa produk hewani tidak boleh melebihi 10% dari makanan manusia. Perhitungan harus didasarkan pada nilai gizi produk. EFSA (Uni Eropa) percaya bahwa asam jenuh secara independen disintesis oleh tubuh, sehingga menetapkan batas yang jelas untuk konsumsi mereka tidak ada gunanya. Namun demikian, semua ahli berpendapat bahwa obsesi berlebihan terhadap makanan berlemak menyebabkan diabetes, obesitas, patologi kardiovaskular, dan defisiensi menyebabkan ketidakseimbangan hormon..

Kecernaan lemak

Asam lemak yang berasal dari hewan diserap lebih lama dari sayuran. Produk-produk semacam itu menciptakan beban besar pada organ-organ pencernaan, berkontribusi pada saturasi yang berkepanjangan. Mengapa? Ikatan kimia dari produk tanaman kurang tahan terhadap efek jus lambung, dan hewan, sebaliknya, lebih tahan lama. Makanan nabati cepat diserap, tetapi mereka memiliki konsentrasi kalori yang minimal. Itu sebabnya Anda harus makan seember salad agar kenyang, tetapi sepotong kecil steak akan cukup sampai makan berikutnya.

Teori-teori bahwa pria lebih mencintai produk hewani dan wanita yang sayur-sayuran adalah asumsi yang tidak berarti. Saluran pencernaan manusia adalah sama dan sepenuhnya independen dari jenis kelamin. Kerusakan dan penyerapan lemak disebut metabolisme lipid. Proses ini adalah proses fisiologis biokimia yang kompleks yang terjadi setiap detik di sel kita. Penting untuk menjaga keharmonisan dalam konsumsi semua kelompok lemak, tidak peduli siapa Anda - pria atau wanita.

Jika ada kesulitan dengan diet atau prinsip nutrisi sepertinya tidak lebih mudah daripada angka Fibonacci - berkonsultasilah dengan ahli gizi. Seorang spesialis akan menentukan reaksi tubuh Anda terhadap semua kelompok produk dan memilih diet fleksibel yang akan membawa kesenangan bagi organ internal dan perasa..

Makanan berlemak

Meskipun kegemaran untuk "degreasing," makanan yang mengandung lemak tidak seburuk yang terlihat pada pinggang Anda. Lemak sehat - hewani dan nabati - sebaliknya, membantu membakar lemak dan membangun otot.

Makanan mana yang rendah dan yang tinggi lemak? Mana yang bermanfaat dan mana yang berbahaya? Baca terus.

Makanan yang mengandung lemak, ini sekitar 30% dari asupan kalori harian manusia. Dalam 1 gram lemak - 9 kkal. Apakah masuk akal dalam makanan dan diet "rendah lemak"?

Bagaimana cara kita menambah berat badan??

Jika ada lebih banyak kalori daripada norma harian, maka Anda menjadi gemuk. Jika kurang - turunkan berat badan. Tidak masalah apakah "bersandar" pada lemak atau pada karbohidrat. Semua kalori yang tidak Anda habiskan hari ini akan berada di pinggang Anda besok (atau di mana tubuh Anda suka menyimpan lemak). Hewan, sayuran, berbahaya - semua lemak tambahan dari makanan akan menjadi "cadangan". Bukan lemak dan karbohidrat yang membuat kita gemuk, tapi makan berlebihan.

Dengan kedok diet di toko, mereka menjual makanan yang rendah lemak atau rendah lemak. Tulisan "0% lemak" bahkan pada produk-produk di mana lemak tidak bisa. Prasasti ini dibuat oleh pemasar, mencoba menjual produk dengan lebih baik. Dan jika Anda melihat komposisi pada paket yogurt rendah lemak, ternyata mereka memiliki kalori sebanyak yang mereka lakukan pada yang biasa (karena gula). Dan untuk menurunkan berat badan, yang paling penting adalah keseimbangan kalori, bukan berapa banyak lemak yang terkandung dalam makanan?.

Makanan Tinggi Lemak

Produk makananLemak, g (per 100 g produk), g
Mentega, sayur, margarin, lemak babilebih dari 80
Kacang-kacangan (kacang tanah, kenari, almond, hazelnut, biji-bijian)dari 40 hingga 80
Keju, krim asam lemak (lebih dari 20%), daging babi, bebek, angsa, belut, sosis asap, roti gulung (terutama dengan krim lemak), cokelat, halvadari 20 hingga 40
Keju cottage lemak (dari 10%), krim, es krim, domba, sapi, ayam (paha, ham), telur, sosis rendah lemak, salmon, herring, mackerel, kaviar, alpukat (buah)dari 10 hingga 19

Makanan Rendah Lemak

Makanan "Karbohidrat" - sereal, pasta, buah-buahan dan sayuran - rendah lemak. Juga makanan "protein" rendah lemak - beberapa makanan laut (cumi-cumi, udang, ikan rendah lemak), dada ayam, daging tanpa lemak. Tetapi produk makanan rendah lemak tidak berarti rendah kalori. Jika suatu produk yang mengandung rendah lemak mengandung banyak karbohidrat, maka ada banyak kalori..

Produk makananLemak, g (per 100 g produk), g
Susu, kefir, keju cottage (4-9%), es krim susu, domba, sapi, dada ayam, salmon merah muda, mackerel, tunadari 3 hingga 9
Dada ayam, udang, pike hinggap, pike, hake, sereal, rotikurang dari 2
Sayuran dan buah-buahan (kecuali alpukat), keju cottage, susu skim dan kefir, cumi-cumi, codkurang dari 1g

Lemak tumbuhan dan hewan

Lemak nabati ditemukan dalam produk herbal: kacang-kacangan, biji-bijian, minyak sayur, alpukat.

Lemak hewani ditemukan dalam produk hewani: daging, ikan, unggas, telur, mentega.

Produk yang mengandung lemak hewani

Produk makananLemak, g (per 100 g produk), g
Mentega, lemak babilebih dari 80
Keju, krim asam lemak (lebih dari 20%), daging babi, bebek, angsa, belut, sosis asap, alpukatdari 20 hingga 40
Keju cottage lemak (dari 10%), krim, es krim krim, domba, sapi dan ayam (paha, ham), telur, sosis rendah lemak, salmon, herring, mackerel, caviardari 10 hingga 19
Susu, kefir, keju cottage (4-9%), es krim susu, domba, daging sapi, salmon merah muda, mackerel, tunadari 3 hingga 9
Udang, Pikeperch, Pike, Hake, Dada Ayam,kurang dari 2
Keju cottage bebas lemak, susu dan kefir, cumi, codkurang dari 1g

Produk Lemak Sayuran

Produk makananLemak, g (per 100 g produk), g
Minyak sayur, margarinlebih dari 80
Kacang-kacangan (kacang tanah, kenari, almond, hazelnut, biji-bijian)dari 40 hingga 80
Alpukat (buah)dari 15 hingga 40
Sereal, rotikurang dari 2
Sayuran dan buah-buahan (kecuali alpukat), keju cottage, susu skim dan kefir, cumi-cumi, codkurang dari 1g

Produk yang mengandung lemak berbahaya dan sehat

Lemak sehat

Lemak sehat yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda (Omega-3, Omega-6): minyak sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, ikan berminyak. Makanan yang mengandung lemak sehat membantu menurunkan kolesterol jahat, mencegah stroke dan serangan jantung, membantu radang sendi dan arthrosis, memperbaiki kulit dan rambut, membantu pemulihan dari cedera, dan terlibat dalam produksi hormon (termasuk testosteron, yang sangat diperlukan untuk terlibat dalam olahraga). Lemak jenuh (mentega, daging berlemak, susu, dan keju cottage) juga sehat, tetapi dalam tunjangan harian.

Produk Lemak Sehat

Produk makananLemak, g (per 100 g produk), g
Minyak (mentega, sayur)lebih dari 80
Kacang-kacangan (kacang tanah, kenari, almond, hazelnut, biji-bijian)dari 40 hingga 80
Keju, krim asam lemak (lebih dari 20%), bebek, angsa, belutdari 20 hingga 40
Salmon, herring, mackerel, kaviar, alpukat (buah)dari 10 hingga 19
Susu, kefir, keju cottage (4-9%), salmon merah muda, mackerel, tunadari 3 hingga 9

Lemak berbahaya

Lemak berbahaya adalah lemak trans dan lemak jenuh berlebih.
Lemak trans adalah margarin, makanan yang digoreng minyak (kentang goreng, dll.), Makanan yang dipanggang (camilan, pizza, keripik, dll.)
Kerusakan produk yang mengandung lemak trans: penyakit jantung dan pembuluh darah, diabetes tipe 2, peradangan kronis, obesitas, kemungkinan kanker. Semua lemak trans berbahaya. Menggunakannya sama saja dengan membangun rumah Anda dari batu bata berlubang di dalamnya. Juga, tubuh kita - bahan bangunan untuk itu harus dapat diandalkan.

Lemak jenuh adalah daging berlemak, kulit ayam, susu berlemak dan krim, mentega, dll. Sendiri, lemak ini tidak berbahaya dan harus dalam diet (7-10% dari kalori harian). Tetapi jika Anda makan terlalu banyak lemak jenuh, maka total asupan kalori akan di atas normal. Hasilnya kelebihan berat badan, dan kasus ekstrem adalah obesitas dan masalah kesehatan terkait..

Produk Lemak Tidak Sehat

Produk makananLemak, g (per 100 g produk), g
Margarin, lemak babi *lebih dari 80
Babi *, roti gulung (terutama dengan krim lemak)dari 20 hingga 40
Makanan cepat saji, pizza, keripik, dll..

* Jika Anda mengkonsumsi terlalu banyak

Jika Anda menyukai artikel itu, bagikan dengan teman-teman Anda!

Blog Diet Sehat

Apa itu lemak? Dan apakah ada gunanya kata "menakutkan" ini??

Selama bertahun-tahun, orang takut akan lemak, dan seseorang sekarang menghindarinya. Diyakini bahwa dengan kelebihan berat badan, lemaklah yang harus disalahkan. Ya, dan tentang kekhawatiran kolesterol, banyak orang tua mungkin masih ingat. Jadi, mari kita mulai.

Saat ini, penelitian telah mengkonfirmasi pentingnya lemak dalam makanan kita..

Lemak yang kita konsumsi sangat berbeda pengaruhnya terhadap kita. Ada lemak yang benar-benar layak dibatasi, tetapi ada yang sangat penting bagi kita..

Lemak dalam tubuh terutama adalah trigliserida. Ini adalah salah satu dari tiga makronutrien yang kita butuhkan untuk kehidupan penuh. Dua lainnya adalah protein dan karbohidrat..

Lemak adalah sumber energi yang penting, 1 g lemak mengandung energi dua kali lebih banyak dari 1 g karbohidrat.

Lemaklah yang membentuk lebih dari 80% cadangan energi dalam tubuh.

Fungsi lain dari lemak

  • Lindungi tubuh dari hawa dingin.
  • Memperlambat proses pencernaan, akibatnya, kita tidak merasa lapar untuk waktu yang lama.
  • Mereka memberi rasa dan aroma pada makanan, tidak sia-sia karena kita semua, pada tingkat tertentu, menyukai makanan berlemak.
  • Lemak mengandung vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K).
  • Berfungsi sebagai bahan bangunan untuk tubuh kita.
  • Mereka adalah peserta yang sangat diperlukan dalam banyak proses metabolisme, misalnya metabolisme kolesterol..

Jadi, kita dapat menyimpulkan bahwa manfaatnya besar, dan Anda tidak bisa menolak lemak dalam hal apa pun.

Jenis lemak

Bedakan antara lemak jenuh dan tak jenuh (asam lemak). ⠀⠀

Lemak jenuh

Sumber mereka terutama produk hewani:

  • daging merah (babi, sapi, domba), lemak babi;
  • produk susu (terutama keju dan mentega);
  • minyak kelapa sawit.

Mereka meningkatkan risiko pengendapan kolesterol di dinding pembuluh darah. Tetapi asam lemak jenuh memiliki nilai tambah - mereka memberikan energi tubuh. Hal utama adalah jangan terlalu jauh dengan mereka.

Keunikan lemak ini adalah bahwa tubuh manusia dapat mensintesisnya secara independen.

Lemak trans

Ini adalah jenis lemak tak jenuh. Kami mendefinisikannya dalam grup terpisah, karena mereka diperoleh dengan hidrogenasi minyak nabati murah. Minyak ini, diperoleh dengan cara modern, menjaga bentuknya dengan baik, memberikan rasa yang menyenangkan, makanan yang dipanggang dengan lemak trans disimpan dengan baik dan mempertahankan kesegaran untuk waktu yang lama. Kemungkinan besar Anda sekarang mengerti mengapa wafel dan kue yang dijual di toko begitu lezat dan dicintai oleh kita semua.

Hal yang paling menyedihkan adalah berkat hidrogenasi ini, perubahan terjadi pada molekul lemak nabati yang awalnya tidak berbahaya, mengubahnya menjadi sangat berbahaya..

Lemak trans sering terlibat dalam diabetes, stroke, serangan jantung, dan bahkan onkologi..

Contoh lemak trans - margarin, spread, dll..

Mengapa tidak mengganti lemak trans dengan sesuatu yang lebih sehat?

Faktanya adalah lemak ini sangat murah, dan tidak mungkin untuk menggantinya tanpa penghargaan yang berarti di negara mana pun di dunia.

Sejumlah lemak trans juga ditemukan dalam produk-produk yang sudah dikenal - daging dan susu. Namun, kandungan mereka dalam produk-produk tersebut sangat tidak penting sehingga tidak perlu membatasi diri untuk susu dan daging.

Dokter menyarankan untuk mengonsumsi hingga 7 gram lemak trans per hari. Ini berarti bahwa disarankan untuk tidak menggunakan permen industri, atau setidaknya memperhatikan tulisan pada label produk, dan mencari produk tanpa margarin. Biasanya, jika minyak ini ada dalam komposisi, mereka menulis pada label: "Dihidrogenasi sebagian", kadang-kadang hanya "minyak nabati".

Lemak tak jenuh tunggal

Ini termasuk asam lemak omega 9, yang utamanya adalah asam oleat. Asam ini juga sebagian disintesis dalam tubuh manusia..

Sumber Omega 9 - Asam Lemak:

  • minyak nabati (zaitun, bunga matahari, kedelai, rapeseed);
  • gila
  • alpukat;
  • induk ayam;
  • daging merah (sapi, babi, domba).

Asam lemak omega 9 memiliki efek positif pada kesehatan sistem kardiovaskular, mampu meningkatkan kolesterol "baik". Namun, pada saat yang sama penting untuk mengurangi asupan makanan yang kaya akan lemak jenuh dan menggantinya ke tingkat tertentu dengan lemak tak jenuh..

Saat ini, penelitian sedang berlangsung untuk menentukan manfaat kesehatan dari asam tak jenuh tunggal. Manfaat minyak telah terbukti sejak lama, tetapi manfaat asam yang terkandung dalam daging ini masih diragukan di kalangan ilmuwan.

Lemak tak jenuh ganda

Aktivitas manusia normal adalah mustahil tanpa penerimaan asam lemak esensial yang tidak disintesis dalam tubuh manusia. Ini adalah asam omega - 3, 6 - yang paling berguna. Mereka melakukan fungsi paling penting dalam tubuh (ini adalah prekursor dari sejumlah zat aktif biologis), harus berasal dari luar, dengan makanan.

  • Ikan berlemak, makanan laut,
  • Lemak ikan,
  • Zaitun, Bunga Matahari, Jagung, Minyak lobak,
  • Kacang yang sangat berguna, biji.

Ingat makanan yang paling berguna.

Telah terbukti mengurangi risiko stroke, serangan jantung, diabetes mellitus, menurunkan kolesterol "buruk" dan meningkatkan "baik", memiliki efek antioksidan (anti-penuaan), mempromosikan pembaruan dan pengembangan sel-sel SSP, mempercepat pemulihan tulang.

Sedikit rumit

Asam lemak esensial termasuk linoleat dan linolenat. Asam linoleat, serta asam arakidonat yang terbentuk di dalam tubuh kita darinya, berasal dari asam lemak omega 6, asam linolenat dan produk metaboliknya, asam eikosapentaenoat dan asam dokosaheksaenoat, hingga asam lemak omega 3. Eicosapentaenoic dan docosahexaenoic dapat memasuki tubuh manusia dalam jumlah kecil ketika makan ikan berminyak atau minyak ikan.

Kekurangan asam esensial dapat menyebabkan penyakit pada sistem kardiovaskular, penuaan dini.

Asam Lemak Tak Jenuh GandaSumber makanan utama
ω-6
LinoleicMinyak sayur, kacang-kacangan, biji-bijian
ω-3
LinolenatBiji rami, minyak kedelai, biji rami, kenari, brokoli, kubis Brussel
Eicosapentaenoic, docosahexaenoicIkan, minyak ikan

Asam lemak omega-3

Perlu diceritakan secara terpisah tentang manfaat asam lemak omega 3, asam eicosapentaenoic dan docosahexaenoic, yang bisa kita dapatkan dengan ikan dan minyak ikan:

  • pencegahan serangan jantung dan stroke;
  • mencegah aritmia, memperlambat jumlah kontraksi jantung;
  • mengurangi gagal jantung;
  • mencegah trombosis;
  • digunakan dalam pengobatan depresi;
  • mengurangi resistensi insulin, sehingga mencegah diabetes dan onkologi;
  • memiliki efek anti-inflamasi.

Dokter merekomendasikan makan ikan (terutama ikan berlemak dan ikan dengan daging gelap, seperti tuna) beberapa kali seminggu, atau mengambil minyak ikan. Sekarang dijual ada banyak pilihan minyak ikan dalam bentuk cair dan kapsul. Anda perlu menangani pemilihan merek dengan sangat serius, karena Anda memerlukan obat yang berkualitas.

Saya sarankan memperhatikan minyak ikan premium ini dengan harga yang terjangkau. Itu diproduksi di bawah kontrol kualitas yang ketat. Minyak ikan merek ini diuji keberadaan logam berat seperti merkuri dan zat berbahaya lainnya..

Lemak sehat dan tidak sehat: apa bedanya dan apakah memakannya

Lemak adalah zat organik, sumber kalori terkonsentrasi. Ini memiliki energi dua kali lipat karbohidrat dan protein. Lemak meningkatkan rasa banyak makanan, membuatnya lebih bergizi, tetapi tidak seperti serat tidak memberi rasa kenyang. Oleh karena itu, orang makan lebih cepat ketika mereka makan hidangan biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, dan setelah makanan berlemak, rasa lapar berkurang hanya untuk waktu yang singkat. Hasilnya, Anda mengonsumsi kalori maksimum dengan manfaat minimum..

Lemak "buruk" dan "baik"

Lemak dibagi menjadi dua jenis: jenuh dan tidak jenuh. Mereka berbeda dalam struktur kimia dan efek pada tubuh. Jenuh dalam produk hewani dan pembakaran industri bisa berbahaya: mereka meningkatkan kolesterol, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Sebaliknya, lemak tak jenuh menurunkan kolesterol darah; mereka ditemukan dalam jumlah besar dalam makanan nabati dan minyak. Pada kemasannya, lemak tersebut diindikasikan sebagai tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Ada juga lemak trans, hasil pengolahan makanan tak jenuh yang juga meningkatkan kolesterol jahat dan dianggap paling berbahaya.

Mengapa lemak dibutuhkan?

Apakah ada gunanya mengeluarkan segala jenis lemak jika Anda ingin menurunkan berat badan? Dokter tidak disarankan untuk menerapkan pembatasan ketat bahkan dengan kelebihan berat badan. Selain memengaruhi jantung dan pembuluh darah, lemak sehat dalam jumlah sedang membantu menghindari defisiensi vitamin, mendukung fungsi sistem saraf dan endokrin, dan meningkatkan sirkulasi darah. Mereka termasuk dalam makanan penderita sakit sendi, sedangkan satu-satunya jenis lemak jenuh tidak dilarang - minyak kelapa. Selain itu, tanpa asam lemak dalam makanan, sulit untuk mempertahankan kecantikan dan kekencangan kulit, yang omega-3 perlu dilembabkan..

Berapa banyak lemak yang ada di sana

Tidak ada rekomendasi universal tentang jumlah lemak dalam makanan, itu perlu dihitung secara individual, tergantung pada gaya hidup, aktivitas dan penyakit yang ada, serta kandungan kalori dari makanan. Anda bisa berlebihan dengan apa pun, bahkan produk atau komponen yang paling berguna, jadi jangan lupa tentang rasa proporsi. Spesialis dari Organisasi Kesehatan Dunia percaya bahwa 30% adalah jumlah lemak maksimum yang diijinkan dari total makanan yang dikonsumsi. Pada saat yang sama, lemak jenuh tidak boleh lebih dari 10% dari indikator ini, dan lemak trans harus kurang dari 1%.

Dimana lemaknya?

Asam lemak dapat ditemukan di banyak produk, tetapi ada juara yang diakui dalam isinya:

lemak jenuh: produk susu, mentega, keju, daging, sosis, minyak kelapa dan kelapa;

lemak tak jenuh tunggal: alpukat, almond, pistachio, hazelnut, kenari, zaitun, camelina, minyak mustard;

lemak tak jenuh ganda: ikan berminyak (omega-3 dan omega-6), kedelai, minyak bunga matahari dan biji rami, kaviar, telur, pinus dan kenari, biji anggur, biji wijen.

Definisi "produk tersembunyi" sering diterapkan pada gula. Makanan mungkin tanpa pemanis rasanya, tetapi ada dalam komposisi. Pada saat yang sama, seseorang yakin bahwa dia mengeluarkan gula dari diet. Hal yang sama berlaku untuk lemak: misalnya, dalam 100 g pangsit rata-rata 13 g lemak, dan dalam permen coklat - sekitar 30 g, meskipun tidak satu pun yang tampak berminyak. Ini adalah kelelahan dari lemak jenuh dalam diet yang menyebabkan kelebihan berat badan dan kerutan pada tubuh. Dokter tidak setuju bahwa lebih penting untuk membatasi lemak atau karbohidrat jika Anda ingin menurunkan berat badan. Tetapi mereka yakin akan satu hal: nutrisi harus seimbang.

Baca label dengan cermat: produsen sering menambahkan pati, gula, pengawet, dan pengisi ke yogurt rendah lemak, akibatnya produk "makanan" berubah menjadi bom karbohidrat. Jika Anda melihat hidrogenasi atau sebagian terhidrogenasi, mis. Lemak trans yang tidak perlu dalam komposisi, lebih baik tidak membeli produk.

Lemak dalam makanan bayi

Lemak dalam makanan anak-anak - topik yang selalu relevan untuk orang tua. Hanya jika sebelumnya pertanyaannya adalah kapan harus memasukkan mereka ke dalam makanan, maka sekarang: apakah semua lemak sama-sama sehat? Dokter anak Elena Motova berbagi pengalaman profesionalnya.

Mengapa lemak diperlukan untuk seorang anak?
Sejumlah lemak makanan sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan anak, terutama untuk otak dan sistem saraf. Lemak (lipid) untuk orang yang sedang tumbuh adalah sumber energi utama, seorang anak kecil membutuhkannya per kilogram berat badan 2-3 kali lebih banyak daripada orang dewasa. Dengan lemak, anak menerima vitamin A, E, D, K yang larut dalam lemak dan asam lemak esensial yang tidak disintesis dalam tubuh, oleh karena itu, harus disertai dengan makanan. Selain itu, lipid khusus adalah bagian dari membran sel dan bertindak sebagai hormon.

Jenis lemak dan keberadaannya dalam makanan
Menurut struktur kimianya, lemak dibagi menjadi 2 jenis utama:
1. Mereka terutama berasal dari hewan dan tetap ulet pada suhu kamar. Berisi mentega, produk susu, daging dan produk daging, kelapa dan minyak sawit.
2. Mereka sebagian besar berasal dari tanaman, berbentuk cair dalam keadaan alami mereka dan juga dibagi menjadi subspesies:

  • Tak jenuh tunggal (dalam zaitun, kacang, minyak wijen, dan alpukat).
  • Tak jenuh ganda, mengandung asam lemak esensial yang menguntungkan mempengaruhi sistem kardiovaskular dan mengurangi risiko pengembangan aterosklerosis dan penyakit jantung koroner. Peran utama dalam hal ini dimainkan oleh asam lemak omega-3, yang dapat ditemukan pada ikan segar dan beku, dan dalam bentuk asam alfa-linolenat dalam minyak biji rami, kenari, serpihan bibit gandum, dan sayuran berdaun hijau. Asam lemak omega-6 ditemukan dalam minyak bunga matahari dan jagung.

Lemak berbahaya
Minyak nabati dan minyak ikan sebagian dihidrogenasi (mereka menambahkan hidrogen selama reaksi kimia kompleks) untuk meningkatkan umur simpan dan membuatnya padat. Ini mengarah pada pembentukan asam lemak trans, konfigurasi molekul yang berbeda dari yang ditemukan di alam..
Dengan demikian, sifat mereka juga berubah secara dramatis: mereka meningkatkan risiko obesitas dan penyakit jantung, oleh karena itu, di beberapa negara, misalnya, di Norwegia, penggunaan lemak semacam itu dilarang. Lemak trans tidak hanya berupa margarin dan itulah yang dipersiapkan untuk menu restoran cepat saji. Sekitar 40% produk yang dijual di supermarket juga mengandung asam lemak trans: sebagian besar makanan yang dipanggang, keripik, kerupuk, makanan beku, sereal sarapan pagi, produk susu, sosis, dan sebagainya..
Baca label dengan cermat, orang tua sayang! Setelah Anda melihat "lemak nabati yang terhidrogenasi sebagian," kembalikan.
Ingat: untuk membiasakan anak dari makan makanan berlemak, terutama kelebihan lemak jenuh dan lemak trans, sejak kecil berarti meningkatkan kemungkinan gangguan metabolisme dan penyakit pada sistem kardiovaskular di masa dewasa. Selain itu, sistem pencernaan anak sulit untuk mengatasi makanan seperti itu, dan semakin muda anak, semakin besar bebannya..

Apa yang perlu diketahui orang tua

  • Pada anak di bawah 6 bulan, sekitar 50% dari kandungan kalori harian ada dalam lemak ASI. Hingga dua tahun, lemak menyediakan 35-40% dari total energi, secara bertahap dianjurkan untuk mengurangi jumlah ini hingga 25-30% pada orang dewasa.
  • Seorang anak dari tahun kedua kehidupan, yang pergi ke makanan dari meja keluarga (dari satu hingga satu setengah tahun) dan anak-anak yang lebih tua harus menerima cukup (tidak terlalu banyak) lemak tak jenuh dalam bentuk berbagai minyak nabati, lebih baik daripada tidak dimurnikan, yang dapat digunakan untuk saus, saus salad dan kentang tumbuk. Untuk setiap 100 g sereal atau sayuran, Anda perlu menambahkan sekitar 1 sdt. sayur atau mentega.
  • Ikan direkomendasikan sekali atau dua kali seminggu - dalam jumlah yang ingin dimakan anak..
  • Yang terbaik untuk anak-anak dan orang dewasa untuk meminimalkan atau sepenuhnya menghilangkan produk industri yang mengandung lemak trans. Ingat lemak "tak terlihat" di rak-rak supermarket.

Kandungan lemak produk susu
Ini layak disebutkan secara terpisah..
Konsumsi moderat lemak jenuh dengan produk susu, sedikit mentega dan daging tanpa lemak merupakan nilai tambah. WHO merekomendasikan produk susu berlemak normal untuk anak-anak.
Makanan rendah lemak dan nol-lemak tidak boleh diberikan kepada anak-anak, terutama anak-anak, karena mereka kekurangan energi dan lebih sedikit vitamin. Sebagian besar energi yang diterima seorang anak dari makanan rendah lemak adalah protein, tetapi pemuatan protein berlebihan berbahaya.
Saya ingat kisah memilukan tentang bagaimana seorang ayah Amerika yang kesepian mulai memberi makan putrinya yang berusia sepuluh bulan dengan produk susu nol-lemak, karena keluarga memiliki kecenderungan turun-temurun untuk obesitas. Enam bulan kemudian, ketika menghubungi dokter, ternyata anak itu ketinggalan dalam perkembangan fisik dan neuropsik. Ingat: dalam segala hal Anda perlu tahu ukurannya.

Lemak yang baik untuk diet dan penurunan berat badan Anda

Hari ini, banyak yang mengikuti presentasi penampilan mereka, mengunjungi pusat kebugaran, kolam renang, mengikuti rekomendasi diet yang diperoleh dari berbagai sumber, lebih menyukai makanan yang benar-benar rendah lemak, menyebabkan kerusakan besar pada diri mereka sendiri, secara keliru percaya bahwa lemak apa pun adalah musuh kesehatan..

Kesalahan mereka adalah bahwa lemak tidak hanya disimpan di pinggul, pinggang. Stok ini memang harus dibuang sesegera mungkin dan secara berkelanjutan. Tapi di antara mereka ada yang perlu, hanya perlu bagi kita zat lemak.

Mengapa lemak dibutuhkan??

Fakta bahwa mereka tersebar ke seluruh tubuh.

Lemak adalah komponen membran sel, tanpanya tidak akan ada sel yang berfungsi.

Sejumlah vitamin yang diperlukan untuk organ dan sistem larut dalam lemak, yang berarti bahwa jika tidak ada lemak, tidak akan ada yang larut, zat-zat bermanfaat akan lewat tanpa berasimilasi.

Kehadiran asam lemak juga diperlukan untuk merangsang fungsi koleretik, serta pencernaan dan pemborosan.

Kekurangan mereka menyebabkan perlambatan regenerasi sel kulit, hilangnya turgor, kendur.

Dengan demikian, asam lemak diperlukan untuk tubuh manusia, dan pengecualiannya akan berbahaya bagi kesehatan.

Ada rekomendasi bahwa porsi mereka dalam diet seimbang bisa sekitar 30%, dengan mempertimbangkan fisik dan gaya hidup. Namun, ini tidak berarti bahwa Anda dapat "pop" kue atau "mengacaukan" dua kali lipat kentang goreng karena tidak semua lemak berteman dengan kami.

Asam lemak dibagi menjadi:

  • Jenuh - dominan dalam produk hewani.
  • Tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda - kebanyakan tanaman.

Lemak apa yang sehat?

Tak jenuh ganda

Ini termasuk omega-3, 6 asam lemak, yang tidak disintesis oleh tubuh manusia, tetapi diperlukan untuk pertumbuhan sel, fungsi otak, kesehatan jantung, menjaga kulit yang baik, ginjal, dan melawan peradangan.

Bersama-sama, lemak sehat ini adalah:

  • Asam lemak tak jenuh memberikan kolesterol "baik", mengurangi kandungan berbahaya.
  • Menstabilkan kadar gula
  • Berikan energi

Penting!
Jika tubuh secara teratur dan dosis mendapatkan lemak yang tepat, ia berhenti fokus untuk menyimpannya sebagai cadangan.
Omega-6 tidak begitu berguna, penggunaannya tidak boleh menang atas Omega 3, lebih dari 2 kali, jika tidak, Anda bisa mendapatkan hasil yang berlawanan dengan yang diharapkan.

Tidak jenuh tunggal

Diantaranya: asam oleat Omega-9. Dialah yang merupakan bagian dari membran sel. Dengan kekurangannya, proses metabolisme dalam tubuh melambat. Semua ini penting untuk diketahui ketika bertanya-tanya bagaimana menjadi sehat..

Daftar makanan diet yang mengandung lemak sehat (dengan komentar) diberikan di bawah ini. Berbicara tentang diet untuk menurunkan berat badan, perlu dipertimbangkan bahwa produk-produk di atas harus menjadi bagian dari nutrisi wajib.

Jenuh

Ini terutama produk daging dan susu, turunannya. Tapi mereka juga menggunakan minyak kelapa dan kelapa sawit.

Sebelumnya diyakini bahwa mereka berbahaya, mencemari tubuh dengan kolesterol berbahaya.

Studi terbaru oleh para ilmuwan telah menunjukkan bahwa ini tidak benar..

Makanan yang mengandung asam lemak jenuh juga penting bagi tubuh, seperti protein atau karbohidrat. Mereka mengandung vitamin yang larut dalam lemak, yang diperlukan khususnya untuk kemampuan kognitif otak, adalah sumber energi; berkontribusi pada konversi hormon; penyerapan unsur mikro, vitamin; efek positif pada organ reproduksi wanita.

Tetapi asam jenuh harus dikonsumsi dalam dosis, bagian mereka dalam makanan tidak boleh menghilangkan efek tak jenuh.

Daftar Produk Lemak Sehat

Alpukat

Buah berukuran sedang mengandung:

  • Lebih dari 22 gram lemak, dimana sekitar 80% tidak jenuh tunggal.
  • Kebutuhan serat hampir setengah hari.

Hal ini mampu mengurangi kadar kolesterol berbahaya dan trigliserida, meningkatkan kandungan kolesterol bermanfaat dalam tubuh.

Ini akan membantu untuk "membongkar" sedimen yang memperburuk gambar, mengurangi berat badan.

Di antara kelebihan lainnya, ia memiliki komposisi yang kaya:

  • Asam oleat (berlaku di dalamnya sama seperti dalam minyak zaitun).
  • Lutein adalah antioksidan kuat yang memiliki efek menguntungkan pada penglihatan. Jaga organ visual Anda tepat waktu, jangan biarkan penyakit yang hebat seperti katarak.
  • Kalium. Alpukat memecahkan rekor pisang hingga 40% dari kandungan mineral ini.
  • Vitamin C.
  • Vitamin K dan Grup B.
  • Tokoferol.

Cobalah menggantinya dengan mayones, krim asam, mentega

Perhatian! buah kalori, jangan mengkonsumsi lebih dari seperempat dalam satu duduk.

Gila

Saat memilih, berikan preferensi pada kacang kenari atau almond. Tetapi Anda tidak harus menolak dari orang lain juga..

Kenari - sumber Omega-3, protein, magnesium, vitamin E, tokoferol, asam folat yang sangat baik.

Beberapa nukleoli per hari akan membantu:

  • Menurunkan kolesterol.
  • Memperbaiki kondisi pembuluh darah dan sistem jantung.
  • Kurangi efek radikal bebas.
  • Tingkatkan aktivitas otak.
  • Lindungi dari diabetes, obesitas.
  • Mengurangi risiko pembekuan darah. Perawatan varises di rumah dengan obat tradisional dapat diatur menggunakan rekomendasi ini.

Makan dengan perut kosong di pagi hari, atau sebagai "makanan ringan" atau tambahkan salad, yogurt, hidangan utama, sereal.

Kacang almond kaya akan vitamin E. Ada banyak antioksidan di kulitnya..

Pistachio - mengandung banyak lutein, karotenoid, zeaxanthin.

Kacang mete - mengandung lebih banyak asam lemak daripada yang lain: 45 / 100g, oleh karena itu, porsinya harus lebih sedikit.

Kacang tanah (Legum) termasuk Asam Lemak Lemak dan Tak Jenuh Tunggal.

Minyak dari kacang-kacangan dan biji-bijian, zaitun juga merupakan sumber kaya lemak sehat. Anda harus memilih yang baru saja diperas, dari bahan mentah yang tidak diolah. Dalam gelas dan dari produsen terkemuka.

Zaitun / zaitun

Mereka mengandung sebagian besar asam lemak tak jenuh tunggal, serta hidroksityrosol, yang telah memantapkan dirinya sebagai agen anti-kanker dan zat berharga lainnya yang:

  • Berkontribusi untuk pengawetan tulang.
  • Berguna untuk alergi. Bertindak sebagai antihistamin.

Satu dua ratus gram zaitun hitam mengandung sekitar 15 g lemak.

Jangan melebihi norma harian 5-6 besar dan selusin zaitun berbuah kecil.

  • lemak tak jenuh tunggal (1 sdm / 14g);
  • vitamin K, E;
  • antioksidan.
  • Tahan peradangan, oksidasi LDL.
  • Mengurangi tekanan darah, risiko kardio dan kanker, morbiditas lainnya.
  • Tingkatkan kolesterol.
  • Perpanjang hidup, kurangi.

Itu harus dari emas ke hijau, sedikit berawan.

Tambahkan ke berbagai hidangan, tetapi jangan memasak makanan di atasnya. Seperti minyak lainnya, minyak ini menjadi karsinogen ketika dipanaskan.

Kelapa, Minyak Kelapa

Mengandung: asam lemak rantai sedang yang menekan rasa lapar, meningkatkan proses metabolisme, memfasilitasi penurunan berat badan berlebih. Berguna untuk sistem kardiovaskular; sebagai pencegahan Alzheimer.

Ikan Laut Berlemak

Salmon, ikan tenggiri, tuna sarden, tenggiri, herring dan lainnya.

Penggunaannya sebagai pemasok Omega-3, protein berkualitas tinggi, zat penting lainnya tidak bisa dipungkiri.

  • Mencegah kelainan jantung.
  • Meredakan peradangan, depresi, perkembangan berbagai patologi kronis.
  • Mengurangi risiko onkologi, demensia yang disebabkan oleh penuaan.
  • Ini membantu dengan radang sendi.

Cukup untuk makan beberapa kali seminggu selama 150-180g dalam berbagai bentuk.

Jika Anda tidak makan ikan, ambil minyak ikan enkapsulasi, yang dijelaskan secara rinci dalam artikel khusus..

Atau suplemen diet dengan udang, makanan laut lain yang juga mengandung

Biji rami,

Sumber luar biasa dari Omega-3, yang terutama akan menyenangkan hati vegetarian.

Untuk 1 cangkir biji, ada sekitar 50 g asam lemak tak jenuh. Cukup dengan 1-2 sendok makan / hari.

Flaxseed mengandung sejumlah besar estrogen dan antioksidan tanaman, dan berfungsi sebagai profilaksis untuk jenis kanker tertentu..

  • Mempromosikan hati yang sehat.
  • Menurunkan kolesterol.
  • Membuat Anda kenyang.

Seduh untuk malam hari, atau taburi dengan salad biji-bijian, yoghurt, hidangan lainnya.

Asam lemak, protein, serat yang berguna juga kaya akan:

  • Biji bunga matahari, labu, poppy, wijen, chia.
  • Rumput laut.
  • Gandum tumbuh. Tanaman lainnya.

Anda dapat mengisi kembali pasokan bahan-bahan yang diperlukan dengan memakan sepotong roti gandum, manfaat dan bahaya yang disajikan secara rinci dalam artikel ini. Selain itu, roti dapat dimakan untuk mengurangi berat badan. Baca tentang ini di sini..

Telur ayam

Sebelumnya diklaim bahwa makan telur, terutama kuning telur, menyumbat tubuh dengan kolesterol jahat, namun, seperti berita kesehatan medis dan laporan umur panjang, pernyataan ini tidak berdasar, apalagi diperlukan (dalam jumlah sedang).

Satu telur mengandung sekitar 6g. Protein, 5 g asam lemak, dimana 1,5 gram jenuh.

Terutama berharga adalah kuning telur yang mengandung kolin, vitamin K, B, karotenoid, tokoferol, riboflavin, asam folat, dan asam amino esensial lainnya yang diperlukan untuk penyerapan zat besi, seng, kalsium.

Mereka juga berguna untuk:

  • Penglihatan.
  • Aktivitas otak.
  • Jaringan otot.
  • Sistem kardiovaskular dan saraf.

Bahkan ada desain khusus, seperti Maggi Diet, yang menu hariannya didasarkan pada telur..

Yang paling berguna adalah telur rebus, telur dadar, sebagaimana direkomendasikan dalam nutrisi makanan untuk gastritis kronis.

Coklat hitam

Kami sudah memberi tahu Anda apa manfaat cokelat hitam. Perkaya pengetahuan Anda, mereka akan berguna bagi Anda. Adapun topik kita saat ini, maka dalam 30g produk: asam lemak - sekitar 9g, yang ½ - jenuh.

Lemak sehat juga termasuk: kedelai, tahu.

Daftar ini akan berlanjut dengan produk yang mengandung, bersama dengan yang lain, lemak jenuh yang diperlukan untuk nutrisi yang baik. Tetapi Anda harus memperhitungkan dosis, rasio.

Daging tanpa lemak

Daging sapi. 100g mengandung - 5g lemak tak jenuh dan kurang dari 2g.

  • Protein.
  • Kelenjar yang dibutuhkan untuk membangun otot, mempromosikan pengiriman oksigen ke sel-sel otak. Dalam daging sapi mengandung lebih dari tiga kali seikat bayam.
  • Seng, sistem kekebalan esensial, mengandung 1/3 dari norma harian. Karena itu, Anda sebaiknya tidak menolak makan daging. Dengan memperkuat sistem kekebalan tubuh, Anda, misalnya, dapat lebih mudah membawa flu, atau dengan cepat menyembuhkan herpes di bibir..

Babi tanpa lemak juga akan mengisi kembali tubuh dengan komponen yang diperlukan, tetapi dengan penggunaan terbatas. Selain itu, Anda harus makan daging segar, tidak dicairkan dari supermarket, dan tidak semua jenis daging sapi, ham, diisi selama pemrosesan dan persiapan zat berbahaya bagi tubuh, yang kemudian harus dibuang. Tabel bahaya suplemen makanan E dapat dilihat di sini. Mungkin kadang-kadang lebih baik memberi preferensi pada jenis daging putih lainnya. Anda dapat mempelajari cara menghilangkan racun dan racun dari tubuh dengan membaca artikel ini..

Susu

Jika Anda mengontrol berat badan Anda, maka penggunaan produk susu bermutu tinggi yang mengandung lemak sehat untuk menurunkan berat badan lebih disukai daripada yang rendah lemak atau rendah lemak..

Apa rahasianya Faktanya adalah bahwa segelas susu tersebut mengandung sekitar 8 g lemak, dimana 5 g jenuh, sedangkan yang tidak mengandung lemak sama sekali. Dan untuk penyerapan vitamin A dan D yang larut dalam lemak dari susu, asam lemak diperlukan, jika tidak maka akan diminum sia-sia, bukan untuk kepentingan.

yogurt

Di sini logikanya sama.

Pilih yang non-lemak, mengandung tanaman aktif, tanpa pengisi. Anda bisa memperkaya diri sendiri dengan menambahkan buah-buahan segar, kacang-kacangan, biji-bijian.

Parmesan

Ini mengandung lebih banyak lemak jenuh daripada produk-produk yang berasal dari tumbuhan, tetapi juga tidak jenuh di dalamnya adalah: per 100 g keju, dari 27 g total lemak - 9 g. Dan mengingat kekayaan cadangan kalsium (1/3 dari kebutuhan harian), protein (dapat setara dengan daging, telur), serta zat bermanfaat lainnya, kita dapat memasukkannya ke dalam daftar ini.

Perhatian! Rasio asam lemak yang tepat diperlukan.

Saat menggunakan lemak jenuh, pada saat yang sama termasuk yang tidak jenuh dalam diet, yang akan membantu memecah dan mengasimilasi yang pertama.

Pernahkah Anda mengetahui makanan apa yang memiliki lemak sehat?.

Tetapi ada lemak lain yang berasal dari hewan, berguna untuk tubuh wanita dan pria, yang digunakan tidak untuk memuaskan rasa lapar, tetapi sebagai agen terapi, mengisi kembali dengan Omega-3, 6 yang diperlukan; elemen mikro dan makro; vitamin, penyakit penyembuhan, memberi pemuda dan kecantikan. Di antara mereka kita dapat menyebutkan beruang, luak, lemak angsa. Masing-masing dari mereka memiliki artikel yang terpisah, Anda hanya perlu mengklik tautan yang relevan..

Jadi, lemak bukanlah musuh, bahkan ketika menurunkan berat badan, jika Anda tahu yang mana dan bagaimana menggunakannya.

Baca Tentang Faktor Risiko Diabetes