Berapa gram gula yang bisa dikonsumsi per hari?

Sebagai bagian dari diet sehat dan seimbang, disarankan agar Anda mengonsumsi lebih sedikit makanan dan minuman yang tinggi gula. Makanan seperti itu menyebabkan kerusakan gigi, kelebihan berat badan, dan masalah dengan pembuluh darah dan jantung. Karena itu, Anda perlu tahu berapa banyak gula yang bisa Anda makan per hari..

Gula adalah karbohidrat yang ditemukan di sebagian besar makanan. Nilai gizi utama mereka adalah menyediakan energi. Selain karbohidrat yang ada, gula juga ditambahkan ke berbagai makanan dan hidangan - cokelat, kue, kue kering, soda, dan jus.

Dalam daftar bahan, Anda dapat menemukan berbagai jenis gula:

Gula Harian

Banyak orang makan lebih banyak gula daripada yang mereka kira..

Selain itu, gula tambahan tidak mengandung nutrisi, tetapi mereka sangat tinggi kalori, yang tidak sehat.

Apa artinya ini dalam gram:

untuk pria - tidak lebih dari 150 kalori atau 38 g (9 sendok teh);

untuk wanita dan anak-anak (2-18 tahun) - tidak lebih dari 100 kalori atau 25 g (6 sendok teh).

Dengan menghindari gula dan berkonsentrasi mengonsumsi serat dan karbohidrat bergizi dalam jumlah yang tepat, Anda dapat menstabilkan gula darah Anda.

Untuk mengetahui berapa banyak gula dalam produk per 100 g, baca komposisi dengan cermat:

lebih dari 22,5 g dari jumlah total gula per 100 g - konten tinggi;

5 g total gula atau kurang rendah;

jumlah rata-rata gula per 100 g - antara indikator-indikator ini.

Cara makan lebih sedikit gula?

Akibatnya, itu menyebabkan lonjakan glukosa darah yang lebih besar.

Jika seseorang minum minuman manis secara teratur, lonjakan glukosa dapat membebani pankreas dan hati, sehingga menyebabkan masalah kesehatan..

Dalam hal ini, perlu untuk menghindari:

jus buah dan smoothie;

minuman berenergi atau berkarbonasi;

Ganti makanan manis dengan alternatif yang lebih sehat:

Coba tambahkan daun mint, beri, atau buah jeruk ke air biasa atau air soda..

Makan lebih banyak buah tetapi tidak dalam kaleng.

Ganti Muesli dengan Buah Kering tanpa Sereal dan Sereal Gandum Utuh.

Saat membuat makanan penutup, gunakan buah tumbuk alih-alih gula.

Cobalah minum teh atau kopi tanpa gula.

Gunakan bumbu dan rempah-rempah sebagai pengganti saus yang mengandung gula tambahan.

Gula per hari

Konsumsi produk manisan khas untuk wanita dan pria, tetapi mereka mengandung konsentrat gula yang besar (sukrosa), yang dalam bentuk murni dapat membahayakan seseorang, karena pada suatu hari dapat dimakan tidak lebih dari norma tertentu, dihitung dalam gram.

Masalah utama dari produk ini adalah tidak memberikan apa-apa selain kalori bodoh, di mana tidak ada unsur yang berguna, sehingga metabolisme menderita. Perlu diperhatikan masalah kesehatan seseorang karena melebihi norma konsumsi gula harian, karena jika Anda menggunakannya dalam makanan setiap hari, ini akan menyebabkan kegagalan fungsi dalam proses metabolisme.

Pelanggaran dalam pekerjaan mereka dapat menyebabkan banyak konsekuensi, misalnya, obesitas, diabetes, serta masalah pencernaan dan sistem kardiovaskular..

Sering tidak mudah untuk menghitung berapa banyak sukrosa dapat dimakan per hari, tanpa membahayakan tubuh, karena ia juga memiliki spesies sendiri. Dalam situasi seperti itu, Anda harus belajar untuk memahami perbedaan antara gula yang dibeli di toko dan rekan alami, yang dapat diperoleh dari sayuran, buah-buahan dan buah beri..

Gula putih (gula pasir) dibuat dalam kondisi industri, dan tidak ada hubungannya dengan sukrosa alami, yang mengandung air dan nutrisi yang diperlukan agar tubuh berfungsi dengan baik..

Selain itu, jauh lebih sederhana dan lebih baik diserap. Untuk alasan ini, mereka yang ingin menurunkan berat badan harus berhenti pada analog alami..

Norma gula dalam gram per hari

Hanya ahli gizi berpengalaman yang bisa mendapatkan saran dan rekomendasi praktis tentang asupan gula seperti apa yang seharusnya per hari per orang, karena dalam kebanyakan kasus semuanya tergantung pada produk yang dimakan dan porsinya..

Menurut statistik yang diumumkan oleh para ilmuwan Amerika pada 2008, setiap tahun orang mengonsumsi lebih dari 28 kg sukrosa. Pada saat yang sama, para ahli tidak memperhitungkan minuman manis, sehingga angkanya cukup diremehkan.

Namun, selama penelitian, jumlah rata-rata ditemukan, dan itu cocok menjadi sekitar 76 gram gula per hari, norma yang dapat diterima manusia..

Massa ini sekitar 306 kalori, yang pada prinsipnya tidak begitu banyak.

Pada Abad Pertengahan, orang hidup jauh lebih sedikit dan tidak memikirkan diet mereka, tetapi sekarang dengan tingkat teknologi ini, banyak orang gigi manis mulai lebih memperhatikan kesehatan mereka dan mencoba makan dengan benar..

Ini telah menjadi nyata, karena dalam beberapa tahun terakhir, konsumsi produk berbahaya dan minuman berkarbonasi manis telah menurun tajam menurut statistik produsen..

Selama bertahun-tahun, banyak lembaga berjuang dengan formula tepat dari norma gula harian, yang dapat digunakan orang sehat per hari tanpa merusak kesehatannya, dan pada titik ini adalah:

  • Putra - 37,5 gr. (9 sendok teh), yang sama dengan 150 kalori;
  • Putri - 25 gr. (6 sendok teh), yang sama dengan 100 kalori.

Anda dapat lebih memahami angka-angka ini menggunakan contoh kaleng Cola..

Ini memiliki 140 kalori, dan dalam Snickers yang sama - 120.

Terlebih lagi, jika seseorang adalah atlet atau memimpin gaya hidup aktif, maka mereka tidak akan menyakitinya, karena mereka akan cepat terbakar.

Perlu dicatat sisi lain dari koin, karena jika orang memiliki pekerjaan menetap dan tidak aktif, memiliki kecenderungan untuk kelebihan berat badan atau diabetes tipe 1-2, maka Anda harus benar-benar meninggalkan produk yang mengandung gula murni. Jika Anda benar-benar menginginkan sesuatu seperti ini, maka Anda dapat menggunakan salah satu dari produk ini per hari, tetapi tidak lebih dari 2 kali seminggu.

Gula Gram Dewasa

Tergantung pada usia dan jenis kelamin orang dewasa, norma-norma gula yang dikonsumsi olehnya per hari adalah indikator dalam gram:

  • Untuk anak perempuan dan perempuan berusia 19 hingga 30 tahun - 25 g (5 sdt), jumlah maksimum adalah 50 g (10 sdt);
  • Untuk wanita berusia 30 hingga 50 tahun - 22,5 g (4,5 sdt), maksimal 45 g (9 sdt);
  • Untuk wanita di atas 50 tahun - 20 g (4 sdt), maksimal 40 g (8 sdt);
  • Untuk anak laki-laki dan laki-laki dari 19 hingga 30 tahun, norma gula per hari adalah 30 g (6 sdt), maksimum 60 g (12 sdt);
  • Untuk pria berusia 30 hingga 50 tahun - 27,5 g (5,5 sendok teh), maksimum 55 g (11 sendok teh);
  • Untuk pria di atas 50 tahun - 25 g (5 sdt), maksimal 50 g (10 sdt).

Standar semacam itu cocok untuk orang-orang yang terlibat dalam pekerjaan fisik selama setidaknya 30 menit.

Norma gula dalam gram untuk anak-anak

Tingkat asupan gula harian oleh anak-anak juga tergantung pada usia anak:

  • Untuk anak-anak berusia 2-3 tahun - 12,5 g (2,5 sdt), maksimal 25 g (5 sdt);
  • Anak-anak berusia 4-8 tahun - 15-17,5 g (3-3,5 sendok teh), maksimal 30-35 g (6-7 sendok teh);
  • Anak perempuan 9-13 tahun - 20 g (4 sdt), maksimal 40 g (8 sdt);
  • Anak laki-laki berusia 9-13 tahun - 22,5 g (4,5 tsp), maksimal 45 g (9 tsp);
  • Anak perempuan 14-18 tahun - 22,5 g (4,5 tsp), maksimal 45 g (9 tsp);
  • Pria 14-18 tahun - 25 g (5 sdt), maksimal 50 g (10 sdt).

Hanya ahli gizi berpengalaman yang bisa mendapatkan saran dan rekomendasi praktis tentang asupan gula seperti apa yang seharusnya per hari per orang, karena dalam kebanyakan kasus semuanya tergantung pada produk yang dimakan dan porsinya..

Menurut statistik yang diumumkan oleh para ilmuwan Amerika pada 2008, setiap tahun orang mengonsumsi lebih dari 28 kg sukrosa. Pada saat yang sama, para ahli tidak memperhitungkan minuman manis, sehingga angkanya cukup diremehkan.

Namun, selama penelitian, jumlah rata-rata ditemukan, dan itu cocok menjadi sekitar 76 gram gula, yang merupakan tingkat yang diijinkan setiap hari untuk manusia. Massa ini sekitar 306 kalori, yang pada prinsipnya tidak begitu banyak.

Bagaimana mengidentifikasi gula dalam makanan

Jika, ketika membaca label produk, Anda melihat madu, glukosa atau fruktosa, maka Anda akan mengerti bahwa ada gula dalam komposisi.

Namun nama yang tidak dikenal bisa membingungkan, jadi penting untuk mengetahui bahan apa yang perlu diperhatikan..

  • Sirup: jagung (sirup jagung / emas), malt (sirup malt), maple (sirup maple), oat (sirup gandum), beras (sirup beras), birch (sirup birch), birch (sirup birch), carob (sirup carob)
  • Barley Malt (barley malt)
  • Dextrin (dextrin, E1400)
  • Etil maltol (etil maltol, E637)
  • Jus Buah Terkonsentrasi
  • Maltodextrin (maltodextrin)
  • Maltosa (maltosa)
  • Panel (panela)
  • Jus tebu (jus tebu)
  • Molase (molase)
  • Agave nectar

Tentu saja, ini jauh dari daftar pemanis lengkap..

Bagaimana perusahaan menyembunyikan gula dalam komposisi

Bagaimana kita melebihi gula tanpa makan satu permen pun

Tentunya Anda ingat bahwa semakin banyak bahan dalam produk, semakin tinggi terletak di komposisi. Karena itu, beberapa perusahaan menggunakan 3-4 pemanis sehingga gula tidak muncul di antara bahan utama.

"Alami", "organik," makanan, "sehat", "rendah kalori", "ringan", "rendah lemak" - kata-kata pada label ini membuat pembeli merasa bahwa dia ada di depan produk yang sehat.

Dan meskipun makanan dan minuman semacam itu memang mengandung sedikit kalori dan lemak, mereka seringkali memiliki banyak gula tambahan.

Label sering menunjukkan jumlah gula dan kalori dalam 1 sajian dalam cetakan besar, dan dalam 100 g dalam cetakan kecil. Misalnya, dalam paket cookies 15 porsi, dan melihat labelnya, tampaknya dalam 1 porsi gula tidak banyak. Tapi, sebagai aturan, kita jarang membatasi diri pada satu kue atau permen sekaligus.

Jadi prasasti semacam itu hanya menidurkan kewaspadaan kita.

Makanan yang tidak jelas mengandung gula

Makanan tinggi gula seringkali tidak mencurigakan karena dianggap sehat atau rasanya tidak enak..

Contoh makanan dan minuman tersebut:

  • Saus dan saus tomat (dalam 1 sdm. L. Ketchup - 1 sdt. Gula);
    Minuman olahraga (dalam 1 botol gula bisa mencapai 34 g);
  • Batang protein dan sereal (dalam satu batang protein bisa mencapai 29 gsahara - hampir sebanyak cokelat);
  • Sereal sarapan (dalam 1 porsi kecil (30 g) dapat mencapai 3 sdt. Gula);
  • Sup kalengan (dalam 1 kaleng bisa ada hingga 43 g gula);
  • Soda ditandai sebagai makanan ringan atau (dalam 1 jar bisa ada hingga 24 g gula);
  • Alkohol (dalam 100 g minuman keras dapat mencapai 20 g gula);
    Keripik dan camilan asin (dalam satu paket kecil keripik sekitar 1,5 sendok teh gula);
  • Sosis dan sosis (dalam 100 g salami mungkin ada 1,5 g gula).

Baca lebih lanjut tentang topik ini:

Apa norma gula untuk wanita berdasarkan usia dalam tabel

Berapa banyak gula yang bisa Anda makan per hari dan di mana "bersembunyi"

Hal yang paling penting

Tidak ada perhitungan pasti untuk masing-masing dan setiap dan tidak mungkin ada - kondisi awal terlalu berbeda. Tetapi ada rekomendasi medis untuk tambahan gula: tidak lebih dari 10% dari asupan kalori harian. Jadi, jika Anda mengonsumsi 2000 kkal per hari, maka gula bisa mencapai 52 g (12 sendok teh) per hari. Selain itu, WHO, misalnya, menurunkan ambang ini hingga setengahnya.

Apa perbedaan antara jenis gula?

Gula yang ditambahkan adalah gula pasir atau pemanis alami (madu atau jus buah) dalam produk apa pun. Sebagian besar gula ditemukan dalam kue dan permen, tetapi ditemukan dalam yogurt dan sirup maple..

Mengenai gula alami (buah-buahan, sayuran, sereal, produk susu), para ahli tidak memiliki konsensus. Jelas bahwa produk-produk semacam itu jauh lebih bermanfaat, karena mereka memiliki vitamin, mineral, dan serat makanan yang diperlukan. Selalu lebih baik makan apel daripada minum segelas jus apel! Satu botol soda mengandung lebih banyak gula daripada tiga jeruk penuh.

Gula dalam tubuh berubah menjadi energi untuk otot dan organ internal. Tetapi makanan yang tinggi gula tambahan diproses dengan sangat cepat, meningkatkan kadar gula dan dengan cepat menurunkannya kembali..

Apa yang terjadi jika Anda mengonsumsi banyak gula tambahan?

Pertama, kemampuan berkonsentrasi memburuk, suasana hati akan terus berubah. Gula yang berlebihan, terutama dari makanan dengan indeks glikemik tinggi, menyebabkan eksaserbasi jerawat dan munculnya keriput dini. Secara umum, tidak ada yang baik.

Dalam jangka panjang, makan makanan kaya gula dapat menyebabkan berbagai jenis peradangan, penambahan berat badan, dan perkembangan penyakit kronis seperti gagal jantung dan diabetes. Seperti yang dikatakan ahli gizi, tidak ada yang bertambah berat karena susu dan buah, tetapi karena makanan yang kaya gula ditambahkan - tolong.

Dan bagaimana memahami berapa banyak yang ditambahkan?

Oh, ini tidak mudah! Kebanyakan label melaporkan semua jenis gula sekaligus, tanpa membaginya menjadi alami dan ditambahkan. Di Amerika Serikat, label khusus sedang dibahas untuk produk dengan lebih dari 10 gram gula tambahan.

Untuk meringkas: jangan lari ngeri dari pisang kedua per hari, pastikan gula yang ditambahkan dalam makanan tidak lebih dari 25 gram per hari.

Berapa banyak gula yang bisa Anda makan per hari

Banyak yang telah mendengar pepatah: "Gula adalah kematian putih." Pernyataan ini tidak muncul secara kebetulan, karena gula mengandung banyak kalori dan secara negatif mempengaruhi proses metabolisme. Kelebihan itu dalam diet menyebabkan kenaikan berat badan, menyebabkan obesitas, masalah jantung dan diabetes. Tetapi sebagian besar sudah terbiasa menggunakan "putih manis" sehingga mereka tidak dapat membayangkan satu hari tanpa produk ini. Jadi, berapa banyak gula yang bisa Anda makan per hari tanpa merusak kesehatan Anda?

Tingkat konsumsi

Bahkan para ahli tidak dapat mengatakan dengan pasti apa asupan gula hariannya. Untuk menentukan perkiraan jumlah, studi statistik dilakukan. Hasilnya, ternyata jumlah minimum gula yang dikonsumsi adalah sekitar 28 kg per tahun per orang. Dan ini tidak termasuk minuman berkarbonasi dan jus buah. Jika Anda membagi jumlah ini dengan 365 hari, ternyata seseorang makan 76,9 g gula per hari (19 sendok teh, atau 306 kkal). Angka-angka ini pertama kali diputuskan untuk dianggap sebagai norma sehari-hari..

Namun, sebagai hasil dari analisis tambahan, para ilmuwan sampai pada kesimpulan bahwa dosis gula harian juga tergantung pada kualitas produk, usia dan jenis kelamin orang tersebut..

  • seorang anak berusia 2-3 tahun dapat makan tidak lebih dari 13 g (maksimum 25 g) gula pasir;
  • untuk anak-anak dari 4 hingga 8 tahun, dosis yang dianjurkan adalah 15-18 g (maksimum 30 g);
  • untuk anak-anak dari 9 hingga 13 tahun, jumlah gula dapat ditingkatkan menjadi 20-23 g, tetapi tidak lebih dari 45 g;
  • untuk wanita, normanya adalah 25 g (maksimum 50 g);
  • untuk pria - sekitar 30 g, tetapi tidak lebih dari 60 g per hari.

Indikator ini dianggap optimal untuk orang dengan berat badan normal. Dengan adanya kelebihan berat badan dan obesitas, dokter merekomendasikan untuk sepenuhnya meninggalkan penggunaan makanan manis dan gula dalam bentuk murni..

Jenis gula dan isinya dalam produk yang berbeda

Bahkan pendukung gaya hidup sehat tidak dapat sepenuhnya menghilangkan karbohidrat dari makanan mereka. Mereka adalah bagian dari buah-buahan, beri, beberapa sayuran. Dan apa yang bisa kita katakan tentang pasta dan makanan yang rasanya manis lainnya? Produsen telah belajar untuk menutupi kematian putih dengan nama lain. Fruktosa, glukosa, dekstrosa, sukrosa, laktosa, madu, maltosa, sirup, molase adalah semua jenis gula.

Gula dapat diklasifikasikan ke dalam beberapa kategori: bahan baku, warna, penampilan dan tekstur. Yang paling populer adalah gula pasir dan subspesiesnya - benjolan. Kedua varietas ini terbuat dari bit dan digunakan secara aktif di tempat gula-gula dan kuliner. Gula merah berikutnya. Itu dipanen dari tebu. Ini digunakan untuk membuat saus dan glasir..

Di antara spesies tertentu, inverted dapat dibedakan. Ini adalah cairan dalam konsistensi dan terdiri dari bagian yang sama dari fruktosa dan glukosa. Rasanya jauh lebih manis daripada gula biasa. Ini digunakan untuk menghasilkan alkohol atau madu buatan..

Varietas eksotis lainnya adalah gula maple. Sirup dikumpulkan selama pergerakan jus dalam maple merah atau hitam. Ada 2 jenis gula maple: Kanada dan Amerika. Karena kesulitan mengumpulkan kelezatan seperti itu tidak murah, oleh karena itu, belum banyak digunakan dalam memasak.

Selain yang di atas, ada jenis gula lain: kelapa sawit, sorgum, permen, dll. Namun, apa pun varietas yang Anda pilih, mereka semua memiliki satu kualitas yang sama: mereka memiliki kandungan kalori tinggi. 100 g produk mengandung dari 306 hingga 374 kkal. Ini perlu diingat sebelum Anda makan hidangan ini atau itu..

Berikut adalah daftar makanan populer dan kandungan gulanya..

NamaVolume atau beratKonten gula dalam sendok teh
Coca-Cola, Pepsi, dll..330 ml9
yogurt135 mg6
Coklat panas200 ml6
Latte300 ml7
Yogurt rendah lemak150 g5
Es krim90 g4
Cokelat batangan Mars51 g8
Susu coklat100 gram10
coklat pahit100 gram5
Kue bolu100 gram6
Madu100 gramlima belas
Kvass500 ml5
Lolipop100 gram17

Bahaya dan Manfaat

Argumen tentang bahaya gula:

  • Metabolisme lipid terganggu. Akibatnya, pound ekstra diperoleh, aterosklerosis berkembang..
  • Nafsu makan meningkat. Ada keinginan tak terkendali untuk makan sesuatu yang lain.
  • Gula darah naik, yang bisa menyebabkan diabetes.
  • Tulang dicuci dari kalsium.
  • Kekebalan menurun dan kesehatan memburuk, masalah gigi terjadi, berbagai penyakit berkembang.
  • Stres diperparah dan berkepanjangan. Dalam situasi ini, gula dapat dibandingkan dengan alkohol. Pertama datang relaksasi, maka orang itu menjadi lebih berkecil hati.
  • Kehilangan elastisitas kulit, muncul kerutan, penuaan dini terjadi.

Namun, tidak semua jenis gula berbahaya. Komposisi produk yang tidak dimurnikan meliputi vitamin dan mineral (terkadang dalam jumlah besar). Konsumsi yang moderat tidak hanya tidak berbahaya, tetapi juga memiliki beberapa manfaat. Misalnya, ini memungkinkan Anda untuk cepat pulih setelah stres fisik dan mental yang berat atau mendonorkan darah sebagai donor. Karena itu, jika memungkinkan, gunakan varietas buluh coklat dalam kehidupan sehari-hari..

Cara memotong konsumsi sendiri

Sekarang setelah Anda tahu berapa banyak gula yang bisa Anda makan per hari tanpa merusak tubuh, ada baiknya mempertimbangkan cara mengurangi konsumsinya. Cobalah untuk tetap berpegang pada beberapa aturan.

Menolak minuman ringan manis dan jus buah dari produksi industri. Mereka memiliki kandungan gula yang sangat tinggi. Minumlah air murni atau air mineral.

Kurangi asupan permen, permen, dan kue kering. Jika sulit untuk segera menyerah, kurangi porsi secara bertahap. Ganti buah dan sirup kalengan dengan makanan segar.

Jangan makan makanan rendah lemak atau diet. Untuk membuatnya lebih enak, produsen menambahkan banyak gula ke dalamnya. Jangan bersandar pada buah-buahan kering. Mereka juga jenuh dengan gula..

Cobalah untuk tidak memaniskan teh dan kopi. Jika Anda benar-benar tidak dapat melakukannya tanpa suplemen, gunakan ekstrak Stevia.

Untuk memanggang, cari resep dengan kadar gula minimum. Perhatikan hidangan dengan kayu manis, almond, vanilla, jahe dan lemon.

Buang makanan setengah jadi sepenuhnya. Jika ini tidak memungkinkan, pelajari kemasannya dengan cermat sebelum membeli. Ingatlah bahwa gula dapat ditunjukkan dengan salah satu dari nama berikut: sirup, glukosa, sukrosa, dll..

Jangan membeli produk yang mengandung dua atau lebih jenis gula atau gula yang menjadi prioritasnya. Lebih suka produk yang mengandung madu, agave atau gula kelapa alami.

Metabolisme semua orang berbeda. Karena itu, seseorang tidak boleh secara membabi buta mematuhi rekomendasi mengenai berapa banyak gula yang harus dimakan per hari. Dengarkan tubuh Anda. Apa yang normal untuk satu orang, dapat menyebabkan obesitas dan masalah kesehatan pada orang lain. Jika Anda ingin sehat, lebih baik untuk sepenuhnya meninggalkan makanan berbahaya. Dan dari gula, termasuk.

Berapa asupan gula harian?

22 Feb 2016 9

  • Olahraga jalanan
  • Sulit dipercaya, tetapi orang makan sekitar 25 kilogram gula setahun! Dan ini asalkan Anda akan mengkonsumsi hanya 70 gram per hari. Tidak percaya? Kemudian lihat sendiri:

    Ambil asupan gula harian yang relatif rata-rata, yaitu 70g. Kita mendapatkan:

    Pada hari - 70g; minggu - 490g; bulan - 2100g; tahun - 25,5 KG !

    Kenapa tepatnya 70 gram? Misalkan Anda minum teh 3 kali sehari, masukkan hanya 2 sendok makan gula ke dalamnya (tanpa bukit = 12 g.) Kami mendapat - 36 g. Tapi tentu saja, semuanya tidak memerlukan biaya satu gula, oleh karena itu, tambahkan cookie (30g) + roti (4g) di sini, kita dapatkan - 70 gram! "Dalam tiga sendok teh madu (dengan bukit) norma gula setiap hari." Seperti yang Anda lihat, ini tidak terlalu banyak, dan mengingat bahwa kita semua suka makan permen, dan bahkan dalam jumlah besar (minuman, roti gulung, yoghurt, es krim, dll.), Anda juga perlu menambahkan fraksi gula dari produk dan buah-buahan lain, maka angka ini setidaknya bisa dua kali lipat. Apa yang akan kita lakukan? 50 kg gula per tahun adalah satu kantong penuh! Apakah Anda pikir tubuh Anda akan sangat senang dengan jumlah sebanyak itu? Jadi, buat kesimpulan sendiri, dan kami hanya akan memberikan daftar kecil konsekuensi dari konsumsi gula yang berlebihan (ngomong-ngomong, bisa diperpanjang hingga 70 poin!).

    Apa itu gula??

    Gula adalah produk umum yang mengacu pada karbohidrat dengan berat molekul rendah. Itu terjadi - alam dan industri. Alami diserap dengan baik, membantu menyerap kalsium dari makanan tertentu. Industri juga diserap dengan baik, tetapi berbahaya dan bahkan bisa beracun. Ini sangat larut dalam air dan mudah diserap oleh tubuh. Tidak ada nilai biologis gizi di dalamnya, kecuali kalori, ada hingga 400 kkal per 100g produk. Berkat reaksi kimia dalam tubuh kita, gula diproses menjadi glukosa, yang sangat penting bagi otak kita.

    Tentang tingkat asupan gula per hari

    Komite Nutrisi Ilmiah Inggris (SACN) merekomendasikan agar Anda mengikuti panduan gula harian ini:

    Tabel asupan gula harian per hari (berdasarkan usia)
    Kategori orangDirekomendasikan olehTingkat yang diijinkan
    ANAK 2-3 tahun12-13 g (-5%)25 g (-10%)
    Anak-anak berusia 4-8 tahun15-18 g (-5%)30-35 g (-10%)
    ANAK-ANAK 9-13 tahun20-23 g (-5%)40-45 g (-10%)
    PRIA23-30 g (-5%)55-60 g (-10%)
    WANITA25 g (-5%)50 g (-10%)

    Tabel ini berisi angka rata-rata. Di bidang di mana gram ditampilkan, persentase ditunjukkan di sebelahnya, itu berarti bahwa persentase kandungan kalori total produk harus di bawah 10% (tingkat yang dapat diterima) atau 5% (disarankan). Dari mereka, Anda dapat secara akurat menentukan kadar gula harian berdasarkan diet Anda. Misalnya, untuk seorang pria, tingkat konsumsi energi rata-rata per hari adalah 2.400 kilokalori, 10% di antaranya akan menjadi 240 kkal. Kami menulis di atas bahwa 100 g gula mengandung

    Oleh karena itu, 400 kkal dalam 1 g gula = 4 kkal. Kami membagi 240 dengan 4, kami mendapatkan 60 gram, itu akan menjadi norma gula harian yang diijinkan untuk seorang pria dari diet 2400 kkal. Penting untuk mempertimbangkan bahwa persentase ini tidak hanya mencakup gula yang Anda tambahkan ke teh / kopi, tetapi juga gula yang ditemukan dalam bentuk bebas dalam makanan (misalnya, saus tomat atau jus).

    Penyebab Gula Darah Tinggi

    • Semburan stres emosional dan fisik.
    • Nutrisi yang buruk dan makan berlebihan, karena yang dengan cara ada kegagalan dalam metabolisme.
    • Berbagai penyakit (infeksi).
    • Diabetes.

    Nutrisi untuk menurunkan gula

    Cobalah membatasi sebanyak mungkin produk-produk berikut ini: nasi putih yang sudah dikupas, pasta dari tepung premium, roti abu-abu dan putih, tepung, manis.

    Jangan terlalu terbawa oleh produk-produk berikut: selai, buah-buahan kering, millet dan soda.

    Makan lebih banyak: kangkung laut dan semua jenis lainnya (kecuali rebusan), seledri, rempah segar, cobalah makan lebih banyak sayuran segar.

    Ganti makanan: roti tawar dengan roti gandum, juga pasta gandum.

    Coba ganti gula dengan sucralose.

    Selalu baca komposisi produk dengan penuh hormat.

    Luangkan waktu setiap hari untuk aktivitas fisik.

    Penyebab Gula Darah Rendah

    • Minuman beralkohol.
    • Kepribadian tubuh.
    • Asupan gula tinggi di masa lalu.
    • Berbagai diet.

    Apa yang dapat menyebabkan rendah gula

    • Kelesuan, kelemahan dan kantuk.
    • Konvulsi dan palpitasi muncul.
    • Pusing dan mual.

    Nutrisi untuk meningkatkan gula darah (jika metabolisme cepat)

    Fraksional (sering) makan (4-6 kali sehari).

    Makan lebih banyak makanan berprotein (kacang-kacangan dan biji-bijian bagus)

    Makanan yang kurang pedas dan asam.

    Ternyata jumlah total gula tidak boleh melebihi 5-6 sendok teh per hari (tanpa slide). Ini adalah norma yang disarankan, karena itu Anda tidak akan membahayakan diri sendiri dan sosok Anda. Karena itu, cobalah untuk minum teh dengan hanya 1 sendok teh gula dan jangan menikmati permen. Ingatlah bahwa hampir setiap produk mengandung gula, dan apa yang diberikan alam sudah cukup.

    Jika Anda menemukan kesalahan, silakan pilih sepotong teks dan tekan Ctrl + Enter.

    Berapa banyak gula yang bisa Anda minum per hari?

    Proses menurunkan berat badan menyiratkan pembatasan diet. Untuk merencanakan diet individual dengan benar, Anda perlu tahu berapa banyak gula yang dapat Anda konsumsi per hari untuk menormalkan berat badan tanpa efek samping.

    Gula dan Pelangsing

    Fakta menarik tentang gula

    Ilmuwan terkenal di dunia secara berkala mempelajari efek karbohidrat cepat pada tubuh dan menentukan norma gula harian yang aman untuk orang yang berbeda. Menurut pendapat dokter yang telah lama diterbitkan, seorang wanita dapat dengan aman makan hingga 50 gram gula, dan seorang pria - hingga 70 gram. Studi terbaru menunjukkan bahwa jumlah tersebut terlalu tinggi. Data baru menunjukkan batas harian 30 gram. Jumlah ini akan dihilangkan dalam 5 sendok teh. Ternyata pendekatan ini untuk membatasi gula dapat meningkatkan fungsi jantung, melindungi terhadap perkembangan diabetes dan membantu menjaga kesehatan gigi. Kami mengingatkan Anda bahwa ketika memperhitungkan karbohidrat sederhana yang dikonsumsi, Anda perlu memperhatikan tidak hanya gula murni, tetapi juga komponen ini dalam komposisi minuman, permen, buah-buahan, dan produk lainnya..

    Tips Berguna untuk Mengurangi Asupan Gula

    Untuk berhasil menurunkan berat badan dan melindungi diri Anda dari kelebihan karbohidrat dalam diet, pertimbangkan fakta-fakta berikut:

    • minuman manis kebiasaan bisa diganti dengan air dan jus lemon;
    • akan lebih mudah bagi gigi manis untuk hidup jika, alih-alih gula pasir, dia makan madu alami dalam jumlah yang wajar;
    • ketika membeli makanan di toko, sangat penting untuk mempelajari deskripsi pada label (ketika gula dekat dengan bagian atas daftar komponen, itu berarti bahwa itu terkandung dalam jumlah yang signifikan dalam produk);
    • molase, sukrosa, glukosa, sirup, dekstrosa, dan maltosa - kata-kata ini juga menyembunyikan gula.
    • produk yang mengandung lebih dari satu jenis gula tidak baik;
    • demi sosok yang cantik, Anda harus menghapus permen dan permen tidak berguna lainnya dari menu Anda.

    Gula Obesitas

    Orang yang kelebihan berat badan atau didiagnosis obesitas kemudian harus berpikir tentang berpantang gula. Dengan gangguan seperti itu, sangat tidak diinginkan untuk mengkonsumsi permen setiap hari. Diperbolehkan melakukan ini 1-2 kali seminggu. Demi kesehatan, perlu untuk mengecualikan makanan seperti itu di mana gula ditambahkan. Makanan setengah jadi yang lezat, sejumlah besar minuman ringan dan kue-kue lezat berbahaya bagi orang yang lengkap. Diet ini tidak ada hubungannya dengan diet sehat untuk menurunkan berat badan. Ketika masalah kelebihan berat badan akut, Anda perlu meninjau menu Anda sepenuhnya dan memberikan preferensi untuk makanan sederhana, bergizi dan ringan, makan secara terpisah, makan sering dan dalam porsi kecil dan mendekati pengurangan proporsi karbohidrat cepat.

    Tingkat gula

    Semua orang tertarik pada berapa banyak gula yang bisa dikonsumsi per hari, tetapi tidak ada jawaban tunggal untuk pertanyaan ini. Seseorang dapat mengkonsumsi jumlah manis yang diinginkan dan tidak membahayakan kesehatannya, dan seseorang dikategorikan sebagai makanan kontraindikasi. Para ahli penyakit jantung percaya bahwa laki-laki diperbolehkan makan 9 sendok teh atau 37,5 gram gula per hari - sekitar 150 kalori, dan perempuan - 6 sendok teh atau 25 gram - 100 kalori. Untuk orang yang sehat dengan sosok yang baik dan gaya hidup yang hidup, porsi seperti itu sama sekali tidak berbahaya. Karena aktivitas, semua kelebihan kalori akan terbakar. Jika kita berbicara tentang seseorang yang ingin menurunkan berat badan, maka disarankan untuk menghapus gula sepenuhnya dari menu, karena suplemen makanan dan minuman ini tidak memberikan manfaat kesehatan, tetapi hanya mengganggu efektivitas diet. Membatasi gula membantu Anda menurunkan berat badan dan menjadi lebih sehat.

    Gula: harus dikonsumsi dalam dosis yang wajar (untuk wanita, dalam jumlah yang aman sekitar 6 sendok teh gula, mereka memiliki 100 kalori)

    Diet bebas karbohidrat

    Pembatasan diet

    Produk umum dan yang dicintai berikut ini berada di bawah larangan mutlak:

    • gula pasir;
    • setiap kue;
    • hampir semua jenis sereal.

    Produk-produk berikut harus dihilangkan atau diminimalkan:

    • sayuran bertepung (mis. jagung, kentang, wortel, dan bit);
    • makanan olahan intensif dengan aditif karbohidrat (misalnya, makanan beku siap pakai);
    • pemanis buatan (mereka benar-benar tidak memiliki sukrosa, tetapi mereka, sayangnya, memanaskan keinginan untuk permen);
    • produk yang dijual di gerai ritel berlabel "rendah lemak" dan "diet" (ada banyak rasa aneh dalam makanan seperti itu, pati dan gula mungkin ada);
    • minuman beralkohol (tidak sesuai dengan gaya hidup sehat, memengaruhi semua organ dan sistem tubuh, mengganggu keindahan gambar);
    • lemak trans (termasuk lemak trans terhidrogenasi penuh dan terhidrogenasi sebagian);
    • semua buah-buahan, terkecuali buah asam dan buah jeruk (konsumsi kelapa, apel, dan buah persik dianjurkan dalam beberapa sistem nutrisi rendah karbohidrat yang baik).

    Minum rejimen dengan diet bebas karbohidrat

    Seringkali, mereka yang ingin duduk dalam diet rendah karbohidrat tertarik dengan standar gula. Banyak sumber berbicara tentang seberapa efektif dan bagaimana sistem nutrisi diatur dengan benar, tetapi kadang-kadang mereka mengabaikan masalah asupan cairan. Mengingat fakta bahwa diet bebas karbohidrat melibatkan konsumsi selektif buah-buahan dan sayuran, dan mereka dikenal sebagai stimulan utama motilitas usus yang sehat, perhatian besar harus diberikan pada rejimen minum yang tepat. Air murni tanpa aditif mendorong keluarnya cepat fragmen makanan yang tidak tercerna dari tubuh, dan juga bertindak sebagai elemen penting untuk pembaruan tubuh secara tepat waktu di tingkat sel. Untuk orang yang kehilangan berat badan, faktor ini sangat signifikan..

    Dengan diet bebas karbohidrat, disarankan untuk minum banyak air setiap hari, yaitu 1,5-2 liter. Itu pasti air non-karbonasi dengan kualitas terbaik. Sangat baik untuk membiasakan diri Anda dengan teh hijau, dosis optimal hingga 5 cangkir setiap hari. Juga, kopi tanpa pemanis bermanfaat bagi banyak orang, yang harus dikonsumsi sedikit demi sedikit karena tindakan diuretik. Baik jus kemasan dan buatan sendiri, soda biasa dan diet - semua minuman ini dilarang karena tingginya persentase penurunan berat badan yang menghambat gula.

    Perlu disebutkan tentang gangguan makan khusus yang dapat berkembang pada orang yang lebih suka diet protein dan telah mencapai hasil yang baik pada diet seperti itu, itu adalah karbofobia. Orang-orang telah duduk di menu daging telur selama beberapa tahun dan takut akan konsumsi roti. Konsekuensi menyedihkan dari pendekatan ini dapat berupa berbagai patologi, seperti depresi, gangguan memori, gangguan metabolisme, masalah dalam fungsi saluran pencernaan..

    Panduan Gula: Berapa banyak gula yang bisa dimakan tanpa membahayakan kesehatan

    Zozhnik menerjemahkan materi terbaru dari para ahli Precision Nutrition terkemuka yang telah melihat gula dari berbagai sudut. Artikel ini agak besar, jadi bersiaplah untuk menghabiskan 20 menit untuk itu. Kami yakin itu sepadan..

    Khawatir tentang makan terlalu banyak gula? Ingin tahu berapa banyak gula yang bisa Anda makan agar tidak membahayakan kesehatan Anda? Atau mungkin gula benar-benar jahat, berapapun jumlahnya? Sudah waktunya untuk menemukan seluruh kebenaran tentang nutrisi ini.

    Gula adalah molekul fundamental dalam biologi

    Gula adalah bagian integral dari DNA dan berfungsi sebagai sumber energi untuk sel-sel tubuh kita. Tanaman mengubah sinar matahari menjadi gula. Kami mengubah gula menjadi bahan bakar. Namun, pada titik tertentu, nutrisi ini menjadi "orang jahat." Mengapa orang membencinya? Mengapa sebagian dari kita takut padanya? Ini adalah percakapan yang sulit karena sikap orang terhadap gula didasarkan pada emosi.

    Hari ini tentang topik gula ada banyak kontroversi dan diskusi, bahkan di kalangan ilmuwan. Dengan bantuan mereka, dalam artikel ini kami akan mempertimbangkan beberapa masalah utama:

    1. Apakah gula yang harus disalahkan atas epidemi obesitas?
    2. Apakah karena gula pada prinsipnya berat badan kita bertambah?
    3. Apakah gula penyebab diabetes?
    4. Apakah itu memicu perkembangan penyakit kardiovaskular?
    5. Berapa banyak gula yang bisa dikonsumsi?

    Apa itu gula??

    Bagi kebanyakan dari kita, kata ini dikaitkan dengan zat tepung putih yang kita tambahkan ke kopi atau teh. Namun, pada kenyataannya, konsep "gula" mencakup sekelompok molekul yang memiliki struktur serupa. Karena itu, zat ini lebih tepat disebut "gula".

    Grup ini termasuk:

    • Glukosa,
    • Fruktosa,
    • Sukrosa, juga gula meja (terdiri dari satu molekul glukosa dan satu molekul fruktosa),
    • Maltosa (terdiri dari dua molekul glukosa),
    • Galaktosa,
    • Laktosa (galaktosa + glukosa),

    dan jenis gula lainnya.

    Misalnya, jenis gula apa yang ada dalam pisang:

    * Serat makanan - serat, Pati - pati, Sukrosa - sukrosa, Maltosa - maltosa, Glukosa - glukosa, Fruktosa - fruktosa.

    Semua jenis gula termasuk dalam kategori "karbohidrat"

    Bersama dengan perwakilan gula yang lebih manis, karbohidrat termasuk gula "kompleks", atau polisakarida (mereka terbentuk dari sejumlah besar molekul monosakarida):

    • Pati,
    • Serat makanan (serat),
    • Blok bangunan struktural seperti kitin atau selulosa.

    Setelah pencernaan, sebagian besar karbohidrat dipecah menjadi gula sederhana. Pada umumnya, bubur sehat bersyarat dan gula “berbahaya” bersyarat dipecah menjadi molekul gula sederhana yang identik. Satu-satunya hal adalah kecepatan membelah.

    Karbohidrat seperti serat tidak larut enggan memecah dan tidak sepenuhnya diserap. Semakin kompleks molekulnya, semakin lambat dicerna.

    Gula “sederhana” dicerna lebih cepat, dan pati dan serat, yang merupakan molekul yang lebih besar dan lebih kompleks, dapat dicerna lebih lama atau tidak dicerna sama sekali..

    Sebenarnya, dari sini karbohidrat dibagi menjadi "lambat" dan "cepat".

    Beberapa karbohidrat terurai dengan sangat cepat / mudah menjadi gula sederhana, tetapi tidak semuanya. Ini penting untuk dipahami, karena karbohidrat yang berbeda bekerja pada tubuh kita dengan cara yang berbeda..

    Beberapa orang lebih suka gula (dan mencerna lebih mudah) daripada yang lain

    Kita semua berbeda satu sama lain - baik dalam hal fisiologi, dan dalam hal perilaku. Beberapa tumbuh di lingkungan di mana mereka makan banyak gula. Terkadang genetika dan lingkungan berkontribusi pada kecintaan terhadap nutrisi ini..

    Misalnya, seseorang menyukai sedikit gula; orang seperti itu sering makan makanan penutup "setengah" atau makan satu batang cokelat besar seminggu - sepotong sehari.

    Dan yang lainnya, sebaliknya: semakin banyak mereka makan, semakin banyak yang mereka inginkan.

    Terlebih lagi, tubuh sebagian orang menganggap gula lebih baik daripada yang lain. Seseorang bisa makan permen sepanjang hari dan merasa enak. Yang lain hanya bisa makan sedikit gula, dan pankreas mereka (menghasilkan insulin, yang membantu gula menembus sel) segera mengingat kerja kerasnya.

    Pertanyaan # 1: Apakah gula yang harus disalahkan atas epidemi obesitas?

    Selama dekade terakhir, rata-rata penghuni negara-negara industri telah meningkatkan jumlah lemak dalam tubuh dan menjadi lebih besar. Bisakah tren ini dijelaskan oleh peningkatan jumlah gula dalam makanan?

    Setelah menganalisis data sejumlah penelitian ilmiah observasional, 2 fakta penting dapat dibedakan. Sejak 1980, orang Amerika:

    • Terus mengkonsumsi jumlah lemak yang sama,
    • Makan lebih banyak karbohidrat, terutama olahan.

    Ternyata sebagai persentase dari jumlah total kalori yang dikonsumsi, jumlah lemak dalam makanan menurun. Dan jumlah total kalori yang dikonsumsi telah meningkat karena karbohidrat.

    Secara umum, asupan kalori rata-rata dari tahun 1980 meningkat sekitar 200-400 kkal per hari. Meskipun, kemungkinan besar, tidak begitu penting dari mana kalori ini berasal: dari gula atau nutrisi lain. Peningkatan asupan kalori (ditambah penurunan aktivitas fisik) sendiri menjelaskan mengapa orang menjadi gemuk (Anda dapat membaca lebih lanjut dalam teks dasar Neraca Energi: Hukum Dasar Manajemen Berat Badan).

    Tetapi apakah gula yang harus disalahkan atas kenaikan berat badan? Kita tidak bisa mengatakan bahwa itu adalah gula yang bertanggung jawab atas obesitas pada setiap kasus. Ingat, kita semua berbeda?

    Meskipun sampai saat ini, peningkatan jumlah gula dalam makanan dikaitkan dengan peningkatan epidemi obesitas.

    Menariknya, pada waktu yang berbeda, rata-rata orang Amerika mengkonsumsi:

    • Pada tahun 1822 - 2,7 gula per tahun,
    • Pada tahun 1900 - 18,1 kg gula per tahun,
    • Pada 1920-an - 40,8 kg per tahun,
    • Selama Resesi Hebat dan Perang Dunia II, jumlah gula dalam makanan menurun,
    • Pada 1980-an, orang Amerika kembali mengkonsumsi 40,8 kg gula per tahun.
    • Pada tahun 1999, konsumsi gula AS mencapai 49 kg per tahun.

    Ternyata antara tahun 1980 dan 1999, orang Amerika makan lebih banyak gula dan meningkatkan obesitas.

    Kemudian, dari 1999 hingga 2013, orang mengurangi konsumsi gula sebesar 18-22%, kembali ke angka tahun 1987. Namun, terlepas dari kenyataan bahwa selama 14 tahun terakhir, asupan gula dan karbohidrat secara umum menurun, epidemi obesitas orang dewasa terus meningkat..

    Jika pada tahun 1999, 31% orang Amerika menderita obesitas, maka pada tahun 2013, jumlahnya meningkat menjadi 38%. Juga, dengan obesitas, jumlah orang yang didiagnosis dengan diabetes meningkat.

    Semua ini menunjukkan bahwa perubahan komposisi tubuh dan masalah obesitas adalah fenomena kompleks di mana faktor-faktor seperti jenis kelamin, etnis dan status sosial ekonomi seseorang memainkan peran..

    Kesimpulan: faktor yang terpisah, termasuk gula, tidak dapat disalahkan pada masalah obesitas. Berbagai faktor bersama-sama berkontribusi untuk mempertahankan kelebihan kalori yang konstan, yang mengarah pada kenaikan berat badan. Seringkali salah satu faktor ini adalah gula, tetapi tidak selalu, dan bukan satu..

    Pertanyaan # 2: Apakah gula pada dasarnya memprovokasi kenaikan berat / lemak?

    Yah, kita tidak bisa menyalahkan gula untuk epidemi obesitas. Tetapi banyak dari kita masih ingin memahami apakah gula memicu peningkatan lemak tubuh dalam tubuh kita? Sekilas, semuanya tampak logis - karena konsumsi karbohidrat pada umumnya (dan gula "sederhana" khususnya) adalah mesin utama untuk pelepasan insulin. Tugasnya justru membantu tubuh menyimpan nutrisi, termasuk lemak. Karena itu, tampak jelas bahwa karbohidrat memicu kenaikan berat badan, bukan?

    Seperti yang dikatakan para ilmuwan, segala sesuatunya sedikit lebih rumit dari yang kita kira. Mari kita lihat beberapa studi yang telah mempelajari masalah ini..

    Studi # 1: Bagaimana karbohidrat secara umum, gula "sederhana" dan / atau peningkatan insulin dalam darah mempengaruhi lemak tubuh?

    Pada 2015, ilmuwan Kevin Hall melakukan studi eksperimental kecil, yang tujuannya adalah untuk mempelajari model obesitas karbohidrat-insulin. Apa yang terjadi jika kita mengonsumsi jumlah kalori dan protein yang sama, tetapi kita menyeimbangkan jumlah karbohidrat dan lemak? Begini cara percobaan dilakukan:

    • 19 peserta tinggal di ruang metabolisme, berkat para ilmuwan yang mengontrol tingkat aktivitas mereka, dan terutama - apa yang mereka makan.
    • Dalam kedua diet, jumlah kalori dan protein adalah sama. Para ilmuwan hanya memanipulasi lemak dan karbohidrat.
    • Semua peserta mengikuti diet rendah karbohidrat dan rendah lemak - masing-masing 2 minggu.
    • Sebelum diet eksperimental, para peserta mengikuti diet dasar rata-rata orang Amerika dengan distribusi nutrisi yang sama. Ini dilakukan agar semua orang sejajar..
    • Setiap peserta berlatih setiap hari di treadmill selama 1 jam selama 2 minggu.

    Komposisi makanan peserta dalam dua kelompok: diet rendah karbohidrat (50% kalori dari lemak dan 29% dari karbohidrat) dan rendah lemak (71% kalori dari karbohidrat dan 8% dari lemak).

    Inilah yang kami temukan dari hasil:

    • Selama "karbohidrat rendah", peserta kehilangan berat 1,81 kg, yang 0,53 kg jatuh pada massa lemak.
    • Selama diet rendah lemak, 1,36 kg berat badan hilang, yang 0,59 kg jatuh pada massa lemak.

    Harap dicatat bahwa penurunan berat badan tidak sama dengan kehilangan lemak. Jumlah pada skala dapat berkurang karena hilangnya glikogen, air dan / atau protein jaringan - ini persis apa yang terjadi pada peserta selama karbohidrat rendah. Mereka kehilangan lebih banyak berat badan total, tetapi sebenarnya kehilangan lebih sedikit lemak..

    Sementara itu, selama diet rendah lemak (dengan jumlah besar karbohidrat - peserta rata-rata makan sekitar 350 g karbohidrat per hari!), Lebih banyak lemak yang hilang, meskipun kurang dari total berat badan. Ini karena simpanan glikogen belum habis..

    Para ilmuwan juga melakukan perhitungan matematis yang menunjukkan bahwa jika percobaan berlangsung lama (lebih dari 6 bulan), kehilangan lemak di antara para peserta akan kurang lebih sama..

    Dengan kata lain, mengingat kehilangan total berat badan dan kehilangan lemak, dalam jangka panjang, tak satu pun dari diet akan memiliki keunggulan.

    Belajar # 2: Oke, mari kita batasi karbohidrat sampai batasnya

    Mungkin perbedaan minimal dalam penelitian sebelumnya adalah karena fakta bahwa diet rendah karbohidrat tidak mengandung sedikit karbohidrat (rata-rata 140 g per hari)? Mari kita lihat studi lain:

    Peserta - 17 orang yang kelebihan berat badan atau obesitas. Pada awalnya, subjek mengikuti diet karbohidrat tinggi selama 4 minggu (25% dari total konten kalori dicatat oleh gula "sederhana").

    Kemudian, selama 4 minggu berikutnya, para peserta menjalankan diet keto rendah karbohidrat (gula "sederhana" hanya 2% dari kalori).

    Apa yang terjadi Subjek hilang total dan lemak tubuh. Namun, ketika peserta beralih dari diet tinggi karbohidrat ke keto, kehilangan lemak melambat selama beberapa minggu pertama..

    Secara umum, para ilmuwan kembali membuat kesimpulan yang sama: berdasarkan data saat ini, serta perhitungan matematis, terlepas dari diet yang dipilih, kehilangan lemak tidak akan memiliki perbedaan yang signifikan dalam jangka panjang. Kemungkinan besar, jumlah gula dalam makanan tidak memengaruhi hasil..

    Pada akhirnya, hasil studi di atas dan lainnya mendukung gagasan bahwa: karbohidrat, gula, dan / atau insulin saja bukanlah faktor utama yang membuat kita bertambah berat badan. Kenaikan Berat Badan karena Total Kalori, Bukan Karbohidrat.

    Studi lain, termasuk tinjauan sistematis dan meta-analisis yang membandingkan diet rendah lemak dan rendah karbohidrat, menunjukkan hasil yang sama..

    Setidaknya ada 20 studi terkontrol di mana jumlah kalori dan protein adalah sama, dan karbohidrat berkisar antara 20% hingga 75% dari total konten kalori (jumlah gula "sederhana" juga sangat bervariasi). Dari semua penelitian ini, tidak ada yang menemukan perbedaan nyata dalam penurunan lemak..

    Nah, pertanyaan penting lainnya muncul: jika kandungan kalori total dan jumlah protein tetap sama, jumlah gula dalam makanan tidak masalah untuk penurunan berat badan, apakah gula masih berperan dalam keseimbangan energi? Ya bermain.

    Misalnya, permen dapat meningkatkan asupan kalori total Anda. Pada 2013, sebuah tinjauan ditugaskan oleh WHO untuk memeriksa bagaimana gula mempengaruhi pertumbuhan lemak..

    Para ilmuwan telah menemukan bahwa jumlah gula dalam makanan benar-benar memengaruhi berat badan... tetapi hanya karena perubahan keseimbangan energi, dan bukan karena efek fisiologis atau metabolisme yang dimiliki gula terhadap tubuh..
    Dengan kata sederhana: jika kita makan lebih banyak permen, maka kita mengkonsumsi lebih banyak energi (kalori) secara umum. Ini adalah mesin utama kenaikan berat badan..

    Ada satu hal lagi. Permen adalah makanan lezat. Ketika kita memakannya, kita sering tidak bisa berhenti memberi makan pusat-pusat kesenangan di otak. Selain itu, gula tersembunyi dalam makanan olahan seperti yogurt, granola, dan bahkan dalam apa yang disebut "makanan kebugaran" juga melakukan pekerjaan kotor mereka. Semua makanan ini dan reaksi otak kita terhadapnya, dan bukan gula itu sendiri, sangat sering menyebabkan makan berlebih, yang sama dengan kenaikan berat badan.

    Jadi, gula mungkin tidak bisa disalahkan. Ketidakmampuan kita untuk berhenti setelah beruang marmalade atau seteguk soda adalah penyebabnya. Baca lebih lanjut tentang fenomena ini dalam artikel "Dari mana keinginan untuk junk food berasal?".

    Pertanyaan # 3: Apakah gula penyebab diabetes tipe 2?

    Penyakit ini ditandai oleh ketidakmampuan tubuh untuk mengatur kadar glukosa darah. Karena itu, masuk akal jika mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar dapat meningkatkan risiko terkena penyakit ini..

    Dalam kebanyakan kasus, semuanya dimulai dengan resistensi insulin. Dengan pelanggaran ini, insulin secara bertahap kehilangan kemampuannya untuk menurunkan gula darah, karena glukosa tidak dapat menembus ke dalam sel dan karena itu tetap dalam jumlah besar dalam aliran darah.

    Ada kemungkinan korelasi antara jumlah gula rafinasi yang dikonsumsi dan resistensi insulin. Juga, makan terlalu banyak karbohidrat dapat meningkatkan akumulasi lemak di hati, yang juga meningkatkan risiko diabetes tipe 2..

    Satu studi menunjukkan bahwa untuk setiap 150 kalori yang kita dapatkan dari gula "sederhana" (37 gram), risiko terkena diabetes meningkat sebesar 1,1%.

    Meta-analisis terbaru memberikan informasi yang sangat penting:

    • Pada sekitar 60-90% kasus, diabetes tipe 2 tidak terkait dengan asupan gula, tetapi dengan obesitas atau kenaikan berat badan.,
    • Berat badan berlebih yang signifikan dapat meningkatkan risiko terkena diabetes hingga 90 kali.,
    • Jika orang gemuk kehilangan sekitar 10% dari berat badan awal mereka, mereka secara signifikan meningkatkan kontrol glukosa darah mereka,
    • Tampaknya, justru penurunan berat badan, bukan jumlah gula dalam makanan, itulah tujuan terapeutik yang paling penting bagi kebanyakan pasien dengan diabetes tipe 2.

    Semua ini masuk akal jika kita memahami cara kerja jaringan adiposa. Ini adalah jaringan yang aktif secara biologis yang menghasilkan hormon dan zat lain. Jika kita memiliki terlalu banyak lemak, itu dapat mengganggu kesehatan metabolisme, termasuk bagaimana kita mengatur dan menyimpan glukosa..

    Apakah mengganti gula dengan fruktosa membantu? Beberapa ilmuwan menyarankan bahwa fruktosa, yang ditemukan dalam buah-buahan dan makanan olahan, dapat memainkan peran khusus dalam perkembangan diabetes. Diketahui bahwa monosakarida ini dicerna, diserap dan digunakan oleh tubuh kita secara berbeda dari gula lain. Tapi apakah ini berarti fruktosa memiliki sifat unik yang meningkatkan risiko diabetes?

    Dalam salah satu meta-analisis, data 64 studi dianalisis di mana fruktosa sepenuhnya menggantikan jenis karbohidrat lain tanpa perubahan kalori..

    Juga, 16 studi dimasukkan dalam analisis, di mana fruktosa ditambahkan pada makanan biasa..

    Bilah kuning adalah jumlah rata-rata fruktosa yang dimakan oleh orang Amerika (49 g / hari). Biru - berapa banyak fruktosa yang ditambahkan daripada konsumsi normal untuk penelitian (187 g / hari). Merah - berapa banyak karbohidrat yang diganti dengan fruktosa untuk tujuan penelitian (102 g / hari).

    Kesimpulan yang dibuat para ilmuwan tentang fruktosa: data yang paling dapat diandalkan saat ini tidak mendukung teori bahwa konsumsi fruktosa secara langsung menyebabkan penyakit kardiometabolik.

    Dalam ulasan tersebut, para peneliti mencatat bahwa fruktosa dapat menyebabkan penambahan berat badan dan peningkatan risiko kardiometabolik, tetapi hanya jika makanan yang mengandung fruktosa menghasilkan kelebihan kalori.

    Secara umum, penelitian ini menunjukkan bahwa asupan tinggi semua gula (termasuk fruktosa) dapat sedikit meningkatkan risiko diabetes.

    Namun, hasilnya menunjukkan bahwa risiko ini meningkat karena peningkatan kandungan kalori total dari makanan, di mana ada sejumlah besar gula.

    Oleh karena itu, kesimpulannya sama: kelebihan kalori menyebabkan peningkatan berat badan dan komponen lemak, yang pada gilirannya mengarah pada pembentukan proses inflamasi dan pengembangan resistensi insulin..

    Kesimpulan: mengendalikan jumlah gula dalam makanan Anda hanyalah satu alat kecil dalam kit diabetes Anda. Cara paling efektif untuk memerangi penyakit ini adalah dengan menurunkan berat badan dan mengurangi persentase lemak tubuh..

    Pertanyaan # 4: Apakah gula memicu penyakit jantung??

    Selama 50 tahun terakhir atau lebih, tingkat kematian akibat penyakit jantung di AS telah menurun sebesar 60%. Dan ini terlepas dari kenyataan bahwa selama periode yang sama, orang Amerika mulai mengkonsumsi lebih banyak gula..

    Peningkatan kalori karena gula berkontribusi pada pengumpulan lemak. Kami sudah membicarakan hal ini. Dan, tentu saja, karena sifat jaringan adiposa, peningkatannya jelas meningkatkan risiko terkena penyakit kardiovaskular..

    Tentu saja, makan banyak gula berperan. Namun, seperti halnya penyakit metabolik, penyakit kardiovaskular adalah masalah yang kompleks. Itu harus dilihat dari sudut yang berbeda: bagaimana kita hidup dan bekerja, seberapa aktif kita secara fisik, bagaimana kita menghadapi stres, dan sebagainya..

    Kami ulangi sekali lagi: tampaknya, konsumsi gula hanya satu, apalagi, sepotong kecil teka-teki besar yang disebut "Kesehatan".

    Pertanyaan # 5: Berapa banyak gula yang bisa saya makan?

    Mari jujur. Gula “sederhana” bukanlah makanan yang paling sehat dan sehat. Mereka tidak memiliki banyak nilai gizi, seperti pada protein atau asam lemak omega-3. Gula tidak memberi kita vitamin, mineral, fitonutrien, antioksidan, serat atau air. Makan banyak nutrisi ini tidak membuat tubuh kita lebih sehat, lebih kuat atau lebih cantik. Faktanya, gula adalah kalori "kosong" dan mengisinya dengan asupan kalori harian Anda dalam skala besar jelas bukan keputusan yang sehat.

    Tetapi biologi tubuh kita adalah hal yang kompleks, seperti penyakit. Satu-satunya bahan kimia tidak dapat disalahkan untuk semua masalah kesehatan. Kesehatan yang baik tidak diciptakan atau dihancurkan oleh jenis makanan tertentu.

    Sekali lagi, kita semua sangat berbeda:

    • Kita masing-masing membutuhkan jumlah karbohidrat yang berbeda untuk merasa nyaman dan berolahraga secara produktif.,
    • Kami mencerna, menyerap, dan menggunakan gula, dan juga menyimpan surplus mereka dengan berbagai cara.,
    • Gula memengaruhi selera, kelaparan, dan kepenuhan kita, serta kemampuan kita untuk berhenti tepat waktu dengan berbagai cara.,
    • Satu bisa dengan permen sepanjang hari dan bahkan tidak melihat ke arah mereka, dan yang lainnya sangat mudah untuk menggoda..

    Karena alasan ini, adalah keliru untuk mengatakan bahwa secara mutlak setiap orang harus mengkonsumsi jumlah gula yang sama. Dan terlebih lagi, seseorang tidak boleh mengatakan sesuatu seperti: "Orang tidak boleh makan gula sama sekali" atau "Gula itu jahat".

    The American Dietary Guide for 2015-2020 merekomendasikan untuk membatasi konsumsi gula "sederhana" hingga 10% dari total konten kalori Anda. Penting untuk dicatat bahwa rekomendasi ini hanya berlaku untuk gula halus, dan tidak untuk gula yang berasal dari alam. Misalnya, jika Anda mengonsumsi 2000 kkal per hari, gula rafinasi harus mencapai 200 kkal, yang sama dengan 50 gram gula (ini adalah sekitar 7 sendok teh penuh gula).

    Untuk merangkum garis:

    • Gula adalah molekul biologis dasar yang digunakan tubuh kita dengan cara yang berbeda.,
    • Reaksi individu terhadap konsumsi karbohidrat "kompleks" dan "sederhana" akan sedikit berbeda - baik dari segi fisiologi maupun dari segi perilaku,
    • Gula bukanlah makanan tersehat. Tetapi Anda tidak dapat menyalahkannya hanya untuk perkembangan penyakit kronis, seperti diabetes mellitus atau penyakit kardiovaskular. Penyakit-penyakit ini lebih mungkin terkait dengan obesitas, yang pada gilirannya disebabkan oleh kelebihan kalori (karena gula atau makanan lainnya).
    • Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak gula (seperti makanan lainnya), ini akan menambah berat badan / lemak..
    • Rangkaian berat / lemak ini dikaitkan dengan kelebihan kalori, dan tidak dengan beberapa sifat khusus gula, karbohidrat pada umumnya, atau insulin.,
    • Beberapa orang merasa sangat sulit untuk berhenti ketika mereka makan permen, yang juga berkontribusi terhadap kenaikan berat badan. Tetapi sekali lagi, ini karena kelebihan kalori,
    • Kemungkinan besar, kita mengonsumsi lebih banyak gula "sederhana" daripada yang kita duga, karena mereka tersembunyi dalam sejumlah besar makanan olahan.

    Sumber: Nutrisi Presisi, “Kebenaran yang mengejutkan tentang gula”.

    Baca Tentang Faktor Risiko Diabetes