"Angka yang mengejutkan." Berapa banyak gula per hari yang dimakan seseorang tanpa disadari untuk dirinya sendiri dan apa akibatnya

GO.TUT.BY menerbitkan bab dari buku baru, “A Tired Man. Cara mengatasi kelelahan kronis dan mendapatkan kembali kekuatan, energi, dan kegembiraan hidup ”, di mana dokter keluarga Inggris, Rocked Soher, membahas penyebab kelelahan kita. Salah satunya, anehnya, gula. Apakah Anda tahu berapa banyak gula yang Anda makan per hari?

Singkirkan kecanduan gula

- Selama wawancara baru-baru ini, saya diminta menyebutkan satu-satunya perubahan dalam gaya hidup yang dapat memainkan peran penting dalam meningkatkan kesehatan manusia. Butuh beberapa saat untuk memberikan jawaban, karena banyak hal dapat meningkatkan kesejahteraan kita. Olahraga teratur, konsumsi 10 porsi buah dan sayuran setiap hari, berhenti merokok, muncul di benak saya, tetapi saya ingat satu perubahan yang berdiri di atas semua perubahan sebelumnya: pengecualian gula dari makanan.

Percayalah, saya tahu ini sulit. Saya suka permen. Jika saya tidak mengendalikan diri, saya akan makan cokelat dan kue setiap hari dari pagi hingga sore dan mungkin beratnya lebih dari satu centner. Dan ini dengan semua pelatihan dan pengetahuan saya tentang kesehatan dan nutrisi! Ini adalah kecanduan saya, dan saya tahu bahwa saya tidak sendirian: di Inggris, rata-rata orang mengonsumsi 238 sendok teh gula per minggu!

Kami mencoba membeli lebih sedikit makanan olahan dan mengonsumsi lebih sedikit kilokalori dari apa yang disebut opsi "bebas" - gula biasa, jus buah atau madu, tetapi masalah obesitas terus mendapatkan momentum. Setengah dari orang Inggris kelebihan berat badan, dan 26% benar-benar mengalami obesitas. Semua ini menghabiskan biaya 5,1 miliar euro per tahun untuk perawatan mereka. Saya mengaitkan hal ini dengan peningkatan konsumsi gula - yang tersembunyi dalam produk makanan kita. Ini ditemukan di hampir semua hal: dalam makanan olahan, termasuk roti (bahkan dari tepung terigu), dalam minuman, yoghurt, saus olahan, dll. Tapi inilah yang menarik: takaran harian yang direkomendasikan, tidak seperti lemak, protein, dan bahkan vitamin dan mineral, tidak ada. Jumlah gula yang kita konsumsi dapat berkontribusi pada fluktuasi tajam dalam kadar dalam darah, menyebabkan kita untuk pertama kali memiliki dorongan energi yang luar biasa, dan kemudian, segera setelah “dosis” gula tidak ada, kelelahan yang sangat kuat dan kelesuan.

Apakah Anda kecanduan gula?

1. Apakah sulit bagi Anda untuk melewati rak-rak dengan permen / coklat / kue di supermarket tanpa membeli apa pun?

2. Apakah itu terjadi bahwa Anda tertarik untuk mengambil "dosis" gula?

3. Apakah Anda memiliki "ritual" yang berhubungan dengan gula setiap hari, seperti makan puding atau cokelat pada waktu-waktu tertentu dalam sehari?

4. Jika Anda harus menghabiskan sehari tanpa gula, apakah Anda memiliki gejala "putus" - misalnya, sakit kepala, perubahan suasana hati atau kelesuan?

Jika Anda menjawab ya untuk lebih dari satu pertanyaan ini, Anda mungkin kecanduan gula.

Jadi bagaimana keinginan ini muncul? Di alam, tidak ada produk beracun yang mengandung fruktosa, mungkin dari sudut pandang evolusi, ini menjelaskan cinta kita akan makanan manis. Namun, makan jeruk atau apel hampir tidak sama dengan makan sepotong kue cokelat atau sebungkus permen effervescent. Dengan munculnya sirup jagung fruktosa tinggi, rasa manis menjadi lebih mudah untuk direproduksi. Studi di AS menunjukkan bahwa jika 25% dari makanan manusia adalah gula, hanya dalam dua minggu ada peningkatan kadar LDL (low density lipoprotein) dan penanda penyakit jantung lainnya..

Diet orang kebanyakan

Lihat berapa banyak gula yang bisa dimakan rata-rata per hari. Angka-angka menunjukkan jumlah sendok teh gula (atau yang setara) di setiap item - tidak ditambahkan, tetapi sudah terkandung dalam produk.

Sarapan: bubur berbahan dasar gandum (2) dengan susu (1 ½), jus jeruk (5).

Makan siang: sandwich ayam (3), sekaleng cola (10 ½), sebatang coklat (5 ½).

Makanan ringan: apel (3).

Makan malam: segelas anggur (1), produk setengah jadi (3).

Total gula yang dikonsumsi: 34 ½ sendok teh.

Dosis gula harian yang disarankan, menurut ahli gizi: 6 sendok teh untuk wanita, 9 - untuk pria. Ini adalah angka yang mengejutkan. Bahkan saya terkejut ketika melihat mereka. Penting untuk mengetahui bahwa gula ditambahkan ke susu dan bahkan roti, serta hampir semua makanan olahan.

Gula sangat adiktif. Gambar MRI dari otak yang diambil selama asupan makanan menunjukkan bahwa gula merangsang otak kita dengan cara yang sama seperti kokain. Ketika zat manis memasuki lidah, aliran darah ke otak meningkat dan dopamin dilepaskan, hal yang sama terjadi setelah mengonsumsi obat-obatan atau alkohol. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang sering mengonsumsi es krim, kue, cokelat atau minuman berkarbonasi mengembangkan toleransi gula, dan mereka, seperti pecandu narkoba, pecandu alkohol, perlu meningkatkan “dosis” mereka lebih banyak untuk mendapatkan kepuasan..

Tetapi gula tidak hanya meningkatkan berat badan Anda dan kemungkinan serangan jantung. Lewis Cantley, seorang profesor di Universitas Harvard, melaporkan bahwa membatasi asupan gula mengurangi risiko kanker. Faktanya adalah zat ini secara dramatis meningkatkan kadar insulin, yang, pada gilirannya, dapat memiliki efek negatif pada jaringan tubuh. Selain itu, gula memberi makan sel kanker - beberapa tumor memiliki reseptor insulin sendiri dan menggunakan zat ini untuk pertumbuhan. Lebih buruk lagi, mereka menyerapnya lebih awal dari jaringan dan otot lain, itulah sebabnya sel-sel kanker, pada kenyataannya, mencuri gula dari organ-organ yang sehat. Saya pikir Anda akan setuju bahwa situasi ini tidak bermanfaat bagi siapa pun.

Berapa gram gula yang bisa dikonsumsi per hari?

Sebagai bagian dari diet sehat dan seimbang, disarankan agar Anda mengonsumsi lebih sedikit makanan dan minuman yang tinggi gula. Makanan seperti itu menyebabkan kerusakan gigi, kelebihan berat badan, dan masalah dengan pembuluh darah dan jantung. Karena itu, Anda perlu tahu berapa banyak gula yang bisa Anda makan per hari..

Gula adalah karbohidrat yang ditemukan di sebagian besar makanan. Nilai gizi utama mereka adalah menyediakan energi. Selain karbohidrat yang ada, gula juga ditambahkan ke berbagai makanan dan hidangan - cokelat, kue, kue kering, soda, dan jus.

Dalam daftar bahan, Anda dapat menemukan berbagai jenis gula:

Gula Harian

Banyak orang makan lebih banyak gula daripada yang mereka kira..

Selain itu, gula tambahan tidak mengandung nutrisi, tetapi mereka sangat tinggi kalori, yang tidak sehat.

Apa artinya ini dalam gram:

untuk pria - tidak lebih dari 150 kalori atau 38 g (9 sendok teh);

untuk wanita dan anak-anak (2-18 tahun) - tidak lebih dari 100 kalori atau 25 g (6 sendok teh).

Dengan menghindari gula dan berkonsentrasi mengonsumsi serat dan karbohidrat bergizi dalam jumlah yang tepat, Anda dapat menstabilkan gula darah Anda.

Untuk mengetahui berapa banyak gula dalam produk per 100 g, baca komposisi dengan cermat:

lebih dari 22,5 g dari jumlah total gula per 100 g - konten tinggi;

5 g total gula atau kurang rendah;

jumlah rata-rata gula per 100 g - antara indikator-indikator ini.

Cara makan lebih sedikit gula?

Akibatnya, itu menyebabkan lonjakan glukosa darah yang lebih besar.

Jika seseorang minum minuman manis secara teratur, lonjakan glukosa dapat membebani pankreas dan hati, sehingga menyebabkan masalah kesehatan..

Dalam hal ini, perlu untuk menghindari:

jus buah dan smoothie;

minuman berenergi atau berkarbonasi;

Ganti makanan manis dengan alternatif yang lebih sehat:

Coba tambahkan daun mint, beri, atau buah jeruk ke air biasa atau air soda..

Makan lebih banyak buah tetapi tidak dalam kaleng.

Ganti Muesli dengan Buah Kering tanpa Sereal dan Sereal Gandum Utuh.

Saat membuat makanan penutup, gunakan buah tumbuk alih-alih gula.

Cobalah minum teh atau kopi tanpa gula.

Gunakan bumbu dan rempah-rempah sebagai pengganti saus yang mengandung gula tambahan.

Gula per hari

Konsumsi produk manisan khas untuk wanita dan pria, tetapi mereka mengandung konsentrat gula yang besar (sukrosa), yang dalam bentuk murni dapat membahayakan seseorang, karena pada suatu hari dapat dimakan tidak lebih dari norma tertentu, dihitung dalam gram.

Masalah utama dari produk ini adalah tidak memberikan apa-apa selain kalori bodoh, di mana tidak ada unsur yang berguna, sehingga metabolisme menderita. Perlu diperhatikan masalah kesehatan seseorang karena melebihi norma konsumsi gula harian, karena jika Anda menggunakannya dalam makanan setiap hari, ini akan menyebabkan kegagalan fungsi dalam proses metabolisme.

Pelanggaran dalam pekerjaan mereka dapat menyebabkan banyak konsekuensi, misalnya, obesitas, diabetes, serta masalah pencernaan dan sistem kardiovaskular..

Sering tidak mudah untuk menghitung berapa banyak sukrosa dapat dimakan per hari, tanpa membahayakan tubuh, karena ia juga memiliki spesies sendiri. Dalam situasi seperti itu, Anda harus belajar untuk memahami perbedaan antara gula yang dibeli di toko dan rekan alami, yang dapat diperoleh dari sayuran, buah-buahan dan buah beri..

Gula putih (gula pasir) dibuat dalam kondisi industri, dan tidak ada hubungannya dengan sukrosa alami, yang mengandung air dan nutrisi yang diperlukan agar tubuh berfungsi dengan baik..

Selain itu, jauh lebih sederhana dan lebih baik diserap. Untuk alasan ini, mereka yang ingin menurunkan berat badan harus berhenti pada analog alami..

Norma gula dalam gram per hari

Hanya ahli gizi berpengalaman yang bisa mendapatkan saran dan rekomendasi praktis tentang asupan gula seperti apa yang seharusnya per hari per orang, karena dalam kebanyakan kasus semuanya tergantung pada produk yang dimakan dan porsinya..

Menurut statistik yang diumumkan oleh para ilmuwan Amerika pada 2008, setiap tahun orang mengonsumsi lebih dari 28 kg sukrosa. Pada saat yang sama, para ahli tidak memperhitungkan minuman manis, sehingga angkanya cukup diremehkan.

Namun, selama penelitian, jumlah rata-rata ditemukan, dan itu cocok menjadi sekitar 76 gram gula per hari, norma yang dapat diterima manusia..

Massa ini sekitar 306 kalori, yang pada prinsipnya tidak begitu banyak.

Pada Abad Pertengahan, orang hidup jauh lebih sedikit dan tidak memikirkan diet mereka, tetapi sekarang dengan tingkat teknologi ini, banyak orang gigi manis mulai lebih memperhatikan kesehatan mereka dan mencoba makan dengan benar..

Ini telah menjadi nyata, karena dalam beberapa tahun terakhir, konsumsi produk berbahaya dan minuman berkarbonasi manis telah menurun tajam menurut statistik produsen..

Selama bertahun-tahun, banyak lembaga berjuang dengan formula tepat dari norma gula harian, yang dapat digunakan orang sehat per hari tanpa merusak kesehatannya, dan pada titik ini adalah:

  • Putra - 37,5 gr. (9 sendok teh), yang sama dengan 150 kalori;
  • Putri - 25 gr. (6 sendok teh), yang sama dengan 100 kalori.

Anda dapat lebih memahami angka-angka ini menggunakan contoh kaleng Cola..

Ini memiliki 140 kalori, dan dalam Snickers yang sama - 120.

Terlebih lagi, jika seseorang adalah atlet atau memimpin gaya hidup aktif, maka mereka tidak akan menyakitinya, karena mereka akan cepat terbakar.

Perlu dicatat sisi lain dari koin, karena jika orang memiliki pekerjaan menetap dan tidak aktif, memiliki kecenderungan untuk kelebihan berat badan atau diabetes tipe 1-2, maka Anda harus benar-benar meninggalkan produk yang mengandung gula murni. Jika Anda benar-benar menginginkan sesuatu seperti ini, maka Anda dapat menggunakan salah satu dari produk ini per hari, tetapi tidak lebih dari 2 kali seminggu.

Gula Gram Dewasa

Tergantung pada usia dan jenis kelamin orang dewasa, norma-norma gula yang dikonsumsi olehnya per hari adalah indikator dalam gram:

  • Untuk anak perempuan dan perempuan berusia 19 hingga 30 tahun - 25 g (5 sdt), jumlah maksimum adalah 50 g (10 sdt);
  • Untuk wanita berusia 30 hingga 50 tahun - 22,5 g (4,5 sdt), maksimal 45 g (9 sdt);
  • Untuk wanita di atas 50 tahun - 20 g (4 sdt), maksimal 40 g (8 sdt);
  • Untuk anak laki-laki dan laki-laki dari 19 hingga 30 tahun, norma gula per hari adalah 30 g (6 sdt), maksimum 60 g (12 sdt);
  • Untuk pria berusia 30 hingga 50 tahun - 27,5 g (5,5 sendok teh), maksimum 55 g (11 sendok teh);
  • Untuk pria di atas 50 tahun - 25 g (5 sdt), maksimal 50 g (10 sdt).

Standar semacam itu cocok untuk orang-orang yang terlibat dalam pekerjaan fisik selama setidaknya 30 menit.

Norma gula dalam gram untuk anak-anak

Tingkat asupan gula harian oleh anak-anak juga tergantung pada usia anak:

  • Untuk anak-anak berusia 2-3 tahun - 12,5 g (2,5 sdt), maksimal 25 g (5 sdt);
  • Anak-anak berusia 4-8 tahun - 15-17,5 g (3-3,5 sendok teh), maksimal 30-35 g (6-7 sendok teh);
  • Anak perempuan 9-13 tahun - 20 g (4 sdt), maksimal 40 g (8 sdt);
  • Anak laki-laki berusia 9-13 tahun - 22,5 g (4,5 tsp), maksimal 45 g (9 tsp);
  • Anak perempuan 14-18 tahun - 22,5 g (4,5 tsp), maksimal 45 g (9 tsp);
  • Pria 14-18 tahun - 25 g (5 sdt), maksimal 50 g (10 sdt).

Hanya ahli gizi berpengalaman yang bisa mendapatkan saran dan rekomendasi praktis tentang asupan gula seperti apa yang seharusnya per hari per orang, karena dalam kebanyakan kasus semuanya tergantung pada produk yang dimakan dan porsinya..

Menurut statistik yang diumumkan oleh para ilmuwan Amerika pada 2008, setiap tahun orang mengonsumsi lebih dari 28 kg sukrosa. Pada saat yang sama, para ahli tidak memperhitungkan minuman manis, sehingga angkanya cukup diremehkan.

Namun, selama penelitian, jumlah rata-rata ditemukan, dan itu cocok menjadi sekitar 76 gram gula, yang merupakan tingkat yang diijinkan setiap hari untuk manusia. Massa ini sekitar 306 kalori, yang pada prinsipnya tidak begitu banyak.

Bagaimana mengidentifikasi gula dalam makanan

Jika, ketika membaca label produk, Anda melihat madu, glukosa atau fruktosa, maka Anda akan mengerti bahwa ada gula dalam komposisi.

Namun nama yang tidak dikenal bisa membingungkan, jadi penting untuk mengetahui bahan apa yang perlu diperhatikan..

  • Sirup: jagung (sirup jagung / emas), malt (sirup malt), maple (sirup maple), oat (sirup gandum), beras (sirup beras), birch (sirup birch), birch (sirup birch), carob (sirup carob)
  • Barley Malt (barley malt)
  • Dextrin (dextrin, E1400)
  • Etil maltol (etil maltol, E637)
  • Jus Buah Terkonsentrasi
  • Maltodextrin (maltodextrin)
  • Maltosa (maltosa)
  • Panel (panela)
  • Jus tebu (jus tebu)
  • Molase (molase)
  • Agave nectar

Tentu saja, ini jauh dari daftar pemanis lengkap..

Bagaimana perusahaan menyembunyikan gula dalam komposisi

Bagaimana kita melebihi gula tanpa makan satu permen pun

Tentunya Anda ingat bahwa semakin banyak bahan dalam produk, semakin tinggi terletak di komposisi. Karena itu, beberapa perusahaan menggunakan 3-4 pemanis sehingga gula tidak muncul di antara bahan utama.

"Alami", "organik," makanan, "sehat", "rendah kalori", "ringan", "rendah lemak" - kata-kata pada label ini membuat pembeli merasa bahwa dia ada di depan produk yang sehat.

Dan meskipun makanan dan minuman semacam itu memang mengandung sedikit kalori dan lemak, mereka seringkali memiliki banyak gula tambahan.

Label sering menunjukkan jumlah gula dan kalori dalam 1 sajian dalam cetakan besar, dan dalam 100 g dalam cetakan kecil. Misalnya, dalam paket cookies 15 porsi, dan melihat labelnya, tampaknya dalam 1 porsi gula tidak banyak. Tapi, sebagai aturan, kita jarang membatasi diri pada satu kue atau permen sekaligus.

Jadi prasasti semacam itu hanya menidurkan kewaspadaan kita.

Makanan yang tidak jelas mengandung gula

Makanan tinggi gula seringkali tidak mencurigakan karena dianggap sehat atau rasanya tidak enak..

Contoh makanan dan minuman tersebut:

  • Saus dan saus tomat (dalam 1 sdm. L. Ketchup - 1 sdt. Gula);
    Minuman olahraga (dalam 1 botol gula bisa mencapai 34 g);
  • Batang protein dan sereal (dalam satu batang protein bisa mencapai 29 gsahara - hampir sebanyak cokelat);
  • Sereal sarapan (dalam 1 porsi kecil (30 g) dapat mencapai 3 sdt. Gula);
  • Sup kalengan (dalam 1 kaleng bisa ada hingga 43 g gula);
  • Soda ditandai sebagai makanan ringan atau (dalam 1 jar bisa ada hingga 24 g gula);
  • Alkohol (dalam 100 g minuman keras dapat mencapai 20 g gula);
    Keripik dan camilan asin (dalam satu paket kecil keripik sekitar 1,5 sendok teh gula);
  • Sosis dan sosis (dalam 100 g salami mungkin ada 1,5 g gula).

Baca lebih lanjut tentang topik ini:

Apa norma gula untuk wanita berdasarkan usia dalam tabel

Gula Harian: 6 Kesalahan yang Anda Buat Dengan Menolak Gula

Kami akan memberi tahu Anda apa norma konsumsi gula dan bagaimana mematuhi norma sehari-hari. Tentang kapan gula tidak berbahaya dan berapa banyak gula yang terkandung dalam produk yang berbeda.

Saya suka dan benci, berhenti dan kembali... Hubungan kami dengan gula dapat dibandingkan, mungkin, hanya dengan plot opera sabun. Kebetulan itu adalah rasa paling manis yang paling pertama bagi kami di masa kanak-kanak, baru setelah itu kami mencicipi gorengan, asin, dan bahkan asam, tetapi gula... akui, itu paling manis dari semuanya. Itu sebabnya semua cokelat, kue, permen ini memberi isyarat. Sangat sulit untuk berpisah dengan mereka. Ya dan tidak perlu meninggalkan "teman masa kecil". Kenapa - kita akan ceritakan di artikelnya.

Tingkat gula harian. Apa itu?

Tentu saja, sel-sel kita tidak benar-benar membutuhkan gula, roti gulung, dan cokelat sama sekali, dan intinya bukan di dalamnya sama sekali, tetapi di dalam glukosa. Zat ini, seperti "kayu bakar" menyalakan keinginan dalam diri kita untuk hidup, bergerak, secara umum bertanggung jawab atas energi. Lalu mengapa tidak perlu makan permen? Ya, karena organisme kita yang cerdik tahu cara mendapatkan glukosa dari hampir semua makanan, dan ketika kita mengatakan bahwa kita makan "sedikit manis," kita sangat keliru. Norma glukosa harian bukanlah jumlah cokelat yang kita makan, tetapi seberapa banyak seluruh tubuh menerima zat per hari.

Apa norma harian gula?

Organisasi Kesehatan Dunia menyarankan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 25-50 gram gula per hari (sekitar 4-10 sendok teh gula) dan menghasilkan kurang dari 10% dari total asupan kalori per hari.

The American Heart Research Association merekomendasikan agar Anda tidak melebihi 9 sendok teh gula per hari untuk pria dan 6 sendok teh untuk wanita.

National Health Service Inggris menetapkan kadar gula 30 gram per hari, tidak lebih.

Semua rekomendasi mengklarifikasi fakta bahwa tubuh bahkan tidak mendapatkan gula dari makanan manis, standar termasuk "gula" ini.

Di Inggris, mereka mendekati pertanyaan lebih terinci - hanya seperempat dari norma yang harus diterima seseorang langsung dari makanan manis. Jika Anda pikir ini tidak cukup, lihat berapa banyak zat yang terkandung dalam makanan sehat atau non-gula:

  • Pizza beku standar - 22 gram gula
  • Bubur instan - 17 gram gula (per 100 gram produk)
  • Kecap - 15 gram gula
  • Sebotol yogurt buah minum - hingga 40 gram
  • Sepotong roti - 2,8 gram gula
  • Apple - 10 gram gula

Secara umum, gula ada di mana-mana, di suatu tempat aditif, dan di suatu tempat gula alami, seperti dalam susu. Dalam setiap kasus, ada norma harian, yang, pada prinsipnya, tidak boleh dihindari, karena, seperti yang mereka katakan, dalam jumlah sedang sifat-sifat produk yang bermanfaat dan kelebihannya terungkap..

Apa gunanya gula dan apa alasannya untuk menolaknya?

1. Gula dapat dengan cepat menghidupkan Anda kembali ketika Anda menghasilkan uang, lupa tentang makanan, atau khawatir. Kegelapan di mata, tinitus, pusing... dan kemudian pingsan. Tampaknya ini tidak akan pernah terjadi pada Anda, tetapi masih terjadi pada hampir semua orang. Jadi, jika gejala seperti itu muncul, sepotong cokelat atau minuman manis, atau teh manis, akan datang untuk menyelamatkan. Kemampuan gula untuk dengan cepat menembus darah di sini hanya bermanfaat.

2. Jika Anda hipotensi (yaitu, Anda memiliki tekanan darah rendah), teh dengan gula di pagi hari bisa menjadi teman terbaik Anda. Para ilmuwan telah membunyikan alarm untuk waktu yang lama bahwa semua minuman manis dilarang untuk pasien hipertensi, tetapi dosis kecil gula tidak akan membahayakan orang yang menderita tekanan rendah..

3. Gula memiliki efek positif pada sirkulasi darah di otak dan sumsum tulang belakang. Orang-orang yang telah lama mempraktikkan penolakan penuh terhadap zat manis memiliki masalah ingatan..

4. Orang yang rentan terhadap stres dan depresi juga harus memikirkan menambahkan sedikit manis ke dalam makanan mereka, karena ini adalah cara termudah untuk mempengaruhi suasana hati. Ketika digunakan, hormon kegembiraan dilepaskan, dan apa lagi yang dibutuhkan seseorang, yang dalam hidupnya "gelas selalu setengah kosong"? Di sini, tentu saja, yang utama adalah tidak mendapatkan subnet.

5. Hati dan limpa umumnya seperti gula. Pasien dengan penyakit pada organ-organ ini umumnya diresepkan untuk makan permen..

6. Menurut statistik, radang sendi terjadi pada orang yang mematuhi diet "tanpa gula".

Ngomong-ngomong, gula pernah dianggap sebagai obat dan bahkan dijual di apotek. Ini giliran, bukan?

Berapa banyak gula yang bisa Anda makan per hari

Semua spesialis dan pengikut gaya hidup sehat di dunia telah lama menyatakan perang nyata terhadap gula, mereka mendesaknya untuk sepenuhnya ditinggalkan dan tidak dikembalikan ke diet dalam keadaan apa pun. Tentu saja, tidak diragukan lagi baik untuk tubuh dalam hal ini, tetapi kadang-kadang Anda benar-benar menginginkan sebagian dari kue favorit Anda atau beberapa potong cokelat. Pembatasan parah dapat menyebabkan kerusakan, gangguan makan dan banyak masalah lainnya, sehingga gula kadang-kadang dapat dimakan, tetapi ini harus dilakukan dengan sangat hati-hati. Kami memberi tahu Anda berapa banyak gula yang bisa Anda makan untuk memenuhi kebutuhan akan permen dan tidak membahayakan kesehatan Anda.

Gula yang tepat

Mungkin, bukan rahasia bagi siapa pun bahwa gula itu alami dan ditambahkan. Yang pertama ditemukan dalam buah-buahan, madu dan makanan manis alami lainnya, sedangkan yang kedua ditambahkan secara buatan (dalam permen, kue kering, berbagai saus dan produk setengah jadi). Para ahli merekomendasikan sepenuhnya mengabaikan gula putih, dan penggunaan makanan penutup, yang merupakan bagian integral, diminimalkan. Lebih baik minum kopi di pagi hari dengan sendok madu, dan ganti permen, misalnya dengan kurma. Demi kemanisan, buah-buahan ini tidak kalah dengan cokelat, tetapi buah ini mengandung serat dan banyak elemen yang berguna. Jika Anda masih benar-benar ingin makan makanan penutup, masak sendiri, menggunakan stevia atau sirup agave, bukan gula putih.

Berapa banyak gula yang bisa Anda makan per hari?

Menurut statistik, rata-rata kita melebihi kadar gula harian sekitar dua kali, yang tidak hanya memberikan 300 kilokalori tambahan (yang berarti meningkatkan risiko kenaikan berat badan), tetapi juga dapat menyebabkan sejumlah konsekuensi kesehatan yang tidak menyenangkan. Jadi berapa banyak gula yang bisa Anda makan? Nilai ini tidak memiliki ambang minimum, karena gula hampir tidak merupakan produk yang diperlukan. Tubuh membutuhkan karbohidrat, tetapi lebih baik menggunakan sereal, sayuran, dan buah-buahan sebagai sumbernya. Batas atas adalah sekitar 25 g per hari, tetapi tidak lebih. 25 g ini tidak hanya mencakup manisan, tetapi juga sayuran, buah-buahan, saus (lebih baik untuk memasaknya sendiri, karena saus dari supermarket sering kali memberi Anda tingkat gula harian pada suatu waktu).

Tentu saja, jika semua makanan yang Anda konsumsi per hari sesuai dengan norma kalori, kenaikan berat badan tidak mengancam Anda, tidak peduli berapa banyak gula yang Anda makan. Tetapi penyalahgunaan permen dapat menyebabkan berkembangnya berbagai penyakit kronis jantung, pembuluh darah dan diabetes tipe 2, sehingga semakin sedikit Anda mengonsumsi gula, semakin baik.

Panduan Gula: Berapa banyak gula yang bisa dimakan tanpa membahayakan kesehatan

Zozhnik menerjemahkan materi terbaru dari para ahli Precision Nutrition terkemuka yang telah melihat gula dari berbagai sudut. Artikel ini agak besar, jadi bersiaplah untuk menghabiskan 20 menit untuk itu. Kami yakin itu sepadan..

Khawatir tentang makan terlalu banyak gula? Ingin tahu berapa banyak gula yang bisa Anda makan agar tidak membahayakan kesehatan Anda? Atau mungkin gula benar-benar jahat, berapapun jumlahnya? Sudah waktunya untuk menemukan seluruh kebenaran tentang nutrisi ini.

Gula adalah molekul fundamental dalam biologi

Gula adalah bagian integral dari DNA dan berfungsi sebagai sumber energi untuk sel-sel tubuh kita. Tanaman mengubah sinar matahari menjadi gula. Kami mengubah gula menjadi bahan bakar. Namun, pada titik tertentu, nutrisi ini menjadi "orang jahat." Mengapa orang membencinya? Mengapa sebagian dari kita takut padanya? Ini adalah percakapan yang sulit karena sikap orang terhadap gula didasarkan pada emosi.

Hari ini tentang topik gula ada banyak kontroversi dan diskusi, bahkan di kalangan ilmuwan. Dengan bantuan mereka, dalam artikel ini kami akan mempertimbangkan beberapa masalah utama:

1. Apakah gula yang harus disalahkan atas epidemi obesitas?
2. Apakah karena gula pada prinsipnya berat badan kita bertambah?
3. Apakah gula penyebab diabetes?
4. Apakah itu memicu perkembangan penyakit kardiovaskular?
5. Berapa banyak gula yang bisa dikonsumsi?

Apa itu gula??

Bagi kebanyakan dari kita, kata ini dikaitkan dengan zat tepung putih yang kita tambahkan ke kopi atau teh. Namun, pada kenyataannya, konsep "gula" mencakup sekelompok molekul yang memiliki struktur serupa. Karena itu, zat ini lebih tepat disebut "gula".

Grup ini termasuk:

• Glukosa,
• Fruktosa,
• Sukrosa, juga gula meja (terdiri dari satu molekul glukosa dan satu molekul fruktosa),
• Maltosa (terdiri dari dua molekul glukosa),
• Galaktosa,
• Laktosa (galaktosa + glukosa),

dan jenis gula lainnya.

Misalnya, jenis gula apa yang ada dalam pisang:

* Serat makanan - serat, Pati - pati, Sukrosa - sukrosa, Maltosa - maltosa, Glukosa - glukosa, Fruktosa - fruktosa.

Semua jenis gula termasuk dalam kategori "karbohidrat"

Bersama dengan perwakilan gula yang lebih manis, karbohidrat termasuk gula "kompleks", atau polisakarida (mereka terbentuk dari sejumlah besar molekul monosakarida):

• Pati,
• Serat makanan (serat),
• Blok bangunan struktural seperti kitin atau selulosa.

Setelah pencernaan, sebagian besar karbohidrat dipecah menjadi gula sederhana. Pada umumnya, bubur sehat bersyarat dan gula “berbahaya” bersyarat dipecah menjadi molekul gula sederhana yang identik. Satu-satunya hal adalah kecepatan membelah.

Karbohidrat seperti serat tidak larut enggan memecah dan tidak sepenuhnya diserap. Semakin kompleks molekulnya, semakin lambat dicerna.

Gula “sederhana” dicerna lebih cepat, dan pati dan serat, yang merupakan molekul yang lebih besar dan lebih kompleks, dapat dicerna lebih lama atau tidak dicerna sama sekali..

Sebenarnya, dari sini karbohidrat dibagi menjadi "lambat" dan "cepat".

Beberapa karbohidrat terurai dengan sangat cepat / mudah menjadi gula sederhana, tetapi tidak semuanya. Ini penting untuk dipahami, karena karbohidrat yang berbeda bekerja pada tubuh kita dengan cara yang berbeda..

Beberapa orang lebih suka gula (dan mencerna lebih mudah) daripada yang lain

Kita semua berbeda satu sama lain - baik dalam hal fisiologi, dan dalam hal perilaku. Beberapa tumbuh di lingkungan di mana mereka makan banyak gula. Terkadang genetika dan lingkungan berkontribusi pada kecintaan terhadap nutrisi ini..

Misalnya, seseorang menyukai sedikit gula; orang seperti itu sering makan makanan penutup "setengah" atau makan satu batang cokelat besar seminggu - sepotong sehari.

Dan yang lainnya, sebaliknya: semakin banyak mereka makan, semakin banyak yang mereka inginkan.

Terlebih lagi, tubuh sebagian orang menganggap gula lebih baik daripada yang lain. Seseorang bisa makan permen sepanjang hari dan merasa enak. Yang lain hanya bisa makan sedikit gula, dan pankreas mereka (menghasilkan insulin, yang membantu gula menembus sel) segera mengingat kerja kerasnya.

Pertanyaan # 1: Apakah gula yang harus disalahkan atas epidemi obesitas?

Selama dekade terakhir, rata-rata penghuni negara-negara industri telah meningkatkan jumlah lemak dalam tubuh dan menjadi lebih besar. Bisakah tren ini dijelaskan oleh peningkatan jumlah gula dalam makanan?

Setelah menganalisis data sejumlah penelitian ilmiah observasional, 2 fakta penting dapat dibedakan. Sejak 1980, orang Amerika:

• Terus mengkonsumsi jumlah lemak yang sama,
• Makan lebih banyak karbohidrat, terutama olahan.

Ternyata sebagai persentase dari jumlah total kalori yang dikonsumsi, jumlah lemak dalam makanan menurun. Dan jumlah total kalori yang dikonsumsi telah meningkat karena karbohidrat.

Secara umum, asupan kalori rata-rata dari tahun 1980 meningkat sekitar 200-400 kkal per hari. Meskipun, kemungkinan besar, tidak begitu penting dari mana kalori ini berasal: dari gula atau nutrisi lain. Peningkatan asupan kalori (ditambah penurunan aktivitas fisik) sendiri menjelaskan mengapa orang menjadi gemuk (Anda dapat membaca lebih lanjut dalam teks dasar Neraca Energi: Hukum Dasar Manajemen Berat Badan).

Tetapi apakah gula yang harus disalahkan atas kenaikan berat badan? Kita tidak bisa mengatakan bahwa itu adalah gula yang bertanggung jawab atas obesitas pada setiap kasus. Ingat, kita semua berbeda?

Meskipun sampai saat ini, peningkatan jumlah gula dalam makanan dikaitkan dengan peningkatan epidemi obesitas.

Menariknya, pada waktu yang berbeda, rata-rata orang Amerika mengkonsumsi:

• Pada tahun 1822 - 2,7 gula per tahun,
• Pada tahun 1900 - 18,1 kg gula per tahun,
• Pada 1920-an - 40,8 kg per tahun,
• Selama Resesi Hebat dan Perang Dunia II, jumlah gula dalam makanan menurun,
• Pada 1980-an, orang Amerika kembali mengkonsumsi 40,8 kg gula per tahun.
• Pada tahun 1999, konsumsi gula AS mencapai 49 kg per tahun.

Ternyata antara tahun 1980 dan 1999, orang Amerika makan lebih banyak gula dan meningkatkan obesitas.

Kemudian, dari 1999 hingga 2013, orang mengurangi konsumsi gula sebesar 18-22%, kembali ke angka tahun 1987. Namun, terlepas dari kenyataan bahwa selama 14 tahun terakhir, asupan gula dan karbohidrat secara umum menurun, epidemi obesitas orang dewasa terus meningkat..

Jika pada tahun 1999, 31% orang Amerika menderita obesitas, maka pada tahun 2013, jumlahnya meningkat menjadi 38%. Juga, dengan obesitas, jumlah orang yang didiagnosis dengan diabetes meningkat.

Semua ini menunjukkan bahwa perubahan komposisi tubuh dan masalah obesitas adalah fenomena kompleks di mana faktor-faktor seperti jenis kelamin, etnis dan status sosial ekonomi seseorang memainkan peran..

Kesimpulan: faktor yang terpisah, termasuk gula, tidak dapat disalahkan pada masalah obesitas. Berbagai faktor bersama-sama berkontribusi untuk mempertahankan kelebihan kalori yang konstan, yang mengarah pada kenaikan berat badan. Seringkali salah satu faktor ini adalah gula, tetapi tidak selalu, dan bukan satu..

Pertanyaan # 2: Apakah gula pada dasarnya memprovokasi kenaikan berat / lemak?

Yah, kita tidak bisa menyalahkan gula untuk epidemi obesitas. Tetapi banyak dari kita masih ingin memahami apakah gula memicu peningkatan lemak tubuh dalam tubuh kita? Sekilas, semuanya tampak logis - karena konsumsi karbohidrat pada umumnya (dan gula "sederhana" khususnya) adalah mesin utama untuk pelepasan insulin. Tugasnya justru membantu tubuh menyimpan nutrisi, termasuk lemak. Karena itu, tampak jelas bahwa karbohidrat memicu kenaikan berat badan, bukan?

Seperti yang dikatakan para ilmuwan, segala sesuatunya sedikit lebih rumit dari yang kita kira. Mari kita lihat beberapa studi yang telah mempelajari masalah ini..

Studi # 1: Bagaimana karbohidrat secara umum, gula "sederhana" dan / atau peningkatan insulin dalam darah mempengaruhi lemak tubuh?

Pada 2015, ilmuwan Kevin Hall melakukan studi eksperimental kecil, yang tujuannya adalah untuk mempelajari model obesitas karbohidrat-insulin. Apa yang terjadi jika kita mengonsumsi jumlah kalori dan protein yang sama, tetapi kita menyeimbangkan jumlah karbohidrat dan lemak? Begini cara percobaan dilakukan:

  • 19 peserta tinggal di ruang metabolisme, berkat para ilmuwan yang mengontrol tingkat aktivitas mereka, dan terutama - apa yang mereka makan.
  • Dalam kedua diet, jumlah kalori dan protein adalah sama. Para ilmuwan hanya memanipulasi lemak dan karbohidrat.
  • Semua peserta mengikuti diet rendah karbohidrat dan rendah lemak - masing-masing 2 minggu.
  • Sebelum diet eksperimental, para peserta mengikuti diet dasar rata-rata orang Amerika dengan distribusi nutrisi yang sama. Ini dilakukan agar semua orang sejajar..
  • Setiap peserta berlatih setiap hari di treadmill selama 1 jam selama 2 minggu.

Komposisi makanan peserta dalam dua kelompok: diet rendah karbohidrat (50% kalori dari lemak dan 29% dari karbohidrat) dan rendah lemak (71% kalori dari karbohidrat dan 8% dari lemak).

Inilah yang kami temukan dari hasil:

• Selama "karbohidrat rendah", peserta kehilangan berat 1,81 kg, yang 0,53 kg jatuh pada massa lemak.
• Selama diet rendah lemak, 1,36 kg berat badan hilang, yang 0,59 kg jatuh pada massa lemak.

Harap dicatat bahwa penurunan berat badan tidak sama dengan kehilangan lemak. Jumlah pada skala dapat berkurang karena hilangnya glikogen, air dan / atau protein jaringan - ini persis apa yang terjadi pada peserta selama karbohidrat rendah. Mereka kehilangan lebih banyak berat badan total, tetapi sebenarnya kehilangan lebih sedikit lemak..

Sementara itu, selama diet rendah lemak (dengan jumlah besar karbohidrat - peserta rata-rata makan sekitar 350 g karbohidrat per hari!), Lebih banyak lemak yang hilang, meskipun kurang dari total berat badan. Ini karena simpanan glikogen belum habis..

Para ilmuwan juga melakukan perhitungan matematis yang menunjukkan bahwa jika percobaan berlangsung lama (lebih dari 6 bulan), kehilangan lemak di antara para peserta akan kurang lebih sama..

Dengan kata lain, mengingat kehilangan total berat badan dan kehilangan lemak, dalam jangka panjang, tak satu pun dari diet akan memiliki keunggulan.

Belajar # 2: Oke, mari kita batasi karbohidrat sampai batasnya

Mungkin perbedaan minimal dalam penelitian sebelumnya adalah karena fakta bahwa diet rendah karbohidrat tidak mengandung sedikit karbohidrat (rata-rata 140 g per hari)? Mari kita lihat studi lain:

Peserta - 17 orang yang kelebihan berat badan atau obesitas. Pada awalnya, subjek mengikuti diet karbohidrat tinggi selama 4 minggu (25% dari total konten kalori dicatat oleh gula "sederhana").

Kemudian, selama 4 minggu berikutnya, para peserta menjalankan diet keto rendah karbohidrat (gula "sederhana" hanya 2% dari kalori).

Apa yang terjadi Subjek hilang total dan lemak tubuh. Namun, ketika peserta beralih dari diet tinggi karbohidrat ke keto, kehilangan lemak melambat selama beberapa minggu pertama..

Secara umum, para ilmuwan kembali membuat kesimpulan yang sama: berdasarkan data saat ini, serta perhitungan matematis, terlepas dari diet yang dipilih, kehilangan lemak tidak akan memiliki perbedaan yang signifikan dalam jangka panjang. Kemungkinan besar, jumlah gula dalam makanan tidak memengaruhi hasil..

Pada akhirnya, hasil studi di atas dan lainnya mendukung gagasan bahwa: karbohidrat, gula, dan / atau insulin saja bukanlah faktor utama yang membuat kita bertambah berat badan. Kenaikan Berat Badan karena Total Kalori, Bukan Karbohidrat.

Studi lain, termasuk tinjauan sistematis dan meta-analisis yang membandingkan diet rendah lemak dan rendah karbohidrat, menunjukkan hasil yang sama..

Setidaknya ada 20 studi terkontrol di mana jumlah kalori dan protein adalah sama, dan karbohidrat berkisar antara 20% hingga 75% dari total konten kalori (jumlah gula "sederhana" juga sangat bervariasi). Dari semua penelitian ini, tidak ada yang menemukan perbedaan nyata dalam penurunan lemak..

Nah, pertanyaan penting lainnya muncul: jika kandungan kalori total dan jumlah protein tetap sama, jumlah gula dalam makanan tidak masalah untuk penurunan berat badan, apakah gula masih berperan dalam keseimbangan energi? Ya bermain.

Misalnya, permen dapat meningkatkan asupan kalori total Anda. Pada 2013, sebuah tinjauan ditugaskan oleh WHO untuk memeriksa bagaimana gula mempengaruhi pertumbuhan lemak..

Para ilmuwan telah menemukan bahwa jumlah gula dalam makanan benar-benar memengaruhi berat badan... tetapi hanya karena perubahan keseimbangan energi, dan bukan karena efek fisiologis atau metabolisme yang dimiliki gula terhadap tubuh..
Dengan kata sederhana: jika kita makan lebih banyak permen, maka kita mengkonsumsi lebih banyak energi (kalori) secara umum. Ini adalah mesin utama kenaikan berat badan..

Ada satu hal lagi. Permen adalah makanan lezat. Ketika kita memakannya, kita sering tidak bisa berhenti memberi makan pusat-pusat kesenangan di otak. Selain itu, gula tersembunyi dalam makanan olahan seperti yogurt, granola, dan bahkan dalam apa yang disebut "makanan kebugaran" juga melakukan pekerjaan kotor mereka. Semua makanan ini dan reaksi otak kita terhadapnya, dan bukan gula itu sendiri, sangat sering menyebabkan makan berlebih, yang sama dengan kenaikan berat badan.

Jadi, gula mungkin tidak bisa disalahkan. Ketidakmampuan kita untuk berhenti setelah beruang marmalade atau seteguk soda adalah penyebabnya. Baca lebih lanjut tentang fenomena ini dalam artikel "Dari mana keinginan untuk junk food berasal?".

Pertanyaan # 3: Apakah gula penyebab diabetes tipe 2?

Penyakit ini ditandai oleh ketidakmampuan tubuh untuk mengatur kadar glukosa darah. Karena itu, masuk akal jika mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar dapat meningkatkan risiko terkena penyakit ini..

Dalam kebanyakan kasus, semuanya dimulai dengan resistensi insulin. Dengan pelanggaran ini, insulin secara bertahap kehilangan kemampuannya untuk menurunkan gula darah, karena glukosa tidak dapat menembus ke dalam sel dan karena itu tetap dalam jumlah besar dalam aliran darah.

Ada kemungkinan korelasi antara jumlah gula rafinasi yang dikonsumsi dan resistensi insulin. Juga, makan terlalu banyak karbohidrat dapat meningkatkan akumulasi lemak di hati, yang juga meningkatkan risiko diabetes tipe 2..

Satu studi menunjukkan bahwa untuk setiap 150 kalori yang kita dapatkan dari gula "sederhana" (37 gram), risiko terkena diabetes meningkat sebesar 1,1%.

Meta-analisis terbaru memberikan informasi yang sangat penting:

• Pada sekitar 60-90% kasus, diabetes tipe 2 tidak terkait dengan asupan gula, tetapi dengan obesitas atau kenaikan berat badan.,
• Berat badan berlebih yang signifikan dapat meningkatkan risiko terkena diabetes hingga 90 kali.,
• Jika orang gemuk kehilangan sekitar 10% dari berat badan awal mereka, mereka secara signifikan meningkatkan kontrol glukosa darah mereka,
• Tampaknya, justru penurunan berat badan, bukan jumlah gula dalam makanan, itulah tujuan terapeutik yang paling penting bagi kebanyakan pasien dengan diabetes tipe 2.

Semua ini masuk akal jika kita memahami cara kerja jaringan adiposa. Ini adalah jaringan yang aktif secara biologis yang menghasilkan hormon dan zat lain. Jika kita memiliki terlalu banyak lemak, itu dapat mengganggu kesehatan metabolisme, termasuk bagaimana kita mengatur dan menyimpan glukosa..

Apakah mengganti gula dengan fruktosa membantu? Beberapa ilmuwan menyarankan bahwa fruktosa, yang ditemukan dalam buah-buahan dan makanan olahan, dapat memainkan peran khusus dalam perkembangan diabetes. Diketahui bahwa monosakarida ini dicerna, diserap dan digunakan oleh tubuh kita secara berbeda dari gula lain. Tapi apakah ini berarti fruktosa memiliki sifat unik yang meningkatkan risiko diabetes?

Dalam salah satu meta-analisis, data 64 studi dianalisis di mana fruktosa sepenuhnya menggantikan jenis karbohidrat lain tanpa perubahan kalori..

Juga, 16 studi dimasukkan dalam analisis, di mana fruktosa ditambahkan pada makanan biasa..

Bilah kuning adalah jumlah rata-rata fruktosa yang dimakan oleh orang Amerika (49 g / hari). Biru - berapa banyak fruktosa yang ditambahkan daripada konsumsi normal untuk penelitian (187 g / hari). Merah - berapa banyak karbohidrat yang diganti dengan fruktosa untuk tujuan penelitian (102 g / hari).

Kesimpulan yang dibuat para ilmuwan tentang fruktosa: data yang paling dapat diandalkan saat ini tidak mendukung teori bahwa konsumsi fruktosa secara langsung menyebabkan penyakit kardiometabolik.

Dalam ulasan tersebut, para peneliti mencatat bahwa fruktosa dapat menyebabkan penambahan berat badan dan peningkatan risiko kardiometabolik, tetapi hanya jika makanan yang mengandung fruktosa menghasilkan kelebihan kalori.

Secara umum, penelitian ini menunjukkan bahwa asupan tinggi semua gula (termasuk fruktosa) dapat sedikit meningkatkan risiko diabetes.

Namun, hasilnya juga menunjukkan bahwa risiko ini meningkat karena peningkatan kandungan kalori total dari makanan, di mana ada sejumlah besar gula.

Oleh karena itu, kesimpulannya sama: kelebihan kalori menyebabkan peningkatan berat badan dan komponen lemak, yang pada gilirannya mengarah pada pembentukan proses inflamasi dan pengembangan resistensi insulin..

Kesimpulan: mengendalikan jumlah gula dalam makanan Anda hanyalah satu alat kecil dalam kit diabetes Anda. Cara paling efektif untuk memerangi penyakit ini adalah dengan menurunkan berat badan dan mengurangi persentase lemak tubuh..

Pertanyaan # 4: Apakah gula memicu penyakit jantung??

Selama 50 tahun terakhir atau lebih, tingkat kematian akibat penyakit jantung di AS telah menurun sebesar 60%. Dan ini terlepas dari kenyataan bahwa selama periode yang sama, orang Amerika mulai mengkonsumsi lebih banyak gula..

Peningkatan kalori karena gula berkontribusi pada pengumpulan lemak. Kami sudah membicarakan hal ini. Dan, tentu saja, karena sifat jaringan adiposa, peningkatannya jelas meningkatkan risiko terkena penyakit kardiovaskular..

Tentu saja, makan banyak gula berperan. Namun, seperti halnya penyakit metabolik, penyakit kardiovaskular adalah masalah yang kompleks. Itu harus dilihat dari sudut yang berbeda: bagaimana kita hidup dan bekerja, seberapa aktif kita secara fisik, bagaimana kita menghadapi stres, dan sebagainya..

Kami ulangi sekali lagi: tampaknya, konsumsi gula hanya satu, apalagi, sepotong kecil teka-teki besar yang disebut "Kesehatan".

Pertanyaan # 5: Berapa banyak gula yang bisa saya makan?

Mari jujur. Gula “sederhana” bukanlah makanan yang paling sehat dan sehat. Mereka tidak memiliki banyak nilai gizi, seperti pada protein atau asam lemak omega-3. Gula tidak memberi kita vitamin, mineral, fitonutrien, antioksidan, serat atau air. Makan banyak nutrisi ini tidak membuat tubuh kita lebih sehat, lebih kuat atau lebih cantik. Faktanya, gula adalah kalori "kosong" dan mengisinya dengan asupan kalori harian Anda dalam skala besar jelas bukan keputusan yang sehat.

Tetapi biologi tubuh kita adalah hal yang kompleks, seperti penyakit. Satu-satunya bahan kimia tidak dapat disalahkan untuk semua masalah kesehatan. Kesehatan yang baik tidak diciptakan atau dihancurkan oleh jenis makanan tertentu.

Sekali lagi, kita semua sangat berbeda:

  • Kita masing-masing membutuhkan jumlah karbohidrat yang berbeda untuk merasa nyaman dan berolahraga secara produktif.,
  • Kami mencerna, menyerap, dan menggunakan gula, dan juga menyimpan surplus mereka dengan berbagai cara.,
  • Gula memengaruhi selera, kelaparan, dan kepenuhan kita, serta kemampuan kita untuk berhenti tepat waktu dengan berbagai cara.,
  • Satu bisa dengan permen sepanjang hari dan bahkan tidak melihat ke arah mereka, dan yang lainnya sangat mudah untuk menggoda..

Karena alasan ini, adalah keliru untuk mengatakan bahwa secara mutlak setiap orang harus mengkonsumsi jumlah gula yang sama. Dan terlebih lagi, seseorang tidak boleh mengatakan sesuatu seperti: "Orang tidak boleh makan gula sama sekali" atau "Gula itu jahat".

The American Dietary Guide for 2015-2020 merekomendasikan untuk membatasi konsumsi gula "sederhana" hingga 10% dari total konten kalori Anda. Penting untuk dicatat bahwa rekomendasi ini hanya berlaku untuk gula halus, dan tidak untuk gula yang berasal dari alam. Misalnya, jika Anda mengonsumsi 2000 kkal per hari, gula rafinasi harus mencapai 200 kkal, yang sama dengan 50 gram gula (ini adalah sekitar 7 sendok teh penuh gula).

Untuk merangkum garis:

  • Gula adalah molekul biologis dasar yang digunakan tubuh kita dengan cara yang berbeda.,
  • Reaksi individu terhadap konsumsi karbohidrat "kompleks" dan "sederhana" akan sedikit berbeda - baik dari segi fisiologi maupun dari segi perilaku,
  • Gula bukanlah makanan tersehat. Tetapi Anda tidak dapat menyalahkannya hanya untuk perkembangan penyakit kronis, seperti diabetes mellitus atau penyakit kardiovaskular. Penyakit-penyakit ini lebih mungkin terkait dengan obesitas, yang pada gilirannya disebabkan oleh kelebihan kalori (karena gula atau makanan lainnya).
  • Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak gula (seperti makanan lainnya), ini akan menambah berat badan / lemak..
  • Rangkaian berat / lemak ini dikaitkan dengan kelebihan kalori, dan tidak dengan beberapa sifat khusus gula, karbohidrat pada umumnya, atau insulin.,
  • Beberapa orang merasa sangat sulit untuk berhenti ketika mereka makan permen, yang juga berkontribusi terhadap kenaikan berat badan. Tetapi sekali lagi, ini karena kelebihan kalori,
  • Kemungkinan besar, kita mengonsumsi lebih banyak gula "sederhana" daripada yang kita duga, karena mereka tersembunyi dalam sejumlah besar makanan olahan.

Sumber: Nutrisi Presisi, “Kebenaran yang mengejutkan tentang gula”.

Ahli gizi menyebut asupan gula harian

Menurut rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia, norma harian gula adalah 12 sendok teh, yaitu sekitar 50 gram. Tetapi norma apa pun sangat kondisional, karena diindikasikan untuk orang kebanyakan. Dan menghitung berapa banyak gula yang bisa dikonsumsi per hari, ahli gizi menyarankan untuk mematuhi ukuran individu.

"Saya sarankan Anda menghitung asupan gula harian dari total kalori yang dibutuhkan oleh orang dewasa. Gula tidak boleh melebihi 10%, ”kata Elena Kolyagina, ahli gizi dan penulis game online internasional untuk menurunkan berat badan, kepada Express Gazette.

Ahli menekankan bahwa angka ini berlaku untuk semua jenis gula: tebu, bit, halus dan tidak dimurnikan, putih dan coklat.

Ingatlah bahwa cara termudah untuk menghitung kalori yang Anda butuhkan per hari adalah dengan melipatgandakan berat badan dengan:

  • 25-30 - jika Anda memiliki gaya hidup menetap;
  • 35-40 - jika Anda pergi ke gym 3-5 kali seminggu;
  • 50 - jika Anda melakukan latihan kekuatan.

Jadi, jika Anda menimbang 60 kilogram dan bergerak sedikit, maka Anda hanya perlu mengonsumsi 1.500 kalori per hari, di mana 150 kalori (37 gram, atau 9 sendok teh) dapat dikaitkan dengan gula..

Berapa banyak gula yang bisa Anda minum per hari?

Proses menurunkan berat badan menyiratkan pembatasan diet. Untuk merencanakan diet individual dengan benar, Anda perlu tahu berapa banyak gula yang dapat Anda konsumsi per hari untuk menormalkan berat badan tanpa efek samping.

Gula dan Pelangsing

Fakta menarik tentang gula

Ilmuwan terkenal di dunia secara berkala mempelajari efek karbohidrat cepat pada tubuh dan menentukan norma gula harian yang aman untuk orang yang berbeda. Menurut pendapat dokter yang telah lama diterbitkan, seorang wanita dapat dengan aman makan hingga 50 gram gula, dan seorang pria - hingga 70 gram. Studi terbaru menunjukkan bahwa jumlah tersebut terlalu tinggi. Data baru menunjukkan batas harian 30 gram. Jumlah ini akan dihilangkan dalam 5 sendok teh. Ternyata pendekatan ini untuk membatasi gula dapat meningkatkan fungsi jantung, melindungi terhadap perkembangan diabetes dan membantu menjaga kesehatan gigi. Kami mengingatkan Anda bahwa ketika memperhitungkan karbohidrat sederhana yang dikonsumsi, Anda perlu memperhatikan tidak hanya gula murni, tetapi juga komponen ini dalam komposisi minuman, permen, buah-buahan, dan produk lainnya..

Tips Berguna untuk Mengurangi Asupan Gula

Untuk berhasil menurunkan berat badan dan melindungi diri Anda dari kelebihan karbohidrat dalam diet, pertimbangkan fakta-fakta berikut:

  • minuman manis kebiasaan bisa diganti dengan air dan jus lemon;
  • akan lebih mudah bagi gigi manis untuk hidup jika, alih-alih gula pasir, dia makan madu alami dalam jumlah yang wajar;
  • ketika membeli makanan di toko, sangat penting untuk mempelajari deskripsi pada label (ketika gula dekat dengan bagian atas daftar komponen, itu berarti bahwa itu terkandung dalam jumlah yang signifikan dalam produk);
  • molase, sukrosa, glukosa, sirup, dekstrosa, dan maltosa - kata-kata ini juga menyembunyikan gula.
  • produk yang mengandung lebih dari satu jenis gula tidak baik;
  • demi sosok yang cantik, Anda harus menghapus permen dan permen tidak berguna lainnya dari menu Anda.

Gula Obesitas

Orang yang kelebihan berat badan atau didiagnosis obesitas kemudian harus berpikir tentang berpantang gula. Dengan gangguan seperti itu, sangat tidak diinginkan untuk mengkonsumsi permen setiap hari. Diperbolehkan melakukan ini 1-2 kali seminggu. Demi kesehatan, perlu untuk mengecualikan makanan seperti itu di mana gula ditambahkan. Makanan setengah jadi yang lezat, sejumlah besar minuman ringan dan kue-kue lezat berbahaya bagi orang yang lengkap. Diet ini tidak ada hubungannya dengan diet sehat untuk menurunkan berat badan. Ketika masalah kelebihan berat badan akut, Anda perlu meninjau menu Anda sepenuhnya dan memberikan preferensi untuk makanan sederhana, bergizi dan ringan, makan secara terpisah, makan sering dan dalam porsi kecil dan mendekati pengurangan proporsi karbohidrat cepat.

Tingkat gula

Semua orang tertarik pada berapa banyak gula yang bisa dikonsumsi per hari, tetapi tidak ada jawaban tunggal untuk pertanyaan ini. Seseorang dapat mengkonsumsi jumlah manis yang diinginkan dan tidak membahayakan kesehatannya, dan seseorang dikategorikan sebagai makanan kontraindikasi. Para ahli penyakit jantung percaya bahwa laki-laki diperbolehkan makan 9 sendok teh atau 37,5 gram gula per hari - sekitar 150 kalori, dan perempuan - 6 sendok teh atau 25 gram - 100 kalori. Untuk orang yang sehat dengan sosok yang baik dan gaya hidup yang hidup, porsi seperti itu sama sekali tidak berbahaya. Karena aktivitas, semua kelebihan kalori akan terbakar. Jika kita berbicara tentang seseorang yang ingin menurunkan berat badan, maka disarankan untuk menghapus gula sepenuhnya dari menu, karena suplemen makanan dan minuman ini tidak memberikan manfaat kesehatan, tetapi hanya mengganggu efektivitas diet. Membatasi gula membantu Anda menurunkan berat badan dan menjadi lebih sehat.

Gula: harus dikonsumsi dalam dosis yang wajar (untuk wanita, dalam jumlah yang aman sekitar 6 sendok teh gula, mereka memiliki 100 kalori)

Diet bebas karbohidrat

Pembatasan diet

Produk umum dan yang dicintai berikut ini berada di bawah larangan mutlak:

  • gula pasir;
  • setiap kue;
  • hampir semua jenis sereal.

Produk-produk berikut harus dihilangkan atau diminimalkan:

  • sayuran bertepung (mis. jagung, kentang, wortel, dan bit);
  • makanan olahan intensif dengan aditif karbohidrat (misalnya, makanan beku siap pakai);
  • pemanis buatan (mereka benar-benar tidak memiliki sukrosa, tetapi mereka, sayangnya, memanaskan keinginan untuk permen);
  • produk yang dijual di gerai ritel berlabel "rendah lemak" dan "diet" (ada banyak rasa aneh dalam makanan seperti itu, pati dan gula mungkin ada);
  • minuman beralkohol (tidak sesuai dengan gaya hidup sehat, memengaruhi semua organ dan sistem tubuh, mengganggu keindahan gambar);
  • lemak trans (termasuk lemak trans terhidrogenasi penuh dan terhidrogenasi sebagian);
  • semua buah-buahan, terkecuali buah asam dan buah jeruk (konsumsi kelapa, apel, dan buah persik dianjurkan dalam beberapa sistem nutrisi rendah karbohidrat yang baik).

Minum rejimen dengan diet bebas karbohidrat

Seringkali, mereka yang ingin duduk dalam diet rendah karbohidrat tertarik dengan standar gula. Banyak sumber berbicara tentang seberapa efektif dan bagaimana sistem nutrisi diatur dengan benar, tetapi kadang-kadang mereka mengabaikan masalah asupan cairan. Mengingat fakta bahwa diet bebas karbohidrat melibatkan konsumsi selektif buah-buahan dan sayuran, dan mereka dikenal sebagai stimulan utama motilitas usus yang sehat, perhatian besar harus diberikan pada rejimen minum yang tepat. Air murni tanpa aditif mendorong keluarnya cepat fragmen makanan yang tidak tercerna dari tubuh, dan juga bertindak sebagai elemen penting untuk pembaruan tubuh secara tepat waktu di tingkat sel. Untuk orang yang kehilangan berat badan, faktor ini sangat signifikan..

Dengan diet bebas karbohidrat, disarankan untuk minum banyak air setiap hari, yaitu 1,5-2 liter. Itu pasti air non-karbonasi dengan kualitas terbaik. Sangat baik untuk membiasakan diri Anda dengan teh hijau, dosis optimal hingga 5 cangkir setiap hari. Juga, kopi tanpa pemanis bermanfaat bagi banyak orang, yang harus dikonsumsi sedikit demi sedikit karena tindakan diuretik. Baik jus kemasan dan buatan sendiri, soda biasa dan diet - semua minuman ini dilarang karena tingginya persentase penurunan berat badan yang menghambat gula.

Perlu disebutkan tentang gangguan makan khusus yang dapat berkembang pada orang yang lebih suka diet protein dan telah mencapai hasil yang baik pada diet seperti itu, itu adalah karbofobia. Orang-orang telah duduk di menu daging telur selama beberapa tahun dan takut akan konsumsi roti. Konsekuensi menyedihkan dari pendekatan ini dapat berupa berbagai patologi, seperti depresi, gangguan memori, gangguan metabolisme, masalah dalam fungsi saluran pencernaan..

Baca Tentang Faktor Risiko Diabetes