Gula per hari

Konsumsi gula-gula adalah tipikal untuk wanita dan pria, tetapi mereka mengandung konsentrat besar gula (sukrosa), yang dalam bentuk murni dapat membahayakan seseorang, karena pada suatu hari dapat dimakan tidak lebih dari norma tertentu, dihitung dalam gram.

Masalah utama dari produk ini adalah tidak memberikan apa-apa selain kalori bodoh, di mana tidak ada unsur yang berguna, sehingga metabolisme menderita. Perlu diperhatikan masalah kesehatan seseorang karena melebihi asupan gula harian, karena jika Anda menggunakannya dalam makanan setiap hari, itu akan menjadi alasan kegagalan dalam proses metabolisme.

Pelanggaran dalam pekerjaan mereka dapat menyebabkan banyak konsekuensi, misalnya, obesitas, diabetes, serta masalah pencernaan dan sistem kardiovaskular..

Sering tidak mudah untuk menghitung berapa banyak sukrosa dapat dimakan per hari, tanpa membahayakan tubuh, karena ia juga memiliki spesies sendiri. Dalam situasi seperti itu, Anda harus belajar untuk memahami perbedaan antara gula yang dibeli di toko dan rekan alami, yang dapat diperoleh dari sayuran, buah-buahan dan buah beri..

Gula putih (gula pasir) dibuat dalam kondisi industri, dan tidak ada hubungannya dengan sukrosa alami, yang mengandung air dan nutrisi yang diperlukan agar tubuh berfungsi dengan baik..

Selain itu, jauh lebih sederhana dan lebih baik diserap. Untuk alasan ini, mereka yang ingin menurunkan berat badan harus berhenti pada analog alami..

Norma gula dalam gram per hari

Hanya ahli gizi berpengalaman yang bisa mendapatkan saran dan rekomendasi praktis tentang asupan gula seperti apa yang seharusnya per hari per orang, karena dalam kebanyakan kasus semuanya tergantung pada produk yang dimakan dan porsinya..

Menurut statistik yang diumumkan oleh para ilmuwan Amerika pada 2008, setiap tahun orang mengonsumsi lebih dari 28 kg sukrosa. Pada saat yang sama, para ahli tidak memperhitungkan minuman manis, sehingga angkanya cukup diremehkan.

Namun, selama penelitian, jumlah rata-rata ditemukan, dan itu cocok menjadi sekitar 76 gram gula per hari, norma yang dapat diterima manusia..

Massa ini sekitar 306 kalori, yang pada prinsipnya tidak begitu banyak.

Pada Abad Pertengahan, orang hidup jauh lebih sedikit dan tidak memikirkan diet mereka, tetapi sekarang dengan tingkat teknologi ini, banyak orang gigi manis mulai lebih memperhatikan kesehatan mereka dan mencoba makan dengan benar..

Ini telah menjadi nyata, karena dalam beberapa tahun terakhir, konsumsi produk berbahaya dan minuman berkarbonasi manis telah menurun tajam menurut statistik produsen..

Selama bertahun-tahun, banyak lembaga berjuang dengan formula tepat dari norma gula harian, yang dapat digunakan orang sehat per hari tanpa merusak kesehatannya, dan pada titik ini adalah:

  • Putra - 37,5 gr. (9 sendok teh), yang sama dengan 150 kalori;
  • Putri - 25 gr. (6 sendok teh), yang sama dengan 100 kalori.

Anda dapat lebih memahami angka-angka ini menggunakan contoh kaleng Cola..

Ini memiliki 140 kalori, dan dalam Snickers yang sama - 120.

Terlebih lagi, jika seseorang adalah atlet atau memimpin gaya hidup aktif, maka mereka tidak akan menyakitinya, karena mereka akan cepat terbakar.

Perlu dicatat sisi lain dari koin, karena jika orang memiliki pekerjaan menetap dan tidak aktif, memiliki kecenderungan untuk kelebihan berat badan atau diabetes tipe 1-2, maka Anda harus benar-benar meninggalkan produk yang mengandung gula murni. Jika Anda benar-benar menginginkan sesuatu seperti ini, maka Anda dapat menggunakan salah satu dari produk ini per hari, tetapi tidak lebih dari 2 kali seminggu.

Gula Gram Dewasa

Tergantung pada usia dan jenis kelamin orang dewasa, norma-norma gula yang dikonsumsi olehnya per hari adalah indikator dalam gram:

  • Untuk anak perempuan dan perempuan berusia 19 hingga 30 tahun - 25 g (5 sdt), jumlah maksimum adalah 50 g (10 sdt);
  • Untuk wanita berusia 30 hingga 50 tahun - 22,5 g (4,5 sdt), maksimal 45 g (9 sdt);
  • Untuk wanita di atas 50 tahun - 20 g (4 sdt), maksimal 40 g (8 sdt);
  • Untuk anak laki-laki dan laki-laki dari 19 hingga 30 tahun, norma gula per hari adalah 30 g (6 sdt), maksimum 60 g (12 sdt);
  • Untuk pria berusia 30 hingga 50 tahun - 27,5 g (5,5 sendok teh), maksimum 55 g (11 sendok teh);
  • Untuk pria di atas 50 tahun - 25 g (5 sdt), maksimal 50 g (10 sdt).

Standar semacam itu cocok untuk orang-orang yang terlibat dalam pekerjaan fisik selama setidaknya 30 menit.

Norma gula dalam gram untuk anak-anak

Tingkat asupan gula harian oleh anak-anak juga tergantung pada usia anak:

  • Untuk anak-anak berusia 2-3 tahun - 12,5 g (2,5 sdt), maksimal 25 g (5 sdt);
  • Anak-anak berusia 4-8 tahun - 15-17,5 g (3-3,5 sendok teh), maksimal 30-35 g (6-7 sendok teh);
  • Anak perempuan 9-13 tahun - 20 g (4 sdt), maksimal 40 g (8 sdt);
  • Anak laki-laki berusia 9-13 tahun - 22,5 g (4,5 tsp), maksimal 45 g (9 tsp);
  • Anak perempuan 14-18 tahun - 22,5 g (4,5 tsp), maksimal 45 g (9 tsp);
  • Pria 14-18 tahun - 25 g (5 sdt), maksimal 50 g (10 sdt).

Hanya ahli gizi berpengalaman yang bisa mendapatkan saran dan rekomendasi praktis tentang asupan gula seperti apa yang seharusnya per hari per orang, karena dalam kebanyakan kasus semuanya tergantung pada produk yang dimakan dan porsinya..

Menurut statistik yang diumumkan oleh para ilmuwan Amerika pada 2008, setiap tahun orang mengonsumsi lebih dari 28 kg sukrosa. Pada saat yang sama, para ahli tidak memperhitungkan minuman manis, sehingga angkanya cukup diremehkan.

Namun, selama penelitian, jumlah rata-rata ditemukan, dan itu cocok menjadi sekitar 76 gram gula, yang merupakan tingkat yang diijinkan setiap hari untuk manusia. Massa ini sekitar 306 kalori, yang pada prinsipnya tidak begitu banyak.

Bagaimana mengidentifikasi gula dalam makanan

Jika, ketika membaca label produk, Anda melihat madu, glukosa atau fruktosa, maka Anda akan mengerti bahwa ada gula dalam komposisi.

Namun nama yang tidak dikenal bisa membingungkan, jadi penting untuk mengetahui bahan apa yang perlu diperhatikan..

  • Sirup: jagung (sirup jagung / emas), malt (sirup malt), maple (sirup maple), oat (sirup gandum), beras (sirup beras), birch (sirup birch), birch (sirup birch), carob (sirup carob)
  • Barley Malt (barley malt)
  • Dextrin (dextrin, E1400)
  • Etil maltol (etil maltol, E637)
  • Jus Buah Terkonsentrasi
  • Maltodextrin (maltodextrin)
  • Maltosa (maltosa)
  • Panel (panela)
  • Jus tebu (jus tebu)
  • Molase (molase)
  • Agave nectar

Tentu saja, ini jauh dari daftar pemanis lengkap..

Bagaimana perusahaan menyembunyikan gula dalam komposisi

Bagaimana kita melebihi gula tanpa makan satu permen pun

Tentunya Anda ingat bahwa semakin banyak bahan dalam produk, semakin tinggi terletak di komposisi. Karena itu, beberapa perusahaan menggunakan 3-4 pemanis sehingga gula tidak muncul di antara bahan utama.

"Alami", "organik," makanan, "sehat", "rendah kalori", "ringan", "rendah lemak" - kata-kata pada label ini membuat pembeli merasa bahwa dia ada di depan produk yang sehat.

Dan meskipun makanan dan minuman semacam itu memang mengandung sedikit kalori dan lemak, mereka seringkali memiliki banyak gula tambahan.

Label sering menunjukkan jumlah gula dan kalori dalam 1 sajian dalam cetakan besar, dan dalam 100 g dalam cetakan kecil. Misalnya, dalam paket cookies 15 porsi, dan melihat labelnya, tampaknya dalam 1 porsi gula tidak banyak. Tapi, sebagai aturan, kita jarang membatasi diri pada satu kue atau permen sekaligus.

Jadi prasasti semacam itu hanya menidurkan kewaspadaan kita.

Makanan yang tidak jelas mengandung gula

Makanan tinggi gula seringkali tidak mencurigakan karena dianggap sehat atau rasanya tidak enak..

Contoh makanan dan minuman tersebut:

  • Saus dan saus tomat (dalam 1 sdm. L. Ketchup - 1 sdt. Gula);
    Minuman olahraga (dalam 1 botol gula bisa mencapai 34 g);
  • Batang protein dan sereal (dalam satu batang protein bisa mencapai 29 gsahara - hampir sebanyak cokelat);
  • Sereal sarapan (dalam 1 porsi kecil (30 g) dapat mencapai 3 sdt. Gula);
  • Sup kalengan (dalam 1 kaleng bisa ada hingga 43 g gula);
  • Soda ditandai sebagai makanan ringan atau (dalam 1 jar bisa ada hingga 24 g gula);
  • Alkohol (dalam 100 g minuman keras dapat mencapai 20 g gula);
    Keripik dan camilan asin (dalam satu paket kecil keripik sekitar 1,5 sendok teh gula);
  • Sosis dan sosis (dalam 100 g salami mungkin ada 1,5 g gula).

Baca lebih lanjut tentang topik ini:

Apa norma gula untuk wanita berdasarkan usia dalam tabel

Berapa gram gula yang bisa dikonsumsi per hari?

Sebagai bagian dari diet sehat dan seimbang, disarankan agar Anda mengonsumsi lebih sedikit makanan dan minuman yang tinggi gula. Makanan seperti itu menyebabkan kerusakan gigi, kelebihan berat badan, dan masalah dengan pembuluh darah dan jantung. Karena itu, Anda perlu tahu berapa banyak gula yang bisa Anda makan per hari..

Gula adalah karbohidrat yang ditemukan di sebagian besar makanan. Nilai gizi utama mereka adalah menyediakan energi. Selain karbohidrat yang ada, gula juga ditambahkan ke berbagai makanan dan hidangan - cokelat, kue, kue kering, soda, dan jus.

Dalam daftar bahan, Anda dapat menemukan berbagai jenis gula:

Gula Harian

Banyak orang makan lebih banyak gula daripada yang mereka kira..

Selain itu, gula tambahan tidak mengandung nutrisi, tetapi mereka sangat tinggi kalori, yang tidak sehat.

Apa artinya ini dalam gram:

untuk pria - tidak lebih dari 150 kalori atau 38 g (9 sendok teh);

untuk wanita dan anak-anak (2-18 tahun) - tidak lebih dari 100 kalori atau 25 g (6 sendok teh).

Dengan menghindari gula dan berkonsentrasi mengonsumsi serat dan karbohidrat bergizi dalam jumlah yang tepat, Anda dapat menstabilkan gula darah Anda.

Untuk mengetahui berapa banyak gula dalam produk per 100 g, baca komposisi dengan cermat:

lebih dari 22,5 g dari jumlah total gula per 100 g - konten tinggi;

5 g total gula atau kurang rendah;

jumlah rata-rata gula per 100 g - antara indikator-indikator ini.

Cara makan lebih sedikit gula?

Akibatnya, itu menyebabkan lonjakan glukosa darah yang lebih besar.

Jika seseorang minum minuman manis secara teratur, lonjakan glukosa dapat membebani pankreas dan hati, sehingga menyebabkan masalah kesehatan..

Dalam hal ini, perlu untuk menghindari:

jus buah dan smoothie;

minuman berenergi atau berkarbonasi;

Ganti makanan manis dengan alternatif yang lebih sehat:

Coba tambahkan daun mint, beri, atau buah jeruk ke air biasa atau air soda..

Makan lebih banyak buah tetapi tidak dalam kaleng.

Ganti Muesli dengan Buah Kering tanpa Sereal dan Sereal Gandum Utuh.

Saat membuat makanan penutup, gunakan buah tumbuk alih-alih gula.

Cobalah minum teh atau kopi tanpa gula.

Gunakan bumbu dan rempah-rempah sebagai pengganti saus yang mengandung gula tambahan.

Berapa banyak gula yang bisa Anda makan per hari

Banyak yang telah mendengar pepatah: "Gula adalah kematian putih." Pernyataan ini tidak muncul secara kebetulan, karena gula mengandung banyak kalori dan secara negatif mempengaruhi proses metabolisme. Kelebihan itu dalam diet menyebabkan kenaikan berat badan, menyebabkan obesitas, masalah jantung dan diabetes. Tetapi sebagian besar sudah terbiasa menggunakan "putih manis" sehingga mereka tidak dapat membayangkan satu hari tanpa produk ini. Jadi, berapa banyak gula yang bisa Anda makan per hari tanpa merusak kesehatan Anda?

Tingkat konsumsi

Bahkan para ahli tidak dapat mengatakan dengan pasti apa asupan gula hariannya. Untuk menentukan perkiraan jumlah, studi statistik dilakukan. Hasilnya, ternyata jumlah minimum gula yang dikonsumsi adalah sekitar 28 kg per tahun per orang. Dan ini tidak termasuk minuman berkarbonasi dan jus buah. Jika Anda membagi jumlah ini dengan 365 hari, ternyata seseorang makan 76,9 g gula per hari (19 sendok teh, atau 306 kkal). Angka-angka ini pertama kali diputuskan untuk dianggap sebagai norma sehari-hari..

Namun, sebagai hasil dari analisis tambahan, para ilmuwan sampai pada kesimpulan bahwa dosis gula harian juga tergantung pada kualitas produk, usia dan jenis kelamin orang tersebut..

  • seorang anak berusia 2-3 tahun dapat makan tidak lebih dari 13 g (maksimum 25 g) gula pasir;
  • untuk anak-anak dari 4 hingga 8 tahun, dosis yang dianjurkan adalah 15-18 g (maksimum 30 g);
  • untuk anak-anak dari 9 hingga 13 tahun, jumlah gula dapat ditingkatkan menjadi 20-23 g, tetapi tidak lebih dari 45 g;
  • untuk wanita, normanya adalah 25 g (maksimum 50 g);
  • untuk pria - sekitar 30 g, tetapi tidak lebih dari 60 g per hari.

Indikator ini dianggap optimal untuk orang dengan berat badan normal. Dengan adanya kelebihan berat badan dan obesitas, dokter merekomendasikan untuk sepenuhnya meninggalkan penggunaan makanan manis dan gula dalam bentuk murni..

Jenis gula dan isinya dalam produk yang berbeda

Bahkan pendukung gaya hidup sehat tidak dapat sepenuhnya menghilangkan karbohidrat dari makanan mereka. Mereka adalah bagian dari buah-buahan, beri, beberapa sayuran. Dan apa yang bisa kita katakan tentang pasta dan makanan yang rasanya manis lainnya? Produsen telah belajar untuk menutupi kematian putih dengan nama lain. Fruktosa, glukosa, dekstrosa, sukrosa, laktosa, madu, maltosa, sirup, molase adalah semua jenis gula.

Gula dapat diklasifikasikan ke dalam beberapa kategori: bahan baku, warna, penampilan dan tekstur. Yang paling populer adalah gula pasir dan subspesiesnya - benjolan. Kedua varietas ini terbuat dari bit dan digunakan secara aktif di tempat gula-gula dan kuliner. Gula merah berikutnya. Itu dipanen dari tebu. Ini digunakan untuk membuat saus dan glasir..

Di antara spesies tertentu, inverted dapat dibedakan. Ini adalah cairan dalam konsistensi dan terdiri dari bagian yang sama dari fruktosa dan glukosa. Rasanya jauh lebih manis daripada gula biasa. Ini digunakan untuk menghasilkan alkohol atau madu buatan..

Varietas eksotis lainnya adalah gula maple. Sirup dikumpulkan selama pergerakan jus dalam maple merah atau hitam. Ada 2 jenis gula maple: Kanada dan Amerika. Karena kesulitan mengumpulkan kelezatan seperti itu tidak murah, oleh karena itu, belum banyak digunakan dalam memasak.

Selain yang di atas, ada jenis gula lain: kelapa sawit, sorgum, permen, dll. Namun, apa pun varietas yang Anda pilih, mereka semua memiliki satu kualitas yang sama: mereka memiliki kandungan kalori tinggi. 100 g produk mengandung dari 306 hingga 374 kkal. Ini perlu diingat sebelum Anda makan hidangan ini atau itu..

Berikut adalah daftar makanan populer dan kandungan gulanya..

NamaVolume atau beratKonten gula dalam sendok teh
Coca-Cola, Pepsi, dll..330 ml9
yogurt135 mg6
Coklat panas200 ml6
Latte300 ml7
Yogurt rendah lemak150 g5
Es krim90 g4
Cokelat batangan Mars51 g8
Susu coklat100 gram10
coklat pahit100 gram5
Kue bolu100 gram6
Madu100 gramlima belas
Kvass500 ml5
Lolipop100 gram17

Bahaya dan Manfaat

Argumen tentang bahaya gula:

  • Metabolisme lipid terganggu. Akibatnya, pound ekstra diperoleh, aterosklerosis berkembang..
  • Nafsu makan meningkat. Ada keinginan tak terkendali untuk makan sesuatu yang lain.
  • Gula darah naik, yang bisa menyebabkan diabetes.
  • Tulang dicuci dari kalsium.
  • Kekebalan menurun dan kesehatan memburuk, masalah gigi terjadi, berbagai penyakit berkembang.
  • Stres diperparah dan berkepanjangan. Dalam situasi ini, gula dapat dibandingkan dengan alkohol. Pertama datang relaksasi, maka orang itu menjadi lebih berkecil hati.
  • Kehilangan elastisitas kulit, muncul kerutan, penuaan dini terjadi.

Namun, tidak semua jenis gula berbahaya. Komposisi produk yang tidak dimurnikan meliputi vitamin dan mineral (terkadang dalam jumlah besar). Konsumsi yang moderat tidak hanya tidak berbahaya, tetapi juga memiliki beberapa manfaat. Misalnya, ini memungkinkan Anda untuk cepat pulih setelah stres fisik dan mental yang berat atau mendonorkan darah sebagai donor. Karena itu, jika memungkinkan, gunakan varietas buluh coklat dalam kehidupan sehari-hari..

Cara memotong konsumsi sendiri

Sekarang setelah Anda tahu berapa banyak gula yang bisa Anda makan per hari tanpa merusak tubuh, ada baiknya mempertimbangkan cara mengurangi konsumsinya. Cobalah untuk tetap berpegang pada beberapa aturan.

Menolak minuman ringan manis dan jus buah dari produksi industri. Mereka memiliki kandungan gula yang sangat tinggi. Minumlah air murni atau air mineral.

Kurangi asupan permen, permen, dan kue kering. Jika sulit untuk segera menyerah, kurangi porsi secara bertahap. Ganti buah dan sirup kalengan dengan makanan segar.

Jangan makan makanan rendah lemak atau diet. Untuk membuatnya lebih enak, produsen menambahkan banyak gula ke dalamnya. Jangan bersandar pada buah-buahan kering. Mereka juga jenuh dengan gula..

Cobalah untuk tidak memaniskan teh dan kopi. Jika Anda benar-benar tidak dapat melakukannya tanpa suplemen, gunakan ekstrak Stevia.

Untuk memanggang, cari resep dengan kadar gula minimum. Perhatikan hidangan dengan kayu manis, almond, vanilla, jahe dan lemon.

Buang makanan setengah jadi sepenuhnya. Jika ini tidak memungkinkan, pelajari kemasannya dengan cermat sebelum membeli. Ingatlah bahwa gula dapat ditunjukkan dengan salah satu dari nama berikut: sirup, glukosa, sukrosa, dll..

Jangan membeli produk yang mengandung dua atau lebih jenis gula atau gula yang menjadi prioritasnya. Lebih suka produk yang mengandung madu, agave atau gula kelapa alami.

Metabolisme semua orang berbeda. Karena itu, seseorang tidak boleh secara membabi buta mematuhi rekomendasi mengenai berapa banyak gula yang harus dimakan per hari. Dengarkan tubuh Anda. Apa yang normal untuk satu orang, dapat menyebabkan obesitas dan masalah kesehatan pada orang lain. Jika Anda ingin sehat, lebih baik untuk sepenuhnya meninggalkan makanan berbahaya. Dan dari gula, termasuk.

Mengapa tidak perlu menolak gula dan cara memakannya tanpa membahayakan kesehatan. Penjelasan Ahli Gizi

Seseorang minum permen manis, yang lain bergabung dengan maraton bebas gula karena takut akan kecanduan gula, obesitas, dan diabetes. Cara saat ini untuk menolak karbohidrat, mengiklankan diet “tanpa gula” komersial, kesadaran yang terpisah-pisah menyebabkan fakta bahwa gula menjadi takut. Bisakah karbohidrat sederhana menjadi bagian dari diet sehat? Ahli diet Elena Motova menjawab pertanyaan yang mengkhawatirkan dari pembaca Attic tentang gula.

[T]: Saya mengganti gula dengan madu dan sirup agave. Saya selesai? Sangat bermanfaat?

[A]: Untuk beberapa alasan, produk dengan nama yang rumit dan eksotis tampak lebih baik dari biasanya. "Gula itu mengerikan, gula tebu tidak buruk, sirup agave luar biasa, sehat." Faktanya, komposisi dan sifatnya hampir sama - karbohidrat sederhana, yang dibangun dari satu atau dua molekul gula.

Satu molekul adalah monosakarida (glukosa, fruktosa, galaktosa). Ketika molekul-molekul ini bergabung satu sama lain, diperoleh disakarida - sukrosa, maltosa, laktosa. Glukosa dan fruktosa membentuk sukrosa - gula meja yang kita semua tahu, yang diperoleh dari bit gula atau tebu. Ini (dan gula sederhana lainnya) ditambahkan ke produk dan minuman produksi industri (soda manis, cokelat, permen, yogurt, kue kering, sereal sarapan, saus, dan hidangan tanpa pemanis lainnya).

Di rumah di dapur, kami juga menggunakan gula. Ketika datang ke total konsumsi, produk yang mengandung gula gratis harus diperhitungkan: madu, semua jenis sirup, fruktosa dalam jus alami dan smoothie. Dalam produk susu, sayuran dan buah-buahan, gula sederhana ditemukan dalam jumlah kecil dan, untuk sejumlah alasan, lebih lambat dicerna dan diserap. Konsumsi mereka (tidak seperti gula tambahan dan bebas) pada orang sehat tidak diatur - dipandu oleh keinginan dan selera Anda.

[T]: Saya sangat takut diabetes. Jika saya menolak gula, itu tidak akan terjadi?

[A]: Sayangnya, semuanya tidak begitu sederhana. Diabetes mellitus tipe I dikaitkan dengan kerusakan autoimun pada sel-sel pankreas yang menghasilkan hormon insulin. Apa yang memicu kematian sel, kita tidak tahu, dan karena itu tidak ada pencegahan yang efektif. Insulin hanyalah pembawa pesan yang membantu molekul glukosa masuk ke dalam sel. Di sana ia digunakan sebagai sumber energi utama..

Kita mendapatkan glukosa tidak hanya dengan karbohidrat sederhana, tetapi juga ketika kita mencerna pati dari makanan nabati apa pun. Kekurangan insulin adalah bencana kemanusiaan bagi tubuh. Pada diabetes mellitus tipe II, insulin diproduksi, tetapi sel-selnya kurang sensitif terhadap sinyalnya. Jaringan adiposa visceral, yang terletak di rongga perut dan mengelilingi organ internal, menghasilkan zat yang mencegah insulin dari mengikat ke reseptor sel. Obesitas perut (lingkar pinggang lebih dari 80 cm pada wanita dan lebih dari 94 cm pada pria) merupakan faktor risiko resistensi insulin. Pankreas dalam kondisi resistensi tidak mampu meningkatkan produksi insulin hingga tak terhingga. Kemampuannya menjadi berkurang dari waktu ke waktu dan diabetes berkembang..

Kurang gerak juga penting: selama aktivitas fisik, otot membutuhkan lebih sedikit insulin untuk mendapatkan glukosa. Faktor risiko lain (termasuk usia dan kerabat darah dengan diabetes) dapat dievaluasi di situs web American Diabetes Association..

Sedangkan untuk nutrisi, lebih baik minum soda manis saja. Mereka mengandung banyak gula, tetapi tidak memberikan rasa kenyang yang memadai. Dua meta-analisis telah menunjukkan bahwa konsumsi berlebihan mereka meningkatkan risiko diabetes, terlepas dari berat badan. Nutrisi, yang terutama didasarkan pada makanan olahan yang mengandung banyak gula dan tambahan lemak, juga dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe II..

[T]: Kami makan makanan yang berbeda, tetapi pada akhirnya kami mendapatkan glukosa pula. Bukankah lebih mudah untuk makan selai segera?

[A]: Hanya di kartunlah pahlawan yang cukup makan itu bisa makan sekaleng selai untuk makan siang. Pada kenyataannya, sebagian besar energi harus kita dapatkan dari makanan yang mengandung karbohidrat kompleks. Kita membutuhkan serat, vitamin, mineral, dan fitokimia yang larut dan tidak larut dalam sayuran, buah-buahan, sereal, dan kacang-kacangan. Selain itu, pemecahan pati menjadi molekul glukosa membutuhkan waktu lebih lama. Peningkatan glukosa darah setelah produk yang sama mengandung karbohidrat adalah hal yang lebih individual daripada yang diperkirakan sebelumnya. Namun, makan serat makanan yang cukup akan membuat profil glikemik Anda lebih halus..

[T]: Saya mencoba makan semua makanan manis (termasuk buah-buahan) di pagi hari. Lagi pula, kalau tidak gula akan berubah menjadi lemak dan berat badan saya akan bertambah?

[A]: Tidak, Anda khawatir dengan sia-sia. Nilai energi (kandungan kalori) dimiliki oleh produk yang mengandung protein, lemak, atau karbohidrat. Jika karena alasan apa pun kita mendapatkan lebih banyak kalori dari makanan daripada yang kita habiskan, kelebihan energi disimpan dalam bentuk lemak. Asupan makanan di siang hari tidak masalah, penting agar keseimbangan energi tetap terjaga. Ini diatur oleh hormon saluran pencernaan dan jaringan adiposa, serta pusat-pusat kelaparan dan saturasi di hipotalamus otak.

[T]: Di sore hari, saya yakin akan makan sesuatu yang manis, kalau tidak sulit untuk berkonsentrasi. Benarkah otak kita membutuhkan gula? Atau apakah kecanduan ini terbentuk?

[A]: Nutrisi otak terjadi melalui glukosa, dan langsung, tanpa mediasi insulin. Otak kita hanya 2% dari berat tubuh, tetapi menghabiskan 20% dari seluruh energi yang masuk (dan mengkonsumsi 50-60% dari semua karbohidrat). Berpikir, ingatan, belajar berkaitan erat dengan kadar glukosa dan seberapa efisien otak menggunakannya. Seperti yang ditunjukkan dalam penelitian (satu, dua), peningkatan glukosa darah yang moderat (setelah karbohidrat sederhana) dapat meningkatkan fungsi kognitif. Ini tidak berarti bahwa Anda perlu menuangkan beberapa sendok makan gula ke dalam teh sebelum sesi brainstorming. Tetapi tepat waktu untuk makan, jika Anda ingin bekerja secara produktif, itu mutlak diperlukan.

Kami bukan robot, dan setelah kelelahan mental yang intens membangun. Cara yang dapat diterima secara sosial untuk bersantai dan mengumpulkan pemikiran bagi karyawan yang merokok adalah istirahat merokok, dan bagi yang bukan perokok, teh dengan sekotak coklat tradisional. Dan dengan kue. Dan roti. Manis. Tidak, tidak ada yang salah dengan konsumsi permen dalam jumlah sedang, tetapi kebutuhan untuk beralih, bersantai, rileks tidak boleh digantikan oleh makanan hanya karena itu adalah kebiasaan..

Dalam praktik saya, ada dua kasus di mana pasien makan gula dalam jumlah yang mengerikan untuk bekerja secara produktif. Dalam kedua kasus, ini ternyata dikaitkan dengan pelanggaran siklus tidur dan bangun dan kurang tidur. Sebuah studi percontohan yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa peningkatan durasi dan kualitas tidur dapat mengurangi asupan karbohidrat sederhana. Mungkin ada banyak alasan berbeda untuk konsumsi gula berlebihan, tetapi tidak benar untuk berbicara dalam hubungan ini tentang “ketergantungan gula”.

[T]: Saya mendaftar untuk grup bebas gula, tetapi enam bulan kemudian saya bangkrut dan makan permen lagi. Cara Mengatasi Kecanduan Gula?

[A]: Saya sangat kecewa bahwa orang yang tidak tahu tentang obat berbasis bukti, gangguan makan, tidak tahu apa-apa tentang fisiologi otak, membuat diagnosa yang tidak ada dan "mengobati" orang lain di bawah panji-panji memerangi "kecanduan makanan". Psikiater dan psikoterapis Maxim Sologub, yang mengobati gangguan makan, melihat hubungan antara mengikuti stereotip makan yang ketat dan harga diri.

Berbagai resep “apa adanya” ini tidak hanya melarang gula. Penerapan aturan-aturan semacam itu meningkatkan harga diri, dan sebagai hasilnya, mereka menjadi alat pengaturan emosi, sayangnya, tidak efektif, karena pada gilirannya, malah menyebabkan disregulasi yang lebih emosional..

Apa pendapat sains tentang kecanduan gula? Studi terbesar tentang hubungan antara konsumsi makanan, kecanduan dan stres, NeuroFAST, adalah proyek interdisipliner oleh sejumlah pusat penelitian Eropa (dari Gothenburg ke Bologna University) - mengatakan: “Tidak ada bukti bahwa makanan, bahan makanan atau suplemen makanan apa pun yang menyebabkan ketergantungan pada zat tertentu (satu-satunya pengecualian yang diketahui adalah kafein, yang melalui mekanisme tertentu berpotensi menyebabkan ketergantungan). Dalam konteks ini, kami secara khusus menunjukkan bahwa minuman beralkohol tidak dianggap sebagai makanan. Makan berlebihan jelas berbeda dari gangguan yang terkait dengan penggunaan zat psikoaktif yang menyebabkan ketergantungan melalui mekanisme neurobiologis tertentu (seperti nikotin, kokain, kanabinoid, opioid) ”.

Sebuah tinjauan terhadap spesialis dari Cambridge tidak menemukan bukti yang cukup tentang keberadaan "kecanduan gula" pada manusia. Dukungan terbesar untuk ide ini adalah bahwa sistem hadiah otak merespons konsumsi permen. Namun, bahkan dalam penelitian pada hewan, serangan kerakusan dikaitkan dengan konsumsi gula intermiten (pertama diberi makan dan kemudian diambil selamanya), dan tidak dengan efek neurobiologisnya..

Ada gangguan makan, seperti makan berlebihan secara kompulsif, di mana dalam kriteria diagnostik - penyerapan sejumlah besar makanan dan kehilangan kontrol diri selama "zazhra". Ini bukan kecanduan makanan, tetapi penyakit yang terkait dengan menggunakan proses konsumsi makanan itu sendiri untuk mengatasi masalah emosional. Orang dengan kelainan makan perlu bantuan khusus untuk menghadapi situasi psikologis dan faktor fisiologis yang mendorong mereka untuk makan berlebihan..

[T]: Apakah ada standar untuk asupan gula untuk orang dewasa dan anak-anak yang sehat?

[A]: Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan agar gula yang ditambahkan dan gratis kurang dari 10% dari asupan kalori harian. Untuk orang sehat yang mengkonsumsi sekitar 2000 kkal, itu adalah 50 g gula atau 12 sendok teh tanpa top. Dianggap tidak hanya gula yang Anda masukkan ke dalam teh, tetapi juga madu, sirup, gula tambahan dalam sereal dan yogurt, permen, soda, jus buah dan sebagainya..

Masalahnya adalah bahwa gula tambahan dapat muncul di bawah beberapa lusinan nama, dan produsen tidak diharuskan untuk secara terpisah menunjukkan konten mereka (pada paket hanya ada jumlah total karbohidrat). WHO menyerukan pengurangan asupan gula hingga 5% dari asupan kalori harian, tetapi tidak ada pedoman diet yang merekomendasikan Anda untuk sepenuhnya menghilangkan gula..

American Academy of Pediatrics umumnya tidak merekomendasikan gula tambahan untuk anak di bawah dua tahun (sementara keju cottage dan yogurt untuk anak di bawah satu tahun, di mana hampir dua sendok teh gula per 100 gram produk berada di rak-rak toko mana pun). Untuk anak-anak di atas usia dua tahun, asupan yang disarankan adalah hingga 25 g gula per hari. Soda manis - tidak lebih dari 240 ml per minggu, jus buah dan smoothie - tidak lebih dari 150 ml setiap hari.

[T]: Jadi ada gula atau tidak? Ceritakan dengan jelas!

[A]: Manual nutrisi diabetes klinis mengatakan bahwa penting untuk menikmati makanan Anda, dan segala pembatasan harus dibenarkan. Salah satu organisasi paling keras dalam hal rekomendasi kepada publik - American Heart Association - percaya bahwa gula tambahan dengan asupan yang cukup rendah dapat menjadi bagian dari diet sehat..

Nutrisi adalah kebutuhan dasar tanpa syarat, dan kami menyukai rasanya yang manis karena makanan yang dibawanya mengandung energi yang cukup untuk kehidupan. Permen tidak boleh digunakan untuk pengaturan emosi, tidak boleh menjadi hadiah dan hadiah. Tetapi jika Anda menjaga gula tetap terkunci (dan melarang diri Anda atau anak-anak), ini dapat memicu keinginan tidak sehat untuk permen. Merasa bersalah jika Anda makan satu kue cenderung menyebabkan Anda memakan seluruh paket. Oleh karena itu, temukan keseimbangan - cobalah makanan yang berbeda, nikmati, buat makanan penutup (yang bisa menjadi buah-buahan) bagian dari diet yang memadai dan seimbang.

Berapa banyak gula yang bisa Anda makan per hari?

Membatasi permen agar tetap bugar dan terasa enak

Selama beberapa tahun terakhir, ahli gizi dan influencer kesehatan telah menyatakan perang nyata terhadap gula. Memang, tambahan gula memberi tubuh kalori, tetapi memiliki nilai gizi minimal. Di masa depan, ini dapat mempengaruhi metabolisme, menyebabkan kelebihan berat badan dan penyakit. Kebanyakan orang menyalahgunakan permen, sementara yang lain mencoba untuk mengontrol lampiran ini. Kami mengetahui berapa banyak gula yang bisa dikonsumsi tanpa membahayakan kesehatan dan tubuh..

Pilih gula yang tepat

Penting untuk memahami dengan jelas perbedaan antara tambahan gula dan alami. Yang terbaik adalah membuat pilihan yang mendukung makanan manis alami: buah-buahan, madu, sirup. Misalnya, kurma hampir tidak kalah manisnya dengan cokelat, tetapi kurma juga mengandung banyak unsur mikro dan serat. Lebih baik untuk sepenuhnya meninggalkan gula putih, menggantinya dengan artichoke Yerusalem atau sirup agave. Produk dengan tambahan gula juga harus dibatasi..

Ikuti ukurannya

Rata-rata, seseorang makan 19 sendok teh gula per hari, yaitu sekitar 300 kalori ekstra, yang setara dengan makan malam yang sehat dan seimbang. Sayangnya, penyalahgunaan makanan yang mengandung gula adalah kejadian yang sangat umum. Sebagian karena ini, sangat sulit untuk mengendalikan situasi, karena segala sesuatu di sekitar mereka hanya melakukan apa yang mereka konsumsi makanan penutup, yoghurt buah, sereal, soda dan banyak lagi..

Berapa banyak gula yang bisa Anda makan per hari?

Sangat sulit untuk menjawab dengan tegas pertanyaan tentang jumlah gula yang diizinkan per hari. Karena karakteristik masing-masing organisme, beberapa orang dapat makan gula tanpa konsekuensi tertentu, sementara yang lain harus menghindarinya sebanyak mungkin..

Menurut American Heart Association (AHA), jumlah maksimum gula yang harus Anda makan per hari adalah sebagai berikut:

  • Pria: 150 kalori per hari (37,5 g atau 9 sendok teh);
  • Wanita: 100 kalori per hari (25 g atau 6 sendok teh).

Banyak ahli juga percaya bahwa gula tidak boleh melebihi 10% dari asupan kalori harian. Untuk seseorang yang mengonsumsi 2.000 kalori sehari, itu akan menjadi 50 gram gula, atau sekitar 12,5 sendok teh. Tubuh yang sehat dan aktif dapat dengan mudah mengatasi banyak gula. Tetapi penting untuk dicatat bahwa tidak perlu menambahkan gula ke dalam makanan: semakin sedikit Anda mengkonsumsinya, semakin baik.

Berapa banyak gula yang bisa dimakan tanpa membahayakan kesehatan?

Gambaran

Sebagai bagian dari diet sehat dan seimbang, Anda harus mengonsumsi makanan kaya gula dalam jumlah sedikit..

Makanan tinggi gula dapat menyebabkan kerusakan gigi, terutama jika Anda memakannya di antara waktu makan.

Banyak makanan yang mengandung gula tambahan juga mengandung banyak kalori, tetapi seringkali hampir tidak memiliki nutrisi lain. Seringkali, produk tersebut menjadi salah satu penyebab kelebihan berat badan. Kelebihan berat badan membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit berikut:

Apa itu gula??

Semua jenis gula adalah karbohidrat alami yang ditemukan di sebagian besar makanan. Nilai gizi utama mereka adalah pasokan energi. Namun, gula juga ditambahkan ke banyak makanan, seperti permen, cokelat, kue, dan beberapa soda dan jus..

Dalam daftar bahan, gula dapat memiliki nama-nama berikut:

  • glukosa;
  • sukrosa;
  • maltosa;
  • sirup jagung;
  • madu;
  • pati terhidrolisis;
  • gula terbalik;
  • fruktosa.

Berapa banyak gula yang bisa saya makan??

Menambahkan gula tidak boleh membuat lebih dari 10% energi (kalori yang dikonsumsi) yang Anda dapatkan dari makanan dan minuman per hari.

Ini adalah sekitar 70 g untuk pria dan 50 g untuk wanita, tetapi nilainya dapat bervariasi tergantung pada faktor-faktor berikut:

  • kulitmu;
  • Usia kamu;
  • tingkat aktivitas Anda.

Jus buah dan madu juga dapat dianggap sebagai tambahan gula, karena terkadang ditambahkan pada makanan untuk membuatnya lebih manis..

Namun jus buah itu sehat (satu gelas berisi 150 ml jus dihitung sebagai porsi buah dalam 5 porsi buah per hari). Namun, gula dapat merusak gigi Anda, jadi yang terbaik adalah minum jus saat makan. Gula yang terkandung dalam potongan buah cenderung tidak merusak gigi, seperti yang terkandung dalam buah, sedangkan jus mengandung gula dalam bentuk bebas. Cari tahu kapan buah lebih berbahaya bagi gigi daripada gula.

Sebaiknya Anda tidak membatasi asupan buah-buahan, karena itu adalah bagian penting dari diet sehat dan seimbang..

Baca label

Baca informasi bahan pada kemasan produk untuk mengetahui berapa banyak gula dalam produk. Ingatlah bahwa gula memiliki beberapa nama. Semakin tinggi gula dalam daftar bahan, semakin tinggi kandungannya dalam produk..

Lihatlah baris “Karbohidrat (termasuk gula)” dalam indeks nutrisi untuk mengetahui berapa banyak gula yang terkandung dalam 100 g produk:

  • lebih dari 22,5 g gula per 100 g dianggap tinggi;
  • 5 g atau kurang gula per 100 g dianggap rendah.

Jika kadar gula dalam produk dalam kisaran ini, ini adalah kadar gula rata-rata.

Pengurangan Gula

Untuk mengurangi asupan gula Anda, ikuti tips ini:

  • alih-alih minuman manis dan minuman jus, minumlah air atau jus buah tanpa menambahkan gula (jangan lupa encerkan untuk anak-anak untuk semakin mengurangi kandungan gula);
  • jika Anda memasukkan gula ke dalam minuman panas atau sereal, secara bertahap kurangi jumlah gula tambahan sampai Anda benar-benar bisa menghilangkannya;
  • baca informasi pada paket untuk memilih produk dengan kandungan gula tambahan yang lebih rendah, atau pilih produk dengan kadar gula lebih rendah;
  • pilih buah-buahan kalengan dalam jus Anda sendiri, bukan dalam sirup;
  • Pilih sereal sarapan gandum tapi bukan gula atau madu.

Artikel lain tentang topik:

Semua bahan di situs diperiksa oleh dokter. Namun, bahkan artikel yang paling dapat diandalkan tidak memungkinkan untuk memperhitungkan semua fitur penyakit pada orang tertentu. Karena itu, informasi yang diposting di situs web kami tidak dapat menggantikan kunjungan ke dokter, tetapi hanya menambahnya. Artikel disiapkan untuk tujuan informasi dan bersifat nasihat. Jika gejalanya muncul, silakan berkonsultasi dengan dokter..

Berapa asupan gula harian?

22 Feb 2016 9

  • Olahraga jalanan
  • Sulit dipercaya, tetapi orang makan sekitar 25 kilogram gula setahun! Dan ini asalkan Anda akan mengkonsumsi hanya 70 gram per hari. Tidak percaya? Kemudian lihat sendiri:

    Ambil asupan gula harian yang relatif rata-rata, yaitu 70g. Kita mendapatkan:

    Pada hari - 70g; minggu - 490g; bulan - 2100g; tahun - 25,5 KG !

    Kenapa tepatnya 70 gram? Misalkan Anda minum teh 3 kali sehari, masukkan hanya 2 sendok makan gula ke dalamnya (tanpa bukit = 12 g.) Kami mendapat - 36 g. Tapi tentu saja, semuanya tidak memerlukan biaya satu gula, oleh karena itu, tambahkan cookie (30g) + roti (4g) di sini, kita dapatkan - 70 gram! "Dalam tiga sendok teh madu (dengan bukit) norma gula setiap hari." Seperti yang Anda lihat, ini tidak terlalu banyak, dan mengingat bahwa kita semua suka makan permen, dan bahkan dalam jumlah besar (minuman, roti gulung, yoghurt, es krim, dll.), Anda juga perlu menambahkan fraksi gula dari produk dan buah-buahan lain, maka angka ini setidaknya bisa dua kali lipat. Apa yang akan kita lakukan? 50 kg gula per tahun adalah satu kantong penuh! Apakah Anda pikir tubuh Anda akan sangat senang dengan jumlah sebanyak itu? Jadi, buat kesimpulan sendiri, dan kami hanya akan memberikan daftar kecil konsekuensi dari konsumsi gula yang berlebihan (ngomong-ngomong, bisa diperpanjang hingga 70 poin!).

    Apa itu gula??

    Gula adalah produk umum yang mengacu pada karbohidrat dengan berat molekul rendah. Itu terjadi - alam dan industri. Alami diserap dengan baik, membantu menyerap kalsium dari makanan tertentu. Industri juga diserap dengan baik, tetapi berbahaya dan bahkan bisa beracun. Ini sangat larut dalam air dan mudah diserap oleh tubuh. Tidak ada nilai biologis gizi di dalamnya, kecuali kalori, ada hingga 400 kkal per 100g produk. Berkat reaksi kimia dalam tubuh kita, gula diproses menjadi glukosa, yang sangat penting bagi otak kita.

    Tentang tingkat asupan gula per hari

    Komite Nutrisi Ilmiah Inggris (SACN) merekomendasikan agar Anda mengikuti panduan gula harian ini:

    Tabel asupan gula harian per hari (berdasarkan usia)
    Kategori orangDirekomendasikan olehTingkat yang diijinkan
    ANAK 2-3 tahun12-13 g (-5%)25 g (-10%)
    Anak-anak berusia 4-8 tahun15-18 g (-5%)30-35 g (-10%)
    ANAK-ANAK 9-13 tahun20-23 g (-5%)40-45 g (-10%)
    PRIA23-30 g (-5%)55-60 g (-10%)
    WANITA25 g (-5%)50 g (-10%)

    Tabel ini berisi angka rata-rata. Di bidang di mana gram ditampilkan, persentase ditunjukkan di sebelahnya, itu berarti bahwa persentase kandungan kalori total produk harus di bawah 10% (tingkat yang dapat diterima) atau 5% (disarankan). Dari mereka, Anda dapat secara akurat menentukan kadar gula harian berdasarkan diet Anda. Misalnya, untuk seorang pria, tingkat konsumsi energi rata-rata per hari adalah 2.400 kilokalori, 10% di antaranya akan menjadi 240 kkal. Kami menulis di atas bahwa 100 g gula mengandung

    Oleh karena itu, 400 kkal dalam 1 g gula = 4 kkal. Kami membagi 240 dengan 4, kami mendapatkan 60 gram, itu akan menjadi norma gula harian yang diijinkan untuk seorang pria dari diet 2400 kkal. Penting untuk mempertimbangkan bahwa persentase ini tidak hanya mencakup gula yang Anda tambahkan ke teh / kopi, tetapi juga gula yang ditemukan dalam bentuk bebas dalam makanan (misalnya, saus tomat atau jus).

    Penyebab Gula Darah Tinggi

    • Semburan stres emosional dan fisik.
    • Nutrisi yang buruk dan makan berlebihan, karena yang dengan cara ada kegagalan dalam metabolisme.
    • Berbagai penyakit (infeksi).
    • Diabetes.

    Nutrisi untuk menurunkan gula

    Cobalah membatasi sebanyak mungkin produk-produk berikut ini: nasi putih yang sudah dikupas, pasta dari tepung premium, roti abu-abu dan putih, tepung, manis.

    Jangan terlalu terbawa oleh produk-produk berikut: selai, buah-buahan kering, millet dan soda.

    Makan lebih banyak: kangkung laut dan semua jenis lainnya (kecuali rebusan), seledri, rempah segar, cobalah makan lebih banyak sayuran segar.

    Ganti makanan: roti tawar dengan roti gandum, juga pasta gandum.

    Coba ganti gula dengan sucralose.

    Selalu baca komposisi produk dengan penuh hormat.

    Luangkan waktu setiap hari untuk aktivitas fisik.

    Penyebab Gula Darah Rendah

    • Minuman beralkohol.
    • Kepribadian tubuh.
    • Asupan gula tinggi di masa lalu.
    • Berbagai diet.

    Apa yang dapat menyebabkan rendah gula

    • Kelesuan, kelemahan dan kantuk.
    • Konvulsi dan palpitasi muncul.
    • Pusing dan mual.

    Nutrisi untuk meningkatkan gula darah (jika metabolisme cepat)

    Fraksional (sering) makan (4-6 kali sehari).

    Makan lebih banyak makanan berprotein (kacang-kacangan dan biji-bijian bagus)

    Makanan yang kurang pedas dan asam.

    Ternyata jumlah total gula tidak boleh melebihi 5-6 sendok teh per hari (tanpa slide). Ini adalah norma yang disarankan, karena itu Anda tidak akan membahayakan diri sendiri dan sosok Anda. Karena itu, cobalah untuk minum teh dengan hanya 1 sendok teh gula dan jangan menikmati permen. Ingatlah bahwa hampir setiap produk mengandung gula, dan apa yang diberikan alam sudah cukup.

    Berapa banyak gula yang bisa saya gunakan per hari?

    Dokter setiap tahun mengamati peningkatan kejadian diabetes, patologi kardiovaskular dan penyakit lainnya..

    Mereka mengaitkan hal ini dengan peningkatan penggunaan gula, terutama di negara-negara dengan ekonomi yang baik..

    Setiap tahun, orang menggunakan 165 juta ton gula. Ini adalah rata-rata 23 kg per orang.

    Gula dianggap sebagai produk makanan berharga yang digunakan dalam memasak. Ini adalah karbohidrat ringan yang menyediakan energi bagi tubuh kita. Ketika dicerna, ia terbagi menjadi glukosa dan fruktosa, yang kemudian memasuki aliran darah. Glukosa memberi energi tubuh, mendukung otak, hati.

    Konsumsi gula yang berlebihan menyebabkan kerusakan pada tubuh. Ini menyebabkan perkembangan aterosklerosis, kerusakan gigi. Kandungan kalori tinggi - 380 kkal per 100g, menyebabkan obesitas, diabetes, gangguan metabolisme. Untuk melindungi diri dari ancaman potensial, Anda perlu tahu berapa banyak gula yang bisa Anda makan per hari.

    Gula Harian

    Orang dewasa dan anak-anak cinta yang manis. Tanpa gula, mustahil membayangkan kehidupan modern. Ini digunakan dalam memasak, di industri.

    Pertumbuhan konsumsi gula dimulai pada pertengahan abad ke-20. Saat itulah para dokter memperhatikan peningkatan jumlah orang yang menderita obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit kardiovaskular. Untuk memperbaiki keadaan dan meningkatkan kesehatan masyarakat, disarankan untuk mengurangi konsumsi gula. Kemudian, Organisasi Kesehatan Dunia menentukan tingkat gula per hari untuk orang-orang dari berbagai usia..

    Kepada siapa dan berapa banyak gula, g
    KategoriTidak lagiUntuk kesehatan
    Anak-anak berusia 2-3 tahun2512-13
    Anak-anak berusia 4-8 tahun30-3515-18
    Anak-anak berusia 9-12 tahun40-4520-23
    Wanitalima puluh25
    Laki-laki55-6023-30

    Masalah konsumsi gula yang berlebihan tidak terletak pada berapa banyak sendok yang kita masukkan ke dalam teh atau kopi. Kami juga mendapatkan "gula tambahan" melalui produk jadi yang kami beli di toko.

    Saus, saus tomat, mayones mengandung gula. Permen, coklat, minuman - bahkan lebih. Gula tambahan ini harus dipertimbangkan ketika menghitung berapa banyak manis per hari yang bisa Anda makan..

    Gula dalam makanan

    Gula banyak digunakan dalam persiapan produk sehingga kita tidak curiga berapa banyak kita memakannya per hari. Lain kali Anda membeli satu set produk yang familier, perhatikan komposisi pada label. Gula ada di mana-mana, dari roti hingga sosis. Angka pada label menunjukkan jumlah total semua gula - glukosa, fruktosa, maltosa, dll. Ternyata selain gula dalam teh dan kopi, kami juga menggunakan "gula tambahan" sebagai bagian dari makanan yang dibeli.

    Kadar gula rata-rata per 100g produk:

    • roti - 4 g,
    • susu - 20-45 g,
    • cookie - 25-45 g,
    • sosis olahan, sosis, dan produk daging lainnya - 4 g atau lebih,
    • coklat susu - 40 g,
    • pasta - 3,7 g,
    • yogurt - 5-15 g.

    Gula ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran. Sebagai contoh, sebuah apel mengandung 10 g gula. Selain itu, semua buah memiliki vitamin, serat, dan mineral. Gula dalam komposisi ini lebih disukai daripada yang disuling. Ini diperhitungkan ketika mengamati norma gula harian untuk seseorang per hari.

    Selain nama yang biasa, gula ditemukan sebagai bahan berikut:

    • glukosa,
    • sukrosa,
    • maltosa,
    • sirup jagung,
    • madu,
    • pati terhidrolisis,
    • fruktosa.

    Jus buah dan madu juga dianggap sebagai tambahan gula, karena dimasukkan ke dalam makanan untuk meningkatkan rasanya..

    Pada contoh produk sederhana dapat dilihat bahwa norma gula dalam gram per hari dilampaui oleh rata-rata orang. Ini tidak mempertimbangkan makanan, yang dianggap sebagai makanan penutup. Misalnya, kue, kue, es krim.

    Mengapa Anda tidak bisa makan banyak gula

    Dokter sudah lama membuktikan bahwa gula tidak bisa dihilangkan, itu akan membahayakan kesehatan. Penolakan yang lengkap terdengar tidak masuk akal, karena gula dalam bentuk alami ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, beri, susu, dll. Tubuh membutuhkannya, tetapi hanya dalam jumlah kecil. Menurut rekomendasi WHO, jumlah maksimumnya harus tidak lebih dari 10% dari semua kalori yang masuk ke dalam tubuh. Untuk memahami mengapa norma gula harian penting bagi seseorang per hari, Anda perlu memahami apa bahayanya..

    Gula adalah karbohidrat sederhana yang tidak memiliki nutrisi penting. Ini berharga sebagai sumber energi cahaya, tetapi memiliki kandungan kalori tinggi. Ini adalah "kalori kosong" di mana tidak ada protein, lemak, vitamin atau mineral.

    Setelah di dalam tubuh, gula terurai menjadi glukosa dan fruktosa. Dengan glukosa, semuanya sederhana - sel membutuhkannya. Tidak seperti dia, fruktosa tidak diperlukan, sehingga diubah dalam hati menjadi glikogen, yang disimpan di sana sampai tubuh membutuhkannya. Dalam jumlah kecil, fruktosa tidak berbahaya. Kelebihan mengarah pada fakta bahwa hati dipenuhi dengan glikogen dan mengubah kelebihan fruktosa menjadi lemak.

    Lemak yang dihasilkan di hati terdiri dari kolesterol "jahat". Sebagian lemak diekskresikan, tetapi sisanya secara bertahap menyebabkan obesitas hati..

    Karakteristik individu setiap orang mempengaruhi kadar gula harian. Tubuh orang yang sehat dan aktif secara fisik mengasimilasi produk ini lebih baik daripada yang tidak bergerak, yang tidak bergizi..

    Konsekuensi Kelebihan Semangat

    Kita semua tahu tentang bahaya gula sejak kecil, terutama tentang efek negatif pada gigi. Selain itu, konsumsi berlebihan secara bertahap menghancurkan tubuh..

    Studi medis telah mengungkapkan bahwa penyalahgunaan gula terkait dengan resistensi insulin. Suatu kondisi di mana sel-sel tidak merespon insulin yang diproduksi dan tidak memetabolisme glukosa. Ini mengarah pada diabetes tipe 2..

    Gula menyebabkan obesitas pada anak-anak dan orang dewasa. Ini mengurangi perasaan kenyang, sehingga jumlah makanan yang dimakan menjadi tidak terkendali.

    Untuk waktu yang lama, lemak menjadi penyebab penyakit kardiovaskular. Studi terbaru menunjukkan bahwa gula adalah penyebabnya. Melebihi norma gula harian bagi seseorang menyebabkan gangguan metabolisme. Peningkatan trigliserida, kolesterol "jahat", glukosa darah menyebabkan penyakit jantung.

    Memahami berapa banyak gula yang dapat Anda konsumsi per hari dapat membantu Anda tetap sehat..

    Koreksi nutrisi

    Konsumsi makanan utama terjadi di rumah. Mengubah asupan gula lebih dekat ke tunjangan harian untuk seseorang harus dimulai dengan makanan buatan sendiri.

    Produk utama yang dibutuhkan untuk memasak - daging, tepung, telur, pasta, produk susu, dll., Tidak menambahkan gula. Saat memasak, mudah untuk mengontrol jumlah rempah, garam, gula. Pada saat yang sama, Anda harus menghindari rempah-rempah campuran siap pakai dengan gula dalam komposisi.

    Mengkonsumsi buah-buahan murni lebih dari jus yang dibeli. Jika jus sangat diperlukan, maka encerkan dengan air, terutama untuk anak-anak.

    Ingat bahwa kadar gula per hari lebih rendah untuk wanita daripada pria, oleh karena itu, perlu untuk menyesuaikan diet.

    Perhatikan label produk. Pilih produk dengan kandungan gula yang ditunjukkan:

    • lebih dari 22,5 g total gula per 100 g tinggi,
    • 5 g total gula per 100 g dianggap rendah.

    Buatlah menu untuk anak-anak, dengan mempertimbangkan berapa banyak gula per hari pada usia mereka.

    Ganti gula putih dengan cokelat. Meskipun juga sulit untuk menyebutnya sebagai produk makanan, ia mengandung vitamin dan mineral..

    Konsep makan sehat didasarkan pada makan serat, sayuran segar, buah-buahan, dll. Tapi itu mengatakan sedikit tentang berapa banyak gula yang bisa Anda makan per hari. Kebanyakan orang tidak masuk ke rincian tentang gizi, terbatas pada membeli yoghurt, granola, sereal. Mereka mengandung gula ekstra. Lebih baik buat sarapan dengan sereal sederhana, tambahkan buah segar..

    Jika terus-menerus menarik permen

    Gula tidak sia-sia disebut obat putih. Minum meningkatkan tingkat serotonin, hormon kesenangan. Pada saat yang sama, muncul kecanduan, yang membuat Anda meraih permen dengan perubahan suasana hati, depresi. Seseorang dapat beradaptasi dengan sejumlah besar glukosa sehingga dengan kekurangan dia akan merasa apatis, kehampaan, dan kelemahan. Agar tidak jatuh dalam dampak seperti itu, Anda perlu tahu berapa banyak gula yang bisa Anda makan per hari.

    Menyapih dari gula harus bertahap, mengikuti aturan berikut:

    • memahami produk mana yang merupakan sumber gula dan secara bertahap mengurangi konsumsinya,
    • kekurangan vitamin dalam tubuh membuat Anda ingin makan permen, jadi Anda perlu mengonsumsi vitamin kompleks, terutama dengan magnesium, yodium, vit. B, C, D,
    • Minumlah banyak air untuk membersihkan tubuh,
    • gunakan pasta gigi mentol sebelum permen, itu akan mengubah selera mereka,
    • ganti permen olahan dengan cokelat hitam, buah-buahan kering, buah-buahan segar,
    • secara bertahap mengurangi jumlah gula dalam teh, kopi.

    Untuk motivasi dan contoh yang baik, Anda dapat mengulangi percobaan yang dilakukan di klinik untuk pengobatan obesitas. Pasien harus menghitung jumlah gula dalam sepotong sebelum makan kue. Kemudian tuangkan di atas piring untuk melihat dan memahami berapa harganya. Metode visualisasi ini terbukti sangat efektif. Orang tidak mengerti sebelumnya berapa banyak gula dalam permen. Dan itu membantu mereka menyerah lain kali..

    Penolakan gula sepenuhnya tidak mungkin, dalam hal apapun, itu masuk ke tubuh dengan berbagai produk. Adalah penting bahwa undang-undang tidak mengatur momen seperti itu, dan ini memungkinkan produsen untuk menggunakan produk yang tidak berguna hampir di mana-mana. Memahami berapa tingkat gula per hari untuk seseorang harus menghentikan penyalahgunaan. Ini terutama berlaku untuk anak-anak, orang tua.

    Baca Tentang Faktor Risiko Diabetes