Karbohidrat kompleks: daftar produk dan cara untuk menurunkan berat badan

Mari kita menganalisis jenis karbohidrat kompleks apa + membuat tabel

    30 April 2019

Karbohidrat kompleks adalah elemen penting dari diet. Mereka secara perlahan dicerna oleh tubuh, memberikan rasa kenyang yang panjang dan tidak menyebabkan lonjakan insulin dalam darah.

Mengetahui daftar produk karbohidrat kompleks dapat secara signifikan meningkatkan kualitas diet Anda.

Karbohidrat kompleks dalam gandum durum

Karbohidrat kompleks dibagi menjadi beberapa jenis:

  • Pati
    Ini diproduksi oleh semua tanaman. Di dalam tubuh, itu berubah menjadi glukosa dan memberi energi sepanjang hari. Mengandung kentang, gandum, kacang polong.
  • Selulosa
    Ini adalah serat yang menghilangkan racun dan racun, meningkatkan saluran pencernaan. Serat ditemukan dalam jumlah besar dalam sereal, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan..
  • Glikogen
    Itu terakumulasi dalam bentuk cadangan energi. Terkandung dalam hati, ikan dan jeroan.
  • Pektin
    Menurunkan gula darah dan kolesterol. Mereka kaya akan rumput laut, beri, plum, aprikot, terong, dan bit.

Daftar makanan yang mengandung karbohidrat kompleks:

  • Sereal Gandum Utuh
    Soba, oatmeal, beras merah, quinoa adalah karbohidrat kompleks yang memberi kita energi sepanjang hari. Produk-produk ini memiliki indeks glikemik rendah dan karenanya membantu proses penurunan berat badan..
  • Sayuran, sayuran, buah-buahan
    Kubis, tomat, bawang, bayam, paprika manis, zucchini, delima, dan lemon. Semuanya mengandung karbohidrat lambat dan vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh..
  • Kacang dan Kacang
    Memakannya, Anda mendapatkan banyak energi dan asam lemak omega-3. Mereka juga mengurangi risiko diabetes tipe 2..

Kacang Mengandung Karbohidrat Kompleks

Manfaat karbohidrat kompleks

Mereka diperlukan untuk pekerjaan otak, sistem saraf, proses metabolisme dan memberikan kejenuhan untuk waktu yang lama. Itulah sebabnya daftar makanan karbohidrat kompleks harus ada di ujung jari Anda untuk sarapan..

Tabel Produk Karbohidrat Kompleks

Dedak
Muesli
Soba
Pasta gandum durum
Jagung
Havermut
Roti gandum hitam
Nasi liar
Jelai
kacang polong
Buncis
Kacang polong
kacang-kacangan
Kubis
Labu
Terong
Apel
Buah pir
Jeruk bali
Mentimun
Seledri
Bit
Roti sereal

Mengikuti daftar karbohidrat kompleks ini, Anda dapat dengan mudah membuat menu untuk nutrisi yang tepat..
Ingat, mereka memiliki efek menguntungkan pada tubuh dan tubuh Anda. Selain itu, produk-produk ini meningkatkan metabolisme, fungsi otak dan bermanfaat dalam menurunkan berat badan. Semoga beruntung untukmu!

Karbohidrat kompleks: daftar produk (tabel)

Karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam produk herbal adalah bagian integral dari diet seimbang karena kandungan vitamin dan elemen yang lebih tinggi dibandingkan dengan nutrisi lain..

Peran karbohidrat dalam tubuh

Peran utama karbohidrat adalah menyediakan energi bagi tubuh untuk berfungsinya semua proses kehidupan secara normal. Di antara fungsi sekunder, namun tidak kalah penting, membedakan:

  • protektif - pembentukan beberapa jenis sel imun, serta mucopolysaccharides yang melindungi selaput lendir saluran pernapasan dari penetrasi bakteri, tidak mungkin tanpa asupan karbohidrat kompleks yang cukup;
  • Karbohidrat plastik adalah bagian dari membran sel, sejumlah enzim, yang terlibat dalam konstruksi nukleotida dan asam nukleat yang diperlukan untuk melepaskan energi dalam sel dan pembangunan jaringan tulang rawan;
  • prebiotik - beberapa jenis karbohidrat kompleks (misalnya, serat) tidak rusak, tetapi mereka memainkan peran penting dalam pengaturan usus kecil dan besar, pembentukan chyme dan merupakan media nutrisi untuk bakteri menguntungkan di usus;
  • osmotik - karbohidrat terlibat dalam pengaturan tekanan osmotik, memastikan aliran normal plasma darah dalam pembuluh;
  • strategis - ketika karbohidrat masuk, bagian dari energi disimpan dalam tubuh dalam bentuk glikogen dan timbunan lemak untuk digunakan di masa depan.

Varietas karbohidrat


Semua karbohidrat terdiri dari glukosa - unit struktural terkecil yang diubah menjadi energi. Tergantung pada fitur struktural glukosa, dua kelompok utama karbohidrat dibedakan:

  • Karbohidrat sederhana (cepat) terdiri dari molekul yang tidak memerlukan pembelahan tambahan, sehingga mereka cepat diserap dan menyebabkan peningkatan tajam dalam glukosa darah. Karena tubuh tidak dapat segera menggunakan semua energi yang diterima, jumlah karbohidrat sederhana yang berlebihan menyebabkan sejumlah konsekuensi kesehatan yang negatif..
  • Karbohidrat kompleks (lambat) adalah senyawa molekul tinggi (pati, serat, pektin), penyerapan glukosa yang terjadi secara bertahap, yang memastikan pasokan energi yang seragam untuk waktu yang lama tanpa peningkatan tajam dalam gula darah.

Ada beberapa cara untuk mendistribusikan dan menggunakan glukosa dalam tubuh:

  • terutama glukosa dari makanan digunakan untuk memenuhi kebutuhan energi saat ini (aktivitas fisik, fungsi otak, pencernaan, proses pembaharuan sel);
  • kelebihan glukosa dikonversi menjadi glikogen (cadangan energi tubuh), yang disimpan di hati dan otot dalam jumlah 200-300 gram;
  • setelah pengisian cadangan glikogen, kelebihan gula dari plasma darah berubah menjadi asam lemak dan menyebabkan penumpukan lemak.

Khasiat karbohidrat kompleks bermanfaat


Karbohidrat kompleks tidak hanya mengisi ulang biaya energi tubuh, tetapi juga menormalkan fungsi saluran pencernaan, karena mereka memiliki sifat-sifat bermanfaat berikut:

  • pati sebagai bagian dari karbohidrat kompleks menyediakan pasokan energi yang seragam dan rasa kenyang yang lama, karena mereka diserap dalam usus kecil, berkontribusi terhadap peningkatan lambat dalam gula darah selama 2-3 jam dan tidak menyebabkan lonjakan insulin dan peningkatan fungsi pankreas;
  • serat tidak memecah dalam tubuh, tetapi memastikan fungsi normal usus, meningkatkan sekresi enzim usus dan sekresi empedu, dan membantu menghilangkan kolesterol dari tubuh;
  • asam pektik melindungi selaput lendir saluran pencernaan dari iritasi makanan mekanik dan kimia, serta merekatkan dan menghilangkan mikroflora dan racun yang patogen, membusuk.

Makanan karbohidrat kompleks (tabel)


Sumber utama karbohidrat kompleks dalam nutrisi harian adalah sereal, kacang-kacangan, sayuran dan buah-buahan, yang konsumsinya harus 55-60% dari total makanan harian.

ProdukKandungan karbohidrat per 100 gram, g
Sereal
Sereal61
bayam31
Perlovka65
Bulgur76
Jawawut67
Nasi yang tidak beraspal74
Nasi liar75
Gabah utuh dieja70
Soba57
biji gandum64
Bubur jagung gandum66
Tepung Gandum Utuh72
Legum
Kacang hijaulima belas
Kacang mentah12
Kacang kering49
Buncis64
kacang polong47
kacang-kacangan60
Kacang14
Sayuran
Wortel8
Sebuah tomat4
Seledri2
Bit6
Lobak6
Terong7
Asparagus3
Timun4
Brokoli7
Busur7
Lobak3
Perkelahian4
paprika7
Kubis putih segar5
kol merah5
Kale laut3
Labu5
Selada2
Warna coklat kemerahan4
Buah-buahan
batu delimalima belas
Pisang hijau22
Apel10
Jeruk8
Buah ara12
Persik10
Pirsebelas
Jeruk bali6
lemon3
Alpukat6
Beri
Cranberi4
Prune38
Prem10
Frambos6
Bluberi8
Gooseberry9
Stroberi8
Ceri10
Kismis8
Kacang, biji
Biji bunga mataharienambelas
Biji labu17
Linen12
Wijen12
Opiumlima belas
Kemiri17
Almond mentahdua puluh
Kacang mete23
kacang pinustigabelas
Kacang pistasi28
Kenarienambelas

Karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan


Penurunan berat badan yang cepat dan efektif didasarkan pada prinsip-prinsip nutrisi yang tepat, yang terdiri dari asupan protein, lemak, dan karbohidrat kompleks yang seimbang, dalam pengecualian makanan dengan karbohidrat sederhana, dan juga dalam menyediakan defisit kalori 10-15% dari norma harian.

Saat membentuk diet untuk menurunkan berat badan, yang dapat digunakan untuk waktu yang lama, aturan berikut harus dipertimbangkan:

  • menghitung dan secara ketat mematuhi norma karbohidrat (4 gram per kilogram berat yang diinginkan);
  • termasuk karbohidrat lambat dalam bentuk sayuran dan sereal dalam menu, yang akan memungkinkan tubuh menyediakan serat dan asam pektik;
  • makan lebih banyak sayuran segar;
  • batasi jumlah sayuran bertepung (kentang, zucchini) dan buah-buahan dalam makanan;
  • makan 4 kali sehari;
  • Minumlah air yang cukup.

Ada diet berdasarkan penggunaan satu atau lebih makanan dengan karbohidrat kompleks tanpa adanya nutrisi lain, misalnya:

  • Soba - diet tujuh hari menggunakan bubur soba disiapkan di atas air tanpa garam. Menu dapat mencakup 2-3 apel varietas asam.
  • Diet "6 sereal" - diet yang berlangsung satu minggu. Selama enam hari, Anda harus menggunakan salah satu dari jenis sereal (gandum, millet, oat, beras, barley, barley mutiara), dan pada hari ketujuh, pilih salah satu sereal yang diusulkan, atau campuran semua varietas (masing-masing 2 sendok makan). Makan terakhir pada diet harus paling lambat pukul 18.00.
  • Penurunan berat badan pada jelai mutiara - diet terbatas pada jelai mutiara rebus di atas air tanpa garam selama 5 atau 7 hari.
  • Diet dengan kentang - selama 3 hari Anda harus makan 1 kilogram kentang panggang (4-5 kali makan) dengan dill atau peterseli, tetapi tanpa garam dan minyak. Teh hitam atau hijau bebas gula diizinkan.
  • Bit dan wortel, - dasar dari diet pada diet ini adalah tanaman akar mentah, dipanggang dan direbus dalam jumlah tak terbatas. Anda bisa memasak sayuran dengan sedikit garam dan minyak zaitun. Untuk rasa kenyang yang lebih besar setelah sarapan, 3 kenari diizinkan untuk dimakan.
  • Diet pektin - berdasarkan penggunaan apel, peterseli, dan bawang hijau dengan penambahan berbagai sereal (nasi, soba) dan sayuran (kol, mentimun, paprika) selama 5 hari.

Jika Anda mengikuti salah satu dari diet karbohidrat ini, Anda harus mengontrol kalori, karena dengan kelebihan kalori, berat badan meningkat karena konversi energi menjadi lemak subkutan.

Dengan diabetes tipe 2


Bagian penting dari pengobatan diabetes tipe 2 adalah penggunaan makanan diet, dengan pengecualian total makanan dengan karbohidrat cepat, dan membatasi jumlah karbohidrat kompleks, dengan mempertimbangkan indeks glikemik.

Indeks glikemik (GI) merupakan indikator peningkatan gula darah setelah mengonsumsi makanan dengan karbohidrat dalam komposisi. GI tinggi, sedang, dan rendah dibedakan. Karbohidrat kompleks memiliki indeks glikemik yang rendah (di bawah 50 unit), termasuk sayuran, buah-buahan dengan kandungan rendah gula alami dan biji-bijian.

Indeks glikemik dapat berubah selama memasak. Misalnya, GI wortel mentah adalah 35, dan setelah mendidih meningkat menjadi 85. Juga, setelah perlakuan panas, GI kentang, zucchini, kembang kol dan bit meningkat..

Tingkat karbohidrat lambat pada diabetes diatur oleh indikator individu gula darah (diukur 2 jam setelah makan). Konsumsi karbohidrat moderat memastikan fungsi normal pankreas, penurunan berat badan dan tidak adanya komplikasi pada diabetes tipe 2.

Untuk mendapatkan massa otot

Diet seimbang untuk pembentukan otot harus dibentuk menggunakan makanan tinggi protein, lemak sehat dan karbohidrat kompleks untuk membangun dan mempertahankan massa otot, yang:

  • memberi tubuh energi untuk latihan kekuatan;
  • mengisi kembali cadangan glikogen setelah pelatihan;
  • berkontribusi pada produksi hormon pertumbuhan setelah latihan, yang selain itu merangsang pertumbuhan otot;
  • menyediakan pengawetan otot (jika ada cukup karbohidrat lambat dalam makanan, protein otot tidak digunakan sebagai sumber energi).

Agar nutrisi tidak disimpan dalam lemak, tetapi berkontribusi pada pertumbuhan otot, perlu untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks dalam jumlah 7-9 gram per 1 kilogram berat per hari, mendistribusikan laju harian sebagai berikut:

  • di pagi hari dalam bentuk sarapan, karena cadangan glikogen yang dikeluarkan oleh tubuh semalaman diisi kembali;
  • setelah pelatihan untuk mengisi energi.

Karbohidrat sederhana dan kompleks

Dalam mengejar sosok langsing yang indah, banyak yang berusaha untuk mengecualikan dari makanan semua makanan dengan kandungan karbohidrat. Beberapa diet modern melarang makan bahkan buah-buahan, belum lagi sereal dan produk tepung. Tetapi mustahil untuk sepenuhnya menghilangkan tubuh dari senyawa organik ini: mereka memastikan berfungsinya sistem dan organ manusia secara normal. Diet bebas karbohidrat dapat menyebabkan masalah kesehatan..

Karbohidrat baik dan buruk

Semua karbohidrat bervariasi dalam struktur dan dibagi menjadi sederhana dan kompleks. Karenanya, karbohidrat tidak buruk jika Anda tidak mengkonsumsinya lebih dari norma Anda.

Karbohidrat sederhana dengan cepat diserap oleh tubuh dan dapat menyebabkan timbunan lemak, sedangkan karbohidrat kompleks dicerna secara perlahan, melepaskan energi untuk waktu yang lama dan memberikan kejenuhan yang tahan lama..

Peran karbohidrat dalam tubuh manusia

Koneksi ini memiliki fungsi penting:

  • Mereka adalah sumber energi. Dalam proses oksidasi, disertai dengan konsumsi glikogen atau glukosa, satu gram karbohidrat menghasilkan 17 kilojoule energi.
  • Mereka mengambil bagian dalam struktur membran sel, membantu menghasilkan enzim, asam nukleat.
  • Dalam bentuk glikogen, mereka disimpan dalam jaringan otot dan membentuk cadangan energi..
  • Kurus darah dan kurangi kemungkinan pembekuan darah.
  • Mereka adalah bagian dari lendir pelindung di sistem pernapasan dan genitourinari, serta di saluran pencernaan. Lendir ini melindungi organ dari pengaruh mekanis, infeksi..
  • Meningkatkan pencernaan dengan merangsang motilitas lambung dan enzim pencernaan.

Kekurangan karbohidrat dalam tubuh mengarah pada fakta bahwa simpanan glikogen berkurang, dan proses yang mengarah pada penyakit organ ini dimulai di hati. Tanpa mengonsumsi karbohidrat, Anda akan merasakan kelelahan dan kelemahan yang konstan, aktivitas fisik dan mental akan berkurang.

Karbohidrat sederhana

Dibutuhkan sedikit waktu untuk mencerna karbohidrat tersebut. Mereka disebut karbohidrat cepat. Sebagian, mereka dicerna ketika memasuki mulut, berinteraksi dengan air liur. Senyawa ini diserap sekitar satu jam, setelah itu tubuh kembali membutuhkan suplemen. Karbohidrat sederhana mencakup semua jenis gula alami (glukosa, fruktosa, maltosa, laktosa, dan sukrosa). Sejumlah besar karbohidrat sederhana ditemukan dalam permen, kue kering dan produk tepung, produk susu, buah-buahan dan beberapa jenis sayuran.

Asupan makanan berlebih yang tinggi karbohidrat cepat dapat meningkatkan berat badan. Untuk memproses kue yang dimakan dan menurunkan gula darah, insulin diproduksi. Karenanya, karbohidrat dicerna dengan sangat cepat. Beberapa dari mereka tersimpan di hati dan otot, dan bagian lainnya menjadi lapisan lemak, sehingga orang yang kelebihan berat badan menakutkan.

Insulin menurunkan gula darah dan otak menjerit lagi bahwa ia lapar. Karena itu, setelah pesta, saya ingin makan begitu cepat lagi. Untuk meninggalkan produk tepung dan permen membutuhkan kemauan keras.

Buah-buahan juga mengandung karbohidrat sederhana, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil dari gula-gula. Jangan sepenuhnya meninggalkan buah-buahan: mereka adalah sumber serat sehat, vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kesehatan. Makan buah dalam jumlah sedang - 200 gram per hari sudah cukup untuk tubuh berfungsi dengan baik..

Jangan salahkan karbohidrat sederhana karena kelebihan berat badan. Mereka berubah menjadi lemak hanya dengan konsumsi berlebihan. Satu sweeties sehari, beberapa buah atau buah kering tidak akan merusak angka tersebut. Yang utama adalah mengetahui ukurannya. Cobalah untuk secara bertahap membatasi konsumsi permen, dan Anda sendiri tidak akan memperhatikan bagaimana itu menjadi kebiasaan, dan ketika Anda melihat kue krim, Anda tidak akan memuntahkan.

Karbohidrat kompleks (lambat)

Karbohidrat kompleks terdiri dari rantai molekul panjang, sehingga perlahan-lahan dipecah oleh tubuh. Konsumsi mereka tidak disertai dengan lonjakan gula darah yang tajam, perasaan kenyang akan menemani Anda selama 3 hingga 4 jam. Karbohidrat kompleks termasuk glikogen, pati, serat, dan pektin..

Karbohidrat kompleks ditemukan dalam sayuran, sereal yang tidak diproses, roti gandum. Sertakan sereal, salad, sayuran rebus dan panggang dalam diet harian Anda.

Sereal, pasta, dan kentang mengandung karbohidrat dalam jumlah besar, sedangkan pada sayuran jumlahnya jauh lebih sedikit. Biasanya, Anda bisa makan sekitar 150 gram kentang atau pasta sehari sebagai lauk, jumlah bubur sereal yang sama, 50 gram roti dan sekitar 300 gram sayuran. Banyak yang kehilangan berat badan menghindari makan kentang dan pasta, tetapi efeknya pada tubuh tergantung pada metode persiapan. Lebih baik memasak kentang di kulit mereka, dan pilih hanya pasta yang menunjukkan "dari gandum durum", dan kemudian sedikit kurang matang. Produk semacam itu hanya akan membawa manfaat, yang tidak bisa dikatakan tentang kentang goreng, keripik atau pasta dengan patty berlemak. Karbohidrat dikombinasikan dengan makanan tinggi lemak adalah musuh dari sosok langsing..

Serat dan pektin adalah zat khusus. Mereka tidak diserap oleh tubuh, tetapi diekskresikan secara alami. Tetapi ini tidak berarti bahwa mereka tidak berguna. Sebaliknya, serat membantu fungsi normal usus, bekerja sebagai semacam pembersih dan menghilangkan sisa makanan yang tidak tercerna. Selain itu, serat memperlambat penguraian karbohidrat, yang membantu menghindari lonjakan gula darah dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama..

Sumber serat adalah biji-bijian, sereal yang tidak diproses, buah-buahan dan sayuran: wortel, kol, sayuran, apel, pir. Pektin kaya akan buah jeruk, apel, pir. Sertakan makanan ini dalam diet harian Anda..

Anda perlu mengonsumsi 20 - 25 gram serat per hari.

Tabel Produk Karbohidrat Kompleks

Grup produkDaftar belanjaan
Produk susu dan susuYogurt rendah lemak, susu asam, kefir hingga 5%
LegumLentil, kacang, kacang polong, kacang kedelai, kacang pinto, kacang hijau, buncis, susu kedelai, kacang tanah, kacang hijau.
GilaKacang kenari, hazelnut, almond, kacang mede, kacang pinus, pistachio, kelapa, makadamia, kacang Brazil, pecan.
BijiBiji rami, bunga matahari, labu, wijen, apiun, biji rami.
Roti atau Pasta Gandum UtuhRoti dan pasta yang terbuat dari biji-bijian yang tercantum di bawah ini memberi tubuh serat dalam jumlah yang signifikan, yang mengarah pada perasaan kenyang yang lebih lama.
Biji-bijian utuhSoba, beras merah, jagung, gandum, gandum, gandum, sorgum, dieja, quinoa, kamut.
Buah-buahan, beriStroberi, stroberi, raspberry, gooseberry, apel, pir, plum, plum ceri, persik, delima, grapefruits, jeruk, jeruk keprok, pomelo, lemon, pisang, blackberry, blueberry, blueberry, anggur, ceri, ceri, buah, alpukat, buah anggur kesemek, pangkas.
SayuranKentang, tomat, bawang, okra, mentimun, wortel, ubi, lobak, brokoli, bayam, zucchini, asparagus, kol, labu, semangka, melon, bit, lobak, rutabaga, lobak, terong, squash, ubi jalar, artichoke, bawang putih, bawang putih, zucchini, lada.

Indeks glikemik

Indeks glikemik adalah indikator tingkat penyerapan karbohidrat dari suatu produk ke dalam darah. Tabel indeks glikemik sangat membantu orang yang ingin menurunkan berat badan dan penderita diabetes. Makanan indeks tinggi harus dibatasi atau dihilangkan..

Produk susu bebas gula, sayuran rendah pati - makanan GI rendah.

Dalam sereal, roti, pasta dan kentang, indeksnya sudah lebih tinggi, mereka perlu dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Gula, kue kering, kue kering, soda, kentang goreng adalah makanan ber-GI tinggi, makan sesedikit mungkin.

Asupan karbohidrat harian

Seseorang membutuhkan 250 hingga 400 gram karbohidrat per hari, yang lebih dari setengah asupan kalori harian. Jumlah karbohidrat yang dibutuhkan bervariasi untuk orang-orang dari berbagai jenis kelamin, usia, berat badan.

Untuk menentukan norma bagi Anda secara pribadi, cukup mengurangi 100 dari pertumbuhan dalam sentimeter, dan lipat gandakan hasilnya dengan 3,5. Misalnya, jika tinggi badan Anda 170 cm, 245 gram karbohidrat per hari akan cukup untuk Anda.

Dengan aktivitas fisik yang kuat, tubuh membutuhkan porsi tambahan karbohidrat. Dengan latihan moderat, Anda harus memiliki 5 gram senyawa per kilogram berat badan Anda sendiri, dan ketika membangun massa otot - 7 - 8 gram.

Meja karbohidrat gram

Daftar makananKonten Karbohidrat (g per 100 g produk)
Sayuran dan sayuran hijau, buah dan sayuran kaleng
Lobak Jepang (daikon)1.16
Ketimun Rumah Kaca1,64
Salad hijau berdaun2.27
Perkelahian2.28
bayam2,34
Mentimun asin2.49
Haluskan Bayam2,56
Mentimun giling2.78
Tomat rumah kaca2.99
Seledri (bagian tanah)3.68
Lobak4.07
Bulu bawang hijau4.18
Bubur labu4.19
Tomat tanah4.21
Kacang hijau4.29
Dill4.38
kol parut4.47
Paprika hijau (manis)4.62
Kol bunga5.03
Coklat muda segar5.11
Kubis putih5.37
Terong5.49
Timun Jepang5.69
Capsicum (manis)5.81
Labu5.92
Sayuran lobak5.94
kol merah6.02
Daun dan tangkai bawang putih liar6.44
Wortel merah6.89
terong Kaviar6.99
Akar seledri7.06
Daun bawang (batang palsu, daun)7.16
Lobak8.02
Swedia8.08
kubis Brussel8.12
Peterseli (bagian tanah)8.21
Zaitun hitam8.66
Bawang8.97
Squash caviar9,67
Bit10.67
Kolrabi10.69
Akar peterseli10.96
Zaitun hijau12.58
Akar Parsnip12.77
Kacang hijau13.29
Ubi jalar (ubi jalar)14.87
Lobak (akar)16.28
Umbi artichoke Yerusalem16.84
Kentang19.21
Bawang putih20,97
Jagung rebus (biji-bijian)22.44
Berry, Buah-buahan
Jeruk lemon3.56
Cranberi4.77
Buckthorn laut5.12
Blackberry5.24
Cloudberry6.74
Buah prem7.38
anggur7.43
Blueberry7.82
Stroberi8.02
Kismis merah8.09
Jeruk8.11
Kiwi8.13
Kismis hitam8.34
Jeruk keprok8.46
Lingonberry8.57
Melon8.59
Quince8.87
Semangka8.89
Bluberi8.91
Frambos9.03
Buah dogwood9.68
Prem kebun9,81
Gooseberry9,98
Aprikot10.44
Buah pir10.81
Persik10.92
Apel11.24
Nanas11.75
ceri11.84
Chokeberry11.91
Granat11,92
Ceri12.18
Rowan merah12.49
Murbai12.64
Nektar12,96
Buah ara13,79
Mangga14.83
Kesemak15.84
Anggur17.14
Pisang22.28
Pinggul mawar segar23.12
Jamur
Dapat dimakan Morel0,19
Champignon0,49
Jahe0,52
Agaric madu0,54
Dada1.12
Jamur porcini segar1.14
Russula1.38
Rubah1.44
Truffle1.97
Kapal tangki3.32
Boletus segar3.42
Boletus segar3.68
Jamur porcini kering8.89
Boletus kering33,97
Boletus kering36.78
Legum
Kacang taman18,4
Kacang kedelai25.9
Daging dan produk daging
Daging ayam pedaging0,39
Daging ayam0,62
Turki0,76
Hati ayam1.48
Sosis sapi1,52
Sosis babi1,87
Susu dan Produk Susu
mentega0,93
Keju cottage yang gemuk1.29
Keju skim1.48
Krim asam (kadar lemak - 10%)2.84
Yoghurt alami (kadar lemak - 1,5%)3.48
Krim (kadar lemak - 20%)3.72
Kefir Rendah Lemak3.84
Krim (kadar lemak - 10%)3.91
Ryazhenka4.07
Kefir gemuk4.08
yogurt4.12
Susu4.61
Yoghurt manis8.87
Susu kental bebas gula9,67
Semua bubuk susu39.24
Telur
Telur puyuh0,59
Telur ayam0,68
Kuning telur kering4.38
Putih telur kering6.94
Bubuk telur7.09
makanan laut
Lobster0,98
Kale laut2.92
Kacang-kacangan dan biji-bijian
Biji bunga matahari4.92
Pala6.79
Kacang9.64
Kemiri9,87
Kacang kenari10.18
biji wijen11.44
Biji labu11.99
Badam13,54
Biji bunga poppy14.47
Kacang pistasi14.87
kacang pinus19.86
Kelapa19.97
Kacang mete21,96
Bumbu, rempah-rempah, saus
mayones0,63
Rempah-rempah0,93
Capers3.21
Kayu manis4.87
Moster5.11
Cabe merah bubuk5.23
Saus tartar5.38
Akar jahe7.76
cuka apel10.12
Kecap10.34
Pasta tomat19.64
Jus dan minuman ringan lainnya
Jus lemon2.24
Jus tomat3.34
Jus wortel6.17
jus apel7.48
Jus blackcurrant8.01
Jus anggur8.02
Jus jeruk9.14
Jus bit9,84
Jus prem dengan pulp10.76
Jus quince10.84
Jus ceri11.09
jus jeruk12.37
Jus aprikot13,79
Jus anggur14.06
Jus delima14.18
Jus persik17.11
Makanan lain yang rendah karbohidrat
Gelatin yang bisa dimakan0,69
Bubuk mustard5.83
Ragi Kuliner Tertekan8.24
Bubuk kokoa32,98

Karbohidrat dan Penurunan Berat Badan

Banyak diet dibuat untuk mengurangi asupan karbohidrat harian, sehingga menciptakan defisit kalori untuk penurunan berat badan. Diet protein, seperti diet Maggi, Ducan atau Atkins, memiliki prinsip diet bebas karbohidrat. Dengan demikian, mereka memberikan penurunan berat badan tercepat. Diet seperti itu cocok untuk orang sehat, jika tidak Anda harus berkonsultasi dengan dokter.

Dalam kasus penyakit pankreas, ada juga diet yang terpisah.

Karbohidrat untuk menurunkan berat badan

Karbohidrat adalah bahan bakar utama bagi tubuh. Pengecualian makanan karbohidrat dari rencana nutrisi Anda merampas sumber mineral dan vitamin tubuh Anda. Jika Anda memilih diet protein untuk menurunkan berat badan, pastikan untuk memantau kesehatan dan kondisi umum tubuh Anda.

Ingatlah bahwa menurunkan berat badan bukanlah pengecualian karbohidrat dari diet Anda, tetapi defisit kalori. Dalam hal ini, diet harus seimbang.

Agar tidak pulih, penting untuk mempertahankan rasio. Berikan senyawa sederhana tidak lebih dari 10% dari jumlah total karbohidrat yang dikonsumsi per hari.

Hati-hati dengan sumber karbohidrat tersembunyi.

Penting untuk selalu membaca label saat menghitung karbohidrat. Saus, bumbu dan bahan-bahan lainnya bisa menambah karbohidrat yang mungkin tidak Anda sadari. Sumber protein tidak mengandung karbohidrat kecuali jika dilapisi dengan breading (untuk daging) atau digoreng dengan minyak. Makanan yang digoreng dan makanan dengan saus berat bukanlah pilihan terbaik, karena mereka cenderung memiliki kalori dan lemak tinggi. Sumber karbohidrat tersembunyi lainnya adalah saus tomat, saus, kopi krim, gula.

Saat ini, banyak makanan olahan mengandung tambahan gula, yang merupakan karbohidrat cepat..

Saat merencanakan makanan Anda, fokuslah untuk mendapatkan lebih banyak karbohidrat dari sumber alami, kurang diproses, apakah itu buah-buahan, sayuran, biji-bijian, produk susu atau kacang-kacangan.

Perencanaan nutrisi berbasis karbohidrat adalah strategi sehat untuk mengelola glukosa darah.

Karbohidrat sangat penting untuk kesehatan. Berikan preferensi untuk karbohidrat kompleks yang bermanfaat, makanan tinggi serat, dan kurangi kandungan gula dalam makanan Anda. Maka tubuh akan menerima zat-zat bermanfaat, dan Anda akan melupakan masalah dengan kelebihan berat badan..

Baca Tentang Faktor Risiko Diabetes