Daftar Produk Karbohidrat Kompleks

Meskipun ada banyak masalah gizi yang diperdebatkan dengan panas, ada sedikit gairah dan minat seperti karbohidrat. Diet berdasarkan pada mereka tidak populer, tetapi apa yang kita ketahui tentang mereka? Karbohidrat adalah unsur makro utama dan salah satu sumber energi utama bagi tubuh Anda, mereka berbeda - sederhana dan kompleks, atau mereka juga disebut ringan dan berat, cepat dan lambat. Karbohidrat sederhana atau ringan tidak baik untuk kesehatan, karena karbohidrat ini meningkatkan glukosa darah dengan cepat dan memicu rasa kenyang. Karbohidrat kompleks atau berat bermanfaat karena memiliki efek lambat pada kadar glukosa dan mendorong penurunan berat badan..

Karbohidrat kompleks adalah gandum, jagung, beras, gandum, gandum, gandum hitam, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan banyak lagi. Perbedaan dari yang sederhana adalah bahwa mereka terdiri dari banyak molekul glukosa yang bergabung bersama. Karena struktur molekul-molekul ini lebih kompleks daripada karbohidrat sederhana, maka dibutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna produk-produk ini. Karbohidrat terdiri dari tiga komponen: serat, pati dan gula. Serat dan pati adalah karbohidrat berat atau polisakarida, dan gula bersifat sederhana (monosakarida). Bergantung pada berapa banyak komponen berbeda yang ditemukan dalam produk, kualitas sifat nutrisinya ditentukan. Nilai besar untuk penurunan berat badan adalah karbohidrat berat glikemik rendah, yang mengandung jumlah minimum gula dalam formulanya dan, karenanya, jauh lebih bermanfaat bagi kesehatan dan tubuh..

Jenis-jenis Karbohidrat Berat

Karbohidrat ditemukan dalam makanan, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kentang, kue kering dan permen, dan dianggap sebagai sumber energi yang lebih disukai untuk organ. Karbohidrat adalah molekul gula yang merupakan kombinasi karbon, hidrogen, dan oksigen (CHO). Faktanya, itu adalah satu atau lebih molekul gula yang diuraikan oleh metabolisme untuk digunakan sebagai energi. Karbohidrat kompleks atau berat mengandung lebih banyak nutrisi daripada karbohidrat sederhana (monosakarida) karena mereka memiliki lebih banyak serat dan lebih lambat dicerna. Ini juga membuat mereka lebih bergizi, yang berarti mereka adalah pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan. Karbohidrat juga ideal untuk penderita diabetes tipe 2 karena mereka membantu mengatur gula darah setelah makan..

Serat dan Pati

Kedua komponen ini adalah dua jenis karbohidrat yang dapat dicerna. Serat sangat penting karena membantu mengatur usus dan membantu mengontrol kolesterol..

Sumber utama serat makanan adalah:

Pati juga ditemukan dalam beberapa makanan yang mengandung serat. Perbedaannya adalah bahwa beberapa makanan dianggap lebih bertepung daripada berserat, seperti kentang..

Makanan tinggi pati lainnya:

Apa itu karbohidrat kompleks - ini adalah kunci kesehatan jangka panjang dan penurunan berat badan. Mereka membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan berat badan Anda dan bahkan dapat membantu melindungi terhadap diabetes tipe 2 dan masalah kardiovaskular di masa depan..

Opini Ahli

Penulis artikel tersebut dengan benar memperingatkan tentang ketosis. Anda tidak bisa "mendorong" tubuh Anda ke keadaan ketoasidosis, mencoba menurunkan berat badan. Apa ini berbahaya. Kebanyakan dokter yang mewaspadai diet rendah karbohidrat akan setuju dengan saya. Tentu saja, diet seperti itu bisa efektif, tetapi Anda harus menggunakan hanya sebagai pilihan terakhir. Dan kemudian setelah berkonsultasi dengan ahli gizi.

Sebagai dokter, saya perhatikan bahwa menurunkan berat badan adalah yang terbaik dengan diet sehat. Pilihan terbaik adalah hanya mengurangi asupan karbohidrat cepat dan makanan dengan indeks glikemik tinggi. Mereka adalah yang paling berbahaya dan yang paling utama mengganggu penurunan berat badan. Karena itu, alih-alih karbohidrat cepat, gunakan yang lambat. Mereka tidak diserap dengan cepat, jadi setelah digunakan tidak ada peningkatan tajam dalam glukosa darah. Dan ini sangat penting jika Anda menurunkan berat badan..

Saya juga merekomendasikan mengurangi jumlah lemak yang dikonsumsi. Menolak daging babi, domba, dan daging goreng. Makan lebih banyak sayuran, buah-buahan, beri, serat. Dan bergerak lebih banyak, dan lebih baik mulai berlari atau mendaftar ke gym. Jadi Anda akan jauh lebih mungkin untuk menurunkan berat badan..

Untuk apa monosakarida dan polisakarida?

Ingatlah bahwa karbohidrat hanyalah molekul gula, yang semuanya dipecah menjadi glukosa oleh tubuh. Glukosa adalah satu-satunya molekul gula yang digunakan sebagai bahan bakar oleh sel-sel tubuh Anda dari otak ke otot..

Ada 3 jenis karbohidrat, yang ditentukan oleh jumlah molekul gula yang dikandungnya:

  • Monosakarida adalah salah satu molekul gula, contohnya termasuk glukosa, galaktosa (dalam susu) dan fruktosa (dalam buah-buahan).
  • Disakarida - dua molekul gula, contohnya termasuk sukrosa, laktosa (dalam susu) dan maltosa (dalam bir).
  • Polisakarida adalah beberapa molekul gula, contohnya termasuk makanan bertepung seperti pasta atau kentang, dan serat, yang merupakan bagian yang tidak dapat dicerna dari tanaman tetapi meningkatkan pencernaan.

Ketika karbohidrat “sederhana,” mereka adalah mono dan disakarida yang mudah diserap ke dalam aliran darah karena struktur molekulnya yang sederhana. Kita berbicara tentang susu, buah, dan gula pasir. Di sisi lain, makronutrien "kompleks" adalah polisakarida, dan karena struktur molekulnya yang lebih kompleks, mungkin dibutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh untuk memecahnya menjadi gula. Ini mengacu pada biji-bijian, sayuran, dan kentang..

Harap dicatat: Setiap kelebihan glukosa yang tidak digunakan tubuh untuk energi akan disimpan sebagai lemak. Karena itu, untuk menurunkan berat badan, gabungkan makanan berkarbohidrat tinggi dengan olahraga aktif..

Mengetahui bagaimana masing-masing molekul ini sesuai dengan diet harian Anda dapat membantu Anda mendapatkan campuran polisakarida dalam diet Anda untuk menurunkan berat badan dan makan sehat..

Polisakarida Pelangsing

Banyak ahli gizi tidak menggunakan kata "buruk" ketika menggambarkan makanan, karena, seperti yang mereka katakan, "tidak ada makanan yang baik atau buruk, hanya ada diet yang baik atau buruk." Dengan pemikiran ini, karbohidrat yang menunjukkan pertumbuhan cepat dalam kadar gula darah biasanya dianggap cepat atau ringan, sedangkan yang diserap perlahan dan memiliki sedikit efek pada gula darah dianggap lambat atau berat..

Catatan: Indeks glikemik dibuat untuk mengukur tingkat konversi karbohidrat menjadi glukosa. Produk dengan pencernaan cepat memiliki indeks tinggi, yang berkisar dari 0 hingga 100, dan produk "lambat" lebih rendah dalam indeks.

Ini penting karena ledakan besar kadar insulin memengaruhi rasa lapar Anda (dapat membuat Anda semakin lapar), dapat secara negatif memengaruhi penurunan berat badan dan bahkan menyebabkan diabetes jika kadarnya meningkat secara kronis dari konsumsi berlebihan karbohidrat cepat..

Makanan apa yang mengandung polisakarida

Untuk memahami dengan jelas apa itu karbohidrat kompleks, lihat tabel, ini menyajikan daftar produk untuk penurunan berat badan, di mana GI adalah indeks glikemik.

ProdukGI
Adonan ragi, kacanglima puluh
Kacang polong, roti gandum40
Susu skim, apel35
Kacang Kering, Pasta, Buah Segartigapuluh
Susu Utuh, Prune22
Terong, Kacang Hijau, Kembang Kollima belas

Tabel ini jelas menunjukkan bahwa indeks glikemik produk rendah, yang berarti bahwa produk ini lambat, yaitu makanan. Jangan ragu untuk memakannya dan menurunkan berat badan. Tapi jangan berlebihan - ingat bahwa kelebihan gula yang tidak diserap dalam bentuk energi disimpan sebagai lemak. Cetak meja dan gantung di kulkas agar tidak mencampur apa pun.

Cara meningkatkan asupan polisakarida

Produk-produk Supermarket saat ini memiliki semua alternatif biji-bijian, jadi tidak sulit untuk menjadikannya bagian penting dari makanan Anda:

  • beralih dari roti putih ke roti utuh / rendah / multi-sereal. Anda juga dapat dengan mudah menemukan roti gandum putih yang terbaik untuk Anda;
  • biasakan makan makanan tinggi serat dan sereal rendah kalori di pagi hari, pilihan terbaik adalah oatmeal;
  • coba makan nasi merah dan pasta gandum lebih sering daripada nasi putih dan pasta.
  • tingkatkan asupan buah dan sayuran setiap hari.

Namun, GI tidak memperhitungkan berbagai cara tubuh memproses polisakarida dari pati, seperti beras merah atau oatmeal, terhadap karbohidrat sederhana seperti apel. Oleh karena itu, kita tidak dapat menggunakan GI sebagai satu-satunya ukuran untuk menentukan apakah karbohidrat yang kita pilih akan membantu kita menurunkan berat badan atau tidak. Dengan kata lain, sebagian besar makanan yang diklasifikasikan sebagai polisakarida memiliki GI rendah, tetapi ada pengecualian, seperti beberapa buah..

Jadi, berapa banyak polisakarida yang perlu Anda makan?

Jumlah polisakarida yang harus Anda makan tergantung terutama pada genetika, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda..

Penting: Jika Anda tidak terlibat aktif dalam olahraga, tetapi ingin mempertahankan berat badan dengan beberapa latihan per minggu, sekitar 200 g per hari akan menjadi referensi yang baik untuk polisakarida..

Semakin aktif Anda, semakin banyak polisakarida yang dapat Anda tambahkan. Atlet yang tangguh dapat dan harus makan sekitar 300-400 g per hari untuk membantu mengangkat latihan mereka. RDP minimum (tunjangan diet yang direkomendasikan) untuk polisakarida lambat adalah 130 gram, dengan 55% dari total kalori yang berasal dari polisakarida sebagai rekomendasi umum..

Dari sudut pandang evolusi, polisakarida tidak penting, yang berarti bahwa kita tidak perlu mengkonsumsinya untuk berfungsi. Faktanya, jika Anda tidak makan polisakarida sama sekali, tubuh Anda akan memecah lemak menjadi molekul kecil yang disebut keton.

Penting: Ketosis adalah proses pembuatan keton, ketika tubuh kita terutama menggunakan lemak untuk energi, yang terkait dengan konsumsi polisakarida kurang dari 25 g (kurang dari 100 g ketika keton hadir dalam darah dan urin). Tubuh kita tidak hanya menggunakan lemak untuk energi selama ketosis, tetapi juga dapat mengubah protein (baik tumbuhan dan hewan) menjadi karbohidrat untuk digunakan sebagai bahan bakar.

Anda mungkin berpikir, “Saya harus segera masuk ketosis,” mengingat potensi yang jelas untuk membakar lemak. Sementara ketosis adalah adaptasi paksa yang dapat membuat Anda dengan tingkat energi rendah, napas yang sangat buruk, ketidakmampuan untuk berkonsentrasi secara efektif dan kekurangan vitamin dan mineral. Selain itu, penelitian tidak menunjukkan bahwa kehilangan lemak lebih tinggi selama ketosis dibandingkan dengan diet dengan kalori yang sama, tetapi dengan karbohidrat lebih banyak. Ketika datang ke polisakarida, gunakan akal sehat Anda - beberapa porsi buah-buahan, banyak sayuran (yang memberi sedikit kalori, tetapi banyak nutrisi), sedikit pati dan biji-bijian (atau banyak jika Anda sangat aktif) setiap hari harus membantu tubuh Anda memastikan nutrisi yang diperlukan untuk kinerja optimal.

Polisakarida Anda harus makan lebih banyak

Jika Anda serius tentang diet karbohidrat berat, Anda perlu tahu makanan mana yang mengandung karbohidrat kompleks. Ingatlah untuk memasukkannya sebagai bagian rutin dari diet:

  • Biji-bijian adalah sumber serat yang baik, juga potasium, magnesium, dan selenium. Pilih biji-bijian utuh yang kurang diproses seperti soba dan pasta gandum.
  • Buah kaya serat seperti apel, beri dan pisang (hindari buah-buahan kalengan, karena biasanya mengandung sirup tambahan).
  • Sayuran kaya serat. Makan lebih banyak daripada sayuran apa pun, termasuk brokoli, sayuran berdaun hijau, dan wortel..
  • Legum Selain serat, ini adalah sumber asam folat, zat besi, dan kalium yang baik..

Memilih polisakarida yang lambat dapat membutuhkan waktu untuk coba-coba. Tetapi pandangan bertanya pada label produk yang dibeli akan membantu Anda mulai membuat pilihan yang lebih sehat yang mengaktifkan tubuh Anda dan melindunginya dari komplikasi jangka panjang..

Ulasan

Inna, 34 tahun: Selama hampir setengah tahun sekarang saya telah berusaha menurunkan berat badan, hasilnya tidak menggembirakan. Saya mencoba nutrisi yang tepat, duduk di soba dan diet kefir, tidak ada yang membantu. Sekarang saya sedang mempelajari informasi tentang diet karbohidrat berat, saya harap semuanya berjalan dengan baik, tubuh menjadi bergetar dan mulai akhirnya menurunkan berat badan.

Albina, 46 tahun: Jika Anda menyusun menu dengan benar, dan tidak mandiri, tetapi dengan spesialis, menyingkirkan kelebihan berat badan tidak terlalu sulit. Itu membantu saya - hampir benar-benar menolak permen, hanya sesekali memanjakan diri dengan cokelat pahit. Efeknya tidak buruk - melepaskan karbohidrat ringan memungkinkan Anda mengatasi hampir 10 kg per bulan. Saya merasakan efek positif pada kondisi kesehatan saya - peningkatan kinerja, mengurangi kelelahan.

Vera, 29 tahun: Saya duduk dengan diet karbohidrat setiap tahun - kursus dua bulan sudah cukup untuk terus menjaga bentuk tubuh. Menu sederhana - di pagi hari saya sarapan dengan hidangan penuh serat, untuk makan siang - nasi merah atau pasta (saya memasak sendiri dari tepung kasar). Saya aktif mengonsumsi buah-buahan, tetapi hanya selama ngemil. Jangan lupa tentang cairan - saya minum setidaknya tiga liter air per hari.

Apa itu karbohidrat kompleks dan apa fitur mereka + daftar produk dengan karbohidrat lambat dan meja yang nyaman

Salam kepada pembaca reguler dan pelanggan baru saya. Keinginan untuk mempertahankan angka atau menurunkan berat badan sering membuat kita menyerah pada karbohidrat. Tetapi apakah ini keputusan yang tepat? Diet seimbang hanya jika mengandung lemak, dan protein, dan karbohidrat. Banyak karbohidrat termasuk roti, kue, dan cokelat. Maksud saya, pertama-tama, polisakarida. Ini adalah tabel daftar produk karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik yang diberikan di bawah ini..

Produk-produk ini sangat penting untuk penurunan berat badan. Dan untuk nutrisi yang baik juga. Membatasi diri Anda dengan polisakarida adalah salah. Dan untuk sepenuhnya meninggalkan produk jenis ini benar-benar berbahaya. Setiap ahli gizi akan memberi tahu Anda bahwa karbohidrat kompleks harus dimasukkan dalam makanan sehari-hari Anda. Jadi, mari kita mencari tahu apa produk ini dan mengapa mereka sangat penting..

Jenis Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks terdiri dari tiga atau bahkan lebih banyak molekul karbohidrat sederhana. Mereka juga disebut polisakarida. Seringkali Anda dapat menemukan nama-nama: "lambat", "berguna", "panjang", dll. Tidak seperti sederhana - zat-zat ini tidak menyebabkan peningkatan tajam dalam insulin. Karena pembusukan mereka jauh lebih lambat daripada karbohidrat sederhana. Tubuh harus mengeluarkan energi untuk menyerapnya. Karena itu, saturasi bertahan selama beberapa jam.

Pati

Zat ini tidak terlalu tinggi kalori, tetapi memiliki nilai energi yang besar. Pati termasuk dalam banyak diet. Dan semua itu karena dia memberikan perasaan kenyang, yang bertahan lama. Dalam diet Ducane yang terkenal, Anda dapat melihat resep pati..

Selain itu, produk ini memiliki banyak sifat yang bermanfaat:

  • menormalkan metabolisme;
  • mengatur kadar glukosa darah;
  • memperkuat sistem kekebalan tubuh;
  • mengurangi risiko onkologi.

Kebanyakan pati ditemukan dalam beras merah, kentang, kedelai, kacang polong, lentil, oatmeal, soba.

Glikogen

Ini adalah zat kompleks yang terdiri dari rantai molekul glukosa. Membantu menjaga gula darah yang tepat. Zat yang sangat berguna dan perlu bagi atlet, karena mengembalikan massa otot. Zat ini "termasuk" fungsi sintesis protein. 3 jam setelah makan, glikogen dikonsumsi secara aktif. Jika Anda berolahraga di gym, cadangannya akan habis setelah 30 menit.

Sangat penting bagi fungsi normal otot untuk mengisi kembali persediaan zat ini. Dalam produk yang kita kenal, glikogen tidak terkandung dalam bentuk murni dalam jumlah yang cukup. Paling cepat, tubuh kita mensintesisnya dari hati hewan. Ditambah lagi dia juga ikan.

Pektin

Sekitar dua abad yang lalu, polisakarida ini ditemukan dalam jus buah oleh para ilmuwan Braconno. Saat itulah sifat menguntungkan dari pektin diidentifikasi dan dijelaskan. Mereka mampu menyesali zat berbahaya yang datang kepada kita dengan makanan. Dipercayai bahwa penggunaan pektin secara teratur memungkinkan Anda untuk awet muda..

ARTIKEL TENTANG TOPIK:

Pektin adalah zat yang lengket dan kental. Sangat sering digunakan sebagai zat pengental, pembentuk gel, penstabil. Sumber utama pektin adalah buah. Sebagian besar pektin dalam apel dan jeruk. Ini juga ditemukan di aprikot, prem, pir, quince, ceri, kurma.

Pada skala industri, zat ini diperoleh dari kue sayuran. Aditif ditetapkan sebagai E440. Tidak perlu takut - ini adalah produk yang sepenuhnya alami dan sehat.

Selulosa

Polisakarida yang merupakan bagian dari sebagian besar makanan nabati. Enzim pencernaan kita tidak bisa mencernanya. Tetapi mikroflora usus memproses serat dengan sempurna. Sepanjang jalan, pekerjaan saluran pencernaan distimulasi, dan membantu menghilangkan kolesterol jahat. Ditambah lagi, serat memberi Anda kenyang, perasaan kenyang.

Tepung gandum dan gandum, jamur, wortel, bit, brokoli, kol, dll kaya akan serat..

Mengapa mono dan polisakarida diperlukan?

Karbohidrat melakukan fungsi utama dalam tubuh kita - energi. Sekitar 60% dari energi yang disintesis oleh tubuh dengan tepat berkat poli dan monosakarida. Dan hanya 40% adalah protein dan lemak. Sekarang Anda mengerti betapa pentingnya zat ini?

Karbohidrat sederhana sangat cepat mengisi energi yang dihabiskan. Tetapi juga cepat dikonsumsi dan tubuh membutuhkan suplemen. Untuk penambahan berat badan, karbohidrat sederhana dan kompleks termasuk dalam diet. Mereka juga sangat diperlukan jika Anda menjalani gaya hidup aktif. Polisakarida atau karbohidrat kompleks memasok tubuh dengan energi secara perlahan. Anda tidak lagi mengalami kelaparan.

Rasio polisakarida, monosakarida dan serat dalam makanan harus 70% / 25% / 5%

Itu kebanyakan Anda perlu mengonsumsi karbohidrat kompleks setiap hari. Sakarida sederhana harus 1/3 dari asupan karbohidrat harian. Bagi banyak orang, yang terjadi adalah kebalikannya, ketika sedang ngemil di tempat kerja, kami minum teh dengan roti dan permen. Karenanya kelebihan berat badan.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, pastikan untuk membaca artikel saya - berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari saat menurunkan berat badan.

Manfaat polisakarida untuk menurunkan berat badan

Sangat mudah untuk membedakan karbohidrat sederhana dari yang kompleks. Semua yang terasa manis adalah monosakarida cepat. Ini adalah musuh untuk menurunkan berat badan. Karena itu, selama diet makanan seperti itu tidak termasuk. Untuk mempertahankan bentuknya, mereka juga diminimalkan..

Tetapi polisakarida tidak memiliki rasa manis yang nyata. Sangat lambat berubah menjadi energi. Tingkat gula tidak naik tajam, karena tubuh mengubahnya menjadi gula secara bertahap.

Karbohidrat panjang akan secara permanen menghambat selera makan Anda, itulah sebabnya mereka tidak dikecualikan dari diet. Dengan mengkonsumsinya, Anda mendapatkan energi bersih tanpa lemak. Selain fakta bahwa polisakarida memungkinkan Anda untuk tidak merasa lapar untuk waktu yang lama, itu sangat berguna. Produk yang mengandung polisakarida kaya akan vitamin dan mineral. Mereka memperkuat rambut, kuku, memperbaiki kondisi kulit.

Penting: Polisakarida untuk menurunkan berat badan paling baik dikonsumsi pada paruh pertama hari itu. Di sore hari, berikan preferensi untuk makanan berprotein.

Pastikan untuk memperhatikan indeks glikemik. Semakin tinggi itu dalam suatu produk, semakin cepat produk ini berubah menjadi glukosa. Jadi dengan penurunan berat badan itu tidak berguna dan bahkan berbahaya. Hubungan indeks glikemik dengan jenis karbohidrat, baca di artikel ini.

Parameter ini sangat penting bagi penderita diabetes. Karbohidrat lambat juga bisa memiliki GI tinggi. Produk-produk ini termasuk kentang. Meskipun memiliki kandungan pati, GI sangat tinggi. Makan kentang, Anda tidak akan kehilangan berat badan. Itu sebabnya dilarang dalam menu diet. Untuk mengurangi berat badan, lebih baik memberi preferensi pada polisakarida dengan indeks glikemik rendah..

Makanan apa yang mengandung polisakarida

Untuk memudahkan Anda bernavigasi, saya mengumpulkan karbohidrat lambat di tablet. Omong-omong, Anda dapat mengunduh dan mencetaknya..

Produk Karbohidrat Kompleks

Sekarang mari kita membahas produk tertentu. Pertimbangkan di mana ada polisakarida, dan di mana hanya monosakarida. Kami juga akan berbicara tentang cara menyiapkan produk dengan lebih baik..

Polisakarida dalam sayuran dan rempah-rempah

Sayuran, juga sayuran, kaya akan polisakarida. Jika Anda memperhatikan piring makanan, Anda akan melihat bahwa sayuran merupakan bagian yang cukup besar. Dalam foto itu terlihat jelas.

Kira-kira data yang sama diberikan pada piramida makanan lainnya..

Karbohidrat lambat ditemukan di hampir semua sayuran. Sayuran dan herbal yang paling bermanfaat:

  • Tomat
  • Paprika;
  • seledri;
  • kacang hijau;
  • bawang perai;
  • timun Jepang;
  • kubis;
  • selada;
  • bayam;
  • daun selada.

Sayuran ini sering disebut makanan nol kalori. Cara terbaik adalah memakan makanan mentah atau membuat smoothie. Memasak dengan uap dimungkinkan. Tetapi jika memasak, maka sampai setengah siap. Jangan lupa bahwa saat memasak, beberapa sifat yang bermanfaat masuk ke dalam ramuan. Semakin tinggi suhu pemrosesan dan semakin lama waktu, semakin sedikit manfaatnya..

Karbohidrat lambat dalam buah dan buah-buahan

Buah-buahan mengandung polisakarida dan monosakarida. Penting untuk memperhatikan GI. Buah beri dan buah harus dikonsumsi mentah. Yang paling berguna adalah: kiwi, persik, ceri, ara, delima, apel. Meskipun memiliki khasiat yang menguntungkan, pisang, mangga, semangka, dan nanas memiliki GI yang tinggi. Karena itu, jangan terlibat di dalamnya.

Jika buah-buahan dikalengkan dalam jus mereka sendiri, mereka mempertahankan sifat bermanfaat. Dari buah-buahan kering, aprikot kering bermanfaat. Anda bisa mengonsumsi jus segar tanpa menambahkan gula. Ini juga berlaku untuk kemacetan..

susu

Tidak ada polisakarida dalam produk susu. Sebagian besar dalam komposisi karbohidrat disakarida. Mereka cepat, tetapi selain mereka dalam susu ada banyak fosfor dan kalsium. Produk susu juga mengandung banyak vitamin. Produk semacam itu harus dimasukkan dalam makanan sehari-hari. Tapi jangan terlalu terbawa suasana.

Sereal sehat

Semua sereal berdasarkan biji-bijian sangat sehat. Ini soba, gandum, bulgur, gandum, beras merah. Muesli dan semolina lebih baik tidak digunakan. Sedangkan untuk persiapan, optimal untuk mengukus atau menuangkan kefir ke dalam sereal. Jadi Anda bisa memasak soba dan gandum. Bubur seperti itu dianggap makanan dan sangat bermanfaat..

Sereal dan Kacang

Saya pikir Anda dihadapkan pada kenyataan bahwa biji-bijian utuh diizinkan dalam diet. Ini bukan kebetulan, karena mereka kaya serat. Agar tetap bugar, sekaligus menurunkan berat badan, sangat bermanfaat. Ini adalah roti kasar, pasta apa pun yang terbuat dari biji-bijian. Serta serpihan gandum atau oatmeal. Serat meningkatkan motilitas usus, membersihkan tubuh dari zat berbahaya. Rasa lapar yang membosankan.

Adapun kacang-kacangan, mereka tidak hanya memungkinkan Anda untuk menjaga keseimbangan karbohidrat dalam tubuh. Mereka adalah sumber protein yang baik. Untuk kacang-kacangan, berikan preferensi untuk buncis, kacang polong dan kacang, serta lentil. Mereka, tentu saja, harus direbus.

Polisakarida dalam minuman

Jika Anda menggunakan jus segar, karbohidrat lambat akan ada di sana. Anda bisa minum smoothie sayuran dan jus buah. Jus tomat sangat kaya akan polisakarida. Tentu saja, kandungan polisakarida dalam jus rendah. Tetapi jika Anda menurunkan berat badan, lebih baik memiliki segelas jus untuk camilan daripada makan roti.

Saat memilih jus, sereal, dan sayuran, tentu saja perhatikan kkal. Lebih baik meninggalkan hidangan berkalori tinggi di paruh pertama hari itu. Jika Anda bergerak sedikit, makanan ini harus dibatasi..

Sekarang Anda tahu apa yang bisa Anda makan dari makanan dengan karbohidrat, agar tidak menjadi lebih baik. Dan Anda akan diperlengkapi sepenuhnya untuk menyusun diet yang tepat.

Tidak perlu takut karbohidrat, diet yang tidak seimbang jauh lebih berbahaya. Jadi, Anda bisa mengganggu metabolisme dan mendapatkan luka. Berikut video menarik lainnya tentang karbohidrat yang ditemukan:

Jadilah sehat, makan dengan benar! Jangan lupa berlangganan pembaruan. Saya punya banyak hal menarik untuk Anda. Pastikan untuk bergabung dengan saya di jejaring sosial dan membawa teman. Sampai jumpa.

Karbohidrat kompleks: daftar produk, tabel

Karbohidrat adalah senyawa organik dalam jaringan atau makanan yang merupakan salah satu sumber energi utama bagi manusia atau hewan. Dikelompokkan sebagai sederhana atau kompleks, karbohidrat sebagian besar adalah pati dan gula. Karbohidrat sederhana hanya terdiri dari satu atau dua gula dan termasuk makanan seperti tepung putih dan fruktosa. Karbohidrat kompleks terdiri dari tiga atau lebih gula dan kaya serat. Di bawah ini kita melihat apa karbohidrat kompleks (daftar produk, tabel), dan apa manfaat kesehatan yang dapat mereka bawa.

Tabel daftar produk karbohidrat kompleks

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien yang memberi energi pada tubuh. Dua lainnya adalah protein dan lemak..

Ada tiga kelas utama karbohidrat:

  1. Gula: molekul gula tunggal atau rantai pendek molekul gula. Ini termasuk glukosa, fruktosa, galaktosa, dan sukrosa..
  2. Pati: rantai molekul karbohidrat yang lebih panjang yang perlu dipecah dalam sistem pencernaan.
  3. Serat (serat makanan): karbohidrat yang tidak bisa dicerna tubuh (serat tidak larut).

Ketika sebagian besar karbohidrat memasuki sistem pencernaan, mereka terurai menjadi glukosa dan memberi tubuh energi untuk melakukan fungsi-fungsi dasar. Setiap gram karbohidrat memberi tubuh empat kalori. Pengecualian adalah serat, yang biasanya tidak mengandung banyak kalori (1).

Karbohidrat adalah makronutrien yang menyediakan energi bagi tubuh. Karbohidrat termasuk gula, pati, dan serat..

Produk Karbohidrat Kompleks - Tabel

Berikut adalah daftar makanan karbohidrat kompleks..

Grup produk

Daftar belanjaan

Produk susu

Yogurt Rendah Lemak, Susu Asam.

Legum

Lentil, kacang, kacang polong, kacang kedelai, kacang pinto, kacang hijau, buncis, susu kedelai, kacang tanah, kacang hijau.

Gila

Kacang kenari, hazelnut, almond, kacang mede, kacang pinus, pistachio, kelapa, makadamia, kacang Brazil, pecan.

Biji

Biji rami, bunga matahari, labu, wijen, apiun, biji rami.

Roti dan Pasta Gandum Utuh

Roti dan pasta yang terbuat dari biji-bijian yang tercantum di bawah ini memberi tubuh serat dalam jumlah yang signifikan, yang mengarah pada perasaan kenyang yang lebih lama.

Biji-bijian utuh

Soba, beras merah, jagung, gandum, gandum, gandum, sorgum, dieja, quinoa, kamut.

Buah dan beri

Stroberi, stroberi, raspberry, gooseberry, apel, pir, plum, plum ceri, persik, delima, grapefruits, jeruk, jeruk keprok, pomelo, lemon, pisang, blackberry, blueberry, blueberry, anggur, ceri, ceri, buah, alpukat, buah anggur kesemek, pangkas.

Sayuran

Kentang, tomat, bawang, okra, mentimun, wortel, ubi, lobak, brokoli, bayam, zucchini, asparagus, kol, labu, semangka, melon, bit, lobak, rutabaga, lobak, terong, squash, ubi jalar, artichoke, bawang putih, bawang putih, zucchini, lada.

Manfaat karbohidrat kompleks

Karbohidrat bukanlah nutrisi penting bagi kehidupan, tetapi ada jenis yang tepat yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda..

Karbohidrat kompleks cenderung menyebabkan lonjakan gula darah.

Karbohidrat sederhana dicerna dengan sangat cepat, menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Lonjakan gula darah merangsang pankreas Anda untuk menghasilkan lebih banyak insulin, yang sering menyebabkan kelaparan dan keinginan untuk makan lebih banyak gula (2, 3).

Sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat jauh lebih lama untuk dicerna, dibandingkan dengan karbohidrat sederhana, yang juga disebut karbohidrat olahan. Ini membantu menjaga kadar gula darah stabil, karena glukosa yang dilepaskan dari produk-produk ini memasuki aliran darah secara bertahap (4, 5).

Karena karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, mereka menyediakan energi berkelanjutan dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama (6).

Karbohidrat kompleks dapat mengurangi risiko penyakit kronis tertentu.

Mengkonsumsi karbohidrat kompleks dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Mereka biasanya dicirikan oleh kandungan tinggi serat makanan, vitamin, mineral, antioksidan dan senyawa tanaman. Semua komponen ini memainkan peran penting dalam pencegahan penyakit (13, 14).

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa makan makanan murni yang tinggi serat makanan dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan kolesterol LDL "jahat", serta membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik" (15, 16, 17).

Karbohidrat kompleks berkontribusi pada sistem pencernaan yang sehat

Ada miliaran bakteri "baik" yang melapisi usus Anda. Mereka dikenal sebagai mikrobiota usus..

Mereka memainkan peran dalam mengendalikan beberapa gangguan pencernaan dan berhubungan dengan berbagai aspek kesehatan lainnya, misalnya, meningkatkan penyerapan mineral, menghilangkan peradangan pada penyakit radang usus (IBD), dan dapat berguna dalam pengobatan sembelit idiopatik kronis (18, 19, 20).

Serat larut yang ditemukan dalam karbohidrat kompleks memelihara bakteri menguntungkan dan meningkatkan kehadirannya di usus. Ini juga membantu bakteri menghasilkan nutrisi, seperti asam lemak rantai pendek, yang bermanfaat bagi kesehatan saluran pencernaan (21).

Karbohidrat kompleks dapat mengurangi peradangan.

Peradangan adalah respons alami tubuh terhadap infeksi atau cedera. Namun, peradangan yang berkepanjangan dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit kronis, seperti penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik, hipertensi, diabetes melitus, hiperlipidemia, dan kanker (22).

Sementara makanan manis dan tepung olahan berkontribusi terhadap peradangan, karbohidrat kompleks membantu mengurangi peradangan (23).

Biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan mengandung serat dan senyawa tanaman dengan sifat anti-inflamasi (24, 25).

Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran memberikan manfaat kesehatan yang signifikan dan serbaguna..

Cara mulai mengonsumsi karbohidrat yang lebih kompleks

Untuk mendapatkan manfaat lebih banyak dari mengonsumsi karbohidrat kompleks, Anda mungkin perlu melakukan beberapa perubahan pada diet Anda. Berikut adalah beberapa contoh penggantian sederhana:

  • Alih-alih roti dan pasta putih, beralihlah ke roti dan pasta gandum utuh.
  • Alih-alih mengunyah keripik kentang, cobalah mengonsumsi sayuran mentah.
  • Alih-alih nasi putih, cobalah makan lebih banyak kacang-kacangan sebagai dasar untuk makanan Anda..

Karbohidrat kompleks: daftar produk, meja, sifat-sifat bermanfaat yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan

Jaringan tubuh manusia menerima energi dari monosakarida - glukosa. Ini diperoleh sebagai hasil dari pemecahan karbohidrat sederhana dan kompleks dari makanan. Pelepasan glukosa harus seragam, karena kadar tinggi dan rendahnya berbahaya bagi tubuh.

Orang yang sadar kesehatan melakukan diet dari daftar makanan yang kaya karbohidrat kompleks, karena ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai laju pembentukan monosakarida yang diperlukan..

Apa itu karbohidrat kompleks?

Polimer kompleks disebut polimer yang terdiri dari karbohidrat sederhana (karbohidrat). Mereka perlahan terhidrolisis, secara bertahap melepaskan molekul glukosa, mempertahankan tingkat konstan dalam darah.

Karbohidrat kompleks berbeda dari nilai indeks glikemik sederhana (GI), yang menunjukkan tingkat pengaruh suatu zat yang diterima dengan makanan terhadap peningkatan konsentrasi gula darah. Glukosa GI adalah 100.

Produk dengan indeks glikemik yang berbeda ditunjukkan pada tabel:

Mereka memiliki sifat berguna berikut:

  • seseorang memiliki perasaan kenyang, dia tidak makan berlebihan;
  • dinding usus dibersihkan dari racun dan racun;
  • lompatan gula serta insulin dicegah;
  • karbohidrat aktif mengikuti diet dengan karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan atau mendapatkan massa otot.

Jenis Karbohidrat Kompleks

Jenis karbohidrat kompleks berikut dibedakan:

  1. Pati. Mengandung tepung, pasta, sereal, kentang. Ada pati cepat dan lambat. Zat tersebut terurai menjadi glukosa pada tingkat tinggi atau sedang..
  2. Glikogen. Itu terkandung dalam makanan hewani, jamur, dan disimpan di tubuh manusia sebagai sumber energi cadangan. Ditandai dengan molekul bercabang.
  3. Serat (selulosa). Ini adalah polimer glukosa. Dalam pati, monosakarida bergabung dengan ikatan alfa, yang dihidrolisis oleh enzim pencernaan. Ikatan beta selulosa tidak tersedia untuk enzim manusia dan sebagian difermentasi hanya dengan mikroflora usus yang bermanfaat. Serat merangsang kontraksi peristaltik, membersihkan dinding kerongkongan dari lapisan beracun.
  4. Pektin adalah polimer asam glukuronat, serat larut. Diserap oleh mikroflora. Mereka memiliki efek prebiotik. Kualitas serupa dicirikan oleh lendir, gusi, serta inulin.

Karbohidrat kompleks: daftar produk

Polimer monosakarida ditemukan dalam makanan nabati. Dalam produk kering dengan kadar air sekitar 10% - sereal dan biji-bijian, karbohidrat kompleks diwakili terutama oleh pati dan serat.

Makanan kaya karbohidrat disajikan di tabel:

ProdukKonten karbohidrat,%
Beras Belanda65
Sereal61
Bulgur76
Jawawut67
Nasi yang tidak beraspal75
Dieja (dieja)70
biji gandum64
Soba57
Buncis (kacang polong)64
kacang-kacangan60

Tepung mengandung banyak pati. Ini ditandai dengan indeks glikemik yang tinggi. Kacang miskin polisakarida, tetapi yang dikandungnya kompleks.

Sayuran dan buah-buahan ditandai dengan kelembaban tinggi. Tampaknya mereka miskin karbohidrat. Namun, jika kita menghitung ulang bahan kering, ternyata produk-produk ini hanya konsentrat karbohidrat:

Konten karbohidrat,%

Produk
Pada kelembaban 90%Dalam hal kering
Wortel889
Bit667
Lobak667
Terong, brokoli, bawang, paprika778
Kubis, zucchini556
Apel, Blueberry, Gooseberry889
Frambos667
Stroberi, ceri, kismis889

Buah-buahan dan sayuran mengandung campuran polisakarida. Gula sederhana diwakili terutama oleh fruktosa, yang kompleks oleh pektin dan serat. Karbohidrat konsentrasi tinggi ditandai oleh kentang. Umbi dengan kadar air 78% mengandung polisakarida 15%, yang dalam hal bahan kering adalah 68%.

Namun, metode persiapannya penting. Kentang tumbuk, kentang goreng, dan lebih dari itu keripik memiliki indeks glikemik yang tinggi. Kualitas yang berguna dipertahankan jika Anda memasak sayuran dengan seragam atau memanggang dengan kulitnya.

Karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan

Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengecualikan dari diet karbohidrat sederhana - gula, madu, serta produk dengan indeks glikemik tinggi. Penting untuk menormalkan konsumsi karbohidrat pada tingkat 4 g / kg massa yang diinginkan. Artinya, seseorang dengan berat 100 kg, yang ingin menurunkan berat badan hingga 70 kg, membutuhkan 70 * 4 = 280 g produk per hari.

Polisakarida yang terkandung dalam sayuran mentah sebagian dihancurkan dengan cara memasak. Karena itu, jangan rebus atau goreng - panggang saja. Jika seseorang ingin manisan, disarankan untuk menggunakan buah-buahan kering. Penting untuk mengamati diet, makan 4 kali atau lebih sehari.

Diet karbohidrat berikut untuk menurunkan berat badan dikembangkan:

  • soba;
  • beras Belanda;
  • haver;
  • 6 sereal;
  • kentang panggang;
  • wortel + bit
  • diet pektin berbasis apel.

Karbohidrat kompleks untuk mendapatkan massa otot

Polisakarida kaya akan energi, oleh karena itu, dengan diet yang dirancang dengan baik, polisakarida berkontribusi pada peningkatan otot dan pembakaran lemak. Dosis karbohidrat harian minimum adalah 7 g / kg dari berat yang diinginkan. Untuk nutrisi olahraga, polisakarida dengan indeks glikemik minimum dipilih.

Nutrisi makanan disertai dengan peningkatan aktivitas fisik secara bertahap. Waktu yang disukai untuk makan makanan yang kaya karbohidrat kompleks adalah paruh pertama hari itu.

Karbohidrat sederhana dan kompleks: cara menggabungkan

Di antara karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi, ada yang sederhana dan kompleks. Campuran paling berbahaya adalah roti putih dengan selai. Terjadi lompatan glukosa yang kuat, insulin secara instan memproses kelebihan gula menjadi lemak.

Karena itu, konsumsi makanan secara simultan dengan koefisien glikemik yang tinggi harus dihindari. Rasio karbohidrat cepat ke lambat harus kurang dari 1: 3. Proporsi yang ideal adalah buah-buahan yang berbeda, di mana gula, serat dan pektin hadir secara bersamaan.

Campuran polisakarida diperbolehkan: Anda bisa makan bubur dari beberapa sereal, pasta yang terbuat dari gandum durum dikombinasikan dengan roti sereal. Saat memilih sereal, preferensi harus diberikan kepada mereka yang tidak terkena panas atau menggiling selama pemrosesan. Kulit biji-bijian mengandung polisakarida dan vitamin yang paling lambat.

Kesimpulan

Karbohidrat menempati posisi dominan dalam keseimbangan energi seseorang. Nutrisi yang baik memungkinkan Anda menurunkan berat badan atau menambah berat badan, tetapi dengan mengorbankan massa otot, bukan simpanan lemak. Untuk menjaga kesehatan, Anda perlu memastikan bahwa energi berasal dari karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam dedak, sayuran, buah-buahan, sereal, dan roti gandum.

Karbohidrat sederhana dan kompleks

Ada pendapat yang tersebar luas: mereka yang kehilangan berat badan sebaiknya tidak mengonsumsi karbohidrat. Ini sebagian pernyataan yang keliru - keberadaan manusia tidak mungkin tanpa karbohidrat. Kekurangan mereka adalah kelelahan yang berbahaya, penurunan kinerja, lekas marah dan reaksi agresif.

Anda perlu tahu bahwa karbohidrat dibagi menjadi dua jenis: sederhana dan kompleks. Mari kita bicara tentang mereka masing-masing..

Untuk apa karbohidrat itu??

Karbohidrat adalah senyawa organik yang terkandung dalam sel-sel semua kehidupan di planet ini dan bertindak sebagai sumber energi. Dalam massa kering tanaman mereka sekitar 80%, di dalam tubuh hewan dan manusia - 2-3%.

Di dalam tubuh manusia, karbohidrat diubah menjadi glikogen. Dialah yang bertindak sebagai sumber energi ketika kadar gula darah turun. Jika pasokan energi glikogen tidak sepenuhnya dikonsumsi, tubuh memprosesnya menjadi lemak. Jaringan adiposa diendapkan pada pria di perut, pada wanita di paha, bokong, dada dan lengan.

Jenis dan fitur karbohidrat

Karbohidrat dibagi menjadi dua jenis:

• Sederhana - mereka disebut "cepat" dengan cara lain.
• Kompleks - istilah lain untuk "lambat".

Karbohidrat sederhana adalah sukrosa, glukosa, fruktosa dan laktosa. Tubuh dengan mudah memecahnya, dan kadar gula darah naik dengan cepat. Karenanya nama "cepat". Tubuh menetralkan kelebihan gula dengan insulin. Jika Anda sering mengonsumsi karbohidrat sederhana dalam jumlah banyak, ada ketergantungan padanya, kelebihan berat badan, dan metabolisme terganggu. Ini berbahaya bagi penderita diabetes dan orang yang rentan terhadap penyakit ini..

Karbohidrat kompleks adalah pati, selulosa, glikogen dan pektin. Tubuh mereka menyerap secara bertahap dan gula naik dalam darah dengan lancar, tanpa tiba-tiba melompat. Energi dari produk ini dilepaskan perlahan. Serat yang kaya serat dan pektin membantu pencernaan: menormalkan mikroflora dan menurunkan gula darah.

Jenis karbohidrat ditentukan oleh tingkat kerusakan produk relatif terhadap tingkat pemecahan glukosa - itu sama dengan 100 unit. Indikator ini disebut indeks glikemik: dari 0 hingga 55 - karbohidrat lambat kompleks, di atas angka-angka ini - sederhana.

Kapan dan apa karbohidrat yang harus dimakan

Untuk menentukan dengan tepat karbohidrat mana dalam jumlah berapa yang termasuk dalam diet, Anda perlu memperhitungkan data dan gaya hidup Anda:

• Usia.
• Seks.
• Indeks massa tubuh.
• Intensitas tekanan mental dan fisik.
• Status kesehatan.

Karbohidrat cepat diperlukan untuk atlet profesional, pelajar, dan pekerja intelektual. Mereka membutuhkan energi yang cepat, tetapi asupan glukosa mereka harus moderat..

Karbohidrat cepat harus seperlima dari volume harian mereka. Maka mereka tidak akan merusak sosok itu, akan membantu untuk sepenuhnya belajar dan bekerja, tidak akan membahayakan tubuh.

Karbohidrat lambat adalah sumber energi yang optimal untuk orang yang kelebihan berat badan dan kurang gerak. Mereka juga diperlukan bagi mereka yang terlibat dalam pekerjaan fisik yang monoton. Atlet tidak termasuk dalam kategori ini..

Makanan apa yang memiliki karbohidrat kompleks?

Makanan kaya karbohidrat kompleks termasuk:

• Semua sayuran kecuali labu, kentang, jagung.
• Berry.
• Jeruk.
• Aprikot.
• Apel dan pir.
• Legum.
• Jawawut, soba, oatmeal, jelai mutiara.

Di antara minuman kami akan termasuk teh tanpa pemanis, kopi, sayuran segar, jus buah dan beri, air.

Sejumlah kecil karbohidrat ditemukan dalam daging, ikan, keju, telur, dan kefir. Produk-produk ini kaya akan protein, yang diperlukan untuk membangun kerangka otot, dan lemak..

Makanan apa yang memiliki karbohidrat sederhana?

Karbohidrat cepat ditemukan dalam banyak makanan sehat:

• kentang.
• Jagung.
• Labu.
• Nanas, pisang.
• Melon dan semangka.
• Buah kering.
• Nasi putih.
• Kacang.
• Memanggang dari tepung gandum.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, jumlah produk ini dalam makanan harus dikurangi seminimal mungkin.

Produk berbahaya yang umumnya paling dihindari adalah:

• Minuman berkarbonasi manis.
• Makanan yang dipanggang tepung terigu.
• Kue, kue, dan wafel.
• Cokelat dan permen.
• Produk susu manis - dadih mengkilap, yogurt.
• Alkohol.
• Keripik, popcorn, dan makanan ringan serupa.

Semua produk ini tidak mengandung vitamin, mineral yang bermanfaat, dan hanya memberi tubuh kalori kosong..

Makanan apa yang digunakan untuk menurunkan berat badan

Untuk sarapan Anda bisa makan:

• Bubur longgar di atas air.
• Roti panggang gandum utuh.
• Nasi liar.
• Kacang rebus
• Pasta dari gandum durum dan dedak
• Buah-buahan.

Dengan penolakan tajam terhadap makanan penutup kue, cokelat, dan krim, tubuh akan membutuhkan makanan manis yang biasa. Permen paling baik diganti dengan buah-buahan yang kaya serat dan vitamin. Secara bertahap, ini akan mengurangi keinginan untuk manisan..

Dari makan siang, preferensi harus diberikan pada sayuran. Lauk nabati akan melengkapi makanan protein: ikan atau daging. Mereka bisa direbus, dikukus atau dibakar.

Berapa banyak karbohidrat yang harus dikonsumsi per hari

Untuk orang sehat dengan gaya hidup aktif, asupan karbohidrat harian adalah 250-400 gram.

Anda tidak perlu mengubah indikator ini, bahkan jika Anda berencana untuk menurunkan berat badan agar tidak mendapatkan masalah kesehatan. Sudah cukup untuk merevisi diet yang mendukung karbohidrat kompleks dengan serat dan menghilangkan yang "berbahaya"..

Anda perlu memilih makanan yang mengandung karbohidrat untuk diet Anda dengan cermat: dengan mempertimbangkan karakteristik tubuh dan gaya hidup Anda. Rencanakan menu dengan karbohidrat untuk paruh pertama hari itu agar dapat menggunakan semua kalori yang diterima. Maka tubuh tidak akan menyimpan kelebihan lemak dalam bentuk tubuh.

Bahan disiapkan oleh: Alisa Guseva

Karbohidrat sederhana dan kompleks: apa yang mengandung dan mana yang harus dimakan

Karbohidrat bukanlah topik yang mudah. Di satu sisi, sebagian besar program makan sehat didasarkan pada konsumsi sejumlah besar karbohidrat - lebih dari 60% dari asupan kalori harian, sambil meminimalkan konsumsi lemak (misalnya, diet Amerika).

Di sisi lain, banyak ahli gizi percaya bahwa mengurangi jumlah karbohidrat dalam makanan tidak hanya akan berdampak positif pada penurunan berat badan, tetapi juga akan bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan. Diet rendah karbohidrat merekomendasikan bahwa hanya 10% dari semua kalori yang diterima diberikan untuk karbohidrat, memberikan preferensi untuk lemak dan protein.

Mengesampingkan semua pro dan kontra, Anda perlu memahami bahwa tidak ada karbohidrat "baik" atau "buruk". Bahkan, ada beberapa jenis di antaranya, terutama dibagi menjadi dua jenis: sederhana dan kompleks. Ada 4 kilokalori per gram karbohidrat, mereka adalah sumber energi bagi tubuh. Terlepas dari kenyataan bahwa beberapa diserap dengan cepat dan yang lainnya perlahan, jumlah kalori yang mereka miliki adalah sama.

Jadi apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks? Dalam artikel ini, saya akan menjelaskan perbedaan antara karbohidrat sederhana dan kompleks, yang akan membantu Anda membuat pilihan yang tepat yang akan bermanfaat bagi kesehatan Anda. Saya mencoba membuat topik ini sesederhana dan sejelas mungkin..

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana (yaitu gula) terdiri dari satu atau dua molekul gula dan memiliki struktur molekul sederhana, yang menjelaskan nama mereka. Itu karbohidrat, yang terdiri dari satu molekul gula, disebut monosakarida:

  • Glukosa adalah jenis gula yang paling umum;
  • Fruktosa - ditemukan dalam buah-buahan;
  • Galaktosa - ditemukan dalam produk susu.

Karbohidrat yang mengandung dua molekul gula disebut disakarida:

  • Sukrosa - glukosa + fruktosa;
  • Laktosa - glukosa + galaktosa;
  • Maltosa - dua residu glukosa saling berhubungan.

Banyak orang menganggap karbohidrat ringan berbahaya karena mereka juga dikenal sebagai gula. Namun, ini tidak sepenuhnya benar. Jadi, jika gula putih (sukrosa) pasti dapat dianggap berbahaya, maka gula yang terkandung dalam buah-buahan (fruktosa) cukup bermanfaat, karena masuk ke dalam tubuh bersama dengan vitamin, mineral, asam amino dan serat..

Tentu saja, ada perbedaan antara karbohidrat sederhana alami dan karbohidrat olahan. Untuk memahaminya, yang perlu Anda lakukan adalah bertanya pada diri sendiri pertanyaan: "Apakah produk ini ditanam atau tidak?". Jika jawabannya adalah ya, mungkin jenis karbohidrat ini cocok untuk Anda, tidak seperti yang diproduksi secara buatan.

Tabel untuk membantu Anda mengetahui:

Karbohidrat Sederhana "Bagus"Karbohidrat sederhana "buruk"
ApelAir soda manis
JerukPermen
PisangKue dan kue
Buah pirPermen
susuJus terkonsentrasi
Jus segarProduk yang Ditambahkan Gula

Karbohidrat kompleks

Jenis karbohidrat ini mengandung rantai molekul gula yang kompleks yang disebut polisakarida (sekitar. Poli - banyak). Mereka mendapat nama mereka karena struktur yang lebih kompleks, kadang-kadang mereka disebut berbeda - pati.

Pati diyakini lebih sehat daripada karbohidrat sederhana, tetapi ini tidak selalu terjadi..

Karbohidrat kompleks termasuk roti, nasi, pasta, kentang (dan sayuran lainnya), sereal, dan sereal. Produk-produk ini ada dalam diet hampir setiap orang, banyak yang lebih menyukainya karena rendahnya jumlah lemak.

Faktanya adalah karbohidrat kompleks bisa menjadi "baik" atau "buruk". Sebagai contoh, semua orang tahu bahwa konsumsi roti putih yang berlebihan membahayakan tubuh, bagaimanapun, itu dianggap sebagai karbohidrat kompleks. Hal yang sama bisa dikatakan untuk keripik kentang.!

Jadi apa yang membuat karbohidrat lambat “baik” dan “buruk”? Sebagai aturan, itu semua tentang jumlah pemrosesan yang dikenakan produk. Produk alami disebut tidak dimurnikan, dan yang sudah diproses dianggap lebih halus..

Yang pertama biasanya jauh lebih berguna..

Di bawah ini adalah tabel untuk membantu Anda memahami perbedaannya:

Karbohidrat "baik" yang tidak dimurnikanKarbohidrat olahan "buruk"
Pasta UtuhPasta tepung putih
beras merahnasi putih
Sereal (quinoa, soba, dieja (sekitar. Varietas gandum)kentang goreng
KentangSebagian besar produk "selesai"
Sayuranroti putih

Selulosa

Serat atau serat makanan adalah jenis karbohidrat. Itu terkandung dalam kelompok sederhana dan kompleks. Serat makanan sulit diserap oleh tubuh dan secara praktis tidak mengandung kalori, tetapi ini tidak berarti bahwa Anda perlu menolaknya!

Nama lengkap untuk serat adalah polisakarida pati dan ada dalam dua bentuk: larut dan tidak larut.

Serat makanan larut larut dalam air dan ditemukan dalam kulit tanaman dan sereal. Begitu berada di dalam tubuh, mereka menyerap asam empedu dan kolesterol berlebih, yang tentu saja bermanfaat.

Serat makanan yang tidak larut tidak larut dalam air dan ditemukan dalam kulit buah-buahan dan sayuran, serta di kulit biji-bijian. Begitu berada di saluran pencernaan mereka, seperti kuas, membersihkan usus Anda.

Untuk pekerjaan tubuh yang sehat, Anda membutuhkan kedua jenis serat, yaitu 14 gram per 1000 kalori. Jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori per hari, Anda harus mengonsumsi 28 gram serat..

Cara termudah untuk mendapatkan serat makanan dari sayuran alami, buah-buahan dan biji-bijian.

Beralih ke Nutrisi Rendah Karbohidrat

Jadi, akankah pembatasan karbohidrat membantu mengurangi berat badan? Ya, itu akan membantu! Anda akan makan lebih sedikit kalori, dan tubuh akan mulai menggunakan lemak sebagai energi.

Tetapi sejumlah kecil karbohidrat masih diperlukan untuk mendapatkan vitamin, mineral, dan serat..

Anda bisa melepaskan karbohidrat dan mendapatkan nutrisi dari buah-buahan dan sayuran (tidak termasuk sereal dan makanan olahan).

Ada beberapa jenis diet rendah karbohidrat (disebut diet ketogenik) yang sepenuhnya membatasi asupan karbohidrat Anda. Tidak perlu sejauh ini jika Anda tidak mau. Topik diet ketogenik lebih baik dibiarkan untuk artikel lain! Hanya makan lebih banyak sayuran dan lebih sedikit roti, nasi, pasta, dan kentang, ini akan membantu menurunkan berat badan. Baca artikel saya "Diet Rendah Karbohidrat Mudah".

Kesimpulan

Sekarang Anda tahu perbedaan antara karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks, karbohidrat olahan, dan karbohidrat mentah. Selain itu, Anda telah belajar sedikit tentang serat. Semua ini akan membantu Anda memutuskan karbohidrat mana yang dapat Anda makan (tidak dimurnikan) dan mana yang harus dihindari (dimurnikan) untuk menurunkan berat badan dan tetap sehat..

Baca Tentang Faktor Risiko Diabetes