Makanan berserat tinggi

Agar tidak mengalami masalah pencernaan, seseorang perlu mengkonsumsi serat yang cukup setiap hari. Dimasukkannya diet kaya serat memungkinkan tingkat asupan harian dipastikan..

Apa itu serat?

Ini adalah jenis karbohidrat khusus yang disebut serat makanan, yang tidak dicerna dalam tubuh manusia. Mereka, memasuki perut, ditransformasikan menjadi molekul gula, tidak membusuk, dikeluarkan dari tubuh.

Serat menormalkan gula darah, yang memiliki efek langsung pada perasaan kenyang dan lapar. Berkat karbohidrat khusus ini, makanan bergerak melalui saluran pencernaan (saluran pencernaan). Kekurangan serat makanan dalam tubuh memicu sembelit, gangguan metabolisme.

Kebutuhan serat harian

Orang dewasa dan anak-anak, menurut ahli gizi, setiap hari membutuhkan sekitar 20-30 g serat makanan. Pola makan orang biasa, pada umumnya, tidak termasuk produk yang mampu memenuhi norma ini. Biasanya orang di usia berapa pun mengonsumsi serat maksimal 15 gram per hari..

Olahraga meningkatkan kebutuhan serat makanan. Untuk atlet yang terlibat dalam latihan kekuatan, laju harian naik menjadi 38-40 g. Hal ini disebabkan oleh peningkatan volume dan asupan kalori.

Serat - Disintesis atau Sayuran?

Serat bisa diambil dalam bentuk tablet dan suplemen olahraga. Analog yang disintesis lebih rendah dari sumber nabati serat makanan. Dalam botol 150-200 g, serat menyumbang 5-10%, yaitu, dua tunjangan harian.

Dalam 100 g aditif, yang dasarnya adalah biji rami dan milk thistle, cangkang biji-bijian millet, kue minyak, 5-15 g serat makanan diperhitungkan. Sebagai bagian dari produk, mereka dimasukkan sebagai karbohidrat, dan, karenanya, satu sendok teh mengandung 1-2 g serat.

Mengapa manusia modern kekurangan serat?

Alasannya terletak pada diet, yang terdiri dari permen, makanan ringan, produk dari tepung olahan, nasi putih untuk hiasan, jus kemasan dan produk lainnya yang praktis tanpa vitamin dan serat. Tidak mungkin untuk mengisi kekurangan ini dengan vitamin kompleks dan serat yang disintesis..

Jika tidak ada sayuran dalam menu, dan buah-buahan dikonsumsi dalam manisan atau bentuk lain dengan karbohidrat cepat, ini berdampak negatif bagi kesehatan, meningkatkan risiko diabetes, penyakit pada sistem kardiovaskular, dan obesitas. Menghindari hal ini memungkinkan penggunaan makanan alami, yang membentuk pola makan yang sehat dan seimbang.

Makanan apa yang paling banyak mengandung serat?

Legum, Turki dan kacang polong biasa, tepung gandum utuh, dedak dan alpukat mengandung sekitar 10-15% serat makanan dari berat keringnya sendiri. Sebagian kecil dari produk-produk ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan sekitar 5-10 g karbohidrat ini.

Serat dicerna dari selada, putih dan kembang kol, kentang yang tidak dikupas, ubi, brokoli, labu, wortel, kacang hijau, asparagus, pasta dari biji-bijian gandum, pir, pisang, apel, stroberi, blueberry, jeruk, kismis, mangga, kacang.

Asupan serat yang tepat

Kelebihan serat juga memiliki konsekuensi negatif. Makan banyak serat makanan bisa menyebabkan kembung. Karbohidrat khusus ini mengurangi penyerapan nutrisi yang diperlukan bagi atlet yang mengikuti diet untuk mendapatkan massa otot..

Tarif harian paling baik digunakan dalam beberapa tahap:

  • 5 g saat sarapan - bubur atau granola;
  • 10-15 g untuk makan siang - kacang-kacangan atau beras merah, buah-buahan;
  • 10 hingga 15 g untuk makan malam - alpukat, sayuran hijau.

Menu dapat bervariasi. Yang utama adalah mematuhi norma yang direkomendasikan.

Tabel Fiber

Data tabular didasarkan pada "indikator ideal" dan tidak dapat dianggap sebagai sumber informasi yang benar 100%. Jumlah serat makanan tergantung pada metode pertumbuhan dan persiapan lebih lanjut yang digunakan. Memasak melembutkan serat, yang membuatnya lebih mudah bagi tubuh untuk mencerna dan menyerap karbohidrat ini..

Tidak semua tabel dapat diandalkan. Dalam banyak hal, jeruk bali berada di urutan teratas dalam daftar sumber serat. Seratus gram janin mengandung maksimal 1,5 g. Lebih baik fokus pada makanan mana yang memiliki lebih banyak serat daripada sekadar angka..

Produk, 100 g keringSelulosa
Dedak40-45 g
Benih lenan25-30 g
Jamur kering20-25 g
Buah kering12-15 g
Legum (lentil, kacang, buncis, dll.)9-13 g
Roti gandum8-9 g
Berbagai buah beri (blueberry, lingonberry, dll.)5-8 g
Alpukat7 g
Buah-buahan manis (persik, jeruk, stroberi, dll.)2-4 g

Kesimpulan

Serat sangat penting untuk menjaga fungsi pencernaan normal. Ini tidak dapat sepenuhnya diganti oleh analog yang disintesis, tetapi harus masuk ke dalam tubuh bersama dengan makanan alami..

Makanan apa yang mengandung serat?

Apa itu serat

Mengapa sangat penting bagi kita untuk mengetahui makanan mana yang mengandung serat kasar? Kesehatan orang modern terpapar berbagai faktor buruk:

  • Dari stres emosional hingga kelebihan fisik;
  • Dari situasi yang penuh tekanan hingga citra yang menetap;
  • Dari ekologi yang merugikan ke produk di bawah standar.

Seluruh kompleks efek negatif diperburuk oleh nutrisi yang tidak teratur, kekurangan vitamin, serat makanan yang hilang, yang diperlukan bagi tubuh. Di tempat yang paling penting di antara berbagai faktor adalah serat. Unsur ini sangat penting untuk diet. Dengan kekurangannya, seseorang bisa menjadi sakit parah. Dampak lingkungan kita dapat diabaikan. Informasi tentang di mana serat terkandung dapat diperoleh tanpa kesulitan..

Serat disebut serat makanan yang tidak terurai dan tidak dicerna oleh tubuh manusia. Serat makanan ditemukan dalam makanan nabati, atau lebih tepatnya, di jaringan kasar tanaman: dari kulit hingga biji dan batang. Misalnya, dalam wortel lebih terkonsentrasi di inti, dalam cincin bit. Rata-rata, kandungan elemen ini bisa mencapai 1 hingga 2 persen dari total massa janin. Konten dalam buah dapat mencapai 3 hingga 5 persen. Konten dalam jamur sekitar 2 persen. Dalam serat makanan, selulosa, lignin, dan pektin memainkan peran terbesar..

Serat tidak larut ditemukan dalam banyak makanan. Ini tidak dicerna karena produksi enzim yang dapat mengatasi serat kasar tidak dilakukan. Perhatikan bahwa dalam mikroflora yang sehat ada bakteri yang menghancurkan serat. Ini mengarah pada pembentukan senyawa larut, sebagian diserap dalam keadaan seperti jeli..

Serat larut dan tidak larut. Tingkat pemisahannya dalam buah tergantung pada ketebalan kulitnya. Apa itu serat? Dalam berbagai produk: dari buah ke buah, dari sereal ke produk biji, dari sayuran ke jamur, dari sayuran berdaun ke dedak gandum. Tubuh membutuhkan kedua jenis itu. Karena itu, Anda harus mengonsumsi makanan yang paling beragam..

Tarif harian

Mengingat efektivitas serat makanan, hingga 25 gram pektin harus dikonsumsi dalam kombinasi dengan serat tidak larut. Anda bisa mendapatkan kesempatan untuk melakukan diet jika Anda memahami makanan apa yang mengandung serat nabati. Makanan membantu kita jenuh dan mendapatkan yang terbaik dari itu..

Dengan kekurangan karbohidrat, berbagai masalah bisa terjadi. Untuk menjaga kesehatan yang baik, penting untuk selalu mengingat penerimaan harian dari semua zat yang diperlukan. Dengan kekurangan zat, ada bahaya berbagai penyakit:

  • Dari penyakit usus, disertai sembelit, hingga atonia usus, dari kolitis spastik hingga dysbiosis dan wasir;
  • Dari aterosklerosis hingga penyakit arteri koroner, dari ancaman serangan jantung hingga risiko stroke;
  • Dari pembentukan batu menjadi diabetes;
  • Dari obesitas hingga onkologi.
Produk apa yang mengandung

Setiap orang modern perlu memahami produk apa yang mengandung serat larut. Ada banyak produk serupa: dari dedak ke buah-buahan kering, dari kacang-kacangan ke jamur, dari sereal ke roti gandum, dari kacang ke sayuran, dari buah ke buah-buahan. Karena penggunaan rutin produk-produk ini, Anda dapat jenuh dengan nutrisi penting. Anda tidak harus berurusan dengan zat tambahan khusus. Relevansi obat-obatan tersebut menjadi lebih tinggi, tetapi banyak yang mencoba makan produk alami yang memiliki manfaat kesehatan yang lebih besar. Rincian lebih lanjut harus dikhususkan untuk dedak..

Serat ditemukan dalam dedak, yang dianggap sebagai produk unik. Dedak membantu mencegah dan menyembuhkan banyak penyakit. Produk ini tidak cukup populer di kalangan konsumen dalam negeri. Banyak jenis dedak yang dijual: dari gandum ke gandum hitam, dari beras ke gandum, dari jagung ke gandum. Nilai gizi setiap spesies telah lama terbukti berkat kualitas tubuh kita..

Selain itu, dedak memiliki efek penyerap, mengandung kompleks vitamin, karoten dan asam nikotinat, serta mineral yang cukup. Dedak harus dikukus sebelum digunakan, memakannya sebelum makan, dicuci dengan air. Pengenalan dedak harus dilakukan secara bertahap untuk mengeluarkan kembung, untuk mencegah gangguan yang terkait dengan fungsi usus. Maksimum dapat dikonsumsi setiap hari hingga tiga sendok makan dedak, dibagi menjadi tiga dosis.

Penggunaan serat untuk tubuh berkurang setelah kuliner atau pemrosesan teknologi produk. Misalnya, cangkang dipisahkan dari biji-bijian selama produksi tepung, atau selama perlakuan panas, jumlah elemen dibelah dua. Supaya sayuran bermanfaat, jangan direbus. Anda dapat membeli dedak dalam bentuk bola renyah, yang merupakan produk jadi yang tidak perlu dikukus. Untuk memperkaya dedak seperti itu, kompleks aditif sayuran digunakan untuk meningkatkan nilainya (dari wortel ke rumput laut, dari blueberry ke artichoke Yerusalem). Mengambil obat bersamaan dengan dedak tidak dianjurkan. Hal ini disebabkan kemampuan dedak untuk membersihkan tubuh dari benda asing.

Asupan serat yang tepat

Melayani untuk memenuhi kebutuhan, g / hari.


Dari tabel Anda bisa mendapatkan informasi tentang sayuran dan buah-buahan mana yang mengandung serat. Para ahli merekomendasikan untuk mengkonsumsinya dalam bentuk alami mereka, mengisi makanan mereka dengan sayuran dan buah-buahan, sayuran dan sereal. Piring yang telah menjalani perawatan mekanik atau panas harus dimasukkan dalam makanan jika produk alami menyebabkan cedera pada selaput lendir yang melemah dan menyebabkan kerusakan pada kondisi pasien dengan saluran lambung..

Alih-alih kue dan roti, disarankan untuk menggunakan roti yang mengandung dedak atau dipanggang dari tepung yang digiling kasar. Penggunaan produk tersebut harus penuh, tidak terbatas pada sarapan. Atas saran ahli gizi, diet harian harus terdiri dari:

  • salad sayuran, sayuran - 1/4;
  • buah segar - 1/4;
  • tanaman akar yang dipanaskan - ¼;
  • karbohidrat: sereal, roti, gula - 1/10;
  • protein: kacang-kacangan, susu, produk susu - 1/10;
  • lemak: lemak hewani dan nabati - 1/20.
Manfaat serat gandum akan sangat tinggi karena inklusi bertahap dalam makanan. Level yang direkomendasikan harus dicapai dalam 1 bulan untuk mencegah gangguan tinja. Terutama yang tinggi adalah manfaat dari diet semacam itu untuk penderita diabetes.

Manfaat dan bahaya

Jika serat ditemukan dalam sereal, itu juga tidak sepenuhnya diserap. Perannya tidak bisa disebut tidak ambigu. Ini berfungsi untuk meningkatkan motilitas usus, untuk mencegah sembelit. Berkat penggunaan produk yang kaya unsur bermanfaat, kami melakukan pencegahan penyakit serius.

Manfaat serat apel adalah keuntungan sebagai berikut:

  1. Aksi bakterisida. Itu dimulai saat mengunyah makanan kasar. Karena pengunyahan yang berkepanjangan, banyak air liur yang dikeluarkan, yang mengandung banyak elemen, yang penting untuk pelestarian email gigi, mikroflora dari rongga mulut. Air liur membantu menetralkan asam. Ini memiliki efek bakterisida, oleh karena itu, menekan proses pembusukan..
  2. Pembersihan tubuh. Penggunaan serat gandum hitam adalah untuk menyerap air, meningkatkan ukuran, yang berkontribusi pada perasaan kenyang. Ini melakukan fungsi meningkatkan perjalanan benjolan makanan, membantu memastikan tinja teratur dan menyingkirkan kolesterol. Produk-produk ini, ketika melewati saluran pencernaan, melindungi darah dari kolesterol. Jika seseorang terus makan sayuran dan buah-buahan mentah, dia tidak akan tahu masalah kolesterol untuk usia lanjut.
  3. Peran pektin. Semangka mengandung serat dalam kombinasi dengan pektin. Elemen-elemen ini digunakan untuk memblokir penyerapan zat berbahaya. Karena ini, zat menjadi senyawa yang tidak larut meninggalkan tubuh kita tanpa konsekuensi negatif. Berbagai makanan nabati kaya akan pektin. Setelah perlakuan panas, peningkatan jumlah pektin.
  4. Saldo mikroflora. Serat dari biji rami membantu menjaga keseimbangan. Ini berfungsi untuk menekan bakteri patogen, dalam kombinasi dengan penurunan proses pembusukan, ekskresi produk limbah. Tingkat kekebalan yang tinggi tergantung pada usus yang sehat.
  5. Pencegahan Penyakit Manfaat besar serat kering adalah pencegahan kanker rektum. Penyakit ini menempati urutan pertama dalam onkologi, terutama di antara orang-orang yang lebih suka makanan olahan. Ekskresi dari tubuh terjadi dalam bentuk yang tidak berubah.
Serat ditemukan dalam sereal dan berkontribusi pada:
  • pembentukan tinja dengan meningkatkan jumlah makanan yang dimakan;
  • memastikan tinja teratur karena perbaikan peristaltik;
  • mengurangi jumlah racun dan slagging tubuh, karena penghilangan senyawa berbahaya yang dapat diserap bersamaan dengan feses;
  • mengurangi pembentukan batu karena penghapusan stagnasi empedu dan meningkatkan aktivitas sistem ekskresi;
  • penghapusan karsinogen yang berkontribusi pada perkembangan kanker;
  • menurunkan kolesterol jahat dengan memperlambat penyerapan lipid, mengaktifkan produksi empedu, produksi yang dilakukan dengan menggunakan lipoprotein densitas rendah;
  • meningkatkan sensitivitas insulin, menghilangkan resistensi insulin;
  • penghambatan perkembangan onologi karena penurunan proses inflamasi;
  • memperkuat imunitas.
Meskipun ada sifat-sifat yang bermanfaat, ada bahaya kerusakan serat yang terkait dengan penggunaannya yang berlebihan, melebihi norma harian empat puluh gram. Terutama kerusakan dapat disebabkan oleh adanya serat yang tidak larut dalam makanan, menyebabkan gangguan yang terkait dengan fungsi usus, dan disertai dengan gejala berikut: dari kembung hingga perut kembung, dari diare ke kram perut dan dehidrasi.

Ada juga banyak penyakit yang menyebabkan kontraindikasi terhadap penggunaan makanan yang mengandung serat. Hal ini disebabkan oleh kemungkinan efek negatif pada fungsi usus: dari kolitis ke wasir, dari flu usus ke penyakit usus erosif, dari bisul perut hingga perlengketan. Jika gejala berbahaya terjadi, harus dilakukan perawatan untuk mengecualikan produk tersebut, dan penggunaan sayuran harus dibatasi untuk dipanggang atau direbus..

Data yang terkait dengan manfaat dan bahaya serat diperoleh dari indikator yang ideal, oleh karena itu mereka tidak dapat dianggap sebagai parameter yang sepenuhnya benar. Piring yang telah menjalani perawatan mekanik atau panas harus dimasukkan dalam makanan jika produk alami menyebabkan cedera pada selaput lendir yang melemah dan menyebabkan kerusakan pada kondisi pasien dengan saluran lambung..

Ada hubungan antara jumlah serat dan metode pertumbuhan yang digunakan dan prosedur persiapan selanjutnya. Berkat masakannya, seratnya melembut, yang berkontribusi pada pencernaan dan asimilasi karbohidrat yang mudah ini. Untuk manfaat maksimal, penting untuk mengingat tidak hanya jumlah nutrisi, tetapi juga keragaman diet dengan makanan yang kaya serat makanan yang tidak larut. Relevansi suplemen gizi semakin tinggi, tetapi banyak yang mencoba makan produk alami yang memiliki manfaat kesehatan yang lebih besar..

Serat dalam makanan

Banyak faktor yang berdampak buruk pada kesehatan manusia: seringnya stres, kelelahan fisik dan emosi, gaya hidup tidak aktif, ekologi yang buruk. Untuk semua ini, Anda dapat menambahkan diet yang tidak seimbang yang salah, makan saat bepergian dan penyalahgunaan produk berbahaya.

Hanya sedikit orang yang tahu bahwa justru pada apa yang kita makanlah kesejahteraan dan kesehatan umum kita bergantung. Ketika diet dibuat dengan benar, dan makanan sehat secara eksklusif digunakan dalam makanan, tubuh dipenuhi dengan banyak zat yang berguna dan vital, khususnya serat. Hari ini kita akan berbicara tentang pentingnya serat makanan, serta manfaatnya. Anda juga dapat menemukan daftar sumber serat..

Produk Sumber Serat: Daftar dan Tabel

Konsentrasi tertinggi serat makanan ditemukan dalam dedak, buah-buahan kering, kacang-kacangan, jamur, sereal, roti gandum, sayuran, kacang-kacangan, beri dan buah-buahan. Untuk detail lebih lanjut, lihat tabel..

Nama Produk,

serat, gNama Produk,

serat, gDedak gandum43Frambos3, 7Jamur porcini kering26Roti tepung psh. 1 kelas3, 5Aprikot keringdelapan belasRoti tepung psh. di. dengan.2.6Dedak gandumlima belasBrokoli2.6Buah aratigabelasKismis merah2,5kacang polong12, 5Lemon jahe2Badam12Pepaya1.7tepung gandum12Mangga1.6Havermut12Prem1,5Jamur segar12Lada Bulgaria, kol1.4Hancurkan, lentilsebelasTerong1.3Kacang pistasi10.6Kentang1,2Kemiri10.5Pomelo1,0Nasi10, 5Persik, delima0,9Prune9.9Melon0.8Bubur jagung gandum9.0Aprikot0.8Psh. roti gandum8, 3Mentimun0,7Tepung millet. 2 kelas6, 7Buah pir0,6Tepung pasta 1s.5.1Sebuah apel0,6Havermut4, 8Anggur0,6Tepung gandum4, 5Kesemak0,5Tepung jagung4, 4ceri0, 5kacang pinus3,7Semangka0, 5Macaroni VS3,7Nanas0,4

Penggunaan produk ini secara teratur membantu memenuhi tubuh dengan jumlah zat penting yang diperlukan, dan tanpa menggunakan zat tambahan khusus. Saat ini, apotek memiliki sejumlah besar obat yang mengandung serat. Tetapi bahkan dengan semua variasi produk farmasi, lebih baik memberikan preferensi terhadap produk alami. Anda akan mendapat banyak manfaat darinya..

Dedak

Dedak adalah produk unik yang membantu mencegah perkembangan berbagai penyakit, serta menyembuhkan yang sudah ada. Manfaat dari produk-produk ini telah terbukti, dan hari ini Anda dapat membeli bekatul di apotek, toko khusus atau departemen makanan sehat lainnya.

Dedak bisa berupa gandum, gandum, jagung, gandum hitam, beras, gandum. Tentu saja setiap jenis produk memiliki nilai gizi, karena kaya akan serat yang membantu membersihkan tubuh. Selain itu, dedak memiliki efek penyerap dalam usus. Mereka mengandung banyak zat berharga, khususnya vitamin B, E, karoten, asam nikotinat, mineral (kalium, magnesium, seng, kromium, selenium, tembaga).

Masukkan bekatul ke dalam makanan harus bertahap dan lebih baik untuk memulai dengan ½ sendok teh agar tidak memicu munculnya kembung dan gangguan tidak menyenangkan lainnya dalam fungsi saluran pencernaan. Seiring waktu, jumlah dedak dapat ditingkatkan menjadi satu sendok makan tiga kali sehari.

Sereal

Dalam konsentrasi tinggi, serat makanan ditemukan dalam sereal: soba, beras merah, millet dan oatmeal. Namun, harus dipahami bahwa padi-padian utuh itu berharga. Produk-produk yang sudah diproses dan disajikan dalam bentuk sereal instan, praktis tidak mengandung zat yang kita butuhkan dan, oleh karena itu, tidak mewakili nilai seperti produk gandum.

Buah, Sayuran, Kacang

Spesialis, untuk memenuhi tubuh dengan serat, merekomendasikan makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan mentah: kol, wortel, paprika, seledri, lobak, lobak, rutabaga, sayuran berdaun, anggur, raspberry, pir, persik, apel, pisang.

Kita juga harus berbicara tentang buah-buahan kering. Mereka juga mengandung banyak serat makanan. Pengantar diet yang disarankan: kismis kering, prem, aprikot kering, buah ara.

Pemegang rekor untuk konten serat adalah hazelnut, walnut, dan almond.

Tentang manfaat serat

Serat adalah salah satu komponen terpenting dari makanan manusia. Kekurangannya dipenuhi dengan konsekuensi serius, kadang-kadang bahkan berbahaya, khususnya perkembangan berbagai jenis penyakit. Bahkan, ini adalah serat makanan yang tidak pecah dan tidak dicerna oleh saluran pencernaan dan terkandung secara eksklusif dalam produk nabati. Dalam konsentrasi tertinggi, serat hadir di bagian kasar tanaman: batang, kulit, biji.

Dalam buah dan sayuran yang berbeda, serat makanan terkonsentrasi di berbagai bagian. Misalnya, dalam wortel, wortel terkandung dalam inti, dalam bit - di dalam cincin yang menusuk sayuran.

Ada dua jenis serat: larut dan tidak larut. Larut - ini adalah karbohidrat kompleks yang sepenuhnya larut selama pencernaan makanan. Zat-zat ini diketahui semua orang dengan nama seperti pektin dan inulin..

Pektin adalah polisakarida yang bertanggung jawab untuk komposisi darah yang optimal, menjaga tekanan darah normal, dan juga untuk mencegah perkembangan patologi CVS. Pengenalan pektin ke dalam makanan membantu menurunkan kolesterol darah, serta menormalkan gula darah.

Sifat-sifat bermanfaat dari senyawa pektin beragam. Selain itu, zat-zat ini berkontribusi terhadap:

  • pencegahan perkembangan patologi onkologis;
  • menjaga fungsi otak;
  • pencegahan demensia dan penyakit Alzheimer;
  • perpanjangan kulit muda;
  • menjaga tubuh dalam kondisi yang baik dan penurunan berat badan yang efektif.

Inulin adalah probiotik alami yang membantu menormalkan fungsi saluran pencernaan, mempertahankan mikroflora usus yang sehat, menghilangkan sembelit, kembung, dan mulas..

Zat terlarut juga termasuk zat lendir, resin dan gusi, yang berkontribusi pada ekskresi produk pemrosesan protein, zat beracun, kolesterol dan asam empedu dari tubuh dan secara aktif terlibat dalam proses pemurnian darah..

Serat tidak larut - selulosa, hemoselulosa, lignin dan lignan. Unsur-unsur ini tidak dapat dicerna. Itu sebabnya mereka sangat penting bagi tubuh. Lignan dan lignin memiliki sifat antitumor, adaptogenik, imunostimulasi dan hepatoprotektif yang jelas. Mereka membantu dalam mencegah manifestasi kelainan hemoragik, serta melindungi dan membersihkan hati..

Namun, lignan tidak dapat bekerja dan menjalankan fungsinya tanpa selulosa. Dalam sebuah kompleks, zat-zat ini berkontribusi pada:

  • pembersihan tubuh sepenuhnya;
  • stimulasi motilitas usus;
  • pencegahan pembentukan obstruksi;
  • meningkatkan penyerapan nutrisi dari makanan yang dikonsumsi.

Serat makanan adalah komponen yang sangat diperlukan dan tidak bisa diabaikan dari makanan sehari-hari. Mereka memiliki banyak properti unik. Hari ini diketahui tentang:

  • bakterisida;
  • imunostimulasi;
  • restoratif;
  • hepatoprotektif;
  • efek antitumor.

Serat terlibat aktif dalam proses berikut:

  • pencegahan kanker;
  • meningkatkan sifat pelindung tubuh;
  • normalisasi fungsi saluran pencernaan;
  • meningkatkan motilitas usus;
  • membersihkan tubuh dari racun dan zat beracun;
  • normalisasi proses metabolisme;
  • aktivasi enzim pencernaan;
  • mencegah penyebaran mikroflora patogen.

Serat sangat berguna untuk penyakit seperti diabetes. Karena pasokan dalam jumlah yang cukup, tingkat penyerapan karbohidrat menurun, yang membantu melindungi tubuh dari peningkatan tajam gula darah..

Karena zat ini berkontribusi pada normalisasi proses metabolisme, yang berarti menurunkan berat badan dan menjaga berat badan, makanan yang kaya akan komponen integral dari diet.

Kebutuhan harian

Norma harian serat adalah 30 gram. Dalam kasus malnutrisi dengan kandungan rendah serat tanaman, para ahli merekomendasikan untuk mengkonsumsi satu sendok makan dedak setiap hari.

Kebutuhan akan suatu elemen tidak sama untuk semua orang. Dalam beberapa kasus, ini dapat meningkat. Jadi, misalnya, kebutuhan terbesar tubuh akan serat terjadi dalam 14-15 tahun dan bertahan hingga 50 tahun. Wanita hamil dan orang yang menderita gangguan fungsi saluran pencernaan, kekurangan vitamin, anemia, dan obesitas sangat membutuhkan zat ini..

Kebutuhan dapat berkurang dengan perut kembung, eksaserbasi gastritis, pankreatitis dan patologi lain dari saluran pencernaan yang bersifat inflamasi, serta dengan dysbiosis..

Apa yang akan terjadi dengan defisit?

Asupan serat yang tidak memadai dipenuhi dengan konsekuensi yang mengerikan. Memahami bahwa ada masalah dalam tubuh tidaklah sulit. Kekurangan zat disertai oleh:

  • memenuhi sampai berlebihan tubuh dengan zat terak dan beracun;
  • masalah dengan pembuluh darah;
  • kelesuan saluran pencernaan;
  • eksaserbasi diabetes;
  • kelebihan berat badan, obesitas.

Selain itu, asupan zat vital yang tidak cukup dapat menyebabkan perkembangan: sembelit, atonia usus, kolitis spastik, wasir, dysbiosis, aterosklerosis, penyakit jantung koroner, serangan jantung dan stroke, kanker usus besar.

Untuk mencegah konsekuensi seperti itu, tidak begitu banyak yang diperlukan - untuk mengatur pola makan dan memperkayanya dengan produk yang kaya serat tanaman.

Apa yang penuh dengan kelebihan?

Dengan penyalahgunaan produk sumber serat, perut kembung, kembung, tinja kesal, mual dan muntah, serta gangguan motilitas gastrointestinal pada mikroflora usus dapat terjadi.

Ketika manifestasi tersebut muncul, pertama-tama perlu untuk meminimalkan konsumsi makanan yang mengandung serat, yaitu, untuk mengkonsumsi tidak lebih dari 30 gram per hari..

Masuknya serat tanaman ke dalam tubuh seseorang yang menderita patologi usus, lambung dan kerongkongan dapat mempengaruhi fungsi organ dan menyebabkan eksaserbasi penyakit..

Produk yang kaya serat dan orang-orang yang terbiasa makan hanya makanan lunak dapat menyebabkan kerusakan. Dalam hal ini, saluran pencernaan akan merespon iritasi dengan makanan kasar oleh perut kembung, rasa sakit di epigastrium, diare dan muntah.

Itulah sebabnya para ahli menyarankan untuk memperkenalkan makanan yang mengandung serat dalam makanan secara bertahap, dimulai dengan porsi kecil. Selain itu, saat menggunakan produk yang diberkahi dengan serat kasar, Anda perlu minum lebih banyak cairan - setidaknya dua liter per hari.

Serat tanaman adalah segalanya bagi kita, mulai dari pekerjaan organ dalam hingga kondisi kulit. Mengonsumsi makanan dengan zat ini dalam jumlah normal adalah cara terbaik untuk meningkatkan fungsi tubuh, mencegah perkembangan berbagai penyakit dan memperpanjang usia muda..

Konten Serat dalam Produk: Standar untuk Kesehatan

Salah satu peran utama untuk fungsi normal tubuh adalah nutrisi. Seorang pria di tingkat kimia terdiri dari apa yang dia makan. Kesejahteraan fisik dan emosional secara langsung tergantung pada kualitas makanan.

BINTANG PELANGSING BINTANG!

Irina Pegova mengejutkan semua orang dengan resep untuk menurunkan berat badan: "Saya membuang 27 kg dan terus menurunkan berat badan, saya hanya membuatnya di malam hari." Baca selanjutnya >>

Serat adalah komponen yang sangat diperlukan dari diet sehat. Kekurangannya menyebabkan gangguan pada saluran pencernaan dan metabolisme, penyakit pada sistem kardiovaskular dan kekebalan tubuh.

Makanan manusia awal terdiri dari unsur-unsur tanaman - biji-bijian, kacang-kacangan dan buah-buahan pohon. Belakangan, orang-orang mulai menanam sayuran, dan dengan perubahan iklim, berburu dan memelihara ternak. Sekarang sulit membayangkan memasak tanpa daging dan produk susu, sering kali sepenuhnya menggantikan makanan lengkap. Sistem nutrisi yang tidak seimbang adalah penyebab banyak penyakit peradaban: stroke, serangan jantung, kanker.

Tumbuhan dan semua bagiannya mengandung serat kasar yang tidak dicerna di perut. Kembali pada paruh kedua abad ke-20, para ilmuwan menganggap komponen ini sebagai pemberat makanan. Studi selanjutnya (1980-an) menemukan bahwa makanan nabati juga termasuk serat larut. Proses pembelahan mereka dimulai di perut dan berakhir di usus manusia, di mana ia diproses oleh mikroflora yang bermanfaat..

Tidak semua serat memiliki sifat yang sama. Jenis utamanya secara kondisional dibagi menjadi dapat dicerna dan tidak dapat dicerna.

Kelompok pertama termasuk lignin dan selulosa:

  1. 1. Lignin adalah zat kompleks yang terdiri dari membran sel tumbuhan yang telah diignifikasi. Bahan kekuatan tinggi dari serat lignin digunakan dalam konstruksi dan produksi kimia, dan bubuk dari serat tersebut digunakan dalam pengobatan.
  2. 2. Selulosa - dasar cangkang sel tumbuhan. Ini digunakan dalam industri makanan sebagai aditif, serta dalam pembuatan kain, kertas dan pernis..

Serat larut termasuk hemiselulosa, pektin, gusi dan lendir, inulin.

  1. 1. Hemiselulosa - komponen benih dan benih tanaman. Dicerna hampir sepenuhnya - hingga 95%.
  2. 2. Pektin ditemukan dalam buah-buahan. Mainkan peran adsorben - ikat dan lepaskan dari garam tubuh dari logam berat, racun.
  3. 3. Gusi terbentuk di pabrik selama fotosintesis. Kandungan gusi yang tinggi ditemukan dalam jus pohon yang bergizi. Bahan aktif biologis ini mengurangi iritasi pada saluran pencernaan.
  4. 4. Zat lendir berada di kulit biji tanaman, akar dan daun (pisang raja). Mereka memiliki efek membungkus..
  5. 5. Inulin sendiri tidak dicerna, ia adalah sumber fruktosa dalam industri makanan. Prebiotik yang kuat terlibat dalam memulihkan keseimbangan bakteri usus.

Berbagai macam efek positif serat memungkinkan Anda menggunakan zat ini untuk mencegah dan mengobati sejumlah penyakit, seperti:

  • sembelit;
  • cholelithiasis;
  • pelanggaran mikroflora usus (dysbiosis);
  • diabetes mellitus tipe II (memperlambat penyerapan karbohidrat);
  • kolitis dan enterokolitis;
  • dispepsia;
  • diare;
  • virus hepatitis.

Serat memiliki efek positif ketika digunakan untuk menurunkan berat badan, mengurangi kolesterol darah, meningkatkan fungsi usus.

Daftar makanan yang mengandung serat dalam jumlah besar sangat banyak. Ini termasuk sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Pada kacang-kacangan, tidak hanya ada banyak protein, tetapi juga serat yang tidak bisa dicerna.

Gandum, gandum hitam dan bekatul gandum juga dianggap makanan kaya serat. Persentase rendah serat makanan - dalam jus sayuran dan buah yang diklarifikasi tanpa bubur.

Tabel serat disajikan di bawah ini:

Makanan berserat tinggi (meja)

Cetak dan gantung di kulkas!

Setiap orang yang peduli dengan kesehatan mereka, tentang sosok mereka harus memasukkan serat ke dalam makanan mereka. Serat adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan fungsi usus normal. Serat membantu menghilangkan racun dari tubuh, mencegah penyakit pada sistem kardiovaskular.

Serat ada dalam dua bentuk: larut dan tidak larut..

Serat larut meliputi: apel, kol, buah jeruk, brokoli, tepung gandum, berbagai beri, biji, gandum.

Serat yang tidak larut meliputi: kacang-kacangan, tanaman (terutama di kulitnya), di kulit sayuran dan buah-buahan.

Norma orang dewasa adalah 20-30 gram serat.

Tabel Serat

Anda bisa dengan cepat membuat diet dengan memasukkan makanan yang mengandung serat.

20 sayuran kaya serat untuk dimasukkan dalam diet Anda

Serat - serat tanaman diperlukan untuk pencernaan yang tepat. Mereka mengandung chitin, lignin, selulosa, dekstrin, beta-glukan dan oligosakarida.

Serat dicerna dengan buruk, dan ini memungkinkannya untuk melewati seluruh sistem pencernaan, menyerap uap air dan memfasilitasi kerja usus. Serat yang bermanfaat dalam makanan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular - hipertensi, stroke.

Jenis Serat

Serat makanan larut dan tidak larut. Kedua spesies hadir di semua makanan nabati, tetapi dalam proporsi yang berbeda.

Serat larut yang bersentuhan dengan cairan di saluran pencernaan membentuk zat seperti gel yang mudah diserap oleh bakteri usus besar. Serat tidak larut membuat produk limbah lunak, sehingga makanan mudah bergerak di sepanjang saluran pencernaan, tidak melukai atau membebani itu.

Manfaat serat makanan larut:

• Turunkan kadar kolesterol total dan lipoprotein densitas rendah - kolesterol "jahat" yang menyumbat pembuluh darah;
• Pertahankan gula darah normal.

Manfaat Serat Makanan Tidak Larut:

• Menormalkan fungsi usus;
• Mencegah konstipasi dan gangguan pencernaan;
• Mempercepat penarikan limbah beracun melalui usus besar;
• Kontrol level PH di usus.

Efek Kekurangan Serat

• Sembelit - membuat proses fisiologis alami menyakitkan dan tidak nyaman. Serat makanan membantu menghindari perkembangan kemacetan di usus besar;
• Kegemukan - kekurangan serat makanan mencegah tubuh mengendalikan nafsu makan. Serat menormalkan kecepatan pencernaan dan memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama..

Serat makanan sehari-hari

Serat larut dan tidak larut harus dikonsumsi dalam rasio 25 dan 75%. Tarif harian dihitung tergantung pada jenis kelamin dan usia:

• Pria di bawah 50 tahun - 38 gram;
• Wanita di bawah 50 tahun - 25 gram;
• Pria di atas 50 tahun - 30 gram;
• Wanita di atas 50 tahun - 21 gram.

Namun, jangan menyalahgunakan serat tanaman - ini tidak baik untuk tubuh. Kelebihan serat dengan cepat menghilangkan produk limbah, karena itu tubuh tidak menerima zat bermanfaat dan elemen pelacak. Ini mengarah pada masalah berikut:

• gastritis akut;
• kembung;
• Diare, sindrom iritasi usus;
• Colicam.

20 sayuran kaya serat makanan

Jika seseorang makan dengan tidak tepat atau tidak teratur, ia tidak menerima asupan serat harian. Untuk menambah jumlah serat sehat dalam makanan, Anda harus memasukkan dalam menu biasa buah, sayuran, dan sereal, yang kaya akan komponen bermanfaat ini..

1. Artichoke

Artichoke mengandung lebih banyak serat daripada sayuran lainnya. Dalam satu artichoke berukuran sedang, 10,3 gram serat makanan lebih dari 40% dari uang saku harian. Selain itu, buah-buahan kaya akan kalium, magnesium, kalsium, seng, vitamin A, B, PP dan antioksidan.

2. kacang polong cincang

Kacang polong adalah sumber serat yang lezat dan terjangkau. 100 gram kacang polong kering mengandung sekitar 11 gram serat makanan. Juga dalam komposisinya banyak fitonutrien, nutrisi bermanfaat yang menetralisir radikal bebas..

3. Brokoli

Brokoli adalah sejenis kol yang dikenal memiliki sifat antitumor. 100 gram brokoli mengandung sekitar 3 gram serat. Komposisi kimianya juga mencakup indole-3-carbinol - senyawa tanaman yang mengurangi risiko kanker payudara. Brokoli tidak boleh dikenai perlakuan panas berlebihan sehingga serat dan nutrisi makanan dijaga agar tetap maksimal.

4. Kubis Brussel

100 gram kubis Brussel mengandung 4,1 gram serat. Ini juga mengandung vitamin A, C, kalium, kalsium, fosfor dan mangan..

5. Kale

Kale mengandung 12% serat harian, merah - 16%. Kubis Cina menurunkan kolesterol dalam tubuh.

6. Labu Labu

Labu labu juga kaya akan serat. 100 gram pulp mengandung 12 gram serat tanaman. Komposisi kimia labu juga termasuk zeaxanthin, lutein, karoten, yang membantu menjaga kesehatan mata dan meningkatkan ketajaman visual.

7. Kubis kubis (kale)

100 gram kangkung mengandung sekitar 4 gram serat makanan sehat, yang membantu mencegah gangguan pencernaan. Cale membantu mengurangi risiko mengembangkan lima jenis kanker: tumor kelenjar susu, usus besar, ovarium, kandung kemih, prostat.

8. Wortel

100 gram wortel rebus mengandung 2,4 gram serat. Serat makanan dari tanaman akar berhasil mencegah tukak lambung, gangguan pencernaan, dan juga menstabilkan tingkat glukosa dalam darah. Wortel kaya akan beta-karoten, yang memperkuat penglihatan dan memperbaiki kondisi kulit..

9. Jagung

Jagung adalah sumber serat larut yang sangat baik, yang berfungsi sebagai sikat untuk usus. Jagung mempertahankan perasaan kenyang untuk waktu yang lama, sehingga mencegah konsumsi kalori berlebih. 100 gram jagung mengandung 4 gram serat makanan.

10. Kembang kol

100 gram kembang kol mentah mengandung 2 gram serat makanan, yang merupakan 8% dari tunjangan harian yang direkomendasikan. Kembang kol kaya akan vitamin C, mangan, antioksidan dan vitamin K, yang melawan proses inflamasi dengan sangat baik..

11. Bayam

Tumbuhan ini kaya akan vitamin dan mineral yang tak terhitung jumlahnya: vitamin A dan C, zat besi, kalsium, antioksidan, fitonutrien. 100 gram bayam mengandung 1,3 gram serat makanan dan total 22 kalori.

12. Roman salad (Roman salad, Romano)

Untuk 100 gram selada romaine, ada sekitar 2 gram serat, yang merupakan 8% dari asupan harian yang direkomendasikan. Daun salad roma kaya akan kalium dan asam lemak tak jenuh ganda omega-3 (44% dari asupan harian).

13. Seledri

Seledri adalah gudang serat makanan yang larut dan tidak larut. Dalam hal kandungan serat larut, sayuran lebih unggul dari jagung, mentimun, selada, tomat dan jamur. 100 gram seledri mengandung 2 gram serat makanan sehat. Seledri memiliki banyak cairan yang memperbaiki kondisi kulit. Tetapi hanya 6 kalori per batang rata-rata.

14. Daun bit

Hanya sedikit orang yang memakan daun bit, tetapi sia-sia. Mereka kaya akan vitamin A, C, asam folat dan serat makanan. Sayuran hijau ini memiliki rasa yang unik - dalam salad cocok dengan bumbu, bawang, paprika, minyak zaitun dan bawang putih.

15. Parsnip

Parsnips terlihat seperti wortel putih dengan rasa asli. Dalam memasak, ini digunakan sebagai pengganti kentang atau wortel. Tanaman akar ini adalah gudang serat larut dan elemen yang menurunkan kolesterol dan gula darah. 100 gram parsnip mengandung 4,5 gram serat makanan.

16. Kacang hijau

Kacang hijau adalah salah satu dari sedikit kacang-kacangan yang dikonsumsi mentah. 100 gram produk mengandung 5,5 gram serat - ini memiliki efek menguntungkan pada kesehatan saluran pencernaan. Kacang hijau terkenal dengan banyak vitamin K, asam folat, kalsium, zat besi, kalium, silikon dan antioksidan.

17. Alpukat

Buah alpukat adalah sumber lemak, vitamin, dan mineral berharga. Asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda mengurangi risiko penyakit jantung, aterosklerosis. Kompleks vitamin kaya akan alpukat memperkuat kesehatan dan memperpanjang usia muda. Alpukat adalah sumber serat yang bagus. Untuk 100 gram pulp ada 7 gram serat makanan - ini hampir 30% dari asupan harian.

18. Labu

Labu adalah sayuran di luar musim yang bisa dinikmati sepanjang tahun. Rata-rata janin mengandung 2,7 gram serat dan hanya 27 kalori. Labu kaya akan kalium dan mineral yang mendukung kesehatan jantung dan tulang..

19. Edamame

Edamame - polong kedelai yang belum menghasilkan. 100 gram edamame mengandung 5 gram serat, 11 gram protein dan 122 kalori. Ideal untuk menu vegetarian.

20. Terong

Terong ungu gelap - sayuran untuk fungsi otak yang sehat. Nasunin, fitonutrien, anthocyanin yang ditemukan di terong melindungi membran sel lipid dan neuron otak dari kerusakan. Terong adalah sumber vitamin B, vitamin K, kalium, tembaga, mangan, asam folat, dan serat. 100 gram sayuran mengandung 2,5 gram serat makanan.

Saat mengonsumsi makanan kaya serat, Anda perlu minum lebih banyak air. Kombinasi serat tanaman dengan minuman keras akan memungkinkan sistem pencernaan berfungsi dengan baik..

Bahan disiapkan oleh: Alisa Guseva

Serat dalam makanan: di mana terkandung, peran dalam menurunkan berat badan, saran gizi dari seorang ahli gizi

Setidaknya 40 g serat makanan dikonsumsi setiap hari oleh ahli proyek “Hore! Pelatih kebugaran Cooks, ahli gizi Nik Tyutyunnikova. Ini membantunya untuk memiliki sosok yang cantik, kulit dan rambut yang sehat. Menurut para ahli, serat dalam produk penting tidak hanya bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan terlihat spektakuler. Konsumsi yang cukup adalah kunci untuk pencernaan yang baik dan kekuatan sistem kardiovaskular. Bubur, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, buah-buahan kering - Anda harus menyukainya dan belajar cara makan dengan benar.

Pelatih kebugaran, ahli gizi Nika Tyutyunnikova: “Setiap hari, orang dewasa yang sehat dengan berat badan normal perlu mengonsumsi setidaknya 30 g serat makanan. Selain itu, tarif harian lebih baik dibagi menjadi beberapa resepsi. Sesuatu seperti ini mungkin terlihat seperti ini:

  • 5-10 g untuk sarapan - Hercules, bubur jagung, granola plus biji / kacang;
  • 5 g untuk camilan - buah-buahan, beri;
  • 10 g untuk makan siang - kacang-kacangan, beras merah, soba, sayuran;
  • 10-15 g untuk makan malam - sayuran hijau.

Tidak mudah, tetapi mungkin, untuk mendapatkan norma serat harian dengan makanan nabati. Dan jika Anda merencanakan diet Anda terlebih dahulu, maka, saya percaya bahwa sangat mungkin untuk melakukannya tanpa aditif (suplemen makanan) ".

Serat ditemukan secara eksklusif dalam produk herbal. Tubuh manusia, tidak seperti zat bermanfaat lainnya, tidak diserap. Melewati saluran pencernaan dalam perjalanan, serat makanan memagnetisasi racun, kolesterol jahat, asam empedu dan kemudian membuangnya secara alami. Selain itu, mereka membersihkan tidak hanya saluran pencernaan (GIT), tetapi juga sistem limfatik. Sebagai contoh: mereka mampu "mengusir" hingga 50% amina heterosiklik karsinogenik (mutagen, aktivator radikal bebas). Selain itu, serat:

  • mempromosikan penurunan berat badan - lebih cepat jenuh, memperlambat proses penyerapan protein, lemak dan karbohidrat;
  • menormalkan tinja (menghilangkan sembelit) - menahan air, memberikan konsistensi optimal terhadap tinja;
  • mencegah penyakit usus - mencegah bakteri berbahaya berkembang biak dan bertindak sebagai tempat berkembang biaknya bakteri yang bermanfaat, mencegah kolitis dan bahkan patologi onkologis;
  • menghambat peningkatan konsentrasi glukosa darah - yang penting untuk mengendalikan nafsu makan dan diabetes.

Mengadsorpsi kolesterol dan lemak, serat makanan mencegah perkembangan patologi jantung dan pembuluh darah. Serat tidak memberi energi pada tubuh, tetapi berkontribusi pada penyerapan nutrisi dan asam lemak tak jenuh ganda secara maksimum, meningkatkan sintesis vitamin dalam tubuh.

Daftar belanjaan

Ada dua jenis serat: larut dan tidak larut.

  1. Larut. Begitu berada di usus, ia memperoleh konsistensi seperti gel. Ini mengurangi kecepatan kemajuan benjolan makanan, penyerapan karbohidrat dan nafsu makan, dan mengatur indeks kolesterol. Serat makanan seperti itu ditemukan dalam kacang polong, miju-miju, gandum, gandum, beberapa buah dan sayuran (apel, wortel, labu).
  2. Tidak larut. Ini bertindak sebagai prebiotik (merangsang pertumbuhan mikroflora bermanfaat), mempercepat ekskresi makanan olahan, menghilangkan sembelit. Sumbernya adalah semua buah dan sayuran, dedak gandum dan biji-bijian..
    Kedua jenis serat makanan harus dikonsumsi, dan dalam sebagian besar makanan keduanya dikombinasikan. Saat memilih posisi untuk menunya, pakar proyek merekomendasikan untuk fokus pada data dari tabel berikut.

Jika sebelumnya diet Anda tidak cukup memperhatikan serat makanan, maka perkenalkan secara bertahap. Juga, secara bertahap tingkatkan jumlah cairan yang digunakan. Tanpa air yang cukup, serat dapat memiliki efek sebaliknya yang diharapkan: pencernaan akan gagal, sembelit akan memburuk. Laju cairan dihitung secara individual: pria - gandakan berat badan dengan 35; wanita - berat badan dikalikan 31.

Tabel - Daftar makanan yang mengandung serat jenuh

ProdukKonten serat, g per 100 g
Gandum dedak (belum diproses)40-45
Bubuk kokoa)35
Biji rami25
Jamur kering25
Kelapa24
Kacang kering20-23
Parutan kelapa21.1
Ara (kering)delapan belas
Menir gandum15.6
Oat bran (belum diproses)15.4
Buah kering12-15
Badam12,2
Aprikot kering12
Soba12
Apel (Kering)11.3
Roti gandum, dedak9-12
Kacang pistasi10,2
Menir gandum10
Prune9.2
Kacang polong (rebus)9
Tepung gandum9
Hazelnut, hazelnut (kering)9
Tanggal (Kering)9
Kacang (dimasak)7-9
Roti Gandum Utuh7-9
Muesli dengan buah-buahan kering8
Buncis8
kismis8
Oat bran (dimasak)8
Lentil (dimasak)7.8
Kacang7.8
coklat pahit7.4
Jagung manis7.3
Wijen7.1
Buah ara (segar)7
Kacang hitam (dimasak)7
Kacang hijau7
Serpihan dan batang jagung (tanpa glasir)6.9
Kenari6.7
Roti gandum hitam6.6
Kerupuk kelas II6.5
Frambos6.5
Jamur goreng6.5
Alpukat6.5
Biji bunga matahari6.2
Beras Belanda6.2
Pasta Utuh6
Bubur soba6
Biji labu5.8
bayam5
Kismis5
Kacang kedelai (dimasak)5
Selada4-5
Akar seledri)4.9
Buckthorn laut4.7
Yerusalem artichoke4,5
Risiko cokelat (matang)4,5
Bubur gandum4.2
kubis Brussel4.2
Blackberry4.2
Kacang kedelai (dimasak)4
Kacang Asparagus3.9
kacang pinus3,7
Chokeberry3,7
Pasta gandum durum3,7
Gooseberry3,5
Bubur gandum3,5
Buah pir3.4
Menir millet3.2
Stroberi3.2
Lobak3
Cranberi3
Labu (direbus)2,8
Bit (direbus)2,8
Lemon (tanpa kulit)2,8
Wortel (segar)2.7
Pisang2.6
Apel (Segar)2,5
Blueberry2,5
Semolina2,5
Bawang hijau2,5
Terong2,5
Hijau (dill, peterseli, daun ketumbar, salad)2,5
Kiwi2,5
Brokoli2,5
kol merah2,5
Kol bunga2,4
Bubur jagung2,3
Swedia2,3
Kubis Kohlrabi2.2
Kubis putih2.2
Kentang jaket2.2
Jeruk2.2
Paprika merah manis2.1
Bubur gandum2.1
Batang seledri)2
Kacang mete2
Pasta tingkat atas (direbus)2
Stroberi2
Ceps (direbus)2
Jeruk bali2
Aprikot2
Jeruk keprok1.8
Kentang rebus (tanpa kulit)1.8
Bawang bawang1.7
Mangga1.7
Paprika hijau1.7
Bubur gandum1.7
Anggur1,6
Lingonberry1,6
Kubis1,5
Prem1.4
Tomat tanah1.3
Millet (dimasak)1.3
Sebuah nanas1,2
marsmalow1
ceri1
Melon0,9
Bubur semolina0.8
Mentimun0,7
Semangka0,5
Buah prem0,5

Seperti dapat dilihat dari tabel, kandungan zat pemberat dalam makanan berkurang selama perlakuan panas. Jadi, jika 100 g soba adalah 12 g serat, maka dalam jumlah yang sama bubur itu akan menjadi 6 g.

Harap dicatat bahwa buah-buahan kering mengandung serat makanan jauh lebih banyak daripada buah-buahan segar, sementara banyak kalori. Omong-omong, pastikan untuk merendamnya dalam air hangat selama setidaknya 20 menit - ini akan mengaktifkan "utilitas" dan menghilangkan kemungkinan kotoran.

Poin lain - perhitungan serat dalam buah-buahan dan sayuran sering dilakukan dengan memperhitungkan tidak hanya pulp, tetapi juga kulitnya. Ini berarti bahwa setelah pengangkatan kulit, nilai nutrisi produk berkurang sebagian. Karena itu, jika mungkin lebih baik tidak melepas cangkang.

Produk yang paling kaya serat adalah dedak gandum. Paling berguna - tanah. Sebelum digunakan, mereka direndam dalam air panas selama setengah jam. Kemudian massa bengkak dimakan dalam bentuk murni atau dimasukkan ke dalam hidangan lain (tidak panas). Diperbolehkan untuk menambahkan produk kering ke sup selama memasak, tetapi kemudian bagian dari serat makanan hilang. Aturan yang sama berlaku untuk persiapan piring lendir pertama pada kaldu dedak.

Pelatih kebugaran, ahli gizi Nika Tyutyunnikova: "Saya percaya bahwa nutrisi yang diterima seseorang dari produk" nyata "lebih bermanfaat dan bermanfaat dibandingkan dengan suplemen. Penting untuk dipahami bahwa, misalnya, suplemen makanan dengan serat diperoleh dengan mengisolasi serat dari tanaman yang sama. Karena itu, lebih baik makan lebih banyak sayuran dan rempah-rempah mentah, tambahkan biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan dan alpukat ke dalam makanan. Jika seseorang tidak berhasil mengkonsumsi produk yang tepat di setiap makan, maka tentu saja layak mendapatkan serat dalam bentuk aditif. Sekarang apotek memiliki pilihan yang cukup besar. Untuk meningkatkan efeknya, perlu meminumnya dengan banyak air dan memasukkannya ke dalam makanan secara bertahap. Kalau tidak, sakit perut, perut kembung dan diare adalah mungkin. ”.

Serat makanan dan sosok langsing

“Ketika menurunkan berat badan, tugas kita adalah menipu tubuh sedikit dan memasukkannya ke dalam kekurangan energi (konsumsi kalori lebih tinggi dari asupannya). Kami melakukan ini melalui nutrisi fraksional, rotasi kalori dan nutrisi makro, ”kata Nika Tyutyunnikova. Menurutnya, dalam skema ini, serat makanan yang larut dan tidak larut penting untuk tiga alasan berikut.

  1. Pembersihan. Mereka berkontribusi pada penghapusan cepat limbah dari tubuh, menormalkan saluran pencernaan dan metabolisme.
  2. Kontrol kelaparan. Volume yang meningkat secara signifikan di bawah pengaruh kelembaban, zat-zat pemberat mengisi perut, menciptakan perasaan kenyang, dan mengendalikan rasa lapar adalah salah satu poin penting dalam proses penurunan berat badan. Yang menarik, beberapa jenis serat dapat menyerap air sebanyak empat hingga enam kali beratnya sendiri..
  3. Kejenuhan. Makanan kaya serat membutuhkan pengunyahan yang lebih teliti. Akibatnya, proses makan tertunda, dan kita jenuh, tidak punya waktu untuk makan berlebihan.

Pelatih kebugaran, ahli gizi Nika Tyutyunnikova: “Untuk menurunkan berat badan secara efektif, saya memperkenalkan kepada klien saya semua makanan yang kaya serat (sereal, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran) pada menu. Saya merekomendasikan makan setidaknya dua porsi salad sayuran non-tepung dalam sehari: mentimun, seledri, tomat, kol, asparagus, brokoli, paprika dan lobak, sayuran berdaun hijau. Dari latihan: benar-benar semua orang yang telah mengubah pola makan mereka dengan cara ini berubah secara eksternal. Dan ini bukan hanya tentang harmoni. Kulit, rambut, kuku, kulit, perut rata - perbaikan terjadi di semua lini ”.

Tarif harian

Asupan harian serat makanan bervariasi tergantung pada usia orang dan keadaan tubuhnya. Nika Tyutyunnikova menyarankan untuk fokus pada nilai-nilai berikut:

  • wanita - 25-30 g;
  • laki-laki - 35-40 g;
  • anak-anak di bawah tiga tahun - hingga 19 g;
  • anak-anak dari empat hingga delapan tahun - 25 g.

Anak laki-laki berusia 9-13 tahun harus menerima sekitar 31 g serat per hari, remaja dan anak laki-laki - hingga 38 g. Norma yang disarankan untuk remaja perempuan dan perempuan - setidaknya 26 g. Setelah 50 tahun, jumlah zat pemberat dalam makanan lebih baik dikurangi, jadi seperti pada orang tua, fungsi motorik usus menurun.

Makanan yang mengandung serat dalam jumlah besar harus dihindari oleh orang yang menderita penyakit pencernaan. Dengan borok, radang usus besar, radang usus, duodenitis, asupan serat diminimalkan. Terutama saat eksaserbasi.

Bom Piring

Ahli kami mengatakan bahwa kebutuhan serat harian adalah:

  • 1,3 kg apel atau 1 kg pir;
  • 1 kg oatmeal;
  • 0,5 kg biji;
  • 13 porsi salad buah (masing-masing 100 g);
  • 15 porsi salad sayuran (masing-masing 100 g).

Tetapi selain serat, tubuh membutuhkan protein, karbohidrat, lemak. Karena itu, Anda tidak bisa hanya mengandalkan makanan nabati. Lebih tepat untuk tetap pada menu yang bervariasi dan sehat, di mana ada ruang yang cukup untuk makanan kaya serat. Nik Tyutyunnikova memberi contoh.

  • Sarapan. Oatmeal dalam susu skim dengan sesendok biji rami dan beri. Teh atau kopi tanpa gula.
  • Camilan. Wortel, apel, seledri, salad jeruk dengan almond atau kenari dan saus yogurt.
  • Makan malam. Soba rebus dengan daging sapi direbus dalam tomat. Salad kubis, kacang polong dan sayuran hijau. Teh hijau.
  • Camilan. Pancake omelet terbuat dari protein yang diisi dengan keju rendah lemak, potongan dada yang direbus, daun salad, dan paprika. Sebagai saus - yogurt putih dan mustard.
  • Makan malam. Ikan putih panggang. Salad sayuran, tomat dan mentimun dengan minyak zaitun dan biji wijen. Teh herbal.
  • Makan malam kedua. Kefir dicampur dengan satu sendok teh serat farmasi.

Dan salad "Brush" ("Whisk") dianggap sebagai bom bom nyata dalam hal konten serat. Cara memasaknya dengan benar Nika Tyutyunnikova tidak hanya memberi tahu, tetapi juga menunjukkan di dapur proyek "Hore! Cooks ”- lihat resep dengan foto salad Brush. Dan untuk membuat hidangan lebih berguna, ia merekomendasikan menambahkan apel hijau, plum (sebelumnya direndam dalam air) dan seledri seledri.

Baca Tentang Faktor Risiko Diabetes