Makanan berserat tinggi

Agar tidak mengalami masalah pencernaan, seseorang perlu mengkonsumsi serat yang cukup setiap hari. Dimasukkannya diet kaya serat memungkinkan tingkat asupan harian dipastikan..

Apa itu serat?

Ini adalah jenis karbohidrat khusus yang disebut serat makanan, yang tidak dicerna dalam tubuh manusia. Mereka, memasuki perut, ditransformasikan menjadi molekul gula, tidak membusuk, dikeluarkan dari tubuh.

Serat menormalkan gula darah, yang memiliki efek langsung pada perasaan kenyang dan lapar. Berkat karbohidrat khusus ini, makanan bergerak melalui saluran pencernaan (saluran pencernaan). Kekurangan serat makanan dalam tubuh memicu sembelit, gangguan metabolisme.

Kebutuhan serat harian

Orang dewasa dan anak-anak, menurut ahli gizi, setiap hari membutuhkan sekitar 20-30 g serat makanan. Pola makan orang biasa, pada umumnya, tidak termasuk produk yang mampu memenuhi norma ini. Biasanya orang di usia berapa pun mengonsumsi serat maksimal 15 gram per hari..

Olahraga meningkatkan kebutuhan serat makanan. Untuk atlet yang terlibat dalam latihan kekuatan, laju harian naik menjadi 38-40 g. Hal ini disebabkan oleh peningkatan volume dan asupan kalori.

Serat - Disintesis atau Sayuran?

Serat bisa diambil dalam bentuk tablet dan suplemen olahraga. Analog yang disintesis lebih rendah dari sumber nabati serat makanan. Dalam botol 150-200 g, serat menyumbang 5-10%, yaitu, dua tunjangan harian.

Dalam 100 g aditif, yang dasarnya adalah biji rami dan milk thistle, cangkang biji-bijian millet, kue minyak, 5-15 g serat makanan diperhitungkan. Sebagai bagian dari produk, mereka dimasukkan sebagai karbohidrat, dan, karenanya, satu sendok teh mengandung 1-2 g serat.

Mengapa manusia modern kekurangan serat?

Alasannya terletak pada diet, yang terdiri dari permen, makanan ringan, produk dari tepung olahan, nasi putih untuk hiasan, jus kemasan dan produk lainnya yang praktis tanpa vitamin dan serat. Tidak mungkin untuk mengisi kekurangan ini dengan vitamin kompleks dan serat yang disintesis..

Jika tidak ada sayuran dalam menu, dan buah-buahan dikonsumsi dalam manisan atau bentuk lain dengan karbohidrat cepat, ini berdampak negatif bagi kesehatan, meningkatkan risiko diabetes, penyakit pada sistem kardiovaskular, dan obesitas. Menghindari hal ini memungkinkan penggunaan makanan alami, yang membentuk pola makan yang sehat dan seimbang.

Makanan apa yang paling banyak mengandung serat?

Legum, Turki dan kacang polong biasa, tepung gandum utuh, dedak dan alpukat mengandung sekitar 10-15% serat makanan dari berat keringnya sendiri. Sebagian kecil dari produk-produk ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan sekitar 5-10 g karbohidrat ini.

Serat dicerna dari selada, putih dan kembang kol, kentang yang tidak dikupas, ubi, brokoli, labu, wortel, kacang hijau, asparagus, pasta dari biji-bijian gandum, pir, pisang, apel, stroberi, blueberry, jeruk, kismis, mangga, kacang.

Asupan serat yang tepat

Kelebihan serat juga memiliki konsekuensi negatif. Makan banyak serat makanan bisa menyebabkan kembung. Karbohidrat khusus ini mengurangi penyerapan nutrisi yang diperlukan bagi atlet yang mengikuti diet untuk mendapatkan massa otot..

Tarif harian paling baik digunakan dalam beberapa tahap:

  • 5 g saat sarapan - bubur atau granola;
  • 10-15 g untuk makan siang - kacang-kacangan atau beras merah, buah-buahan;
  • 10 hingga 15 g untuk makan malam - alpukat, sayuran hijau.

Menu dapat bervariasi. Yang utama adalah mematuhi norma yang direkomendasikan.

Tabel Fiber

Data tabular didasarkan pada "indikator ideal" dan tidak dapat dianggap sebagai sumber informasi yang benar 100%. Jumlah serat makanan tergantung pada metode pertumbuhan dan persiapan lebih lanjut yang digunakan. Memasak melembutkan serat, yang membuatnya lebih mudah bagi tubuh untuk mencerna dan menyerap karbohidrat ini..

Tidak semua tabel dapat diandalkan. Dalam banyak hal, jeruk bali berada di urutan teratas dalam daftar sumber serat. Seratus gram janin mengandung maksimal 1,5 g. Lebih baik fokus pada makanan mana yang memiliki lebih banyak serat daripada sekadar angka..

Produk, 100 g keringSelulosa
Dedak40-45 g
Benih lenan25-30 g
Jamur kering20-25 g
Buah kering12-15 g
Legum (lentil, kacang, buncis, dll.)9-13 g
Roti gandum8-9 g
Berbagai buah beri (blueberry, lingonberry, dll.)5-8 g
Alpukat7 g
Buah-buahan manis (persik, jeruk, stroberi, dll.)2-4 g

Kesimpulan

Serat sangat penting untuk menjaga fungsi pencernaan normal. Ini tidak dapat sepenuhnya diganti oleh analog yang disintesis, tetapi harus masuk ke dalam tubuh bersama dengan makanan alami..

Makanan mana yang mengandung banyak serat? Daftar isinya dalam sayuran dan buah-buahan

Bagan Makanan Serat Tinggi

Tabel ini menerima kebutuhan serat harian rata-rata 30 g. Kolom Persen Kebutuhan Harian Persentase menunjukkan seberapa banyak persen dari 100 gram produk memenuhi kebutuhan serat harian seseorang..

Konten serat dalam sereal, sereal dan kacang-kacanganKandungan serat dalam sayuran dan sayuran
Nama produkKonten Serat 100gPersen Kebutuhan HarianNama produkKonten Serat 100gPersen Kebutuhan Harian
Dedak gandum43,6 g145%Lobak (root)7.3 g24%
Gandum hitam16,4 g55%Parsnip (root)4,5 glima belas%
Oat bran15,4 g51%Yerusalem artichoke4,5 glima belas%
Gandum (gandum)14,5 g48%kubis Brussel4.2 g14%
Soba (gandum)14 g47%Dandelion Leaves (Greens)3,5 g12%
Kedelai13,5 g45%Peterseli (root)3,2 gsebelas%
Wallpaper tepung gandum13,3 g44%Rhubarb (hijau)3,2 gsebelas%
Menir gandum (selesai)12,5 g42%Bawang bawang3 g10%
Tepung gandum hitam yang sudah dikupas12,4 g41%Akar seledri)3.1 g10%
Kacang (Biji-bijian)12,4 g41%Brokoli2.6 g9%
Oat (biji-bijian)12 g40%Cilantro (hijau)2,8 g9%
Menir gandum (inti)11.3 g38%Dill (hijau)2,8 g9%
Gandum (biji-bijian, varietas keras)11.3 g38%Terong2,5 g8%
Lentil (biji-bijian)11,5 g38%Wortel2.4 g8%
Hancurkan11.1 g37%Bit2,5 g8%
Kacang polong (dikupas)10.7 g36%Swedia2.2 g7%
Tepung gandum hitam unggulan10.8 g36%Akar jahe)2 g7%
Gandum (biji-bijian, varietas lunak)10.8 g36%Kubis putih2 g7%
Tepung soba10 g33%Kol bunga2.1 g7%
Buncis9,9 g33%Bawang perai2.2 g7%
Beras (biji-bijian)9,7 g32%Peterseli (hijau)2.1 g7%
Wallpaper tepung terigu9.3 g31%Lobak hitam2.1 g7%
Menir gandum8 g27%Labu2 g7%
Menir gandum8.1 g27%Kubis Kohlrabi1,7 g6%
Beras Belanda7,8 g26%kol merah1.9 g6%
Tepung terigu 2 tingkat6,7 g22%Lada manis (Bulgaria)1.9 g6%
Serpihan gandum "Hercules"6 gdua puluh%Lobak1.9 g6%
Kacang hijau (segar)5.5 gdelapan belas%Seledri (hijau)1,8 g6%
Pasta kelas 15.1 g17%Basil (hijau)1,6 g5%
Bubur jagung4,8 genambelas%Kentang1.4 g5%
Tepung gandum (berminyak)4,8 genambelas%Tomat (tomat)1.4 g5%
Tepung terigu 1 tingkat4,9 genambelas%Lobak1,6 g5%
Menir gandum4,6 glima belas%Asparagus (Hijau)1,5 g5%
Tepung jagung4.4 glima belas%Bawang putih1,5 g5%
Tepung gandum4,5 glima belas%Kubis1.2 g4%
Semolina3,6 g12%Selada air (hijau)1.1 g4%
Menir millet (ditumbuk)3,6 g12%Bawang Hijau (bulu)1.2 g4%
Pasta tepung premium3,7 g12%Daun selada (hijau)1.2 g4%
Tepung terigu premium3,5 g12%Bayam (hijau)1.3 g4%
Kacang hijau)3.4 gsebelas%Sorrel (hijau)1.2 g4%
Menir beras3 g10%Timun Jepang1 g3%
Jagung manis2,7 g9%Timun1 g3%
Tepung beras2.3 g8%Kubis Savoy0,5 g2%
---Kale laut0,6 g2%
Kandungan serat dalam buah-buahan, buah-buahan kering dan buahKandungan serat dalam kacang-kacangan dan biji-bijian
Nama produkKonten Serat 100gPersen Kebutuhan HarianNama produkKonten Serat 100gPersen Kebutuhan Harian
Buah ara kering18.2 g61%Kacang pistasi10.6 g35%
Aprikot kering18 g60%Kacang8.1 g27%
Aprikot kering17,6 g59%Badam7 g23%
Persik kering14,9 glima puluh%Kenari6.1 gdua puluh%
Apel kering14,9 glima puluh%Kemiri6 gdua puluh%
Dogrose10.8 g36%Wijen5,6 gsembilan belas%
kismis9,6 g32%Biji bunga matahari5 g17%
Prune9 gtigapuluh%kacang pinus3,7 g12%
Alpukat6,7 g22%Kacang mete2 g7%
Cloudberry6.3 g21%
Feijoa6.4 g21%
Pir kering6 gdua puluh%
tanggal6 gdua puluh%
Abu gunung merah5.4 gdelapan belas%
Blackcurrant4,8 genambelas%
Chokeberry4.1 g14%
Durian3,8 gtigabelas%
Kiwi3,8 gtigabelas%
Quince3,6 g12%
Frambos3,7 g12%
Cranberi3.3 gsebelas%
Gooseberry3.4 gsebelas%
Kismis putih3.4 gsebelas%
Kismis merah3.4 gsebelas%
Blackberry2.9 g10%
Bluberi3.1 g10%
Pir2,8 g9%
Lingonberry2,5 g8%
Blueberry2,5 g8%
Buah ara segar2,5 g8%
Aprikot2.1 g7%
jeruk2.2 g7%
Stroberi2.2 g7%
lemon2 g7%
Buckthorn laut2 g7%
Persik2.1 g7%
Buah prem1,8 g6%
pisang1,7 g6%
ceri1,8 g6%
Jeruk bali1,8 g6%
Mandarin1.9 g6%
Nectarine1,7 g6%
Pepaya1,7 g6%
Apel1,8 g6%
Anggur1,6 g5%
Mangga1,6 g5%
Prem1,5 g5%
Kesemak1,6 g5%
Sebuah nanas1.2 g4%
Ceri1.1 g4%
batu delima0,9 g3%
Melon0,9 g3%
Pomelo1 g3%
Semangka0,4 g1%

Dari artikel kami, Anda belajar tentang sifat dasar serat, tentang makanan yang kaya serat. Serat juga.

Beberapa poin lagi

Banyak orang bertanya apakah sayuran lebih banyak serat daripada karbohidrat. Semuanya sederhana di sini: sayuran mengandung serat dan karbohidrat. Dua dalam satu. Alam telah memberi kita produk luar biasa di mana ada segala yang diperlukan untuk memasok kita dengan air menggunakan nutrisi dan melalui serat untuk membuatnya bergerak melalui perut dengan kecepatan optimal, dan pada saat yang sama untuk menghilangkan semua kelebihan yang menumpuk dari makanan sebelumnya.

Itulah mengapa dianjurkan untuk menggigit wortel, mentimun, membuat salad tomat dengan bumbu, bersandar pada kacang-kacangan dan jamur. Semakin banyak makanan seperti itu dalam diet Anda, semakin baik.

Saya tahu bahwa ide restrukturisasi nutrisi ke arah yang lebih menguntungkan dapat menyenangkan sekaligus menyebabkan depresi. Lagi pula, Anda harus meninggalkan produk favorit Anda. Tapi ini hanya mitos - kita tidak perlu melepaskan apa pun. Anda juga bisa makan apa yang biasa Anda makan. Satu-satunya aturan adalah mengganti produk dalam piring dengan analog yang lebih bermanfaat dan kaya serat. Ya, saya tidak akan bersembunyi, Anda perlu waktu untuk merestrukturisasi dan mengembangkan kebiasaan, tapi percayalah, itu sangat berharga.

Sebagai contoh, saya belajar cara membuat shawarma buatan sendiri. Ini adalah hidangan buatan sendiri yang luar biasa, di mana, saya tahu pasti, semua yang paling berguna dikumpulkan. Di toko Anda hanya membeli roti pita. Panggang fillet ayam dalam irisan, irisan wortel, paprika, mentimun dan tomat. Lada dan bungkus seperti shawarma. Tidak ada yang rumit, tetapi pada akhirnya ternyata hidangan favorit yang paling berguna.

Apa lagi yang bisa diganti?

  1. Roti putih dengan dedak atau gandum.
  2. Pasta putih sederhana dengan spaghetti gandum durum. Yang terakhir agak mirip dengan roti, tetapi mereka sangat memuaskan. Anda makan pasta yang sama, dan jenuh beberapa kali lebih banyak.
  3. Nasi putih di atas coklat. Yang terakhir dicerna lebih lama dan Anda ingin lebih sedikit dari itu.
  4. Ganti kentang goreng dan kentang tumbuk dengan kentang panggang dalam oven. Idealnya, jika dengan kulitnya, maka Anda menghemat lebih banyak nutrisi. Kentang terbaik masih muda. Beberapa ahli gizi bahkan percaya bahwa Anda dapat memakannya untuk makan malam dan tidak akan ada apa-apa.
  5. Remah roti bisa diganti dengan dedak. Cobalah untuk memasak kukus atau bakso oven (dan benar-benar tidak ada yang berbahaya dalam hidangan ini jika dipanggang), menambahkan bekatul ke dalamnya.
  6. Ganti permen dengan buah-buahan kering. Saya tahu ini jauh dari hal yang sama dan gigi manis akan mengerti saya. Tapi mengapa tidak menggiling kurma dengan kacang mede dan kelapa dalam blender, lalu menggiling bola dari mereka dan mencelupkannya dalam biji wijen? Permen hangat buatan sendiri yang tidak berbahaya bagi sosok tersebut.
  7. Berbelanja kue - untuk pai buatan sendiri dengan isi buah dan berry. Kami akan kembali ke masalah ini lebih dari sekali di artikel lain, tapi percayalah, ada banyak resep untuk kue yang sama sekali tidak berbahaya.
  8. Ganti toko hamburger dengan yang rumah. Ambil dua roti gulung gandum utuh, sepotong kalkun panggang, selada, irisan tomat dan cincin bawang. Sempurna.
  9. Ganti soda dengan jus alami. Apakah Anda ingin minum, tetapi apakah air terlalu membosankan? Buat jus yang baru saja diperas. Anda akan mendapatkan cukup, memuaskan dahaga Anda dan merasa hebat. Dan dari gigi soda rontok. Sudah ada kasus.

Suplemen Serat

Ada banyak opsi serat dalam suplemen. Pilihan paling populer adalah bekatul yang telah disebutkan, serta serat rami dan Siberia untuk menurunkan berat badan. Jangan melihat ulasan tentang produk ini. Anda harus tertarik hanya pada komposisi. Anda akan terkejut, tetapi dalam beberapa produk "sehat" ini, garam dan bahkan gula ditemukan dalam komposisi. Mengapa mereka ditambahkan di sana, jika itu adalah produk makanan, itu tetap menjadi misteri bagi saya.

Berhati-hatilah saat membeli makanan atau serat nabati. Komposisi dapat mencakup vitamin, rempah-rempah, irisan buah, tetapi tidak ada yang berbahaya. Ketika memilih produk semacam itu, tanyakan kepada dokter Anda apakah ada kontraindikasi khusus untuk Anda. Dan pastikan untuk mengikuti instruksi

Beberapa jenis serat harus dimakan dengan sangat hati-hati, tidak melebihi dosis.

Sekarang Anda tahu apa itu serat. Anda akan selalu memiliki daftar produk dan tabel di depan mata Anda untuk mengetahui produk mana yang paling banyak mengandungnya. Anda dapat menggunakan serat gandum, dedak, buah-buahan dan sayuran atau Siberia khusus untuk menurunkan berat badan, tetapi yang terpenting adalah mengingat langkah-langkah keamanan, karena bahkan produk yang bermanfaat sekalipun memiliki kontraindikasi dan dapat menyebabkan kerusakan. Cobalah makan di tempat yang paling banyak seratnya dan Anda akan lupa kelebihan berat badan dan sakit.

Masih ada pertanyaan? Tulis saya di komentar.

Untuk apa serat dan untuk apa?

Serat kadang-kadang disebut "pembawa" tubuh manusia, karena kemampuannya untuk menyelamatkan dari pembersihan menyeluruh dari berbagai limbah makanan, ia memiliki kemampuan untuk menghilangkan bahkan racun dan racun, berkelahi dengan kelebihan lemak.

Nutrisi Anda tercermin dalam kondisi, kesejahteraan, dan penampilan Anda. Mengonsumsi makanan, kita memberi makan tubuh kita dengan vitamin yang sangat signifikan, mineral yang tidak kalah pentingnya, dan zat yang sangat berguna yang harus melalui proses pemisahan dan penyerapan ke dalam darah yang sulit..

Senang mendengarnya! Tetapi tindakannya sedikit berbeda, dan meskipun mustahil untuk mencernanya dengan jus lambung, dan dia tidak memiliki kemampuan untuk memecah menjadi zat yang bermanfaat, dia tidak tinggal di dalam tubuh untuk waktu yang lama, itu sangat penting untuk kesehatan yang sangat baik, itu masih sangat berharga.

Sifat serat yang bermanfaat

  • Berkontribusi pada normalisasi kesehatan usus besar, metabolisme sedang dibentuk;
  • Makanan, di mana kandungan zat ini tinggi, berkontribusi pada penurunan berat ekstra yang cepat dan aman (perasaan kenyang ditambahkan ke semua kelebihan serat, yang memungkinkan untuk makan lebih sedikit);
  • Membantu menormalkan atau menurunkan gula darah;
  • Stimulasi peristaltik yang lebih aktif;
  • Membersihkan tubuh dari racun dan racun, membersihkan lemak berlebih, lendir usus dan lambung;
  • Sistem limfatik dibersihkan secara menyeluruh;
  • Tingkat kolesterol menurun dengan urutan besarnya, dengan demikian menjadi profilaksis yang sangat baik terhadap penyakit jantung;
  • Ini memiliki efek menguntungkan pada penguatan serat otot;
  • Cara yang bagus untuk mencegah kanker.

Serat dapat terdiri dari beberapa jenis, perbedaan fungsinya. Sebagai contoh, suatu kelompok yang larut termasuk resin, alginat dan zat-zat lain yang membantu menyerap jumlah cairan yang dibutuhkan, secara bertahap menjadi seperti jeli..

Gugus yang tidak larut tidak pecah, nampaknya meningkat dalam volume selama penyerapan cairan. Ini membantu memfasilitasi aktivitas usus besar..

Ini termasuk lignin dan selulosa. Selain itu, Anda dapat membedakan antara serat alami dan serat sintetis. Tentu saja, zat buatan tidak bermanfaat seperti alami, tetapi tetap bermanfaat.

Penting. Produk yang termasuk zat ini (daftar ditempatkan di bawah) diisi dengan semangat dan kepercayaan diri, suasana hati yang baik untuk hari itu, memberikan rasa kenyang, memungkinkan Anda untuk tidak makan sesuatu yang ekstra, masing-masing, untuk tidak mendapatkan kilogram yang tidak perlu!

Apa yang seharusnya menjadi norma serat setiap hari, konsekuensi dari overdosis dan defisiensi

Orang dewasa perlu mengonsumsi 25-30 gram serat per hari. Selama periode mengandung anak, seorang wanita harus selalu menerima persiapan serat, karena elemen ini membantu ibu hamil untuk menormalkan usus dan menyingkirkan sembelit..

Penting! Anda tidak boleh mengobati sendiri, meresepkan persiapan makanan tambahan untuk diri sendiri. Pemberian serat secara mandiri dalam makanan tidak hanya tidak bermanfaat, tetapi juga dapat menyebabkan kerusakan signifikan pada seluruh tubuh

Untuk perencanaan diet yang tepat, Anda harus berkonsultasi dengan dokter!

Dengan kekurangan serat, gejala-gejala berikut dapat terjadi:

  • cholelithiasis;
  • sering sembelit;
  • wasir internal dan eksternal;
  • masalah pencernaan;
  • berbagai penyakit usus;
  • risiko diabetes dan aterosklerosis.

Meskipun demikian, penyalahgunaan serat makanan juga dapat menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan..

Seringkali itu menyebabkan perut kembung, kembung, fermentasi di usus. Selain itu, ada kerusakan pada mekanisme penyerapan mineral, vitamin dan elemen penting lainnya.

Kontraindikasi untuk penggunaan serat adalah penyakit radang usus dan lambung, penyakit menular. Serat dalam tubuh manusia melakukan misi yang sangat penting

Namun demikian, perlu untuk mendekati perencanaan ransum dengan tanggung jawab dan kehati-hatian..

Legum kaya serat

Makanan apa yang mengandung serat paling banyak? Legum tinggi serat..

Untuk memasak kacang dengan sempurna, Anda harus:

Cuci setengah pon kacang sampai bersih. Mereka tidak perlu direndam dalam air. Tempatkan mereka dalam wajan, isi dengan 7 gelas air dan tambahkan ΒΌ sendok teh soda kue. Didihkan selama 8 hingga 10 jam hingga mencapai tingkat kesiapan yang diinginkan..

Saat Anda mengonsumsi kacang-kacangan, sangat penting untuk meningkatkan asupan air Anda. Air membantu mengeluarkan racun dari tubuh Anda, tetapi juga membantu mengurangi jumlah gas dan kembung yang terkait dengan konsumsi makanan ini.

12. Kacang Hitam

Serat: 8,7 g per 100 g.

Kacang hitam mengandung: protein, tiamin, magnesium, mangan, fosfor, asam folat.

Kacang hitam adalah produk kaya nutrisi yang memberi tubuh manusia banyak protein dan serat. Flavonoid dan antioksidan yang tinggi membantu melawan radikal bebas, mengurangi risiko beberapa jenis kanker dan penyakit radang.

13. Kacang

Serat: 7,6 g per 100 g.

Chickpea mengandung: protein, tembaga, asam folat, mangan, asam lemak omega-6, asam lemak omega-3.

Buncis telah digunakan sebagai produk makanan di seluruh dunia selama ribuan tahun. Kaya akan nutrisi penting, termasuk mangan. Faktanya, legum kecil ini menyediakan 84% dari asupan mangan harian yang direkomendasikan..

Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang sifat-sifat bermanfaat buncis di halaman ini - Chickpea: manfaat dan bahaya kesehatan.

14. Kacang bulan

Serat: 5,3 g per 100 g.

Kacang bulan mengandung: tembaga, mangan, fosfor, protein, vitamin B2, B6, B9.

Selain jumlah serat makanan yang luar biasa, biji bulan (lima biji) mengandung hampir 25% dari asupan zat besi yang direkomendasikan setiap hari, yang menjadikannya produk yang sangat berguna bagi wanita. Mangan membantu dalam produksi energi, dan antioksidan membantu melawan radikal bebas..

15. Kacang polong yang dikupas

Serat: 8,3 g per 100 g.

Kacang polong mengandung: protein, tiamin, asam folat, mangan, asam lemak omega-3, asam lemak omega-6.

Satu porsi sup kupas mungkin mengandung sepertiga dari asupan asam folat harian yang direkomendasikan, selain lebih dari setengah asupan serat makanan yang direkomendasikan.

16. Lentil

Serat: 7,9 g per 100 g.

Lentil mengandung: protein, zat besi, asam folat, mangan, fosfor.

Selain kaya serat makanan, lentil juga termasuk dalam daftar makanan yang mengandung asam folat tinggi. Asam folat (Vitamin B9) diperlukan untuk wanita hamil, orang dengan penyakit hati, dan orang yang minum obat tertentu. Pilent dan sup lentil adalah cara terbaik untuk memasukkan produk kaya serat ini ke dalam makanan Anda..

Anda dapat mengetahui lebih lanjut tentang manfaat kesehatan dari lentil pada halaman ini -.

Aturan penting untuk makan serat

  • Jumlah serat makanan kasar dalam makanan harus ditingkatkan secara bertahap.
  • Moderasi itu penting. Jangan mengejar hasil yang cepat dan hanya ada makanan yang mengandung serat, tubuh tidak akan mendapat manfaat dari ini. Agar penurunan berat badan tidak berdampak buruk pada kondisi kulit, rambut dan kuku, sebaiknya Anda mengonsumsi makanan kaya vitamin dan mineral..
  • Dosis serat harian rata-rata adalah 25-30 gram. Pada saat yang sama, statistik tidak dapat dihapus - orang biasa tidak menerima jumlah ini, rata-rata, makanan termasuk tidak lebih dari 10-15 g serat, yang secara negatif mempengaruhi pencernaan.
  • Tubuh harus menerima jumlah cairan yang diperlukan, jadi Anda perlu minum air bersih secara aktif.
  • Buah-buahan dan sayuran dimakan mentah, tidak dikupas, tetapi dicuci bersih.
  • Produk dari daftar di atas harus ada di menu Anda setiap hari..
  • Sangat penting untuk makan yang bervariasi. Misalnya, makan beberapa buah untuk sarapan, kacang untuk makan siang, dan camilan roti kasar.

Penting! Setelah konsultasi medis, wanita hamil harus meningkatkan asupan serat, karena membantu menyelesaikan masalah sembelit dengan sangat efektif.. Pekerja fisik dan atlet harus meningkatkan dosis serat kasar hariannya menjadi 40 g

Pekerja fisik dan atlet harus meningkatkan dosis serat kasar hariannya menjadi 40 g.

Dosis harian serat kasar harus dibagi menjadi beberapa tahap. Menu paling rasional terlihat seperti ini:

  • 20% - untuk sarapan.
  • 40-50% - untuk makan siang.
  • 30-40% - untuk makan malam.

Meskipun manfaatnya jelas, Anda tidak boleh menyalahgunakan serat, karena kelebihannya dalam tubuh dapat menyebabkan beberapa konsekuensi yang tidak menyenangkan:

  • formasi gas;
  • kembung;
  • fermentasi usus;
  • masalah dengan penyerapan vitamin dan mineral tubuh.

Karena makanan yang kaya serat kasar memiliki beberapa kontraindikasi, saran medis harus diperoleh sebelum memasukkannya ke dalam diet Anda secara berkelanjutan. Penting untuk mengetahui kontraindikasi berikut:

  • penyakit menular akut;
  • proses inflamasi di lambung atau usus.

Serat kasar diperlukan bagi mereka yang memikirkan kesehatannya, ingin menyingkirkan tidak hanya pound ekstra, tetapi juga dari banyak penyakit tidak menyenangkan lainnya di saluran pencernaan.

Apa itu serat dan apa yang dikandungnya

Di setiap tanaman, membran selnya terdiri dari serat - yang disebut polisakarida. Satu-satunya pengecualian adalah alga - mereka tidak memiliki serat.


Serat adalah serat tanaman. Di perut kita, mereka tidak rentan terhadap enzim - sangat stabil. Artinya, Anda tidak akan menerima energi atau bahan bangunan darinya, namun serat sangat diperlukan bagi kami. Terima kasih padanya:

  • pencernaan dipercepat;
  • racun diekskresikan;
  • berat keseluruhan berkurang;
  • penyakit diobati.

Jadi, setiap produk yang berasal dari tumbuhan, kecuali ganggang, mengandung serat. Ada dua jenis serat: larut dan tidak larut.

Serat tidak larut

Jenis serat makanan ini ditemukan di semua sayuran, buah-buahan, sereal dan kacang-kacangan. Jika Anda mendengar nama seperti lignin atau selulosa, maka Anda harus tahu bahwa kita berbicara tentang serat yang tidak larut. Dengan biayanya:

  • makanan membuat perut lebih cepat;
  • usus lebih cepat kosong;
  • asam empedu dikeluarkan dari tubuh;
  • kolesterol diekskresikan;
  • tinja menormalkan;
  • metabolisme dinormalisasi.

Secara khusus, selulosa membantu usus besar. Maaf untuk detailnya, tetapi karena jenis serat inilah tinja mendapatkan jumlah yang tepat untuk keluar.

Ada banyak selulosa dalam dedak, kol, kacang polong, kacang hijau, wortel, apel, mentimun.

Lignin adalah jenis serat yang bertanggung jawab untuk ekskresi asam empedu dan menurunkan kolesterol. Dapat ditemukan dalam sereal, dedak, stroberi, kacang hijau, lobak, kacang polong, terong

Harap dicatat bahwa produk-produk yang mungkin berbohong (disimpan) meningkatkan jumlah lignin dalam komposisi mereka dari waktu ke waktu..

Serat larut

Jenis serat ini juga ada dalam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, serta gandum dan jelai. Serat semacam itu mirip dengan selulosa dalam komposisinya, tetapi ketika bersentuhan dengan cairan, tidak seperti selulosa, ia tidak membengkak, tetapi berubah menjadi semacam massa jeli..

Ini adalah serat larut yang memberikan rasa kenyang - membungkus perut, memaksa otak untuk memberikan perintah bahwa sudah waktunya untuk berhenti makan. Namun, itu tidak memasok energi bagi tubuh, karena tidak ada dan tidak ada kalori di dalamnya. Jadi, ini sangat ideal untuk menurunkan berat badan..

Tapi itu belum semuanya. Ketika serat larut memasuki usus besar, ia menghasilkan asam butirat dan asetat, yang membantu menjaga keseimbangan asam sehat selama proses pencernaan..

Jenis serat larut yang paling umum adalah pektin. Mereka menurunkan gula darah. Kebanyakan pektin ada di apel. Saya menyentuh topik ini di artikel. Baca, pelajari sesuatu yang sangat menarik.

Resin juga memperlambat penyerapan glukosa ke dalam darah. Ini juga merupakan jenis serat larut, yang terutama ditemukan dalam sereal dan kacang-kacangan..

Fitur yang bermanfaat

Serat terkandung dalam makanan nabati - buah-buahan, sayuran, sereal, daun tanaman, dll. Ini sangat berharga untuk usus, dapat digunakan untuk mengatur tinja, membersihkan tubuh, menghilangkan sembelit, tetapi manfaatnya tidak terbatas pada hal ini. Anda juga dapat menyoroti manfaat mengonsumsi zat bermanfaat berikut:

  • Normalisasi kolesterol darah. Serat organik membantu memperkuat dan meningkatkan elastisitas dinding pembuluh darah, yang menguntungkan mempengaruhi tekanan darah dan kerja sistem kardiovaskular.
  • Kontrol gula. Makanan tinggi serat sangat penting bagi penderita diabetes, karena zat aktif memperlambat laju penyerapan gula ke dalam darah..
  • Melawan kegemukan. Saat berdiet, makanan yang mengandung serat harus menjadi dasar diet. Serat membantu melarutkan dan menghilangkan lemak, yang sangat penting untuk menurunkan berat badan..
  • Pengaturan mikroflora usus. Dengan mengonsumsi makanan yang mengandung zat-zat yang tidak larut, Anda dapat menghilangkan masalah dalam fungsi saluran pencernaan, serta mencegah komplikasi penyakit seperti wasir, divertikulitis, kanker usus besar.

Sebagian besar serat dibutuhkan untuk orang berusia 15 hingga 55 tahun. Kemudian permintaan berkurang sebanyak 10 unit. Selama kehamilan, jumlah makanan dengan banyak serat organik akan meningkat seiring dengan meningkatnya jumlah makanan yang dikonsumsi. Kekurangan vitamin, anemia, keracunan, kelebihan berat badan - semua ini adalah kesempatan untuk menambahkan lebih banyak makanan nabati ke menu harian Anda.

Ahli gizi menjawab pertanyaan penting

Apa peran serat makanan dalam wanita hamil dan menyusui??

Serat akan membantu ibu masa depan mengatasi masalah sembelit yang halus, tetapi sangat sering muncul. Sangat tidak diinginkan untuk minum obat selama kehamilan agar tidak membahayakan janin, oleh karena itu, serat dapat dengan aman disebut obat mujarab dalam memerangi masalah usus. Selain itu, ia adalah asisten yang sangat baik dalam memerangi pound ekstra - baik sebelum dan sesudah melahirkan.

Penggunaan serat mencegah perkembangan berbagai penyakit metabolisme. Bukan rahasia lagi bahwa selama menyusui dalam perubahan hormonal tubuh wanita terjadi, itulah sebabnya kadar glukosa darah meningkat. Ini adalah serat yang menstabilkan gula darah, mengurangi risiko diabetes.

Serat dalam diet penderita diabetes

Karena kadar serat gula darah, itu adalah suatu keharusan dalam menu diabetes..

Jenis serat yang paling berguna untuk diabetes adalah selulosa alami. Untuk meningkatkan efek antidiabetes, lebih baik mengonsumsi serat bersama dengan karbohidrat kompleks (terutama pati).

Makanan penderita diabetes harus mencakup sayuran yang mengandung karbohidrat minimum dan serat maksimum, serta roti dedak dan berbagai sereal. Ketimun, zucchini, tomat, terong, kubis - semua sayuran ini kaya akan serat dan membentuk dasar nutrisi yang tepat untuk diabetes.

Alergi yang Kaya Serat

Dengan pengecualian intoleransi individu terhadap produk tertentu, serat itu sendiri praktis aman untuk penderita alergi. Selain itu, untuk banyak jenis alergi makanan, dianjurkan untuk memasukkannya ke dalam makanan - serat makanan mengembalikan fungsi normal saluran pencernaan dan mengurangi permeabilitas mukosa saluran pencernaan, sehingga mengurangi jumlah alergen yang menembus darah..

Aturan utama saat mengonsumsi serat adalah jangan makan berlebihan dan makan dalam porsi kecil sepanjang hari.

Kontraindikasi

Meskipun sifatnya menguntungkan, serat dengan konsumsi berlebihan (lebih dari 40 gram per hari), terutama dalam bentuk serat yang tidak larut, menyebabkan gangguan pada usus, yang disertai dengan gejala seperti:

  • kembung;
  • perut kembung;
  • diare;
  • keram perut;
  • dehidrasi.

Ada juga penyakit di mana penggunaan makanan yang tinggi serat dikontraindikasikan karena kemungkinan dampak negatif pada mukosa saluran pencernaan:

  • tukak lambung dan tukak duodenum;
  • radang usus besar;
  • penyakit usus erosif dan rekat;
  • wasir;
  • flu usus.

Untuk gejala penyakit ini, produk dengan serat tidak larut harus dikeluarkan dari diet, dan sayuran harus dikonsumsi secara eksklusif dalam bentuk panggang atau direbus.

Berries dan Buah yang kaya serat

Jadi, makanan apa yang mengandung serat dalam jumlah besar - mari kita lihat lima buah beri teratas dan buah-buahan yang mengandung serat makanan dalam jumlah tertinggi.

1. Alpukat

Serat: 6,7 g per 100 g.

Alpukat mengandung: vitamin C, E, B6, B9, K, kalium.

Kandungan serat alpukat bervariasi berdasarkan varietas. Ada perbedaan dalam kandungan serat makanan dan komposisi antara alpukat hijau cerah dengan kulit halus dan alpukat lebih kecil dan lebih gelap. Alpukat hijau cerah dengan kulit halus mengandung lebih banyak serat makanan yang tidak larut dalam komposisi mereka daripada buah-buahan yang lebih kecil dan lebih gelap. Selain serat makanan, alpukat penuh dengan lemak sehat yang membantu menurunkan kolesterol dan risiko penyakit jantung..

Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang sifat-sifat bermanfaat dari alpukat dan kontraindikasi untuk penggunaannya di halaman ini - Alpukat: manfaat dan bahaya bagi tubuh manusia.

2. Pir Asia

Serat: 3,6 g per 100 g.

Pir Asia mengandung: vitamin C, vitamin K, asam lemak omega-6, kalium.

Pir Asia yang renyah, manis dan lezat mengandung banyak serat makanan, tetapi juga kaya akan asam lemak omega-6 (54 mg per 100 g) yang terkait dengan sel-sel, otak, dan fungsi saraf yang sehat (1). The American Heart Association merekomendasikan bahwa setidaknya 5% - 10% kalori berasal dari makanan yang mengandung asam lemak omega-6.

3. Berry

Serat dalam raspberry: 6,5 g per 100 g.

Raspberry mengandung: vitamin A, C, E, K, B9.

Serat makanan dalam blackberry: 5,3 g per 100 g.

Blackberry mengandung: Vitamin C, Vitamin K, asam lemak omega-6, kalium, magnesium, mangan.

Blackberry kaya akan vitamin K, asupan tinggi yang dikaitkan dengan peningkatan kepadatan tulang, sementara tingkat tinggi mangan raspberry membantu menjaga kesehatan tulang, kulit, dan gula darah normal. Selain rasa yang luar biasa dan efek menguntungkan di atas, beri ini memberi tubuh sejumlah besar serat berkualitas tinggi, yang juga berkontribusi pada pemulihan komprehensif tubuh..

4. Kelapa

Serat: 9 g per 100 g bubur kelapa.

Kelapa mengandung: mangan, asam lemak omega-6, vitamin B9 dan selenium.

Kelapa memiliki indeks glikemik rendah dan mudah diintegrasikan ke dalam makanan Anda. Ini mengandung serat makanan 3 kali lebih banyak daripada yang ditemukan dalam oatmeal. Menambahkan tepung kelapa dan kelapa parut ke dalam makanan Anda atau memakan irisan kelapa adalah cara yang bagus untuk menambahkan serat sehat ke dalam makanan Anda. Di negara-negara di mana kelapa merupakan makanan pokok, ada sedikit kasus kolesterol tinggi dan penyakit kardiovaskular. Dalam sebagian besar resep memanggang, Anda dapat mengganti hingga 20% tepung biasa dengan tepung kelapa.

5. buah ara

Serat dalam buah ara mentah: 2,9 g per 100 g.

Serat dalam buah ara kering: 9,8 g per 100 g.

Buah ara mengandung: asam pantotenat, kalium, mangan, tembaga, vitamin B6.

Buah ara kering dan segar adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Tidak seperti banyak makanan lain, buah ara memiliki keseimbangan serat makanan yang larut dan tidak larut. Buah ara dikaitkan dengan tekanan darah rendah dan perlindungan terhadap degenerasi makula, di samping manfaat yang terkait dengan asupan serat yang memadai. Bahkan jika Anda tidak menyukai buah ara kering, buah-buahan segar sangat lezat dan dapat disajikan di atas sereal, salad dan bahkan diisi dengan keju kambing dan madu untuk hidangan penutup khusus.

Anda dapat mengetahui lebih lanjut tentang manfaat buah ara di sini -.

Bagaimana serat dalam makanan akan membantu Anda

Karena setiap produk memiliki kombinasi unik dari jenis seratnya dengan vitamin dan mineral, Anda bisa mendapatkan efek berbeda dari produk yang berbeda. Saya akan memberikan beberapa contoh.

  • Artichoke. Ini tidak membebani perut, tetapi memberikan rasa kenyang, menghilangkan kolesterol jahat dan menurunkan gula darah. Ini memiliki sifat koleretik dan basah. Tapi hati-hati, karena dokter mungkin melarang makan artichoke jika gastritis, obesitas, diabetes mellitus diamati.
  • Kemangi. Sehari cukup bagi beberapa daun tanaman ini untuk memberi manfaat dan menghindari bahaya. Ini akan menurunkan kolesterol, mencegah perut kembung, membantu nutrisi untuk diserap, menghilangkan garam dan mencegah batu ginjal. Selama kehamilan dan menyusui, dokter dapat melarang kemangi.
  • Terong. Serat dari terong juga menghilangkan kolesterol, menurunkan gula darah dan meningkatkan pembentukan darah. Seorang dokter mungkin melarang sayuran untuk wasir dan bisul perut.
  • Brokoli. Serat makanan dalam brokoli menghilangkan air dengan racun dan racun, menormalkan proses metabolisme, membantu menormalkan nafsu makan. Seorang dokter dapat melarang produk untuk penyakit pankreas, gastritis dan keasaman tinggi..
  • Jamur tiram. Kombinasi khusus protein dan polisakarida membantu menurunkan berat badan, mengurangi gula darah dan mencegah onkologi. Tetapi Anda harus ingat tentang intoleransi individu terhadap produk.
  • Kacang hijau. Serat dari kacang polong menghilangkan racun dan menormalkan metabolisme.
  • Jamur hutan. Karena jumlah serat yang besar, serat ini ideal untuk mengobati obesitas, menormalkan metabolisme, dan menghilangkan selulit. Seorang dokter dapat melarang jamur hanya jika terjadi gangguan serius dan penyakit pada saluran pencernaan.
  • Kubis Brussel. Ia memiliki serat yang sangat halus dalam struktur, dan ia berupaya memulihkan fungsi pankreas. Dengan lembut menyebabkan efek pencahar, menghilangkan racun dari tubuh. Dokter mungkin melarang gastritis.
  • Bawang. Ia memiliki sifat bakterisidal dan dapat melawan proses inflamasi di saluran pencernaan. Serat dari bawang menghilangkan parasit. Seorang dokter dapat melarang bawang dalam kasus eksaserbasi ulkus atau gastritis..
  • Timun. Ini adalah diuretik alami dengan efek yang sangat ringan. Seorang dokter dapat melarang gangguan tiroid serius dan gastritis.
  • Dill. Membantu membersihkan seluruh saluran pencernaan dari sisa lemak dan dapat memecah bahkan makanan terberat sekalipun.

Buah-buahan, berry, buah-buahan kering, kacang-kacangan diabaikan begitu saja. Dalam video seorang atlet profesional, saya mendengar bahwa karena buah-buahan adalah gula, lebih baik tidak memasukkannya sama sekali. Seperti, ini adalah karbohidrat jahat. Tapi ini tidak benar. Hanya sebagian dari buah-buahan yang dapat disebut karbohidrat cepat, dan bahkan dalam kasus ini, pisang, semangka, melon, dan anggur yang sama dengan indeks glikemik tinggi adalah gula terbaik yang dapat Anda beli beberapa kali setahun tanpa merusak angka tersebut. Yang utama adalah mengetahui ukurannya.

Selanjutnya saya akan memberi tahu Anda apa yang bisa dilakukan serat, yang ditemukan dalam buah beri, buah-buahan, buah-buahan kering, dan kacang-kacangan..

  • Mereka menghasilkan kolesterol jahat: aprikot, quince, jeruk, semangka, anggur, kismis, kacang mede, jeruk nipis, kenari, plum, kismis, hazelnut, apel, kacang polong, soba, gandum.
  • Racun dihapus: aprikot, prem ceri, nanas, jeruk, pisang, lingonberry, ceri, ceri, melon, blackberry, lemon, almond, kesemek, apel, kacang polong.
  • Tingkatkan hemoglobin: aprikot.
  • Mereka memiliki efek pencahar ringan: aprikot, semangka, pisang, lingonberry, ceri, ceri, jeruk bali, melon, kiwi, kelapa, gooseberry, persik, prem, prem.
  • Mengurangi keasaman di perut: alpukat.
  • Kurangi gula darah: alpukat, blackberry, dogwood, kismis, blueberry, kacang polong.
  • Memiliki efek memperbaiki: quince.
  • Mengatur metabolisme: jeruk, anggur, kismis, grapefruit, pir, dogwood, apel, jelai mutiara.
  • Kurangi keasaman lambung: blackberry, lemon, mandarin.

Makanan apa yang mengandung serat?

Serat yang dipasok dengan produk - serat yang larut dalam air dan tidak larut dalam air - tidak terpengaruh oleh enzim saluran pencernaan. Mereka mengikat dan membuang limbah dari tubuh. Makanan kaya serat membersihkan dinding usus, bermanfaat untuk sistem pencernaan, usus besar, proses metabolisme, dan diabetes.

Apa itu serat

Serat adalah zat yang cukup kuat dan tangguh. Termasuk dalam dinding sel tanaman, dengan pengecualian alga.

Pada perbesaran tinggi, sepertinya sekelompok serat panjang yang saling berhubungan. Mereka fleksibel dan tahan lama, tahan terhadap enzim pencernaan..

Serat memberikan sedikit energi, hampir tidak diserap. Tetapi serat makanan diperlukan untuk kehidupan tubuh, pencegahan penyakit.

Jenis serat makanan:

Selulosa terdiri dari dinding sel tanaman. Hemiselulosa, pektin dan lignin adalah karbohidrat antar sel. Lendir dikeluarkan dari ganggang dan biji dari beberapa tanaman. Gum - dari batang dan biji flora tropis.

Serat makanan menyerap kelembaban dengan baik, membengkak, menggandakan volumenya. Kulit biji-bijian (dedak) menyerap air lima kali massa mereka.

Produk tepung hampir tidak mengandung serat. Dalam produk hewani, sama sekali tidak ada.

Serat tidak larut

Serat yang tidak larut dalam air - selulosa, lignin - adalah bagian dari kubis, kacang hijau, apel, wortel, kulit mentimun.

Selulosa menyerap kelembaban dari limbah, memberikan volume dan kelembaban, mempercepat perjalanan dan evakuasi.

Lignin mengikat asam empedu, menurunkan kolesterol darah. Mengurangi risiko batu empedu. Menyimpan sayuran meningkatkan jumlahnya.

Serat tidak larut meningkatkan jumlah limbah setelah pemecahan makanan, yang merangsang gerak peristaltik - kontraksi seperti gelombang pada dinding usus, mengiritasi mereka karena buang air besar secara teratur, mencegah sembelit.

Makanan yang mengandung serat tidak larut membersihkan dinding usus. "Waslap" yang terbuat dari serat tahan lama mengikat dan mengevakuasi limbah dengan andal. Jika tidak, mereka membusuk, mengembara, dan meningkatkan populasi mikroflora patogen di usus..

Mikroflora patogen menghasilkan produk limbah sendiri yang menembus darah melalui dinding usus, menghancurkan selaput lendir, menyebabkan penyakit pada sistem pencernaan, tumor.

Tubuh melawan, mengkonsumsi kekuatan pelindung. Pemeliharaan serat tidak larut dari proses fisiologis alami di usus menjaga imunitas, menormalkan metabolisme.

Serat larut air

Serat yang larut dalam air - pektin, resin (polong-polongan), alginase (alga), hemiselulosa (gandum, barley) - tidak membengkak saat diserap dalam air, seperti selulosa, tetapi membentuk jeli massal dengan sifat astringen.

Zat pektin memberikan kekencangan dan elastisitas pada jaringan tanaman, membantu mengatasi kekeringan. Pektin dan resin berkontribusi terhadap penyimpanan jangka panjang produk.

Serat yang larut dalam air mengandung sedikit kalori, cepat jenuh, menghambat penyerapan karbohidrat dan lemak. Memperlambat gula darah membutuhkan lebih sedikit insulin, yang berkontribusi pada penumpukan lemak, kelebihan berat badan.

Microflora memecah pektin di usus besar, sehingga meningkatkan lingkungan asam, yang berkontribusi terhadap penghancuran mikroorganisme patogen..

Makanan kaya serat larut air menjaga keseimbangan mikroflora, mengurangi kandungan bakteri pembusuk di usus.

Standar serat

Norma yang diterima secara umum adalah menggunakan makanan yang mengandung hingga 30 g serat di siang hari.

Beberapa peneliti yakin bahwa tingkat serat makanan harian ditentukan oleh usia, sehingga mereka merekomendasikan untuk mengonsumsi:

  • hingga 50 tahun: wanita - 25g, pria - 38g;
  • setelah 50 tahun: wanita - 21g, pria - 30g.

Efek menguntungkan dari serat meningkatkan kandungan vitamin C dan E, beta-karoten dalam produk.

Cara mengambil serat

Termasuk dalam sayuran hijau, buah-buahan, sayuran, sereal, yang dikonsumsi dalam bentuk alami mereka, dan bukan sebagai kentang tumbuk atau jus.

Hidangan setelah perawatan mekanik dan panas bermanfaat sebagai alternatif - ketika makanan alami yang kaya serat melukai mukosa yang melemah, memperburuk kondisi dalam pengobatan penyakit pada saluran lambung.

Kue dan roti gulung diganti dengan roti dedak atau gandum.

Gunakan makanan berserat sepanjang hari, bukan hanya sarapan.

Ahli gizi merekomendasikan rejimen asupan berikut (dalam fraksi dari diet harian):

  • salad sayuran, sayuran - 1/4;
  • buah segar - 1/4;
  • tanaman akar setelah perlakuan panas - 1/4.

Sisa 1/4 dari diet harian:

  • Karbohidrat: sereal, roti, gula - 1/10.
  • Protein: kacang-kacangan, susu, produk susu - 1/10.
  • Lemak: lemak hewani dan nabati - 1/20.

Sertakan serat dalam makanan secara bertahap, mencapai tingkat yang disarankan dalam satu atau dua bulan. Kalau tidak bengkak, tinja rusak.

Diet rendah lemak dan tinggi serat baik untuk diabetes.

Manfaat serat bagi wanita

Makanan berserat makanan sangat bermanfaat bagi tubuh wanita. Serat mempersingkat evakuasi hormon seks berlebih estrogen - penyebab tumor di area genital.

Estrogen memasuki usus dengan empedu. Keterlambatan mereka dalam tubuh selama sehari atau lebih lama menyebabkan penyerapan kembali ke dalam darah. Makanan kaya serat menghilangkan hormon berlebih dengan limbah, menurunkan levelnya.

Dengan demikian, serat tanaman mengurangi risiko berkembangnya tumor wanita..

Serat dan sembelit

Kemungkinan penyebab sembelit (konstipasi) adalah retensi tinja lebih dari dua hari, kesulitan buang air besar - kekurangan produk serat.

Tinja yang tertunda menyebabkan kontak kotoran yang lama dengan mukosa usus besar, penghancurannya oleh karsinogen.

Dengan kecenderungan sembelit, singkirkan atau batasi makanan yang mudah dicerna - sup ikan dan daging, roti putih, kentang tumbuk, dll..

Sertakan makanan yang kaya serat, seperti kacang-kacangan, dalam diet Anda. Mereka berkalori tinggi, mengandung serat makanan. Tabel di mana makanan mengandung serat disajikan nanti dalam artikel ini..

Di sisi lain, sembelit menyebabkan dimasukkannya serat makanan dalam menu tanpa asupan cairan yang cukup - hingga 2 liter per hari. Jumlah yang disarankan termasuk air, teh, kopi, susu, sup, dll. Dalam kasus kurangnya kelembaban, serat tidak menguntungkan, mengambil air dari tubuh.

Indikator asupan cairan yang cukup adalah warna urin. Jika cerah, ada cukup air. Warna kuning yang kaya menunjukkan kekurangan, risiko sembelit.

Asupan cairan segera setelah mengonsumsi buah-buahan (mis. Apel) menyebabkan peningkatan pembentukan gas.

Resep untuk sembelit dengan makanan yang mengandung serat

  • Parut kasar 100 g wortel dan 100 g mentimun, tambahkan 5 g biji rami, 5 g biji dill.
  • Parut 200 g labu segar dengan kulitnya, tambahkan 100 g bit yang sudah dimasak.

Untuk digunakan dalam untuk dalam tiga langkah.

  • Parut kasar 300 g bit rebus, tambahkan 50 g kenari tanpa kulit, 150 g prem.

Konsumsilah 100 g campuran tiga kali sehari. Obati konstipasi selama dua hari.

Daftar dan tabel makanan serat

Seringkali dalam komposisi sayuran, buah-buahan - serat larut dan tidak larut. Sebagai contoh, kulit apel mengandung tidak larut, dan pulp mengandung serat larut..

Terkadang kulit sayuran dan buah-buahan mengandung zat berbahaya. Misalnya, mentimun membersihkan tubuh, memiliki efek diuretik. Tapi kulitnya menumpuk nitrat. Karena itu, sebelum menggunakan mentimun yang dibeli, ada baiknya mengupas.

Makanan mentah tanpa panas dan pemrosesan mekanis (kentang tumbuk) mengandung lebih banyak serat.

  • Oatmeal mengandung banyak serat, yang membungkus, mengurangi peradangan pada mukosa lambung.
  • Gandum meningkatkan aktivitas otak, jantung, pembuluh darah, organ pencernaan.
  • Millet meningkatkan motilitas usus, menormalkan metabolisme lemak, glukosa darah.
  • Barley bermanfaat untuk gangguan metabolisme, untuk waktu yang lama menciptakan perasaan kenyang, memiliki efek pencahar ringan.

Sangat berguna untuk menambahkan buah beri, kacang-kacangan, buah-buahan, kismis ke sereal..

Berikut ini adalah daftar makanan yang mengandung serat makanan:

Tabel makanan yang mengandung serat paling banyak
Produk (100g)Konten Serat (dalam gram)
kacang polong
Kacang hijau6,00
Kacang (Beans)3.70
kacang-kacangan3.70
Tanaman hijau
Adas4.30
bayam2.70
Dill2.60
Bawang hijau2.10
Salad daun tebal2.10
Peterseli (hijau)1.80
Daun seledri)1.40
Asparagus1.30
Salad hijau0,50
Biji-bijian
Dedak gandum12.00
Gandum10.70
beras merah9.00
Jagung udara3,90
Jagung rebus3.10
Oatmeal "Hercules"3.10
Roti dedak2.20
Roti gandum hitam1.10
Jawawut0,70
Roti gandum0,20
Sereal
Soba10.80
Menir gandum2.80
Menir millet2.70
Beras Belanda2,00
Menir beras1.40
Menir gandum1.40
Sayuran
Brokoli3.30
kubis Brussel3,00
Bawang bawang3,00
Wortel3,00
Lobak (root)2.80
Kol bunga2.10
Bit2.10
Kubis putih2,00
Lobak1.80
Lobak1,50
Lobak1,50
Terong1.30
Tomat1.20
Labu1.20
Kentang1.10
Paprika1.10
Mentimun0,70
Labu0,40
Gila
Kacang9.00
Badam9.00
Kemiri6.10
Kemiri6,00
Buah-buahan
Apel yang belum dikupas4.10
tanggal3,60
Aprikot kering3,50
Aprikot kering3.20
batu delima2,50
Persik2,50
jeruk2.40
Prem1.40
lemon1.30
Aprikot segar0,80
pisang0,80
Jeruk keprok0,80
Jeruk bali0,70
Pir0,60
Melon0,60
Semangka0,50
Beri
Buah ara kering5.30
Frambos5.10
Buckthorn laut4.70
Stroberi4,00
Dogrose4,00
Anggur3.30
kismis3.20
Prune3.20
Kismis hitam3,00
Chokeberry2.70
Kismis merah2,50
Gooseberry2.20
Bluberi2.20
Blackberry2,00
Cranberi2,00
Lingonberry1,60
ceri1,50

Asupan bekatul yang benar

Dedak (cangkang biji-bijian) - produk yang kaya serat, memfasilitasi pergerakan usus, menormalkan metabolisme. Segera sebelum digunakan, mereka ditambahkan kefir, susu, sup.

  • Gandum Serat tanaman terlembut.
  • Gandum hitam. Lebih mudah dicerna.
  • Havermut. Struktur yang paling kasar.

Untuk kesehatan dan penurunan berat badan, mulailah mengonsumsi gandum atau gandum hitam.

Minumlah dedak secara bertahap:

  1. Tambahkan 1 sdt tiga kali sehari ke dalam makanan.
  2. Dalam dua minggu, tingkatkan dosis harian menjadi 3 detik..

Setelah dua bulan, berhentilah mengonsumsi - mengonsumsi makanan lain yang kaya serat.

Bahaya dan kontraindikasi

Asupan serat dalam jumlah yang berlebihan menyebabkan penyakit pencernaan - yang berhubungan dengan kekurangan gizi atau kekurangan gizi.

Makanan yang mengandung serat dikontraindikasikan pada penyakit radang usus, peningkatan peristaltik.

Serat tanaman dikontraindikasikan pada anak di bawah usia 5-6 bulan - serat ini menyebabkan diare, nyeri paroksismal usus (kolik). Jus ringan tanpa bubur berguna untuk anak kecil.

Makanan kaya serat bisa menyebabkan kembung.

Mengambil banyak serat tanaman di usia tua dengan sembelit dapat menyebabkan inkontinensia tinja.

Produk dengan serat tanaman dikontraindikasikan untuk eksaserbasi tukak lambung dan tukak duodenum. Gunakan hanya selama periode pelemahan atau penghilangan total gejala (remisi).

Serat tanaman dikontraindikasikan dalam diare sampai feses pulih sepenuhnya..

Makanan berserat tidak mengganggu penyerapan vitamin atau elemen. Obat-obatan mungkin tidak memiliki waktu untuk memiliki efek terapeutik karena kemampuan evakuasi yang tinggi dari serat makanan.

Penggunaan jangka panjang mengentalkan mukosa, mengurangi sensitivitas dan kemampuannya menyerap nutrisi.

Asupan berlebihan serat kasar yang tidak larut atau kurangnya serat makanan adalah kemungkinan penyebab penurunan daya cerna makanan, kejang, adhesi dinding usus, kolitis ulserativa, dan penyakit gastrointestinal lainnya.

Baca Tentang Faktor Risiko Diabetes