Makanan apa yang mengandung karbohidrat

Tubuh menerima energi dari makanan. Sekitar setengah dari kebutuhan energi tercakup dalam makanan yang mengandung karbohidrat. Untuk menurunkan berat badan, Anda membutuhkan keseimbangan asupan dan konsumsi kalori.

Mengapa tubuh membutuhkan karbohidrat

Karbohidrat membakar lebih cepat daripada protein dan terutama lemak. Mereka mendukung kekebalan, adalah bagian dari sel, berpartisipasi dalam pengaturan metabolisme, sintesis asam nukleat yang mengirimkan informasi herediter.

Darah orang dewasa mengandung sekitar 6 g glukosa. Pasokan ini memberikan energi selama 15 menit.

Untuk menjaga kadar gula darah, tubuh memproduksi hormon insulin dan glukagon:

  • Insulin menurunkan glukosa darah, mengubahnya menjadi lemak atau glikogen (pati hewan), itu diakumulasikan oleh hati dan otot.
  • Glukagon meningkatkan gula darah.

Tubuh mengekstrak glikogen dari makanan kaya karbohidrat. Dengan pasokan yang cukup, itu mengubah kelebihan karbohidrat yang diterima menjadi lemak.

Tubuh menghabiskan glikogen di antara waktu makan, cadangan cukup untuk 10-15 jam. Kadar gula yang jauh lebih rendah menyebabkan kelaparan.

Karbohidrat dibedakan berdasarkan tingkat kerumitan molekul, diurutkan sebagai berikut: monosakarida, disakarida, polisakarida.

Karbohidrat kompleks, tubuh terurai menjadi monosakarida (glukosa), yang disuplai melalui darah untuk memelihara sel-sel.

Beberapa produk mengandung karbohidrat yang tidak dapat dicerna - serat (serat makanan, zat pektin), yang berguna untuk pergerakan usus, menghilangkan zat berbahaya dari tubuh, pengikatan kolesterol, aktivitas mikroflora.

Tabel karbohidrat sesuai dengan kompleksitas molekul
JudulJenis karbohidratProduk apa yang mengandung
Gula sederhana
GlukosaMonosakaridaAnggur, jus anggur, madu
Fruktosa (gula buah)MonosakaridaApel, buah jeruk, buah persik, semangka, buah-buahan kering, jus, minuman buah, pengawet, madu
Sukrosa (gula makanan)DisakaridaGula, produk tepung gula, jus, minuman buah, pengawet
Laktosa (gula susu)DisakaridaKrim, susu, kefir
Maltose (Malt Sugar)DisakaridaBir, Kvass
Polisakarida
PatiPolisakaridaProduk tepung (roti, pasta), sereal, kentang
Glikogen (pati hewan)PolisakaridaCadangan energi tubuh, mengandung hati dan otot
SelulosaPolisakaridaSoba, jelai mutiara, oatmeal, dedak gandum dan gandum, roti gandum, buah-buahan, sayuran

Penyerapan tercepat adalah dalam glukosa, fruktosa lebih rendah daripada itu. Di bawah aksi asam lambung, enzim, laktosa dan maltosa cepat diserap.

Produk yang mengandung karbohidrat kompleks - misalnya, pati - tubuh terurai menjadi gula sederhana di usus kecil, setelah melewati perut. Prosesnya lambat, diperlambat oleh serat, yang mencegah penyerapan gula.

Produk Pelangsing Karbohidrat

Sebagian besar karbohidrat berasal dari sereal dan kacang-kacangan. Mereka kaya akan protein nabati, vitamin dan mineral..

Zat-zat bermanfaat maksimum mengandung embrio dan cangkang sereal. Oleh karena itu, semakin tinggi tingkat pemrosesan produk, semakin tidak berguna itu..

Pada kacang-kacangan, massa protein, tetapi tubuh mengasimilasi mereka dengan 70%. Legum memblokir enzim pencernaan individu, yang dalam beberapa kasus melanggar pencernaan, dapat merusak dinding usus kecil..

Nilai gizi tertinggi dalam produk biji-bijian yang mengandung serat dan dedak, serta sereal.

Nasi yang dikupas mudah dicerna, tetapi memiliki sedikit vitamin, mineral, serat. Di jelai millet dan mutiara ada lebih banyak serat. Soba kaya akan zat besi. Oatmeal tinggi kalori, kaya akan kalium, magnesium, seng.

Asupan karbohidrat yang signifikan secara keliru dikaitkan dengan peningkatan berat badan. Faktanya, makanan yang mengandung karbohidrat tidak makan berlebihan, dan dalam kondisi normal tidak menambah simpanan lemak. Tubuh menyerap mereka lebih cepat daripada protein dan lemak, menerima kalori yang diperlukan. Karena itu, tidak perlu mengoksidasi semua makanan berlemak yang masuk - kelebihannya yang membentuk endapan.

Beberapa makanan karbohidrat juga memiliki banyak lemak. Misalnya, dalam cokelat itu hingga 45%, dalam krim kembang gula - hingga 55%. Untuk menurunkan berat badan atau menjaga berat badan Anda tetap sama, ada baiknya mengurangi asupan makanan berlemak Anda..

Untuk menurunkan berat badan, pada sore hari jangan mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat..

Tabel (daftar) produk pelangsing

Karbohidrat mengandung manis, produk tepung, sereal, buah-buahan, jus buah, beri, produk susu.

Untuk menurunkan berat badan, ada baiknya mengkonsumsi tidak lebih dari 50-60g makanan yang mengandung karbohidrat per hari.

Untuk mempertahankan tingkat berat badan yang stabil, diperbolehkan untuk memasukkan hingga 200 g produk ini dalam makanan sehari-hari.

Makan lebih dari 300 g karbohidrat meningkatkan berat badan.

Meja Pelangsing yang Kaya Karbohidrat
ProdukKalori (kkal per 100g)Konten Karbohidrat 100g
Sereal
Nasi37287.5
Sereal jagung36885
Tepung sederhana35080
Oat mentah, kacang-kacangan, buah-buahan kering36865
roti putih233lima puluh
Roti gandum21642.5
Nasi rebus123tigapuluh
Dedak gandum20627.5
Pasta yang dimasak11725
Makanan manis
Kue krim44067.5
Cookie Shortbread50465
Memanggang mentega52755
Biskuit kering30155
Eclairs37637.5
Es krim susu16725
Susu dan Produk Susu
Buah kefir5217.5
Susu bubuk murni tanpa gula15812.5
Kefir525
Daging dan produk daging
Sosis sapi panggang265lima belas
Sosis babi goreng31812.5
Sosis Liverwurst3105
Ikan dan makanan laut
Udang goreng316tigapuluh
Cod goreng dalam minyak1997.5
Roti goreng menggelepar2287.5
Oven dimasak bertengger1965
Sayuran
Kentang goreng dalam minyak sayur25337.5
Lada hijau mentahlima belasdua puluh
Kentang rebus8017.5
Kernel jagung manis76lima belas
Bit rebus4410
Kacang rebus487.5
Wortel rebussembilan belas5
Buah-buahan
Kismis kering24665
Kismis kering24362.5
Kurma kering24862.5
Prune16140
Pisang segar79dua puluh
Anggur61lima belas
Cherry segar4712.5
Apel segar3710
Persik segar3710
Gambar hijau segar4110
Buah pir4110
Aprikot segar287.5
Jeruk segar357.5
Jeruk keprok segar347.5
Kompot blackcurrant bebas gula245
Jeruk segar225
Melon madu215
Raspberry segar255
Stroberi segar265
Gila
Chestnut17037.5
Minyak kenari lembut62312.5
Kacang hazel3807.5
Kelapa kering6047.5
Kacang panggang5707.5
Badam5655
Kacang kenari5255
Gula dan Selai
gula putih39499.8
Madu28877.5
Selai26170
Selai jeruk26170
Permen
Lolipop32787.5
Iris43070
Susu coklat52960
Minuman ringan
Cokelat cair36677.5
Bubuk kokoa31212.5
Coca Cola3910
Limun215
Minuman beralkohol
70% alkohol22235
Vermouth kering11825
anggur merah68dua puluh
Anggur Putih Kering66dua puluh
Bir3210
Saus dan bumbu dapur
Bumbu manis13435
Saus tomat9825
mayones311lima belas
Sup
Sup mie ayamdua puluh5

Bahaya dari makanan kaya karbohidrat berlebih

Mengonsumsi makanan karbohidrat dalam jumlah besar akan menghabiskan peralatan insulin, menyebabkan kekurangan garam mineral, vitamin, tidak berfungsinya organ dalam, mengganggu pemrosesan dan asimilasi makanan..

Produk pemecahan karbohidrat menekan mikroflora yang bermanfaat. Misalnya, ragi yang digunakan untuk membuat roti putih menjadi konfrontasi..

Kerugian produk dari adonan ragi telah lama diperhatikan. Beberapa orang membuat roti secara eksklusif dari adonan tidak beragi, aturan ini diabadikan dalam dogma-dogma iman.

Kandungan karbohidrat tertinggi dalam darah

Makanan yang mengandung karbohidrat adalah bagian penting dari makanan. Beberapa diet yang sepenuhnya menghilangkan karbohidrat tidak bisa lama - ini mengancam dengan gangguan metabolisme serius.

Namun, tidak semua produk karbohidrat memiliki nilai yang sama dengan kami. Mereka harus dipilih dengan benar, tergantung pada kebutuhan tubuh dan kemampuan penyerapannya. Untuk beberapa gangguan (diabetes, aterosklerosis, obesitas, dll.), Diperlukan pendekatan khusus untuk pemilihan produk tersebut..

Karbohidrat lambat

Salah satu karbohidrat utama yang kita butuhkan dalam makanan adalah polisakarida yang berasal dari tumbuhan, termasuk pati. Beberapa artikel pseudosains berusaha mengekspos pati sebagai penyebab utama kenaikan berat badan. Namun, tidak. Itu adalah polisakarida (termasuk pati), tidak seperti mono-, di-, dan oligosakarida lain yang secara perlahan diserap dari saluran pencernaan dan memungkinkan metabolisme kita bekerja secara seimbang. Pati mengacu pada karbohidrat lambat karena fakta bahwa itu dicerna cukup lambat dan tidak meningkatkan kadar glukosa dalam darah secepat gula biasa. Semakin sedikit pati diproses sebelum dikonsumsi (pemanasan atau yang disebut modifikasi), semakin baik untuk metabolisme kita. Itu sebabnya tidak disarankan untuk memasak makanan nabati yang mengandung pati terlalu lama sebagai sumber utama nilai gizi..

Ini adalah polisakarida yang digunakan dalam nutrisi mikroflora normal usus kita. Ini adalah pati yang ditemukan dalam sereal, sayuran dan banyak buah-buahan dan memberi mereka sifat gizi. Dan pati adalah makanan utama leluhur kita selama ratusan ribu tahun! Tidak perlu takut bahwa dengan makan makanan yang mengandung pati, Anda akan mendapatkan kelebihan berat badan... Dengan diet yang dirancang dengan benar, karbohidrat (dan khususnya, pati) yang harus menjadi pemasok energi utama. Karenanya, karbohidrat lambat adalah penyedia energi utama kita seumur hidup..

Karbohidrat cepat

Seperti disebutkan di atas, ada jenis karbohidrat lain: mono dan disakarida. Ini termasuk gula biasa (sukrosa, gula anggur), glukosa, fruktosa, dan lain-lain. Dari karbohidrat ini, sukrosa disakarida yang berdiri di meja kami di mangkuk gula memerlukan perawatan khusus. Sukrosa sendiri terdiri dari dua molekul - glukosa dan fruktosa, dan ketika dicerna dalam saluran pencernaan, ia rusak.

Sukrosa diserap dengan cepat dan mampu memenuhi darah dengan glukosa, yang tidak selalu bertepatan dengan kemampuan fisiologis tubuh kita. Ketika glukosa atau fruktosa memasuki tubuh kita dengan makanan dan tanpa adanya kebutuhan mendesak untuk mereka, kita dapat mentransfer kelebihannya ke polisakarida khusus yang berasal dari hewan - glikogen. Dalam kasus di mana simpanan glikogen dalam tubuh kita penuh, mekanisme mengubah glukosa menjadi lemak dipicu. Situasi ini dapat terjadi dengan penyerapan cepat dari monosakarida ini di usus, ketika tingkat konsumsi mereka oleh jaringan dan organ menjadi kurang dari tingkat asimilasi. Monosakarida (glukosa atau fruktosa) cepat diserap, oleh karena itu disebut "karbohidrat cepat".

Terlepas dari kenyataan bahwa fruktosa tidak membebani mekanisme metabolisme insulin karbohidrat, tetapi seperti glukosa, fruktosa dapat mentransfer ke jaringan lemak berlebih secara berlebihan. Dengan kandungan kalori, glukosa dan fruktosa benar-benar identik. Inilah sebabnya mengapa mengganti sukrosa (gula yang dapat dimakan) dengan fruktosa tidak akan mencegah obesitas! Di AS, beralih untuk menggunakan fruktosa bukan sukrosa memicu peningkatan tajam dalam insiden obesitas pada akhir abad terakhir. Sekarang Anda mengerti bahwa fruktosa dan glukosa adalah monosugar yang mudah dan cepat diserap ke dalam darah - ini adalah karbohidrat cepat. Dengan demikian, keberadaan karbohidrat cepat dalam diet kita dalam jumlah besar tidak diinginkan. Saat mempelajari komposisi produk yang dibeli, Anda dapat melihat keberadaan komponen-komponen ini di dalamnya. Kandungan pati termodifikasi dalam produk, yang sudah merupakan polisakarida yang diproses sebagian dengan tingkat asimilasi yang lebih tinggi daripada alami, juga harus dicatat..

Tingkat penyerapan karbohidrat tercermin dalam apa yang disebut indeks glikemik produk. Ini menunjukkan betapa cepatnya berbagai makanan dapat memenuhi darah kita dengan karbohidrat..

Tabel karbohidrat dalam makanan

isi komponen dalam gram per 100 g produk dan total konten kalori diindikasikan

Produk karbohidrat

Jumlah protein

Lemak

Karbohidrat

Kalori dalam kkal

Sayuran, labuTerong0,60,15.524Swedia1,20,1837Kacang hijau5,00,213.372Timun Jepang0,60,35.727Kubis putih1.8-5,428kol merah1.8-631Kol bunga2,5-4.9Tanggal 29kol parut1-4,523Jagung rebus4.12,322.570Kentang2.00,119.783Bawang hijau (bulu)1.3-4.322Bawang perai3.0-7.340Bawang bawang1.7-9.543Wortel1.30,1733Zaitun hitam2.2328.7361Mentimun giling0.8-3.0lima belasKetimun Rumah Kaca0,7-1.810Zaitun hijau1.31.412.7125Paprika hijau1.3-4.723Paprika merah manis1.3-5.727Peterseli (hijau)3,7-845Peterseli (root)1,5-11.047Rhubarb (tangkai daun)0,7-2.9enambelasLobak1,2-4.1dua puluhLobak1.9-7.034Lobak1,5-5.928salad1,5-2.214Bit1.7-10.848Tomat (ditumbuk)0,6-4.2sembilan belasTomat (rumah kaca)0,6-2.914Dill2,50,54,532Kacang hijau (polong)4.0-4.332lobak pedas2,5-16.371Ramson2,4-6.534Bawang putih6.5-21,2106bayam2.9-2,321Warna coklat kemerahan1,5-5.328Melon0,5-8.637Semangka0,4-8.838Legumkacang polong6.00,18.358Kacang polong23.01,657.7323Kacang polong utuh23.01,253.3303Kacang hijau50,28.355Kedelai34.917.326.5395kacang polong22.31.754.5309kacang-kacangan24.81,153.7310Buah dan beriAprikot0,90,110.546Quince0,60,1938Sebuah nanas0,4-1248jeruk0,90,18.438Pisang1,50,122.491ceri0.80,111.349batu delima0,9-11.852Jeruk bali0,9-7.335Pir0,40,110.742Buah ara0,70,113.956Dogwood10,19.745Kiwi0.80,1847lemon0,90,13.631Mangga0,50,31467Mandarin0.80,18.638Persik0,90,110,444Prem kebun0.8-9.943Putar prem1,5-9,454Prem prem0,2-734Kesemak0,5-15.962Ceri1,2-12.352Murbai0,7-12.553Apel0,3-11.548Lingonberry0,7-8.640Anggur0,40,117.569Blueberry1,0-7.737Blackberry2.0-5.333Stroberi1.8-841Cranberi0,5-4.828Gooseberry0,7-9.944Frambos0.8-9.041Cloudberry0.8-6.831Buckthorn laut0,90,15.5tigapuluhTaman abu gunung1.4-12.558Chokeberry1,5-1254Kismis merah0,6-838Kismis putih0,3-8.739Kismis hitam1,0-840Kurma (kering)2,5-69.2292Bluberi1,1-8.640Rosehip Fresh1,60,124.0101Rosehip kering4.00,160.0253JamurPutih segar3.21.71,134Putih keringtigapuluh149286Payudara segar1.80.81,1delapan belasKupu-kupu segar0,90,43.2sembilan belasBoletus segar2,30,93,731Boletus kering24937314Boletus segar3.30,53.431Boletus kering355.533315Russula segar1.70,31.417Truffle30,5224Champignon4.310,527Biji dan kacangKernel aprikot25453520Kacang26.345,29.7548Kenari13.861.310,2648Biji kakao12.85310565kacang pinus2460dua puluh675Benih wijensembilan belas4912565Kacang mete18.548.522.5600Hazeltigabelas62.69.3653Opium17.547.514.5556Badam18.657.713.6645Paladua puluh517556Kemirilima belas629650Biji bunga matahari20.752.95578Biji chia16.5tigapuluh42486Sereal, tepung dan rotiMenir gandum12.62.668.0329Menir gandum9.51.972,2326Semolina11.30,773.3326Hancurkan241,554310Buncisdua puluh554328Menir gandum11.95.865,4345Beras Belanda9.3173.7324Krupa millet12.02.969.3334Menir beras7.00,673.7323Menir gandum "Poltava"12.7170.6325Havermut12,25.868.3357Menir Barley10,41.371.7322Herculestigabelas6.265.7355Krupa Kinoa14664368Menir Jagung8.31,275.0325Roti gandum hitam4.70,749.8214Roti gandum dari tepung 1 tingkat7.72,453,4254Memanggang mentega7.64,560.0297roti bagel10,41.368.7312Pengeringan11.01.373.0330Kerupuk gandum11.21.472,4331Kerupuk krim8.510.671.3397Tepung terigu premium10.30,974.2327Tepung terigu I grade10.61.373,2329Tepung terigu kelas II11.71.870.8328tepung gandum6.9176.9326Tepung soba13.61,271.9353Tepung beras7.40,680.2356Tepung jagung7.21,572331Tepung bibit gandum347.733335Tepung kedelai (bebas lemak)49122290Pati0,30,191381Dedak gandum15.64.264216

Jangan gunakan diet bebas karbohidrat! Makan protein murni tanpa karbohidrat, dan terutama polisakarida, adalah pengenalan tubuh kita ke keadaan stres, yang di masa depan dapat berdampak buruk bagi kesehatan Anda! Jangan lupa tentang mikroflora usus bermanfaat, yang juga perlu diberi makan, dan tidak lebih dari karbohidrat - polisakarida.

Selain itu, hanya produk nabati yang mengandung jumlah vitamin utama yang diperlukan untuk seseorang. Kekurangan produk tanaman yang berkepanjangan dapat menyebabkan kekurangan vitamin dan banyak gangguan lain dalam tubuh..

Baca Tentang Faktor Risiko Diabetes