Daftar produk karbohidrat yang mudah dicerna, bahaya dan manfaat karbohidrat

Penting untuk memahami mengapa karbohidrat diperlukan, apakah itu mempengaruhi kesehatan kita. Makanan mana yang mengandung karbohidrat, yang mana yang tidak? Kami akan mengungkapkan semua rahasia asupan karbohidrat dan membuat daftar makanan yang mengandung karbohidrat cepat, yang merupakan yang paling berbahaya. Karbohidrat diperlukan untuk seseorang setiap hari. Nutrisi yang tepat menyiratkan adanya protein, lemak, dan karbohidrat dalam makanan tertentu. Apakah semua makanan tinggi karbohidrat baik untuk kita? Sulit untuk menjawab dengan tegas, beberapa fungsi organisme ditugaskan untuk karbohidrat yang mudah dicerna, tetapi pada saat yang sama mereka dapat membahayakan kesehatan. Kami akan membahas hal ini secara lebih rinci. Buatlah daftar makanan yang harus digunakan dengan hati-hati, dan mungkin hilangkan makanan berbahaya selamanya.

Kenali karbohidrat lebih detail

Karbohidrat adalah nutrisi organik yang dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber energi utama. Jumlah karbohidrat yang dikonsumsi harus secara langsung berkaitan dengan jumlah aktivitas fisik seseorang, karena energi yang tidak digunakan diubah menjadi lemak dan meningkatkan kolesterol.

  1. Memberi energi pada tubuh.
  2. Partisipasi dalam aktivitas otak.
  3. Penguatan kekebalan tubuh.

Karbohidrat dalam proses pemisahan dibagi menjadi kompleks dan cepat (mudah dicerna). Karbohidrat kompleks termasuk pati dan polisakarida selulosa. Mereka mengandung beberapa sayuran (wortel, kentang), sereal dan kacang-kacangan, kacang-kacangan. Mereka meningkatkan pencernaan dan untuk waktu yang lama membantu menghilangkan rasa lapar.

Karbohidrat cepat termasuk glukosa, fruktosa, laktosa, dan monosakarida dan disakarida berbasis galaktosa. Mereka mengandung susu, permen, buah-buahan dan beberapa sayuran. Pemecahan jenis karbohidrat ini terjadi sangat cepat dan dengan sedikit aktivitas fisik dalam darah, kadar gula naik, yang kemudian turun tajam dan rasa lapar kembali..

Daftar Produk Karbohidrat yang Dapat Dicerna

Makanan yang mengandung karbohidrat cepat termasuk mereka yang indeks glikemiknya melebihi 70 unit. Metrik ini tercantum pada daftar produk. Ini berarti efek produk pada tingkat gula (glukosa) dalam darah. Indeks glikemik yang tinggi dari produk menunjukkan bahaya penggunaannya, juga rendah.

Produk yang mengandung karbohidrat cepat:

  • Roti tepung putih dan kue kering
  • Kentang
  • Pati
  • Minuman beralkohol
  • Makanan yang mengandung gula
  • Minuman manis dengan gas
  • Madu
  • Bubur
  • Produk instan
  • Buah dan sayuran manis

Daftar produk dan indeks glikemiknya:

  • Bir beralkohol dan nonalkohol 112
  • Chips 95 Tanggal 100
  • Roti panggang 100
  • Swedia 101
  • Memanggang mentega 95
  • Kentang Panggang 94
  • Kentang goreng 95
  • Pati 95
  • Apricot Jam 90
  • Roti Gandum 89
  • Gambar 89
  • Kentang setengah jadi (dituangkan dengan air mendidih) 90
  • Lebah madu 89
  • Wortel Rebus 84
  • Bubur nasi 84
  • Lobak 84
  • Seledri 79
  • Kentang tumbuk 79
  • Kue kering kerupuk 79
  • Muesli dengan buah-buahan kering 79
  • Donat ditaburi gula halus 74
  • Labu rebus atau panggang 74
  • Semangka 76
  • Bihun casserole dengan daging cincang 75
  • Buah-buahan kering 74
  • Wafel Manis 74
  • Kaviar sayuran (zucchini, terong) 74
  • Millet 69
  • Produk cokelat 69
  • Semua jenis soda manis 69
  • Puff pastry baking 70
  • Pasta 70
  • Perlovka 69
  • Keripik Kentang 69
  • Gula 69
  • Manka 69
  • Kue Sponge 69

Mengapa berbahaya mengonsumsi makanan kaya karbohidrat yang mudah dicerna?

Pembentukan glukosa dari makanan yang mengandung karbohidrat adalah proses fisiologis yang penting. Insulin, yang diproduksi oleh pankreas, membantu dalam hal ini..

Karbohidrat yang mudah dicerna diproses pada saat itu, segera setelah mereka memasuki saluran pencernaan, yang secara tajam meningkatkan kandungan gula dalam darah. Aktivitas fisik menyebabkan peningkatan biaya energi, secara alami dan penurunan kadar gula. Orang itu sekali lagi mengalami kelaparan, ada keinginan untuk makan.

Jika aktivitas fisik tidak ada, glukosa disimpan "dalam cadangan", membentuk jaringan adiposa.

Untuk menghindari penumpukan lemak tubuh, asupan makanan yang mengandung karbohidrat dan aktivitas fisik harus seimbang, yaitu, semua energi yang disuplai dengan glukosa harus disia-siakan.

Tidak hanya kelebihan berat badan adalah bahaya karbohidrat yang dapat dicerna, mereka dapat mempengaruhi:

  1. Pada kondisi pankreas. Dia harus menghasilkan banyak insulin, dan kemudian menunggu asupan karbohidrat baru. Setrika yang bekerja dalam mode ini aus, yang dapat menyebabkan kanker.
  2. Pada suasana hati, karena gula darah memengaruhi produksi serotonin - hormon kegembiraan. Karbohidrat cepat dapat dengan cepat meningkatkan suasana hati Anda, tetapi pada tingkat yang sama itu akan merusak.
  3. Untuk pelanggaran keasaman usus. Perubahan keseimbangan asam-basa usus menyebabkan tumbuhnya jamur, tingkat mikroorganisme menguntungkan berkurang, kekebalan memburuk, yang melibatkan berbagai penyakit.
  4. Bahaya terkena diabetes. Karena gula menyebabkan pembentukan sejumlah besar insulin, pemecahan lemak melambat dan bahkan pembentukan timbunan lemak baru terjadi.
  5. Perkembangan suatu penyakit dikenal sebagai hipoglikemia. Ini memanifestasikan dirinya dalam kehilangan kekuatan, kelelahan tinggi, anemia, tekanan darah rendah, mata gelap, gerakan lambat dan gugup tanpa sebab.
  6. Tentang pengembangan ketergantungan karbon. Produksi insulin untuk makan malam tergantung pada makan pagi: kopi atau teh dengan gula dan kue akan memuaskan rasa lapar Anda untuk waktu yang singkat, dan setelah makan makanan yang biasanya seimbang untuk makan siang, kejenuhan tidak terjadi, karena insulin yang diproduksi membutuhkan karbohidrat. Karena itu, setelah semangkuk besar sup, saya ingin makan permen atau cokelat.
  7. Untuk perubahan suasana hati yang sering: dari kegembiraan luar biasa ke kerinduan yang tak terbatas. Sistem saraf mengalami perubahan seperti itu, depresi, apatis, ketidakseimbangan muncul.
  8. Pada kesehatan sistem kardiovaskular, karena sel-sel lemak mempersempit dinding pembuluh darah, obesitas parah sangat berbahaya sebagai akibat kekurangan gizi dengan kandungan karbohidrat mudah dicerna yang tinggi..
  9. Dalam penampilan. Produk manis dan tepung merusak figur dan gigi, jika Anda tidak hati-hati memantau keseimbangan nutrisi dan kebersihan gigi.

Secara lebih rinci tentang apa itu karbohidrat dan bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh, lihat videonya:

Cara menggunakan energi karbohidrat cepat?

Jika karbohidrat yang mudah dicerna menyebabkan banyak masalah, ini tidak berarti bahwa mereka tidak boleh dikonsumsi. Mereka diperlukan untuk manusia, dan kombinasi produk yang tepat dan pengaturan nutrisi yang tepat akan membantu menggunakan zat-zat ini hanya untuk keuntungan.

Rekomendasi tentang penggunaan karbohidrat yang mudah dicerna untuk diet sehat tanpa membahayakan kesehatan:

  1. Di pagi hari, tubuh memproses karbohidrat lebih cepat, sehingga aman untuk makan makanan dan minuman manis selama sarapan. Makanan penutup di waktu lain harus dikecualikan.
  2. Makanan yang kaya protein, pektin, dan serat memungkinkan gula diserap lebih lambat, jadi mengonsumsi karbohidrat dengan makanan berprotein (seperti daging) adalah cara ideal untuk mencapai hasil yang sehat..
  3. Volume satu porsi makanan tidak harus memenuhi perut segera dan untuk waktu yang lama. Anda perlu sering makan (hingga 6 kali sehari) dalam porsi kecil. Aturan ini akan membantu tidak hanya untuk penggunaan karbohidrat cepat yang tepat, seseorang akan merasa lebih baik, tidak akan ada perubahan tajam dalam suasana hati..
  4. Dengan aktivitas fisik yang besar, energi karbohidrat cepat sepenuhnya digunakan, sehingga orang yang membangun massa otot sering makan makanan dengan indeks glikemik tinggi. Latihan membutuhkan sejumlah besar glukosa, dan atlet membutuhkan (dengan latihan dan olahraga yang konstan) 450 gram karbohidrat setiap hari.
  5. Diet dengan kandungan karbohidrat terendah termasuk hidangan yang direbus atau dipanggang menggunakan jumlah minimum minyak, sepenuhnya menghilangkan makanan yang diasap dan digoreng dari diet. Sayuran dan ikan paling baik dikukus tanpa kehilangan sifat menguntungkannya.
  6. Batasi jumlah gula dalam makanan Anda, karena hanya mengandung karbohidrat. Sistem pencernaan bahkan tidak diperlukan agar gula dengan cepat berubah menjadi glukosa dan memasuki aliran darah.
  7. Karbohidrat cepat dapat diganti dengan yang kompleks, mereka bertindak lambat, tetapi dapat sepenuhnya memuaskan kebutuhan seseorang akan karbohidrat. Mereka ditemukan dalam sereal, sereal, buah-buahan dengan GI kurang dari 70, kacang, kacang polong, lentil, kacang, kentang dan sereal.
  8. Agar merasa enak sepanjang tahun, penting untuk menjaga pola makan seimbang yang sehat. Jika Anda tidak bisa mengatasinya sendiri, ahli gizi akan dapat membantu, yang akan membuat daftar makanan yang dilarang dan memberikan rekomendasi tentang makan.
  9. Anda seharusnya tidak berharap bahwa karbohidrat yang mudah dicerna tidak akan membahayakan kesehatan, cepat atau lambat tubuh akan merasakan dampak negatifnya. Perhatian khusus harus diberikan pada gizi anak-anak yang belum memahami bahaya makanan bergula. Diet mereka harus disusun dengan benar, karbohidrat cepat harus menempati porsi minimal di dalamnya..

Masalah terbesar dengan karbohidrat yang mudah dicerna adalah kemampuan mereka untuk meningkatkan tingkat akumulasi lemak tubuh, yang selanjutnya dapat menyebabkan obesitas, perjuangan melawan crore adalah proses yang sangat kompleks..

Saat mengonsumsi produk karbohidrat, Anda perlu berolahraga atau melakukan serangkaian latihan setidaknya tiga kali seminggu. Nutrisi dan olahraga yang tepat akan memperkuat otot Anda dan mencegah timbunan lemak..

Karbohidrat cepat - daftar produk, tabel

Tidak hanya spesialis, tetapi juga orang-orang biasa yang mengetahui nilai kesehatan dan senyum mereka di dunia di pagi hari, yakin bahwa karbohidrat cepat adalah musuh dari tubuh yang sehat dan tubuh manusia yang aktif dan aktif secara keseluruhan.

Kata-kata "cepat" dan "berbahaya" dalam konteks yang tidak ideal, tetapi makanan bergizi dan karbohidrat sehat adalah identik. Pemisahan mereka sangat cepat - akibatnya glukosa membuat lompatan, dan kemudian "nyaman" terletak di tubuh kita sebagai lemak subkutan!

Makanan apa itu karbohidrat cepat?

Berikut ini adalah makanan utama yang merupakan karbohidrat cepat atau sederhana, sehingga merusak bagi sosok, suasana hati dan kondisi umum pada khususnya (lihat tabel lengkap di bawah):

  1. Tepung produk "putih" (roti, pizza, roti gulung);
  2. Gula dan madu;
  3. Makanan manis;
  4. Minuman dan jus berkarbonasi;
  5. Semangka, pisang, kesemek, dan anggur;
  6. Mayones dan saus tomat;
  7. Alkohol (bir - terutama).

Setiap ahli gizi semua produk di atas dikategorikan sebagai tabu! Karbohidrat sederhana tidak bisa disebut racun mematikan, yang tanpa kenal lelah membunuh seseorang, tetapi kegemaran harian mereka menciptakan beban yang tak tertahankan bagi pankreas yang memproduksi insulin - sistem endokrin berisiko. Dalam darah, gula mulai "melompat" naik dan turun seperti bola karet, memicu perubahan suasana hati dan nada tubuh. Jika makanan seperti itu menempati relung menu "meriah", Anda akan merasakan perubahan besar dalam tubuh dan moral Anda...

Sedangkan untuk buah-buahan dan madu, bersama dengan karbohidrat cepat, mereka tidak diragukan lagi mengandung banyak elemen, serat, dan mereka harus dikonsumsi, tetapi ini harus dilakukan dengan benar (untuk rincian lebih lanjut tentang buah-buahan, lihat artikel Buah dan Kebugaran).

Makan Sehat, Menurunkan Berat Badan, dan Karbohidrat Cepat

Dalam diet optimal dan sehat, karbohidrat lambat jauh lebih disukai. Terutama pada hari kerja, ketika konsentrasi dan sikap aktif diperlukan di tempat kerja.

Untuk menurunkan berat badan, melepaskan karbohidrat cepat akan sangat berguna dan bahkan perlu, tetapi jika Anda terbiasa dengan permen, akan sulit untuk melakukannya segera. Karena itu, makanlah, seperti makanan berkarbohidrat tinggi, saat sarapan dan makan siang sore dalam jumlah sedikit. Cobalah untuk mengganti produk berbahaya dengan yang lebih bermanfaat. Misalnya, gula putih - untuk madu, buah-buahan kering, buah-buahan atau gula merah, tepung putih untuk biji-bijian, coklat susu - untuk hitam, dll..

Dan untuk makan malam, siapkan "meja" protein.

Jika Anda menurunkan berat badan, hindari mengonsumsi karbohidrat dan lemak secara bersamaan.!

Namun, karbohidrat cepat setelah latihan, ketika kadar glukosa darah sangat rendah, sebaliknya, akan sangat berguna! Mereka akan membantu mengisi kembali energi dan dengan demikian mencegah kerusakan otot..

Apa yang perlu Anda ketahui tentang indeks glikemik (GI)?

Konsep "indeks glikemik" (GI) secara langsung berkaitan dengan nilai gula darah. Nilai GI menunjukkan seberapa cepat karbohidrat yang dimakan diserap, masuk ke dalam darah. Semakin tinggi GI, semakin cepat "karbohidrat" dan semakin aktif seseorang menjadi gemuk! Perhitungan dilakukan dari standar 100 unit - glukosa. Tetapi kurma (146 unit) memiliki indikator mencolok di atas "ideal bahaya" ini.

  • tinggi:> 70
  • rata-rata: 55-70
  • rendah: daftar karbohidrat cepat atau GI tinggi tidak menjaga kesehatan Anda!

Ingat, semakin rendah GI, semakin baik untuk angka dan kesehatan kita.!

Karbohidrat cepat dengan indeks glikemik rata-rata (55-70 unit) - daftar produk:

  • Roti dan kue kering dari tepung gandum hitam (gandum utuh);
  • Aprikot, nanas, kiwi, pisang, dan melon;
  • Wortel, bit, kacang polong yang dimasak;
  • Madu;
  • Sereal: beras, semolina;
  • Jagung (popcorn);
  • Jaket kentang.

Karbohidrat cepat dengan GI tinggi (di atas 70 unit) - daftar produk yang mengganggu fungsi tubuh yang baik:

  • Kue apa pun yang terbuat dari tepung terigu, puff, dan adonan ragi (misalnya, roti bakar pagi hari memiliki GI 100 unit);
  • Jus manis dan cola (75);
  • Kentang rebus atau goreng (95) dan kentang tumbuk (90);
  • Labu (75) dan semangka (103);
  • Buah-buahan dan anggur kering (75);
  • Gula dan cokelat susu (70);
  • Bar (Snickers, Kit-Kat, Mars) dan cokelat (70);
  • Beras, granola dengan gula dan serpihan jagung (80-90);
  • Keripik (85).

Kesimpulan:

Untuk membantu kesehatan Anda, ide-ide dan tindakan positif menjadi teman Anda, kurangi asupan makanan cepat karbohidrat sehingga Anda dapat mencegah pelepasan insulin ke dalam aliran darah Anda. Biarkan kue dan selai di atas sepotong roti putih, permen, dan keripik menjadi jatah "akhir pekan". Berhati-hatilah terhadap karbohidrat cepat di sore hari, ketika mereka menjadi ancaman terbesar bagi sosok Anda..

Indeks glikemik rendah berkontribusi terhadap penurunan berat badan dan ringan sepanjang hari. Turunkan berat badan dengan menu di mana daftar produk terdiri dari utilitas dengan GI tidak melebihi 55 unit! Suasana hati yang hebat dan tubuh yang bugar - karena itu, Anda harus melepaskan kelebihan...

Karbohidrat cepat: daftar makanan - meja

Saya ingin segera memperingatkan Anda bahwa GI dari produk yang sama mungkin berbeda. Itu sebabnya data dalam tabel dari sumber yang berbeda terkadang tidak cocok. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa GI produk tergantung pada teknologi produksinya, pabriknya, negara budi daya, varietas. Secara fisik tidak mungkin membuat tabel yang tepat!

Karena itu, untuk yang paling maju saya sarankan membeli glukometer - perangkat ini dapat dengan mudah menentukan kadar gula Anda setelah makan makanan. Dan Anda akan tahu persis produk mana yang cocok untuk Anda.

Nah, selama Anda tidak memiliki glukometer, tabel ini dengan daftar produk akan sangat berguna bagi Anda!

Mengapa beberapa karbohidrat cepat memiliki GI di atas 100?

Ilmuwan Universitas Sydney telah membuktikan bahwa ada makanan yang meningkatkan gula darah lebih cepat daripada glukosa! University of Sydney adalah salah satu sumber paling otoritatif tentang GI, jadi tidak ada alasan untuk tidak mempercayainya. Anda akan menemukan produk seperti itu di tabel di baris atas..

Klik pada tabel untuk memperbesarnya. Dan kemudian klik kanan dan pilih "Simpan Gambar Sebagai..." untuk menyimpan tabel ke komputer Anda.

Karbohidrat cepat

Banyak orang yang berusaha untuk menghilangkan kelebihan berat badan dari satu ekstrem ke ekstrem yang lain, mencoba sendiri semua kemungkinan diet baru. Di banyak dari mereka, sangat dilarang untuk makan karbohidrat cepat, dengan alasan bahwa mereka pasti akan disimpan di samping atau di area masalah lainnya. Benarkah begitu? Apa yang dipikirkan para ahli? Kami juga akan mempertimbangkan pertanyaan lain tentang topik ini secara lebih rinci di artikel ini..

Apa itu karbohidrat sederhana (cepat)? Tabel dan daftar produk

Yang dimaksud dengan "puasa" adalah karbohidrat sederhana yang mudah diproses oleh tubuh. Mereka hanya perlu beberapa menit untuk terurai menjadi molekul sederhana, masuk ke dalam darah, memasok tubuh dengan kekuatan, energi. Kecepatan proses tersebut ditentukan oleh indeks glikemik: semakin tinggi, semakin sedikit waktu yang dihabiskan tubuh untuk memproses.

Anda dapat menemukan nilai indeks glikemik dalam tabel yang sesuai, yang menjadi dasar penyusunan diet harian untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan berat saat ini. Tetapi sebelum melanjutkan ke analisis makanan tertentu, penting untuk memeriksa pertanyaan tentang apa itu indeks glikemik, apa efek yang dimiliki karbohidrat cepat dan apakah layak menambahkannya ke dalam makanan pada prinsipnya.

Karbohidrat cepat dan lambat - apa bedanya?

Karbohidrat adalah senyawa kimia kompleks yang merupakan komponen penting sel. Dengan struktur dan struktur, mereka dibagi menjadi dua kelompok besar:

  • Cepat (atau sederhana). Tingkat kerusakan, asimilasi karbohidrat semacam itu jauh lebih tinggi daripada lambat. Mereka dengan mudah memasuki aliran darah, tetapi perasaan kenyang dengan cepat digantikan oleh perasaan lapar karena lonjakan insulin yang tajam. Ini termasuk produk yang mengandung glukosa, fruktosa, laktosa, sukrosa atau maltosa. Ini adalah tepung, gula-gula, gula, minuman berkarbonasi, alkohol.
  • Lambat (atau kompleks). Mereka dicirikan oleh tingkat asimilasi yang rendah: tubuh dapat memakan waktu hingga empat jam untuk mencerna makanan yang mengandung karbohidrat tersebut. Sepanjang waktu ini, seseorang merasa kenyang. Untuk ini mereka juga disebut "panjang" atau "panjang". Kelompok ini termasuk produk yang mengandung pati, serat atau pektin, glikogen. Ini adalah sereal gandum, roti, pasta, sayuran, buah-buahan tanpa pemanis, sayuran, produk daging.

Saat menyusun diet, disarankan untuk fokus pada karbohidrat lambat. Mereka memberikan perasaan panjang penuh, kesejahteraan, muatan kelincahan, energi. Tetapi jangan menyerah karbohidrat cepat sama sekali, karena ini dapat menyebabkan kerusakan. Ahli gizi memungkinkan penambahan makanan favorit Anda, tetapi makanan "berbahaya", asalkan 85-90% akan menjadi makanan sehat.

Indeks glikemik

Di bawah indeks glikemik (GI) memahami tingkat asimilasi oleh tubuh manusia karbohidrat dari makanan. Definisi ini berasal dari kedokteran pada akhir abad. Itu diperkenalkan oleh ahli gizi dari University of Canada, David J. A. Jenkins. Dia mencoba mencari tahu jenis makanan apa yang terbaik untuk penderita diabetes. Untuk tujuan ini, ia mengembangkan klasifikasi produknya sendiri, dengan fokus pada bagaimana tingkat glukosa darah berubah setelah penggunaannya. Hasil karya ini disajikan dalam artikel "Indeks glikemik produk makanan: dasar fisiologis metabolisme karbohidrat".

Dalam karyanya, Dr. David Jenkins menjelaskan bagaimana jumlah karbohidrat dalam makanan berhubungan dengan kesejahteraan seseorang. Tingkat glukosa darah yang normal berkontribusi pada peningkatan energi: seseorang merasa terjaga, peningkatan kinerja dan konsentrasi. Lonjakan gula yang tajam, serta penurunannya - dapat menyebabkan kerusakan.

Ternyata tubuh manusia perlu terus-menerus mempertahankan tingkat insulin dalam darah - ini adalah jaminan kesehatan yang baik, muatan kekuatan, energi. Selain itu, lonjakan gula harus dihindari. Dalam hal ini, skala indeks glikemik 100 poin dikembangkan, yang menurutnya semua produk secara kondisional dibagi menjadi tiga kategori:

  • dengan indeks glikemik rendah - di bawah 55 unit;
  • dengan rata-rata - dari 55 hingga 70;
  • tinggi - lebih dari 70.

Dalam persiapan diet, diinginkan untuk lebih memilih sebagian besar produk dengan indeks glikemik rendah. Mereka memberikan perasaan panjang penuh, kesejahteraan..

Bagaimana memahami tanpa tabel bahwa produk tersebut termasuk dalam kategori indeks glikemik rendah? Ada tiga aturan:

  • Selulosa. Semakin banyak makanan, serat tanaman - semakin rendah GI.
  • Protein dan lemak: semakin banyak, semakin rendah nilai GI.
  • Kurangnya perlakuan panas: suhu tinggi menghancurkan serat tanaman, sehingga buah dan sayuran lebih baik dimakan segar.

Tapi jangan takut karbohidrat cepat dengan GI tinggi, singkirkan mereka dari diet. Mereka juga dapat membawa beberapa manfaat, yang utama adalah moderasi dan kontrol porsi yang ketat..

Pentingnya Karbohidrat Cepat dalam Diet

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi manusia. Tetapi produk dengan indeks glikemik tinggi hanya memberikan efek sementara, yang digantikan oleh penurunan kekuatan, penurunan konsentrasi. Namun demikian, tubuh mungkin membutuhkan karbohidrat cepat dalam beberapa kasus untuk pemulihan energi yang cepat. Jadi, misalnya, makanan dengan nilai GI lebih dari 70:

  • membantu mengatasi berbagai pekerjaan mental, mengaktifkan otak;
  • berkontribusi pada pengisian cadangan glikogen;
  • berpartisipasi dalam metabolisme seluler;
  • meningkatkan mood, berkelahi dengan mood depresi;
  • mengendalikan sintesis hormon, meningkatkan produksi dopamin dan serotonin, yang memengaruhi suasana hati;
  • memblokir racun dan zat berbahaya dari lingkungan.

Selain itu, karbohidrat cepat dengan indeks glikemik tinggi diperlukan bagi orang-orang yang secara teratur mengunjungi gym, lebih memilih latihan intensitas tinggi. Mereka memberi tubuh energi "cepat", meningkatkan stamina.

Manfaat dan bahaya karbohidrat

Manfaat utama berasal dari karbohidrat kompleks dan lambat. Produk-produk yang mengandungnya, sebagai suatu peraturan, juga kaya akan vitamin, mineral, antioksidan dan asam amino. Semua ini diperlukan bagi tubuh manusia untuk melakukan berbagai proses metabolisme, fungsinya:

  • Pengisian cadangan energi. Anda harus tahu bahwa karbohidrat melakukan fungsi ini hanya ketika bekerja bersama dengan protein dan lemak. Itulah sebabnya penting untuk mengamati "aturan pelat", untuk memastikan bahwa produk digabungkan satu sama lain. Untuk melakukan ini, Anda harus mematuhi prinsip-prinsip nutrisi yang tepat dan sehat. Tidak ada diet yang dapat secara memadai memasok nutrisi bagi tubuh..
  • Memperbaiki sistem saraf pusat. Fungsi sel-sel otak sebagian besar tergantung pada jumlah glukosa. Jika cukup, seseorang merasa baik, dan dengan penurunan tajam di dalamnya, penurunan diamati, linglung, malaise muncul dalam bentuk pusing, kantuk.
  • Peningkatan jaringan otot. Pertumbuhan otot disebabkan oleh protein dengan partisipasi karbohidrat. Jika kadar glukosa darah tidak mencukupi, kerusakan sel terjadi, proses metabolisme melambat.
  • Regulasi saluran pencernaan. Karbohidrat lambat, sebagian besar, kaya akan serat dan serat tanaman, yang tidak dicerna, tidak terurai oleh enzim. Mereka membantu membersihkan usus, menciptakan kondisi yang menguntungkan bagi pertumbuhan bakteri menguntungkan.

Karbohidrat memainkan peran yang sangat penting dalam tubuh. Karena itu, Anda tidak dapat mengecualikan mereka dari diet, seperti yang dipersyaratkan oleh berbagai diet.

Berapa banyak karbohidrat yang kita butuhkan?

Norma karbohidrat dalam makanan tergantung pada jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas dan karakteristik individu lain seseorang. Jadi, misalnya, seorang pria yang menjalani gaya hidup normal, tanpa pelatihan, membutuhkan sekitar 200-250 gram per hari, dan seorang wanita - hanya 150-200. Kekurangan mereka dapat menyebabkan kelemahan, apatis, kelelahan, dan kelebihan dapat menyebabkan berat badan ekstra. Perkiraan tarif harian ditampilkan dalam tabel.

Berat 50-55 kgBerat 60-65 kgBerat 70-75 kgBerat 80-85 kg
Laki-laki
Yg melangsingkan165170175185
Pemeliharaan berat badan220235245265
Keuntungan massal280295310320
Wanita
Yg melangsingkan110140160170
Pemeliharaan berat badan140160190210
Keuntungan massal190240250260

Untuk menentukan, tanpa bobot dan perangkat lain, berapa banyak karbohidrat yang perlu Anda makan, Anda dapat menggunakan "aturan piring":

  • setengah dari piring seharusnya jatuh di atas sayuran hijau dan sayuran yang tidak mengandung tepung;
  • seperempat - untuk protein;
  • sisanya untuk sayuran berpati.

Bagian seperti itu akan memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama, menyediakan tubuh dengan energi yang diperlukan, sementara tidak menyebabkan lonjakan insulin dalam darah. Prinsip ini berlaku untuk semua makanan pokok: sarapan, makan siang, makan malam.

Makanan apa itu karbohidrat cepat: daftar makanan

Karbohidrat yang dapat dicerna dapat dimasukkan dalam porsi kecil. Pertimbangkan daftar lengkap produk yang mengandungnya:

  • kue kering, roti dan gula-gula: roti putih, kue, kue, roti panggang dan roti panggang, biskuit, biskuit;
  • sereal: nasi putih, oatmeal instan, millet, bubur jagung, semolina;
  • coklat, selai jeruk, marshmallow, permen, permen, wafel, es krim;
  • keju dadih mengkilap;
  • pasta gandum lunak;
  • gandum, beras, tepung jagung;
  • sarapan sereal;
  • granola manis dengan kacang dan kismis;
  • sayuran: wortel rebus, lobak, seledri, lobak, jagung rebus, zucchini, labu, labu;
  • squash caviar;
  • gula, pati, madu;
  • susu kental;
  • mie beras atau gandum;
  • kentang: goreng, dipanggang, kentang goreng;
  • buah kaleng: aprikot, persik, nanas;
  • buah-buahan kering: kurma, kismis, aprikot kering, buah persik kering, aprikot dan pir;
  • alkohol, termasuk bir;
  • sirup jagung;
  • buah-buahan manis: pisang, semangka matang, anggur;
  • minuman berkarbonasi dengan gula;
  • kompot;
  • jus manis.

Tetapi dianjurkan untuk fokus tidak hanya pada daftar ini, tetapi juga pada indikator indeks glikemik.

Tabel karbohidrat cepat dalam makanan dengan indeks glikemik tinggi (di atas 70 unit)

ProdukIndeks glikemikJumlah karbohidrat per 100 gram produk
Alkohol (rata-rata)1160-50
Semangka1028
Aprikot Kaleng9067
Roti panjang atau roti putih13552
Roti burger87lima puluh
Swedia888
Legum799
Kue, gula-gula, kue (rata-rata)10270
Sirup jagung11477
Cola, minuman manis berkarbonasi lainnya10012
Kentang: goreng, rebus, kentang goreng9427
Pati9484
Kerupuk8168
Jagung rebus7623
Labu745
Squash caviar749
Semolina7474
Kompot71lima belas
gula merah7097
Buah kaleng7068-75
Mie beras9084
Lolipop7998
Madu8981
Semacam spageti8974
Tepung terigu8772
Tepung beras7881
Tepung jagung7074
Wortel rebus845
Muesli manis7965
Susu kental7956
Es krim7023
Bir1150-53
Parsnip979
Persik kalengan9267
Labu755
kue7576
Jawawut7176
nasi putih9077
Lobak846
Keju dadih mengkilap7010
Jus748
Biskuit7472
Seledri863
Gula100100
Bersulang10045
Labu755
tanggal14573
Susu coklat7067-83
Permen coklat7073

Tabel karbohidrat cepat dalam makanan dengan indeks glikemik rata-rata (55 - 70 unit)

ProdukIndeks glikemikJumlah karbohidrat per 100 gram produk
Sebuah nanas67tigabelas
pisang6023
Anggur4117
Kacang polong657
Melon658
kismis6472
Buah ara6414
Yogurt Gula & Buah589
Jagung6623
Aprikot kering6566
Kentang63enambelas
Kopi dengan gula atau teh607
Kompot rebus59lima belas
Wortel mentah648
Mangga51lima belas
mayones613
Pepaya59tigabelas
Gandum tumbuh6342
Nasi yang tidak beraspal6573
Krim asam564
Keju5914
Bit649
Roti Gandum Utuh66lima puluh
Serpihan hercules6768

Karbohidrat dan olahraga cepat

Seperti yang telah disebutkan, ada karbohidrat yang sulit dicerna dan mudah dicerna yang mendapatkan namanya berdasarkan laju pemrosesan oleh tubuh. Di bidang nutrisi olahraga, ada aturan mengenai bagaimana dan kapan menggunakan jenis produk ini dengan aktivitas fisik dengan intensitas yang berbeda-beda.

Karbohidrat lambat direkomendasikan untuk dikonsumsi dua hingga tiga jam sebelum pelatihan. Mereka akan memberikan aliran energi yang stabil dan seragam, yang akan bertahan hingga akhir pelajaran di aula.

Karbohidrat cepat direkomendasikan untuk dikonsumsi dalam waktu setengah jam setelah pelatihan, sementara yang disebut "jendela karbohidrat" berlangsung. Untuk apa ini? Masalahnya adalah bahwa setelah beban intens tubuh membutuhkan kekuatan untuk memulihkan, mengisi kembali jumlah glikogen dalam jaringan otot, yang dihancurkan selama proses pelatihan.

Ukuran penyajian harus kecil, sekitar 100 gram. Tidak perlu mengonsumsi produk-produk “buruk”, “berbahaya” bersyarat, seperti makanan cepat saji atau gula-gula. Beberapa buah kering, pisang kecil atau buah manis lainnya, satu porsi nasi putih atau pasta - itu sangat enak.

Pendapat ahli

Jangan mengambil karbohidrat cepat sebagai sesuatu yang mengerikan, melibatkan pound ekstra dan masalah kesehatan. Kelebihan berat badan dapat muncul karena berbagai alasan, dan, sebagian besar, mereka bersifat psikologis, yang tidak dapat diselesaikan dengan mengubah diet karena itu - konsekuensi mereka, dan bukan sebaliknya. Pertama, seseorang mendapat stres, kemudian dia bereaksi dengan menyakitkan kepadanya, dan kemudian, dengan nyaman, banyak makan. Tidak ada yang pernah selamat dari masalah, tidak mungkin untuk menyingkirkannya. Oleh karena itu, tautan tengah "rantai makan berlebih" ini dapat dikoreksi: reaksi mereka, mengarahkan seseorang ke dapur ke kulkas, ke yang besar atau shawarma. Ini adalah bidang aktivitas psikoterapis, spesialis penurunan berat badan. Dialah, dengan argumen dan pertanyaannya, yang merupakan orang pertama yang menghalangi Anda untuk menambah pound. Ya, kemudian, secara keseluruhan - tentu saja, untuk kesehatan, kegembiraan dan keindahan, pekerjaan kompleks seorang psikolog, ahli gizi, instruktur kebugaran, dan kadang-kadang seorang ahli kecantikan penting.

Tabel daftar produk karbohidrat yang mudah dicerna

Karbohidrat apa yang baik

Fakta bahwa gula dalam jumlah besar berbahaya tidak berarti bahwa semua karbohidrat itu buruk dan Anda harus menghilangkan semuanya dari diet Anda. Zat-zat ini dapat dibagi menjadi dua kelompok:

  1. Gula sederhana. Ini termasuk zat yang dapat dicerna: glukosa, fruktosa, sukrosa dan gula susu (laktosa). Karbohidrat cepat tidak sehat, rasanya manis.
  2. Gula atau polisakarida yang kompleks. Ini adalah senyawa pencerna lambat yang terdiri dari banyak molekul. Kelompok ini termasuk zat-zat umum seperti pati, serat makanan (pektin, serat), serta gusi, lendir. Ini adalah karbohidrat lambat, teratur, sehat yang tidak memiliki rasa manis..

Gula cepat buruk karena diserap dalam waktu yang sangat singkat dan memasuki aliran darah. Hal ini menyebabkan lonjakan glukosa yang tiba-tiba, yang sangat berbahaya bagi penderita diabetes. Selain itu, tubuh tidak punya waktu untuk menghabiskan energi yang diterima begitu cepat dan menempatkannya "dalam cadangan" dalam bentuk lemak. Ini adalah minus besar untuk angka tersebut.

Polisakarida dicerna secara bertahap, sedikit melepaskan glukosa. Tubuh benar-benar menghabiskan kalori yang diterima, jadi gula lambat adalah karbohidrat yang sangat berguna untuk menurunkan berat badan..

Sederhana atau sulit mencari jalan tengah

Untuk berfungsinya organ-organ internal, diperlukan sejumlah protein, lemak, dan karbohidrat. Juga, dari makanan, tubuh kita mengambil vitamin, mineral, asam, abu, ekstrak minyak esensial, unsur mikro dan makro.

Seperti yang telah kita putuskan, ada karbohidrat sederhana dan kompleks. Daftar produk yang mengandungnya membantu orang tetap fit. Dan penggunaan komponen ini dengan benar memainkan peran penting dalam proses penurunan berat badan..

Karbohidrat sederhana disebut monosakarida. Mereka sangat cepat dan mudah diserap oleh tubuh. Itu sebabnya karbohidrat ini disebut sederhana. Selama pencernaan monosakarida, insulin dan glukosa diproduksi secara aktif. Dalam hal ini, hati harus mengambil fungsi penting untuk membersihkan kelebihan glukosa tubuh.

Glukosa yang berlebihan diubah menjadi lemak subkutan. Itulah sebabnya monosakarida adalah musuh utama dari sosok langsing.

Seiring dengan monosakarida, diet kita juga mengandung makanan yang mengandung karbohidrat kompleks yang disebut polisakarida. Begitu masuk ke dalam tubuh, unsur-unsur ini diserap untuk waktu yang sangat lama, glukosa menembus darah dalam batch, masing-masing, tidak ada produksi insulin yang berlebihan. Selain itu, polisakarida memungkinkan Anda mempertahankan perasaan kenyang untuk waktu yang lama, sementara perasaan kuat tidak akan meninggalkan Anda..

Tindakan pencegahan

Karbohidrat yang mudah dicerna hampir tidak ada nilainya bagi tubuh kita, dan bahkan sampai batas tertentu berbahaya.

Asupan karbohidrat berlebihan yang terkandung dalam makanan dapat berdampak buruk bagi kesehatan Anda:

Ini berdampak buruk pada kerja pankreas dan kelenjar adrenal. Makanan yang mengandung karbohidrat cepat memicu lompatan energi, diikuti oleh kelelahan dan keausan sistem endokrin.

Ubah mikroflora usus.

Setiap orang dalam sistem pencernaan menjaga keseimbangan antara mikroorganisme yang menguntungkan dan jamur. Ketika yang terakhir mulai menekan yang pertama, ini dapat menyebabkan penurunan kekebalan dan terjadinya penyakit jamur.

Zat organik ini hampir tidak mengisi kembali cadangan unsur-unsur bermanfaat dalam tubuh dan mengandung sejumlah besar kalori kosong yang diubah menjadi sel-sel lemak..

Karena kenyataan bahwa jenis karbohidrat ini terutama terdiri dari berbagai gula, ini mengarah pada pelepasan hormon instan seperti insulin. Kelebihan zat ini membantu memperlambat proses pemecahan lemak, apalagi, itu "membantu" mereka untuk terbentuk. Hormon ini menyebabkan perasaan dalam tubuh manusia yang sedikit mirip dengan euforia, tetapi setelah beberapa jam berlalu dan kelaparan kelaparan mulai terjadi - tubuh mulai "meminta" untuk menambah cadangannya dengan produk-produk yang mengandung karbohidrat cepat..

Cara menggunakan energi karbohidrat cepat

Jika karbohidrat yang mudah dicerna menyebabkan banyak masalah, ini tidak berarti bahwa mereka tidak boleh dikonsumsi. Mereka diperlukan untuk manusia, dan kombinasi produk yang tepat dan pengaturan nutrisi yang tepat akan membantu menggunakan zat-zat ini hanya untuk keuntungan.

Rekomendasi tentang penggunaan karbohidrat yang mudah dicerna untuk diet sehat tanpa membahayakan kesehatan:

Di pagi hari, tubuh memproses karbohidrat lebih cepat, sehingga aman untuk makan makanan dan minuman manis selama sarapan. Makanan penutup di waktu lain harus dikecualikan.
Makanan yang kaya protein, pektin, dan serat memungkinkan gula diserap lebih lambat, jadi mengonsumsi karbohidrat dengan makanan berprotein (seperti daging) adalah cara ideal untuk mencapai hasil yang sehat..
Volume satu porsi makanan tidak harus memenuhi perut segera dan untuk waktu yang lama. Anda perlu sering makan (hingga 6 kali sehari) dalam porsi kecil. Aturan ini akan membantu tidak hanya untuk penggunaan karbohidrat cepat yang tepat, seseorang akan merasa lebih baik, tidak akan ada perubahan tajam dalam suasana hati..
Dengan aktivitas fisik yang besar, energi karbohidrat cepat sepenuhnya digunakan, sehingga orang yang membangun massa otot sering makan makanan dengan indeks glikemik tinggi. Latihan membutuhkan sejumlah besar glukosa, dan atlet membutuhkan (dengan latihan dan olahraga yang konstan) 450 gram karbohidrat setiap hari.
Diet dengan kandungan karbohidrat terendah termasuk hidangan yang direbus atau dipanggang menggunakan jumlah minimum minyak, sepenuhnya menghilangkan makanan yang diasap dan digoreng dari diet. Sayuran dan ikan paling baik dikukus tanpa kehilangan sifat menguntungkannya.
Batasi jumlah gula dalam makanan Anda, karena hanya mengandung karbohidrat. Sistem pencernaan bahkan tidak diperlukan agar gula dengan cepat berubah menjadi glukosa dan memasuki aliran darah.
Karbohidrat cepat dapat digantikan dengan yang kompleks, mereka bertindak lambat, tetapi dapat sepenuhnya memuaskan kebutuhan seseorang akan karbohidrat

Mereka ditemukan dalam sereal, sereal, buah-buahan dengan GI kurang dari 70, kacang, kacang polong, lentil, kacang, kentang dan sereal.
Agar merasa enak sepanjang tahun, penting untuk menjaga pola makan seimbang yang sehat. Jika Anda tidak bisa mengatasinya sendiri, ahli gizi akan dapat membantu, yang akan membuat daftar makanan yang dilarang dan memberikan rekomendasi tentang makan.
Jangan berharap karbohidrat yang mudah dicerna tidak akan membahayakan kesehatan, cepat atau lambat tubuh akan merasakan dampak negatifnya.
Perhatian khusus harus diberikan pada gizi anak-anak yang belum memahami bahaya makanan bergula.

Diet mereka harus disusun dengan benar, karbohidrat cepat harus menempati porsi minimal di dalamnya..

Masalah terbesar dengan karbohidrat yang mudah dicerna adalah kemampuan mereka untuk meningkatkan tingkat akumulasi lemak tubuh, yang selanjutnya dapat menyebabkan obesitas, perjuangan melawan crore adalah proses yang sangat kompleks..

Saat mengonsumsi produk karbohidrat, Anda perlu berolahraga atau melakukan serangkaian latihan setidaknya tiga kali seminggu. Nutrisi dan olahraga yang tepat akan memperkuat otot Anda dan mencegah timbunan lemak..

Mengapa karbohidrat baik untuk tubuh?

Glukosa, sebagai produk akhir dari pemecahan sakarida, diperlukan untuk jantung dan otak, fungsi normal hati dan otot

Tetapi, di atas semua itu, kuantitas dan tingkat pemasukannya ke dalam darah adalah penting. Karbohidrat lambat baik untuk manusia.

Ini adalah gula yang baik yang melakukan banyak fungsi:

  • Mereka bertindak sebagai sumber energi. Tubuh menerima lebih dari setengah kalori yang dibutuhkan dari gula..
  • Merupakan elemen struktural sel.
  • Berikan perasaan kenyang, dan untuk waktu yang lama. Ini memungkinkan Anda makan lebih sedikit, jangan makan berlebihan.
  • Dibersihkan dari racun, berbagai racun. Serat makanan - sorben alami yang khas.
  • Merangsang saluran pencernaan, menghilangkan sembelit, sindrom iritasi usus.
  • Menstabilkan gula darah, mencegah lompatannya.
  • Darah rendah.
  • Mereka memiliki efek anti-inflamasi, mempromosikan penyembuhan luka, menghentikan pendarahan, termasuk internal.
  • Hapus kelebihan kolesterol.
  • Menyebabkan penurunan berat badan, tanpa stres bagi tubuh.

Karbohidrat kompleks bermanfaat bagi wanita hamil, karena dengan kurangnya serat dalam makanan wanita selama periode ini, mereka sangat menderita sembelit dan wasir. Zat ini penting bagi atlet. Polisakarida harus dikonsumsi setelah berolahraga untuk mengembalikan otot..

Apa saja zat organik ini

Seperti diketahui semua orang, karbohidrat dibagi menjadi dua kelompok: cepat (mudah dicerna dalam kasus kami) dan lambat. Masing-masing berbeda dalam struktur, nilai gizi dan tingkat asimilasi oleh tubuh. Setiap produk makanan, apakah itu kentang atau sepotong daging, terdiri dari semua jenis zat yang benar-benar dibutuhkan tubuh manusia untuk memastikan fungsi normal dan semua organ dan sistem. Karbohidrat adalah nutrisi paling penting yang ditemukan dalam gula dan berbagai makanan nabati..

Seperti yang telah disebutkan, zat-zat ini memberikan energi yang diperlukan tubuh kita. Setiap orang memiliki tingkat karbohidrat sendiri, yang tergantung pada aktivitas orang tersebut dan konsumsi cadangan energi. Karbohidrat yang tidak dikonsumsi sepanjang hari dikonversi menjadi sel lemak, mengganggu fungsi organ dalam dan meningkatkan kadar kolesterol "jahat" dalam darah..

Jenis utama karbohidrat yang dapat dicerna:

  1. Glukosa (dekstrosa) adalah perwakilan karbohidrat yang paling umum dan terkenal, yang terlibat dalam hampir semua proses metabolisme. Berkat glukosa, tubuh kita diberi energi yang diperlukan. Agar dekstrosa masuk ke dalam tubuh dari sel darah, insulin diperlukan - suatu zat yang diproduksi dalam jumlah tertentu oleh tubuh kita. Kekurangan zat organik ini dapat menyebabkan lekas marah, meningkatnya kelelahan, penurunan kinerja, dan pusing, mual, dan terkadang pingsan. Glukosa dapat diperoleh dari buah-buahan dan jenis sayuran tertentu..
  2. Fruktosa - sebagian dikonversi oleh hati menjadi glukosa. Anda dapat bertemu dengannya di ceri, melon, apel, kismis, dan juga berbagai jenis madu.
  3. Galaktosa - ketika berinteraksi dengan glukosa membentuk disakarida. Anda bisa mendapatkan galaktosa dari produk susu fermentasi seperti susu, keju, keju cottage, kefir dan lainnya.
  4. Laktosa adalah salah satu jenis karbohidrat yang berasal dari hewan, yang menjadikan gula susu ini komponen yang sangat berharga dari makanan setiap orang. Anda bisa mendapatkan laktosa dari susu.
  5. Sukrosa - ditemukan dalam berbagai jenis gula: bit, tebu dan coklat kadang-kadang zat ini dapat ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran matang, tetapi jumlahnya tidak akan besar (kurang dari 10%).
  6. Maltosa adalah gula, yang berasal dari alam, terbentuk selama pembentukan malt dan fermentasi anggur. Senyawa organik ini ditemukan dalam produk bir, muesli, dan buah jeruk..

Daftar makanan yang termasuk karbohidrat cepat

Beberapa produk yang ada dalam makanan kita setiap hari mengandung karbohidrat yang mudah dicerna dan berbahaya bagi kesehatan. Indeks glikemik (GI) dari produk tersebut melebihi tanda 60 unit, dan jumlahnya sangat besar sehingga sangat sulit untuk mengelola pembatasan tersebut..

Bagi mereka yang tidak tahu, indeks glikemik adalah semacam tingkat pencernaan karbohidrat oleh tubuh kita.

Tabel di bawah ini akan membantu Anda dengan cepat menentukan makanan mana yang termasuk dalam ancaman bagi tubuh manusia. Ahli gizi yang berkualifikasi sangat merekomendasikan meminimalkan makanan seperti itu..

Karbohidrat cepat dan lambat, landasan untuk menurunkan berat badan.

Jika Anda memahami makanan apa yang Anda makan, Anda selalu tahu apa yang ada dalam diet Anda berkontribusi terhadap penurunan berat badan, dan makanan apa yang sebaliknya akan membantu Anda menambah berat badan..

Saya mencoba mengumpulkan informasi dasar tentang karbohidrat lambat dan cepat dari berbagai sumber, ini ternyata tugas yang agak sulit, karena informasinya cukup kontradiktif, bahkan mengenai produk yang sama.

Rahasia sosok yang sempurna

Bagaimana menemukan sosok yang sempurna? Foto: pixabay.com

Mari kita ikuti dengan hati-hati perilaku karbohidrat sederhana dalam tubuh kita (kita tidak berbicara tentang karbohidrat kompleks, semuanya jelas dengan mereka - mereka hanya berguna).

Misalnya, Anda sarapan dengan minum kopi manis dengan roti. Awal yang bagus untuk hari ini?

Bagaimanapun, kelebihan tidak aman. Tubuh segera memberikan perintah kepada pankreas - dan itu menghasilkan insulin, yang menghilangkan gula dari darah, mengubahnya menjadi lemak. Bagus sekali: tubuh terlindungi, dan Anda dapat diberi selamat dengan gram tambahan baru. Nah bagaimana caranya? Awal yang bagus untuk hari ini?

Ini terjadi karena karbohidrat sederhana memberi tubuh kalori kosong (kandungan nutrisi di dalamnya bisa dikatakan nol, serta nilai energi). Satu-satunya nilai karbohidrat sederhana adalah gula, energi, tetapi kelebihannya langsung berubah menjadi lemak.

Ini adalah lingkaran setan: Anda mengonsumsi karbohidrat sederhana - tubuh merespons gula darah berlebihan dengan percikan insulin - insulin menumpuk gula dalam jaringan otot dan menginstruksikan hati untuk mengubah kelebihan gula darah menjadi lemak, terakumulasi dalam sel-sel lemak.

Lemak tidak semuanya jahat yang dibawa karbohidrat sederhana kepada kita. Ada ketidakseimbangan dalam keseimbangan keseluruhan dalam tubuh, dan sindrom X, atau sindrom metabolik, muncul di cakrawala.

Sindrom metabolik ditandai oleh tiga gejala utama:

  • kegemukan;
  • hipertensi arteri;
  • gula darah tinggi.

Sindrom metabolik memicu perkembangan penyakit seperti obesitas, diabetes, penyakit kardiovaskular, dan beberapa bentuk kanker dalam tubuh Anda..

Lebih suka karbohidrat kompleks Foto: pixabay.com

Mengapa berbahaya mengonsumsi makanan kaya karbohidrat yang mudah dicerna?

Pembentukan glukosa dari makanan yang mengandung karbohidrat adalah proses fisiologis yang penting. Insulin, yang diproduksi oleh pankreas, membantu dalam hal ini..

Karbohidrat yang mudah dicerna diproses pada saat itu, segera setelah mereka memasuki saluran pencernaan, yang secara tajam meningkatkan kandungan gula dalam darah. Aktivitas fisik menyebabkan peningkatan biaya energi, secara alami dan penurunan kadar gula. Orang itu sekali lagi mengalami kelaparan, ada keinginan untuk makan.

Jika aktivitas fisik tidak ada, glukosa disimpan "dalam cadangan", membentuk jaringan adiposa.

Untuk menghindari penumpukan lemak tubuh, asupan makanan yang mengandung karbohidrat dan aktivitas fisik harus seimbang, yaitu, semua energi yang disuplai dengan glukosa harus disia-siakan.

Tidak hanya kelebihan berat badan adalah bahaya karbohidrat yang dapat dicerna, mereka dapat mempengaruhi:

  1. Pada kondisi pankreas. Dia harus menghasilkan banyak insulin, dan kemudian menunggu asupan karbohidrat baru. Setrika yang bekerja dalam mode ini aus, yang dapat menyebabkan kanker.
  2. Pada suasana hati, karena gula darah memengaruhi produksi serotonin - hormon kegembiraan. Karbohidrat cepat dapat dengan cepat meningkatkan suasana hati Anda, tetapi pada tingkat yang sama itu akan merusak.
  3. Untuk pelanggaran keasaman usus. Perubahan keseimbangan asam-basa usus menyebabkan tumbuhnya jamur, tingkat mikroorganisme menguntungkan berkurang, kekebalan memburuk, yang melibatkan berbagai penyakit.
  4. Bahaya terkena diabetes. Karena gula menyebabkan pembentukan sejumlah besar insulin, pemecahan lemak melambat dan bahkan pembentukan timbunan lemak baru terjadi.
  5. Perkembangan suatu penyakit dikenal sebagai hipoglikemia. Ini memanifestasikan dirinya dalam kehilangan kekuatan, kelelahan tinggi, anemia, tekanan darah rendah, mata gelap, gerakan lambat dan gugup tanpa sebab.
  6. Tentang pengembangan ketergantungan karbon. Produksi insulin untuk makan malam tergantung pada makan pagi: kopi atau teh dengan gula dan kue akan memuaskan rasa lapar Anda untuk waktu yang singkat, dan setelah makan makanan yang biasanya seimbang untuk makan siang, kejenuhan tidak terjadi, karena insulin yang diproduksi membutuhkan karbohidrat. Karena itu, setelah semangkuk besar sup, saya ingin makan permen atau cokelat.
  7. Untuk perubahan suasana hati yang sering: dari kegembiraan luar biasa ke kerinduan yang tak terbatas. Sistem saraf mengalami perubahan seperti itu, depresi, apatis, ketidakseimbangan muncul.
  8. Pada kesehatan sistem kardiovaskular, karena sel-sel lemak mempersempit dinding pembuluh darah, obesitas parah sangat berbahaya sebagai akibat kekurangan gizi dengan kandungan karbohidrat mudah dicerna yang tinggi..
  9. Dalam penampilan. Produk manis dan tepung merusak figur dan gigi, jika Anda tidak hati-hati memantau keseimbangan nutrisi dan kebersihan gigi.

Secara lebih rinci tentang apa itu karbohidrat dan bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh, lihat videonya:

Daftar makanan karbohidrat kompleks, meja pelangsing

Semua makanan, tanpa kecuali, memiliki indeks glikemik sendiri. Untuk menurunkan berat badan dan menjaga berat badan tetap normal, Anda harus memilih hidangan dengan indeks glikemik rendah atau sedang, dengan laju bervariasi hingga 60 unit.

Produk yang tersisa ditugaskan ke grup dengan indeks tinggi. Nilai ini mempengaruhi gula darah. Dengan demikian, semakin tinggi indeks glikemik, semakin tinggi pula gula yang naik..

Itu sebabnya Anda harus memilih karbohidrat kompleks yang tepat. Daftar produk untuk penurunan berat badan terlihat seperti ini:

  • polong-polongan;
  • umbi kentang;
  • sereal;
  • pasta gandum kasar;
  • sayuran dan buah-buahan dengan indeks glikemik minimum.

Polisakarida membantu tidak hanya untuk memuaskan rasa lapar untuk waktu yang lama, tetapi juga untuk menormalkan proses metabolisme.

Keranjang buah dan sayuran

Sudah disebutkan di atas bahwa sayuran dan buah-buahan dapat dikaitkan dengan jumlah karbohidrat sederhana dan kompleks. Untuk menentukan kelompok berry atau sayuran favorit Anda, Anda perlu mempelajari indeks glikemiknya dengan cermat.

Ketika memilih produk-produk ini, pertimbangkan bahwa mereka mengandung gula sampai batas yang lebih besar atau lebih kecil. Dan Anda sudah tahu bahwa kelebihannya dalam tubuh mengarah pada pengendapan kelebihan cadangan lemak.
Perkaya diet Anda dengan barang-barang seperti itu:

  • beri blackcurrant;
  • buah pir;
  • granat;
  • Persik;
  • apel
  • Buah sitrus.

Dalam jumlah terbatas, Anda dapat menikmati rasa buah-buahan dan beri tersebut:

Memilih dasar untuk lauk

Hampir semua hidangan daging atau ikan kami sajikan dengan lauk. Pilihan makanan seperti itu harus didekati secara bertanggung jawab.

Jika Anda mengikuti sosok Anda, perhatikan dulu tanaman kacang-kacangan dan sereal, kecuali semolina. Pasta yang dibuat dengan sempurna terbuat dari varietas gandum kasar

Sereal masak dan lauk lainnya dibuat tidak hanya pada air yang disaring, tetapi juga pada susu. Jangan khawatir, karena produk dari kelompok susu asam ini memiliki indeks glikemik yang relatif rendah, oleh karena itu susu juga termasuk dalam polisakarida..

Fakta menarik lainnya. Karbohidrat kompleks termasuk sosis. Meskipun dalam semua diet, produk-produk ini ada dalam daftar hitam. Anda dapat memasukkan sosis atau sosis favorit Anda ke dalam makanan, tetapi jangan menyalahgunakan hidangan tersebut.

Apa yang kita minum??

Tidak hanya sayuran, buah-buahan atau sereal yang dianggap sebagai sumber polisakarida. Ceruk yang terpisah ditempati oleh minuman. Jus tomat yang baru diperas membuat telapak tangan pemimpin di antara mereka yang kehilangan berat badan. Minuman ini memiliki indeks glikemik yang tidak signifikan, kira-kira 15 unit, mengandung sendiri dan secara sempurna menghilangkan rasa lapar..

Adapun alkohol, minuman apa pun dengan tingkat merangsang nafsu makan dan merupakan musuh dari sosok langsing. Namun, ada satu "tetapi". Dalam jumlah kecil dalam diet haruslah anggur. Konsentrasi gula dalam minuman anggur tidak dapat disebut rendah, tetapi secara umum, anggur dianggap sebagai karbohidrat kompleks.

  • Berapa banyak karbohidrat dalam apel
  • Kandungan kalori dari buah-buahan kering
  • Berapa banyak protein dalam pisang

Mengetahui makanan mana yang merupakan karbohidrat sederhana dan kompleks, Anda dapat merencanakan diet dengan benar. Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan, Anda tidak perlu melelahkan diri dengan diet tunggal. Menu koreksi kecil dan olahraga akan memberi Anda gambaran impian Anda. sehatlah!

Perhatian, hanya HARI INI!

Karbohidrat lambat

Mereka juga disebut karbohidrat kompleks - mereka terurai menjadi gula sederhana lebih lama dari gula cepat..

Glikogen - diproses oleh hati menjadi glukosa.

Ketika jumlah karbohidrat yang tepat tidak masuk ke dalam tubuh, produk ini dapat terbentuk dari protein dan lemak..

Zat ini bisa didapat dari daging babi, sapi, hati ayam. Glikogen berlimpah dalam sel-sel ragi, serta dalam daging kepiting.

Pati - berkat katalis, ia dikonversi menjadi dekstrosa dan mempertahankan levelnya dalam tubuh. Zat ini ditemukan dalam kentang, sereal dan kacang-kacangan..

Serat - 2/3 dari komponen ini melewati saluran pencernaan dan keluar dari tubuh secara alami, "membawa" kolesterol jahat dan zat berbahaya lainnya. Membantu melindungi usus dari berbagai penyakit.

Inulin - terbentuk dari residu fruktosa.

Karena berfungsi sebagai cadangan karbohidrat di sebagian besar tanaman. Misalnya, inulin dapat ditemukan dalam sel chicory dan artichoke.

Zat ini digunakan sebagai pengganti gula pasir bagi penderita diabetes..

Pectin - memainkan peran menstabilkan produk.

Buah dan sayuran mentah mengandung propektin, yang bila matang, dikonversi menjadi pektin.

Karbohidrat kompleks - kelas senyawa yang luas, yang meliputi pati, glikogen, serat, dan banyak polisakarida lainnya.

Mereka secara bertahap melepaskan gula mereka ke dalam darah, membantu mempertahankan tingkat energi normal..

Berkat produk ini, rasa kenyang dengan makanan dipertahankan untuk waktu yang agak lama..

Dengan karbohidrat kompleks, Anda dapat mengurangi jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda, yang akan membantu Anda menurunkan berat badan..

Selain itu, polisakarida akan menjadi sumber nutrisi yang sangat baik untuk aktivitas fisik aktif..

Karbohidrat berbahaya

Sayangnya, karbohidrat yang paling berbahaya ditemukan dalam makanan paling enak. Berikut daftar makanan yang kaya gula:

  • kue, kue kering;
  • permen, wafel, kue;
  • soda manis;
  • es krim dan makanan penutup dadih;
  • coklat, terutama susu;
  • selai rumah dan toko, selai, selai;
  • selai jeruk, marshmallow, permen;
  • susu kental;
  • pai, roti gulung, roti dari tepung premium;
  • sereal sarapan manis, granola, sereal "cepat" dari tas.

Makanan yang rasanya manis ini mengandung sakarida yang dapat dicerna dengan cepat, sering kali bersama dengan sejumlah besar lemak, dan ini adalah kombinasi terburuk untuk satu sosok. Rasanya seperti orang dewasa dan terutama anak-anak, tetapi yang paling berbahaya..

Dasar-dasar nutrisi yang tepat terbatas pada permen, terutama menurunkan berat badan. Namun, tidak semuanya buruk, jika Anda tahu cara mengganti gula.

Jangan menyerah gula sama sekali. Kekurangan mereka tidak kalah berbahaya dari kelebihan

Penting untuk mengetahui daftar karbohidrat berbahaya dan bermanfaat, termasuk makanan yang tepat dalam diet dan jaga kesehatan dan penampilan Anda.

Baca Tentang Faktor Risiko Diabetes