Makanan yang kaya karbohidrat - diet untuk menurunkan berat badan dan penambahan otot berdasarkan mereka

Dengan makanan, tubuh menerima protein, lemak, dan karbohidrat (BJU). Mereka memiliki fungsi yang berbeda, tetapi merupakan komponen penting untuk berfungsinya organ dan sistem. Karbohidrat dalam daftar nutrisi ini memainkan peran utama, menjadi sumber energi utama, dan seharusnya membentuk 60–70% dari diet.

BINTANG PELANGSING BINTANG!

Irina Pegova mengejutkan semua orang dengan resep untuk menurunkan berat badan: "Saya membuang 27 kg dan terus menurunkan berat badan, saya hanya membuatnya di malam hari." Baca selanjutnya >>

Mereka yang mengikuti kesehatan dan angka mereka harus mematuhi prinsip-prinsip nutrisi yang tepat, yang menyiratkan penggunaan BZHU dalam proporsi yang tepat.

Makanan kaya karbohidrat

Karbohidrat bertanggung jawab untuk proses metabolisme dalam tubuh, mendukung sistem kekebalan tubuh, menyehatkan sel-sel organ dan otot. Mereka berpartisipasi dalam sintesis asam nukleat, merangsang usus.

Karbohidrat adalah sumber energi bagi tubuh. Seringkali setelah makan ada perasaan kantuk, kelelahan. Karbohidrat cepat tidak memberikan efek seperti itu. Gangguan gula terjadi hampir secara instan, akibatnya banyak energi dilepaskan. Dalam hal ini, di saat-saat menegangkan kehidupan, membutuhkan konsentrasi dan kerja tubuh yang efektif, disarankan untuk makan buah atau manisan. Mereka tidak menyebabkan berat di perut dan membantu mempertahankan kekuatan..

Bedakan antara karbohidrat sederhana dan kompleks.

Monosakarida adalah gula sederhana. Ini termasuk fruktosa, glukosa, maltosa dan laktosa..

Gula yang mudah dicerna atau mudah dicerna dengan cepat diserap ke dalam aliran darah dan merupakan pemasok utama energi dalam tubuh. Produk yang mengandung karbohidrat jenis ini rasanya manis.

Polisakarida - Pati, Serat dan Pektin.

Ini adalah jenis karbohidrat kompleks, proses pembusukan menjadi gula lambat. Polisakarida membantu sistem pencernaan menangani pencernaan makanan. Selain itu, vitamin kelompok B dan mineral masuk ke dalam tubuh bersama mereka..

Tabel makanan yang mengandung karbohidrat sederhana dan kompleks.

KarbohidratProduk
Sederhana
  • Buah-buahan: semangka, melon, stroberi, stroberi, apel, pir, anggur, rasberi, ceri, ceri, gooseberry, kismis, buah jeruk dan turunannya (jus, kompot, pengawet, buah-buahan kering).
  • Sayuran: wortel, labu, kol putih, bit.
  • Madu.
  • Gula dan gula-gula (permen, cokelat).
  • Produk susu: keju cottage, susu, krim, yogurt, krim asam.
  • Susu kental.
  • Es krim.
  • Bir, Kvass.
Sulit
  • Buah-buahan: Pisang, Gambar.
  • Sayuran: kentang, mentimun, tomat, daun bawang, paprika, zucchini, selada, bayam.
  • Sereal: gandum, beras, gandum, gandum.
  • Legum: kacang, kacang polong, kedelai, lentil.
  • Roti kasar.
  • Pasta gandum durum.
  • Gila.

Indeks glikemik menunjukkan apa efek produk yang dimakan terhadap glukosa darah. Mereka yang ingin menyingkirkan pound ekstra, disarankan untuk tidak mengonsumsi makanan dengan GI tinggi.

Indikator ini diperlukan untuk orang yang tergantung pada insulin, dengan kecenderungan untuk diabetes mellitus, untuk penyakit kardiovaskular, untuk pencegahan dan pengobatan onkologi, penting bagi para atlet.

Tingkat tinggi dianggap di atas 70. Produk karbohidrat dengan indeks berikut:

  1. 1. Gula, gandum, semolina, gandum, jelai mutiara, croissant, cokelat batangan, cokelat susu, minuman bersoda manis, keripik, serpihan jagung - 70.
  2. 2. Donat manis, wafel tanpa pemanis, semangka, bubur nasi susu, kue, kue, labu, kentang tumbuk - 75.
  3. 3. Muesli, kerupuk, es krim, susu kental, pizza - 80.
  4. 4. Puding nasi susu, roti hamburger, madu - 85.
  5. 5. Hot dog, mie beras, roti putih, kentang panggang - 90.
  6. 6. Kentang goreng, muffin, wortel rebus - 95.
  7. 7. Pati, bir - 100.
  8. 8. Tanggal - 140.

Kandungan gula dalam produk dan tingkat kecernaan makanan adalah indikator indeks glikemik.

Pertama-tama, GI penting bagi penderita diabetes. Lonjakan gula darah yang tajam menyebabkan komplikasi serius, dan diet yang ditunjukkan untuk penyakit ini membantu menjaga kadar glukosa tetap terkendali. Oleh karena itu, produk dengan indeks tinggi dengan diagnosis ini harus dikeluarkan.

Daftar makanan dengan indeks glikemik rendah (hingga 40):

  1. 1. Makanan Laut (kerang, udang) - 0.
  2. 2. Peterseli, kemangi, oregano - 5.
  3. 3. Alpukat - 10.
  4. 4. Kacang tanah, hazelnut, almond, pistachio, hazelnut, kubis brussel, kembang kol, brokoli, jamur, kenari, kacang, jahe, bayam, seledri, kelembak, zucchini, bawang, mentimun, lobak, paprika, kismis, pahit coklat - 15.
  5. 5. Yoghurt alami, terong, stroberi, stroberi, kismis merah - 20.
  6. 6. Gooseberry, raspberry, menir gandum, kacang, bit - 25.
  7. 7. Bawang putih, tomat, wortel, jeruk bali, jeruk bali, jeruk keprok, pir, aprikot kering, susu, aprikot - 30.
  8. 8. Jeruk, delima, nektarin, persik, prem, apel, roti gandum, kacang polong kaleng, biji bunga matahari, jus tomat, beras liar, soba - 35.
  9. 9. Oatmeal, jus wortel, spageti gandum durum, sawi putih - 40.

Makanan dengan indeks glikemik rendah meningkatkan persentase gula darah dalam proporsi langsung ke indikator: semakin rendah jumlahnya, semakin rendah tingkat glukosa. Tetapi ketika menyusun diet, adalah salah untuk mengandalkan jumlah GI saja: mereka rata-rata dan tergantung pada kualitas makanan, cara itu diproses. Metabolisme setiap orang juga bersifat individu, oleh karena itu, sejajar dengan GI, perlu untuk mempertahankan diet rendah karbohidrat.

Makanan apa yang memiliki karbohidrat paling banyak??

Dasar dari diet sehat adalah keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat. Untuk fungsi tubuh yang stabil, makanan harus mengandung semua komponen yang diperlukan. Makanan tinggi karbohidrat memberi kita glukosa yang kita butuhkan untuk mendukung metabolisme sel yang tepat..

Artikel ini membahas manfaat dan bahaya karbohidrat bagi tubuh manusia..

Tentang manfaat karbohidrat

Karbohidrat memecah dalam tubuh lebih cepat daripada protein dan senyawa lemak. Mereka diperlukan untuk berfungsinya sistem kekebalan tubuh, berpartisipasi dalam proses metabolisme pada tingkat sel dan dalam sintesis nukleotida yang bertanggung jawab untuk transmisi informasi herediter.

Penting! Dalam proses menurunkan berat badan hanya untuk sarapan dan makan siang, Anda harus mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat.

Darah orang dewasa yang sehat mengandung sekitar 6 gram glukosa. Ini memberi seseorang energi untuk seperempat jam. Keseimbangan gula darah dikelola oleh dua hormon - insulin dan glukagen.

  1. Insulin menurunkan glukosa darah dengan mengubahnya menjadi glikogen atau lemak.
  2. Glucagen meningkatkan gula darah jika kekurangan yang terakhir. Dalam hal ini, tubuh mengkonsumsi glikogen yang tersimpan sebelumnya yang terkandung dalam jaringan otot dan hati. Cadangan ini cukup untuk menyediakan energi selama 10-15 jam. Ketika pasokan ini dikonsumsi dan gula diturunkan, ada keinginan untuk makan.

Ada beberapa jenis senyawa organik - serat makanan sederhana, kompleks, larut dan tidak larut.

Dalam hal laju asimilasi, glukosa ada di tempat pertama, fruktosa adalah yang kedua. Tempat ketiga dan keempat ditempati oleh laktosa dan maltosa, yang diserap oleh pencernaan oleh jus lambung dan enzim usus..

  • Produk yang mengandung sekelompok karbohidrat sederhana di perut dipecah menjadi glukosa. Setelah masuk dalam aliran darah, digunakan untuk nutrisi seluler..
  • Proses pemisahan karbohidrat kompleks cukup panjang. Itu dimulai di perut dan berakhir hanya ketika benjolan makanan mencapai usus kecil. Ini dipastikan dengan kehadiran dalam kelompok serat ini, yang mencegah penyerapan gula dengan cepat.
  • Makanan yang mengandung kelompok senyawa organik yang tidak dapat dicerna ini, seperti serat makanan dan pektin, sangat penting untuk pergerakan usus dan pembuangan racun. Mereka juga mengikat kolesterol, sambil merangsang aktivitas mikroorganisme menguntungkan di usus.

Jika diet didominasi oleh makanan tinggi karbohidrat, tubuh kita secara aktif menyimpan kelebihan glikogen. Dan dengan gula yang berlebihan dan cadangan glikogen yang cukup dalam makanan, karbohidrat diubah menjadi timbunan lemak, sehingga berkontribusi pada peningkatan berat badan..

Daftar Produk Karbohidrat Sehat

Hanya asalkan makanan mengandung karbohidrat kompleks yang cukup, tubuh tidak akan merasakan kekurangannya.

Di mana karbohidrat sederhana berada?Makanan mana yang kaya akan kompleks?
Buah-buahanSayuran
susuSusu asam
GulaSereal, kacang-kacangan, dan biji-bijian

Banyak serat yang tidak larut dan pati stabil ditemukan di pisang dan roti gandum yang populer di dunia modern. Mereka sangat diperlukan dalam pekerjaan usus besar. Dengan bantuan mereka, fungsi usus pada orang dengan konstipasi kronis dapat dengan mudah dinormalisasi..

Mereka ditemukan dalam jumlah besar dalam daftar produk berikut: oatmeal, pasta, gandum dan jagung. Ini juga akan sangat berguna untuk memasukkan apel (tidak dikupas), aprikot, berry yang berbeda, labu, prem dan pir dalam menu.

Karbohidrat kompleks sebagian besar ditemukan dalam kol, kentang, paprika, bawang, tomat, zucchini, mentimun, wortel, lobak, dan bit. Ahli gizi juga merekomendasikan untuk memasukkan biji rami, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk fermentasi susu dalam makanan Anda..

Anda perlu makan sepenuhnya dan memahami makanan apa yang paling banyak kita konsumsi karbohidrat. Ini adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan energi yang cukup, menormalkan glukosa darah dan meningkatkan produktivitas otak.

Selain itu, produk ini mengurangi kolesterol darah, menormalkan metabolisme dan membantu menyingkirkan kelebihan berat badan..

Nasihat dari ahli gizi Irina Shilina
Makan sehat tidak sesuai dengan pembatasan diet ketat, kekurangan gizi, dan puasa yang berkepanjangan. Tidak perlu mengusahakan ketipisan yang abnormal, menghilangkan makanan yang membawa kesenangan. Lihatlah teknik penurunan berat badan terbaru..
Lebih Lanjut Tentang Makanan Sehat ->

Hanya jika Anda mengonsumsi produk karbohidrat dengan benar, sistem saraf pusat akan bekerja tanpa kegagalan. Ini akan membantu menghindari keadaan neurosis, apatis, dan depresi..

Tabel Karbohidrat

Konsumsi makanan secara teratur yang kekurangan nutrisi penting tetapi kaya akan karbohidrat sederhana dapat menyebabkan pengembangan atau eksaserbasi penyakit yang ada.

Penggunaannya yang berlebihan berkontribusi pada:

  1. Peningkatan cepat dalam jumlah gula darah, yang meningkatkan beban pankreas yang memproduksi insulin. Ini dapat menyebabkan diabetes seiring waktu..
  2. Kandungan tinggi karbohidrat sederhana dalam diet sehari-hari membuat ketagihan dan memanifestasikan dirinya sebagai kelelahan kronis, perubahan tajam dalam suasana hati atau keadaan depresi.
  3. Semua jenis penyakit jantung dan pembuluh darah, kanker, osteoporosis dan gangguan degeneratif yang disebabkan oleh radikal bebas juga dapat berkembang karena tingginya jumlah karbohidrat sederhana dalam makanan sehari-hari.

Daftar makanan yang mengandung banyak karbohidrat (berbahaya bagi tubuh):

  • kue-kue yang kaya, pasta dari varietas gandum lunak;
  • gula murni, sirup, selai, soda;
  • gula-gula, agar-agar, coklat susu;
  • jus kalengan, es krim, dan makanan cepat saji.

Daftar ini termasuk makanan berkalori tinggi, gelombang energi setelah penggunaan yang jangka pendek dan cepat diganti oleh kelelahan dan rasa lapar.

Tidak seperti sederhana, senyawa karbohidrat kompleks harus dimasukkan dalam makanan sehari-hari. Mereka memberikan perasaan kenyang yang lebih lama dan memberikan dorongan semangat untuk mendukung kesehatan fisik dan mental tubuh kita..

Lihat tabel terperinci untuk produk populer di bawah ini (tabel yang dapat diklik untuk memperbesar).

Tabel: Makanan apa saja yang tinggi karbohidrat??

Orang yang menyalahgunakan karbohidrat sederhana membentuk sel-sel lemak lebih cepat, yang mengarah pada kelebihan berat badan dan obesitas..

Kekurangan dan kelebihan karbohidrat dalam tubuh

Karbohidrat sangat diperlukan untuk pasokan energi otak dan sistem saraf. Berkat makanan dalam sistem otot dan hati, persediaan karbohidrat kompleks tertentu dalam bentuk glikogen terakumulasi. Jika tidak ada cara untuk makan, itu mulai berubah menjadi glukosa, memberikan tingkat gula yang stabil dalam darah.

Namun, jika karbohidrat kompleks dikeluarkan dari diet, cadangannya akan habis setelah sekitar dua belas jam. Dalam hal ini, karbohidrat dalam tubuh terbentuk dari turunan dari metabolisme protein..

Jika ada sedikit karbohidrat dalam tubuh, sel-sel hati mulai berdegenerasi menjadi lemak, dan ketika lemak ini rusak, keton (aseton, benzofenon) diproduksi dan terakumulasi dalam jumlah besar. Akibatnya, terjadi gangguan metabolisme. Selain itu, karena tingginya kandungan keton, proses oksidasi lemak dan protein dimulai, yang menyebabkan keracunan dan dapat menyebabkan koma..

Makanan karbohidrat yang berlebihan meningkatkan kadar insulin dalam darah dan menyebabkan lemak.

Penurunan tajam dalam kandungan kalori makanan menyebabkan pelanggaran protein dan metabolisme lemak. Kondisi ini disebabkan oleh kurangnya insulin. Ini adalah poin penting untuk menurunkan berat badan, dan menjelaskan - mengapa Anda tidak bisa kelaparan.

Karbohidrat minimum harian yang dibutuhkan oleh tubuh adalah 50-60 gram. Karena itu, bahkan ketika berdiet, penting untuk tidak mengecualikan produk yang mengandung mereka dari diet. Hanya perlu mempertimbangkan yang mana dari mereka yang terkandung dalam makanan tertentu dan bagaimana penggunaannya akan mempengaruhi kondisi umum tubuh.

Meja karbohidrat dalam makanan dan hidangan tradisional

Untuk menghitung jumlah karbohidrat yang dibutuhkan untuk diet Anda, gunakan tabel ini. Angka-angka sesuai dengan jumlah karbohidrat dalam gram per 100 g produk atau hidangan jadi, volume lain ditunjukkan secara terpisah (1 sdm, 1/4 cangkir, dll.) Jumlah karbohidrat dalam produk sangat penting bagi mereka yang mengikuti diet protein (Atkins, Kremlin, Luzhkov)

Ada karbohidrat lambat dan cepat. Polisakarida asal tanaman lambat, termasuk pati. Karbohidrat cepat: mono dan disakarida. Ini termasuk gula biasa (sukrosa, gula anggur), glukosa, fruktosa, dll..

Memperkenalkan tabel berat total karbohidrat.

0
Daging sapi 0, daging sapi 0, daging domba 0, daging babi 0, roti 0, lidah babi 0, daging sapi 0, kaki babi 0, lemak 0, hati 0, hati sapi 0, kelinci 0, angsa 0, bebek 0, ayam 0, kaldu ayam daging 0

Minyak sayur 0

Wiski 0, Vodka 0, Cognac, Brandy 0, Rum 0, Tequila 0, Teh, kopi tanpa gula 0, Air mineral 0, Cuka anggur merah (1 sdm.)

Ikan segar, beku (sungai, laut) 0, Udang 0, Kaviar hitam 0,
Kaviar merah 0

0,1 - 1
Telur dalam bentuk apa pun (potongan) 0,5

Berbagai jenis keju 0,5 - 2, keju cottage 1 Diet, Margarin 1

Champignons 0,1, Morels 0,2, jamur segar 0,5, madu agarics 0,5, ikan kunyit merah 0,5, Putih 1, jamur segar 1, Boletus segar 1

Herbal pedas (1 sdm.sendok) 0,1, lobak (1 sdm.sendok) 0,4, Capers (1 sdm.sendok) 0,4, Kayu Manis (1 sdm.sendok) 0,5, bubuk cabai (1 sendok teh) 0,5,
Mustard (1 sendok makan) 0,5, saus tartar (1 sendok makan) 0,5, jahe (1 sendok makan) 0,8

Lobster 1, Rumput Laut 1

Anggur merah kering 1, Anggur putih kering 1, cuka apel (1 sdm.sendok) 1,
Kecap (1 sendok makan) 1

Daikon (lobak Cina) 1

1-3
Chanterelles segar 1,5, Brown boletus 1.5, Russula 1.5

Hati ayam 1,5, sosis dokter 1,5, sosis sapi 1,5,
Sosis susu 1,5, Sosis babi 2, daging kuah (berdasarkan kaldu,
1/4 gelas) 3

Mentega 1.3, Dadih tanpa lemak 1.8, Tabel mayones 2.6,
Dadih lemak 2,8, Krim asam 3

Bayam 2, Bit Kaviar 2, Selada 2, Seledri (hijau) 2,
Kacang 3, Lemon 3, Ketimun 3, Asparagus 3, Sorrel 3

Cuka anggur putih (1 sendok makan) 1.5, Cuka (1 sendok makan) 2.3,
Saus barbekyu (1 sendok makan) 1.8

3-5
Kefir, susu asam 3.2, yogurt bebas gula 3.5, Cream 4, susu pasteurisasi 4.7, susu panggang 4.7

Bawang hijau 3.5, jus Tomat 3.5, saus Tomat (1/4 cangkir) 3.5, Tomat 4, Kecap (1 sendok makan) 4, Labu 4, Zucchini 4, Cranberry 4, Radish 4, Blackberry 4, 5,
Zaitun 5, Terong 5, Sea buckthorn 5, Terong 5, Kembang kol 5, Kubis putih 5, Kubis merah 5, Paprika hijau 5,
Paprika merah 5, lobak 5, bawang putih 5

Daging roti 5

6-10
Daging dengan saus tepung 6, Ikan dalam tomat 6, Tiram 7

Jamur porcini kering 7.5

Yoghurt Manis 8.5

Bawang putih liar 6, Seledri (akar) 6, Leek 6.5, Kacang hijau 6.5, Lobak 6.5, Rutabaga 7, Lobak 7.5, Kubis kohlrabi 8, Peterseli (sayuran) 8, Kacang 8, Bawang 9, Peterseli (root) 10.5, Bit 9, Pinus 10

Jus wortel 6, Cloudberry 6, Strawberry 6.5, saus Cranberry (1 sendok makan) 6.5, Grapefruit 6.5, Cherry prem, 6.5, Wortel 7, Blueberry 7, jus Apple 7.5, Kismis merah 7, 5, Blackcurrant 7.5, Blueberry 8, Mandarin 8, jus Grapefruit 8, Raspberry 8, White currant 8, Lingonberry 8, Orange 8, Quince 8, Rowan 8.5, Gooseberry 9, Semangka 9, Dogwood 9, jus Mandarin 9, Melon 9, Aprikot 9, Pear 9.5, Apel 9.5, Plum 9.5, Peach 9.5, Kiwi 10, Rosehip 10 segar, Cherry 10, Cherry manis 10.5

11-15
Jus prem dengan pulp 11, Delima 11, Gambar 11, Mountain ash chokeberry 11,
Nanas 11.5, jus Cherry 11.5, jus jeruk 12, Nectarine 13, Kesemek 13,
Jus aprikot 14, jus anggur 14, jus delima 14, anggur 15

Almond 11, biji Labu 12, Kenari 12, Kacang 15, Hazelnut 15, Pistachio 15, Jagung 14.5

Paprika diisi dengan sayuran 11, kacang polong hijau 12, sup kubis hijau 12, sup jamur 15

Boletus kering 13, boletus kering

Massa dadih manis 15

Remah roti 12

Bir 250 g 12

16-20
Kentang 16, Kedelai 16, Sup sayur 16, Sup tomat 17, Biji bunga matahari 18, Pasta tomat 19, Kelapa 20, Biji wijen 20, Sup kacang 20

Minuman keras 60 g 18, Kompot pir 18, Kompot apel 19, Kompot dari anggur 19

Es krim es krim 20

21-30
Pisang 21, Kompot Aprikot 21, Rosehip kering 21,5, Kompot Cherry 24, Kacang mete 25

Es krim lembut 22, Es krim buah 25

31-50
Roti gandum hitam, roti diabetes 38, roti borodino 40, roti gandum hitam 43, roti gandum 43, roti gandum 50

Keju berlapis 32

Apel kering 45, Pir kering 49

Oat menir 49, menir Hercules 50, kacang polong 50, Kacang 46

Kue almond 45, kue biskuit 50

Cokelat dengan kacang 48, Bitter Chocolate 50

51-70
Roti Riga 51, Mentega gulung 51, Lavash Armenia 56, Bagel 58, Krim kue 62, Tepung gandum unggulan 64, Wafer biasa 65, Kerupuk krem ​​66, Tepung terigu kelas satu 67, Sushki 68, Tepung terigu premium 68, Mie telur 68, Macaroni 69, Sedotan manis 69, Tepung jagung 70

Menir soba 62, menir soba (menipis) 65, menir gandum Pearl 66, Millet 66, menir men gandum 66, Semolina 67

Karbohidrat: jenis, manfaat, dan konten dalam makanan

Laju kehidupan modern, di mana, sayangnya, tidak ada cukup waktu baik untuk istirahat yang baik, atau untuk diet seimbang, membuat dirinya dirasakan oleh kegagalan fungsi dalam tubuh.

Tetapi saatnya tiba ketika dalam "perlombaan senjata" kita masih memperhatikan kelelahan yang terus-menerus, apatis, dan suasana hati yang buruk. Dan ini hanyalah puncak gunung es.

Sedikit waktu berlalu dan kita terganggu oleh ketidaknyamanan di usus dan perut. Tapi ini belum semuanya: di cermin, bukannya kecantikan yang kencang dan ramping, kita melihat seorang wanita lelah yang perlahan tapi pasti mulai menambah berat badan berlebih..

Dan alasan untuk "transformasi yang luar biasa" seperti itu sering terletak pada malnutrisi, yaitu kekurangan karbohidrat. Kita akan berbicara tentang bagaimana cara mengisi defisit ini, dan karbohidrat apa, tepatnya..

Karbohidrat

Karbohidrat adalah pemasok utama energi bagi tubuh: merekalah yang menyediakan 50-60 persen energi bagi tubuh. Otak kita sangat membutuhkan karbohidrat.

Penting juga bahwa karbohidrat merupakan bagian integral dari molekul asam amino tertentu yang terlibat dalam pembentukan enzim dan asam nukleat..

Karbohidrat dibagi menjadi dua kelompok:

  • complex (atau complex) - polisakarida yang terkandung dalam produk alami;
  • sederhana (mereka juga disebut mudah dicerna) - monosakarida dan disakarida, serta karbohidrat terisolasi yang ada dalam susu, beberapa buah dan produk yang telah diproses secara kimia (di samping itu, karbohidrat dari kelompok ini ditemukan dalam gula dan permen manis).

Saya harus mengatakan bahwa sebagian besar, karbohidrat kompleks yang menyertai makanan protein bermanfaat bagi tubuh manusia secara keseluruhan dan otak pada khususnya. Karbohidrat seperti itu memiliki rantai molekul yang panjang, jadi butuh waktu lama untuk mengasimilasi mereka. Akibatnya, karbohidrat tidak masuk ke aliran darah dalam jumlah besar, sehingga menghilangkan pelepasan insulin yang kuat, yang mengarah pada penurunan konsentrasi gula darah..

Ada tiga jenis karbohidrat:

Monosakarida utama adalah glukosa dan fruktosa, terdiri dari satu molekul, yang karenanya karbohidrat ini dengan cepat dipecah, langsung memasuki darah.

Sel-sel otak “diberi energi” oleh glukosa: misalnya, norma glukosa harian yang diperlukan untuk otak adalah 150 g, yang merupakan seperempat dari jumlah total karbohidrat yang diterima per hari dari makanan.

Keunikan karbohidrat sederhana adalah bahwa, ketika diproses dengan cepat, mereka tidak berubah menjadi lemak, sedangkan karbohidrat kompleks (asalkan dikonsumsi berlebihan) dapat disimpan dalam tubuh sebagai lemak..

Monosakarida berlimpah di banyak buah-buahan dan sayuran, serta madu..

Karbohidrat ini, yang termasuk sukrosa, laktosa dan maltosa, tidak dapat disebut kompleks, karena mengandung sisa-sisa dua monosakarida. Pencernaan disakarida membutuhkan waktu lebih lama daripada monosakarida.

Fakta yang menarik! Terbukti bahwa anak-anak dan remaja merespons peningkatan konsumsi karbohidrat, yang merupakan bagian dari makanan olahan (atau olahan), yang disebut perilaku terlalu aktif (atau hiperaktif). Dalam hal pengecualian bertahap dari diet produk tersebut, yang meliputi gula, tepung putih, pasta dan nasi putih, gangguan perilaku akan berkurang secara signifikan. Penting untuk meningkatkan konsumsi sayuran dan buah-buahan segar, kacang-kacangan, kacang-kacangan, keju.

Disakarida hadir dalam produk susu, pasta, dan produk gula rafinasi.

Molekul polisakarida mencakup puluhan, ratusan, dan kadang-kadang ribuan monosakarida.

Polisakarida (yaitu pati, serat, selulosa, pektin, inulin, kitin, dan glikogen) paling penting bagi tubuh manusia karena dua alasan:

  • mereka dicerna dan diserap untuk waktu yang lama (tidak seperti karbohidrat sederhana);
  • mengandung banyak zat bermanfaat, termasuk vitamin, mineral dan protein.

Banyak polisakarida hadir dalam serat tanaman, akibatnya satu kali makan, berdasarkan sayuran mentah atau direbus, hampir dapat sepenuhnya memenuhi norma harian tubuh dalam zat yang merupakan sumber energi. Berkat polisakarida, pertama, kadar gula yang diperlukan dipertahankan, dan kedua, otak diberikan nutrisi yang diperlukan, yang dimanifestasikan oleh peningkatan konsentrasi perhatian, peningkatan memori dan peningkatan aktivitas mental.

Polisakarida ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, tanaman, daging, dan hati hewan.

Manfaat karbohidrat

  • Motilitas gastrointestinal.
  • Penyerapan dan eliminasi zat beracun dan kolesterol.
  • Memastikan kondisi optimal untuk berfungsinya mikroflora usus normal.
  • Penguatan kekebalan tubuh.
  • Normalisasi metabolisme.
  • Memastikan fungsi penuh hati.
  • Memastikan asupan gula yang konstan dalam darah.
  • Pencegahan perkembangan tumor di lambung dan usus.
  • Pengisian kembali vitamin dan mineral.
  • Memberikan energi ke otak, serta sistem saraf pusat.
  • Mempromosikan produksi endorfin yang disebut hormon sukacita.
  • Relief dari manifestasi sindrom pramenstruasi.

Kebutuhan karbohidrat harian

Kebutuhan karbohidrat secara langsung tergantung pada intensitas stres mental dan fisik, rata-rata 300 - 500 g per hari, di mana setidaknya 20 persen harus dicerna karbohidrat..

Orang lanjut usia harus memasukkan dalam makanan sehari-hari mereka tidak lebih dari 300 g karbohidrat, sedangkan jumlah yang mudah dicerna harus bervariasi dari 15 hingga 20 persen.

Dengan obesitas dan penyakit lain, perlu untuk membatasi jumlah karbohidrat, dan ini harus dilakukan secara bertahap, yang akan memungkinkan tubuh untuk beradaptasi dengan metabolisme yang berubah tanpa masalah. Disarankan untuk memulai pembatasan dengan 200 - 250 g per hari selama seminggu, setelah itu jumlah karbohidrat yang disuplai dengan makanan dibawa ke 100 g per hari.

Penting! Penurunan tajam asupan karbohidrat dalam waktu yang lama (dan juga kekurangan gizi) mengarah pada perkembangan gangguan berikut:

  • menurunkan gula darah;
  • penurunan yang signifikan dalam aktivitas mental dan fisik;
  • kelemahan;
  • penurunan berat badan;
  • gangguan metabolisme;
  • kantuk yang konstan;
  • pusing
  • sakit kepala;
  • sembelit
  • kanker usus besar;
  • tremor tangan;
  • kelaparan.

Fenomena ini terjadi setelah penggunaan gula atau makanan manis lainnya, tetapi asupan produk-produk tersebut harus diberi dosis, yang akan melindungi tubuh dari mendapatkan tambahan pound..

Penting! Kelebihan karbohidrat (terutama yang mudah dicerna) dalam makanan, yang berkontribusi pada peningkatan gula, juga berbahaya bagi tubuh, akibatnya bagian karbohidrat yang tidak digunakan, pembentukan lemak, yang memicu perkembangan aterosklerosis, penyakit kardiovaskular, perut kembung, diabetes, obesitas, dan juga karies..

Makanan apa yang mengandung karbohidrat?

Dari daftar karbohidrat di bawah ini, semua orang dapat membuat diet yang sama sekali berbeda (mengingat bahwa ini bukan daftar lengkap makanan yang termasuk karbohidrat).

Karbohidrat terkandung dalam produk-produk berikut:

  • sereal;
  • apel
  • polong-polongan;
  • pisang;
  • kubis varietas yang berbeda;
  • sereal gandum utuh;
  • timun Jepang;
  • wortel;
  • seledri;
  • Jagung;
  • mentimun;
  • buah kering;
  • terong;
  • roti gandum;
  • daun-daun selada;
  • yogurt rendah lemak;
  • Jagung;
  • pasta gandum durum;
  • Lukas;
  • jeruk;
  • kentang
  • prem;
  • bayam
  • Stroberi
  • tomat.

Hanya diet seimbang yang akan menyediakan energi dan kesehatan bagi tubuh. Tetapi untuk ini, Anda perlu mengatur diet dengan benar. Dan langkah pertama menuju diet sehat adalah sarapan karbohidrat kompleks. Jadi, sebagian dari sereal gandum utuh (tanpa dressing, daging dan ikan) akan memberi tubuh energi setidaknya selama tiga jam.

Pada gilirannya, ketika menggunakan karbohidrat sederhana (kita berbicara tentang roti manis, berbagai makanan olahan, kopi manis dan teh), kita mengalami perasaan kenyang instan, tetapi pada saat yang sama, tubuh mengalami peningkatan gula darah yang tajam, diikuti dengan penurunan yang cepat, setelah itu muncul kembali kelaparan. Kenapa itu terjadi? Faktanya adalah bahwa pankreas sangat kelebihan, karena harus mengeluarkan sejumlah besar insulin untuk memproses gula rafinasi. Hasil dari kelebihan ini adalah penurunan kadar gula (kadang-kadang di bawah normal) dan rasa lapar.

Untuk menghindari pelanggaran di atas, kami mempertimbangkan masing-masing karbohidrat secara terpisah, menentukan manfaat dan perannya dalam menyediakan energi bagi tubuh.

Glukosa

Glukosa dianggap sebagai karbohidrat sederhana yang paling penting, yang merupakan "batu bata" yang terlibat dalam konstruksi sebagian besar disakarida makanan dan polisakarida. Karbohidrat ini berkontribusi pada fakta bahwa lemak dalam tubuh "terbakar" secara penuh.

Penting! Untuk mendapatkan glukosa di dalam sel, insulin diperlukan, dengan tidak adanya yang, pertama, kadar gula darah naik, dan kedua, sel-sel mulai mengalami kekurangan energi yang parah..

Glukosa adalah bahan bakar, karena itu semua proses dalam tubuh didukung tanpa kecuali. Berkat karbohidrat ini, pekerjaan tubuh yang lengkap dipastikan di bawah tekanan fisik, emosional, dan mental yang kuat. Karena itu, sangat penting untuk mempertahankan level normalnya yang normal..

Tingkat glukosa dalam darah bervariasi antara 3,3 - 5,5 mmol / l (tergantung usia).

  • menyediakan energi bagi tubuh;
  • netralisasi zat beracun;
  • menghilangkan gejala keracunan;
  • berkontribusi pada penyembuhan penyakit hati, saluran pencernaan, kardiovaskular serta sistem saraf.

Kekurangan atau kelebihan glukosa dapat menyebabkan perkembangan gangguan dan penyakit tersebut:

  • perubahan keseimbangan asam-basa;
  • pelanggaran metabolisme karbohidrat-lemak dan protein;
  • menurunkan atau meningkatkan tekanan darah;
  • diabetes mellitus;
  • kelemahan;
  • penurunan mood.

Makanan apa yang mengandung glukosa??

Dari variasi makanan yang mengandung karbohidrat, jumlah terbesar dari glukosa hadir dalam anggur (karena alasan ini glukosa sering disebut "gula anggur").

Selain itu, glukosa ditemukan dalam produk-produk tersebut:

  • ceri;
  • semangka;
  • ceri;
  • melon;
  • frambos;
  • stroberi liar;
  • prem;
  • wortel;
  • pisang;
  • labu;
  • buah ara;
  • Kol putih;
  • kentang;
  • aprikot kering;
  • sereal dan sereal;
  • kismis;
  • buah pir
  • apel.

Juga, glukosa ditemukan dalam madu, tetapi secara eksklusif dengan fruktosa..

Fruktosa

Fruktosa tidak hanya yang paling umum, tetapi juga karbohidrat paling lezat yang ditemukan di semua buah-buahan dan sayuran manis, serta dalam madu.

Keuntungan utama fruktosa, yang nilai kalorinya adalah 400 kkal per 100 g, adalah bahwa karbohidrat ini hampir dua kali lebih manis daripada gula..

Penting! Tidak seperti glukosa, insulin tidak diperlukan bagi darah untuk memasuki aliran darah, dan kemudian ke dalam sel-sel jaringan fruktosa: misalnya, fruktosa dikeluarkan dari darah dalam periode waktu yang cukup singkat, sehingga gula naik jauh lebih sedikit daripada setelah konsumsi glukosa. Dengan demikian, fruktosa dapat digunakan tanpa membahayakan kesehatan penderita diabetes sebagai sumber karbohidrat..

  • normalisasi gula darah;
  • memperkuat imunitas;
  • mengurangi risiko karies, serta diatesis;
  • mencegah penumpukan karbohidrat;
  • menumpulkan kelaparan;
  • percepatan pemulihan setelah stres fisik dan mental yang hebat;
  • pengurangan kalori makanan.

Konsumsi fruktosa yang berlebihan dapat memicu perkembangan diabetes, obesitas dan perlemakan hati. Mengapa? Karbohidrat sederhana ini dalam tingkat yang paling rendah (dibandingkan dengan karbohidrat lain) merangsang produksi insulin, yang seiring waktu dapat memicu kekebalan terhadap hormon ini, yang merupakan semacam indikator yang menandakan rasa kenyang. Dalam hal insulin tidak dikeluarkan, tubuh tidak akan dapat mengevaluasi jumlah energi yang cukup, dan, oleh karena itu, akan terus memperolehnya, tetapi dalam bentuk simpanan lemak.

Makanan apa yang mengandung fruktosa??

Penting untuk mematuhi dosis harian asupan fruktosa rata-rata, yang untuk orang dewasa tidak lebih dari 50 g.

Fruktosa ditemukan dalam makanan berikut:

  • sirup jagung dan jeroan nya;
  • apel
  • anggur;
  • tanggal;
  • semangka;
  • buah pir;
  • kismis;
  • buah ara kering;
  • bluberi;
  • melon;
  • kesemak;
  • Tomat
  • paprika merah manis;
  • bawang manis;
  • mentimun;
  • timun Jepang;
  • kubis putih;
  • madu;
  • jus.

Sukrosa (gula)

Sukrosa adalah gula putih terkenal yang disebut "karbohidrat kosong" karena tidak mengandung nutrisi seperti vitamin dan mineral.

Hari ini, diskusi terus berlanjut tentang manfaat dan bahaya disakarida ini. Mari kita coba mencari tahu ini..

  • Memastikan fungsi otak normal.
  • Peningkatan kesehatan.
  • Bergembiralah, yang penting dalam kehidupan modern yang penuh tekanan.
  • Memberikan energi pada tubuh (gula dengan cepat dipecah dalam saluran pencernaan menjadi glukosa dan fruktosa, yang diserap ke dalam darah).

Pada gilirannya, kekurangan gula dalam tubuh dapat menyebabkan iritasi, menyebabkan pusing dan sakit kepala parah..

  • Gangguan metabolisme, mengarah pada perkembangan obesitas dan diabetes.
  • Kerusakan gigi.
  • Perpindahan dari darah vitamin B, yang dapat memicu sklerosis, serangan jantung dan penyakit pembuluh darah.
  • Sistem muskuloskeletal yang terganggu.
  • Kerapuhan rambut dan kuku.
  • Munculnya jerawat dan ruam alergi.

Selain itu, cinta yang berlebihan pada permen pada anak-anak sering berkembang menjadi neurosis dan menyebabkan hiperaktif.

Apa yang harus dilakukan? Berikan gula sepenuhnya? Namun manfaat karbohidrat ini tidak bisa dipungkiri. Ada jalan keluar - dan ini moderasi dalam penggunaan produk ini.

Dalam perjalanan penelitian, norma gula harian optimal ditentukan, yang untuk orang dewasa adalah 50-60 g, yang sesuai dengan 10 sendok teh.

TAPI! Yang dimaksud dengan "norma" adalah gula murni dan gula yang terkandung dalam sayuran, buah-buahan, jus, gula-gula, dan produk lain yang mengandung karbohidrat ini. Karena itu, Anda harus mendekati konsumsi gula secara bertanggung jawab dan cermat..

Penting! Ada alternatif untuk gula putih - dan ini adalah gula merah, yang tidak lulus setelah pemisahan dari bahan mentah dari setiap pemurnian tambahan (gula tersebut juga disebut tidak dimurnikan). Kandungan kalori dari gula merah lebih rendah, sedangkan nilai biologisnya lebih tinggi. Namun, jangan lupa bahwa bagaimanapun juga perbedaan antara gula rafinasi dan gula tidak terlalu besar, sehingga penggunaan kedua jenis tersebut harus moderat..

Makanan apa yang mengandung sukrosa??

Sumber sukrosa alami murni adalah bit dan tebu..

Selain itu, sukrosa hadir dalam buah-buahan manis, buah-buahan, dan beri dan sayuran..

Laktosa

Laktosa, yang disebut "gula susu", adalah disakarida yang memecah melalui enzim laktase usus menjadi glukosa, serta galaktosa, yang diserap oleh tubuh. Karbohidrat ini terkandung dalam susu dan produk susu..

  • menyediakan energi bagi tubuh;
  • memfasilitasi penyerapan kalsium;
  • normalisasi mikroflora usus karena perkembangan lactobacilli yang menguntungkan;
  • stimulasi proses regulasi saraf;
  • pencegahan penyakit kardiovaskular.

Karbohidrat ini dapat menyebabkan kerusakan ketika enzim laktase tidak ada (atau tidak ada dalam jumlah yang cukup), yang mendorong pencernaan laktosa. Kekurangan laktase memicu intoleransi susu dan berkontribusi terhadap gangguan usus.

Penting! Dengan intoleransi laktosa, disarankan untuk menggunakan produk susu fermentasi, di mana sebagian besar karbohidrat ini difermentasi menjadi asam laktat, yang diserap dengan baik oleh tubuh..

Fakta yang menarik! Laktosa murni digunakan dalam produksi berbagai produk makanan, suplemen makanan dan obat-obatan yang ditujukan untuk pencegahan dan pengobatan dysbiosis.

Makanan apa yang mengandung laktosa??

Seperti disebutkan di atas, susu dan produk susu, yang mengandung hingga 8 persen karbohidrat ini per 100 ml produk, paling diperkaya dalam laktosa.

Selain itu, laktosa hadir dalam produk-produk tercinta tersebut:

  • roti;
  • produk untuk penderita diabetes;
  • gula-gula;
  • susu bubuk;
  • serum dan jeroan terkait;
  • susu kental;
  • margarin;
  • es krim;
  • krim untuk kopi (kering dan cair);
  • saus dan saus salad (saus tomat, mustard, mayones);
  • bubuk kokoa;
  • penambah rasa.

Laktosa tidak ditemukan dalam produk-produk berikut:

  • kopi;
  • ikan;
  • teh;
  • kedelai dan jeroan nya;
  • buah-buahan;
  • Sayuran;
  • telur
  • gila
  • Minyak sayur;
  • polong-polongan dan tanaman;
  • daging.

Maltosa

"Gula malt" - inilah yang sering disebut maltosa disakarida alami.

Gula malt adalah produk fermentasi alami dari malt yang terkandung dalam sereal yang tumbuh, kering dan ditumbuk (kita berbicara tentang gandum hitam, beras, gandum, gandum dan jagung).

Gula tersebut memiliki rasa yang kurang manis dan manis (tidak seperti tebu dan bit), karena itu digunakan dalam industri makanan dalam pembuatan:

  • makanan bayi;
  • muesli;
  • Bir
  • Makanan manis
  • makanan diet (mis. biskuit dan roti gulung);
  • es krim.

Selain itu, itu adalah maltosa yang digunakan dalam produksi molase, yang merupakan komponen integral dari bir.

Maltose tidak hanya sumber energi yang sangat baik, tetapi juga zat yang membantu tubuh mendapatkan vitamin B, serat, asam amino, makro dan mikro.

Disakarida ini bisa berbahaya jika dikonsumsi berlebihan..

Makanan apa yang mengandung maltosa??

Maltosa hadir dalam jumlah besar dalam biji-bijian yang berkecambah..

Selain itu, kandungan kecil karbohidrat ini ditemukan dalam tomat, jeruk, ragi, madu, jamur, serta dalam serbuk sari, biji dan nektar dari beberapa tanaman..

Pati

Pati termasuk dalam kelas karbohidrat kompleks dengan nilai energi tinggi, serta mudah dicerna. Polisakarida ini, melewati saluran pencernaan, diubah menjadi glukosa, yang diserap dalam maksimum 4 jam. Ini adalah pati yang menyumbang sekitar 80 persen karbohidrat yang dikonsumsi dalam makanan..

Tapi! Untuk asimilasi maksimum karbohidrat ini, tidak dianjurkan untuk mengonsumsinya bersamaan dengan produk protein, untuk pencernaan asam basa yang diperlukan (juga diperlukan untuk asimilasi pati, yang memicu sedimentasi dalam sel-sel lemak). Untuk mengasimilasi sayuran bertepung dalam mode optimal, dan tubuh menerima jumlah vitamin dan mineral yang diperlukan, konsumsi pati harus dikombinasikan dengan asupan lemak yang terkandung dalam minyak sayur, krim dan krim asam.

  • pengurangan kolesterol dalam serum darah, serta di hati, yang mencegah perkembangan sklerosis;
  • menghilangkan kelebihan air dari tubuh;
  • penghapusan proses inflamasi, yang sangat penting bagi orang dengan bisul;
  • normalisasi pencernaan;
  • normalisasi metabolisme;
  • memperlambat penyerapan gula, yang membantu mengurangi levelnya setelah makan;
  • pengurangan iritasi kulit.

Pati alami (ditemukan dalam produk alami) dan halus (diperoleh dalam produksi industri). Pati olahan, yang meningkatkan inulin selama pencernaan dan berkontribusi pada pengembangan aterosklerosis, patologi bola mata, ketidakseimbangan metabolisme dan keseimbangan hormon, berbahaya..

Karena itu, jika memungkinkan, produk yang mengandung tepung bubuk harus dikeluarkan dari makanan (salah satu dari produk tersebut adalah roti yang terbuat dari tepung premium).

Penting! Konsumsi pati alami yang berlebihan dapat menyebabkan perut kembung, kembung dan sakit perut.

Makanan apa yang mengandung pati??

Pati ditemukan dalam jumlah besar dalam sereal dan kacang-kacangan, sereal, pasta, mangga, pisang, tanaman umbi-umbian, dan juga umbi-umbian..

Pati juga hadir dalam produk-produk berikut:

  • timun Jepang;
  • wortel;
  • gandum hitam, beras, jagung, dan tepung terigu;
  • bit;
  • kentang
  • oat dan serpihan jagung;
  • kedelai dan jeroan nya;
  • roti;
  • lobak pedas;
  • Jahe;
  • Bawang putih
  • labu;
  • artichoke;
  • kolrabi;
  • chicory;
  • jamur;
  • lada manis;
  • peterseli dan seledri;
  • lobak.

Penting! Untuk melestarikan nutrisi dan sifat-sifat bermanfaat dari pati, disarankan untuk memasak makanan bertepung untuk pasangan atau menggunakannya segar.

Penting! Produk pati yang diberi perlakuan panas lebih sulit dicerna.

Fakta yang menarik! Untuk memeriksa apakah sayuran atau buah mengandung pati, Anda dapat melakukan tes sederhana, yang terdiri atas fakta bahwa setetes yodium diteteskan ke bagian sayuran atau buah. Jika setelah beberapa menit tetesan berubah menjadi biru, maka produk uji mengandung pati.

Selulosa

Serat, yang termasuk dalam kelas polisakarida, adalah serat yang membentuk dasar tanaman (ini termasuk buah-buahan dan sayuran, berry dan tanaman akar).

Penting! Serat praktis tidak diserap ke dalam usus, tetapi secara aktif terlibat dalam normalisasi saluran pencernaan.

  • pembentukan tinja;
  • peningkatan fungsi motorik usus;
  • pencegahan sembelit;
  • mempromosikan penghapusan kolesterol;
  • peningkatan sekresi empedu;
  • menumpulkan kelaparan;
  • penyerapan dan penghapusan racun dan racun;
  • mempromosikan pencernaan karbohidrat;
  • pencegahan penyakit kardiovaskular dan kanker usus besar;
  • mencegah pembentukan batu di empedu;
  • mempertahankan mikroflora usus normal;
  • berkontribusi pada pengurangan lemak tubuh.

Penting! Serat mencegah penyerapan cepat glukosa monosakarida di usus kecil, sehingga melindungi tubuh dari penurunan tajam gula darah.

Makanan apa yang mengandung serat??

Asupan serat murni harian yang diperlukan (yaitu, tanpa memperhitungkan massa produk dari mana karbohidrat ini diperoleh) setidaknya 25 g.

Serat ditemukan dalam jumlah besar di lapisan luar biji-bijian, biji-bijian dan kacang-kacangan, serta di kulit sayuran dan buah-buahan (terutama buah jeruk).

Selain itu, polisakarida ini ditemukan dalam produk-produk berikut:

  • dedak;
  • sereal;
  • gila
  • biji bunga matahari;
  • beri;
  • produk roti tepung kasar;
  • buah kering;
  • sayuran hijau;
  • wortel;
  • kubis varietas yang berbeda;
  • apel hijau;
  • kentang
  • rumput laut.

Penting! Lemak, gula, produk susu, keju, daging, dan ikan tidak mengandung serat.

Selulosa

Selulosa adalah bahan bangunan utama yang digunakan dalam dunia tanaman: misalnya, bagian atas lunak dari tanaman terutama mengandung selulosa, yang mencakup unsur-unsur seperti karbon, oksigen, hidrogen.

Selulosa adalah jenis serat..

Penting! Selulosa tidak dicerna oleh tubuh manusia, tetapi sangat bermanfaat untuknya sebagai "serat".

Selulosa menyerap air dengan sempurna, sehingga memudahkan kerja usus besar, yang membantu untuk secara efektif mengatasi gangguan dan penyakit tersebut:

  • sembelit;
  • diverticulosis (pembentukan tonjolan dinding usus berbentuk sakular);
  • kolitis spasmodik;
  • wasir;
  • kanker usus besar;
  • phlebeurysm.

Makanan apa yang mengandung selulosa?

Produk kaya selulosa meliputi:

  • apel
  • bit;
  • Kacang brazil
  • kubis;
  • wortel;
  • seledri;
  • kacang hijau;
  • pir;
  • kacang polong;
  • sereal yang tidak dihancurkan;
  • dedak;
  • lada;
  • selada.

Pektin

Dari bahasa Yunani, nama karbohidrat ini, yang merupakan jenis serat, diterjemahkan sebagai "meringkuk" atau "beku". Pektin adalah perekat yang hanya berasal dari tanaman.

Memasuki tubuh, pektin memiliki fungsi ganda: pertama, ia menghilangkan kolesterol jahat, racun dan karsinogen; kedua, menyediakan jaringan dengan glukosa, yang mengurangi risiko pengembangan penyakit kardiovaskular, diabetes dan kanker.

  • stabilisasi metabolisme;
  • peningkatan sirkulasi perifer;
  • normalisasi motilitas usus;
  • penghapusan manifestasi keracunan kronis;
  • pengayaan tubuh dengan asam organik, vitamin dan mineral;
  • memperlambat penyerapan gula setelah makan makanan, yang sangat bermanfaat bagi penderita diabetes.

Selain itu, karbohidrat ini memiliki sifat membungkus, astringen, anti-inflamasi dan analgesik, karena itu diindikasikan untuk orang dengan gangguan pencernaan dan tukak lambung.

Dengan penggunaan pektin yang berlebihan, kemungkinan terjadinya reaksi tersebut adalah:

  • rendahnya penyerapan mineral bermanfaat seperti zat besi, kalsium, magnesium dan seng;
  • fermentasi kolon, disertai dengan perut kembung dan penurunan penyerapan protein dan lemak.

Penting! Dengan produk alami, pektin masuk ke tubuh dalam dosis kecil yang tidak dapat menyebabkan overdosis, sedangkan polisakarida ini dapat membahayakan kesehatan dengan konsumsi suplemen makanan yang berlebihan..

Makanan apa yang mengandung pektin?

Asupan pektin murni setiap hari adalah sekitar 20-30 g. Jika makanan diperkaya dengan buah-buahan, sayuran, dan herbal, maka tidak perlu mendapatkan pektin dari bahan tambahan sintetis..

Daftar produk yang mengandung pektin:

  • apel
  • jeruk;
  • wortel;
  • kembang kol dan kol putih;
  • kacang polong yang dikeringkan;
  • kacang hijau;
  • kentang;
  • tanaman hijau;
  • stroberi liar;
  • Stroberi;
  • akar.

Inulin

Inulin termasuk dalam kelas polisakarida alami alami. Aksinya mirip dengan aksi prebiotik, yaitu zat yang hampir tidak menyerap dalam usus, mengaktifkan metabolisme dan pertumbuhan mikroflora yang bermanfaat..

Penting! 95% insulin terdiri dari fruktosa, salah satu fungsinya adalah untuk mengikat glukosa dan mengeluarkannya dari tubuh, sehingga mengurangi konsentrasi gula dalam darah.

  • penghapusan racun;
  • normalisasi saluran pencernaan;
  • meningkatkan penyerapan vitamin dan mineral;
  • memperkuat imunitas;
  • mengurangi risiko kanker;
  • penghapusan sembelit;
  • peningkatan penyerapan insulin;
  • mencegah pembentukan gumpalan darah;
  • normalisasi tekanan darah;
  • promosi empedu.

Penting! Inulin mudah diserap oleh tubuh manusia, karena itu digunakan dalam diabetes dalam pengobatan sebagai pengganti pati dan gula.

Makanan apa yang mengandung inulin?

Jerusalem artichoke diakui sebagai pemimpin dalam kandungan inulin, umbi-umbian yang dapat dimakan yang rasanya sesuai dengan rasa kentang yang dikenal semua orang. Jadi, umbi artichoke Yerusalem mengandung sekitar 15 - 20 persen inulin.

Selain itu, inulin ditemukan dalam produk-produk tersebut:

Fakta yang menarik! Saat ini, inulin secara aktif digunakan dalam produksi banyak produk makanan, serta minuman: es krim, keju, produk daging, granola, saus, jus, makanan bayi, toko roti, pasta dan gula-gula..

Kitin

Kitin (diterjemahkan dari bahasa Yunani sebagai "chitin" berarti "pakaian") adalah zat yang merupakan bagian dari kerangka luar dari kedua arthropoda dan serangga.

Fakta yang menarik! Kitin adalah salah satu polisakarida paling umum di alam: misalnya, sekitar 10 gigaton zat ini terbentuk dan terurai di planet Bumi yang hidup setiap tahun..

Penting! Dalam semua organisme yang memproduksi dan menggunakan kitin, ia tidak hadir dalam bentuk murni, tetapi hanya dalam kombinasi dengan polisakarida lainnya.

  • perlindungan radiasi;
  • penindasan pertumbuhan sel kanker dengan menetralkan efek karsinogen dan radionuklida;
  • pencegahan serangan jantung dan stroke dengan meningkatkan efek obat yang berkontribusi terhadap pengencer darah;
  • memperkuat imunitas;
  • menurunkan kolesterol darah, yang mencegah perkembangan aterosklerosis dan obesitas;
  • perbaikan pencernaan;
  • merangsang pertumbuhan bifidobacteria bermanfaat, yang berkontribusi pada normalisasi saluran pencernaan;
  • penghapusan proses inflamasi;
  • percepatan proses regenerasi jaringan;
  • menurunkan tekanan darah;
  • menurunkan gula darah.

Makanan apa yang mengandung chitin??

Kitin murni ditemukan di kerangka luar kepiting, udang dan lobster.

Selain itu, zat ini hadir dalam beberapa jenis ganggang, dalam jamur (jamur madu dan jamur tiram adalah yang paling populer di antara rekan kami), dan ragi. Ngomong-ngomong, sayap kupu-kupu dan kepik juga mengandung kitin..

Tapi ini tidak semua: misalnya, di negara-negara Asia, kekurangan kitin dibuat dengan memakan belalang, jangkrik, kumbang dan larva, cacing, belalang, ulat bulu dan kecoak.

Glikogen

Glikogen (karbohidrat ini juga disebut "tepung hewani") adalah bentuk utama dari penyimpanan glukosa, dan "energi kalengan" semacam ini dalam waktu singkat dapat menggantikan kekurangan glukosa..

Tentang apa ini? Karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh dengan makanan, ketika melewati saluran pencernaan, dipecah menjadi glukosa dan fruktosa, yang menyediakan energi bagi sistem dan organ tubuh manusia. Tetapi sebagian dari monosakarida ini masuk ke hati, disimpan di dalamnya dalam bentuk glikogen.

Penting! Ini adalah glikogen "diawetkan" di hati yang memiliki peran penting dalam menjaga konsentrasi glukosa dalam darah pada tingkat yang sama.

Penting! Glikogen yang terkonsentrasi di hati hampir sepenuhnya terkuras 10 hingga 17 jam setelah makan, sedangkan kandungan glikogen otot berkurang secara signifikan hanya setelah aktivitas fisik yang lama dan intens..

Penurunan konsentrasi glikogen ditandai oleh munculnya perasaan lelah. Akibatnya, tubuh mulai menerima energi dari lemak atau dari otot, yang sangat tidak diinginkan bagi mereka yang sengaja membangun otot..

Glikogen bekas harus diisi kembali dalam satu hingga dua jam, yang akan membantu menghindari ketidakseimbangan antara lemak, karbohidrat, protein.

Makanan apa yang mengandung glikogen??

Glikogen tidak ada dalam produk dalam bentuk murni, namun, untuk melengkapi itu, cukup untuk makan produk yang mengandung karbohidrat.

Baca Tentang Faktor Risiko Diabetes