Makanan yang kaya karbohidrat - diet untuk menurunkan berat badan dan penambahan otot berdasarkan mereka

Dengan makanan, tubuh menerima protein, lemak, dan karbohidrat (BJU). Mereka memiliki fungsi yang berbeda, tetapi merupakan komponen penting untuk berfungsinya organ dan sistem. Karbohidrat dalam daftar nutrisi ini memainkan peran utama, menjadi sumber energi utama, dan seharusnya membentuk 60–70% dari diet.

BINTANG PELANGSING BINTANG!

Irina Pegova mengejutkan semua orang dengan resep untuk menurunkan berat badan: "Saya membuang 27 kg dan terus menurunkan berat badan, saya hanya membuatnya di malam hari." Baca selanjutnya >>

Mereka yang mengikuti kesehatan dan angka mereka harus mematuhi prinsip-prinsip nutrisi yang tepat, yang menyiratkan penggunaan BZHU dalam proporsi yang tepat.

Makanan kaya karbohidrat

Karbohidrat bertanggung jawab untuk proses metabolisme dalam tubuh, mendukung sistem kekebalan tubuh, menyehatkan sel-sel organ dan otot. Mereka berpartisipasi dalam sintesis asam nukleat, merangsang usus.

Karbohidrat adalah sumber energi bagi tubuh. Seringkali setelah makan ada perasaan kantuk, kelelahan. Karbohidrat cepat tidak memberikan efek seperti itu. Gangguan gula terjadi hampir secara instan, akibatnya banyak energi dilepaskan. Dalam hal ini, di saat-saat menegangkan kehidupan, membutuhkan konsentrasi dan kerja tubuh yang efektif, disarankan untuk makan buah atau manisan. Mereka tidak menyebabkan berat di perut dan membantu mempertahankan kekuatan..

Bedakan antara karbohidrat sederhana dan kompleks.

Monosakarida adalah gula sederhana. Ini termasuk fruktosa, glukosa, maltosa dan laktosa..

Gula yang mudah dicerna atau mudah dicerna dengan cepat diserap ke dalam aliran darah dan merupakan pemasok utama energi dalam tubuh. Produk yang mengandung karbohidrat jenis ini rasanya manis.

Polisakarida - Pati, Serat dan Pektin.

Ini adalah jenis karbohidrat kompleks, proses pembusukan menjadi gula lambat. Polisakarida membantu sistem pencernaan menangani pencernaan makanan. Selain itu, vitamin kelompok B dan mineral masuk ke dalam tubuh bersama mereka..

Tabel makanan yang mengandung karbohidrat sederhana dan kompleks.

KarbohidratProduk
Sederhana
  • Buah-buahan: semangka, melon, stroberi, stroberi, apel, pir, anggur, rasberi, ceri, ceri, gooseberry, kismis, buah jeruk dan turunannya (jus, kompot, pengawet, buah-buahan kering).
  • Sayuran: wortel, labu, kol putih, bit.
  • Madu.
  • Gula dan gula-gula (permen, cokelat).
  • Produk susu: keju cottage, susu, krim, yogurt, krim asam.
  • Susu kental.
  • Es krim.
  • Bir, Kvass.
Sulit
  • Buah-buahan: Pisang, Gambar.
  • Sayuran: kentang, mentimun, tomat, daun bawang, paprika, zucchini, selada, bayam.
  • Sereal: gandum, beras, gandum, gandum.
  • Legum: kacang, kacang polong, kedelai, lentil.
  • Roti kasar.
  • Pasta gandum durum.
  • Gila.

Indeks glikemik menunjukkan apa efek produk yang dimakan terhadap glukosa darah. Mereka yang ingin menyingkirkan pound ekstra, disarankan untuk tidak mengonsumsi makanan dengan GI tinggi.

Indikator ini diperlukan untuk orang yang tergantung pada insulin, dengan kecenderungan untuk diabetes mellitus, untuk penyakit kardiovaskular, untuk pencegahan dan pengobatan onkologi, penting bagi para atlet.

Tingkat tinggi dianggap di atas 70. Produk karbohidrat dengan indeks berikut:

  1. 1. Gula, gandum, semolina, gandum, jelai mutiara, croissant, cokelat batangan, cokelat susu, minuman bersoda manis, keripik, serpihan jagung - 70.
  2. 2. Donat manis, wafel tanpa pemanis, semangka, bubur nasi susu, kue, kue, labu, kentang tumbuk - 75.
  3. 3. Muesli, kerupuk, es krim, susu kental, pizza - 80.
  4. 4. Puding nasi susu, roti hamburger, madu - 85.
  5. 5. Hot dog, mie beras, roti putih, kentang panggang - 90.
  6. 6. Kentang goreng, muffin, wortel rebus - 95.
  7. 7. Pati, bir - 100.
  8. 8. Tanggal - 140.

Kandungan gula dalam produk dan tingkat kecernaan makanan adalah indikator indeks glikemik.

Pertama-tama, GI penting bagi penderita diabetes. Lonjakan gula darah yang tajam menyebabkan komplikasi serius, dan diet yang ditunjukkan untuk penyakit ini membantu menjaga kadar glukosa tetap terkendali. Oleh karena itu, produk dengan indeks tinggi dengan diagnosis ini harus dikeluarkan.

Daftar makanan dengan indeks glikemik rendah (hingga 40):

  1. 1. Makanan Laut (kerang, udang) - 0.
  2. 2. Peterseli, kemangi, oregano - 5.
  3. 3. Alpukat - 10.
  4. 4. Kacang tanah, hazelnut, almond, pistachio, hazelnut, kubis brussel, kembang kol, brokoli, jamur, kenari, kacang, jahe, bayam, seledri, kelembak, zucchini, bawang, mentimun, lobak, paprika, kismis, pahit coklat - 15.
  5. 5. Yoghurt alami, terong, stroberi, stroberi, kismis merah - 20.
  6. 6. Gooseberry, raspberry, menir gandum, kacang, bit - 25.
  7. 7. Bawang putih, tomat, wortel, jeruk bali, jeruk bali, jeruk keprok, pir, aprikot kering, susu, aprikot - 30.
  8. 8. Jeruk, delima, nektarin, persik, prem, apel, roti gandum, kacang polong kaleng, biji bunga matahari, jus tomat, beras liar, soba - 35.
  9. 9. Oatmeal, jus wortel, spageti gandum durum, sawi putih - 40.

Makanan dengan indeks glikemik rendah meningkatkan persentase gula darah dalam proporsi langsung ke indikator: semakin rendah jumlahnya, semakin rendah tingkat glukosa. Tetapi ketika menyusun diet, adalah salah untuk mengandalkan jumlah GI saja: mereka rata-rata dan tergantung pada kualitas makanan, cara itu diproses. Metabolisme setiap orang juga bersifat individu, oleh karena itu, sejajar dengan GI, perlu untuk mempertahankan diet rendah karbohidrat.

Makanan apa yang memiliki karbohidrat paling banyak??

Dasar dari diet sehat adalah keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat. Untuk fungsi tubuh yang stabil, makanan harus mengandung semua komponen yang diperlukan. Makanan tinggi karbohidrat memberi kita glukosa yang kita butuhkan untuk mendukung metabolisme sel yang tepat..

Artikel ini membahas manfaat dan bahaya karbohidrat bagi tubuh manusia..

Tentang manfaat karbohidrat

Karbohidrat memecah dalam tubuh lebih cepat daripada protein dan senyawa lemak. Mereka diperlukan untuk berfungsinya sistem kekebalan tubuh, berpartisipasi dalam proses metabolisme pada tingkat sel dan dalam sintesis nukleotida yang bertanggung jawab untuk transmisi informasi herediter.

Penting! Dalam proses menurunkan berat badan hanya untuk sarapan dan makan siang, Anda harus mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat.

Darah orang dewasa yang sehat mengandung sekitar 6 gram glukosa. Ini memberi seseorang energi untuk seperempat jam. Keseimbangan gula darah dikelola oleh dua hormon - insulin dan glukagen.

  1. Insulin menurunkan glukosa darah dengan mengubahnya menjadi glikogen atau lemak.
  2. Glucagen meningkatkan gula darah jika kekurangan yang terakhir. Dalam hal ini, tubuh mengkonsumsi glikogen yang tersimpan sebelumnya yang terkandung dalam jaringan otot dan hati. Cadangan ini cukup untuk menyediakan energi selama 10-15 jam. Ketika pasokan ini dikonsumsi dan gula diturunkan, ada keinginan untuk makan.

Ada beberapa jenis senyawa organik - serat makanan sederhana, kompleks, larut dan tidak larut.

Dalam hal laju asimilasi, glukosa ada di tempat pertama, fruktosa adalah yang kedua. Tempat ketiga dan keempat ditempati oleh laktosa dan maltosa, yang diserap oleh pencernaan oleh jus lambung dan enzim usus..

  • Produk yang mengandung sekelompok karbohidrat sederhana di perut dipecah menjadi glukosa. Setelah masuk dalam aliran darah, digunakan untuk nutrisi seluler..
  • Proses pemisahan karbohidrat kompleks cukup panjang. Itu dimulai di perut dan berakhir hanya ketika benjolan makanan mencapai usus kecil. Ini dipastikan dengan kehadiran dalam kelompok serat ini, yang mencegah penyerapan gula dengan cepat.
  • Makanan yang mengandung kelompok senyawa organik yang tidak dapat dicerna ini, seperti serat makanan dan pektin, sangat penting untuk pergerakan usus dan pembuangan racun. Mereka juga mengikat kolesterol, sambil merangsang aktivitas mikroorganisme menguntungkan di usus.

Jika diet didominasi oleh makanan tinggi karbohidrat, tubuh kita secara aktif menyimpan kelebihan glikogen. Dan dengan gula yang berlebihan dan cadangan glikogen yang cukup dalam makanan, karbohidrat diubah menjadi timbunan lemak, sehingga berkontribusi pada peningkatan berat badan..

Daftar Produk Karbohidrat Sehat

Hanya asalkan makanan mengandung karbohidrat kompleks yang cukup, tubuh tidak akan merasakan kekurangannya.

Di mana karbohidrat sederhana berada?Makanan mana yang kaya akan kompleks?
Buah-buahanSayuran
susuSusu asam
GulaSereal, kacang-kacangan, dan biji-bijian

Banyak serat yang tidak larut dan pati stabil ditemukan di pisang dan roti gandum yang populer di dunia modern. Mereka sangat diperlukan dalam pekerjaan usus besar. Dengan bantuan mereka, fungsi usus pada orang dengan konstipasi kronis dapat dengan mudah dinormalisasi..

Mereka ditemukan dalam jumlah besar dalam daftar produk berikut: oatmeal, pasta, gandum dan jagung. Ini juga akan sangat berguna untuk memasukkan apel (tidak dikupas), aprikot, berry yang berbeda, labu, prem dan pir dalam menu.

Karbohidrat kompleks sebagian besar ditemukan dalam kol, kentang, paprika, bawang, tomat, zucchini, mentimun, wortel, lobak, dan bit. Ahli gizi juga merekomendasikan untuk memasukkan biji rami, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk fermentasi susu dalam makanan Anda..

Anda perlu makan sepenuhnya dan memahami makanan apa yang paling banyak kita konsumsi karbohidrat. Ini adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan energi yang cukup, menormalkan glukosa darah dan meningkatkan produktivitas otak.

Selain itu, produk ini mengurangi kolesterol darah, menormalkan metabolisme dan membantu menyingkirkan kelebihan berat badan..

Nasihat dari ahli gizi Irina Shilina
Makan sehat tidak sesuai dengan pembatasan diet ketat, kekurangan gizi, dan puasa yang berkepanjangan. Tidak perlu mengusahakan ketipisan yang abnormal, menghilangkan makanan yang membawa kesenangan. Lihatlah teknik penurunan berat badan terbaru..
Lebih Lanjut Tentang Makanan Sehat ->

Hanya jika Anda mengonsumsi produk karbohidrat dengan benar, sistem saraf pusat akan bekerja tanpa kegagalan. Ini akan membantu menghindari keadaan neurosis, apatis, dan depresi..

Tabel Karbohidrat

Konsumsi makanan secara teratur yang kekurangan nutrisi penting tetapi kaya akan karbohidrat sederhana dapat menyebabkan pengembangan atau eksaserbasi penyakit yang ada.

Penggunaannya yang berlebihan berkontribusi pada:

  1. Peningkatan cepat dalam jumlah gula darah, yang meningkatkan beban pankreas yang memproduksi insulin. Ini dapat menyebabkan diabetes seiring waktu..
  2. Kandungan tinggi karbohidrat sederhana dalam diet sehari-hari membuat ketagihan dan memanifestasikan dirinya sebagai kelelahan kronis, perubahan tajam dalam suasana hati atau keadaan depresi.
  3. Semua jenis penyakit jantung dan pembuluh darah, kanker, osteoporosis dan gangguan degeneratif yang disebabkan oleh radikal bebas juga dapat berkembang karena tingginya jumlah karbohidrat sederhana dalam makanan sehari-hari.

Daftar makanan yang mengandung banyak karbohidrat (berbahaya bagi tubuh):

  • kue-kue yang kaya, pasta dari varietas gandum lunak;
  • gula murni, sirup, selai, soda;
  • gula-gula, agar-agar, coklat susu;
  • jus kalengan, es krim, dan makanan cepat saji.

Daftar ini termasuk makanan berkalori tinggi, gelombang energi setelah penggunaan yang jangka pendek dan cepat diganti oleh kelelahan dan rasa lapar.

Tidak seperti sederhana, senyawa karbohidrat kompleks harus dimasukkan dalam makanan sehari-hari. Mereka memberikan perasaan kenyang yang lebih lama dan memberikan dorongan semangat untuk mendukung kesehatan fisik dan mental tubuh kita..

Lihat tabel terperinci untuk produk populer di bawah ini (tabel yang dapat diklik untuk memperbesar).

Tabel: Makanan apa saja yang tinggi karbohidrat??

Orang yang menyalahgunakan karbohidrat sederhana membentuk sel-sel lemak lebih cepat, yang mengarah pada kelebihan berat badan dan obesitas..

Kekurangan dan kelebihan karbohidrat dalam tubuh

Karbohidrat sangat diperlukan untuk pasokan energi otak dan sistem saraf. Berkat makanan dalam sistem otot dan hati, persediaan karbohidrat kompleks tertentu dalam bentuk glikogen terakumulasi. Jika tidak ada cara untuk makan, itu mulai berubah menjadi glukosa, memberikan tingkat gula yang stabil dalam darah.

Namun, jika karbohidrat kompleks dikeluarkan dari diet, cadangannya akan habis setelah sekitar dua belas jam. Dalam hal ini, karbohidrat dalam tubuh terbentuk dari turunan dari metabolisme protein..

Jika ada sedikit karbohidrat dalam tubuh, sel-sel hati mulai berdegenerasi menjadi lemak, dan ketika lemak ini rusak, keton (aseton, benzofenon) diproduksi dan terakumulasi dalam jumlah besar. Akibatnya, terjadi gangguan metabolisme. Selain itu, karena tingginya kandungan keton, proses oksidasi lemak dan protein dimulai, yang menyebabkan keracunan dan dapat menyebabkan koma..

Makanan karbohidrat yang berlebihan meningkatkan kadar insulin dalam darah dan menyebabkan lemak.

Penurunan tajam dalam kandungan kalori makanan menyebabkan pelanggaran protein dan metabolisme lemak. Kondisi ini disebabkan oleh kurangnya insulin. Ini adalah poin penting untuk menurunkan berat badan, dan menjelaskan - mengapa Anda tidak bisa kelaparan.

Karbohidrat minimum harian yang dibutuhkan oleh tubuh adalah 50-60 gram. Karena itu, bahkan ketika berdiet, penting untuk tidak mengecualikan produk yang mengandung mereka dari diet. Hanya perlu mempertimbangkan yang mana dari mereka yang terkandung dalam makanan tertentu dan bagaimana penggunaannya akan mempengaruhi kondisi umum tubuh.

Tabel Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang secara perlahan diserap, meningkatkan pencernaan yang baik, dan tidak menyebabkan lonjakan insulin dalam darah..

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi manusia. Dalam struktur dan laju asimilasi mereka oleh tubuh, mereka adalah:

  • sederhana - karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi (indeks glikemik menunjukkan tingkat di mana karbohidrat diserap oleh tubuh dan meningkatkan gula darah);
  • kompleks - karbohidrat glikemik rendah.

Apa itu karbohidrat kompleks?

Karbohidrat sederhana (cepat), yang cepat rusak, memberi lompatan insulin, harus ada sedikit dalam makanan. Mereka diperlukan ketika Anda memiliki konsumsi energi yang kuat dan Anda perlu mengisi ulang dengan cepat (misalnya, sebelum latihan aktif atau setelahnya). Dengan kata lain, mereka akan berguna dan tidak akan membahayakan ketika energi yang dikeluarkan dengan cepat dihabiskan untuk bisnis. Jika tidak, tubuh akan memberikan sinyal untuk mengirim energi yang tidak terpakai menjadi lemak.

Karbohidrat kompleks juga disebut lambat atau sehat. Kompleks mereka disebut karena strukturnya yang kompleks. Struktur inilah yang tidak memungkinkan mereka untuk terpecah dengan cepat. Karbohidrat kompleks memecah lebih lama, energi dilepaskan secara merata, glukosa dari mereka diserap oleh tubuh secara bertahap. Ini memberikan saturasi tahan lama tanpa lonjakan gula darah..

Karbohidrat lambat tidak hanya mengisi tubuh dengan energi secara harmonis, tetapi juga membantu pencernaan. Mereka datang dalam berbagai bentuk. Setiap spesies memiliki sifat menguntungkan yang berbeda dan kemampuan untuk mempengaruhi tubuh..

Jenis Karbohidrat Kompleks

Tergantung pada indeks glikemik dan nilai gizi, karbohidrat lambat dibagi menjadi empat jenis:

  1. Pektin. Zat ini melindungi mukosa lambung dari kerusakan mekanis dan kimiawi, merekatkan dan menghilangkan racun, mikroorganisme patogen dan pembusukan. Pektin ditemukan di beberapa alga, tanaman umbi-umbian, sayuran, buah-buahan (banyak di apel), beri. Pektin adalah zat pengikat, dibentuk terutama oleh sisa-sisa asam galakturonat. Pektin praktis tidak diserap oleh tubuh manusia dan memiliki sifat penyerap (penyerap dan ekskresi) yang sangat baik.
  2. Glikogen. Membantu menjaga kadar glukosa darah dan mengembalikan massa otot. Ini adalah rantai molekul glukosa. Terkandung dalam daging merah, ikan, hati, hati sapi.
  3. Pati. Zat ini memberikan rasa kenyang yang panjang, aliran energi yang seragam. Berkat dia, gula naik perlahan, tidak ada lonjakan insulin dan beban berlebih pada pankreas. Pati menormalkan metabolisme, meningkatkan imunitas. Terkandung dalam roti gandum, kentang, beras merah (coklat), pasta, soba, oatmeal, miju-miju, kacang kedelai, kacang polong.
  4. Serat adalah serat tanaman yang diserap oleh tubuh untuk waktu yang lama. Serat tidak larut, sebagai pembersih internal, meningkatkan aliran empedu, membantu menghilangkan kelebihan kolesterol, dan membuat usus bekerja. Itu terkandung dalam cangkang kacang-kacangan dan biji-bijian, di kulit sayuran dan buah-buahan. Serat larut ditemukan dalam apel, kol, buah jeruk, tepung gandum, beri, biji, kacang-kacangan, soba, gandum.

Daftar makanan yang mengandung karbohidrat kompleks

Sejumlah besar karbohidrat mengandung sereal, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Ahli gizi merekomendasikan untuk memasukkannya ke dalam makanan dalam jumlah 50-60% dari total volume produk yang dikonsumsi.

Sumber karbohidrat kompleks terbaik:

  1. Bubur adalah makanan sehat dan seimbang. Biji-bijian seperti bulgur, gandum, gandum dan gandum paling cocok untuk nutrisi yang baik. Lebih baik menolak semolina dan nasi putih, mereka memiliki banyak kalori dengan serat minimum.
  2. Buah dan sayuran merupakan komponen penting dari diet seimbang. Untuk manfaat maksimal, disarankan untuk menggunakannya mentah atau setelah perawatan panas minimal..
  3. Hijau bagus untuk ditambahkan ke salad. Gunakan hanya segar.
  4. Produk susu. Karbohidrat lambat ditemukan dalam yogurt alami tanpa aditif, kefir rendah lemak, keju cottage rendah lemak.
  5. Minuman baik untuk digunakan sebagai salah satu bentuk makan buah dan sayuran. Jus dari tomat, wortel, jeruk, apel atau nanas - sumber karbohidrat lambat.
  6. Legum, sereal. Pilihan harian yang sangat baik adalah mengganti roti biasa dengan gandum utuh, dari tepung gandum. Legum membantu menjaga keseimbangan karbohidrat sekaligus langsing.

Tabel Karbohidrat Kompleks dalam Makanan

Ahli gizi merekomendasikan skema berikut untuk menghitung dosis karbohidrat harian: 4-5 gram per kilogram berat badan dalam kondisi normal dan hingga 8 gram selama aktivitas olahraga yang intens (atau kerja fisik harian yang berat). Tarif harian dapat dihitung menggunakan tabel.

Daftar produk karbohidrat kompleks, tabel

Sereal

Daftar belanjaan,Karbohidrat Per 100 Gram
bayam31
Sereal61
Perlovka65
Bubur jagung75
Nasi liar75
Nasi yang tidak beraspal74
Bulgur76
Soba57
Jawawut67
biji gandum64
Tepung Gandum Utuh72
Bubur jagung gandum66
Kerupuk gandum72
Pengeringan73

Sayuran

ProdukKarbohidrat Per 100 Gram
Kentang19.7
Jagung rebus22.5
Paprika5.7
Kubis putih5,4
Zaitun12.7
Bit7
Kacang hijau13.3
Terong7
Labu5
Timun4
Sebuah tomat4
Wortel8

Buah-buahan

ProdukKarbohidrat Per 100 Gram
batu delimalima belas
Apel10
Buah ara12
Jeruk8
Pirsebelas
Persik10
Alpukat6
Jeruk bali6
lemon3
Prem10
Prune38

Beri

ProdukKarbohidrat Per 100 Gram
Frambos6
Cranberi4
Bluberi8
Stroberi8
Gooseberry9
Kismis8
Ceri10

Legum

ProdukKarbohidrat Per 100 Gram
Kacang kering49
Kacang mentah12
Kacang hijaulima belas
Buncis64
kacang-kacangan60
kacang polong47
Kedelai27

Kacang, biji

ProdukKarbohidrat Per 100 Gram
Biji labu17
Biji bunga mataharienambelas
Wijen12
Linen12
Badamdua puluh
Kemiri17
kacang pinustigabelas
Kacang mete23
Kacang pistasi28
Kenarienambelas

Karbohidrat kompleks dalam memperjuangkan penurunan berat badan

Ketika diet individu dihitung dengan mempertimbangkan kondisi fisik, kesehatan, usia seseorang, ahli gizi memperoleh rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat dalam makanan yang dikonsumsi. Karbohidrat kompleks diperlukan dalam daftar ini..

Karbohidrat kompleks menormalkan usus, mendukung sistem kekebalan tubuh, mengisi energi. Penting untuk memilih produk dengan semua jenis karbohidrat kompleks: pektin, serat, glikogen akan mendukung dalam perjalanan menuju keharmonisan. Ahli gizi sering memasukkan bubur pelangsing dari lentil dan oatmeal dalam makanan. Pasta keras yang terbuat dari tepung keras akan bermanfaat. Sayuran dan buah bertepung untuk menurunkan berat badan terbatas (kentang, zucchini, pisang).

Alih-alih permen, untuk pencuci mulut, ahli gizi merekomendasikan makan buah-buahan kering (buah prem sangat baik), buah-buahan dan beri dalam jumlah terbatas..

Karbohidrat cepat - daftar produk. Daftar Karbohidrat Cepat

Apa itu karbohidrat cepat berbahaya

Karbohidrat adalah sumber energi penting bagi tubuh. Seperti protein, setiap gramnya membawa 4 kkal. Kerugian atau manfaat dari zat-zat ini ditentukan oleh kuantitasnya..

Metabolisme gula terkait erat dengan konversi lemak. Jika sedikit karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh, ia secara aktif membakar lemak. Jika makanan mengandung karbohidrat ringan dalam dosis besar, maka metabolisme terganggu dan lemak disimpan "dalam cadangan". Mengingat pekerjaan yang tidak banyak bergerak dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, bagi penduduk kota hal ini selalu mengarah pada kelebihan berat badan dan kadar glukosa yang tinggi dan konstan dalam darah..

Karbohidrat yang mudah dicerna bukanlah makanan terbaik. Penggunaannya yang konstan menyebabkan konsekuensi bencana tidak hanya untuk angka tersebut. Produk dengan indeks glikemik tinggi memprovokasi:

  • diabetes;
  • kegemukan;
  • aterosklerosis;
  • serangan jantung dan penyakit kardiovaskular lainnya;
  • karies.

Suatu kekurangan besar dari senyawa yang mudah berasimilasi adalah rasanya yang manis, suatu kebiasaan, yang secara praktis bergantung pada yang telah berkembang sejak masa kanak-kanak.

Jenis karbohidrat

Karbohidrat diklasifikasikan sebagai berikut: sederhana dan kompleks. Perbandingan akan memungkinkan Anda membuat pilihan berdasarkan pertimbangan sulitnya mempertahankan sosok luar biasa tanpa membahayakan kesehatan.

"Baik" dan "buruk" dalam hal penurunan berat badan karbohidrat

Karbohidrat sederhana mudah diserap, namun, kadar glukosa dalam darah tumbuh dengan cepat. Setelah makan makanan dengan isinya, rasa lapar cepat muncul. Insulin memiliki efek merusak pada pembuluh darah.

Lebih sehat makan karbohidrat kompleks. Daftar produk (tabel) untuk menurunkan berat badan akan membantu untuk membuat hidangan asli. Perlahan diserap, isi tubuh dengan energi untuk waktu yang lama.

Keuntungan utama - nilai gizi tinggi dengan kadar gula rendah.

Setelah makan untuk waktu yang lama tidak ada rasa lapar - ini penting untuk kondisi emosional: gangguan saraf, lekas marah, dan depresi dikeluarkan. Karbohidrat kompleks menetapkan status bermanfaat, aman dikonfirmasi oleh penelitian

Perbedaan antara karbohidrat cepat dan lambat

Karbohidrat adalah nutrisi organik yang diterima seseorang dari makanan bersama dengan protein dan lemak. Energi yang menyediakan proses vital diambil terutama dari karbohidrat, dan hanya ketika ada kekurangan, lemak dan protein mulai memecah. Energi dilepaskan selama reaksi kimia di mana karbohidrat terurai menjadi air dan karbon dioksida..

Dari gula yang ditemukan dalam makanan:

  • monosakarida - karbohidrat sederhana yang diserap segera;
  • disakarida - terdiri dari dua molekul yang dihubungkan oleh rantai polimer, lebih banyak waktu diperlukan untuk pembelahannya;
  • polisakarida adalah senyawa paling kompleks yang diproses dalam tubuh lebih lama daripada yang lain. Beberapa tidak mencerna sama sekali, seperti serat.

Begitu glukosa dari saluran pencernaan memasuki aliran darah, seseorang merasakan kepuasan, gelombang kekuatan, rasa laparnya cepat hilang. Pankreas segera terhubung dan melepaskan jumlah insulin yang dibutuhkan untuk penyerapan gula. Berkat itu, glukosa memasuki jaringan, dan kelebihannya disimpan di toko-toko dalam bentuk lemak. Segera setelah tubuh mengonsumsi gula yang tersedia, rasa lapar muncul kembali..

Karbohidrat sederhana, atau cepat, meningkatkan gula darah secara dramatis, memicu kerja darurat pankreas dan peningkatan produksi insulin. Sebaliknya, karbohidrat kompleks, atau lambat, meningkatkan kadar glukosa darah secara bertahap, tanpa stres pada tubuh. Insulin diproduksi secara lambat, bagian utama karbohidrat dihabiskan untuk kerja otot dan otak, dan tidak disimpan dalam lemak..

Secara numerik, perbedaan ini jelas terlihat dalam tabel indeks glikemik produk. GI adalah indikator umum dari tingkat pemecahan karbohidrat dan peningkatan gula darah (glikemia). Nilai ini ditetapkan secara empiris untuk setiap jenis makanan. Dasarnya adalah glikemia, yang menyebabkan glukosa murni dalam darah, GI-nya diambil sebagai 100.

Indeks glikemik tinggi adalah produk dengan sejumlah besar karbohidrat sederhana, rendah - dengan dominasi yang kompleks. Misalnya, kentang goreng memiliki indeks 95, dan brokoli hanya memiliki 15.

Batas antara karbohidrat sederhana dan kompleks bersifat arbitrer. Biasanya, GI 50 diambil untuk itu. Semua produk yang indeksnya di atas 50 diklasifikasikan sebagai karbohidrat cepat, kurang lambat.

Sebenarnya, apa bedanya

Karbohidrat apa pun adalah sumber glukosa - nutrisi otak kita. Dan pembagian menjadi karbohidrat cepat dan lambat ditentukan oleh tingkat pemecahan karbohidrat menjadi glukosa.

Karbohidrat sederhana (cepat) - rusak terlalu cepat dan menyebabkan "ledakan insulin" dalam darah kita. Mereka memasuki otak secepat yang mereka lakukan untuk menyimpan lemak tubuh. Dan yang paling penting - energi dari karbohidrat sederhana tidak cukup untuk waktu yang lama.

Karbohidrat kompleks (lambat) - rusak sangat lambat. Insulin tidak melompat, semua nutrisi menembus langsung ke otak. Kesehatan dan suasana hati normal. Siluetnya ramping dan bugar, tetapi lebih dari cukup kekuatan!

Nah, sekarang mari kita beralih ke pribadi.

Makanan yang mengandung banyak gula (karbohidrat cepat)

Karbohidrat apa yang dibutuhkan tubuh kita?

Hampir semua karbohidrat harus kompleks, yang sederhana diinginkan hanya setelah stres fisik atau emosional yang serius dan di meja pesta. Sebagai sumber utama karbohidrat dalam diet sehat, ahli gizi merekomendasikan sayuran dan buah-buahan, sereal, pasta keras, roti gandum dan kacang-kacangan.

Yang paling penting adalah fitur penyimpanan, pengolahan produk industri dan kuliner. Kadang-kadang mereka dapat secara signifikan meningkatkan ketersediaan dan kecepatan penyerapan karbohidrat dari makanan, perbedaan indeks glikemik dapat mencapai 20 poin:

  1. Sebagian besar produk jadi yang dapat Anda beli di toko telah menambahkan pati yang dimodifikasi - karbohidrat cepat dengan GI = 100. Ini ditemukan dalam sosis dan produk daging setengah jadi, dalam saus tomat, saus dan yoghurt, dan sering ditemukan di kue-kue dan makanan penutup. Produk-produk buatan rumah yang sama akan mengandung karbohidrat yang jauh lebih sederhana daripada yang industri..

Dalam buah-buahan dan sayuran, ketersediaan gula meningkat selama proses memasak. Jika wortel mentah memiliki GI = 20, maka wortel rebus - 2 kali lebih tinggi. Proses yang sama terjadi pada produksi sereal dari sereal. GI grit jagung tumbuh 20% ketika serpihan dibuat darinya. Dengan demikian, preferensi harus diberikan pada produk yang diproses secara minimal..
Dalam produk tepung, karbohidrat menjadi lebih lambat dalam proses menggambar adonan. Spageti dengan daging, terutama yang kurang matang, lebih sehat daripada pangsit, meskipun komposisinya sama.
Ketersediaan karbohidrat sedikit berkurang selama pendinginan dan pengeringan makanan. Pasta panas akan meningkatkan glukosa darah lebih cepat daripada pasta dingin dalam salad, dan roti segar lebih cepat daripada biskuit. Karbohidrat lebih kompleks pada remah roti daripada remahnya..
Mengukus dan memanggang menjaga karbohidrat kompleks dalam makanan lebih baik daripada memasak dan menggoreng dalam minyak.
Semakin banyak serat dalam produk, semakin banyak gula yang diserap lebih lambat, oleh karena itu roti gandum lebih sehat daripada roti putih, dan buah pir lebih disukai daripada yang disuling..
Semakin kuat produk ditumbuk, semakin cepat karbohidrat di dalamnya. Contoh terbaik adalah kentang tumbuk, yang GI-nya 10% lebih tinggi dari kentang rebus.

Karbohidrat untuk diabetes dan olahraga

Penggunaan karbohidrat dengan peningkatan aktivitas fisik dan diabetes memiliki karakteristiknya sendiri. Atlet membutuhkan lebih banyak karbohidrat daripada rata-rata kebutuhan mereka. Diabetes, sebaliknya, membutuhkan pengurangan kuat dan kontrol konstan asupan glukosa dari makanan.

>> Baca: bisakah makanan menurunkan gula darah atau hanya mitos?

Efek karbohidrat pada otot

Atlet mengkonsumsi lebih banyak energi, yang berarti bahwa kebutuhan mereka akan karbohidrat meningkat. Tergantung pada tingkat beban glukosa, mereka membutuhkan 6 hingga 10 g per kg berat. Jika tidak cukup, intensitas dan efektifitas latihan menurun, dan pada interval yang kurang berolahraga, perasaan lelah yang konstan muncul.

Selama pelatihan, kerja otot tidak disediakan oleh glukosa, yang ada di dalam darah, tetapi glikogen, polisakarida khusus yang terakumulasi dalam jaringan otot terutama jika terjadi peningkatan stres. Cadangan glikogen bekas dipulihkan secara bertahap, selama beberapa hari. Selama ini karbohidrat yang paling berkualitas tinggi, yang kompleks, harus masuk ke dalam tubuh. Sehari sebelum latihan, karbohidrat lambat paling dibutuhkan.

Jika kelas berlangsung lebih dari satu jam, otot membutuhkan makanan tambahan. Anda dapat dengan cepat memberikan glukosa kepada mereka menggunakan karbohidrat sederhana - minuman manis, pisang, atau buah-buahan kering. Butuh karbohidrat cepat dan segera setelah pelatihan. Periode dalam 40 menit setelah latihan disebut "jendela karbohidrat", di mana glikogen di otot diisi kembali terutama secara aktif. Cara terbaik untuk menutup jendela ini adalah memiliki camilan dengan gula sederhana, getar paling sering bergizi digunakan dari berbagai kombinasi karbohidrat yang tersedia - jus, madu, susu kental, buah-buahan dengan GI tinggi.

Pembatasan Karbohidrat untuk Diabetes

Tipe kedua dari diabetes sebagian besar merupakan hasil dari kelebihan karbohidrat cepat dalam makanan. Peningkatan gula darah yang sering berdampak negatif pada reseptor sel yang harus mengenali insulin. Akibatnya, kadar glukosa darah naik, pankreas melepaskan insulin sebagai respons, dan jaringan mengabaikannya dan menolak untuk membiarkan gula masuk. Perlahan-lahan, resistensi terhadap hormon tumbuh, dan glukosa darah naik bersamanya. Dalam pengobatan diabetes tipe 2, diet rendah karbohidrat memainkan peran paling penting. Tidak mudah bagi orang dengan kecanduan gigi manis untuk membangun kembali pola makan mereka, tetapi tidak ada jalan keluar, jika tidak maka tidak mungkin untuk menormalkan gula darah.

Karbohidrat cepat pada diabetes sepenuhnya dikesampingkan. Yang lambat sangat membatasi, jumlah yang diizinkan dihitung oleh dokter tergantung pada stadium penyakit. Penderita diabetes harus secara konstan menimbang makanan mereka dan menghitung berapa banyak karbohidrat yang ada di dalamnya. Untuk memastikan gula memasuki darah selebar mungkin, interval yang sama ditetapkan antara waktu makan.

Jenis diabetes pertama berarti tidak adanya insulin pasien sendiri. Dalam kondisi seperti itu, gula tidak akan bisa masuk ke jaringan, tetapi akan menumpuk di dalam darah hingga koma hiperglikemik. Penderita diabetes terus-menerus dipaksa untuk menyuntikkan diri dengan persiapan insulin. Karbohidrat dengan diabetes tipe ini harus dihitung dengan akurasi yang lebih besar, karena dosis obat tergantung pada kuantitasnya. Untuk secara akurat menghitung dosis insulin yang diinginkan, konsep unit roti diperkenalkan, masing-masing adalah 12 g glukosa. Karbohidrat sederhana dengan penyakit tipe 1 diperbolehkan, tetapi disarankan untuk memberikan preferensi pada yang kompleks, karena lebih mudah untuk mengkompensasi asupan gula yang lambat dalam darah daripada yang cepat..

Daftar makanan dengan karbohidrat sederhana dan kompleks

Produk yang bagusProduk Buruk
Jus segarJus terkonsentrasi
PisangPermen
susuSoda
ApelKue dan kue

Dimurnikan ("buruk")Tidak dimurnikan ("bagus")
kentang gorengSereal (lentil, buncis, kacang hitam)
roti putihSayuran (labu dan wortel)
Pasta (dari tepung putih)beras merah
nasi putihPasta tepung gandum utuh

Efek karbohidrat lambat pada tubuh manusia

Penelitian telah dilakukan mengenai karbohidrat mana yang paling baik untuk sarapan dan jika ada perbedaan. Lagi pula, dianggap, dan bukan tanpa alasan, bahwa bahkan jika Anda pernah membiarkan diri Anda malas, maka di paruh pertama hari itu, dan sarapan adalah makanan paling penting yang harus mengisi banyak energi, dan apa yang akan diberikan jika karbohidrat tidak cepat?

Percobaan

Dalam kerangka percobaan, anak-anak sehat yang terpilih dibagi menjadi dua kelompok, untuk beberapa waktu satu di antaranya diberi karbohidrat kompleks untuk sarapan, misalnya, sereal, dan puasa lainnya, misalnya, roti dengan mentega. Memang, banyak orang percaya bahwa penggunaan produk roti di pagi hari diperlukan, itu akan memberi energi, suasana hati yang baik dan sifat sereal yang bermanfaat, sehingga roti isi atau roti adalah sarapan yang indah dan instan untuk anak. Minyak dalam hal ini tidak diperhitungkan, karena juga hadir dalam sereal dalam volume yang sama seperti pada sandwich.

Tetapi hasilnya sangat berbeda. Anak-anak yang makan sereal di pagi hari, ingatlah, tidak instan, di mana jumlah karbohidrat sederhana lebih besar karena jumlah gula yang besar, mereka merasa energik dan kenyang lebih lama, dan mereka belajar lebih baik.

Anak-anak yang mengonsumsi karbohidrat sederhana di pagi hari sudah mengalami kelelahan, kantuk, lekas marah, lapar sebelum makan siang, dan prestasi sekolah menurun drastis. Tidak begitu banyak sehingga anak menjadi doppelgänger, tetapi menjadi nyata bahwa pengetahuan diserap oleh otak lebih buruk. Jadi sebagai awal yang baik untuk hari itu, lebih baik makan bubur dan buah.

Mengapa ini terjadi??

Faktanya adalah karbohidrat kompleks mengandung zat tambahan yang mengganggu penyerapan gula oleh tubuh. Tetapi apa yang harus dilakukan jika ternyata semua makanan yang Anda kenal ternyata hanya karbohidrat sederhana, roti, roti gulung, pasta, nasi dan sebagainya, dan sereal manis juga tidak disarankan? Jangan khawatir! Buat bubur kurang manis, dan tambahkan buah-buahan padat atau beri untuk rasa. Mereka setidaknya memiliki manfaat, tidak seperti gula kosong..

Dan Anda bisa memasak sereal dalam air dan dengan garam, bukan gula. Meskipun itu sangat tergantung pada preferensi pribadi. Ganti roti dengan sereal, pilih pasta dari gandum durum, yang memakan waktu lebih dari sepuluh menit, nasi bisa diganti dengan coklat.

Ada banyak pilihan, Anda akan menemukan cara meningkatkan kualitas makanan Anda. Jangan lupa bahwa Anda adalah apa yang Anda makan. Bagaimanapun, setiap sel tubuh Anda terdiri dari apa yang Anda pilih untuk nutrisi Anda, dan kemudian setiap sel yang tidak beraturan memulai pembelahannya dan sekarang Anda sudah sakit dan suram.

Tabel Produk Karbohidrat Sederhana

Bagi mereka yang ingin menyingkirkan pound ekstra, tabel di mana daftar produk dengan karbohidrat sederhana disajikan adalah nilai tertentu. Ini juga berguna untuk penderita diabetes, karena memiliki indeks glikemik. Dan ini, seperti yang diketahui, secara langsung berkaitan dengan peningkatan gula darah.

Saat menurunkan berat badan, penting untuk mengontrol jumlah karbohidrat cepat yang dikonsumsi, daftar produk yang terperinci ditunjukkan pada tabel

Produk, 100 gIndeks glikemikJumlah karbohidrat sederhana, g
tanggal14672
Tongkat13653,4
Alkohol115dari 0 hingga 53
Bir1153,5
Semangka1037.5
Kue-kue (kue, kue)10369.6
Coca Cola10011.7
Gula10099.8
roti putih10046.7
Roti crouton10063.5
Parsnip979.2
Mie beras9583,2
kentang goreng9526.6
Mie beras9183,2
Nasi dipoles9076.0
Madu9080.3
Pasta gandum lunak9074.2
Swedia897.7
Roll hamburger8850.1
Tepung terigu premium8873,2
Wortel rebus855.2
Sereal jagung8571.2
Seledri853,1
Lobak845.9
Kerupuk asin8067.1
Muesli dengan kacang dan kismis8064.6
Susu kental8056.3
Nasi putih dipoles8078.6
Jagung rebus7722.5
Labu754.8
Labu754.9
Semolina7573.3
Kue krim7575,2
Tepung beras7580.2
Jus jeruk748.1
Millet dan millet menir7175.3
Kompot7014.3
Gula merah (tebu)7096.2
Tepung jagung dan bubur jagung7073.5
Semolina7073.3
Cokelat susu, selai jeruk, marshmallow70dari 67.1 hingga 82.6
Cokelat dan Bar7073
Buah kaleng70dari 68.2 hingga 74.9
Es krim7023,2
Keju dadih mengkilap709.5
Melon658.2
kismis6571.3
Buah ara6513.9
Jagung Kaleng6522.7
Kacang polong kalengan656.5
Jus dalam kantong dengan tambahan gula6515,2
Kopi atau teh dengan gula607.3
Kompot buah-buahan kering6014.5

Untuk menghindari bahaya bagi kesehatan Anda, Anda harus membatasi produk yang mengandung gula ke dalam menu. Lagi pula, dialah yang menjadi sumber utama karbohidrat sederhana. Dianjurkan untuk menghapusnya dari menu sekaligus, menggantinya dengan produk yang bermanfaat. Ini adalah sereal, buah dan sayuran tanpa pemanis.

Sumber karbohidrat cepat lainnya adalah tepung. Ini sangat berbahaya bagi sosok setelah perlakuan panas. Oleh karena itu, masuk akal untuk membatasi konsumsi produk permen, di mana, selain tepung, mengandung sejumlah besar gula dan lemak. Terkadang Anda bisa memanjakan diri dengan sepotong cokelat hitam. Permen membantu otak bekerja lebih baik, tetapi secara berlebihan mengganggu fungsi tubuh.

Pada catatan! Idealnya, Anda perlu mengganti makanan kaya gula dengan bahan karbohidrat kompleks. Ini akan membantu menjaga kesehatan dan bentuk tubuh..

Beberapa jenis buah-buahan dan sayuran juga merupakan pembawa karbohidrat cepat, seperti dapat dilihat dari tabel. Tentu saja, mereka tidak berbahaya seperti permen, tetapi ketika menurunkan berat badan disarankan untuk menolak mereka.

Orang sehat yang berat badannya normal, Anda bisa makan sedikit makanan yang mengandung karbohidrat cepat. Lagi pula, mereka membantu untuk dengan cepat mengisi cadangan energi. Dan jika Anda menggunakannya dalam jumlah terbatas, ini tidak akan mempengaruhi angka tersebut

Terutama layak memperhatikan buah-buahan. Tetapi disarankan untuk menikmati manisan di pagi hari, karena pada malam hari metabolisme melambat.

Pro dan Kontra Karbohidrat

Diyakini bahwa dalam kandungan total kalori makanan, karbohidrat harus menempati sekitar 50%. Jika angka ini jauh lebih tinggi, seseorang pasti menjadi gemuk, kekurangan vitamin, ototnya menderita kekurangan protein. Pembatasan karbohidrat direkomendasikan untuk pasien dengan gangguan metabolisme, termasuk diabetes. Dalam diet orang sehat, mengurangi karbohidrat untuk waktu yang lama tidak diinginkan. Minimum yang diperlukan adalah sekitar 100 g glukosa murni per hari, yang merupakan jumlah yang dikonsumsi otak. Tidak seperti organ lain, ia tidak dapat menggunakan lemak dan protein untuk nutrisi, oleh karena itu, dengan kekurangan gula, ia menderita terutama.

Preferensi harus diberikan pada karbohidrat kompleks, karena mereka memiliki lebih banyak keuntungan:

  1. Diserap perlahan, menyediakan pasokan energi yang stabil untuk waktu yang lama.
  2. Untuk sebagian kecil mengisi cadangan lemak.
  3. Perasaan kenyang bertahan lebih lama.

Dominasi karbohidrat sederhana dalam makanan mempengaruhi tubuh secara negatif:

  1. Mereka lebih cenderung gemuk daripada kompleks..
  2. Mereka mencerna dan memecah lebih aktif, sehingga rasa lapar muncul lebih cepat.
  3. Gula cepat membebani pankreas, memaksanya untuk memproduksi insulin dalam jumlah berlebihan. Seiring waktu, sintesis hormon menjadi lebih tinggi dari biasanya, sehingga glukosa lebih aktif disimpan dalam lemak, dan seseorang mulai makan lebih banyak dari yang diperlukan..
  4. Seringnya penyalahgunaan gula sederhana mengurangi sensitivitas jaringan terhadap insulin, meningkatkan kemungkinan diabetes tipe 2.
  5. Paling sering, makanan dengan karbohidrat cepat terlalu tinggi kalori, tetapi pada saat yang sama "kosong" - dengan minimum vitamin.

Dalam beberapa kasus, karbohidrat sederhana memiliki keunggulan dibandingkan karbohidrat kompleks. Mereka paling cepat menghentikan rasa lapar, berguna segera setelah beban berat, misalnya, latihan intensif, membantu tubuh pulih lebih cepat. Dalam jumlah minimal, gula sederhana diperlukan untuk pengobatan hipoglikemia pada pasien diabetes, asupan tepat waktu dapat menyelamatkan nyawa..

Tabel produk dengan indeks glikemik karbohidrat lambat kurang dari 40

ProdukGI
Pasta gandum durum39
Quince35
Wortel35
Jeruk35
Moster35
batu delima35
Persik35
Ragi35
Nasi liar35
Buah ara35
Akar seledri35
Biji bunga matahari35
Jagung35
Wijen35
Saus Tomat Bebas Gula35
Benih lenan35
kacang polong35
Opium35
Sosis34
susu32
Anggurtigapuluh
Bittigapuluh
Kvasstigapuluh
Krim 10%tigapuluh
Pondok kejutigapuluh
Aprikot keringtigapuluh
Bawang putihtigapuluh
Markisatigapuluh
Selai jeruktigapuluh
Apeltigapuluh
Kefir25
Prune25
Kale laut23
Bubur gandum22
Jeruk bali22
Aprikotdua puluh
Mentimundua puluh
Coklat pahitdua puluh
Zaitunlima belas
Gilalima belas
Kismis hitamlima belas
Jus tomatlima belas
Zaitun hitamlima belas
Brokoli10
Tomat10
Kubis putih10
Bawang bawang10

Karbohidrat lambat

Pada suatu waktu, itu populer untuk melakukan diet rendah karbohidrat. Tentu saja, metode ini memberikan hasil yang cukup cepat. Tetapi agar penurunan berat badan terjadi tanpa konsekuensi kesehatan yang negatif, Anda hanya perlu mengonsumsi karbohidrat dan lambat. Mereka juga disebut kompleks.

Manfaat karbohidrat kompleks terletak pada penyerapannya yang lambat oleh tubuh. Ini berarti bahwa proses pencernaan (saturasi) sangat lambat sehingga produksi insulin berlangsung dengan kecepatan sedang, yang memungkinkan Anda untuk mempertahankan perasaan kenyang untuk waktu yang sangat lama. Selain itu, penyerapan yang lambat mengurangi risiko mengubah karbohidrat menjadi lemak. Seperti yang Anda tahu, karbohidrat cepat atau sederhana rusak sangat cepat - ini memberikan pelepasan insulin dan gula darah tinggi. Efek ini penuh dengan tekanan pada pankreas dan pembentukan lemak berlebih.

Contoh karbohidrat lambat dan cepat

Di bawah ini Anda dapat menemukan daftar pendek karbohidrat kompleks dan sederhana. Daftar makanan singkat ini akan memberi Anda wawasan tentang cara memilih makanan karbohidrat..

1. Lambat

  • Brown (beras merah)
  • Roti gandum
  • Dedak
  • Pasta gandum durum
  • Havermut
  • Sereal
  • Legum
  • Cokelat hitam (lebih dari 85% cokelat)

2. Cepat

  • Gula
  • nasi putih
  • Semolina
  • Wortel
  • roti putih
  • pisang
  • Anggur
  • Madu
  • Alkohol

Tidak ada yang mengatakan bahwa karbohidrat cepat harus dibuang, hanya selama penurunan berat badan jumlah mereka harus dikurangi seminimal mungkin. Bahkan setelah Anda menurunkan berat badan, jangan berhenti mengendalikan asupan karbohidrat cepat (sederhana).

Waktu asupan karbohidrat lambat

Penting untuk menarik perhatian Anda pada waktu konsumsi karbohidrat kompleks. Pada hari-hari pelatihan aktif, mereka dapat dikonsumsi dalam jumlah yang cukup.

Pada hari-hari istirahat, perlu untuk fokus pada paruh pertama hari itu, seperti di malam hari, Anda tidak lagi membutuhkan banyak energi. Perlu diingat bahwa kelebihan jumlah karbohidrat dalam makanan sehari-hari mengarah pada pembentukan jaringan adiposa berlebih.

Karbohidrat kompleks dengan protein dan karbohidrat

Ada yang namanya keseimbangan lemak, protein dan karbohidrat. Menggabungkan karbohidrat dan lemak sangat tidak dianjurkan. Tubuh tidak akan menemukan tempat untuk "koktail" dan menyisihkan kelebihan lemak. Tetapi kombinasi karbohidrat dan protein akan memberi tubuh nutrisi dan energi tanpa merusak bentuknya.

Ingatlah bahwa karbohidrat lambat adalah energi, nutrisi otak, metabolisme, pemulihan otot setelah pelatihan, dan penurunan berat badan..

Untuk apa pemenang??

Diet pembakaran lemak

Yang membakar lemak di tubuh

Cara melawan rasa lapar

Asupan protein harian

10 Tips Membakar Lemak

Buat kesimpulan

Karbohidrat cepat praktis tidak berguna bagi tubuh, dan Anda perlu memasukkannya ke dalam menu sesedikit mungkin. Ketidaktahuan tentang ukuran tersebut menyebabkan penyakit pada sistem endokrin dan diabetes.

Tetapi dalam beberapa kasus, zat-zat tersebut dapat menghasilkan efek positif. Misalnya, ketika mendapatkan massa otot atau setelah kerja fisik yang berat. Peningkatan kadar glukosa memicu "lemparan" insulin, yang menstimulasi "pemompaan" darah dan pengangkutan nutrisi ke otot. Dalam hal ini, hormon pankreas bekerja pada otot seperti zat anabolik, memicu proses pemulihan.

Navigasi pasca properties Properti yang berguna dan kemungkinan bahaya glisin Roti panggang roti - seberapa bermanfaat produk ini →

Iconic One Pro Theme | Didukung oleh WordPress

Baca Tentang Faktor Risiko Diabetes