Apa itu karbohidrat kompleks dan apa fitur mereka + daftar produk dengan karbohidrat lambat dan meja yang nyaman

Salam kepada pembaca reguler dan pelanggan baru saya. Keinginan untuk mempertahankan angka atau menurunkan berat badan sering membuat kita menyerah pada karbohidrat. Tetapi apakah ini keputusan yang tepat? Diet seimbang hanya jika mengandung lemak, dan protein, dan karbohidrat. Banyak karbohidrat termasuk roti, kue, dan cokelat. Maksud saya, pertama-tama, polisakarida. Ini adalah tabel daftar produk karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik yang diberikan di bawah ini..

Produk-produk ini sangat penting untuk penurunan berat badan. Dan untuk nutrisi yang baik juga. Membatasi diri Anda dengan polisakarida adalah salah. Dan untuk sepenuhnya meninggalkan produk jenis ini benar-benar berbahaya. Setiap ahli gizi akan memberi tahu Anda bahwa karbohidrat kompleks harus dimasukkan dalam makanan sehari-hari Anda. Jadi, mari kita mencari tahu apa produk ini dan mengapa mereka sangat penting..

Jenis Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks terdiri dari tiga atau bahkan lebih banyak molekul karbohidrat sederhana. Mereka juga disebut polisakarida. Seringkali Anda dapat menemukan nama-nama: "lambat", "berguna", "panjang", dll. Tidak seperti sederhana - zat-zat ini tidak menyebabkan peningkatan tajam dalam insulin. Karena pembusukan mereka jauh lebih lambat daripada karbohidrat sederhana. Tubuh harus mengeluarkan energi untuk menyerapnya. Karena itu, saturasi bertahan selama beberapa jam.

Pati

Zat ini tidak terlalu tinggi kalori, tetapi memiliki nilai energi yang besar. Pati termasuk dalam banyak diet. Dan semua itu karena dia memberikan perasaan kenyang, yang bertahan lama. Dalam diet Ducane yang terkenal, Anda dapat melihat resep pati..

Selain itu, produk ini memiliki banyak sifat yang bermanfaat:

  • menormalkan metabolisme;
  • mengatur kadar glukosa darah;
  • memperkuat sistem kekebalan tubuh;
  • mengurangi risiko onkologi.

Kebanyakan pati ditemukan dalam beras merah, kentang, kedelai, kacang polong, lentil, oatmeal, soba.

Glikogen

Ini adalah zat kompleks yang terdiri dari rantai molekul glukosa. Membantu menjaga gula darah yang tepat. Zat yang sangat berguna dan perlu bagi atlet, karena mengembalikan massa otot. Zat ini "termasuk" fungsi sintesis protein. 3 jam setelah makan, glikogen dikonsumsi secara aktif. Jika Anda berolahraga di gym, cadangannya akan habis setelah 30 menit.

Sangat penting bagi fungsi normal otot untuk mengisi kembali persediaan zat ini. Dalam produk yang kita kenal, glikogen tidak terkandung dalam bentuk murni dalam jumlah yang cukup. Paling cepat, tubuh kita mensintesisnya dari hati hewan. Ditambah lagi dia juga ikan.

Pektin

Sekitar dua abad yang lalu, polisakarida ini ditemukan dalam jus buah oleh para ilmuwan Braconno. Saat itulah sifat menguntungkan dari pektin diidentifikasi dan dijelaskan. Mereka mampu menyesali zat berbahaya yang datang kepada kita dengan makanan. Dipercayai bahwa penggunaan pektin secara teratur memungkinkan Anda untuk awet muda..

ARTIKEL TENTANG TOPIK:

Pektin adalah zat yang lengket dan kental. Sangat sering digunakan sebagai zat pengental, pembentuk gel, penstabil. Sumber utama pektin adalah buah. Sebagian besar pektin dalam apel dan jeruk. Ini juga ditemukan di aprikot, prem, pir, quince, ceri, kurma.

Pada skala industri, zat ini diperoleh dari kue sayuran. Aditif ditetapkan sebagai E440. Tidak perlu takut - ini adalah produk yang sepenuhnya alami dan sehat.

Selulosa

Polisakarida yang merupakan bagian dari sebagian besar makanan nabati. Enzim pencernaan kita tidak bisa mencernanya. Tetapi mikroflora usus memproses serat dengan sempurna. Sepanjang jalan, pekerjaan saluran pencernaan distimulasi, dan membantu menghilangkan kolesterol jahat. Ditambah lagi, serat memberi Anda kenyang, perasaan kenyang.

Tepung gandum dan gandum, jamur, wortel, bit, brokoli, kol, dll kaya akan serat..

Mengapa mono dan polisakarida diperlukan?

Karbohidrat melakukan fungsi utama dalam tubuh kita - energi. Sekitar 60% dari energi yang disintesis oleh tubuh dengan tepat berkat poli dan monosakarida. Dan hanya 40% adalah protein dan lemak. Sekarang Anda mengerti betapa pentingnya zat ini?

Karbohidrat sederhana sangat cepat mengisi energi yang dihabiskan. Tetapi juga cepat dikonsumsi dan tubuh membutuhkan suplemen. Untuk penambahan berat badan, karbohidrat sederhana dan kompleks termasuk dalam diet. Mereka juga sangat diperlukan jika Anda menjalani gaya hidup aktif. Polisakarida atau karbohidrat kompleks memasok tubuh dengan energi secara perlahan. Anda tidak lagi mengalami kelaparan.

Rasio polisakarida, monosakarida dan serat dalam makanan harus 70% / 25% / 5%

Itu kebanyakan Anda perlu mengonsumsi karbohidrat kompleks setiap hari. Sakarida sederhana harus 1/3 dari asupan karbohidrat harian. Bagi banyak orang, yang terjadi adalah kebalikannya, ketika sedang ngemil di tempat kerja, kami minum teh dengan roti dan permen. Karenanya kelebihan berat badan.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, pastikan untuk membaca artikel saya - berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari saat menurunkan berat badan.

Manfaat polisakarida untuk menurunkan berat badan

Sangat mudah untuk membedakan karbohidrat sederhana dari yang kompleks. Semua yang terasa manis adalah monosakarida cepat. Ini adalah musuh untuk menurunkan berat badan. Karena itu, selama diet makanan seperti itu tidak termasuk. Untuk mempertahankan bentuknya, mereka juga diminimalkan..

Tetapi polisakarida tidak memiliki rasa manis yang nyata. Sangat lambat berubah menjadi energi. Tingkat gula tidak naik tajam, karena tubuh mengubahnya menjadi gula secara bertahap.

Karbohidrat panjang akan secara permanen menghambat selera makan Anda, itulah sebabnya mereka tidak dikecualikan dari diet. Dengan mengkonsumsinya, Anda mendapatkan energi bersih tanpa lemak. Selain fakta bahwa polisakarida memungkinkan Anda untuk tidak merasa lapar untuk waktu yang lama, itu sangat berguna. Produk yang mengandung polisakarida kaya akan vitamin dan mineral. Mereka memperkuat rambut, kuku, memperbaiki kondisi kulit.

Penting: Polisakarida untuk menurunkan berat badan paling baik dikonsumsi pada paruh pertama hari itu. Di sore hari, berikan preferensi untuk makanan berprotein.

Pastikan untuk memperhatikan indeks glikemik. Semakin tinggi itu dalam suatu produk, semakin cepat produk ini berubah menjadi glukosa. Jadi dengan penurunan berat badan itu tidak berguna dan bahkan berbahaya. Hubungan indeks glikemik dengan jenis karbohidrat, baca di artikel ini.

Parameter ini sangat penting bagi penderita diabetes. Karbohidrat lambat juga bisa memiliki GI tinggi. Produk-produk ini termasuk kentang. Meskipun memiliki kandungan pati, GI sangat tinggi. Makan kentang, Anda tidak akan kehilangan berat badan. Itu sebabnya dilarang dalam menu diet. Untuk mengurangi berat badan, lebih baik memberi preferensi pada polisakarida dengan indeks glikemik rendah..

Makanan apa yang mengandung polisakarida

Untuk memudahkan Anda bernavigasi, saya mengumpulkan karbohidrat lambat di tablet. Omong-omong, Anda dapat mengunduh dan mencetaknya..

Produk Karbohidrat Kompleks

Sekarang mari kita membahas produk tertentu. Pertimbangkan di mana ada polisakarida, dan di mana hanya monosakarida. Kami juga akan berbicara tentang cara menyiapkan produk dengan lebih baik..

Polisakarida dalam sayuran dan rempah-rempah

Sayuran, juga sayuran, kaya akan polisakarida. Jika Anda memperhatikan piring makanan, Anda akan melihat bahwa sayuran merupakan bagian yang cukup besar. Dalam foto itu terlihat jelas.

Kira-kira data yang sama diberikan pada piramida makanan lainnya..

Karbohidrat lambat ditemukan di hampir semua sayuran. Sayuran dan herbal yang paling bermanfaat:

  • Tomat
  • Paprika;
  • seledri;
  • kacang hijau;
  • bawang perai;
  • timun Jepang;
  • kubis;
  • selada;
  • bayam;
  • daun selada.

Sayuran ini sering disebut makanan nol kalori. Cara terbaik adalah memakan makanan mentah atau membuat smoothie. Memasak dengan uap dimungkinkan. Tetapi jika memasak, maka sampai setengah siap. Jangan lupa bahwa saat memasak, beberapa sifat yang bermanfaat masuk ke dalam ramuan. Semakin tinggi suhu pemrosesan dan semakin lama waktu, semakin sedikit manfaatnya..

Karbohidrat lambat dalam buah dan buah-buahan

Buah-buahan mengandung polisakarida dan monosakarida. Penting untuk memperhatikan GI. Buah beri dan buah harus dikonsumsi mentah. Yang paling berguna adalah: kiwi, persik, ceri, ara, delima, apel. Meskipun memiliki khasiat yang menguntungkan, pisang, mangga, semangka, dan nanas memiliki GI yang tinggi. Karena itu, jangan terlibat di dalamnya.

Jika buah-buahan dikalengkan dalam jus mereka sendiri, mereka mempertahankan sifat bermanfaat. Dari buah-buahan kering, aprikot kering bermanfaat. Anda bisa mengonsumsi jus segar tanpa menambahkan gula. Ini juga berlaku untuk kemacetan..

susu

Tidak ada polisakarida dalam produk susu. Sebagian besar dalam komposisi karbohidrat disakarida. Mereka cepat, tetapi selain mereka dalam susu ada banyak fosfor dan kalsium. Produk susu juga mengandung banyak vitamin. Produk semacam itu harus dimasukkan dalam makanan sehari-hari. Tapi jangan terlalu terbawa suasana.

Sereal sehat

Semua sereal berdasarkan biji-bijian sangat sehat. Ini soba, gandum, bulgur, gandum, beras merah. Muesli dan semolina lebih baik tidak digunakan. Sedangkan untuk persiapan, optimal untuk mengukus atau menuangkan kefir ke dalam sereal. Jadi Anda bisa memasak soba dan gandum. Bubur seperti itu dianggap makanan dan sangat bermanfaat..

Sereal dan Kacang

Saya pikir Anda dihadapkan pada kenyataan bahwa biji-bijian utuh diizinkan dalam diet. Ini bukan kebetulan, karena mereka kaya serat. Agar tetap bugar, sekaligus menurunkan berat badan, sangat bermanfaat. Ini adalah roti kasar, pasta apa pun yang terbuat dari biji-bijian. Serta serpihan gandum atau oatmeal. Serat meningkatkan motilitas usus, membersihkan tubuh dari zat berbahaya. Rasa lapar yang membosankan.

Adapun kacang-kacangan, mereka tidak hanya memungkinkan Anda untuk menjaga keseimbangan karbohidrat dalam tubuh. Mereka adalah sumber protein yang baik. Untuk kacang-kacangan, berikan preferensi untuk buncis, kacang polong dan kacang, serta lentil. Mereka, tentu saja, harus direbus.

Polisakarida dalam minuman

Jika Anda menggunakan jus segar, karbohidrat lambat akan ada di sana. Anda bisa minum smoothie sayuran dan jus buah. Jus tomat sangat kaya akan polisakarida. Tentu saja, kandungan polisakarida dalam jus rendah. Tetapi jika Anda menurunkan berat badan, lebih baik memiliki segelas jus untuk camilan daripada makan roti.

Saat memilih jus, sereal, dan sayuran, tentu saja perhatikan kkal. Lebih baik meninggalkan hidangan berkalori tinggi di paruh pertama hari itu. Jika Anda bergerak sedikit, makanan ini harus dibatasi..

Sekarang Anda tahu apa yang bisa Anda makan dari makanan dengan karbohidrat, agar tidak menjadi lebih baik. Dan Anda akan diperlengkapi sepenuhnya untuk menyusun diet yang tepat.

Tidak perlu takut karbohidrat, diet yang tidak seimbang jauh lebih berbahaya. Jadi, Anda bisa mengganggu metabolisme dan mendapatkan luka. Berikut video menarik lainnya tentang karbohidrat yang ditemukan:

Jadilah sehat, makan dengan benar! Jangan lupa berlangganan pembaruan. Saya punya banyak hal menarik untuk Anda. Pastikan untuk bergabung dengan saya di jejaring sosial dan membawa teman. Sampai jumpa.

Blog Diet Sehat

Seberapa sering Anda dapat mendengar tentang karbohidrat sehat dan buruk, baik dan buruk. Seseorang tidak bisa hidup sehari tanpa cokelat. Dan seseorang takut makan pisang tambahan. Mari kita lihat apa itu dan bagaimana kita semua bisa hidup dengannya..

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah bahan organik, sumber energi utama bagi tubuh Anda. Ini adalah salah satu dari tiga makronutrien yang penting bagi Anda. Dua lainnya adalah protein dan lemak..

  1. Monosakarida adalah karbohidrat paling sederhana yang tidak terurai menjadi lebih sederhana. Misalnya, glukosa, fruktosa.
  2. Oligosakarida adalah senyawa yang lebih kompleks yang dibangun dari beberapa (hingga 10) residu monosakarida. Misalnya, bit raffinose.
  3. Disakarida adalah senyawa kompleks yang dibangun dari 2 residu monosakarida. Misalnya, gula bit atau tebu, laktosa (gula susu).
  4. Polisakarida adalah senyawa kompleks yang terbentuk dari sejumlah besar residu glukosa. Mereka dibagi menjadi dicerna (pati) dan tidak dapat dicerna (serat). Serat, karena sifatnya, memiliki efek menguntungkan pada keseluruhan organisme secara keseluruhan. Membantu mencegah banyak penyakit, termasuk kanker.

Fungsi karbohidrat dalam tubuh manusia

  1. Peran karbohidrat sangat bagus. Begitu berada di saluran pencernaan, mereka dipecah menjadi glukosa, yang pada gilirannya memasuki sel dan digunakan oleh tubuh sebagai sumber energi. Ketika mereka kekurangan, protein dan lemak terurai untuk menghasilkan energi, yang mengarah pada akumulasi keton beracun dalam darah..
  2. Mereka dapat terakumulasi di hati, otot rangka, dan jaringan lain dalam bentuk glikogen.
  3. Mereka mengambil bagian dalam sintesis banyak zat yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh Anda. Misalnya, protein kompleks, komponen sistem kekebalan tubuh, dll..
  4. Mengatur metabolisme protein dan lemak.
  5. Penting untuk fungsi normal jantung, hati, otot, dan sistem saraf pusat.

Makanan apa yang mengandung karbohidrat

Karbohidrat termasuk sebagian besar makanan. Mereka tidak ditemukan dalam produk-produk yang berasal dari hewan (daging, ikan dan makanan laut, telur, dll.). Pengecualian adalah produk susu yang mengandung gula susu-laktosa..

  1. Buah-buahan.
  2. Sayuran, sayuran.
  3. Sereal, berbagai jenis tepung.
  4. Kacang-kacangan dan biji-bijian.
  5. Legum (kacang, kacang polong, lentil, kedelai).
  6. Roti, kue kering, kue, kue kering, dll..
  7. Pasta, Mie.
  8. Gula, kanji, madu.
  9. Minuman berkarbonasi dengan gula, kolak, jus, teh dan kopi dengan gula.
  10. Alkohol.
  11. Produk susu, dll..

Klasifikasi karbohidrat, sederhana dan kompleks

Banyak yang telah mendengar tentang karbohidrat sederhana dan kompleks, tetapi hanya sedikit orang yang tahu perbedaannya, berapa banyak yang diperlukan untuk keberadaan sehat Anda..

Sederhana atau mudah dicerna - dengan cepat meningkatkan gula darah. Mereka memiliki indeks glikemik yang tinggi. Karena alasan ini, mereka sering disebut puasa..

Penyalahgunaan karbohidrat cepat menyebabkan konsekuensi berikut:

  • kelaparan terus-menerus dan keinginan untuk makan sesuatu;
  • sebagai hasil dari paparan sebelumnya, peningkatan berat badan yang cepat diprovokasi;
  • predisposisi diabetes, penyakit kardiovaskular, meningkatkan kemungkinan onkologi.

Kompleks - memiliki serat yang tidak larut, misalnya serat. Mereka secara perlahan diserap, memberikan saturasi jangka panjang, oleh karena itu, glukosa dalam darah secara bertahap meningkat. Mereka memiliki indeks glikemik rendah. Karena sifat-sifat ini, mereka disebut lambat.

Tabel menunjukkan kandungan karbohidrat dari makanan yang paling umum. Dari mereka Anda bisa mengetahui makanan mana yang merupakan karbohidrat lambat dan makanan cepat saji mana. Dan juga tentukan sendiri makanan yang kaya dan miskin karbohidrat. Saat merencanakan diet - ini adalah data penting.

Daftar belanjaan

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat kompleks

Kebutuhan Karbohidrat Harian

Tarif harian akan berbeda untuk setiap orang.

Di Internet, beberapa situs mengklaim bahwa norma karbohidrat adalah 3-5 gram per 1 kg berat badan. Pada kenyataannya, semuanya lebih rumit. Tarif harus dihitung untuk setiap orang secara individual.

Kebutuhan tergantung pada jenis kelamin, usia, berat, tingkat aktivitas, dll. Selain itu, tujuan Anda saat ini sangat penting. Misalnya, ketika menurunkan berat badan dan mendapatkan massa otot, Anda membutuhkan jumlah karbohidrat yang sangat berbeda per hari.

Sebagai contoh, perhitungan dilakukan untuk pria dan wanita berusia 30 tahun, dengan tinggi sedang dengan aktivitas rendah. Lihat tabel di bawah..

Dalam kasus penambahan berat badan, aktivitas rata-rata diambil (3 latihan per minggu).

Dengan mempertimbangkan jenis kelamin, berat, dan berat badan, Anda dapat menentukan kebutuhan karbohidrat. Tentu saja, angka tersebut merupakan perkiraan, tetapi kesalahannya tidak akan terlalu besar.

Keuntungan otot

Keuntungan otot

Saat mendapatkan massa otot, tubuh membutuhkan banyak energi. Dalam hal ini, disarankan untuk fokus pada makanan yang tinggi karbohidrat. Tentu saja, tidak melupakan protein dan lemak.

Kekurangan dan kelebihan

Kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan kelemahan, kelelahan, lekas marah, apatis. Selain itu, cadangan jaringan otot dan lemak, serta protein dan lemak dari makanan, akan mulai dikonsumsi sebagai sumber energi..

Jumlah mereka yang berlebihan - mengarah ke satu set pound ekstra.

Penyalahgunaan karbohidrat sederhana dapat menyebabkan diabetes mellitus, hipertensi arteri, resistensi insulin, penyakit kardiovaskular dan onkologis.

Karbohidrat kompleks, sebaliknya, dapat mencegahnya dan penyakit lainnya. Serat memainkan peran besar di sini..

Ketika permintaan meningkat:

Karena karbohidrat adalah sumber energi utama, kebutuhan mereka meningkat dengan meningkatnya tekanan mental dan fisik. Jika Anda memutuskan untuk berolahraga, menambah massa otot, atau pekerjaan baru Anda melibatkan aktivitas fisik yang berat - menambah jumlah makanan yang mengandung karbohidrat.

Diet Karbohidrat Pelangsing

Ada beberapa diet yang menawarkan untuk sepenuhnya atau sebagian mengecualikan karbohidrat dari diet. Misalnya, Dukan, Kremlin, diet Keto, dll. Tentu saja, mereka telah membuktikan keefektifan mereka dalam penurunan berat badan. Ratusan wanita dan pria memperhatikan hasilnya dalam waktu singkat..

Namun, diet semacam itu tidak aman, dan memiliki sejumlah kontraindikasi.

Penolakan jangka panjang terhadap sayuran, buah-buahan, sereal memicu kekurangan vitamin dan mineral. Kurangnya serat yang sehat pasti akan menyebabkan sembelit dan masalah pencernaan lainnya..

Pentingnya karbohidrat dalam kehidupan manusia sangat besar. Pertama, itu adalah sumber energi. Kedua, mereka diperlukan untuk fungsi normal semua sistem tubuh.

Jika kita berbicara tentang karbohidrat mana yang lebih baik, maka dokter menyarankan untuk memberikan yang lebih lambat. Jadi, Anda tidak hanya akan mendapatkan saturasi jangka panjang, tetapi juga serat, vitamin, dan mineral.

Karbohidrat cepat dan lambat - meja

Karbohidrat cepat dan lambat, landasan untuk menurunkan berat badan.

Jika Anda memahami makanan apa yang Anda makan, Anda selalu tahu apa yang ada dalam diet Anda berkontribusi terhadap penurunan berat badan, dan makanan apa yang sebaliknya akan membantu Anda menambah berat badan..

Saya mencoba mengumpulkan informasi dasar tentang karbohidrat lambat dan cepat dari berbagai sumber, ini ternyata tugas yang agak sulit, karena informasinya cukup kontradiktif, bahkan mengenai produk yang sama.

Mengapa karbohidrat cepat (sederhana) berkontribusi terhadap penambahan berat badan?

Semuanya sangat sederhana, jika Anda tidak masuk jauh ke dalam biokimia, maka karbohidrat cepat memecah sangat cepat menjadi gula dan memasuki aliran darah segera, sehingga meningkatkan gula darah.

Karbohidrat inilah yang secara dramatis meningkatkan kadar gula.

Dan seperti yang Anda ketahui, dengan peningkatan gula yang tajam, pankreas menghasilkan insulin untuk pemanfaatan gula, insulin mengirimkan kelebihan gula ke sel-sel lemak, dan pada saat ada peningkatan kadar insulin dalam darah, limbah cadangan lemak terhambat.

Setelah insulin menggunakan gula dari darah, seseorang mulai mengalami rasa lapar, dan dia ingin makan.

Singkatnya, jika Anda makan makanan yang mengandung karbohidrat cepat, maka gula darah Anda melonjak tajam.

Itulah sebabnya, dengan penurunan berat badan, ngemil dengan permen atau kue dikontraindikasikan, dan bahkan jika Anda telah menghitung kalori dan akan ada sedikit, toko lemak tidak akan dihabiskan.

Apakah ada manfaatnya??

Tanpa karbohidrat cepat, seseorang tidak akan bisa hidup, dan Anda pasti perlu menggunakannya.

Apa itu karbohidrat?

Ini akhirnya gula.

Terlepas dari apakah mereka cepat atau lambat, mereka masih dipecah menjadi gula, hanya saja membutuhkan waktu lebih sedikit atau lebih, serta sumber daya tubuh ketika mencerna dan menyerap karbohidrat..

Gula diperlukan untuk berfungsi penuh otak kita, sel-sel saraf mengkonsumsi gula paling banyak.

Karbohidrat lambat

Mereka juga disebut karbohidrat kompleks - mereka terurai menjadi gula sederhana lebih lama dari gula cepat..

Glikogen - diproses oleh hati menjadi glukosa.

Ketika jumlah karbohidrat yang tepat tidak masuk ke dalam tubuh, produk ini dapat terbentuk dari protein dan lemak..

Zat ini bisa didapat dari daging babi, sapi, hati ayam. Glikogen berlimpah dalam sel-sel ragi, serta dalam daging kepiting.

Pati - berkat katalis, ia dikonversi menjadi dekstrosa dan mempertahankan levelnya dalam tubuh. Zat ini ditemukan dalam kentang, sereal dan kacang-kacangan..

Serat - 2/3 dari komponen ini melewati saluran pencernaan dan keluar dari tubuh secara alami, "membawa" kolesterol jahat dan zat berbahaya lainnya. Membantu melindungi usus dari berbagai penyakit.

Inulin - terbentuk dari residu fruktosa.

Karena berfungsi sebagai cadangan karbohidrat di sebagian besar tanaman. Misalnya, inulin dapat ditemukan dalam sel chicory dan artichoke.

Zat ini digunakan sebagai pengganti gula pasir bagi penderita diabetes..

Pectin - memainkan peran menstabilkan produk.

Buah dan sayuran mentah mengandung propektin, yang bila matang, dikonversi menjadi pektin.
Karbohidrat kompleks - kelas senyawa yang luas, yang meliputi pati, glikogen, serat, dan banyak polisakarida lainnya.

Mereka secara bertahap melepaskan gula mereka ke dalam darah, membantu mempertahankan tingkat energi normal..

Berkat produk ini, rasa kenyang dengan makanan dipertahankan untuk waktu yang agak lama..

Dengan karbohidrat kompleks, Anda dapat mengurangi jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda, yang akan membantu Anda menurunkan berat badan..

Selain itu, polisakarida akan menjadi sumber nutrisi yang sangat baik untuk aktivitas fisik aktif..
Sumber: http://siladiet.ru/

Bagaimana memahami karbohidrat mana yang cepat dan mana yang lambat?

Untuk tujuan ini, indeks glikemik produk digunakan, untuk informasi lebih lanjut, lihat artikel "Indeks glikemik produk"

Daftar Produk Karbohidrat Kompleks

Meskipun ada banyak masalah gizi yang diperdebatkan dengan panas, ada sedikit gairah dan minat seperti karbohidrat. Diet berdasarkan pada mereka tidak populer, tetapi apa yang kita ketahui tentang mereka? Karbohidrat adalah unsur makro utama dan salah satu sumber energi utama bagi tubuh Anda, mereka berbeda - sederhana dan kompleks, atau mereka juga disebut ringan dan berat, cepat dan lambat. Karbohidrat sederhana atau ringan tidak baik untuk kesehatan, karena karbohidrat ini meningkatkan glukosa darah dengan cepat dan memicu rasa kenyang. Karbohidrat kompleks atau berat bermanfaat karena memiliki efek lambat pada kadar glukosa dan mendorong penurunan berat badan..

Karbohidrat kompleks adalah gandum, jagung, beras, gandum, gandum, gandum hitam, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan banyak lagi. Perbedaan dari yang sederhana adalah bahwa mereka terdiri dari banyak molekul glukosa yang bergabung bersama. Karena struktur molekul-molekul ini lebih kompleks daripada karbohidrat sederhana, maka dibutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna produk-produk ini. Karbohidrat terdiri dari tiga komponen: serat, pati dan gula. Serat dan pati adalah karbohidrat berat atau polisakarida, dan gula bersifat sederhana (monosakarida). Bergantung pada berapa banyak komponen berbeda yang ditemukan dalam produk, kualitas sifat nutrisinya ditentukan. Nilai besar untuk penurunan berat badan adalah karbohidrat berat glikemik rendah, yang mengandung jumlah minimum gula dalam formulanya dan, karenanya, jauh lebih bermanfaat bagi kesehatan dan tubuh..

Jenis-jenis Karbohidrat Berat

Karbohidrat ditemukan dalam makanan, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kentang, kue kering dan permen, dan dianggap sebagai sumber energi yang lebih disukai untuk organ. Karbohidrat adalah molekul gula yang merupakan kombinasi karbon, hidrogen, dan oksigen (CHO). Faktanya, itu adalah satu atau lebih molekul gula yang diuraikan oleh metabolisme untuk digunakan sebagai energi. Karbohidrat kompleks atau berat mengandung lebih banyak nutrisi daripada karbohidrat sederhana (monosakarida) karena mereka memiliki lebih banyak serat dan lebih lambat dicerna. Ini juga membuat mereka lebih bergizi, yang berarti mereka adalah pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan. Karbohidrat juga ideal untuk penderita diabetes tipe 2 karena mereka membantu mengatur gula darah setelah makan..

Serat dan Pati

Kedua komponen ini adalah dua jenis karbohidrat yang dapat dicerna. Serat sangat penting karena membantu mengatur usus dan membantu mengontrol kolesterol..

Sumber utama serat makanan adalah:

Pati juga ditemukan dalam beberapa makanan yang mengandung serat. Perbedaannya adalah bahwa beberapa makanan dianggap lebih bertepung daripada berserat, seperti kentang..

Makanan tinggi pati lainnya:

Apa itu karbohidrat kompleks - ini adalah kunci kesehatan jangka panjang dan penurunan berat badan. Mereka membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan berat badan Anda dan bahkan dapat membantu melindungi terhadap diabetes tipe 2 dan masalah kardiovaskular di masa depan..

Opini Ahli

Penulis artikel tersebut dengan benar memperingatkan tentang ketosis. Anda tidak bisa "mendorong" tubuh Anda ke keadaan ketoasidosis, mencoba menurunkan berat badan. Apa ini berbahaya. Kebanyakan dokter yang mewaspadai diet rendah karbohidrat akan setuju dengan saya. Tentu saja, diet seperti itu bisa efektif, tetapi Anda harus menggunakan hanya sebagai pilihan terakhir. Dan kemudian setelah berkonsultasi dengan ahli gizi.

Sebagai dokter, saya perhatikan bahwa menurunkan berat badan adalah yang terbaik dengan diet sehat. Pilihan terbaik adalah hanya mengurangi asupan karbohidrat cepat dan makanan dengan indeks glikemik tinggi. Mereka adalah yang paling berbahaya dan yang paling utama mengganggu penurunan berat badan. Karena itu, alih-alih karbohidrat cepat, gunakan yang lambat. Mereka tidak diserap dengan cepat, jadi setelah digunakan tidak ada peningkatan tajam dalam glukosa darah. Dan ini sangat penting jika Anda menurunkan berat badan..

Saya juga merekomendasikan mengurangi jumlah lemak yang dikonsumsi. Menolak daging babi, domba, dan daging goreng. Makan lebih banyak sayuran, buah-buahan, beri, serat. Dan bergerak lebih banyak, dan lebih baik mulai berlari atau mendaftar ke gym. Jadi Anda akan jauh lebih mungkin untuk menurunkan berat badan..

Untuk apa monosakarida dan polisakarida?

Ingatlah bahwa karbohidrat hanyalah molekul gula, yang semuanya dipecah menjadi glukosa oleh tubuh. Glukosa adalah satu-satunya molekul gula yang digunakan sebagai bahan bakar oleh sel-sel tubuh Anda dari otak ke otot..

Ada 3 jenis karbohidrat, yang ditentukan oleh jumlah molekul gula yang dikandungnya:

  • Monosakarida adalah salah satu molekul gula, contohnya termasuk glukosa, galaktosa (dalam susu) dan fruktosa (dalam buah-buahan).
  • Disakarida - dua molekul gula, contohnya termasuk sukrosa, laktosa (dalam susu) dan maltosa (dalam bir).
  • Polisakarida adalah beberapa molekul gula, contohnya termasuk makanan bertepung seperti pasta atau kentang, dan serat, yang merupakan bagian yang tidak dapat dicerna dari tanaman tetapi meningkatkan pencernaan.

Ketika karbohidrat “sederhana,” mereka adalah mono dan disakarida yang mudah diserap ke dalam aliran darah karena struktur molekulnya yang sederhana. Kita berbicara tentang susu, buah, dan gula pasir. Di sisi lain, makronutrien "kompleks" adalah polisakarida, dan karena struktur molekulnya yang lebih kompleks, mungkin dibutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh untuk memecahnya menjadi gula. Ini mengacu pada biji-bijian, sayuran, dan kentang..

Harap dicatat: Setiap kelebihan glukosa yang tidak digunakan tubuh untuk energi akan disimpan sebagai lemak. Karena itu, untuk menurunkan berat badan, gabungkan makanan berkarbohidrat tinggi dengan olahraga aktif..

Mengetahui bagaimana masing-masing molekul ini sesuai dengan diet harian Anda dapat membantu Anda mendapatkan campuran polisakarida dalam diet Anda untuk menurunkan berat badan dan makan sehat..

Polisakarida Pelangsing

Banyak ahli gizi tidak menggunakan kata "buruk" ketika menggambarkan makanan, karena, seperti yang mereka katakan, "tidak ada makanan yang baik atau buruk, hanya ada diet yang baik atau buruk." Dengan pemikiran ini, karbohidrat yang menunjukkan pertumbuhan cepat dalam kadar gula darah biasanya dianggap cepat atau ringan, sedangkan yang diserap perlahan dan memiliki sedikit efek pada gula darah dianggap lambat atau berat..

Catatan: Indeks glikemik dibuat untuk mengukur tingkat konversi karbohidrat menjadi glukosa. Produk dengan pencernaan cepat memiliki indeks tinggi, yang berkisar dari 0 hingga 100, dan produk "lambat" lebih rendah dalam indeks.

Ini penting karena ledakan besar kadar insulin memengaruhi rasa lapar Anda (dapat membuat Anda semakin lapar), dapat secara negatif memengaruhi penurunan berat badan dan bahkan menyebabkan diabetes jika kadarnya meningkat secara kronis dari konsumsi berlebihan karbohidrat cepat..

Makanan apa yang mengandung polisakarida

Untuk memahami dengan jelas apa itu karbohidrat kompleks, lihat tabel, ini menyajikan daftar produk untuk penurunan berat badan, di mana GI adalah indeks glikemik.

ProdukGI
Adonan ragi, kacanglima puluh
Kacang polong, roti gandum40
Susu skim, apel35
Kacang Kering, Pasta, Buah Segartigapuluh
Susu Utuh, Prune22
Terong, Kacang Hijau, Kembang Kollima belas

Tabel ini jelas menunjukkan bahwa indeks glikemik produk rendah, yang berarti bahwa produk ini lambat, yaitu makanan. Jangan ragu untuk memakannya dan menurunkan berat badan. Tapi jangan berlebihan - ingat bahwa kelebihan gula yang tidak diserap dalam bentuk energi disimpan sebagai lemak. Cetak meja dan gantung di kulkas agar tidak mencampur apa pun.

Cara meningkatkan asupan polisakarida

Produk-produk Supermarket saat ini memiliki semua alternatif biji-bijian, jadi tidak sulit untuk menjadikannya bagian penting dari makanan Anda:

  • beralih dari roti putih ke roti utuh / rendah / multi-sereal. Anda juga dapat dengan mudah menemukan roti gandum putih yang terbaik untuk Anda;
  • biasakan makan makanan tinggi serat dan sereal rendah kalori di pagi hari, pilihan terbaik adalah oatmeal;
  • coba makan nasi merah dan pasta gandum lebih sering daripada nasi putih dan pasta.
  • tingkatkan asupan buah dan sayuran setiap hari.

Namun, GI tidak memperhitungkan berbagai cara tubuh memproses polisakarida dari pati, seperti beras merah atau oatmeal, terhadap karbohidrat sederhana seperti apel. Oleh karena itu, kita tidak dapat menggunakan GI sebagai satu-satunya ukuran untuk menentukan apakah karbohidrat yang kita pilih akan membantu kita menurunkan berat badan atau tidak. Dengan kata lain, sebagian besar makanan yang diklasifikasikan sebagai polisakarida memiliki GI rendah, tetapi ada pengecualian, seperti beberapa buah..

Jadi, berapa banyak polisakarida yang perlu Anda makan?

Jumlah polisakarida yang harus Anda makan tergantung terutama pada genetika, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda..

Penting: Jika Anda tidak terlibat aktif dalam olahraga, tetapi ingin mempertahankan berat badan dengan beberapa latihan per minggu, sekitar 200 g per hari akan menjadi referensi yang baik untuk polisakarida..

Semakin aktif Anda, semakin banyak polisakarida yang dapat Anda tambahkan. Atlet yang tangguh dapat dan harus makan sekitar 300-400 g per hari untuk membantu mengangkat latihan mereka. RDP minimum (tunjangan diet yang direkomendasikan) untuk polisakarida lambat adalah 130 gram, dengan 55% dari total kalori yang berasal dari polisakarida sebagai rekomendasi umum..

Dari sudut pandang evolusi, polisakarida tidak penting, yang berarti bahwa kita tidak perlu mengkonsumsinya untuk berfungsi. Faktanya, jika Anda tidak makan polisakarida sama sekali, tubuh Anda akan memecah lemak menjadi molekul kecil yang disebut keton.

Penting: Ketosis adalah proses pembuatan keton, ketika tubuh kita terutama menggunakan lemak untuk energi, yang terkait dengan konsumsi polisakarida kurang dari 25 g (kurang dari 100 g ketika keton hadir dalam darah dan urin). Tubuh kita tidak hanya menggunakan lemak untuk energi selama ketosis, tetapi juga dapat mengubah protein (baik tumbuhan dan hewan) menjadi karbohidrat untuk digunakan sebagai bahan bakar.

Anda mungkin berpikir, “Saya harus segera masuk ketosis,” mengingat potensi yang jelas untuk membakar lemak. Sementara ketosis adalah adaptasi paksa yang dapat membuat Anda dengan tingkat energi rendah, napas yang sangat buruk, ketidakmampuan untuk berkonsentrasi secara efektif dan kekurangan vitamin dan mineral. Selain itu, penelitian tidak menunjukkan bahwa kehilangan lemak lebih tinggi selama ketosis dibandingkan dengan diet dengan kalori yang sama, tetapi dengan karbohidrat lebih banyak. Ketika datang ke polisakarida, gunakan akal sehat Anda - beberapa porsi buah-buahan, banyak sayuran (yang memberi sedikit kalori, tetapi banyak nutrisi), sedikit pati dan biji-bijian (atau banyak jika Anda sangat aktif) setiap hari harus membantu tubuh Anda memastikan nutrisi yang diperlukan untuk kinerja optimal.

Polisakarida Anda harus makan lebih banyak

Jika Anda serius tentang diet karbohidrat berat, Anda perlu tahu makanan mana yang mengandung karbohidrat kompleks. Ingatlah untuk memasukkannya sebagai bagian rutin dari diet:

  • Biji-bijian adalah sumber serat yang baik, juga potasium, magnesium, dan selenium. Pilih biji-bijian utuh yang kurang diproses seperti soba dan pasta gandum.
  • Buah kaya serat seperti apel, beri dan pisang (hindari buah-buahan kalengan, karena biasanya mengandung sirup tambahan).
  • Sayuran kaya serat. Makan lebih banyak daripada sayuran apa pun, termasuk brokoli, sayuran berdaun hijau, dan wortel..
  • Legum Selain serat, ini adalah sumber asam folat, zat besi, dan kalium yang baik..

Memilih polisakarida yang lambat dapat membutuhkan waktu untuk coba-coba. Tetapi pandangan bertanya pada label produk yang dibeli akan membantu Anda mulai membuat pilihan yang lebih sehat yang mengaktifkan tubuh Anda dan melindunginya dari komplikasi jangka panjang..

Ulasan

Inna, 34 tahun: Selama hampir setengah tahun sekarang saya telah berusaha menurunkan berat badan, hasilnya tidak menggembirakan. Saya mencoba nutrisi yang tepat, duduk di soba dan diet kefir, tidak ada yang membantu. Sekarang saya sedang mempelajari informasi tentang diet karbohidrat berat, saya harap semuanya berjalan dengan baik, tubuh menjadi bergetar dan mulai akhirnya menurunkan berat badan.

Albina, 46 tahun: Jika Anda menyusun menu dengan benar, dan tidak mandiri, tetapi dengan spesialis, menyingkirkan kelebihan berat badan tidak terlalu sulit. Itu membantu saya - hampir benar-benar menolak permen, hanya sesekali memanjakan diri dengan cokelat pahit. Efeknya tidak buruk - melepaskan karbohidrat ringan memungkinkan Anda mengatasi hampir 10 kg per bulan. Saya merasakan efek positif pada kondisi kesehatan saya - peningkatan kinerja, mengurangi kelelahan.

Vera, 29 tahun: Saya duduk dengan diet karbohidrat setiap tahun - kursus dua bulan sudah cukup untuk terus menjaga bentuk tubuh. Menu sederhana - di pagi hari saya sarapan dengan hidangan penuh serat, untuk makan siang - nasi merah atau pasta (saya memasak sendiri dari tepung kasar). Saya aktif mengonsumsi buah-buahan, tetapi hanya selama ngemil. Jangan lupa tentang cairan - saya minum setidaknya tiga liter air per hari.

Karbohidrat kompleks: daftar produk, tabel

Karbohidrat adalah senyawa organik dalam jaringan atau makanan yang merupakan salah satu sumber energi utama bagi manusia atau hewan. Dikelompokkan sebagai sederhana atau kompleks, karbohidrat sebagian besar adalah pati dan gula. Karbohidrat sederhana hanya terdiri dari satu atau dua gula dan termasuk makanan seperti tepung putih dan fruktosa. Karbohidrat kompleks terdiri dari tiga atau lebih gula dan kaya serat. Di bawah ini kita melihat apa karbohidrat kompleks (daftar produk, tabel), dan apa manfaat kesehatan yang dapat mereka bawa.

Tabel daftar produk karbohidrat kompleks

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien yang memberi energi pada tubuh. Dua lainnya adalah protein dan lemak..

Ada tiga kelas utama karbohidrat:

  1. Gula: molekul gula tunggal atau rantai pendek molekul gula. Ini termasuk glukosa, fruktosa, galaktosa, dan sukrosa..
  2. Pati: rantai molekul karbohidrat yang lebih panjang yang perlu dipecah dalam sistem pencernaan.
  3. Serat (serat makanan): karbohidrat yang tidak bisa dicerna tubuh (serat tidak larut).

Ketika sebagian besar karbohidrat memasuki sistem pencernaan, mereka terurai menjadi glukosa dan memberi tubuh energi untuk melakukan fungsi-fungsi dasar. Setiap gram karbohidrat memberi tubuh empat kalori. Pengecualian adalah serat, yang biasanya tidak mengandung banyak kalori (1).

Karbohidrat adalah makronutrien yang menyediakan energi bagi tubuh. Karbohidrat termasuk gula, pati, dan serat..

Produk Karbohidrat Kompleks - Tabel

Berikut adalah daftar makanan karbohidrat kompleks..

Grup produk

Daftar belanjaan

Produk susu

Yogurt Rendah Lemak, Susu Asam.

Legum

Lentil, kacang, kacang polong, kacang kedelai, kacang pinto, kacang hijau, buncis, susu kedelai, kacang tanah, kacang hijau.

Gila

Kacang kenari, hazelnut, almond, kacang mede, kacang pinus, pistachio, kelapa, makadamia, kacang Brazil, pecan.

Biji

Biji rami, bunga matahari, labu, wijen, apiun, biji rami.

Roti dan Pasta Gandum Utuh

Roti dan pasta yang terbuat dari biji-bijian yang tercantum di bawah ini memberi tubuh serat dalam jumlah yang signifikan, yang mengarah pada perasaan kenyang yang lebih lama.

Biji-bijian utuh

Soba, beras merah, jagung, gandum, gandum, gandum, sorgum, dieja, quinoa, kamut.

Buah dan beri

Stroberi, stroberi, raspberry, gooseberry, apel, pir, plum, plum ceri, persik, delima, grapefruits, jeruk, jeruk keprok, pomelo, lemon, pisang, blackberry, blueberry, blueberry, anggur, ceri, ceri, buah, alpukat, buah anggur kesemek, pangkas.

Sayuran

Kentang, tomat, bawang, okra, mentimun, wortel, ubi, lobak, brokoli, bayam, zucchini, asparagus, kol, labu, semangka, melon, bit, lobak, rutabaga, lobak, terong, squash, ubi jalar, artichoke, bawang putih, bawang putih, zucchini, lada.

Manfaat karbohidrat kompleks

Karbohidrat bukanlah nutrisi penting bagi kehidupan, tetapi ada jenis yang tepat yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda..

Karbohidrat kompleks cenderung menyebabkan lonjakan gula darah.

Karbohidrat sederhana dicerna dengan sangat cepat, menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Lonjakan gula darah merangsang pankreas Anda untuk menghasilkan lebih banyak insulin, yang sering menyebabkan kelaparan dan keinginan untuk makan lebih banyak gula (2, 3).

Sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat jauh lebih lama untuk dicerna, dibandingkan dengan karbohidrat sederhana, yang juga disebut karbohidrat olahan. Ini membantu menjaga kadar gula darah stabil, karena glukosa yang dilepaskan dari produk-produk ini memasuki aliran darah secara bertahap (4, 5).

Karena karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, mereka menyediakan energi berkelanjutan dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama (6).

Karbohidrat kompleks dapat mengurangi risiko penyakit kronis tertentu.

Mengkonsumsi karbohidrat kompleks dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Mereka biasanya dicirikan oleh kandungan tinggi serat makanan, vitamin, mineral, antioksidan dan senyawa tanaman. Semua komponen ini memainkan peran penting dalam pencegahan penyakit (13, 14).

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa makan makanan murni yang tinggi serat makanan dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan kolesterol LDL "jahat", serta membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik" (15, 16, 17).

Karbohidrat kompleks berkontribusi pada sistem pencernaan yang sehat

Ada miliaran bakteri "baik" yang melapisi usus Anda. Mereka dikenal sebagai mikrobiota usus..

Mereka memainkan peran dalam mengendalikan beberapa gangguan pencernaan dan berhubungan dengan berbagai aspek kesehatan lainnya, misalnya, meningkatkan penyerapan mineral, menghilangkan peradangan pada penyakit radang usus (IBD), dan dapat berguna dalam pengobatan sembelit idiopatik kronis (18, 19, 20).

Serat larut yang ditemukan dalam karbohidrat kompleks memelihara bakteri menguntungkan dan meningkatkan kehadirannya di usus. Ini juga membantu bakteri menghasilkan nutrisi, seperti asam lemak rantai pendek, yang bermanfaat bagi kesehatan saluran pencernaan (21).

Karbohidrat kompleks dapat mengurangi peradangan.

Peradangan adalah respons alami tubuh terhadap infeksi atau cedera. Namun, peradangan yang berkepanjangan dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit kronis, seperti penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik, hipertensi, diabetes melitus, hiperlipidemia, dan kanker (22).

Sementara makanan manis dan tepung olahan berkontribusi terhadap peradangan, karbohidrat kompleks membantu mengurangi peradangan (23).

Biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan mengandung serat dan senyawa tanaman dengan sifat anti-inflamasi (24, 25).

Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran memberikan manfaat kesehatan yang signifikan dan serbaguna..

Cara mulai mengonsumsi karbohidrat yang lebih kompleks

Untuk mendapatkan manfaat lebih banyak dari mengonsumsi karbohidrat kompleks, Anda mungkin perlu melakukan beberapa perubahan pada diet Anda. Berikut adalah beberapa contoh penggantian sederhana:

  • Alih-alih roti dan pasta putih, beralihlah ke roti dan pasta gandum utuh.
  • Alih-alih mengunyah keripik kentang, cobalah mengonsumsi sayuran mentah.
  • Alih-alih nasi putih, cobalah makan lebih banyak kacang-kacangan sebagai dasar untuk makanan Anda..

Karbohidrat kompleks: daftar produk dan cara untuk menurunkan berat badan

Isi artikel:

Karbohidrat memainkan peran penting dalam berfungsinya tubuh manusia. Penting untuk membangun keseimbangan mereka dalam diet dengan benar untuk mendapatkan energi yang cukup tanpa mendapatkan tambahan pound. Jumlah karbohidrat sederhana harus dikurangi, tetapi kompleks harus ada dalam menu.

Klasifikasi karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh manusia. Dengan struktur mereka, mereka dibagi menjadi sederhana dan kompleks. Yang pertama dengan cepat diserap dan memberikan perasaan kenyang instan. Tetapi pada saat yang sama, mereka meningkatkan kadar gula darah, akibatnya proses metabolisme melambat. Hanya beberapa menit setelah makan, karbohidrat sederhana diubah menjadi gula, yang kemudian berubah menjadi timbunan lemak. Zat kimia ini ditemukan dalam susu, buah-buahan, sayuran dan manisan tertentu..

Permen mengandung karbohidrat cepat, sehingga mereka akan cepat memuaskan rasa lapar Anda - tetapi segera Anda akan ingin makan lagi.

Karbohidrat lambat memiliki struktur yang kompleks dan diserap untuk waktu yang lama, memberikan tubuh energi untuk waktu yang lama. Mereka berguna dalam diet karena mereka memberikan perasaan kenyang yang cepat dan abadi dan meningkatkan pencernaan yang baik. Terkandung sereal dan kacang-kacangan, bit, kentang, wortel, biji-bijian, kacang-kacangan. Jangan menyebabkan lompatan insulin dalam darah.

Karbohidrat kompleks dibagi menjadi beberapa jenis:

  • Pati, yang terdiri dari sejumlah besar molekul glukosa. Ini larut dalam air dan menormalkan pencernaan. Terkandung dalam nasi, kentang, soba, pasta.
  • Serat, strukturnya sangat kompleks sehingga hanya dicerna sebagian. Menurunkan kolesterol dan membuat pencernaan lebih efektif. Mengandung biji-bijian utuh, apel, kiwi, anggur, kacang-kacangan, sayuran.
  • Glikogen - terakumulasi dalam tubuh sebagai cadangan energi. Termasuk dalam ikan, hati dan jeroan lainnya.
  • Pektin adalah polisakarida yang menghancurkan racun dan zat berbahaya lainnya. Terkandung dalam tanaman akar, mentimun, ceri.

Manfaat karbohidrat kompleks

Sifat-sifat bermanfaat dari karbohidrat lambat bagi tubuh manusia dapat didaftarkan untuk waktu yang lama. Pertama-tama, mereka melakukan fungsi utama, bertindak sebagai sumber energi. Dengan kekurangan karbohidrat, yang sering terjadi selama diet, kelaparan sel-sel otak dimulai. Karena itu, konsentrasi hilang, seseorang menjadi terganggu dan lalai.

Karbohidrat lambat akan memberi kekuatan baik untuk aktivitas mental maupun aktivitas fisik..

Selain itu, karbohidrat kompleks mempercepat proses metabolisme dalam tubuh. Dengan defisiensi mereka, prolaktin dan kortisol terbentuk, dan kelenjar tiroid mulai bekerja kurang aktif. Karena itu, perasaan lelah meningkat, dan suasana hati memburuk. Secara lahiriah, proses-proses ini diekspresikan dalam tampilan edema. Glikogen, serat, dan karbohidrat lambat lainnya menghambat pembentukan hormon berbahaya dan sangat meningkatkan suasana hati secara keseluruhan..

Zat ini juga memiliki efek menguntungkan pada pencernaan. Mereka membuat penyerapan vitamin lebih efektif. Rasa lapar hilang untuk waktu yang lama, dan kekenyangan terjadi dengan cepat. Setelah makan kaya karbohidrat kompleks, Anda tidak akan merasa ingin makan lagi untuk waktu yang lama..

Karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan

Salah satu aturan paling penting untuk menurunkan berat badan adalah mengurangi jumlah karbohidrat sederhana dalam makanan dan meningkatkan proporsi karbohidrat kompleks. Polisakarida berkontribusi pada pemecahan lemak yang efektif, karena mereka membutuhkan sejumlah besar energi untuk diserap. Dalam kombinasi dengan olahraga teratur, menu kaya karbohidrat lambat tidak hanya akan menyebabkan penurunan berat badan, tetapi untuk menstabilkan berat badan normal..

Untuk perut yang rata, Anda harus meninggalkan karbohidrat sederhana.

Faktor penting dalam penggunaan karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan adalah cepat jenuhnya tubuh. Selama makan jenuh dengan zat-zat ini, rasa kenyang terjadi sangat cepat, sehingga makan banyak tidak akan berhasil.

Pada saat yang sama, rasa lapar hilang untuk waktu yang lama dan tidak perlu untuk makanan ringan yang konstan.

Saat menghitung menu diet ideal, penting untuk mempertimbangkan indeks glikemik. Ini adalah indikator yang mencirikan tingkat pemecahan karbohidrat dalam tubuh. Semakin rendah, semakin banyak makanan yang dikonsumsi. Yang paling berguna adalah kol, lentil, ceri, brokoli, terong, paprika hijau. Tetapi produk dengan indeks glikemik tinggi (lebih dari 65) pasti akan menyebabkan pound ekstra di samping. Karena itu, singkirkan semolina, nanas, selai jeruk, dan kesulitan lain dari menu.

Jumlah karbohidrat kompleks yang diperlukan untuk seseorang dihitung berdasarkan prinsip 4 g per 1 kg berat badan. Selain itu, untuk atlet, angka ini adalah skala 5 g per kg, dan selama periode diet - 2,5-3 g per 1 kg.

Proporsi utama karbohidrat dalam diet harus di pagi hari. Di malam hari, lebih baik menahan diri dari karbohidrat kompleks..

Di mana karbohidrat kompleks berada

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu merevisi menu Anda ke arah peningkatan hidangan, termasuk karbohidrat kompleks. Untungnya, daftar mereka cukup luas. Sejumlah besar polisakarida ditemukan di:

  • Sayuran dan sayuran, pertama-tama, tomat, bawang, zucchini, seledri, kubis, bayam, selada.
  • Berry dan buah-buahan - kiwi, apel, ara, ceri.
  • Sereal - soba, gandum, beras merah dan putih, gandum.
  • Legum dan biji-bijian - pasta, varietas keras, serpih gandum, kacang polong, kacang-kacangan, lentil.

Hidangan dari produk ini dapat dimasukkan dengan aman ke dalam makanan. Ini akan berkontribusi tidak hanya untuk penurunan berat badan, tetapi juga untuk perbaikan keseluruhan tubuh. Sebagai camilan cepat, Anda dapat minum segelas jus tomat atau smoothie sayuran yang jenuh dengan karbohidrat kompleks..

Di antara sayuran, pemegang rekor untuk kandungan karbohidrat lambat adalah kentang. Sejumlah besar nutrisi juga ditemukan, dalam urutan menurun, dalam zaitun, akar peterseli, bit, paprika manis, kol putih.

Meskipun kentang mengandung karbohidrat lambat dalam jumlah besar, hidangan ini tinggi kalori, sehingga tidak bisa disebut diet.

Di antara buah-buahan, buah ara harus lebih disukai. Akan bermanfaat untuk memasukkan buah delima, ceri, aprikot, pir, jeruk dalam menu. Dari sereal, karbohidrat paling kompleks adalah jagung. Kemudian, dalam urutan menurun - barley, millet, buckwheat.

Jika Anda tidak bisa membayangkan makan tanpa roti, pilih kerupuk gandum atau roti dedak. Dan dari kacang-kacangan dan kacang-kacangan yang paling berguna adalah kacang. Selain itu, karbohidrat kompleks ditemukan dalam lentil, kedelai, dan kacang pinus..

Baca Tentang Faktor Risiko Diabetes