Tabel karbohidrat: buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, sereal, sereal

Komponen penting dari diet setiap orang adalah makanan yang mengandung karbohidrat. Tidak hanya lemak dan protein, tetapi karbohidrat juga berperan aktif dalam proses metabolisme yang terjadi dalam tubuh. Jika seseorang dalam jumlah yang tepat dan bentuk seimbang memberi makan tubuhnya dengan protein, lemak dan karbohidrat, maka gangguan metabolisme yang serius dapat dilupakan begitu saja dan untuk semua!

Karbohidrat adalah sumber energi utama! Mereka mengambil bagian dalam pemecahan lemak dan struktur membran pada tingkat sel, merangsang otak, mendorong sintesis asam nukleat dan asam amino, membantu tubuh membersihkan diri dari racun dan racun, melindunginya dari berbagai jenis bakteri dan virus, dan memperkuat kekebalan.

Namun tidak semua makanan yang mengandung karbohidrat bermanfaat bagi tubuh kita. Makanan nabati apa yang mengandung karbohidrat yang baik untuk tubuh manusia? Jenis karbohidrat apa yang ada dan bagaimana mereka berbeda satu sama lain? Hari ini kami akan mencoba menemukan jawaban untuk ini dan banyak pertanyaan lain yang terkait dengan karbohidrat.!

Karbohidrat: konsep dan tipe

Karbohidrat (gula) adalah senyawa organik yang mengambil bagian dalam proses metabolisme dan merupakan salah satu sel penyusun utama tubuh. Berkat karbohidrat, energi disimpan dalam tubuh. Mereka menyediakan sekitar 65 - 68% dari biaya energi tubuh manusia. Karbohidrat terlibat aktif dalam pengisian cadangan energi (glikogen dalam jaringan otot dan hati, glukosa dalam darah).

Ada dua jenis karbohidrat: sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana larut dalam air, memiliki rasa manis dan merupakan sumber utama sifat energi karbohidrat. Mereka dibagi menjadi monosakarida dan disakarida. Monosakarida termasuk fruktosa dan glukosa, dan disakarida termasuk sukrosa dan laktosa. Karbohidrat sederhana juga disebut karbohidrat cepat, karena cepat diserap oleh tubuh..

Karbohidrat kompleks (polisakarida dan oligosakarida) diserap secara perlahan oleh tubuh. Jenis karbohidrat ini termasuk glikogen, pati, selulosa (serat). Yang terakhir, memasuki tubuh, tidak dicerna baik di lambung maupun di usus. Ini membersihkan saluran pencernaan dari racun dan racun, meningkatkan fungsi usus, membantu menghilangkan sembelit.

Karbohidrat sederhana dan kompleks dikonversi menjadi glukosa selama proses pemecahan. Terbukti bahwa karbohidrat kompleks jauh lebih bermanfaat daripada karbohidrat sederhana, karena karbohidrat kompleks menyebabkan lonjakan glukosa dalam darah secara tiba-tiba. Penderita diabetes tipe 2 harus menghindari makanan yang mengandung karbohidrat cepat.!

Makanan nabati apa yang mengandung karbohidrat: tabel terperinci

Ahli gizi mengatakan bahwa rata-rata orang dewasa perlu mengonsumsi sekitar 135 - 145 g karbohidrat per hari, bayi hingga 6 bulan - 55 - 65 g, bayi dari 7 hingga 12 bulan - 90 - 95 g, anak berusia 1 hingga 18 tahun - 125 - 135 g, wanita hamil dan ibu menyusui - 185 - 220 g.

Sumber utama karbohidrat kompleks yang berguna bagi tubuh manusia adalah produk nabati. Tabel terperinci di bawah ini akan membantu Anda memahami di mana makanan nabati dan dalam jumlah berapa karbohidrat yang bermanfaat bagi tubuh kita terkandung.!

Berry, Buah, Buah Kering

Tidak. P / pNama produk yang mengandung karbohidratJumlah karbohidrat yang terkandung dalam produk (per 100 g)
1.Aprikot10,5 g
2.Rosehip kering60 g
3.Quince9 g
4.Pinggul mawar segar24 g
5.Sebuah nanas12 g
6.Bluberi8,6 g
7.jeruk8.4 g
8.Tanggal kering matahari69.2 g
9.pisang22,4 g
10.Kismis hitam8 g
sebelas.ceri11.3 g
12.Kismis putih8.7 g
tigabelas.batu delima11,8 g
14.Iga merah8 g
lima belas.Jeruk bali7.3 g
enambelas.Chokeberry12 g
17.Pir10.7 g
delapan belas.Rowan taman12,5 g
sembilan belas.Buah ara13,9 g
dua puluh.Buckthorn laut5.5 g
21.Dogwood9,7 g
22.Cloudberry6,8 g
23.Kiwi8 g
24.Frambos9 g
25.lemon3,6 g
26.Gooseberry9,9 g
27.Mangga14 g
28.Cranberi4,8 g
Tanggal 29.Mandarin8,6 g
tigapuluh.Stroberi8 g
31.Persik10.4 g
32.Blackberry5.3 g
33.Prem kebun9,9 g
34.Blueberry7,7 g
35.Putar prem9,4 g
36.Anggur17,5 g
37.Buah prem7 g
38.Lingonberry8,6 g
39.Kesemak15,9 g
40.Sebuah apel11,5 g
41.Ceri12.3 g
42.Murbai12,5 g
43.Alpukat1,8 g
44.Pir kering62,6 g
45.Durian27.1 g
46.kismis65,8 g
47.Buah ara kering57,9 g
48.Nectarine10,5 g
49.Pepaya10.8 g
lima puluh.Persik kering57,7 g
51.Pomelo9,6 g
52.Aprikot kering53 g
53.tanggal69.2 g
54.Feijoa15.2 g
55.Ceri10.6 g
56.Prune57,5 g
57.Apel kering59 g

Sayuran, tumbuhan, labu

Tidak. P / pNama produk yang mengandung karbohidratJumlah karbohidrat yang terkandung dalam produk (per 100 g)
1.Semangka8,8 g
2.Terong5.5 g
3.Melon8,6 g
4.Swedia8 g
5.Warna coklat kemerahan5.3 g
6.Kacang hijau13,3 g
7.bayam2.3 g
8.Labu5,7 g
9.Bawang putih21.2 g
10.Kubis putih5.4 g
sebelas.Ramson6.5 g
12.kol merah6 g
tigabelas.lobak pedas16.3 g
14.Kol bunga4,9 g
lima belas.Kacang Hijau di Pods4.3 g
enambelas.kol parut4,5 g
17.Dill4,5 g
delapan belas.Jagung rebus22,5 g
sembilan belas.Tomat rumah kaca2.9 g
dua puluh.Kentang19,7 g
21.Tomat tanah4.2 g
22.Bulu bawang hijau4.3 g
23.Bit10.8 g
24.Bawang perai7.3 g
25.Lobak5,9 g
26.Bawang9,5 g
27.Lobak7 g
28.Wortel7 g
Tanggal 29.Lobak4.1 g
tigapuluh.Zaitun hitam8.7 g
31.Rhubarb tangkai daun2.9 g
32.Mentimun giling3 g
33.Akar peterseli11 g
34.Mentimun rumah kaca1,8 g
35.Peterseli8 g
36.Zaitun hijau12,7 g
37.Paprika merah manis5,7 g
38.Paprika hijau4,7 g
39.salad2.2 g
40.Basil hijau2,7 g
41.Akar jahe17,8 g
42.Brokoli6.6 g
43.Kolrabi7,9 g
44.kubis Brussel3.1 g
45.sawi putih2 g
46.Kubis Savoy6 g
47.Daun ketumbar hijau3,7 g
48.Selada air hijau5.5 g
49.Aprikot kering51 g
lima puluh.Dandelion daun hijau9.2 g
51.Kale laut3 g
52.Pakis5.5 g
53.Root Parsnip9.2 g
54.Akar seledri6.5 g
55.Seledri hijau2.1 g
56.Asparagus hijau3.1 g
57.Yerusalem artichoke12,8 g
58.Labu4.4 g

Kacang, biji

Tidak. P / pNama produk yang mengandung karbohidratJumlah karbohidrat yang terkandung dalam produk (per 100 g)
1.Chia (biji)42 g
2.Kernel aprikot3 g
3.Biji bunga matahari)5 g
4.Kacang9,7 g
5.Kemiri9 g
6.Kenari10.2 g
7.Pala7 g
8.Biji kakao)10 g
9.Badam13,6 g
10.kacang pinus20 g
sebelas.Opium14,5 g
12.biji wijen12 g
tigabelas.Hazel9.3 g
14.Kacang mete22,5 g
lima belas.Biji kering32,6 g
enambelas.Kacang pistasi27.2 g

Legum

Tidak. P / pNama produk yang mengandung karbohidratJumlah karbohidrat yang terkandung dalam produk (per 100 g)
1.kacang-kacangan53,7 g
2.kacang polong8.3 g
3.kacang polong54,5 g
4.Kedelai26,5 g
5.Biji kacang57,7 g
6.Kacang hijau8.3 g
7.Kacang polong utuh53.3 g
8.Kacang polong kalengan6.5 g

Jamur

Tidak. P / pNama produk yang mengandung karbohidratJumlah karbohidrat yang terkandung dalam produk (per 100 g)
1.Champignon0,5 g
2.Jamur porcini segar1.1 g
3.Truffle2 g
4.Jamur porcini kering9 g
5.Russula segar1.4 g
6.Payudara segar1.1 g
7.Boletus kering33 g
8.Mentega segar3,2 g
9.Boletus segar3.4 g
10.Boletus segar3,7 g
sebelas.Boletus kering37 g

Tepung, sereal, roti

Tidak. P / pNama produk yang mengandung karbohidratJumlah karbohidrat yang terkandung dalam produk (per 100 g)
1.Dedak gandum64 g
2.Menir gandum (inti)68 g
3.Pati91 g
4.Menir gandum (selesai)72.2 g
5.Tepung kedelai skim22 g
6.Semolina73,3 g
7.Tepung gandum kuman33 g
8.Hancurkan54 g
9.Tepung jagung72 g
10.Buncis54 g
sebelas.Tepung beras80.2 g
12.Menir gandum65,4 g
tigabelas.Tepung soba71.9 g
14.Beras Belanda73,7 g
lima belas.tepung gandum76,9 g
enambelas.Millet (menir)69,3 g
17.Tepung terigu kelas dua70,8 g
delapan belas.Sereal nasi73,7 g
sembilan belas.Tepung terigu kelas satu73.2 g
dua puluh.Menir gandum ("Poltava")70,6 g
21.Tepung terigu premium74.2 g
22.Havermut68,3 g
23.Kerupuk gandum72,4 g
24.Bubur jagung gandum71,7 g
25.Pengeringan73 g
26.Hercules65,7 g
27.roti bagel68,7 g
28.Quinoa (menir)64 g
Tanggal 29.Memanggang mentega60 g
tigapuluh.Bubur jagung75 g
31.Roti gandum (dari tepung kelas satu)53,4 g
32.Roti gandum hitam49,8 g
33.Irisan roti51,4 g
34.pancake32,6 g
35.Biskuit65,6 g
36.Crispbread (dengan dedak)46,3 g

Tidak. P / pNama produk yang mengandung karbohidratJumlah karbohidrat yang terkandung dalam produk (per 100 g)
1.Bubur gandum15,3 g
2.Soba14,6 g
3.Padi beras25,8 g
4.Oatmeal (serpihannya adalah Hercules)14,8 g
5.Bubur millet16,8 g
6.Semolina16,4 g
7.Bubur gandum25,7 g
8.Havermut15,5 g
9.Bubur gandum22,9 g

Jika Anda menemukan kesalahan, silakan pilih sepotong teks dan tekan Ctrl + Enter.

Karbohidrat cepat: daftar produk, meja, untuk apa mereka, apa yang cocok untuk menurunkan berat badan

Karbohidrat adalah sejenis bahan bakar. Mereka mengisi tubuh manusia dengan energi yang diperlukan untuk memastikan fungsi normal. Karbohidrat dibagi menjadi 2 kelompok: kompleks dan sederhana.

Dokter tidak merekomendasikan penyalahgunaan polisakarida sederhana. Penting untuk memahami dengan jelas berapa banyak zat yang dibutuhkan tubuh Anda. Hanya dengan cara ini Anda dapat menghindari masalah dengan kelebihan berat badan dan menjaga kesehatan Anda.

Apa itu karbohidrat cepat

Tipe ini juga disebut sederhana. Molekul suatu zat terdiri dari hidrogen, oksigen, dan karbon. Begitu berada di tubuh manusia, mereka berubah menjadi glukosa. Biasanya, jenis zat ini ditemukan dalam makanan olahan dengan kandungan vitamin minimum: roti putih, gula pasir, kue, soda.

Zat organik sederhana, masuk ke dalam darah, secara instan meningkatkan kadar gula. Ini mengarah pada pengembangan berbagai penyakit. Paling sering - diabetes dan gangguan sistem kardiovaskular.

Juga, penyalahgunaan makanan tersebut penuh dengan:

  • nafsu makan meningkat;
  • pelanggaran saluran pencernaan;
  • perkembangan gastritis dan pankreatitis;
  • gendut.

Untuk apa polisakarida cepat?

Mereka adalah sumber energi yang dibutuhkan di seluruh tubuh, khususnya sistem saraf dan otot. Kebanyakan orang yakin bahwa permen meningkatkan suasana hati. Memang benar. Zat ini meningkatkan produksi "hormon kebahagiaan" - serotonin. Ini meningkatkan tidur dan mengontrol tekanan darah..

Harap dicatat bahwa banyak ahli gizi menyebut karbohidrat sederhana sebagai sejenis obat, yang sulit ditolak. Ini disebabkan oleh produksi insulin yang tajam, yang dengan cepat tubuh terbiasa, membutuhkan porsi baru.

Polisakarida tidak boleh sepenuhnya ditinggalkan. Berikan preferensi untuk karbohidrat kompleks yang diserap untuk waktu yang lama, yang memungkinkan mereka untuk memasukkan darah secara merata, sehingga tidak memicu lonjakan gula.

Karbohidrat Cepat: Daftar Produk

Diet apa pun membatasi asupan makanan tinggi karbohidrat. Anda dapat mulai menurunkan berat badan dengan cepat jika Anda mengecualikan makanan dengan indeks glikemik tinggi dari menu Anda..

Ini termasuk:

  • madu;
  • kesemek, pisang, semangka, buah ara, melon;
  • Kentang goreng;
  • saus tomat;
  • menir millet;
  • sayuran manis;
  • jamur;
  • gila
  • kacang polong
  • susu kental;
  • lobak;
  • semolina;
  • pati;
  • tepung;
  • mayones, krim asam (20%);
  • jus;
  • selai, mempertahankan;
  • tenderloin babi;
  • minuman beralkohol, sirup;
  • produk tepung (semua kue, roti, pasta);
  • gula-gula.

Karbohidrat sederhana adalah makanan apa.

Ini terutama merupakan makanan dengan indeks glikemik tinggi (lebih dari 70). Indikator ini menunjukkan tingkat asimilasi produk. Ahli gizi merekomendasikan makan makanan dengan GI tinggi selama setengah jam setelah latihan yang melelahkan di gym. Selama periode inilah tubuh mulai pulih. Lebih suka madu, pasta atau buah-buahan manis.

Tidak diinginkan untuk menolak buah dan beri. Sebagian besar produk dalam kelompok ini mengandung banyak karbohidrat (serat) yang tidak dapat dicerna. Selain glukosa dan fruktosa, buah-buahan mengandung banyak elemen bermanfaat lainnya..

Daftar Produk Karbohidrat Sederhana

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menggunakan makanan dengan kandungan polisakarida sederhana yang tinggi dengan hati-hati.

Ini termasuk:

JudulKandungan Karbohidrat 100 g
roti putih54
Semangka8
Gula100
kue70
Madu80
Nasi79
Semacam spageti70
Sereal jagung70
Es krim23
Buah kaleng80
Cokelat75
Aprikot kering65
kismis70

Berapa banyak yang bisa Anda makan polisakarida sederhana per hari

Jika Anda tidak dapat mengecualikan produk berbahaya dari menu, maka makanlah di pagi hari. Ini dengan cepat akan mengembalikan energi yang hilang saat tidur. Setelah makan siang, lebih baik menyerah kue yang lezat, meninggalkannya sampai pagi berikutnya.

Dosis bahan organik yang diizinkan berbeda untuk setiap orang, tergantung pada parameter individu. Untuk satu kilogram berat badan, diperlukan 3 gram zat ini. Berdasarkan ini, Anda dapat secara independen menghitung dosis yang diperlukan.

Misalnya, berat seseorang adalah 80 kg, yang berarti ia bisa makan hingga 300 gram. Harap dicatat: jika Anda menjalani gaya hidup tidak aktif, maka jumlah zat per 1 kg harus dikurangi menjadi 2 g.

Kesimpulan

Ingin menurunkan berat badan? Kemudian batasi jumlah makanan dengan GI tinggi dalam diet Anda, gantikan dengan protein. Ini sulit dilakukan, tetapi mungkin.

Setelah Anda memilah sendiri, Anda dapat membiasakan diri dengan insulin yang lebih sedikit, sehingga menghilangkan ketergantungan makanan.

Karbohidrat yang tepat akan membantu Anda menurunkan berat badan - daftar makanan diet

Untuk menghilangkan pound ekstra, Anda tidak perlu sepenuhnya mengecualikan karbohidrat dari menu Anda. Cukup untuk menghilangkan gula cepat darinya, dan meninggalkan yang lambat dari daftar produk untuk menurunkan berat badan. Kemudian sentimeter yang tidak diinginkan akan menghilang dengan sendirinya.

Apa itu karbohidrat dan bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh

Karbohidrat atau, dengan kata lain, gula (sakarida) adalah senyawa organik, mereka, bersama dengan lipid dan protein, menentukan nilai nutrisi produk dan memberikan kandungan kalorinya. Ini adalah daftar besar zat, mereka dapat dibagi menjadi dua kelompok:

    Karbohidrat sederhana (cepat). Mereka mudah larut dalam air, cepat diserap dan segera memasuki aliran darah dalam bentuk glukosa. Karena itu, mereka juga disebut cepat.

Dalam tubuh manusia, gula melakukan fungsi-fungsi penting berikut:

  • bertindak sebagai sumber energi utama;
  • serat kasar membersihkan dari racun, racun, mampu menghilangkan bahkan radionuklida;
  • serat makanan menstimulasi motilitas usus, memberikan profilaksis sembelit;
  • berpartisipasi dalam regulasi metabolisme lemak, protein, kolesterol;
  • membantu mengurangi tekanan;
  • bertanggung jawab atas berfungsinya otak, ingatan;
  • mendukung kerja otot, jantung, hati;
  • memberikan rasa kenyang yang panjang;
  • melindungi terhadap penetrasi infeksi, karena lendir di lambung dan bronkus juga termasuk karbohidrat.

Sisi negatif dari senyawa-senyawa ini adalah bahwa ketika dikonsumsi dalam dosis berlebihan, kalori yang dikeluarkan selama pencernaan mereka tidak punya waktu untuk dihabiskan oleh tubuh untuk aktivitas fisik maupun mental..

Akibatnya, mereka mulai disimpan sebagai simpanan lemak. Juga, gula, terutama yang sederhana, secara tajam meningkatkan kadar glukosa dalam darah, yang memicu perkembangan diabetes dan semua komplikasi yang terkait dengannya. Karena itu, karbohidrat yang dapat dicerna tidak hanya merusak angkanya, tetapi juga sangat membahayakan kesehatan.

Karbohidrat apa yang bisa Anda makan dengan penurunan berat badan

Untuk mengurangi berat badan, keseimbangan kalori yang diterima dan dikonsumsi adalah penting. Karena itu, ketika berdiet, karbohidrat kompleks lebih disukai, yang secara bertahap melepaskan energi saat dicerna.

Ini sepenuhnya dihabiskan oleh tubuh pada siang hari untuk berbagai fungsi: pemanasan, aktivitas fisik, kerja mental. Pada saat yang sama, karbohidrat yang lambat dan teratur memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama..

Jika Anda makan makanan yang kaya pati, glikogen, serat makanan, pektin, maka tidak adanya rasa lapar selama beberapa jam akan dipastikan. Zat ini kompleks, gula lambat, mereka membantu menurunkan berat badan..

Karbohidrat yang tepat untuk menurunkan berat badan dalam tabel:

Jenis molekul karbohidratDeskripsi
GlikogenBerubah menjadi glukosa. Tersedia dalam daging babi dan sapi, hati ayam, ragi, daging kepiting.
PatiLewat selama pembelahan menjadi dekstrosa. Terkandung dalam kentang, kacang-kacangan, jagung dan tanaman (beras).
Serat kasar (fiber)Tersedia dalam dedak, kol, mentimun, tomat dan produk lainnya. Serat kasar meningkatkan motilitas usus, sehingga meningkatkan pergerakan usus, menghilangkan zat beracun, glukosa, lemak, termasuk kolesterol.
InsulinItu terbuat dari molekul fruktosa. Mengaktifkan pusat saturasi. Tersedia dalam buah-buahan, sawi putih, artichoke. Untuk pasien diabetes, fruktosa dijual dalam toples, menggantikan gula.
Pektin"Tubuh tertib" ini membersihkan racun, termasuk radionuklida, pestisida, garam logam berat, karsinogen, dan zat beracun, memperbaiki saluran pencernaan. Terkandung dalam buah-buahan dan sayuran. Pemimpin dalam kandungan pektin: jeruk, apel, labu, blackcurrant.

Karbohidrat apa yang harus dihilangkan untuk menurunkan berat badan

Untuk menurunkan berat badan, musuh terbesar adalah gula yang cepat dicerna: glukosa, fruktosa, sukrosa, dikonsumsi dalam jumlah yang signifikan. Mereka diserap sesegera mungkin, menyebabkan peningkatan gula darah. Properti ini mencerminkan indeks glikemik (GI).

Glukosa murni memiliki indikator 100 unit. Makanan kaya karbohidrat cepat memiliki indeks sekitar 60-70 dan lebih tinggi.

Pertama-tama, ini adalah permen yang paling enak (kue, permen, selai), serta kue-kue dan roti dari tepung premium, gula murni.

Karbohidrat Per Hari

Rata-rata, norma harian untuk sakarida adalah 400 g, dan massa utama harus senyawa kompleks. Makanan kaya karbohidrat lebih disukai di pagi hari. Kemudian tubuh mereka akan memiliki waktu untuk sepenuhnya memanfaatkan mereka sampai malam dan tidak akan ada salahnya untuk sosok itu.

Untuk pria, norma harian adalah 350 g, jika aktivitas utamanya adalah mental. Dengan pekerjaan fisik yang berat, seorang pria harus mengonsumsi 400-450 g karbohidrat per hari.

Untuk wanita, angkanya lebih rendah: 300 g untuk wanita yang terlibat dalam pekerjaan mental. Selama bekerja fisik, wanita harus makan 350-400 g setiap hari.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, dosis karbohidrat dikurangi menjadi 150 g. Dengan diet yang keras dan tidak terlalu lama (hingga 2 minggu), jumlah mereka dikurangi hingga 100 g..

Gula (putih atau cokelat murni) tidak bisa dimakan lebih dari 50 g setiap hari, lebih baik tidak melebihi 20-30 g. Untuk sosok yang ramping, lebih baik menahan diri dari gula putih sama sekali.

Menyerahkan karbohidrat itu berbahaya

Terlepas dari kenyataan bahwa sakarida adalah sumber utama kalori dan seringkali menjadi penyebab kelebihan berat badan, mereka tidak dapat sepenuhnya dikecualikan dari diet Anda. Diet bebas karbohidrat menyebabkan:

  • konsentrasi menurun, fungsi otak buruk, daya ingat lemah;
  • pusing, migrain, pingsan;
  • kelemahan fisik, kehilangan kekuatan, kinerja buruk;
  • suasana hati yang buruk, perbedaannya, stres, depresi;
  • sembelit kronis dan masalah pencernaan lainnya;
  • nafsu makan menurun;
  • akumulasi terak.

Penting bagi atlet untuk mendapatkan gula yang cukup sebelum latihan dan selama "jendela karbohidrat" setelahnya. Jika tidak, otot tidak akan dapat pulih sepenuhnya setelah aktivitas..

Cara menghitung

Label produk makanan apa pun selalu menunjukkan kandungan karbohidrat, protein, dan lemak per 100 g. Oleh karena itu, untuk menghitung jumlah gula yang dimakan, Anda perlu mengetahui porsi beratnya..

Tetapi lebih mudah dan lebih akurat untuk menghitung norma pribadi Anda untuk karbohidrat, serta protein dan lemak menggunakan kalkulator online khusus. Ini memperhitungkan tinggi badan, berat badan, serta tujuan (menurunkan berat badan atau meningkatkan massa otot).

Selain itu, banyak aplikasi ponsel pintar sekarang tersedia, di mana terdapat basis data produk yang luas: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, "Calorie" dan lainnya. Mereka secara instan menunjukkan berapa banyak kalori dan karbohidrat dalam sepotong roti atau satu porsi jus, pai atau casserole kentang.

Karbohidrat dalam makanan

Untuk melakukan diet untuk menurunkan berat badan dengan benar, Anda harus tahu makanan mana yang mengandung banyak gula lambat. Mereka akan berfungsi sebagai sarapan sehat..

Karbohidrat kompleks. Daftar Produk Pelangsing

Pemasok utama karbohidrat lambat adalah makanan yang berasal dari tumbuhan. Berikut adalah daftar makanan yang harus diperhatikan oleh pelaku diet:

  • Sayuran dan sayuran. Mereka memiliki banyak serat dan, tidak seperti buah-buahan, tidak ada gula cepat, sehingga mereka ditemukan dalam bentuk mentah, direbus atau direbus dalam semua makanan.
  • Buah dan beri. Mereka adalah sumber vitamin dan mineral, pektin, tetapi varietas manis mereka kaya akan gula sederhana dan memiliki GI tinggi. Karena itu, Anda harus memilih buah-buahan asam, beri atau memakannya sebagai camilan, tetapi tidak untuk makan malam.

Lemak dan minyak tidak mengandung sakarida sama sekali. Tetapi jangan lupa bahwa mereka 2 kali lebih banyak kalori dibandingkan dengan karbohidrat. Minyak nabati mentah lebih bermanfaat, merupakan tambahan yang sangat baik untuk salad sayuran segar.

Daftar Makanan Pelangsing Karbohidrat Lambat

Meja karbohidrat dalam berbagai makanan

Tabel: Indeks Produk Glikemik

Video Unggulan

Menu sampel untuk minggu ini

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan fraksional dan pastikan untuk sarapan. Makanan dengan gula harus dimakan di pagi hari atau saat makan siang, dan makan malam harus dibuat protein. Ini akan memastikan penurunan berat badan tanpa rasa lapar dan stres. Makan malam tidak boleh terlambat - 2-3 jam sebelum tidur.

Berikut ini contoh menu untuk minggu ini:

HariSarapanCamilanMakan malamCamilanMakan malam
1Oatmeal dan keju cottageRoti renyah dengan pisangIkan dan nasi panggang, salad sayuran segarHam Slice, MentimunSalad hijau, salmon kukus
2Telur dadar, salad, roti jiKeju cottage, kacangTumis kol dengan daging, roti gulungKeju keras, tomatKeju cottage rendah lemak
3Oatmeal dengan pisang, madu atau cokelatSegelas yogurtSOP BaksoGelas kefirSalad seafood
4Bubur soba, unggas rebusBuah keringKentang dengan dada ayam, sayuran segarPondok kejuSayur rebus
5Bubur millet dengan apel atau pirSalad buah dengan kacangPasta keras dengan daging cincang dan sausIrisan ham, coleslawDaging sapi rebus, salad hijau
6Roti bakar terbuat dari roti, keju, kiwiApel Charlotte terbuat dari tepungBubur gandum, salad wortelSayur rebusPayudara yang direbus, kol
7Oatmeal, telurJeruk atau apelSup ikanTelur dadar proteinKeju cottage rendah lemak

Sakarida dibutuhkan oleh tubuh tidak kurang dari protein. Hanya saja tidak semuanya sama-sama bermanfaat. Jika Anda melakukan diet karbohidrat kompleks yang lambat dan menggunakannya dengan benar, dalam jumlah yang optimal, Anda tidak hanya dapat menstabilkan berat badan, tetapi juga menguranginya.

Produk yang mengandung karbohidrat - tabel (daftar)

Karbohidrat adalah senyawa organik yang mengandung gugus atom karbonil dan hidroksil, yang menempati sekitar 75% bahan kering dalam tanaman, dan pada hewan dan manusia hingga 20-25%.

Apa yang mereka berikan dan mengapa mereka begitu penting bagi manusia?

Ini adalah sumber energi yang penting, salah satu komponen penting untuk respon imun yang kuat, serta bahan dari mana reaksi dan metabolit vital lainnya berakhir..

Telah terbukti secara ilmiah bahwa orang yang mengonsumsi karbohidrat cukup dapat membanggakan respons cepat dan fungsi otak yang baik. Seseorang tidak dapat tidak setuju bahwa dalam kondisi kerja fisik yang dingin atau melelahkan, ini adalah jalur kehidupan nyata dalam bentuk cadangan lemak.

Tetapi dalam dekade terakhir, periklanan dan ahli gizi telah membuat karbohidrat hampir menjadi musuh kesehatan, dan dokter, sebaliknya, di mana-mana berbicara tentang manfaat yang tak tergantikan..

Apa yang harus diambil untuk kebenaran?

Untuk melakukan ini, ada baiknya memahami jenis-jenis karbohidrat dan makanan mana yang harus dikeluarkan dari diet, dan pada makanan mana, sebaliknya, membayar semua perhatian Anda.

Awalnya, karbohidrat dapat dibagi menjadi:

  • monosakarida (misalnya, glukosa dan fruktosa, diketahui semua orang),
  • oligosaccharides (mis. sukrosa),
  • polisakarida (mis. pati dan selulosa).

Semuanya berbeda dalam struktur kimianya, juga dalam reaksi di dalam tubuh. Kelompok pertama disebut gula sederhana, rasanya manis dan jahat bagi sosok itu.

Setelah di dalam darah, glukosa dikonsumsi dalam 6 g setiap 15 menit, yaitu, jika Anda mengkonsumsinya dalam jumlah besar, itu akan dimasukkan dalam metabolisme lemak dan disimpan "nanti". Alam mengandung kendali atas proses-proses ini. Hormon yang disebut insulin, "lahir" oleh pankreas, menurunkan glukosa darah dengan mengirimkannya ke lemak, dan sebaliknya, glukagon, menaikkan levelnya.

Ketika seseorang mengonsumsi karbohidrat sederhana, maka dalam waktu singkat kadar glukosa meningkat tajam dan sederhana.

Tubuh, seperti yang dikandung semula, segera mengirimkan insulin untuk membantu. Ini membantu gula mengubah lemak dua kali lebih banyak, dan otak merasakan sejumlah kecil glukosa untuk sinyal kelaparan, dan orang itu ingin makan lagi.

Jika makanan seperti itu diulangi dari waktu ke waktu, maka metabolisme menyesuaikan dengan skema ini, melepaskan sejumlah besar hormon, yang secara berlebihan menyebabkan masalah dengan pembuluh darah dan penuaan kulit yang lebih cepat, dan pankreas mulai menguras dan menyebabkan penyakit seperti diabetes. Seperti yang mereka katakan, kita adalah apa yang kita makan.

Akibatnya, lingkaran setan ini mulai menyebabkan semacam ketergantungan, dan seseorang akan membutuhkan bantuan khusus untuk kembali ke gaya hidup sehat. Karbohidrat sederhana menyebabkan serangan rasa lapar, apatis, kelelahan, suasana hati yang buruk, jika Anda tidak makan sesuatu yang manis, tertidur.

Makanan apa yang khusus untuk karbohidrat sederhana??

Berikut adalah daftar makanan yang memiliki karbohidrat sederhana:

  • produk roti: roti, roti, biskuit, pai, kue;
  • gula dan madu;
  • semua permen pabrik;
  • buah-buahan dan sayuran ditandai dengan meningkatnya rasa manis (anggur, pisang, tomat, labu, ubi jalar, dll);
  • sereal: nasi (hanya putih), serpihan jagung, semolina;
  • minuman berkarbonasi, jus yang dibeli;
  • makanan cepat saji.

Karbohidrat kompleks, ketika dicerna dengan makanan, bertindak secara berbeda. Formula kimianya jauh lebih rumit. Karena itu, pemisahannya membutuhkan lebih banyak waktu dan energi. Karbohidrat kompleks tidak bisa begitu cepat menaikkan kadar glukosa, produksi insulin tidak melebihi norma, yang berarti tidak ada proses stres yang berkelanjutan menjadi lemak. Sel-sel memakan energi, dan rasa lapar tidak datang setelah 15-20 menit, tetapi hanya setelah 2-3 jam.

Proses ini dibantu oleh serat yang tidak larut, yang menormalkan pencernaan di usus dan tidak memungkinkan gula menjadi begitu cepat diserap ke dalam darah. Itu dengan mudah mengisi perut, sehingga perasaan kenyang berkepanjangan. Sumber serat adalah sayuran, bumbu dan dedak. Ini dapat dibeli secara terpisah di apotek dalam bentuk teh atau tablet, tetapi hanya sesuai dengan kesaksian dokter untuk mengatur metabolisme dan menurunkan berat badan.

Jika ada fraksi setiap 3 jam, maka metabolisme akan dipercepat, hormon stres tidak akan ditunda "untuk nanti" dan berat badan akan tetap normal..

Makanan kaya karbohidrat kompleks

Makanan kaya karbohidrat kompleks:

  • polong-polongan;
  • tanaman sereal;
  • semua jenis jamur;
  • buah dan sayuran tanpa pemanis;
  • roti dan pasta yang hanya terbuat dari gandum durum;
  • biji-bijian dengan jumlah pemrosesan minimum (misalnya, kuman).

Pati dapat diekstraksi dari kentang, kacang-kacangan dan berbagai sereal.

Selain fakta bahwa karbohidrat kompleks tidak menyebabkan kelebihan lemak tubuh, tidak melelahkan tubuh dan tidak merusak pembuluh darah, manfaat elemen pelacak dan vitamin yang diperoleh juga dapat ditambahkan..

Indeks glikemik juga merupakan aspek penting..

Apa itu? Glikemia biasanya disebut jumlah glukosa yang ada dalam darah saat ini. Normal pada perut kosong adalah sekitar satu gram.

Indeks glikemik adalah nilai dari apa yang akan diperoleh indikator glukosa ketika menggunakan produk tertentu per unit waktu. Dari penjelasan di atas, nilai indeks karbohidrat sederhana tersebut akan jauh lebih tinggi daripada yang kompleks. Dan makanan dengan indeks glikemik tinggi untuk insulin seperti kain merah untuk banteng. Karena itu, tidak boleh ada makanan dalam makanan yang dalam indikatornya akan melebihi 60-65.

Grafik Produk GI Tinggi:

ProdukGi mereka
Sayuran:
Kentang tumbuk95
kentang goreng95
Keripik kentang90
Kentang goreng dalam minyak95
Jagung (direbus dengan garam)75
Zucchini Goreng Minyak75
Wortel (dalam perlakuan panas)80
Zucchini caviar70
Buah-buahan, beri:
Nanas67
Semangka72
tanggal120
Swedia100
Sereal dan produk tepung:
Pati100
Bubur nasi dalam susu72
Bubur millet di atas air70
Bubur nasi di atas air80
Muesli80
Roti putih (roti bakar)95
Gluten White Bread90
Roti burger90
Sereal jagung85
Mie beras90
Lasagna85
Semolina70
Pizza keju68
Pai goreng dengan isian90
roti bagel105
Biskuit, kue, pabrik kue kering100
Produk susu:
Pancake keju cottage dengan gula75
Es krim70
Susu kental dengan gula85
Minuman:
Jus Pabrik Multivitamin70
Bir110
Soda manis75
Permen:
Susu coklat72
Permen karamel80
Popcorn rasa85
halva72
Bar72
Madu91
Croissant70

Produk GI rendah

Peterseli, adas, kemangi6
Alpukat12
Keju tahulima belas
Acar atau mentimunlima belas
Zaitun dan zaitun17
Kubis (kembang kol, kubis Brussel)lima belas
Dedaklima belas
Terong, zucchinilima belas
Frambos23
ceri23
Jeruk keprok, jeruktigapuluh
Cokelat Hitam Tinggi Kakao35
Persiktigapuluh
batu delimatigapuluh
Aprikottigapuluh
kacang-kacangan31
Wijen35
Buncis35
Pengeringan: prem, aprikot kering37
Soba40
Pasta Gandum Utuh45

Jangan lupa tentang jumlah makanan yang dimakan. Menurut kandungan kalori, diet harian harus berfluktuasi antara 1800-2100 tanpa aktivitas fisik dan ditambah 200-300 kalori untuk olahraga untuk wanita dan 2500-2600 untuk pria, masing-masing.

Dengan berat, karbohidrat harus mencapai 70 gram untuk mengurangi berat saat ini, atau hingga 200 gram untuk menjaga tubuh dalam berat konstan selama sehari. Sangat ideal untuk memilih jumlah karbohidrat kompleks yang dibutuhkan dengan menghitung berat badan seseorang (kami mengecualikan yang sederhana sama sekali).

Rata-rata, 1 kg berat saat ini perlu mengonsumsi 2-3 gram karbohidrat. Karena Karbohidrat mengeluarkan lebih banyak kalori selama oksidasi daripada protein dan lemak (1 g mengandung 4 kalas), maka fakta ini harus diperhitungkan. Untuk ini, produk yang mengandung karbohidrat dalam jumlah besar tidak termasuk atau dibatasi secara maksimal. Ini termasuk:

  • beras (87 gram karbohidrat per 100 gram produk);
  • serpihan jagung (85 gram);
  • tepung (80 gram);
  • kue (70-80 gram);
  • kismis (65 gram);
  • gula (100 gram);
  • madu (78 gram);
  • selai (80 gram);
  • cokelat susu (78 gram);
  • cookie (60-75 gram).

Tetapi sejumlah kecil karbohidrat dapat memengaruhi metabolisme secara keseluruhan, karena mereka membantu dalam pemrosesan protein dan lemak..

Aturan emas lainnya adalah sejumlah besar air bersih dan distribusi lebih banyak makanan yang mengandung karbohidrat di paruh pertama hari itu, dan disarankan untuk hanya memasukkan serat dalam makan malam. Kombinasi salad ringan sayuran dan produk protein seperti ikan atau telur panggang sangat ideal. Anda dapat membuat salad malam dalam bentuk ini:

  • keju cottage 500 gram;
  • mentimun segar atau asin, secukupnya, 1 potong;
  • peterseli dill;
  • garam laut.

Di malam hari, lebih baik untuk tidak membumbui salad, dan saat makan siang Anda dapat menambahkan minyak zaitun atau kerupuk.

Di pagi hari, sesekali Anda dapat menurunkan diri sendiri dan menambahkan sesuatu yang manis ke dalam diet Anda: membuat smoothie buah yang lezat dengan es krim dan madu, tambahkan selai kacang ke roti panggang Anda dengan alpukat, memasak pancake dengan buah tumbuk dan cokelat hitam meleleh untuk sarapan.

Sarapan seperti itu tidak akan membahayakan sosok tersebut, meskipun mereka kaya akan karbohidrat dan kalori tinggi, tetapi mereka akan memberi Anda kesempatan untuk tidak mengalami gangguan nutrisi yang tepat dan merasa ceria dan kenyang..

Saat memasak dari karbohidrat, Anda perlu tahu bahwa dalam proses itu sendiri, Anda dapat, tanpa disadari, menambah kalori sebanyak 2-3 kali. Anda perlu hati-hati mempertimbangkan jumlah minyak dan biji yang digunakan untuk salad dan menggoreng, lebih baik untuk mengecualikan sayuran biasa pada umumnya dan menggantinya dengan zaitun.

Jumlah madu dalam sarapan Anda, jumlah garam dalam hidangan penting, perlu menghitung gram buah-buahan kering dalam camilan, karena meskipun mereka bermanfaat, mereka hanya dalam berat yang sangat rendah. Kacang dapat mencapai 100 gram, kurma - 4-5 buah, plum dan aprikot kering - hingga 8 buah, apel kering dan pir - 1 zmen. Sebaiknya berhati-hati dengan susu bubuk, karena jauh lebih banyak kalori daripada biasanya.

Jika Anda mengikuti aturan mudah ini, maka secara bertahap Anda sudah tahu jumlah yang dibutuhkan dan Anda tidak perlu menimbang dan menghitung BJU setiap saat. Dengan memperkuat kontrol karbohidrat Anda dengan olahraga yang cukup, Anda pasti akan mencapai tubuh impian Anda.

Baca Tentang Faktor Risiko Diabetes