Serat dalam produk - daftar yang nyaman berdasarkan kategori dan% konten

Serat saat ini dianggap sebagai pembersih usus preventif dan sering digunakan untuk menurunkan berat badan jika perlu. Dalam bentuk dedak, itu cukup banyak diwakili di departemen produk untuk diet sehat. Namun, tidak semua orang suka dedak. Melihat rak-rak ini, pemikiran sering muncul: serat, makanan apa ini - dan daftar makanan kaya serat, pada kenyataannya, tidak terbatas pada dedak.

Kami memahami makanan mana yang kaya serat. Kenapa hari ini dalam diet serat tidak cukup. Dan bagaimana Anda bisa memperkaya diet Anda dengan serat makanan sehingga rasanya enak dan bermanfaat.

Kandungan:

1. Apa itu serat?

Serat adalah serat tanaman yang memasuki struktur sel tanaman. Serat melakukan fungsi struktural dan pelindung dalam sel tanaman. Artinya, mereka memainkan peran "kerangka" atau "cangkang" tertentu untuk sel tumbuhan.

Istilah "serat" dalam nutrisi biasanya berarti kedua bentuknya: keduanya larut (pektin) dan tidak larut (selulosa).

Sangat aneh bagaimana serat yang larut dan tidak larut dalam dinding sel bekerja bersama. Secara kiasan, dinding sel tanaman dapat dibandingkan dengan model "produk beton bertulang".

Di mana serat selulosa tidak larut melakukan fungsi "penguatan". Dan pektin terlarut (dan kadang-kadang lignin) berperan sebagai pengikat dan pengisi. Itu adalah semacam "beton sayuran".

Serat hadir di semua bagian tanaman.

SEMUA makanan yang berasal dari tumbuhan, sampai tingkat tertentu, mengandung serat. Buah-buahan, beri, daun, tanaman umbi-umbian - semua ini mengandung serat yang sangat diperlukan untuk metabolisme normal. Ini berita bagus.

Dan berita buruknya adalah bahwa setelah pemrosesan industri produk, yang sebagian besar produknya dikenakan hari ini, praktis tidak tetap dalam produk.

Peran serat untuk kesehatan

Dari sudut pandang nutrisi yang tepat, serat adalah salah satu komponen yang paling penting untuk fungsi normal usus manusia. Dengan kekurangannya, banyak masalah muncul. Pertama di usus, dan kemudian di tubuh secara keseluruhan.

Dengan kekurangan serat dalam makanan, kesulitan dan penundaan tinja pertama kali terjadi. Kemudian proses pembusukan dan peradangan di usus dimulai. Yang, seiring waktu, menyebabkan penurunan kekebalan dan daya tahan tubuh secara keseluruhan. Terjadi kelebihan berat badan. Beban pada CVS, sambungan, dll tumbuh.

Menanam serat di usus:

  1. Mereka memberikan volume yang diperlukan dan struktur yang diperlukan dari makanan yang dapat dicerna..
  2. Mereka membantu untuk mewujudkan fungsi transportasi usus, yaitu, mereka memberikan kecepatan yang diperlukan dari makanan melalui saluran pencernaan.
  3. Akhirnya, serat tanaman adalah nutrisi untuk mikroflora yang ramah.

Suatu bentuk serat - pektin yang larut, memiliki kemampuan yang sangat baik untuk membengkak. Artinya, untuk mengisi usus dengan volume. Dan pada saat yang sama menyerap (menyerap) racun dan produk sampingan pencernaan lainnya. Secara kiasan, bekerja seperti penyedot debu. Dan kemudian sangat menyenangkan untuk menghapus semua yang "dikumpulkan" dari tubuh.

Jadi, serat memainkan peran penting dalam proses metabolisme tubuh kita. Dia benar-benar tak tergantikan.

Faktanya, saat ini kebanyakan orang kekurangan serat nabati dalam makanan mereka. Produk yang paling penting adalah roti, hari ini utamanya terbuat dari tepung premium. Dari mana, serat dalam bentuk dedak dihilangkan pada tahap penggilingan. Dan dengan itu, kedua elemen pelacak dan vitamin B dihilangkan.

Jadi ternyata ada banyak produk di rak. Tapi nyatanya, makanan ini miskin. Dan serat dan banyak hal lain yang diinvestasikan oleh alam di dalamnya..

Di bawah ini adalah makanan kaya serat. Ya, hanya daftar yang tidak selalu mencerminkan kandungan serat aktual dalam produk.

Karena itu, jika ada kebutuhan untuk meningkatkan kandungan serat dalam makanan, Anda perlu dibimbing tidak hanya oleh data dalam tabel, tetapi juga tambahan menyesuaikan (memperkaya) diet Anda. Cara melakukannya dengan benar - akan lebih rendah di artikel.

2. Serat, produk apa ini - daftar dengan% konten

Untuk kenyamanan, produk disajikan berdasarkan jenis. Dan kandungan serat - dari yang lebih besar ke yang lebih kecil, dalam persen. Ini adalah cara termudah untuk menemukan data yang Anda butuhkan. Dan Anda dapat dengan cepat mengetahui berapa banyak serat yang terkandung, katakanlah, dalam 100 gram. pengemasan.

CEREAL

  • Dedak 44%
  • Biji Rami 27,3%
  • Rye 16,4%
  • Gandum Utuh Gandum Utuh 10%
  • Roti Gandum Utuh 6,7%
  • Roti tepung gandum 8,1%
  • Nasi merah 5,3%
  • Soba 2,7%
  • Roti putih 2,6%
  • Pearl barley 2,5%
  • Oatmeal 1,8%
  • Pasta 1,8%
  • Manka 0,8%
  • Nasi putih 0,3%

KACANG

  • Kacang 16%
  • Lentil 15,5%
  • Kedelai 14,3%
  • Kacang polong 10,5%
  • Kacang 8,3%
  • Chickpea 9,9%

SAYURAN, HIJAU, JAMUR

  • Jamur kering 20%
  • Labu 9,2%
  • Kol putih 7,6%
  • Wortel 3,9%
  • Peterseli 3,9%
  • Dill 3,5%
  • Bawang putih 2,9%
  • Lobak 2,8%
  • Brokoli 2,6%
  • Zucchini 2.3%
  • Seledri 1,8%
  • Paprika 1,5%
  • Lobak 1,4%
  • Terong 1,3%
  • Squash 1,3%
  • Kentang 1.2%
  • Kubis Beijing 1,2%
  • Kembang kol 1,2%
  • Bayam 1,1%
  • Sorrel 1,0%
  • Bit 0,9%
  • Tomat 0,8%
  • Bawang 0,7%
  • Ketimun 0,7%
  • Lobak 0,5%
  • Salad 0,5%

BUAH-BUAHAN

  • Buah ara 14,6%
  • Prune 8.1%
  • Kismis 5,7%
  • Pir 5,5%
  • Apple 2,3%
  • Pisang 1,8%
  • Delima 1,6%
  • Lemon 1,3%
  • Persik 0,9%
  • Aprikot 0,8%
  • Grapefruit 0,6%
  • Tangerines 0,6%
  • Plum 0,5%
  • Kesemek 0,5%
  • Nanas 0,4%

Beri

  • Rosehip (kering) 22%
  • Raspberry 10%
  • Laut buckthorn 4,7%
  • Currant 3%
  • Gooseberry 2.1%
  • Lingonberry 1,6%

GILA

  • Almond 15%
  • Pistachio 10,3%
  • Wijen 9,1%
  • Kenari 6,7%
  • Biji Bunga Matahari 5%
  • Biji Labu 4,2%
  • Kacang mete 3,3%

MINUMAN

  • Cocoa Powder 35%
  • Biji kopi 12,8%
  • Teh hijau (kering) 4,5%
  • Jus jeruk 0,5%

3. TOP - 10 makanan, terkaya serat

Ada alasan untuk pepatah "Sup kubis, tetapi bubur adalah makanan kita!" Karena, produk terkemuka dalam kandungan serat tanaman adalah:

  1. Gandum, gandum hitam
  2. Biji rami
  3. Legum
  4. Kubis
  5. Wortel
  6. Tanaman hijau
  7. Raspberry, buckthorn laut
  8. Prune
  9. Gila
  10. Jamur

Itu adalah produk kami yang paling tradisional dan terjangkau. Semua itu tumbuh di ladang dan kebun Rusia. Semua itu dapat Anda beli di hampir semua toko. Coba saja beli makanan yang belum diproses. Jika tepung, maka gandum utuh. Membeli sayuran lebih baik daripada sayuran lokal. Dan jika kacang - maka di shell.

4. Makanan apa yang tidak memiliki serat

Dalam produk hewani. Tidak ada serat dalam daging, atau pada unggas, atau dalam produk susu. Namun, ini, tentu saja, lagi tentang "produk bersih".

Dalam makanan setengah jadi daging dan susu, serat sudah ada di sana. Benar, dalam jumlah yang bisa diabaikan. Itu sampai di sana bersama dengan aditif protein nabati (kedelai), sebagai pengisi massal (tepung) dan komponen penahan air (pektin). Tapi bagaimana lagi sosis bisa menjadi 2-3 kali lebih murah daripada daging?

5. Cara terbaik untuk memperkaya diet dengan serat

Sebagai aturan, jika serat tidak cukup dan dirasakan, ini menunjukkan bahwa ada beberapa sereal dalam makanan. Sayuran itu terutama diwakili oleh kentang dan tomat. Dan ada terlalu banyak protein hewani dalam makanan.

Karena itu, bagi orang yang ingin mempertahankan pola makan sehat, disarankan untuk mengurangi konsumsi makanan hewani. Dan masukkan ke dalam makanan diet tinggi serat dari daftar TOP - 10. Di atas tentang "kebutuhan" protein, jangan khawatir. Pertama, protein lebih dari cukup dalam produk dari daftar di atas. Dan kedua, ini bukan tentang penolakan. Dan tentang mengurangi, mengganti beberapa kali seminggu dengan kacang-kacangan, misalnya.

Resep ini bisa menjadi contoh harmonis dari makanan kaya serat. Ketika kacang polong, awalnya kaya akan serat makanan, disiapkan sederhana, tidak diragukan lagi sehat dan masih sangat lezat (tautan akan terbuka di tab baru).

Secara umum, untuk mengatur diet Anda dengan benar, misalnya, untuk menurunkan berat badan, sama sekali tidak perlu belajar sebagai ahli gizi. Dalam kehidupan nyata, Anda perlu tahu cara memilih produk yang aman dan sehat. Makanan apa yang harus dimakan setiap hari. Dan bagaimana melakukan semua ini selezat mungkin. Ini disebut makanan makro. Anda dapat mengetahui lebih lanjut tentang nutrisi luar biasa ini dengan mengunduh buku "Slimness on the machine" secara gratis..

Nah, pembaca yang budiman, jika seseorang bertanya kepada Anda sekarang apa serat itu, apa produk-produk ini, daftar produk-produk ini, Anda akan memiliki jawaban siap pakai untuk mereka! Karena gambar meja yang diletakkan di bawah moto "Wow, bubur - makanan kita!" menjawab mereka dengan sempurna. Nah, jika sekali lagi memasak bubur sesuai resep ini - kekurangan serat pasti tidak Anda hadapi!

Di mana serat

Pada artikel ini, Anda akan belajar tentang manfaat serat dan makanan apa yang dikandungnya.!

    22 Juli 2019

Orang yang memantau nutrisi mereka dan rasio CBFU sering lupa tentang komponen penting lainnya - serat (atau serat makanan). Itu milik karbohidrat kompleks yang tidak diserap dalam tubuh. Tapi di mana serat? Ini hadir dalam semua produk yang berasal dari tanaman, pada tingkat yang lebih besar atau lebih kecil dan mewakili bagian tanaman yang tidak dapat dicerna.

Jenis Serat

Serat terdiri dari 2 jenis:

  1. larut
  2. tidak larut

Serat larut membantu mengurangi kolesterol jahat. Ini juga mengatur gula darah. Ini terkandung terutama dalam kacang-kacangan (kacang polong, kacang-kacangan) dan sereal (gandum, rami, gandum hitam).

Serat makanan yang tidak larut tidak dicerna oleh tubuh. Proses ini sangat intensif energi. Tubuh menghabiskan lebih banyak energi untuk pencernaan mereka daripada makanan lainnya. Serat tidak larut ditemukan dalam dedak, kacang-kacangan, kulit buah-buahan dan sayuran.

Manfaat serat bagi tubuh

Serat adalah salah satu komponen terpenting dari berfungsinya saluran pencernaan dan seluruh tubuh. Dipercayakan dengan fungsi-fungsi berikut:

  • Ini mengurangi sembelit, kembung dan mulas.
  • Ketika memasuki saluran pencernaan, serat menyerap cairan seperti spons dan membengkak. Dengan demikian, mengisi perut dan memberi perasaan kenyang. Berhenti makan berlebihan.
  • Serat makanan menyerap racun dan zat berbahaya lainnya ke dalam dirinya sendiri dan menghilangkannya dari tubuh..
  • Serat juga meningkatkan mikroflora usus dan menghilangkan masalah pencernaan..
  • Konsumsi makanan yang mengandung cukup serat di dalamnya mempercepat penetrasi nutrisi ke dalam tubuh..
  • Risiko kanker usus berkurang. Dokter mengaitkan hal ini dengan pencernaan yang lebih cepat..
  • Asupan serat menormalkan gula darah, yang pada gilirannya menghilangkan keinginan untuk mengudap sesuatu yang berbahaya..

Di mana serat

Produk Serat

Asupan serat harian adalah 25-30 gram. Sayangnya, diet banyak orang, bahkan setengahnya tidak memenuhi norma serat makanan. Di bawah ini adalah daftar makanan yang mengandung serat..

Tabel Serat
ProdukKonten Serat per 100 g.
Dedak43 g.
Biji rami27 g.
Jamur kering25 g.
Badam15 g.
Buah ara kering13 g.
Buah kering12-18 g.
kacang polong12 g.
Kacang hijau12 g.
Soba11 g.
Kacang pistasi10 g.
kismis9 g
Roti gandum9 g
Nasi9 g
Menir gandum8 g.
Kacang8 g.
Alpukat7 g.
Biji bunga matahari6 g.
Jagung6 g.
Kismis hitam5 g.
Frambos5 g.
kubis Brussel4 g.
Kiwi4 g.
Pir4 g.
Labu3,2 g.
Bit3 g.
Dill2,8 g.
Terong2,5 g.
Wortel2,5 g.
Kubis putih2 g.
Lada Bulgaria2 g.
Tomat1,5 g.

Perlu secara bertahap meningkatkan jumlah serat, karena peningkatan tajam dapat menyebabkan kembung. Ini juga layak diingat air, ini membantu pencernaan. Serat adalah produk yang harus ada dalam diet Anda setiap hari..

Makanan berserat tinggi

Agar tidak mengalami masalah pencernaan, seseorang perlu mengkonsumsi serat yang cukup setiap hari. Dimasukkannya diet kaya serat memungkinkan tingkat asupan harian dipastikan..

Apa itu serat?

Ini adalah jenis karbohidrat khusus yang disebut serat makanan, yang tidak dicerna dalam tubuh manusia. Mereka, memasuki perut, ditransformasikan menjadi molekul gula, tidak membusuk, dikeluarkan dari tubuh.

Serat menormalkan gula darah, yang memiliki efek langsung pada perasaan kenyang dan lapar. Berkat karbohidrat khusus ini, makanan bergerak melalui saluran pencernaan (saluran pencernaan). Kekurangan serat makanan dalam tubuh memicu sembelit, gangguan metabolisme.

Kebutuhan serat harian

Orang dewasa dan anak-anak, menurut ahli gizi, setiap hari membutuhkan sekitar 20-30 g serat makanan. Pola makan orang biasa, pada umumnya, tidak termasuk produk yang mampu memenuhi norma ini. Biasanya orang di usia berapa pun mengonsumsi serat maksimal 15 gram per hari..

Olahraga meningkatkan kebutuhan serat makanan. Untuk atlet yang terlibat dalam latihan kekuatan, laju harian naik menjadi 38-40 g. Hal ini disebabkan oleh peningkatan volume dan asupan kalori.

Serat - Disintesis atau Sayuran?

Serat bisa diambil dalam bentuk tablet dan suplemen olahraga. Analog yang disintesis lebih rendah dari sumber nabati serat makanan. Dalam botol 150-200 g, serat menyumbang 5-10%, yaitu, dua tunjangan harian.

Dalam 100 g aditif, yang dasarnya adalah biji rami dan milk thistle, cangkang biji-bijian millet, kue minyak, 5-15 g serat makanan diperhitungkan. Sebagai bagian dari produk, mereka dimasukkan sebagai karbohidrat, dan, karenanya, satu sendok teh mengandung 1-2 g serat.

Mengapa manusia modern kekurangan serat?

Alasannya terletak pada diet, yang terdiri dari permen, makanan ringan, produk dari tepung olahan, nasi putih untuk hiasan, jus kemasan dan produk lainnya yang praktis tanpa vitamin dan serat. Tidak mungkin untuk mengisi kekurangan ini dengan vitamin kompleks dan serat yang disintesis..

Jika tidak ada sayuran dalam menu, dan buah-buahan dikonsumsi dalam manisan atau bentuk lain dengan karbohidrat cepat, ini berdampak negatif bagi kesehatan, meningkatkan risiko diabetes, penyakit pada sistem kardiovaskular, dan obesitas. Menghindari hal ini memungkinkan penggunaan makanan alami, yang membentuk pola makan yang sehat dan seimbang.

Makanan apa yang paling banyak mengandung serat?

Legum, Turki dan kacang polong biasa, tepung gandum utuh, dedak dan alpukat mengandung sekitar 10-15% serat makanan dari berat keringnya sendiri. Sebagian kecil dari produk-produk ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan sekitar 5-10 g karbohidrat ini.

Serat dicerna dari selada, putih dan kembang kol, kentang yang tidak dikupas, ubi, brokoli, labu, wortel, kacang hijau, asparagus, pasta dari biji-bijian gandum, pir, pisang, apel, stroberi, blueberry, jeruk, kismis, mangga, kacang.

Asupan serat yang tepat

Kelebihan serat juga memiliki konsekuensi negatif. Makan banyak serat makanan bisa menyebabkan kembung. Karbohidrat khusus ini mengurangi penyerapan nutrisi yang diperlukan bagi atlet yang mengikuti diet untuk mendapatkan massa otot..

Tarif harian paling baik digunakan dalam beberapa tahap:

  • 5 g saat sarapan - bubur atau granola;
  • 10-15 g untuk makan siang - kacang-kacangan atau beras merah, buah-buahan;
  • 10 hingga 15 g untuk makan malam - alpukat, sayuran hijau.

Menu dapat bervariasi. Yang utama adalah mematuhi norma yang direkomendasikan.

Tabel Fiber

Data tabular didasarkan pada "indikator ideal" dan tidak dapat dianggap sebagai sumber informasi yang benar 100%. Jumlah serat makanan tergantung pada metode pertumbuhan dan persiapan lebih lanjut yang digunakan. Memasak melembutkan serat, yang membuatnya lebih mudah bagi tubuh untuk mencerna dan menyerap karbohidrat ini..

Tidak semua tabel dapat diandalkan. Dalam banyak hal, jeruk bali berada di urutan teratas dalam daftar sumber serat. Seratus gram janin mengandung maksimal 1,5 g. Lebih baik fokus pada makanan mana yang memiliki lebih banyak serat daripada sekadar angka..

Produk, 100 g keringSelulosa
Dedak40-45 g
Benih lenan25-30 g
Jamur kering20-25 g
Buah kering12-15 g
Legum (lentil, kacang, buncis, dll.)9-13 g
Roti gandum8-9 g
Berbagai buah beri (blueberry, lingonberry, dll.)5-8 g
Alpukat7 g
Buah-buahan manis (persik, jeruk, stroberi, dll.)2-4 g

Kesimpulan

Serat sangat penting untuk menjaga fungsi pencernaan normal. Ini tidak dapat sepenuhnya diganti oleh analog yang disintesis, tetapi harus masuk ke dalam tubuh bersama dengan makanan alami..

Makanan berserat tinggi (meja)

Serat (serat makanan) - karbohidrat kompleks yang berasal dari tumbuhan, yang secara praktis tidak dihancurkan oleh enzim pencernaan. Penggunaan makanan kaya serat berkontribusi pada fungsi normal saluran pencernaan dan pemulihan mikroflora usus.

  • larut, - terkandung dalam bubur buah dan sayuran;
  • tidak larut - itu adalah bagian dari kulit buah dan batang tanaman, cangkang sereal yang kuat dan unsur-unsur produk lainnya yang tidak dapat dicerna..

Manfaat serat


Serat diekskresikan tidak berubah dari tubuh, karena praktis tidak dicerna di lambung dan usus, tetapi melakukan banyak fungsi yang berguna dalam tubuh:

  • membentuk tinja dengan meningkatkan jumlah makanan yang dimakan;
  • memberikan tinja teratur karena peningkatan motilitas usus;
  • mengurangi jumlah racun dan racun dalam tubuh karena penyerapan dan penghapusan senyawa berbahaya bersama dengan feses;
  • mengurangi kemungkinan pembentukan batu di ginjal dan kantong empedu, karena menghilangkan stagnasi empedu dan meningkatkan kerja sistem ekskresi yang lebih aktif;
  • menghilangkan karsinogen yang menyebabkan kanker dari usus;
  • mengurangi kadar kolesterol jahat dalam darah dalam beberapa cara: pertama, serat makanan memperlambat penyerapan lemak dari usus, dan kedua, ia berkontribusi pada produksi empedu aktif, untuk produksi yang digunakan lipoprotein densitas rendah;
  • meningkatkan sensitivitas sel-sel tubuh terhadap insulin, menghilangkan resistensi insulin dan gula darah tinggi dengan memperlambat penyerapan karbohidrat sederhana di usus;
  • menghambat perkembangan proses kanker di usus kecil dan besar dengan mengurangi peradangan dan kerusakan pada mukosa gastrointestinal, serta karena produksi mikroflora usus asam lemak dengan efek anti-kanker;
  • mengurangi risiko pengembangan penyakit kardiovaskular dengan mengurangi jumlah lipid dan glukosa dalam tubuh;
  • memperkuat sistem kekebalan tubuh sebagai hasil dari proses fermentasi kompleks serat makanan dalam usus dan pelepasan zat-zat yang meningkatkan fungsi semua jenis limfosit.

Kebutuhan serat harian

Diet harian untuk orang dewasa harus mengandung 20-25 g serat, dan untuk anak-anak, normanya bervariasi, tergantung pada usia, dari 10 g dalam satu tahun hingga 18 g pada masa remaja..

Kekurangan serat dalam makanan menyebabkan pencernaan, sembelit, obesitas, perkembangan patogen dan penurunan jumlah mikroflora usus bermanfaat, sehingga perlu untuk memperluas diet dengan makanan yang mengandung serat dalam jumlah besar.

Untuk menghindari kekurangan dan untuk menormalkan kerja saluran pencernaan, perlu menggunakan serat dalam proporsi berikut:

  • tiga perempat dari tunjangan harian - larut, dalam bentuk sayuran dan buah-buahan;
  • seperempat - tidak larut, dalam bentuk sereal, roti atau kacang-kacangan.

Makanan apa yang banyak mengandung serat (meja)


Di antara semua produk yang berasal dari tumbuhan, serat paling banyak ditemukan dalam kacang-kacangan, buah-buahan yang dikupas, sayuran mentah, kacang-kacangan dan dedak. Dengan menggunakan daftar makanan yang kaya serat, kira-kira Anda bisa menghitung kandungan serat makanan, dan, jika perlu, perluas diet Anda.

ProdukKonten serat per 100 gram, g
Sereal
Soba12
nasi putih2
beras merah5.5
Jelai8
Perlovkatigabelas
Dieja12
Havermut2,8
Dedak44
Produk tepung
Roti gandum8.5
Legum
kacang putih17.3
Kacang hijau12.3
Kacang polongdelapan belas
Hancurkan5
Buncis13.6
kacang-kacanganlima belas
kacang polong7
Bubuk kokoa35
Sayuran
Kubis putih2,5
Brokoli3
Terong5
Busur3
Wortel2,4
Bit3
Tanaman hijau2.6
Alpukat8
Labu8
Artichoke7
Tomat yang dikeringkan di bawah sinar matahari4
Buah dan beri
Apel4
Aprikot10.8
Kismis3
Frambos6
Blackberry8
Buah pir4.3
Kiwi2,5
Persik3
Jeruk keprok2.7
Buah kering
tanggalsembilan belas
Prune9
Buah aradelapan belas
kismis9.6
Aprikot keringdelapan belas
Kacang-kacangan dan biji-bijian
Badamlima belas
Kacang8
Biji bunga matahari10
Kacang pistasi11.3
Kenari7.5
Benih lenan27
Wijen9.1
Biji chia38


Kandungan serat dalam produk berkurang secara signifikan selama pemrosesan teknologi atau kuliner, misalnya, dalam proses produksi tepung, serat yang mengandung cangkang dipisahkan dari biji-bijian, yang menjadikan tepung putih dengan kadar tertinggi sebagai produk "halus" tanpa serat makanan..

Juga, selama perlakuan panas makanan (mendidih, merebus), jumlah serat berkurang sekitar setengahnya, oleh karena itu, untuk mempertahankan sifat-sifat menguntungkan dari sayuran, tidak dianjurkan untuk memasak.

Untuk menurunkan berat badan


Ada diet di mana diet didasarkan pada makanan tinggi serat, yang dapat mengurangi berat badan 2-4 kg per minggu karena makanan rendah kalori.

Prasyarat untuk menurunkan berat badan adalah mempertahankan kandungan kalori harian dalam kisaran 1500-1600 kkal dan untuk mengecualikan permen, tepung (dari tepung terigu tingkat tertinggi) dan sosis dari diet.

Menu sampel berdasarkan makanan kaya serat dibentuk sesuai dengan aturan nutrisi fraksional dan harus mencakup tiga kali makan utama dan dua makanan ringan:

  • sarapan - sereal gandum (gandum, gandum, gandum) dengan mentega, buah-buahan;
  • makan siang - buah-buahan, kacang-kacangan atau sepotong kopi;
  • makan siang - protein dan salad dengan sayuran segar;
  • camilan sore hari - keju cottage rendah lemak dengan beri;
  • makan malam - produk susu fermentasi dengan penambahan bekatul (2 sendok makan per gelas kefir atau yogurt Yunani).

Diet dapat digunakan dalam waktu yang tidak terbatas, karena tidak bertentangan dengan prinsip-prinsip diet sehat dan rasional.

Dengan diabetes


Salah satu alasan untuk pengembangan diabetes mellitus tipe kedua adalah diet tidak sehat (penyalahgunaan karbohidrat cepat), oleh karena itu, perlu untuk mengecualikan produk yang memuat pankreas dari makanan dan membentuk diet berdasarkan sayuran sehat, sereal dan buah-buahan dengan kandungan serat makanan yang tinggi..

Makanan kaya serat memiliki indeks glikemik rendah, tidak meningkatkan gula darah, dan di samping itu, menurunkan kolesterol, meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu melawan obesitas.

Oleh karena itu, dengan diabetes tipe 2, pada setiap makanan (bersama dengan protein, lemak dan karbohidrat dengan indeks glikemik rata-rata), makanan berserat harus dimasukkan dalam komposisi, terutama dalam bentuk mentah..

Untuk sembelit


Sebagai akibat dari malnutrisi, gaya hidup yang menetap dan gangguan gerak peristaltik, tinja yang padat terbentuk di usus, menyebabkan keracunan (keracunan) tubuh, pembentukan polip dan wasir..

Menggunakan serat, Anda dapat mengaktifkan motilitas usus dengan mengiritasi reseptor di selaput lendir dengan partikel serat tidak larut, serta melembutkan dan meningkatkan volume tinja, yang akan membantu menghilangkan sembelit.

Dengan kecenderungan untuk sembelit, dasar dari makanan sehari-hari haruslah makanan yang kaya serat:

  • roti gandum (gandum atau gandum), dengan dedak;
  • sereal dari biji-bijian utuh dalam air;
  • sayuran mentah dan diproses secara termal (zucchini, wortel, kol, bit);
  • hijau (seledri, peterseli, dill);
  • buah-buahan segar dan buah-buahan kering (terutama buah prem);
  • kolak buah.

Selama kehamilan, sembelit dapat disebabkan oleh proses fisiologis - pengaruh sejumlah besar progesteron dalam darah, menyebabkan relaksasi rahim dan usus. Untuk buang air besar secara teratur selama kehamilan, selain sayur dan buah, disarankan juga menggunakan dedak dari gandum, gandum, gandum hitam, dan minum 1,5-2 liter air..

Kontraindikasi

Meskipun sifatnya menguntungkan, serat dengan konsumsi berlebihan (lebih dari 40 gram per hari), terutama dalam bentuk serat yang tidak larut, menyebabkan gangguan pada usus, yang disertai dengan gejala seperti:

  • kembung;
  • perut kembung;
  • diare;
  • keram perut;
  • dehidrasi.

Ada juga penyakit di mana penggunaan makanan yang tinggi serat dikontraindikasikan karena kemungkinan dampak negatif pada mukosa saluran pencernaan:

  • tukak lambung dan tukak duodenum;
  • radang usus besar;
  • penyakit usus erosif dan rekat;
  • wasir;
  • flu usus.

Untuk gejala penyakit ini, produk dengan serat tidak larut harus dikeluarkan dari diet, dan sayuran harus dikonsumsi secara eksklusif dalam bentuk panggang atau direbus.

Makanan apa yang paling banyak mengandung serat - Top 30

Serat adalah serat tanaman kasar yang tidak dicerna oleh enzim pencernaan dalam tubuh, tetapi juga merupakan makanan bagi bakteri menguntungkan di usus..

Serat makanan larut dan tidak larut (lebih lanjut tentang spesies dalam artikel ini). Kedua jenis serat tidak hanya menormalkan jalannya proses pencernaan, mengembalikan mikroflora usus dan menghilangkan perut kembung dan sembelit, tetapi juga memiliki efek menguntungkan pada kesehatan seluruh organisme: menurunkan kadar gula dan kolesterol, menjaga tekanan darah dalam nilai standar.

Anda bisa mendapatkan serat makanan dari sebagian besar makanan yang sudah dikenal. Di bawah ini adalah daftar 30 makanan utama yang paling kaya serat, menunjukkan kandungan spesifiknya dalam gram..

1-4: Biji dan Kacang-kacangan

Hampir semua biji dan kacang-kacangan kaya serat. Selain itu, kacang-kacangan memiliki sifat khusus yang bermanfaat: pencegahan diabetes dan aterosklerosis, peningkatan metabolisme dan mikrosirkulasi. Studi di AS juga menunjukkan bahwa kacang membantu mencegah perkembangan komplikasi kardiovaskular yang fatal.

1. biji Chia (33,4%)

Serat: 34,4 gram per 100 gram.

Biji chia mengandung serat paling banyak di planet ini..

Mereka juga memiliki banyak asam lemak omega-3 dan omega-6, yang menguntungkan mempengaruhi kesehatan jantung dan pembuluh darah, mencegah perkembangan aterosklerosis dan pembentukan trombi parietal.

2. Biji Labu (18.0%)

Serat: 18,0 gram per 100 gram.

Biji labu adalah pemasok utama asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh ganda yang berharga, magnesium, seng, arginin, serta vitamin A dan E.

Ketika digunakan, peningkatan sifat estetika kulit (peningkatan kehalusan dan elastisitas), penurunan tekanan darah dan glukosa plasma diamati.

3. Almond (12,5%)

Serat: 12,5 gram per 100 gram atau 0,25 gram per 1 kacang ukuran sedang.

Kacang almond adalah jenis kacang yang paling populer. Dalam jumlah besar, almon mengandung lemak, mangan, magnesium, dan vitamin E. yang berharga. Membantu membersihkan pembuluh darah, mengurangi tingkat kolesterol total dalam darah. Dengan konsumsi sistematis, penurunan berat badan diamati.

4. Gandum Bulgur (4,5%)

Serat: 4,5 gram per 100 gram.

Ini adalah produk gandum utuh yang populer di negara-negara Timur Tengah. Ini digunakan sebagai alternatif untuk nasi biasa dalam salad..

5-13: Sayuran

Sebagian besar sayuran mengandung banyak serat makanan, serta vitamin vital, unsur mikro dan makro, mendukung semua jenis metabolisme, mempercepat regenerasi jaringan.

5. Artichoke (6,9%)

Serat: 6,9 gram per 100 gram atau 8,2 gram per artichoke sedang.

Artichoke memiliki komposisi nutrisi yang seimbang. Ini mengandung vitamin (kelompok B: B1, B2, B3; C, P, K), dan kalsium.

Membantu menjaga kesehatan hati dan ginjal, mencegah manifestasi penyakit degeneratif dan destruktif dari organ-organ ini.

Artichoke biasanya dipanggang, dikukus, atau digoreng. Ini cocok dengan hidangan apa pun.

6. Kentang (6,3%)

Serat: 6,3 gram per 100 gram atau 6,0 gram pada tanaman akar berukuran sedang.

Sayuran merupakan sumber vitamin B dan C yang terjangkau, serta magnesium.

Baik mempengaruhi perjalanan penyakit seperti peradangan kronis mukosa lambung, tukak lambung dan duodenum, radang sendi etiologi apa pun, gout.

7. Ubi jalar (5,9%)

Serat: 5,9 gram per 100 gram atau 8,9 gram pada tanaman akar berukuran sedang.

Ini mengandung banyak serat, vitamin (kelompok B, A, C), karoten.

Ini membantu mengurangi kolesterol total dan lipoprotein densitas rendah dan sangat rendah, meningkatkan ketahanan dinding dalam pembuluh darah terhadap berbagai faktor agresi (paparan kolesterol dan glukosa).

8. Parsnip (5.8%)

Serat: 5,8 gram per 100 gram.

Tanaman ini mengandung banyak vitamin C dan K, dan dianggap sebagai pemasok kalsium dan seng yang berharga bagi tubuh manusia. Ini digunakan sebagai salah satu produk utama dalam diet rendah kalori dengan adanya patologi seperti urolitiasis dan cholelitiasis, pneumonia dan bronkitis kronis..

Membantu meningkatkan pencernaan dan fungsi usus dengan menormalkan produksi enzim dalam lumen usus.

9. Brokoli (5.1%)

Serat: 5,1 gram per 100 gram.

Brokoli memiliki sifat antioksidan: mencegah perkembangan neoplasma ganas di jaringan tubuh apa pun, memperlambat penuaan, dan meningkatkan sifat estetika kulit. Juga mengandung banyak vitamin A dan C..

10. Labu (3,8%)

Serat: 3,8 gram per 100 gram.

Terlepas dari kenyataan bahwa labu mengandung lebih dari 90% air, labu mengandung vitamin T yang langka - pengatur penting metabolisme energi dalam tubuh. Labu juga diperkaya dengan vitamin: A, C, E, D dan kelompok B.

Labu mempercepat metabolisme keseluruhan, meningkatkan pemecahan enzimatik dan penyerapan nutrisi dari lumen saluran pencernaan, mengurangi risiko kematian akibat komplikasi kardiovaskular.

11. Wortel (3,6%)

Serat: 3,6 gram per 100 gram atau 3,1 gram untuk wortel berukuran sedang.

Wortel mengandung banyak magnesium, vitamin B6 dan K, serta beta-karoten, yang dalam tubuh diubah menjadi vitamin A dan memiliki efek positif yang signifikan terhadap kesehatan alat penglihatan.

12. Bit (3,6%)

Serat: 3,6 gram per 100 gram atau 8,4 gram pada bit berukuran sedang.

Tanaman akar kaya akan banyak nutrisi, memimpin dalam kandungan folat, tembaga, besi, mangan, dan kalium..

Menurut para ilmuwan Australia, jus bit jenuh dengan nitrat anorganik yang menjaga tekanan darah, menghambat reaksi alergi dan autoimun, dan mengaktifkan sintesis trombosit pada tingkat sumsum tulang merah.

13. Kubis Brussel (3,5%)

Serat: 3,5 gram per 100 gram.

Kubis brussel memiliki sifat yang sama dengan brokoli. Ini adalah sumber penting vitamin K, kalium dan folat, mencegah pembentukan sel kanker (memiliki sifat antioksidan).

14-20: Buah dan Berry

Sejumlah besar serat makanan dapat diperoleh dari sebagian besar buah-buahan dan berry yang tumbuh di semua benua di dunia. Individu adalah pemimpin dalam konten serat.

14. Alpukat (9,2%)

Serat: 9,2 gram per 100 gram atau 18,4 gram pada alpukat berukuran sedang.

Buahnya mengandung lebih dari 20 vitamin dan mineral. Terutama penting: asam folat dan askorbat, kalium, tembaga, tokoferol. Pentingnya diberikan pada lemak tak jenuh ganda, menempati hingga 30% dari volume janin.

Alpukat membantu mengurangi kolesterol total dan membawa fraksi individu ke nilai yang tepat, mencegah perkembangan diabetes mellitus dan aterosklerosis arteri besar.

15. Pear (5,5%)

Serat: 5,5 gram per 100 gram atau 11,0 gram per pir rata-rata.

Pear cocok dengan makanan penutup, mengandung banyak fruktosa (tidak memerlukan insulin untuk asimilasi), asam folat, vitamin C dan A.

Pear direkomendasikan untuk digunakan di hadapan berbagai penyakit pankreas, lebih baik mempengaruhi kondisi umum obesitas dan diabetes.

16. Apple (5,4%)

Serat: 5,4 gram per 100 gram atau 9,72 gram per apel ukuran sedang.

Apel, seperti kebanyakan buah-buahan, adalah pemasok penting asam folat, serta vitamin A dan C.

Dianjurkan untuk makan buah dengan kulitnya, karena mengandung sebagian besar serat makanan.

Penambahan apel secara sistematis ke dalam makanan menguntungkan kesehatan sistem pencernaan, membantu mencegah perkembangan aterosklerosis dan penyakit onkologis.

17. Raspberry (4.0%)

Serat: 4,0 gram per 100 gram.

Berry memiliki komponen antioksidan yang signifikan. Raspberry mengandung sejumlah besar vitamin C dan K.

Menambahkan raspberry segar ke berbagai salad mencegah munculnya neoplasma ganas, meningkatkan kesehatan kulit.

18. Prune (3.4%)

Serat: 3,4 gram per 100 gram.

Plum kering secara positif mempengaruhi sistem pencernaan: secara efektif menghilangkan sembelit, meningkatkan bioavailabilitas protein dan karbohidrat dari makanan.

Tidak dianjurkan untuk makan prem untuk patologi latar belakang glikemik, karena mengandung sejumlah besar gula.

19. Jeruk (3,4%)

Serat: 3,4 gram per 100 gram atau 5,1 gram per jeruk berukuran sedang.

Jeruk adalah buah yang unik dan sangat sehat. Ini mengandung: vitamin (B1, B2, B5, B5, C, PP, A), unsur mikro dan makro (kalium, kalsium, magnesium, zat besi, fosfor dan natrium).

Produk ini mempercepat aktivitas motorik saluran pencernaan, mencegah proses fermentasi dan pembusukan chyme, memperkuat kekebalan umum dan mengurangi kolesterol dalam plasma darah. Konsumsi oranye mengurangi risiko kematian vaskular mendadak sebesar 1,5 kali.

20. Pisang (2,6%)

Serat: 2,6 gram per 100 gram atau 3,12 gram per pisang berukuran sedang.

Pisang memiliki banyak vitamin C, kalium dan magnesium.

Disarankan untuk mengganti buah ini dengan camilan atau menambahkannya ke komposisi salad buah. Pisang meningkatkan transmisi impuls neuromuskuler, meningkatkan suplai darah ke otak.

21-30: Legum

Legum adalah pemimpin dalam kandungan serat pencernaan yang berharga, dan juga memiliki berbagai sifat yang bermanfaat. Kemanjuran mereka yang tinggi terhadap diabetes tipe II dan obesitas telah dicatat..

21. Kacang putih (10,5%)

Serat: 10,5 gram per 100 gram.

Kacang putih didistribusikan secara luas di hampir semua negara. Kaya akan protein, vitamin B grup dan asam folat. Itu ditambahkan ke salad atau hidangan daging untuk meningkatkan nilai gizi..

22. Kacang Pinto (9,0%)

Serat: 9 gram per 100 gram.

Ini adalah salah satu produk paling populer di Amerika Serikat. Haluskan biasanya dibuat dari kacang, dikonsumsi dalam bentuk murni atau dalam bentuk lauk untuk produk daging.

Pinto menjenuhkan tubuh manusia dengan asam amino, kalsium dan zat besi yang berharga, secara efektif menghilangkan sembelit, menormalkan kandungan total kolesterol dan glukosa dalam darah.

23. Kacang Hitam (8,7%)

Serat: 8,7 gram per 100 gram.

Kacang hitam adalah sumber penting zat besi, magnesium dan kalsium, serta protein (produk mengandung 9 asam amino esensial). Biasanya digunakan untuk memperkuat jaringan tulang, mencegah perkembangan aterosklerosis..

24. Kacang polong (dari 4,1 hingga 8,3%)

Serat: 4,1 hingga 8,3 gram per 100 gram.

Kacang polong memiliki komposisi zat besi dan magnesium dalam jumlah besar, yang mempengaruhi proses pencernaan dan sintesis sel darah pada tingkat sumsum tulang. Dapat digunakan untuk mengobati anemia defisiensi besi.

Kaya vitamin A dan C, yang bertanggung jawab untuk menjaga kesehatan kulit, memastikan pertumbuhan dan pemulihan jaringan tempat tidur vaskular, gusi dan tulang. Vitamin C juga memiliki sifat imunomodulator..

Kacang polong tersedia dalam bentuk segar atau kalengan, lebih unggul dalam konsumsi dibandingkan dengan tanaman polongan lainnya. Dalam masakan Rusia digunakan untuk membuat sup, sup tumbuk dan sereal.

25. Lentil (7,9%)

Serat: 7,9 gram per 100 gram.

Ada banyak jenis lentil: coklat (cocok untuk sup dan semur), hijau (cocok dengan salad sayuran), merah (digunakan untuk membuat kentang tumbuk), hitam (berfungsi sebagai pendamping yang sangat baik untuk salad).

Tanaman ini mengandung banyak asam amino, asam folat, dan asam pantotenat yang berharga. 100 g lentil mengandung 14% dari kebutuhan harian vitamin B1, 28% tembaga, 25% fosfor, 17% besi.

26. Mash atau Kacang Hijau (7,6%)

Serat: 7,6 gram per 100 gram.

Tempat lahir legum adalah India. Kacang hijau memiliki komposisi vitamin, mikro dan unsur makro yang seimbang (C, B1, PP, B9, E, K, A, kalium, fosfor, magnesium, besi, seng, kalsium, selenium, mangan, dan tembaga).

Dalam pengobatan tradisional, kacang hijau digunakan untuk mempercepat metabolisme dan menghilangkan gejala gangguan pencernaan..

27. Kacang Azuki (7,3%)

Serat: 7,3 gram per 100 gram.

Kacang Azuki adalah hidangan tradisional Jepang. Ini digunakan untuk membuat pasta, yang merupakan makanan penutup yang manis..

Ini mengandung banyak vitamin B12, yang merangsang erythropoiesis. Menurut beberapa data, kacang mencegah pembentukan sel kanker dalam tubuh, menghambat apoptosis.

28. Kacang Buncis atau Garbanzo (6,4%)

Serat: 6,4 gram per 100 gram.

Tumbuhan merupakan sumber penting protein nabati, zat besi dan vitamin B6, yang meningkatkan ketersediaan hayati protein dan lemak dari makanan, meningkatkan proses metabolisme di semua jaringan, dan menyebabkan peningkatan tonus otot rangka.

29. Kacang Ungu (6,3%)

Serat: 6,3 gram per 100 gram.

Kacang jenis ini adalah hidangan tradisional masakan Georgia. Dia dapat mengubah warnanya selama perawatan panas..

Ini mengandung banyak zat besi, mencegah perkembangan aterosklerosis dan diabetes mellitus tipe II, sehingga memiliki efek kardioprotektif.

30. Kedelai (6,0%)

Serat: 6,0 gram per 100 gram.

Kedelai secara tradisional digunakan untuk memasak hidangan seperti tahu, miso atau tempe.

Dimungkinkan untuk menggunakan daging dan produk susu sebagai pengganti makanan (tidak kalah dalam komposisi asam amino). Ini cocok dengan salad sayuran atau sayuran..

Tarif harian

Serat harus ada dalam makanan sehari-hari.

Asupan harian yang direkomendasikan untuk sebagian besar wanita adalah 25 g per hari, untuk pria - sekitar 38 g per hari. Sayangnya, menurut statistik, mayoritas penduduk tidak mengkonsumsi serat yang cukup. Sangat jarang, indikator melebihi 15-17 g per hari.

Bergantung pada jenis kelamin dan usia, kebutuhan tubuh akan serat makanan bervariasi. Jumlah serat minimum yang disarankan (per hari) disajikan dalam tabel di bawah ini:

Umur (tahun)Norma per hari (dalam gram)
Laki-lakiWanita
dari 9 hingga 133126
dari 14 hingga 183826
dari 19 hingga 303825
dari 31 hingga 503825
51 hingga 70tigapuluh21
lebih dari 70tigapuluh21

Dengan asupan serat makanan yang awalnya tidak memadai, mereka harus ditingkatkan secara bertahap untuk mencegah perkembangan sejumlah efek samping. Ini termasuk: nyeri kejang di perut bagian bawah, perut kembung, gangguan tinja (lebih sering - diare, lebih jarang - sembelit).

Properti Berguna Terbukti

Ilmuwan Kanada telah menunjukkan bahwa serat yang tidak dapat dicerna membantu meningkatkan jumlah mikroorganisme yang bermanfaat dalam saluran pencernaan.

Mempertahankan mikrobiocenosis yang memadai mengarah pada normalisasi berat badan, meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap agen infeksi eksternal, dan, tentu saja, menormalkan jalannya proses pencernaan.

Diet tinggi serat, menurut penelitian, mencegah sembelit dan membantu menurunkan glukosa plasma.

6 tips untuk makan lebih banyak serat

Pertimbangkan rekomendasi utama untuk meningkatkan serat dalam makanan:

  1. Makan biji-bijian dan dedak untuk sarapan. Dianjurkan untuk makan sereal berdasarkan biji-bijian (oatmeal, oatmeal) setiap pagi. Soba juga mengandung serat.
  2. Makan buah dan sayuran dengan kulitnya. Itu ada di "kulit" mengandung sejumlah besar serat. Diet harian harus mengandung sekitar 300-350 g buah dan 200-400 g sayuran.
  3. Dimasukkannya polong-polongan dalam menu. Kacang, kacang polong dan tanaman lainnya tidak kalah dalam hal kandungan nutrisi berharga dan nilai energi untuk sebagian besar makanan.
  4. Mengganti roti biasa dengan gandum utuh (mis. Gandum hitam). Saat memanggang sendiri produk roti, disarankan untuk menggunakan tepung kasar.
  5. Kecualikan nasi putih (terutama yang dipoles) dari makanan. Perlu makan lebih banyak nasi merah.
  6. Berikan preferensi pada sayuran yang kaya akan pati (kentang, ubi jalar).

Tips sederhana berikut ini akan membantu mengembalikan serat ke normal dan menjaga sistem pencernaan yang sehat..

Kesimpulan

Jadi, serat adalah komponen yang sangat penting dari diet sehat. Menu dengan kandungan tinggi serat makanan akan meningkatkan fungsi saluran pencernaan (menghilangkan gangguan pencernaan dan, yang paling penting, mencegah sembelit). Serat juga memiliki efek menguntungkan pada kesehatan sistem endokrin dan kardiovaskular..

Untuk meningkatkan konsumsi serat makanan, disarankan untuk memasukkan lebih banyak biji-bijian, sayuran dan buah-buahan..

Baca Tentang Faktor Risiko Diabetes